Как влияет сон на вес человека
Как сон влияет на ваш вес: почему 5 и 10 часов сна принесут лишние килограммы?
Не понмиаете6 как связаны набранные вами 5 лишних вило и привычные 5 часов сна? Тогда статья для вас!
Проблема плохого, некачественно сна волнует миллионы людей в мире — уверены, вы хоть раз испытывали ощущение, когда утром просыпаешься так, как будто и не спал.
Конечно, это очень плохо для организма в принципе, но люди даже не представляют, насколько все плохо!
Сон влияет на все сферы жизни и здоровья и даже на лишний вес!
Да, именно это столь нелюбимое занятие в детстве и столь желанное во взрослой жизни. Абсолютно ясно, что без качественного, полноценного сна продуктивность человека падает, настроение портится, а вес растет.
Так что, дорогие полуночницы и полуночники, вы сами вырыли себе яму своими «ну еще пару минут посижу и спать».
Вас таких немало – около 80 % людей недосыпают (спят по 5-6 часов).
Как влияет на вес
Недосып (менее 6 часов)
Давно уже известно, что если человек недосыпает, он рискует со временем обнаружить на своей фигуре лишние отложения в виде жира.
В организме при недосыпе изменяется уровень гормонов: лептин (его задача уменьшать аппетит) выделяется меньше, а грелин (гормон, стимулирующий аппетит) начинает выделяться в больших количествах, усиливая чувство голода, а значит, и увеличивая потребность в пище.
Тем более, когда в организме дефицит лептина, человек переедает, не получая сигнал насыщения во время еды.
Лишение сна легко нарушает привычный метаболизм, серьезно саботируя усилия поддержать идеальный вес.
Жировые клетки производят гормон лептин, с помощью которого сообщается, сколько потенциальной энергии оно сохранило.
Так как выработка лептина достигает своего пика ночью, когда вы спите, то лишение сна может нарушить уровень его выделения. В итоге тело не понимает, сколько энергии оно сохранило, таким образом, организм накапливает жир вместо того, чтобы жечь его.
Также ученые выяснили, что во сне уровень грелина у тех, кто мало спит, на 30% меньше, чем у людей, не страдающих бессонницей.
Однако после пробуждения уровень их грелина резко поднимается вверх, усиливая чувство голода. Одновременно с этим уровень лептина падает.
Как говорит знаменитый американский баскетболист Грант Хилл – сон настолько же важен, как диета и тренировки.
Пока мы спим, наш организм продолжает функционировать, но в спокойном режиме:
происходят анаболические процессы (выделяется до 70% гормона роста, а значит — растут мышцы, надеемся, что вы знаете, что рост мышц происходит именно после тренировки, а не во время),
мозг и нервная система отдыхают, производя чистку продуктов распада, образовавшихся за период бодрствования.
Кстати, многочисленные исследования доказывают, что слишком короткий сон может увеличить риск ишемической болезни сердца.
Сон продолжительностью менее 5 часов в день может стать причиной сердечного приступа. Этот показатель почти вдвое выше по сравнению с теми, кто спит дольше.
Но увы, проблема не только в этом — у человека также растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц, а также развивается устойчивость к глюкозе — инсулинорезистентность, когда глюкоза не усваивается клетками и остается в крови.
Вообще, это называется красивым выражением «метаболический синдром». Однако мало кто знает, что вызывается он не только недостаточным количеством сна, но и избыточным!
Пересып (более 10 часов)
Принято считать, от сна одни плюсы! Но переизбыток сна так же отрицательно сказывается на организме. Все, что чрезмерно (это относится не только ко сну), плохо. Главное в этом деле найти золотую середину.
Ученые, изучившие более 133 тысяч корейских мужчин и женщин, выяснили, что сон менее 6 и более 10 часов в сутки ассоциируется с ожирением, повышенным уровнем жиров в крови и, в частности, — развитием метаболического синдрома.
Симптомы заболевания:
красные пятна на лице и шее (от спазма сосудов),
абдоминальное ожирение по мужскому типу у женщин (на плечевом поясе и животе),
плохое самочувствие и раздражительность,
выборочность в еде.
Какова вероятность, что у вас эта болезнь: средне высокая. В развитых странах, где большинство населения ведет малоподвижный образ жизни, 10-25% людей старше 30 лет страдают от данных нарушений.
