воркаут элементы на полу

Программы тренировок воркаут для начинающих и опытных спортсменов

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Упражнения

Это упражнение является самым базовым, с помощью которого можно развить мышцы бицепса и широчайшие мышцы спины. Лучшего эффекта можно достичь тогда, когда подтягивания выполняются плавно и подконтрольно без помощи ног. Существует множество разновидностей упражнения, которые заключаются в ширине хвата и его вариациях. Так, можно подтягиваться широким хватом, средним, узким, обратным хватом, прямым хватом и так далее.

Это тоже основное упражнение воркаута, которое поможет прокачать мышцы груди, трицепс и плечи. Также лучше всего выполнять отжимания плавно и без помощи ног. Разновидностей здесь не так много, как в подтягиваниях, однако можно отжиматься с разным положением тела, чтобы включить в работу те или иные мышечные группы.

Такое упражнение схоже с предыдущим и прокачивает те же мышцы. Можно его выполнять с узкой постановкой рук, средней и широкой.

Для ног отлично подойдут приседания.

Следует приседать до такого положения, когда бедро становится параллельно полу. Также не следует помогать себе руками, держась за что-либо.

Это были основные упражнения воркаута. Можно с уверенностью сказать, что они помогут прокачать все тело, если тренироваться регулярно.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Оборудование

Что же нужно, чтобы выполнять упражнения воркаут дома? Можно, конечно, составить программу без каких-либо приспособлений. Однако намного эффективнее будет оборудовать свою комнату турником. Каждый спортсмен должен иметь у себя дома перекладину.

Существует три вида домашних турников: настенный, между стенами и 3 в 1.

Настенный турник представляет собой обычную перекладину, установленную на двух балках, которые, в свою очередь, прикрепляются к стене.

На улице на любой жилой территории можно найти турник или брусья. Уличные площадки очень удобны для выполнения упражнений. Во-первых, занятия проходят на свежем воздухе. Во-вторых, много пространства для тренировок. Кроме того, на уличных площадках есть все необходимое оборудование для занятий: турник, брусья, шведская стенка, рукоход и другое.

Программа для начинающих

На старте люди хотят увидеть результаты как можно быстрее. Однако стоит понимать, что тренировки дадут свои плоды через некоторое время. Оно зависит от того, какой будет режим занятий и достаточно ли будет отдыха от нагрузок. Эта программа тренировок workout для начинающих подобрана специально для новичков. Она сбалансирована по нагрузке и отдыху.

Воркаут для начинающих построен таким образом, что занятия в основном проходят через день, чтобы дать организму время на восстановление. Это оптимальный вариант на начальных этапах тренировок. В дальнейшем (через 1-2 месяца) можно постепенно повышать нагрузки.

Программа для продвинутых

Программа тренировок street workout для опытных спортсменов построена так, чтобы было достаточно отдыха для восстановления, но и нагрузки здесь гораздо выше, чем в предыдущей программе. Таким образом можно прогрессировать от начального плана до данной программы для продвинутых атлетов.

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка воркаут? Это комплекс разных упражнений, который выполняется без передышки и с несколькими раундами. В основном в такую тренировку входят движения, включающие в работу разные группы мышц, чтобы потратить как можно больше энергии. Можно придумать очень много различных программ, так как упражнений в воркауте довольно много. Приведем пример одной из них.

Необходимо выполнить все упражнения один за другим без отдыха, а затем отдохнуть 2 минуты и приступить к повторному выполнению комплекса. Это круговая базовая тренировка воркаут, которая направлена на развитие выносливости и сжигание подкожного жира. Все упражнения можно менять и корректировать количество повторений в зависимости от своих возможностей.

Набор мышечной массы

Так как предыдущая тренировка была направлена на снижение веса, то теперь рассмотрим программу тренировок воркаут на массу.

