Как называется вечерняя прогулка перед сном
Как называется вечерняя прогулка перед сном
Сидячий образ жизни, тем более на удаленной работе — похож на существование в спящем режиме. Без движения мы набираем вес, теряем энергию, плохо соображаем. Нас не посещает ни муза, ни продуктивность, ни желание отодрать себя от дивана.
Если в расписании есть хотя бы пару занятий йогой или с тренером в фитнес-клубе — уже отлично. Но если вы не любитель спорта или вам кажется, что на это нет времени, есть один классный «инструмент», которым я пользуюсь не первый год — осознанные прогулки. Вот вам 11 причин выйти из дома и немного пройтись.
1. Получить аэробную нагрузку
Ходьба — один из самых простых и доступных способов получить необходимую физическую нагрузку. Не буду грузить вас результатами различных исследований. Просто знайте: ходьба любой интенсивности положительно влияет на ваш организм.
Она помогает поддерживать себя в форме, активизирует обмен веществ и способствует сбросу лишнего веса. И, как справедливо отмечает автор книги «Зажги себя!» Джон Рэйти, прогулка вводит нас в активный режим — мы перестаем сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.
А если вы мечтаете начать бегать, то прогулки — отличный подготовительный этап. Испытано на себе.
Гулять можно и летом, и зимой. И в солнечную погоду, и в дождь. Главное — одеться по погоде.
2. Жить долго и счастливо
Автор книги «Голубые зоны» Дэн Бюттнер уверяет: прогулка — залог долголетия. Чтобы сделать такой вывод, он несколько лет общался с долгожителями по всему миру и изучал их образ жизни.
Например, 100-летние обитатели Сардинии никогда не посещали фитнес-центры, не бегали марафоны и не качали пресс. Вместо этого они пасли овец, совершая пешие прогулки по склонам гор и холмистой местности. В день они проходили расстояние, которое многим из нас приходится преодолевать, чтобы добраться до места работы (только мы это делаем на личном авто, такси или общественном транспорте).
Прямо сейчас долгожители неторопливо ходят вверх и вниз по своим городам и деревням. Каждый поход в магазин, церковь или бар — это новый подъем, спуск, приятная прогулка и продлевающая жизнь тренировка.
3. Прокачать мозги
Во время ходьбы вы тренируете сердце и легкие, а в ткани тела и мозга активно поступает кислород. Так мозг начинает работать лучше. Поэтому, если кажется, что начинаете «подтупливать», пройдитесь. Мне всегда помогает.
4. Получить хорошую дозу счастья и мотивации
Во время пеших прогулок наш организм вырабатывает дофамин — один из гормонов счастья. Именно он делает нас радостнее и любопытнее: в нас поднимается уровень мотивации, терпения и оптимизма, нас тянет изучать что-то новое. Дофамин — тот гормон, который помогает закрепять полезные привычки и реже делать что-то бесполезное и вредное для организма.
А когда мы выходим на солнечный свет, то в организме вырабатывается больше серотонина. Это еще один гормон счастья, который дарит нам ощущение радости и бодрости. 
Здесь и сейчас.
5. Прочистить голову и найти решение
Многие знают, что прогулка — это отличный способ прочистить голову. Вот что пишет об этом Джулия Кэмерон в книге «Долгие прогулки»: «Именно в сложный период потери ориентиров и в личной, и в творческой жизни я обнаружила способность прогулок приносить облегчение и помогать находить решения проблем. День за днем, прогулка за прогулкой, шаг за шагом моя печальная и запутанная жизнь начала выправляться. Я сказала „выправляться“, поскольку все, что я делала сознательно, — просто продолжала идти. И с тех пор не перестаю это делать».
6. Помедитировать
В «Книге радости» архиепископ Десмонд Туту рассказывает о прогулке как способе медитациии. Привычки гулять он придерживается уже многие годы.
Главное в медитативной прогулке — отключить все внешние раздражители. Ни музыка, ни разговоры, ни смартфон не должны вас отвлекать. Тит Нат Хан прекрасно описывает эту практику в своей книге «Мир в каждом шаге»: нужно стряхнуть с себя все волнения и тревоги, не думать о будущем и прошлом, радоваться здесь и сейчас.
