Как заглушить мысли перед сном
Что делать, если навязчивые мысли не дают уснуть
Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.
Бессонница и навязчивые мысли
Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.
Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.
Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.
Что делать, если мысли не дают уснуть
Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.
Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.
Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.
Как настроиться на сон
Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.
Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.
Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.
Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.
Спальное место
Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.
При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.
Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.
Расслабление
Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.
Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.
Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.
Стресс
От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.
Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.
Как отключить мозг для сна
Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.
За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.
Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.
5 простых советов, как очистить ум перед сном
Как часто вы лежите без сна из-за бушующих в голове мыслей? Если вы постоянно заняты или напряжены, то ваш ум будет работать в таком же режиме. Бывает, что при отходе ко сну вам не удается угомонить свои мысли. И рука так и тянется к упаковке со снотворными пилюлями, но надо ли?
Как заснуть плавно?
Не всегда мысли, которые не дают нам спать, бесполезны. Возможно, вы обдумываете дела на завтра, или строите планы на далекое будущее, или пытаетесь решить сложную проблему. Все это достойно вашего внимания. Проблема лишь в том, что все эти мысли приходят не совсем вовремя.
Если навязчивые мысли мешают вам заснуть, то вот 5 простых советов, которые помогут вам очистить свой ум перед сном:
Запишите свои мысли
Заведите дневник, в который вы будете делать записи перед сном. Уделяйте этому всего 5-10 минут. Перенесите свои мысли на бумагу, освободитесь от них. Это поможет вам успокоиться и перестать держать в голове весь букет проблем.
Мусорная визуализация
Если вас одолевают навязчивые мысли, когда вы оказываетесь в постели, попробуйте простую визуализацию: представьте, что рядом с вашей кроватью находится большая мусорная корзина. И каждый раз, когда в вашей голове всплывает ненужная мысль, вы ее берете и выбрасываете в эту корзину.
Медитация
У регулярной медитации есть множество преимуществ, в том числе и повышение качества сна. Медитируйте каждый день, чтобы научиться контролировать свой ум. Вы можете медитировать перед сном: лягте в постель, устройтесь удобнее и сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь не отвлекаться ни на что, кроме собственного дыхания. Это расслабит вас и подготовит ко сну.
Пообещайте себе вернуться к мыслям завтра
Когда ваш ум на чем-то зациклился, его непросто убедить, что об этом не нужно думать. Ваши мысли будут вращаться вокруг проблем и возможных решений, новых идей и способах их воплощения. Если вы заметили, что зациклились на чем-то, то попробуйте договориться со своим умом: пообещайте себе, что на следующий день выделите время, чтобы вернуться к своим мыслям. Чтобы наверняка сдержать обещание, создайте заметку с напоминанием.
Готовьтесь ко сну заранее
Пересмотрите свои привычки, которые могут испортить ваш вечер. Например, просмотр телевизора или листание новостной ленты перед сном. Не делайте перед отходом в постель ничего, что заставляет ваш мозг активизироваться и обдумывать различные идеи. Выключите все электронные устройства хотя бы за час до сна.
Создайте рутину для отхода ко сну. Например, она может включать в себя теплую ванну, чтение какого-нибудь романа и медитацию.
Бессонница: как перестать гонять мысли по кругу и быстро заснуть
Работающие советы, которые помогут не только справиться с бессонницей, но и наладить режим.
Как можно охарактеризовать людей ХХI века? О большинстве из них с уверенностью можно сказать 2 вещи. Первая — люди не высыпаются. Вторая — они испытывают стресс. Причем эти вещи почти всегда связаны между собой. Именно из-за стресса человек порой не спит до самого утра, бесконечно прокручивая в голове негативные события. Как перестать гонять мысли по кругу и скорее заснуть?
Метод «4-7-8»
Расслабиться и успокоиться можно при помощи сосредоточения на дыхании, поскольку оно влияет как на биологические процессы, так и психологическое состояние. В ситуации стресса дыхание человека становится быстрым и поверхностным. Техника «4-7-8» направлена как раз на то, чтобы привести дыхание в норму. Она состоит из четырех ступеней.
Выполни это упражнение 4 раза. Оно позволит тебе заснуть всего за несколько минут.
