Что значит перегореть в спорте
Статьи
Авторские статьи наших специалистов
Чтоб горело, но не перегорело. Психологический предохранитель: как не перекалить эмоции в предстартовой подготовке
Многие тренеры с отчаянием наблюдали ситуацию, когда их спортсмен, хорошо готовый к старту и выступающий обычно стабильно, еще десять минут назад был готов всех «порвать», а перед выходом на лед вдруг деревенел, бледнел, становился вялым и молчаливым.
Однако, так случается не всегда. Часто желание фигуриста выступить как можно лучше может сыграть с ним злую шутку, и вместо оптимального уровня возбуждения наступает перевозбуждение или, как это принято называть, предстартовая лихорадка. Спортсмен становится излишне возбужденным, чрезмерно активным, вспыльчивым, нетерпимым к окружающим, зачастую теряет самообладание. В движениях появляется суетливость, торопливость, мышечная напряженность, неловкость движений, нарушается координация. Порой бывает, что предстартовая лихорадка для спортсменов возбудимого типа является вариантом нормы. Например, таким образом одна 10-летняя фигуристка перед каждым выступлением провоцировала конфликтную ситуацию с одним из своих родителей, которая заканчивалась ссорой и слезами. Сбросив таким способом излишнее возбуждение, она показывала стабильное катание во время выступлений.
Но если спортсмену не удается справиться с предстартовой лихорадкой, то длительное эмоциональное возбуждение сменяется торможением. Известный русский физиолог И.П.Павлов называл такой вид торможения охранительным, так как оно охраняет нервные клетки от чрезмерного возбуждения, а нервную систему от истощения. Такое состояние у спортсменов называется предстартовой апатией или перегоранием. Апатия сопровождается общей вялостью, сонливостью, замедлением движений и ухудшением координации, ослаблением внимания, неуверенностью в своих силах, урежением частоты пульса и его неравномерностью. Как правило, предстартовая лихорадка и стартовая апатия всегда идут друг за другом, и тому есть логичное объяснение. Если представить, что есть некоторое ограниченное количество нервной энергии, то за период «лихорадки» она быстро расходуется. Чем сильнее «лихорадит» спортсмена, тем быстрее он «выгорит». Таким образом получается, что к моменту старта фигурист подходит эмоционально как «выжатый лимон», уже не имея сил для дальнейшей борьбы. Отсюда и состояние вялости, безразличия и невозможность бороться в полную силу.
Поскольку состояние предстартовой апатии возникает независимо от воли спортсмена и трудно поддается регуляции, следует внимательно отнестись к подготовке фигуриста, чтоб не допустить преждевременного возбуждения. Тренеру в своей работе важно учитывать индивидуальные различия своих спортсменов. Причем, учитывать не только физиологию, но и психологию – это такая же данность как цвет кожи и глаз, изменить которую никак нельзя, зато можно и нужно грамотно использовать для достижения максимально возможного в каждом случае результата.
Спортсменам чувствительным, ранимым, остро реагирующим на любые изменения, то есть, склонным к излишнему эмоциональному возбуждению, в последние 10-12 дней перед ответственными соревнованиями не следует планировать занятий с предельными по величине нагрузками. Следует учитывать, что контрольные прокаты оказывают дополнительное психическое напряжение у фигуристов со слабой, легко истощаемой нервной системой, им требуется дополнительное время для восстановления. Если такому спортсмену не дать времени на отдых после отборочных соревнований, то важный старт, скорее всего, будет неудачным, так как из-за дополнительной нервно-психической нагрузки он истощится раньше времени.
Если же фигуриста отличает пониженное эмоциональное возбуждение, инертность и некоторая «толстокожесть» напротив, тренировки следует делать более интенсивными и эмоционально насыщенными, чем обычно, и настраивать спортсмена на выступление следует начинать заблаговременно.
В апреле 2021 г. я столкнулась с тем, что не могла тренироваться так, как раньше. Сезон только начался. Пробежав всего один старт, я вернулась на стадион и не смогла выполнить скоростную «работу». Одну, вторую, третью. Не бежали ноги, не бежала голова. Бег – источник силы, вдруг стал причиной хандры.
