Что нужно делать во время бега поднимать колени
Как защитить колени при беге
Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.
Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь
Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.
Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.
Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега
Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.
Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.
Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен
Нельзя сразу переходить к интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.
Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.
Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.
Совет 4. Нельзя переохлаждать колени
Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.
Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.
Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов
Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.
Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.
Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать
В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.
Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.
Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега
Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.
Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.
Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами
Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.
Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями
Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.
Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов
Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.
Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Как уберечь колени от травм: 7 проверенных способов
Ноги у бегунов – самая «травмоопасная» часть тела, что неудивительно. И хотя наибольшая нагрузка приходится на стопы, чаще всего проблемы начинаются в коленях. О «колене бегуна» так или иначе слышали все, под этим названием скрывается воспаление илиотибильного тракта и поражение хрящевых тканей. Однако точно так же бегуны называют любую проблему, возникшую в коленях после беговых тренировок.
Колени – механизм сложный и, к сожалению, поддающийся повреждению. Когда они выходят из строя, это означает боль и прекращение тренировок на довольно длительный период. Чтобы такого не происходило, разберёмся, как предупредить травмы.
Почему болит колено
Если исключить самоочевидные факторы, когда на колено оказывается сильное внешнее травмирующее воздействие (например, упали, ушиблись), основных причин боли в коленях не так много:
От этих факторов, особенно если их воздействие постоянное, колени страдают очень сильно. Сначала это проявляется в виде разового и быстро проходящего дискомфорта, потом неудобные ощущения возникают всё чаще, может появиться хруст или скрип в коленях, боль. И если эти сигналы игнорировать, стоит готовиться к травме.
Своевременная гимнастика защитит от дискомфорта в коленях
Давайте посмотрим, что происходит в колене, когда оно начинает болеть.
Комфорт коленного сустава обеспечивают упругие хрящи и синовиальная (суставная) жидкость. Недостаточное количество синовиальной жидкости и разрушение хрящевых волокон означает трение друг о друга жёстких поверхностей, которое набирает интенсивность в момент бега. Воспаление, боль, разрушение суставного хряща – и это только начало процесса.
Увы, с течением времени суставы изнашиваются так же, как и весь организм. Парадокс в том, что спорт, призванный укрепить здоровье и продлить годы жизни, не самым лучшим образом воздействует на отдельные части тела, ускоряя процесс их старения. Поэтому задача каждого бегуна в том, чтобы заранее позаботиться о себе и предотвратить травмы.
Как уберечь себя от травм
Чтобы заботиться о коленях, достаточно исключить травмирующие причины, о которых шла речь выше, и принять профилактические меры. Вот 7 проверенных способов, как предотвратить травмы.
1. Подобрать подходящую обувь
Правильные кроссовки учтут пронацию, помогут удержаться на неудобной поверхности, придадут скорости, где это необходимо, и защитят от чрезмерных ударов ноги о поверхность.
Мы не говорим о таких условиях, как удобная колодка или подходящий размер – это само собой разумеется. Но нужно обратить внимание на достаточную амортизацию кроссовка, особенно если вы привыкли бегать с пятки или ваш вес выше среднего, на поддержку стопы, состояние протектора и другие характеристики, которые напрямую влияют на комфорт во время бега, а значит – на состояние коленей в том числе.
У опытных бегунов не одна пара спортивной обуви на все случаи жизни, а отдельные модели для тренировок и соревнований, для восстановительных кроссов, длительных пробежек и скоростных отрезков.
Каждая из моделей выполняет свою задачу: «марафонки» максимально облегчены, чтобы сэкономить секунды на дистанции, обувь для долгих спокойных тренировок, наоборот, снабжена достаточным слоем пены, иногда двойным, чтобы гасить частые удары о землю, а «фишка» трейловых кроссовок – надёжный протектор, позволяющий уверенно себя чувствовать на пересечённой местности.
Строение стопы индивидуально у каждого бегуна, беговые задачи тоже разнятся, поэтому обувь нужно выбирать с умом и оглядкой только на собственные потребности. От этого зависит здоровье.
2. Уделять должное внимание восстановлению после бега
Как ни странно, именно этот момент спортсмены чаще всего забывают, не находя на него времени или не считая таким уж необходимым. Однако хорошее самочувствие и результаты в беге приносит именно качественное восстановление. К нему относятся правильный режим сна и питания, специальный спортивный массаж, баня, а также разминка перед тренировкой и растяжка после неё.