Не ставьте себе цель куда-то дойти. Важно лишь находиться в настоящем моменте и получать удовольствие от каждого шага, осознавая, что вы дышите и гуляете.
Медитируя на свежем воздухе, идите немного медленнее привычного темпа и сосредоточьтесь на дыхании. Например, делайте три шага на вдох и три на выдох. Можно повторять про себя: «Вдох, вдох, вдох. Выдох, выдох, выдох».
7. Найти вдохновение и придумать нечто необычное
Джулия Кэмерон советует гулять минимум 20 минут в неделю, ведь эти прогулки помогают фокусировать мысли и стимулируют творческие прорывы. Тем более, если превратить прогулку в творческое свидание с самим собой. У меня нет причин не доверять этому совету. 
Во время прогулки вдохновение найти легче, чем сидя перед телевизором.
8. Получить витамин D
Мы проводим слишком мало времени на улице, но естественный свет нам жизненно необходим. Когда на кожу попадают солнечные лучи, активно вырабатывается витамин D. Из-за дефицита витамина D могут возникать депрессия (не только сезонная) и бессонница. Воздействие солнечного света действительно повышает настроение, поэтому если светит солнце — сделайте себе подарок, пройдитесь хотя бы одну остановку с работы до дома пешком.
9. Подышать свежим воздухом
Да, возможно вам кажется, что загазованные улицы города — не лучшее место для прогулок на свежем воздухе. Но и в помещении воздух может оказаться не лучше: мы дышим спорами плесени, пылью, микроскопическими остатками шерсти животных. Добавьте сюда радон, формальдегид и другие токсичные газы от чистящих и моющих средств, строительных материалов и мебели.
Во время долгих прогулок мы вдыхаем больше свежего воздуха, чем сидя в помещении. Так что выбирайтесь из офисов, это не так уж и вредно.
Неспешная прогулка перед сном помогает быстрее засыпать и лучше высыпаться.
10. Повысить качество сна
Прочитав «Что такое лагом», я выхожу на вечернюю прогулку и говорю, что совершаю квелльспроменад. Так шведы называют прогулку перед сном. Обычно они выходят после ужина и гуляют недалеко от дома. Физически и психологически готовятся ко сну.
Недолгие и неспешные прогулки действительно помогают расслабиться и прочистить голову ( = выключить внутреннее радио, которое часто нам не дает уснуть). Попробуйте. Главное, не делать потом ничего, что может негативно сказаться на качестве сна: не смотрите телевизор, не просматривайте соцсети, не ешьте ничего сахаросодержащее. Примите душ и ложитесь спать — и тогда качественный сон вам обеспечен.
11. Пообщаться
Вместо того, чтобы сидеть с другом в баре — пригласите его на прогулку. Общение — одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. И в комплекте со всем вышеперечисленным приносит двойной эффект. Вы удивитесь, но даже интроверты комфортнее чувствуют себя среди людей, главное — чтобы человек был максимально вам приятен.
На прогулке с любимыми коллегами по улицам Перми. И такое посреди рабочего дня случается =)
Я, например, люблю приезжать к родителям к их вечерней прогулке по сосновому бору. Для нас это прекрасный способ пообщаться и побыть вместе, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Некогда гулять?
Не смешите. Время для прогулок можно выкроить, если проехать на метро на одну остановку меньше или утром выйти из дома на несколько минут пораньше и, отказавшись от обычной короткой поездки на такси, пройти нужное расстояние пешком. Можно гулять в обед или вечером перед сном, хотя бы 20 минут в день.
Позже я расскажу о том, как можно разнообразить прогулки и сделать их интереснее и полезнее. А пока просто выйдите из дома и знайте: то, как и когда вы гуляете, значит меньше, чем то, что вы вообще гуляете.
Фотографии из личного архива автора.
8 причин, почему прогулка лучше спортзала
Пешие прогулки заставят очнуться ваши мышцы от долгого сна, приведут в тонус ваше тело и заменят успокоительные препараты.