Меня угнетали не кроссы и интервалы как таковые, а невозможность их качественно отработать. Всякий раз, выходя на трек, я чувствовала пустые ноги. Пыталась давать себе команды, но связь между головой и телом была утеряна. Все вокруг затягивало серой пеленой, и я просто добегала тренировку «как получится». Позже эта странная немощь освободила меня от страха несоответствия своим собственным стандартам. Я ехала на стадион, предчувствуя, что предстоящая тренировка «не зайдет» и просила от себя одного: просто придерживаться плана.
Я задумалась над тем, что со мной происходит. Модный термин «выгорание», растиражированный тренерами по личностному росту, мне никогда не нравился. Я считала, что за этим стоит стремление оправдать банальную лень и нежелание прикладывать усилия. Депрессия – куда более презентабельный диагноз, но его еще нужно заслужить. Нежелание гладить рубашку утром, ехать в офис, общаться с людьми и невозможность выбежать километр из четырех минут – пожалуй, маловато будет.
Выгорание…Задаю я поисковый запрос. Что ты вообще такое?
Выгорание имеет «отраслевую» специфику. В спорте оно определяется в виде трехкомпонентной конструкции:
— истощение (эмоциональное и/или физическое),
— уменьшение чувства достижения (снижение стремления достигать высоких результатов),
— обесценивание достижений (снижение значимости уже достигнутых результатов).
Выделяют следующие симптомы выгорания:
Многие склонны не придавать значения описанным симптомам, считая, что апатия и отсутствие энтузиазма у спортсмена свидетельствуют только о недостатках характера, лени, отсутствии бойцовских качеств. Снижение эффективности деятельности и спортивных результатов связывают, как правило, с недостаточным восстановлением и/или ошибками в тренировочном плане.
В то время как перетренированность и недовосстановление – всего лишь звенья одной цепи. Согласно когнитивно-аффективной модели Роджера Смита, к выгоранию приводит совокупность внешних условий, а также мотивационных и личностных характеристик спортсмена (локус контроля[2], самооценка, уровень притязаний и их соответствие уровню самооценки, мотивация достижения успеха или мотивация избегания неудач[3]). Снижение эффективности деятельности начинается тогда, когда спортсмен начинает чувствовать несоразмерность затраченных усилий и «стоимости» спортивной деятельности.
Иными словами, главными причинами «выгорания» спортсменов будут являться не тренировки как таковые, а чрезмерное удлинение тренировочной и соревновательной деятельности, ее однообразие вкупе с постоянным стремлением к победе, к личным рекордам[4]. Установка бегать каждый старт с новым «личником» нередко сопряжена с постоянной неудовлетворенностью собой и тревогой по поводу своей физической формы. Все это в фоновом режиме, наравне с физическими нагрузками, оказывает давление, которое со временем может перерасти в хронический стресс, результатом которого и станет выгорание.
Выгорание проходит через несколько фаз:
2. Агрессия. Спортсмен начинает злиться на себя, на тренера, условия тренировки, становится вспыльчивым, начинает конфликтовать. За счет эмоционального выплеска может повышаться тонус и субъективно тренироваться становится легче.
3. Компромисс. Усталость и раздражение накапливаются. Мы начинаем уговаривать себя: «Еще два старта осталось, а потом отдых». Такие уговоры немного помогают, однако появляются досада и злость, плаксивость (чаще у девочек). Перерывы между интервалами, паузы в тренировках становятся все чаще и продолжительнее, включается «режим сохранения энергии». Спортсмен начинает избегать контактов с другими людьми.
4. Апатия. Психический тонус резко падает, и спортсмен будет ждать любого повода, чтобы прекратить работу: дискомфорт в одежде или забытая бутылка с водой будут достаточными причинами закончить тренировку.
5. Полный отказ от тренировок и занятий спортом.
Если первые три фазы являются обратимыми, то при достижении последних двух чрезвычайно сложно найти стимул, способный продлить спортивную карьеру.