Как это работает?
Рассмотрим 2 момента: физиологический и психологический. Первый связан с тем, что, в крови восстанавливается правильный баланс кислорода и углекислого газа. Психологический момент заключается в том, что сознание, сосредоточенное на счете, не отвлекается на ненужные мысли, которые и не позволяют человеку уснуть.
Помедленнее, я записываю!
Чтобы одолеть стресс и тревогу, которые так мешают уснуть, заведи личный дневник. Мысли, которые крутятся в голове перед сном, нужно ежедневно записывать в блокнот. Полезно также подводить итоги дня, строить планы на следующий день и просто делиться своими переживаниями.
Подойти к ведению дневника можно творчески — рисуй в нем, оформляй по своему вкусу, используй стемпинги и другие элементы, которые придадут уникальности твоему дневнику и каждому дню. Это будет дополнительным способом борьбы со стрессом.
Как это работает?
Дело в том, что, когда мы записываем все на бумагу, нам становится легче разобраться со своими мыслями и чувствами и привести их в порядок. В голове мысли могут буквально скакать: то одно в голову придет, то другое, и трудно остановить этот поток. Дневник поможет тебе создать некую структуру, упорядочить свои мысли, привести их в порядок, а также выплеснуть немного эмоций на бумагу.
Не знаешь, с чего начать ведение дневника? Вот несколько вопросов, которые помогут тебе:
Необязательно использовать все идеи — достаточно выбрать те, которые будут полезными именно для тебя.
Сделай перерыв
Если твоя бессонница является следствием тревожности, то главное, что здесь нужно делать, — это избавляться от всего, что ухудшает психологическое состояние, сходить к психотерапевту и решить, что делать с патологической тревожностью. Но кое-что ты можешь сделать прямо сегодня ночью сама!
Например, тебе с утра нужно на работу, но ты лежишь в кровати уже полтора часа и никак не можешь уснуть. Ты начинаешь суетиться и нервничать — завтра нужно работать, общаться с людьми, идти на совещание… И чем больше ты думаешь о том, что тебе надо уснуть, тем сложнее становится это сделать. Теперь ты беспокоишься уже из-за мыслей о том, что ты можешь проспать работу или встать с утра в разбитом состоянии. В итоге тревоги становится вдвое больше. Разорви этот порочный круг!
Как это работает?
Волнение по поводу отсутствия сна порой страшнее самой бессонницы, оно только закручивает гайки. Когда ты пытаешься заставить себя уснуть и начинаешь нервничать по этому поводу, ситуация усугубляется и ты чувствуешь себя все хуже. Если ты примешь свое состояние, позволишь себе оставить бесплодные попытки уснуть хотя бы на полчаса, то увидишь, что вторичная тревога уйдет, а это уже 50% улучшения.
Чем заняться в «перерыв»
Чтение обычной художественной книги, как ни странно, — один из доступных способов улучшить свое психологическое состояние. Почитай что-нибудь из классики, достань с полки рассказы Чехова, роман Толстого или Достоевского, — ты откроешь для себя удивительный мир! Подойдут и более «легкие» произведения, но лучше, чтобы это была не учебная литература, не фантастика, не триллер, а роман или художественные рассказы. Ученые давно доказали, что полчаса, проведенные за чтением книги, снижает уровень стресса гораздо лучше, чем прослушивание музыки, компьютерные игры и даже прогулка.
Гигиена сна: 5 простых советов
Неужели для того, чтобы спать, нужны какие-то сложные условия? Казалось бы, это жизненная потребность. Действительно, уснуть человек может хоть сидя, хоть стоя, хоть в душном помещении, хоть в машине. Конечно, если при этом над человеком не стоит полицай и не щелкает кнутом: «Спи! Завтра тебе на работу!».
Но если речь идет о том, что быстро заснуть не получается изо дня в день, то соблюдение нескольких простых правил может помочь исправить ситуацию.
Попробуй в течение 2-3 недель следовать этим советам и применять один из способов, указанных выше: «метод 4-7-8», «дневник» или «перерыв». Улучшения непременно будут!