40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу.
Никакого оборудования
Пожалуй, самое приятное преимущество ходьбы — вы больше не нуждаетесь в специальном оборудовании, достаточно обзавестись парой хороших кроссовок. К тому же прогулки не изматывают организм так сильно как активные занятия спортом, у вас даже может возникнуть ощущение, что организм не претерпел никаких изменений. На самом же деле это совсем не так — уже после первой прогулки вы можете быть уверены, что встали на путь перемен, и для этого совсем не обязательно быть насквозь мокрым от пота.
Общее восстановление организма
Помимо всех прочих достоинств, пешие прогулки способствуют интенсивному движению крови по сосудам, обогащению всех без исключения внутренних органов большим количеством кислорода, что, само собой, благоприятно сказывается на всем организме. Обзаведитесь привычкой прогуливаться по вечерам и очень скоро вы заметите, как улучшилось ваше общее состояние — первыми отступят головные боли, а затем и суставные — активная циркуляция крови поможет разработать забитые мышцы.
Крепкий сон
Ходьба обеспечивает здоровый сон. Если вы страдаете бессонницей — вечерняя прогулка именно то, что вам совершенно необходимо. Подышать свежим воздухом перед сном даже в маленьком городском сквере — полезно для полного расслабления организма, а перенасыщение кислородом может даже вызвать сильную сонливость. Так что после длительной неспешной ходьбы вам обеспечен здоровый крепкий сон и приятное пробуждение.
В здоровом теле — здоровый дух
Прогулки — идеальный способ расслабиться. Дело в том, что неспешная ходьба — отличный способ очистить голову от мыслей-паразитов. Причем благотворное влияние оказывает не столько сама ходьба, — сколько созерцание происходящего вокруг нас. Монотонные движения глаз позволяют синхронизировать работу правого и левого полушарий мозга, снимая тем самым нервные зажимы, которые образуются как следствие эмоционального шока, негативных мыслей, навязчивых идей… В результате налаживается работа нервной системы — это открытие принадлежит американским психологам.
Ходьба провоцирует выработку гормонов счастья — эндорфинов.
Забыть о спортзале
Регулярные прогулки полностью способны заменить занятия спортом. Ходьба — это проверенное средство для похудения, которое не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от возраста. Ежедневный пеший кросс по парку обеспечит вам легкую потерю веса, вы сможете отказаться от диет и обязательных упражнений. По эффективности ходьба не уступает бегу, но в отличие от последнего не имеет противопоказаний и гораздо безопаснее для здоровья. Утренние тренировки заряжают энергией, а вечерние отбивают аппетит. Главное — тренироваться регулярно.
Погуляем перед сном: о пользе вечерних прогулок
Польза
Вечерние прогулки на свежем воздухе наполняют организм человека кислородом, приводят эмоции и чувства в гармоничное состояние. Неторопливый променад в спокойной обстановке работает успокаивающе и благоприятствует расслаблению. Кроме того, ходьба в любое время, особенно вечером, – лучшее средство для улучшения характера сна. Чудесно, не правда ли?!
Сочетание физических упражнений и глубокого дыхания помогает реабилитации организма, укрепляет иммунитет, позволяет исключить негативные последствия стресса и повышает устойчивость организма ко всем вызовам.
Кроме того, правильно организованные променады помогают справиться с болезнями сердца, закаляют сосуды, благоприятно влияют на пищеварительную систему, способствуют выведению шлаков из организма. У людей, которые постоянно занимаются вечерней ходьбой, отмечается уменьшение веса, улучшаются походка и осанка.
Показания для пеших прогулок
Вечерние прогулки нужны всем, в любом возрасте и не имеют противопоказаний. Важно отметить, что для пожилых людей ходьба – самый простой и доступный способ занятий физкультурой, который помогает улучшить здоровье и нормализовать сон.
Фото: pixabay.com
Как правильно гулять
Главная суть пеших променадов – систематичность. Некоторым людям первые дни сложно привыкнуть к новым нагрузкам, но уже спустя немного времени после того, как человек начинает гулять каждый день, он получает от ходьбы массу удовольствия и не представляет свою жизнь без движения.