Будучи очень близким по своим симптомам к депрессии, эмоциональное выгорание («паралич повседневных дел») не классифицируется как медицинское состояние, однако как самостоятельное расстройство было включено ВОЗ в Международную классификацию болезней[5]. «Синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен» поместили в раздел «Проблем, связанных с занятостью или отсутствием занятости». В то же время многие называют выгорание формой депрессии. И депрессия, и выгорание сопровождаются чувством бессилия, неэффективности, когда кажется, что ни в чем не получается добиться результата, несмотря на прикладываемые усилия. Разница заключается в том, что выгорание рассматривают исключительно в привязке к профессиональной деятельности, в то время как депрессия — понятие, затрагивающее все аспекты жизни человека. Однако продолжающийся стресс и выгорание, которое начинает влиять и на другие сферы жизни, могут привести к психологическим заболеваниям, в т.ч., к депрессии.
Как узнать, есть ли у вас выгорание?
15 утверждений объединены в 3 шкалы, отражающие ответные реакции спортсменов на длительные эмоциональные и физические перегрузки. В каждой шкале содержится 5 утверждений, которые предлагается оценить с помощью следующих вариантов ответа: почти никогда, редко, иногда, часто, почти всегда. Нужно выбрать один из вариантов ответа по каждому суждению. Каждому ответу присваивается определенный балл. Методика позволяет выявить 3 показателя психического выгорания: уменьшение чувства достижения, эмоциональное/ физическое истощение, обесценивание достижений.
Полученные баллы суммируются по 3 показателям опросника:
1. Уменьшение чувства достижения – вопросы 1, 5, 7, 13, 14.
2. Эмоциональное / физическое истощение – вопросы 2, 4, 8, 10, 12.
3. Обесценивание (девальвация) достижений – вопросы 3, 6, 9, 11, 15.
Затем подсчитывается суммарный балл по всем шкалам опросника.
Мой уровень выраженности каждого показателя выгорания по итогам прохождения теста получился «высоким», а общая оценка, которую я получила, составила 58 баллов.
Затянувшаяся депрессия может привести к выгоранию, но и выгорание само может стать причиной депрессии. В конечном итоге спортсмен столкнется с полной неспособностью осуществления тренировочной деятельности.
Пропуск нескольких тренировок (отдых) бессилен в решении глобальной проблемы. Даже после двухнедельного отпуска, вернувшись на стадион, можно вновь обнаружить те же самые симптомы. В то же время гораздо хуже, когда спортсмен, злясь на себя за слабоволие, начинает удваивать усилия, загоняя себя еще глубже в яму.
Выявив у себя долгоиграющую апатию, явное снижение продуктивности и упадок жизненной энергии, самое главное – прекратить совершать бессмысленные движения. Попытки удовлетворить тренировочные и соревновательные потребности в данной ситуации будут неэффективными и даже вредными.
Говоря о спортсменах-любителях, главной опасностью выгорания является не риск завершения «карьеры» в определенном виде спорта: если деятельность не является профессиональной, то последствия такого решения не будут столь драматическими, как в случае с профессиональными спортсменами. В конце концов, у нас есть масса других вариантов спортивных занятий, которыми заново можно увлечься. Самая страшная угроза состоит в том, что деструктивное состояние потери смыслов и невозможность деятельности легко может стать постоянным спутником человека во всех других сферах жизни.
Сейчас самое время остановиться. Прислушаться к себе. Куда уходит энергия? На чем сейчас стоит фокус? Может быть, подготовка к марафону конкурирует со сложным проектом на работе или в жизни происходит что-то, что требует всего вас целиком – прежде всего, эмоционально, поэтому в действительности вы присутствуете где-то в другом месте, но не стадионе. Наши ресурсы ограничены, поэтому распределяться они будут сообразно приоритетам, которых не может быть слишком много.
Что произошло? В какой момент все сломалось? Возможно, месяц назад вы пережили сильное эмоциональное потрясение или стресс, и сейчас справляетесь с его последствиями, сами того не осознавая. А может быть, прошедший сезон забрал слишком много сил и, несмотря на то, что внешне вы в порядке – на самом деле, это не так.
Это не совсем про выгорание в том смысле, в каком его понимают психологи. Возможно, состояние, которое я пытаюсь сейчас изжить, ближе к депрессии. Однако мне кажется справедливым говорить о том, что ощущение бессилия и потеря чувства значимости происходящего не в последнюю очередь обусловлены тем, что где-то есть дыра, через которую утекает или уже вытекло слишком много энергии. Внутри остается пустота. Заткнуть эту дыру и снова наполниться – вот, что нужно сделать в первую очередь.