В старшей возрастной группе показатели возрастают до 40%. По прогнозам медиков, за ближайшие четверть века заболеваемость повысится на 50%.
Более того, уже за последние 20 лет количество больных среди детей и подростков увеличилось до 6,5%.
Метаболический синдром поражает преимущественно мужчин, а вот к женщинам эта болезнь приходит во время и после менопаузы, при чем после 50 лет риск развития метаболического синдрома возрастает в 5 раз.
К сожалению, современная медицина не в состоянии вылечить метаболический синдром. Однако есть и хорошие новости. Большинство изменений, развившихся в результате метаболического синдрома обратимы. Грамотное лечение, правильное питание и здоровый образ жизни помогают надолго стабилизировать состояние.
Как выяснить: идем к терапевту и диетологу, сдаем следующие анализы:
узнаем сахар в крови,
уровень холестерина и триглицеридов;
ЭКГ;
УЗИ брюшной полости.
Что делать: менять образ жизни — больше двигаться, корректировать питание (меньше углеводов, больше белков), понижение сахара крови, снижение веса минимум на 15 % за счет сокращения жировой ткани.
И, конечно, если вашей целью является потеря веса и здоровая жизнь без проблем, то советуем вам прочитать статью «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация» и хорошенько высыпаться.
Как недостаток сна приводит к лишнему весу
Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.
Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом читайте тут.
И сследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов (1, 2, 3). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями (4, 5, 6, 7).
Недостаток сна и гормоны
Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.
Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.
Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.
Ухудшается чувствительность к инсулину (11, 12). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (13). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.
Другое исследование тоже показало, что дефицит сна может повышать риски сахарного диабета 2 типа и влияет на организм в плане чувствительности к инсулину так же, как и питание с высоким содержанием жиров в течение полугода. Плохая чувствительность к инсулину сопровождает не только диабет 2-го типа, но и лишний вес и ожирение.
Недостаток сна и выбор еды
Недостаток сна заставляет мозг принимать плохие решения. Активность лобной доли снижается, а она отвечает за принятие решений и контроль импульсов. В этом состоянии мозг заставляет человека искать то, что поможет почувствовать себя хорошо. Выспавшийся человек может терпеть голод и дискомфорт, связанный с ним. Но лишенный сна ищет калорийную еду, которая даст быструю энергию и снимет стресс.
В исследовании ученые просканировали мозг лишенных сна людей и увидели, что при виде еды у них сильно активируются области, связанные с вознаграждением (14, 15). Эти зоны мозга также реагируют на вид высококалорийной еды у людей с ожирением (16), а у людей с нормальным весом — нет (17).
(с) examine.com
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (18). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.
Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.
Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании.
Недостаток сна и уровень активности
Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.
Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:
Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
Правильный сон – один из ключевых элементов здорового образа жизни: он помогает нам восстанавливаться, запасаться энергией и выравнивать гормональный фон. А еще, говорят, во сне можно похудеть. Разбираемся, правда ли это.
Короткий ответ: по утрам, сразу после пробуждения, мы действительно весим чуть меньше, чем вечером, когда засыпаем. Но похудением это считать нельзя: около 80% потерянных за ночь граммов приходятся на воду. Так что просто с помощью сна похудеть не получится. В то же время, исследования показывают, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит, и как следствие – перееданию и ожирению. Именно поэтому, если вы хотите, чтобы вам было легче контролировать свою диету в течение дня – постарайтесь спать рекомендованные 7-8 часов день.
По утрам весы показывают чуть меньше, чем вечером. Значит мы правда худеем во сне?
Не совсем. По ночам наш организм действительно сжигает калории за счет сложных метаболических процессов, которые не прекращаются во время сна. Но количество этих калорий невелико. Большая же часть веса, который мы теряем во сне, приходится на воду, которая выходит из организма с дыханием и потом. Исследования говорят, что на воду приходится более 80 % потерянных за ночь граммов, и все они вернутся, стоит вам выпить утренний стакан сока или чашку чаю и восстановить таким образом водный баланс.
Тогда возможно стоит спать меньше, чтобы расходовать больше калорий?