Если рассматривать новичков в спорте, то однозначно им подойдет воркаут для начинающих. Новички смогут быстро прийти в форму: повысить силовые показатели и набрать мышечную массу, однако до определенного момента. Далее придется прикладывать гораздо больше усилий, чтобы сдвинуться с места. Кроме того, прогресс будет идти в разы медленнее. Вот ответ на вопрос, можно ли накачать мышцы на турниках. Да, можно, но незначительно. «Незначительно» здесь подразумевает ту мышечную массу, которая не будет выглядеть, как у профессиональных бодибилдеров. Мышцы будут вполне естественно выглядеть и гармонично смотреться.

Но как же прогрессировать в наборе мышечной массы на турниках? Нет никакой разницы, например, в подтягиваниях и тяге гантелей в наклоне. В обоих случаях основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Однако в тренажерном зале есть возможность со временем повышать вес гантелей, тем самым прогрессировать. На турнике же подтягиваться приходится только со своим весом, поэтому мышцы испытывают одну и ту же нагрузку. Единственным вариантом увеличения нагрузки будут подтягивания с дополнительным весом. Выполняя подтягивания с отягощением, можно постепенно вешать на пояс больше веса, тем самым нагружая мышцы больше. Таким образом будет стимулироваться рост. Это же правило действует и на отжимания на брусьях.

Программы тренировок воркаут на набор мышечной массы построены таким образом, что диапазон повторений колеблется от 8 до 12 раз. Это значит, что дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы едва хватало сил сделать 12 повторений. Если мышцы не устают до этого количества, то следует увеличить отягощение. Отдых между подходами может быть от полутора до двух минут.

Нужно знать, что не следует заниматься с дополнительным весом до 14 лет, так как организм не окреп в достаточной степени. Также нужно проверить свой максимальный результат в подтягиваниях с собственной массой тела. Если он больше 12 повторений, то можно постепенно вешать гантели, гири или бутылки с водой.

Питание спортсмена

На самом деле никакие программы тренировок воркаут не будут действовать должным образом, если не скорректирован рацион питания. Это основа всего прогресса в спорте.

Если рассматривать похудение в воркауте, то круговые тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Питание должно быть построено так, чтобы дневная потребляемая калорийность была меньше затраченной энергии в течение дня. Иначе говоря, должен быть дефицит калорий. В таком случае недостающая энергия будет черпаться из жировых отложений.

Как составить свой план занятий

Многих не интересуют готовые программы тренировок по воркауту. Конечно, лучше всего следовать своей собственной программе, которая подобрана под индивидуальные особенности организма.

С чего следует начать? Начинать следует с постановки целей и задач. Они могут быть следующими: похудение, набор мышечной массы, увеличение выносливости, увеличение силовых показателей. Наверное, ни для кого не секрет, что программы будут отличаться в зависимости от целей.

Как уже говорилось, лучше всего использовать круговые тренировки, чтобы потратить как можно больше энергии. Чтобы составить свой план кругового занятия, нужно следовать правилам:

Набор мышечной массы

Тренировки с весом уже более индивидуальны. Вот правила, которым нужно следовать при составлении программы тренировок по воркауту на набор мышц:

Увеличение выносливости

Увеличение силовых показателей

Программа тренировок в этом случае будет схожа с набором мышечной массы. Отличия будут состоять в длительности подхода и времени отдыха. Дополнительный вес нужно подобрать так, чтобы отказ наступал после 5-10 секунд под нагрузкой. Это примерно 2-5 повторений. Отдых между подходами должен составлять от 2 до 4 минут. Также следует делать именно базовые упражнения, чтобы увеличить силу в своих мышцах.

Заключение

Как можно заметить, все программы тренировок по стрит воркауту отличаются друг от друга по нескольким пунктам. В первую очередь необходимо определить, чего именно нужно достичь. Уже в зависимости от цели подбирается программа тренировок по воркауту. Можете составить ее самостоятельно, но лучше воспользоваться советами более опытных товарищей или тренера.

Источник

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

Сводная таблица базовой нагрузки:

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Техника подтягиваний

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

Широкий хват

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Противопоказания

Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

Источник

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации:

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и одновременно с этим закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

Источник

10 лучших упражнений воркаута

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник