Как дать мозгу отдохнуть без сна
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.
Нейрохирург назвал 5 правил, которые нужно соблюдать, чтобы мозг работал лучше и быстрее
Нейрохирург и писатель Санджай Гупта рассказал о пяти практиках, которые помогут сохранить мозг здоровым, а разум острым, пишет Inc.com.
Когда Санджай Гупта был ребёнком, его семья пережила травмирующий эпизод: отца Гупты ограбили. Это событие сильно повлияло на их жизнь. Но годы спустя, когда Гупта рассказал эту историю своему учителю, тот дал ему урок, о котором будущий нейрохирург даже не задумывался: «Плохие парни могут украсть твоё имущество. Но они не могут забрать твой разум».
Спустя десятилетия этот урок получил свой отклик — Гупта стал опытным нейрохирургом и главным медицинским корреспондентом CNN. Правда, он сделал ещё один важный вывод из своей работы: хотя другие и не могут украсть ваш разум, это не означает, что вы сами будете использовать его в полном объёме. Иными словами, каждый человек может «украсть» разум сам у себя.
Чтобы не попасть в эту ловушку, Гупта дал несколько рекомендаций, как сделать свой мозг «лучше, быстрее, крепче и острее». Он рассказал о «пяти столпах здоровья мозга» — действиях, которые помогут оставаться в интеллектуальном тонусе на протяжении всей жизни.
Двигайтесь
«Аэробные и силовые тренировки полезны не только для тела, но и для мозга, — говорит Гупта. Связь между физической подготовкой и функциональностью мозга очень прямая и мощная».
Если вы уже занимаетесь спортом — это отлично. Для разнообразия нейрохирург советует время от времени пробовать новые виды тренировок. Например, если вы бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.
Если вы не занимаетесь физическими нагрузками, Гупта советует начать с малого — тренировок, которые включают в себя серийные упражнения (тридцать секунд интенсивной нагрузки и девяносто секунд восстановления).
Другие простые советы включают в себя прогулки во время телефонных разговоров, подъём по лестнице вместо использования лифта и парковку автомобиля немного дальше от входа в пункт назначения.
Учитесь
Постоянная учеба положительно влияет на мозг — узнавая что-то новое, вы тренируете его. Гупта рекомендует делать что-то из этого списка:
Расслабляйтесь
«Расслабление касается не только тела, — говорит Гупта. Ваш мозг тоже должен уметь расслабляться. Множество хорошо продуманных исследований показывают, что плохой сон может привести к снижению памяти, а хронический стресс — ухудшить вашу способность учиться и адаптироваться к новым ситуациям».
Другими словами, одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего мозга, — это дать ему время отдохнуть или поспать. Гупта рекомендует спать по крайней мере семь часов в сутки, это «самый минимум, если вы хотите, чтобы ваш мозг нормально функционировал». Также нейрохирург советует:
Питайтесь правильно
По словам Гупты, недавние данные показывают, что вы, употребляя одни продукты и ограничивая другие, можете помочь предотвратить ухудшение работы мозга, а также защитить его от болезней и увеличить производительность.
«Ешьте по-санджайски, — говорит Гупта: завтракайте как король, обедайте как принц и ужинайте как крестьянин». Нейрохирург также рекомендует метод SHARP:
S: сократите потребление сахара;
A: добавьте в рацион больше омега-3 из натуральных источников;
R: уменьшайте порции;
P: планируйте приёмы пищи заранее.
Ещё один простой совет: «Пейте, а не ешьте, — говорит Гупта. — Мы часто принимаем жажду за голод, но даже умеренное обезвоживание может лишить вас энергии и нарушить ритм работы вашего мозга».
Общайтесь
Учёные уже давно доказали, что хорошие отношения способствуют более здоровой и счастливой жизни. По словам Гупты, отношения с другими людьми также могут улучшить пластичность мозга (его способность изменяться и адаптироваться) и сохранить его когнитивные способности.
Гупта советует поставить перед собой цель — восстановить связь с кем-то, с кем вы давно не общаетесь, а также чаще встречаться с друзьями. Общайтесь с людьми старше и младше вас, начните волонтёрить или сблизьтесь с дальними родственниками. Если вы чувствуете, что по какой-то причине вам сложно выстраивать отношения, не стесняйтесь обратиться к психотерапевту.
Наконец, Гупта рекомендует адаптировать все эти советы к вашей личности и расписанию. Для начала сосредоточьтесь на одном нововведении. Вы можете быть удивлены, как быстро ваш пластичный мозг привыкнет к новым правилам и как сильно изменится ваша жизнь.