Существует несколько правил такого рода занятий, которые необходимы для получения максимального результата от физической активности:
Какое определить время для таких прогулок?
Все зависит от вашего настроения и желания. Даже за 10–15 минут вы почувствуете эффект. Однако рекомендуется все же делать более продолжительные прогулки, которые занимают хотя бы 30–40 минут. Но если вам сложно, и полчаса на улице сразу провести проблематично – не беда. Гуляйте, как вам нравится, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
Ранее Yellmed рассказывал, как уменьшить вред от сидячей работы.
Прогулка перед сном – в чём польза
Фото блюда
Блок автора
Не каждому человеку доступно регулярное посещение фитнес-клубов. И дело даже не только в том, что за такое удовольствие и полезное времяпровождение приходится платить. На фитнес может просто не хватать времени.
А кто-то может так устать на работе, что дополнительно заниматься физическими упражнениями будет уже не в состоянии. В конце концов, нередко приходится делать выбор: что лучше – посещение фитнес-клуба или проведение своего свободного времени с любимой семьёй. И предпочтение в этом случае, конечно, будет отдано последнему варианту.
Однако поддержать хорошую физическую форму и сохранить своё здоровье можно и другим способом – бесплатным и не оказывающим большую нагрузку на организм. Речь идёт о вечерних прогулках. К тому же, погулять перед сном и подышать свежим воздухом можно всей семьёй. О том, какую пользу принесёт человеку такая прогулка, будет рассказано далее.
Придание сил
К счастью, многие полезные занятия до сих пор остаются бесплатными. Достаточно просто перед тем отправляться в спальню, выйти на свежий воздух и немного погулять, чтобы сон стал более здоровым и крепким, а на следующее утро ощущалась бодрость. А если заниматься этим ежедневно, начнут набирать массу мышцы.
Кислород
Главная особенность такого не трудного упражнения, как прогулка заключается ещё и в том, что во время ходьбы человек дышит свежим воздухом, который уже не так загрязнён, как в дневное время. Организм получает много кислорода – жизненно важного элемента.
Действительно, для нашего организма нет ничего более важного, чем кислород. Едва ли без этого газа удастся прожить пару минут.
Странно, что взрослые люди часто отправляют своих маленьких детей на прогулку, будучи уверенными в том, что это принесёт много пользы подрастающему организму, но сами они при этом подышать свежим воздухом перед сном забывают.
И ведь, скорее всего, они прекрасно помнят о том, что такая прогулка полезна всем, а не только детям. Однако, будучи занятыми своей работой и погружёнными в бесконечную домашнюю рутину, они вынуждены проводить на свежем воздухе не так и уж и много времени.
Дышать свежим воздухом им приходится в лучшем случае только во время похода в магазин и ожидания общественного транспорта на остановке. Однако и то, и другое зачастую происходит утром или днём. Поэтому пользы от таких прогулок гораздо меньше, чем вечером.
Отсутствие противопоказаний
Немаловажное преимущество вечерних прогулок состоит ещё и в том, что они не имеют никаких противопоказаний. Даже пожилым людям ходьбой не просто не запрещается заниматься, а, наоборот, рекомендуется для поддержания их же здоровья.
Польза для психологического состояния
Ходьба перед сном – это ещё и хороший антидепрессант. Разве найдётся такой человек, которого не раздражали бы эти бесконечные потоки автомобилей, мчащиеся по городским трассам.
Куда приятнее пройтись по городу вечером, когда этих машин на дорогах остаётся совсем мало. Воздух освежается. Нет никаких шумов гудящих моторов. В это время хорошо наблюдать за природой: за тем, как шелестит листва на деревьях, как красиво светит луна над головой, как прекрасно сверкают звёзды на тёмном небосводе.
Да и другие объекты также способствуют умиротворению. Городские пейзажи в вечернее время очень красивы. Окна домов издалека во многом похожи на звёзды, и поэтому тоже оказывают успокаивающий эффект.