Если ко всем этим методам добавить психотерапию, то эффект будет еще лучше, но все же попробовать справиться с бессонницей можно и самой. Инструкция у тебя есть — действуй!
Как заснуть, если мешают мысли о работе
В детстве достаточно было посчитать овец, чтобы быстрее уснуть перед важным или торжественным событием. К сожалению, во взрослом возрасте этот метод не действует. Особенно, если голова забита переживаниями о работе.
Поток мыслей о сроках сдачи проектов и отчетностей может перебить любое желание отдохнуть. Даже если вы действительно очень устали и телом ощущаете, что вот-вот отключитесь, нервное напряжение не даст вам заснуть.
Все люди справляются с бессонницей по-разному. CNBC собрал несколько советов от предпринимателей и экспертов, которые помогут переключиться и нормально поспать.
1. Встаньте с постели
Это предложение может показаться нелогичным, но эксперты предупреждают — продолжать часами лежать в кровати, если вы решительно не можете заснуть, — это худшее, что можно сделать.
«Это называется контролем стимулов», — говорит доктор Радж Дасгупта из Университете Южной Калифорнии. «Не можете уснуть? Попробуйте полежать 15-20 минут, а просто встаньте с кровати. Если вы останетесь в постели, со временем тело перестанет связывать ее со сном».
Это может привести к замкнутому кругу бессонницы.
2. Почитайте или порисуйте
После того, как вы встали с постели, займитесь чем-нибудь расслабляющим. Например, почитайте книгу или порисуйте, советует доктор Филип Герман из Пенсильванского университета.
Кстати, этой рекомендации придерживается основатель Microsoft Билл Гейтс, который каждый день как минимум час читает перед сном.
Если вас расслабляет какое-либо телевизионное шоу — посмотрите его, говорит Филип Герман. Да, многие врачи советует отказаться от гаджетов перед сном, и если у вас есть такая возможность, последуйте их совету.
Однако если вы никак не можете справиться без видео — это нормально. Главное, не смотреть передачи со смартфона. Расстояние между вами и экраном должно быть больше полутора метров.
3. Запланируйте 10-минутное «время для беспокойства» в начале дня
Если рабочий стресс не дает вам уснуть по ночам, то избавьтесь от него, прежде чем ложиться спать. Выделите десять минут для беспокойства в начале дня, чтобы сосредоточиться на своих проблемах.
Запишите факторы своего стресса и разделите их на две категории: те, которые вы можете контролировать и те, которые не можете. Например, вы не можете контролировать то, как босс отнесется к вам на завтрашней встрече. Но если вы беспокоитесь, что опоздаете не нее — то тут все в ваших руках. Только от вас зависит, удастся ли вам выйти из дома вовремя.
Подготовьте все необходимое для завтрашней работы с вечера, чтобы не терять время утром. Это сократит ваши сборы и даст возможность приехать на работу пораньше.
Когда тревожные мысли снова начнут преследовать вас перед сном, скажите себе, что разберетесь с ними с утра. Для этого у вас есть специальные десять минут!
4. Уделяйте время спорту
Ученые доказали — люди, которые интенсивно тренируются хотя бы по 150 минут в неделю (около 20 минут в день), спят значительно лучше, чем те, кто этого не делает.
Например, Ричард Брэнсон рассказал, что ежедневные упражнения не только помогли ему лучше спать, но и удвоили его продуктивность. Тренировка помогает не только устать и расслабиться, но и способствует творчеству и остроте ума.
5. Настройте режим сна
«Большинству людей нужно время, чтобы расслабиться. Только потом они будут физически и морально готовы лечь спать», — отмечает доктор Герман.
Не ешьте непосредственно перед сном — это может вызвать заметный дискомфорт. То же самое касается алкоголя. Да, вам может показаться, что бокал вина расслабляет и помогает заснуть. Однако в долгосрочной перспективе прием алкоголя нарушает сон.
Вместо него попробуйте проверенные методы — йогу, медитацию или работу на расслабление мышц.
Избегайте занятий, которые вас возбуждают, например просмотра новостей или увлекательных телешоу. И, конечно же, держите смартфон подальше от кровати!