Можно подумать, что колени отдыхают и восстанавливаются всё то время, когда не получают физнагрузку. Это так, но такой отдых будет достаточен лишь для тех, кто не занимается спортом. В случае бегунов на фоне постоянной интенсивной нагрузки требуется не менее интенсивное восстановление.
Конечно, не у всех есть возможность посещать дорогие сеансы массажа. В этом случае выручит специальный массажный ролл для раскатки, они продаются в спортмагазинах.
Как временная альтернатива бане, подойдёт горячая ванна для расслабления мышц. А вот хороший сон и грамотную растяжку не заменить ничем. Это фундамент восстановления, и самое приятное в нём его простота и доступность – не нужно тратить деньги, покупать экипировку или куда-то ходить.
3. Выбирать подходящее покрытие, по которому бегаете
Бетон и плитка совершенно не подходят для пробежек, так как в этом случае суставы испытывают максимальную нагрузку. Асфальт немногим лучше, но для города это самое распространённое покрытие, и чаще всего спортсмены довольствуются именно им.
Лучше всего для тренировок подходят грунт и специальные дорожки для бега из резиновой крошки на стадионах и набережных. Если хотя бы часть тренировок проводить там, это снизит постоянную нагрузку на колени и предупредит износ суставов.
Грунт – идеальное покрытие для здоровья коленей
4. Принимать хондропротекторы
Хондропротекторы – это активные вещества, призванные уберечь сустав от преждевременного износа.
Качественные хондропротекторы содержат коллаген, глюкозамин и хондроитин, те самые строительные материалы, необходимые для поддержания плотности и упругости хрящевой ткани, которые способствуют повышению устойчивости суставных хрящей к физической нагрузке.
Регенеративной функцией для восстановления хрящевой ткани обладает и сам организм, но возраст и частые интенсивные нагрузки на суставы сильно замедляют этот процесс. А действующие вещества, содержащиеся в хондропротекторах, тождественны тем, что вырабатывает организм.
Плюс хондропротекторы, особенно если они содержат еще гиалуроновую кислоту, стимулируют выработку синовиальной жидкости и улучшают её вязко-эластичные свойства. Именно за счёт этих вязко-эластичных свойств синовиальная жидкость защищает суставные хрящи от трения, переводя его в мягкое скольжение.
«Флексиново» – хондропротектор нового поколения, зарекомендовавший себя как надёжный помощник для здоровья коленей и профилактики травм. В дополнение к хондроитину и глюкозамину препарат содержит гиалуроновую кислоту и коллаген, необходимые для улучшения состояния суставного хряща. В составе есть витамин С, важный для синтеза собственного коллагена в организме, и экстракт корня имбиря, уменьшающий боль и улучшающий подвижность сустава.
5. Плавно наращивать беговые объёмы
Если делать это резко, пострадают не только колени: мышцы, суставы, связки не смогут сразу адаптироваться под резко возросшую нагрузку и ответят болями.
Лучше всего руководствоваться золотым правилом увеличения километража: на 10% больше, чем в предыдущую неделю. При этом организму стоит дать время на привыкание к новым нагрузкам. То есть 2-3 недели бегаем на 10% больше, адаптируемся, после этого прибавляем ещё 10%, снова адаптируемся и так далее. Понятно, что при подготовке к длинному забегу количество километров в неделю нужно снижать.
6. Корректировать технику бега
Нарушенная техника отзывается сразу на всём – страдают стопы, колени, бёдра. При правильном беге нога не втыкается в покрытие, а мягко ставится на него, причём лучше всего под центром тяжести, не нужно выносить её далеко вперёд. Также не нужно подпрыгивать при беге, если только вы не выполняете СБУ.
Главный камень преткновения всех бегунов – бежать с носка или пятки. Это вопрос личных предпочтений и привычек, но большинство тренеров и спортивных врачей сходятся на том, что ногу при приземлении лучше ставить на переднюю часть стопы. Так ослабевает вредное воздействие на суставы, и колени страдают гораздо меньше.
7. Делать упражнения для коленей
1-2 занятия в неделю помогут поддержать здоровье коленей и предотвратить травму. Времени каждое занятие занимает немного, но на нём необходимо сосредоточиться, отложив другие дела. Самое главное – не терпеть дискомфорт или боль, если они появились во время выполнения упражнения. Лучше прекратить занятие.
В предложенном видео 6 упражнений, каждое нужно делать сначала на одну ногу, потом на другую. Время выполнения – от 30 до 60 секунд.