(2) Восстановление ресурсов. И здесь нет никакого противоречия с первым пунктом. Отдых должен быть в приоритете. Согласно последним научным данным, 42% времени нужно тратить на отдых[8]. Именно столько времени требуют для восстановления ваши тело и мозг. Это примерно десять часов в сутки, включая время на сон. Сюда же может входить общение с близкими, чтение, прогулка, что-то еще, что доставляет вам удовольствие. Памятуя о том, что одной из причин спортивного выгорания является переутомление, правильный отдых и восстановление являются одним из самых главных компонентов лечения. Возьмите тайм-аут, как бы страшно ни было за потерянную форму. Здесь без иллюзий. Форма неизбежно уйдет, однако это тот самый шаг назад, который позволит сделать два шага вперед. Простой в активных тренировках, тем не менее, не означает, что можно бросить следить за собой. Неправильное питание, увеличение или чрезмерное снижение массы тела отрицательно повлияют на уровень самооценки и будут способствовать развитию выгорания. Чтобы вернуть себе здоровый дух, нужно здоровое тело.
(3) Пересмотр целей. Думать о том, тем ли вы вообще занимаетесь и стоит ли количество затрачиваемой энергии выхлопа, который приносит деятельность, которую вы назвали главной в своей жизни, в состоянии выгорания не стоит. Эта самая деятельность и вы в ней выглядите сейчас не самым презентабельным образом – все вызывает негатив и «синдром отмены», когда хочется все бросить, забыть и никогда не возвращаться. Определить роль бега (любой другой активности) в вашей жизни и четко определить, сколько энергии вы готовы тратить на него, – безусловно важно. Игра в профессиональных спортсменов в условиях, когда вся прочая жизнь прозябает в руинах, будет приводить к новым психологическим (и не только) проблемам. Однако сейчас я предлагаю подумать о том, что выгорание может быть спровоцировано стремлением к одной большой цели, такой как «самыйважныйвжизни» марафон или полная дистанция Ironman – что-то, что давит своей важностью, ответственностью и исключительностью. Мы долго и упорно движемся к этой цели, желая показать лучший результат, на который способны, тренируемся изо всех сил, во всем себе отказываем и в какой-то момент перегораем. Помочь может снижение градуса. Забудьте об этой цели, обесценьте ее. Осознайте, что этот марафон – всего лишь один из многих, которые еще будут у вас. Поймите, что вы уже находитесь в пути и движетесь в правильном направлении – вперед. Большие цели – всего лишь ориентиры. Дайте себе выпустить пар, прервите монотонию процесса. Пробегите следующий старт без каких-либо ожиданий и целей на результат, просто выйдите и покажите свой максимум. Сбегайте несколько соревнований в удовольствие: вспомните, что начали заниматься спортом, потому что он доставлял вам радость (очень полезно профилактически под конец соревновательного сезона включать в план хотя бы несколько таких соревнований).
(4) Общение и социальная поддержка. Спортсмены, занимающиеся индивидуальными видами спорта, больше подвержены синдрому выгорания, нежели те, кто занимается командными, в которых есть разделение ответственности за удачу или неудачу. Отсутствие такой формы социальной поддержки, в частности, у бегунов, способствует развитию психической напряженности и тревоги. Несмотря на то, что, находясь в депрессивном (выгоревшем) состоянии, поддерживать контакты с людьми становится очень сложно, замыкаться в себе все же нельзя. Избегать эмоционально затратных и ненужных контактов будет правильным с точки зрения восстановления ресурсов, однако пробежаться по душам с близким другом, а еще лучше – поговорить с тем, кто с бегом никак не связан, может оказаться очень полезным.
(5) Навыки саморегуляции. Научитесь варьировать уровень стресса – расслабляться и мобилизовываться тогда, когда это необходимо. Всякую спортивную деятельность сопровождает стресс: совсем избегать его не нужно, т.к. определенный уровень стресса необходим для того, чтобы спортсмен мог достигнуть успеха. Как определить какой уровень стресса будет являться приемлемым именно для вас? Все упирается в особенности нервной системы. Спортсмены со слабой нервной системой тревожны, им свойственно детально планировать деятельность и контролировать режим дня, они отличаются заниженным уровнем притязаний. Им часто требуется помощь тренера, команды. В условиях соревнований им нужно успокоиться, понизить уровень стресса, самим себе внушить уверенность. Для спортсменов сильного типа нервной системы, малотревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных, характерны постоянно высокий уровень целей. Такие спортсмены добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они быстро принимают решения, отличаются самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера. В условиях соревнований наибольший эффект им дают приемы мобилизации и стимуляции.