В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Это хорошая подготовка организма ко сну. Полюбовавшись вечерними пейзажами, можно отправляться в спальню и ложиться в кровать. Нервная система уже успокоится, и поэтому мозг будет полностью готов ко сну.
Улучшение здоровья
Основная польза вечерних прогулок – это их положительное влияние на организм в целом. Свежий воздух и физическая активность укрепляют иммунную систему. При этом не имеет значения температура воздуха. И зимой, и в летнее время такая ходьба перед сном одинаково полезна для здоровья.
Если каждый вечер перед тем, как лечь спать, отправляться на прогулку, сердечно-сосудистая система будет работать лучше.
Свежий вечерний воздух растения используют для выработки фитонцидов – веществ, которые уменьшают риск развития опухолей. Эти вещества попадают в атмосферу, и при вдыхании воздуха человеком оказываются в его организме.
Наполнение энергией
Если ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе, то человек всегда будет чувствовать себя бодрым. Необходимость бодрить себя различными вызывающими зависимость энергетическими напитками наподобие кофе отпадёт сама собой.
Согласно исследованиям, человек, оказавшийся на свежем воздухе и наслаждающийся прекрасными ночными природными пейзажами, становится энергичнее на 90%.
Поэтому, когда чувствуется какая-то усталость и хочется выпить очередную чашку крепкого кофе, следует вместо этого отправиться на прогулку. Результат приятно удивит.
Улучшение сна
Значение вечерних прогулок для здорового крепкого сна очень огромно. Но многие люди, к сожалению, не учитывают это значение.
Тот, кто много времени проводит на свежем воздухе, спит гораздо крепче, чем домоседы. При этом организм за время сна хорошо отдыхает. С утра чувствуется бодрость во всём теле. Нет никакого желания употреблять бодрящие напитки. Есть только желание заниматься полезными делами.
Польза для мозга
Много пользы от вечерних прогулок получает головной мозг. Он не только успокаивается. Повышается также его продуктивность.
Даже непродолжительные прогулки на свежем воздухе, длящиеся всего несколько минут, способствуют улучшению памяти и повышению концентрации примерно на 1/5.
Американские учёные выяснили, что у пожилых людей старше 60 лет после непродолжительной ходьбы длительностью около 40 минут улучшаются мыслительные навыки, так как эта прогулка увеличивает приток крови к мозгу.
Продление жизни
Доказано, что прогулки влияют на продолжительность жизни. Если человек будет каждый день проходить 3 км, значительно понизится риск преждевременной смерти.
Получается, что для продления своей жизни вовсе не обязательно отказываться от вкусной пищи. Достаточно просто ежедневно выходить на свежий воздух.
Польза зимних прогулок
С наступлением холодов люди перестают проводить время на свежем воздухе, предпочитая вместо этого отсиживаться в своём тёплом и уютном доме, где им не страшны зимние морозы.
Многие боятся выходить в это время на улицу, полагая, что могут простыть. Однако опасаться этого не стоит. Ведь морозный воздух имеет множество своих полезных особенностей.
Пользу вечерних прогулок переоценить невозможно. А самое главное их преимущество, пожалуй, в том, что каждый может сам легко убедиться в том, насколько они полезны. Достаточно просто сегодня, прежде чем лечь спать, выйти на свежий воздух.
Прогулка за сном или почему полезно гулять перед сном?
О пользе физической активности знают все. Чуть ли не ежедневно появляются новые направления фитнеса и системы тренировок, желающие усовершенствовать себя посещают спортзалы и загромождают квартиру различными тренажерами, однако со временем убеждаются, что ритм современной жизни и постоянный тренировочный режим плохо сочетаются друг с другом.
В то же время идеальное средство поддержания хорошей физической формы, а также уравновешивания фаз активности и покоя организма доступно абсолютно всем и не требует расхода денежных средств. Речь идет о естественном способе передвижения человека — ходьбе.
Почему нужно гулять перед сном?