Заключение
Для бегунов хорошо подошла бы поговорка «Береги колени смолоду». Когда они не напоминают о себе, о них не думаешь. Но стоит возникнуть дискомфорту, и уже понимаешь, какую ежедневную нагрузку выносят колени и насколько им необходима помощь и поддержка.
Обращайте внимание, где, как и в какой обуви вы бегаете. Не игнорируйте восстановительные мероприятия. Принимайте хондропротекторы, чтобы помочь организму быстрее регенерировать повреждённые хрящи. Делайте упражнения, направленные на профилактику травм. Всё это позволит с удовольствием заниматься бегом долгие годы без травм и болей.
Берегите своё здоровье, тем более что для этого не требуется никаких особенных ресурсов. Эффективных и безопасных вам тренировок!
Хондропротектор «Флексиново» содержит комбинацию активных структурно-модифицирующих компонентов, направленных на защиту хряща от износа. Компоненты подобраны таким образом, чтобы усиливать действие друг друга. Для необходимого эффекта достаточно одной таблетки в день в течение 2-3 месяцев.
Спортивная травма коленного сустава
В футболе, баскетболе, хоккее и других игровых видах спортивная травма коленного сустава самое распространенное явление. Европейская ассоциация спортивной медицины выяснила, что более 90% игроков команд высших дивизионов немецкого спорта обращались по поводу проблем с коленями. Любой человек, занимающийся спортом, может столкнуться с травмой коленного сустава различной степени тяжести. От этого не застрахован игрок в элитарный гольф или даже президент страны, играющий на досуге в хоккей.
Виды спортивных травм
Эластичное коленное сочленение выполняет основную функцию при движении человека. Оно помогает распределению нагрузки на различные группы мышц и суставов и действует как амортизатор всего опорно-двигательного аппарата человека. Из-за этого сами колени подвержены большей опасности получить травму при возрастающих физических нагрузках человека, чем любое другое сложносоставное сочленение. Наиболее уязвимыми частями колена считаются:
Мягкие ткани вокруг коленного сочленения подвержены ушибам, надрывам и прочим повреждениям, возникающим в результате активного образа жизни. Они могут быть связаны, как с динамическим воздействием на сустав (удар или падение), либо с чрезмерной физической нагрузкой на организм.
Спортивные врачи утверждают, что тренировки, связанные с большими динамическими усилиями, должны проходить под наблюдением опытных медиков, рассчитывающих возможность травматизма. При отсутствии методик по плавному росту нагрузки во время тренировок происходят повреждения связок и менисков. Такая проблема наиболее актуальна для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой и силовыми видами спорта. Культивирование в спорте тренировок с особо тяжелым циклом упражнений или применение физических упражнений виде штрафа ведет к особо тяжелым травмам коленного сустава и долгому восстановлению.
При травме колена или возникновении сильной боли в области коленного сустава важно быстро оказать первую помощь пострадавшему спортсмену. Она заключается в воздействии холодом и фиксирующей иммобилизации сустава наколенником из специальной ткани либо обычным эластичным бинтом. До медицинского обследования следует воздержаться от прочего медикаментозного вмешательства.
Без полноценного МРТ коленного сустава или рентгенографии невозможно правильно оценить степень и характер повреждения и назначить корректное лечение. Все повреждения коленного сустава можно разбить на локальные группы:
Травмы коленной чашечки
Повреждение надколенника чаще всего появляется при сильном динамическом ударе, направленным в область коленной чашечки. Такая проблема может возникнуть при падении или столкновении. Здесь основными видами травмы являются смещение или вывих и перелом.
Смещения надколенника возникает при сильном ударе о жесткую поверхность, при падении, при неосторожном обращении с силовыми тренажерами. Нестабильность надколенника, которая возникает в таком случае, может быть как легкой с быстрой реабилитацией, так и тяжелой с деформацией коленной чашечки. Основные признаки нестабильности надколенника:
При частых травмах может развиться хроническая нестабильность надколенника, который будет выскакивать при малейшей физической нагрузке. При вывихе или смещении надколенника, его сможет вправить только врач. После решения проблемы на сустав накладывается фиксирующая повязка, которую пострадавшему необходимо носить несколько недель. Любая физическая нагрузка исключена в течение этого времени. При несоблюдении правил может возникнуть хроническая нестабильность коленной чашечки, которая поставит крест на занятиях спортом.