(6) Работа с эмоциями. Контролируя предсоревновательное чувство тревожности и напряжения, мало кто обращает внимание на свои эмоции после старта. Между тем, очень важно вовремя прорабатывать то, как спортсмен переживает неудачу или же удачу (да, победа тоже может быть эмоционально опустошающей). Высокий уровень личностной тревожности и большое расхождение между самооценкой и достигнутым результатом могут вызывать развитие психического выгорания. Перестаньте требовать от себя постоянного совершенства и разрешите себе быть как сильным, так и слабым.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!
Cпециально для канала «Бегать просто»: https://t.me/runforhealth
Личный блог автора: https://t.me/psyrunning
[1] Maslach C. Burnout: A social psychological analysis // The Burnout syndrome / ed. J.W. Jones. London, 1982. P. 30-53.
[2] Свойство личности приписывать свои успехи или неудачи только внутренним либо только внешним факторам.
[3] Ориентация на успех (задачи воспринимаются как стимул к движению вперед, к развитию, появление препятствий встречается с оптимизмом и энергией)/боязнь неудач (концентрация на возможных сложностях, стремление минимизировать потери в ситуации достижения целей).
[5] Новая редакция вступит в силу с 01.01.2022 г.
Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы
Советы спортивного психолога.
Заведующий лабораторией «Психология спорта» Московского института психоанализа Константин Бочавер стал очередным гостем проекта Smart Volley, организованного Всероссийской федерацией волейбола и Sellout Sport System. Кандидат психологических наук прочитал лекцию на тему «Победа над стрессом и тревогой в спорте», которая будет интересна и болельщикам, и действующим спортсменам.
Константин по ходу карьеры работал в Центре спортивных технологий Минспорта, а также в Центре спортивно-восстановительной медицины и реабилитации при Минздраве. В разные годы он помогал футболистам, борцам, гимнастам, фигуристам и скалолазам, набрав большой опыт работы в ситуациях, когда атлеты испытывали стресс.
Журналист «БИЗНЕС Online» законспектировал двухчасовое выступление спортивного психолога. Дальше – слова Бочавера.
Фото (здесь и далее): скрин вебинара smart.volley.ru
Что такое стресс? Практически все, кто занимается спортом, в той или иной степени с ним сталкивались и каждый определяет его по-своему. Для кого-то это огонь, для кого-то – напряжение, для кого-то – страх. В этом плане мне очень нравится высказывание Майка Тайсона.
Стресс – это любая ситуация, порождающая сильные эмоции и давление. Всё, что нас выбивает из колеи и заставляет реагировать. Например, переход в новую команду, к новому тренеру. Мы должны освоить новые внутренние правила, приспособиться, занять какое-то положение в группе и так далее.
Также стресс можно определить как нашу физиологическую или психологическую реакцию, которая возникает в ответ на внешнее воздействие. Кто-то реагирует тем, что замыкается в себе, кто-то становится гипервозбужденным, кто-то держится, но через пару дней заболевает.
КАКИМ БЫВАЕТ СПОРТИВНЫЙ СТРЕСС?
Чтобы разобраться в этом, мы вместе с моей коллегой Лидией Довжик подготовили схему. Возможно, она поможет разобраться вам и в себе, и в других – тренерах, партнёрах по команде, соперниках, воспитанниках. Первая задача любой самопомощи или психологического тренинга – распознавание того, что чаще всего с вами происходит. Это ключевой момент.
Начнём с самого простого – характера угрозы. Классический биологический стресс – это травма. Мы получаем повреждение, падаем, нам больно, мы не знаем ушиб это или разрыв связки. В этот момент с болью приходит тревога, непонимание, неопределенность, страх, гнев, раздражение.
