Йога для сна видео екатерина
Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок
Категории
СОДЕРЖАНИЕ:
Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс
Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.
«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.
Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.
Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!
Асаны для сна и снятия стресса
Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.
Сукхасана «по-турецки»
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.
Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.
Баддха конасана «поза связанного угла»
Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.
Супта баддха конасана «бабочка в положении»
Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.
Шавасана «поза мертвеца»
Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.
Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.
«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Медитативная техника: концентрация на дыхании
Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.
Йога-нидра: никакой гимнастики, только расслабление! Спать без сна и быть во сне.
Устав болеть, я начала искать альтернативные пути лечения. Мой выбор пал на йогу, поскольку в пользе этой практики убеждены многие. Начав ходить на занятия, я прониклась. Правда, они мне в плане суставов никак не помогли почему-то, но зато я стала учиться расслабляться. Кроме того, начала познавать философию йоги, которая оказалась очень глубокой и интересной.
Там же я подружилась с инструктором по йоге, который просвещал меня и делился книгами, записями и т.д. Мне очень нравилось ходить к нему на уроки. В конце занятия он проводил небольшую медитацию на расслабление, которая очень хорошо действовала на организм. Буквально 5-10 минут, и ты возвращаешься в этот мир, как после глубоко сна – организм становится вновь полон сил и встаешь отдохнувшей, как после крепкого здорового сна.
Он называл это погружение в сон «йога-нидра». Впоследствии, узнав о моем диагнозе «ревматоидный артрит», он предложил мне провести несколько дополнительных сеансов йоги-нидры, мотивировав это тем, что в расслабленном организме лучше идут всякие процессы обмена, и соответственно, процессы оздоровления.
Естественно, я согласилась.
Интересно, что йога-нидра, или «йога сна» совсем не похожа на гимнастику. Во время сеанса лежишь в позе мертвого («шавасана») на коврике. Главное, чтобы положение было комфортным – нигде не поддувало, не было холодно и не мешали посторонние звуки. Под тихую мелодию мантр тихонько выполняешь команды тренера и расслабляешь органы. В общем, состояние очень расслабленное, хотя ты все осознаешь вокруг. Можно назвать это пограничным состоянием между сном и явью, поскольку картинки, которые я представляла, были достаточно яркими.
Инструктор в спокойном темпе говорит: «расслабь пальцы ног, расслабь стопы, расслабь икры, расслабь колени, бедра, ягодицы…» ну и так далее, до кончика носа. На это все уходит примерно 40 минут. Затем проводится медитация. Я представляла себя под водопадом, который смывает все болезни… или ребенком, который бегает по лужайке в красивом лесу.
Впоследствии я занималась дома, включив аудиозаписи. В интернете их много, выбирайте ту, которая Вам понравится. Лично я находила такие, которые были записаны мужчинами.
Кстати, пробовала быть на сеансе йога-нидры у инструктора женского пола – вся изнервничалась и извертелась. Время шло очень медленно, хотя в другие мои посещения казалось, что занятие длилось около 10 минут. Дело в том, что эта тренерша меня очень раздражала своим крикливым голосом. Было такое ощущение, что она пыталась доминировать и давала не инструкции, а команды. Так что, от руководителя процесса и его голоса тоже многое зависит.
Результат: я научилась расслабляться. Раньше у меня были трудности с засыпанием. Было много зажимов и блоков в теле. Но после практики йогического сна я научилась более-менее управлять своими мышцами, и у меня теперь получается обнаружить зажимы в теле и их убрать. Кроме того, я могу восстановить силы даже во время короткой поездки на маршрутке или кратковременного отдыха.
Эта же практика помогает останавливать мысленные диалоги. Если Вам мешают заснуть внутренние монологи, вы прокручиваете разные сюжеты, которые происходили в течение дня, то эта практика вам точно поможет. Главное – желание!
Естественно, я рекомендую всем этот метод. Вы можете заниматься им дома, перед сном. Хотя не советуют по-настоящему засыпать во время сеанса, но я думаю, что в этом ничего страшного нет. Со временем вы научитесь сами очень быстро приходить в состояние расслабления.
Все те люди, которым я советовала попробовать йога-нидру, остались довольны результатами. Тем более, что ею можно заниматься в любое удобное для себя время, бесплатно (если по аудиозаписям) и она хорошо успокаивает.
Очень много полезных отзывов можно посмотреть здесь.
Обещаю Вам, что обязательно найдете полезное для себя.