Определенная логика здесь есть: в период бодрствования человек действительно расходует больше калорий, чем во время сна. Но здесь возникает другая проблема. Несколько масштабных исследований обнаружили связь между хроническим дефицитом сна и более высоким индексом массы тела. Например, одно из таких исследований показало, что вероятность развития ожирения у тех, кто спит менее пяти часов в сутки, в среднем в три раза выше, чем у тех кто спит 7-8 часов.
По-видимому, причина этого феномена в том, что хронический недосып приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит – лептина и грелина. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин, который вырабатывает желудок, заставляет вас чувствовать голод. Одно из исследований показало, что дефицит сна снижает количество лептина на 18 % и увеличивает выработку грелина на 28 %, что в среднем приводит к увеличению аппетита на 23 %. Таким образом, причиной ожирения становится не сам недосып, а неадекватное чувство голода, которое он вызывает.
И сколько нужно спать?
Потребность во сне – индивидуальная характеристика и до сих пор изучена плохо. Большинство врачей рекомендуют придерживаться нормы в 7-8 часов ночного сна для взрослого человека. При этом нужно понимать, что сам по себе здоровый сон не приведет к снижению веса, но будет способствовать поддержанию правильного распорядка дня, нормализации циркадных ритмов и гормонального фона, что в долгосрочной перспективе поможет избавиться и от лишних килограммов.
Как взаимосвязаны сон и лишний вес
Правильный отдых и восстановление человека прямым образом влияет на его вес. Важно соблюдать режим сна во избежание проблем. Как взаимосвязан сон и лишний вес будет рассказано в данной статье.
Влияние
Нарушение баланса сна приводит к изменению метаболизма в худшую сторону. Следствием такого нарушения чаще всего является ожирение, лишние килограммы.
Хронический недосып приводит к уменьшению или полному отсутствию энергии. Он вызывает упадок сил, вялость, понижает уровень гемоглобина в крови.
Нарушение режима сна отрицательно влияет на умственную деятельность человека, концентрацию его внимания. Это становится причиной зрительных, слуховых галлюцинаций.
Сон должен длиться не менее 8, но не более 10 часов. Соблюдение режима позволит предотвратить образование, а также развитие заболеваний. Следовательно, взаимосвязь сна и веса неоспорима.
Если присутствует недосып
Если человек недосыпает на протяжении длительного времени, у него появляются проблемы с ожирением. Это научно доказанный факт. Недосып и лишний вес — синонимы.
При хроническом недосыпе в организме изменяется соотношение в ряде гормонов.
Гормональный дисбаланс приводит к ухудшению метаболизма, обмена веществ.
Во время отдыха организм берет энергию из жировых клеток. Когда запас жиров заканчивается, наступает чувство голода. Оно обостряется при хроническом недосыпе.
Проснувшись, человек накидывается на еду. Если потребление пищи происходит, а голод не утоляется – обмен веществ нарушен. Переход на правильный режим восстановления позволит исправить ситуацию. Так становится понятно, как зависят друг от друга сон и лишний вес.
Пересыпать тоже плохо
Хронический пересып может привести к возникновению следующих проблем:
Превышение нормы сна приведет к изменению вкусовых предпочтений. Человек быстро перейдет на сладкое, наберет лишние килограммы. Сон и ожирение здесь идут рука об руку, причем отдых и состояние человека будут ухудшаться ежедневно.
При пересыпе развивается метаболический синдром, который не лечится современной медициной.
Похудение во сне реально
Для некоторых людей сон и похудение — взаимосвязанные понятия. Существуют рекомендации, чтобы в спящем состоянии сбросить килограммы.
Желающему похудеть надо отказаться от алкогольных напитков и сигарет, кофе и энергетических напитков. Они хуже всего влияют на сон и лишний вес у человека. Желательно выработать у себя привычку вечерних легких пробежек или прогулок быстрым шагом.
Соблюдая правильный режим сна, питания и движения, за месяц можно без усилий распрощаться с 2-4 кг.
Расстройство сна
Здоровый сон помогает худеть. Если нарушать баланс, можно серьезно подорвать свое здоровье, вызывать хроническую бессонницу.
При расстройствах сомнии специалисты советуют:
Соблюдение рекомендаций способствует быстрому засыпанию, отсутствию сбоев в ночных ритмах. Вредную пищу также постепенно нужно убирать из рациона. Это повысит уровень активности человека, придаст энергию на целый день.