Чтобы мозг отдохнул, сделайте 5 простых упражнений
Часто сталкиваетесь с ситуациями, когда мозг буквально закипает? Такое может случиться при любой длительной умственной деятельности, будь то подготовка к экзамену, педагогический совет или мозговой штурм на совещании. Дело в том, что мозг должен отдыхать, особенно в случае повышенной нагрузки. Как сохранить продуктивность работы? Как дать мозгу отдохнуть? Для этого нужно в самый пиковый момент остановиться и сделать 5 легких упражнений.
Кому подходят упражнения?
В первую очередь таким способом поддерживать интеллектуальную форму мозга рекомендуют учителям и учащимся. Преподаватели ведут предметы, проверяют тетради, пишут отчеты, заполняют журналы. И это колоссальная нагрузка на мозг. Не позавидуешь и ученикам: домашняя работа, подготовка к урокам и экзаменам, тесты, олимпиады, дополнительные занятия. Другими словами, мозг заполнен так, как дороги в самый час пик в центре мегаполиса.
Высокая умственная нагрузка бывает и у самых разных специалистов на работе. Поэтому если есть немного свободного времени, нужно сделать так, чтобы мозг отдохнул. А как это сделать, сейчас расскажем.
Возьмите ручку, карандаш и лист бумаги
Вам не нужно делать что-то сверхъестественное, несмотря на то, что упражнения для отдыха мозга простые, они обладают действенным эффектом. С их помощью вы прекрасно разгрузите мозг, потратив совсем немного времени. Упражнения способствуют:
Итак, если ручка, карандаш и бумага уже у вас под рукой, вот что нужно делать:
Теперь вы знаете, как дать отдых мозгу, а сколько на это нужно времени — здесь все индивидуально. Порой достаточно 10-15 минут, чтобы мозг пришел в себя и с новыми силами стал работать активно и продуктивно. Помимо этих упражнений, есть еще много интересных техник и способов разгрузить мозг. Но помните, отдых нужен обязательно. А в свободное время попробуйте тренажеры Викиум, это интересно и полезно для мозга. Тренажеры развивают интеллект и улучшают все когнитивные функции, которые так необходимы для успешной работы.
Как бессонница влияет на мозг?
Всем интуитивно понятно, что бессонница пагубно отражается на функционировании мозга. По крайней мере, не выспавшись, гораздо хуже соображать и медленнее производить элементарные мыслительные операции. Даже «автопилот» (доведённый до автоматизма вроде запирания входной двери на ключ, когда уходят из дома) дает «осечку» или «выключается» напрочь, когда человек не высыпается, и он не можем вспомнить, закрыл ли квартиру, выключил ли газ или утюг. Что уж говорить о более серьезных задачах, требующих активной интеллектуальной работы.
И здесь не играют никакой роли ни образование, ни профессия, ни возраст, ни уровень IQ человека. Периодически не высыпаются и временно «глупеют» все. Систематический дефицит сна оказывает влияние на головной мозг точно также, как и хронический алкоголизм, замедляя, а затем и «выключая» нейроны, снижая тем самым интеллектуальный потенциал человека.
Недосыпание приводит к болезням
Проблемы со сном могут являться признаками серьезных заболеваний и, более того, могут повышать риск их возникновения или прогрессирования. Например, уже доказано, что в результате недосыпания, увеличивается вероятность развития второго типа сахарного диабета, поскольку происходит грубый гормональный сбой и нарушается выработка собственного инсулина. А вот у диабетиков со стажем низкое качество сна обусловлено необходимостью часто ходить в туалет по ночам. И пагубный круг «недосып — нехватка инсулина — высокий сахар в крови — диабет» окончательно и прочно замыкается.
Бессонница существенно увеличивается с развитием заболеваний сердца и сосудистой системы. Это также подтвердили несколько авторитетных зарубежных исследований. Причем люди с сердечными патологиями (также, как и диабетики со стажем) плохо и очень чутко спят. У многих из них развивается мерцательная аритмия, сердечная недостаточность, острое или хроническое поражение миокарда.
Также повышенная предутренняя тревожность свойственна гипертоникам. Именно под утро начинает повышаться артериальное давление, иногда — до критического для сосудов уровня. Поэтому многие больные гипертонией боятся «пропустить» гипертонический криз, инсульт или инфаркт во сне. В итоге сама необходимость заснуть и «выключить» самоконтроль становится для них стрессовым фактором. Такие люди рано просыпаются, не добирают часов сна, и весь день чувствуют себя разбитыми. А вечером проваливаются в сон, который опять прервется задолго до рассвета. И такая ситуация хронического дефицита сна может длиться годами, усугубляя основную болезнь.