Тренеры по фитнесу и врачи-реабилитологи считают ходьбу очень эффективной, и в то же время мягкой кардионагрузкой, которая практически не имеет противопоказаний. Продолжительная ритмичная нагрузка на мышцы ног, брюшного пресса и грудной клетки при ходьбе активизирует дыхание, кровообращение и обменные процессы, что способствует сжиганию излишков жира, уменьшает содержание холестерина, стимулирует работу всех систем организма.
Прогулки на свежем воздухе насыщают организм кислородом и имеют еще одно замечательное свойство — психофизический и эмоциональный настрой человека приходит в соответствие с окружающей средой. Неспешная прогулка в тихой и спокойной местности действует умиротворяюще, способствует релаксации и переосмыслению полученной за день информации.
Вследствие этого прогулка перед сном является самым одним из самых эффективных способов нормализации сна и входит в комплекс общеукрепляющих средств при многих заболеваниях. Основными положительными факторами вечерних прогулок являются следующие:
Люди, постоянно практикующие вечерние прогулки, говорят не только об их благотворном влиянии на ночной сон, но и отмечают уменьшение массы тела и улучшение походки и осанки, а самое главное — изменение отношения к жизни, в частности, более уравновешенное и спокойное разрешение проблем, устойчивость в конфликтах, способность к объективному анализу и быстрому принятию решений.
Правила вечерних прогулок перед сном
Основным правилом, которое должно неукоснительно соблюдаться, является следующее: прогулка перед сном должна служить расслаблению и успокоению, поэтому перед ней все дела на сегодняшний день должны быть завершены. Лучше всего отвести для прогулки определенное время незадолго до сна. Спланируйте ориентировочное время прогулки — в холодную и не очень хорошую погоду можно ограничиться двадцатью минутами, весной или погожей осенью длительность пребывания на воздухе может достигать и полутора часов. Более длительные прогулки могут привести к усталости и нарушению сна.
Следует выбирать одежду по сезону и температуре, обращая особое внимание на обувь. Она должна плотно фиксироваться на ноге, быть легкой и удобной, и также соответствовать сезону. Очень важным является и выбор места — чем более зеленым и тихим будет ваш прогулочный маршрут, тем лучше. Разумеется, не всегда есть возможность гулять в парковой зоне или на набережной, в таком случае следует избегать мест со скоплением народа, громкой музыкой, интенсивным движением транспорта, а также производящим депрессивное впечатление.
От распространенной привычки ходить по улице с аудиоплеером лучше отказаться — музыка или аудиокнига могут создать нежелательный настрой, отдайте предпочтение звукам природы или, в крайнем случае, подберите медленную успокаивающую музыку. Завершить вечернюю прогулку желательно за час-полтора до сна и оставшееся время посвятить чашке чая, чтению, приятному семейному общению (очень хорошо выходить на вечернюю прогулку всей семьей), водным процедурам.
Уже через несколько дней вы отметите благотворные изменения, которые произошли благодаря прогулке перед сном. Самое главное — сохраните регулярность этой очень полезной привычки, отказываясь от нее только в случае форс-мажорных обстоятельств и возобновляя при первой же возможности.
Осторожность никогда не повредит
Несмотря на то, что прогулка является наиболее биологически обоснованным способом положительного воздействия на организм, определенные правила относительно нее нужно все-таки соблюдать. Прежде всего, поужинайте не позднее чем через час до прогулки и вы избежите ненужного давления наполненного желудка на диафрагму, проблем с пищеварением и неполноценного дыхания. Ни в коем случае не гуляйте до состояния утомления, критерий хорошей прогулки — легкая, но приятная усталость.
Очень важной является также и походка при ходьбе. Подбирайте обувь так, чтобы она соответствовала размеру ноги и имела пружинящую гибкую подошву. Обратите внимание и на одежду, поскольку переохлаждения или перегревы во время прогулок случаются не так уж редко.
При ходьбе обязательно следите за осанкой, не допускайте зажатой грудной клетки, выпяченного живота и опущенной головы. Следите за частотой и продолжительность вдохов и выдохов, очень хорошо согласовывать их с ритмом шагов в соответствии с рекомендациями йогов; при этом дыхание должно быть спокойным и плавным..