Не стоит пить снотворное большими порциями, даже то, которое отпускается без рецепта. Так можно допустить передозировку, навредить себе еще сильнее.
Бессонница развивает синдром ночной еды. Это заболевание, вызванное нарушением циркадных ритмов. Нарушается обмен веществ в организме, появляются складки, жиры. При постоянных ночных набегах на холодильник сжечь калории не получится даже в спортивном зале.
Сон и вес — взаимосвязанные понятия. Нарушение режима отдыха приведет к постепенному набору лишних килограммов, ожирению. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо грамотно планировать свой день. Соблюдение ряда правил для правильного и здорового сна поможет избавиться от лишних килограммов.
Чем опасен недосып. Нехватка сна приводит к набору веса
Многочисленные исследования уже давно подтвердили влияние недосыпа на здоровье человека. Чем меньше мы спим, тем хуже себя ощущаем, теряем работоспособность и концентрацию. Именно поэтому врачи рекомендуют проводить ночью в постели те самые восемь часов, являющиеся минимумом для поддержания хорошего самочувствия.
Оказывается, недостаток сна также влияет на лишний вес. Специалисты Всемирной организации здравоохранения заключили, что хронический недосып в два раза увеличивает риск ожирения, не говоря уже об угрозах инсульта и инфаркта. Так каким образом мы можем потолстеть, если мало спим?
Дефицит энергии
Этот фактор объясняется очень просто. Медленный сон, в особенности его четвёртая фаза, напрямую связан с восстановлением энергозатрат. Именно во время этой глубокой стадии наступает полноценный отдых для организма. Он переходит в режим сохранения и накопления энергии. Большинство мышц, в том числе сердечная, расслабляются. В это время происходит 80% сновидений.
Если человек не высыпается, он испытывает дефицит жизненных сил. Самым ожидаемым последствием недосыпа становится пробуждение аппетита, ведь второй источник энергии — это еда. Таким образом, уменьшение времени сна на два часа уже ведёт к потреблению 500 или более лишних калорий в целях восполнения недостатка.
С тем, что недосып влияет на желание лишний раз перекусить, согласен и ведущий автор, директор лаборатории сна и хронобиологии Кеннет Райт.
Когда люди спят недостаточно, это приводит к тому, что они едят больше, чем им в действительности необходимо. Они испытывают нехватку сна и едят в то время, когда их организм по биологическим ритмам не способен принимать пищу, — заявляет учёный.
Изменение гормонального фона
Когда вы мало спите, в крови изменяется концентрация целого ряда гормонов. Во-первых, недосып может вызвать повышенную секрецию кортизола, который называют гормоном стресса. Это усиливает чувство голода. Во-вторых, происходят изменения в уровне грелина и лептина — гормонов, отвечающих, опять же, за голод и насыщение. У людей, страдающих бессонницей или не находящих времени на ночной отдых, грелин выделяется в большем количестве, что приводит к желанию заесть дефицит сна.
И в конце концов снижается концентрация гормона роста. При нормальном режиме он отлаженно расщепляет жиры и превращает их в энергию. Однако если его уровень понижается, организм начинает накапливать лишний вес.
Ухудшение усвоения жиров
Этому фактору было посвящено исследование Келли Несс, выпускницы университета Пенсильвании. В эксперименте девушки принимали участие 15 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Согласно условиям эксперимента, первую неделю они жили в нормальном режиме. Следующие 10 суток молодые люди провели в лаборатории сна, где пять ночей спали по пять часов. На ужин им специально давали высококалорийную пищу с большим содержанием жира.
Заключительный анализ крови участников исследования показал, что в их организме повышен уровень инсулина, который помогает глюкозе проникать из кровотока в клетки. Выходит, при недосыпе мужчины получали увеличенное количество жиров из пищи, а усваивались они хуже обычного, что и привело к набору веса.
Скопление жидкости
Во время сна тело незаметно для нас теряет запасы воды. Процесс запускается посредством выделения пота и выдыхания влажного воздуха. Если вы лишите себя хорошего и продолжительного сна, то, вполне вероятно, жидкость задержится в вашем организме. Безусловно, вода — это не жировые отложения, и вывести лишнее возможно в кратчайшие сроки. Тем не менее качественный сон и в этом пойдёт вам на пользу.