Когда пора обращаться к сомнологу?
Почему-то сформировался массовый стереотип, что сон — личное дело человека. Вот с кашлем или болью в сердце записываются на прием, а с расстройствами сна будут бороться сами, ведь бессонница — не болезнь. На самом деле это не так. И врачи-сомнологи выделяют десятки модификаций и причин этой патологии. Дефицит сна — это важная, очень существенная причина для обращения к доктору.
Обязательно нужно попасть на прием к врачу-сомнологу (или хотя бы неврологу), если:
Опасность апноэ
Вот на последний симптом, нужно обратить особенно серьезное внимание, поскольку храп — фактор вероятной смерти во сне. Храпуну трудно в это поверить, да и знает он об этой проблеме, как правило, со слов близких, которые спят в этой же комнате. Тем не менее, это так. Храп может быть признаком такого серьезного заболевания как ночное апноэ, при котором за время сна происходят кратковременные остановки дыхания. Они могут случаться до 10 раз за час. Конечно, за это время организм недополучает колоссальное количество кислорода, при этом происходит сильный выброс адреналина, быстро повышается давление. И в эти моменты, нередко происходят тяжелые приступы аритмии, в результате может произойти инфаркт или инсульт. Как известно, острые патологии в мозговом кровообращении довольно часто происходят именно под утро — и человек может просто не проснуться. Провериться на предмет обструкционного апноэ и лечиться нужно обязательно, если не только храп, но и чувствуется дневная разбитость, сонливость в транспорте или в очереди в поликлинику, за чтением книги или просмотре фильма.
Как отдыхать с пользой для мозга?
В современном мире люди все больше стали относиться к мозгу, как к машине. Появляются новые курсы и тренинги по прокачке интеллекта, увеличению продуктивности и результативности. Человек стремится выжимать себя по максимуму, не давая мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. А это пагубно сказывается на настроении, здоровье и производительности.
Почему мозгу необходим отдых?
Мозг работает в двух режимах. Первый активный режим нацелен на конкретное действие, концентрацию на задачах, решение проблем, обучение и креативность. Также он включается, когда мы смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях, то есть работаем с информацией.
Второй пассивный режим активируется, когда мы мечтаем, погружаемся в себя и бездействуем. Если вы слушали лекцию и вдруг заметили, что не помните, о чем говорил спикер в последние 20 минут, значит, ваш мозг перешел в пассивный режим и вы отвлеклись на другие мысли. Именно в пассивном режиме мозг отдыхает и восстанавливается. Также в этом режиме мозг обрабатывает информацию и может выдавать спонтанные решения. Наверняка вам знакома ситуация, когда вы долго думали над проблемой и никак не могли решить ее. Но на следующий день по дороге на работу вам пришла гениальная идея. Пока вы спали, мозг находился в пассивном режиме и искал новые решения.
Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?
Устраивать перерывы на отдых следует несколько раз в день. Во время рабочего дня необходимо отдыхать каждые 90 минут или пока не почувствуете, что вы потеряли концентрацию. Важно осознать, что отдых не является роскошью и не делает вас ленивым человеком, а, наоборот, увеличивает вашу продуктивность.
Отвлекитесь на дело, не требующее умственных усилий
Это может быть полив цветов, мытье посуды, прогулка, физические упражнения — все, что позволит мозгу перейти в пассивный режим. Многим людям тяжело сидеть и ничего не делать, поэтому можно заняться мелкими делами и не корить себя за безделье.
Отложите телефон
Люди часто отвлекаются на уведомления в телефоне, погружаются в соцсети и таким образом отдыхают. Но мозг совсем не расслабляется в это время, а, наоборот, продолжает работать. Попробуйте отложить телефон и посмотреть в окно, понаблюдать за прохожими, через некоторое время вы уйдете в свои мысли, и мозг сможет отдохнуть.
Не заходите в соцсети
Когда мы устали и напряжены, рука так и тянется к телефону, чтобы полистать новостную ленту в соцсетях, почитать посты или посмотреть видео. Также соцсети могут вызвать еще больший стресс. Зафиксируйте, сколько времени вы проводите в телефоне. Результат вас точно удивит. Поэтому постарайтесь ограничить себя, отведите конкретное время для соцсетей, например 1 час в день.
Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.
Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.