Повреждения менисков
Мениски по своей структуре являются самым хрупким элементом коленного сустава. Хрящевые подушечки, выполняющие амортизационную роль, страдают более чем в 50% случаев травм колена. Разрыву мениска чаще всего подвержены атлеты, занимающиеся беговыми дисциплинами, также легко получит подобную травму в беге по пересеченной местности, занятиями хоккеем и конькобежным спортом. При несоблюдении норм безопасности на тренировке разрыв мениска можно получить и в тренажерном зале.
Повреждения связок при занятиях спортом
При неправильном лечении могут развиться различные патологии, приводящие к тяжелым последствиям. Повреждения связок лечатся консервативным путем: иммобилизация, физиотерапия, лечебные препараты, но при полном отрыве связки понадобится оперативное вмешательство.
Ушибы коленного сустава
Диагностика спортивных травм колена
Лечение и реабилитация
Повреждения коленного сустава лечат консервативным способом:
После заключения врача пациенту назначается массаж, лечебная физкультура и другие процедуры, не несущие риска повредить восстанавливающееся колено.
Когда диагностика выявила перелом коленной чашечки со сложным смещением, полный отрыв мениска и связок, блокаду капсулы сустава, необходимо оперативное вмешательство с более долгим и сложным путем реабилитации.
Колени восстанавливаются очень медленно, и любой сбой в реабилитации может привести к тяжелым последствиям. Главное, исключить физические нагрузки на поврежденную ногу в течение не менее двух месяцев. При передвижении лучше всего пользоваться тростью или палками для ходьбы, что позволит избежать ненужных нагрузок на травмированную ногу.
Начинать тренировки можно только после консультации с врачом. Несколько месяцев следует избегать любых упражнений, связанных с нагрузкой на травмированную ногу. Если соблюдать все правила, то в течение 6-9 месяцев может наступить полное восстановление. При спортивной травме в области колена важно в кратчайший срок пройти профессиональную диагностику, чтобы не запустить в коленном суставе хронические процессы и получить своевременное лечение.
Записаться на приём
Запишитесь на приём и получите профессиональное обследование в нашем центре
Колено бегуна
Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата
Различные по интенсивности болевые ощущения в области надколенника, связанные с усиленными нагрузками на коленный сустав, в медицинской терминологии называют пателлофеморальным синдромом, более известным, как «колено бегуна». Являясь распространенной патологий среди спортсменов-любителей и профессиональных легкоатлетов, она требует комплексного подхода к ортопедическому лечению и использования современных технологий реабилитации.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Дата публикации: 24 Июня 2021 года
Дата проверки: 30 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Причины синдрома колена бегуна
Основополагающим фактором развития паттеллофеморального болевого синдрома (ПФБС) является децентрализация коленной чашечки (боковое смещение относительно желобка бедренной кости). Как следствие, при сгибании и разгибании колена нарушается её траектория движения. Это приводит к перерастяжению поддерживающих надколенник связочных структур, повышению давления на суставные поверхности, потере упругости хряща и возникновению болевых ощущений. Спровоцировать подобное состояние могут:
Кроме того, синдром «колена бегуна» можно заполучить из-за пренебрежения разминкой перед бегом и из-за тренировок в неподходящей для этого обуви.
Симптомы болевого синдрома
Основной жалобой при децентрализации надколенника является тупая ноющая боль. Болевые ощущения, возникающие или усиливающиеся при физической нагрузке, локализуются вокруг, сзади или под коленной чашечкой. «Колено бегуна» может напоминать о себе при приседании, подъеме или спуске с лестницы. Также возможно развитие реактивного воспаления, сопровождающегося отеком и покраснением кожи.
Пациенты обращают внимание на скованность после выпрямления длительно согнутой ноги, ощущение блокировки, гипермобильность, неустойчивость или тугоподвижность коленного сустава. При движениях может появляться крепитация (характерный хруст).
Объективно выявляется отклонение биомеханической оси нижней конечности от физиологической нормы.
Степени выраженности болевого синдрома
Травмы и микротравмы, обуславливающие появление симптомов «колена бегуна», становятся причиной хондропатии и последующей хондромаляции (повреждения хряща) надколенника. ПФБС развивается в 3 этапа:
Диагностика
Диагноз ПФБС устанавливается на основании клинического осмотра и результатов инструментальных методов визуализации. В современной ортопедической практике широко используются:
Наибольшую диагностическую ценность при рассмотрении болевого синдрома имеет магнитно-резонансная томография. Безопасная, не несущая лучевой нагрузки методика, позволяет даже в самых сложных ситуациях максимально точно установить характер и локализацию повреждения, оценить угол смещения и наклона надколенника, выработать наиболее оптимальную лечебную тактику и определить прогноз.