Дальше – эффект воздействия стресса. Куда более тонкий момент, потому что он связан с вами, с тем насколько вы стрессоустойчивы, насколько у вас большой опыт по преодолению различных трудностей. Любой стресс может действовать и мобилизующе, и угнетающе. Здесь есть два классических примера.
Противоположный эффект – ситуация угнетения, choking. По-русски мы называем это паникой или ступором. Это когда мы настолько сильно волнуемся, переживаем из-за ответственности, что начинает страдать наша координация, замедляется принятие решений, мы допускаем глупые ошибки. Чокингу подвержены даже самые сильные спортсмены. А всё почему? Уровень стресса зашкалил и ушёл в угнетение. Не мобилизует нас, а делает слабее, медленнее и даже глупее.
Но бывает и хронической стресс. Типичный пример – симптом выгорания, когда мы долгое время занимаемся чем-то, что нам не нравится. Мы уже отчаялись получить хороший результат, люди вокруг нас раздражают, мы сомневаемся в собственной эффективности. Это некоторый кризис. Хронический стресс дестабилизирует, плохо влияет и на наш иммунитет, и на другие защитные механизмы.
Ключевой момент – переживание тревоги. Признак когнитивной тревоги – это токсичные мысли. У нас в голове страх и негативные конструкции. Мы сомневаемся в себе, недовольны командой, погодой – всем. Есть неуверенность в своих силах: плохо себя чувствую, мало тренировался, много отвлекался, дома что-то не очень – едва ли хорошо сыграю. При когнитивной тревоге даже милые и обычно дружелюбные люди способны быть раздражительными и агрессивными. Зачастую это нормальная реакция на стресс.
«НУЖНО БЫТЬ ЧУТКИМ К СЕБЕ, УМЕТЬ РАСПОЗНАТЬ ИСТОЧНИК ДАВЛЕНИЯ»
У наших далёких предков при угрозе тоже появлялась агрессия, раздражительность, повышалось потоотделение и усиливалась работа выделительной системы, бегали глаза в поисках условного хищника. Все эти реакции сохранились – они не осознанные, они просто есть и они признаны защитить в момент угрозы. Но зачастую эти реакции чрезмерны, потому что сейчас угроза иная – лишь социальный стресс. Сильная соматическая тревога не означает, что вы заболели. Наоборот, организм здоров и готов сражаться. Просто надо извлечь из этого пользу.
Если мы хотим победить тревогу и стресс в спортивной жизни, нужно быть внимательными и чуткими к себе, уметь распознавать, что именно с нами сейчас происходит, какое воздействие мы сейчас испытываем и что же на нас давит.
Во-первых, надо понять когда мы испытываем тревогу и стресс и как именно наше тело и психика на них реагируют. Во-вторых, нужно сопоставить своё состояние перед игрой / выступлением с тем какой мы показали результат.
Во всей мировой практике спортивной психологии работают по «модели индивидуальной зоны оптимального функционирования» нашего соотечественника Юрия Ханина, который давно уехал за рубеж.
Если лучшие результаты достигались в состоянии абсолютного покоя, когда мы уверены в себе, тогда не стоит повышать уровень возбуждения интенсивными выкриками, ритуалами, действиями. Нужно оставаться холодным и спокойным.
Бывают обратные ситуации: чем больше мы возбуждены, тем лучше выступаем. Разумеется, тогда нам не надо успокаиваться, медитировать, пребывать в уединении и покое. Наоборот, надо быть максимально активными и общительными.
Возможен вариант баланса. Например, с опытом и годами мы понимаем, что слишком спокойными лучше не быть, но и возбужденными – тоже не вариант. Слишком волнуемся – надо успокоиться. Слишком спокойные – надо сделать интенсивную игровую разминку, повысить возбуждение в нервной системе. Все психологические техники чаще всего работают на компенсацию того процесса, который нам поможет помешать.
Если мы возьмём цитату Светланы Хоркиной и применим к модели Ханина, то это первый вариант. Мы всё прокрутили, подготовили до мельчайших подробностей. Недоспали, не восстановились, есть сонливость, но зато в голове уверенность что всё в порядке. Излишний тонус здесь повредит, а не поможет.
Есть ещё модель Лью Харди. По его мнению, худшая ситуация – когда сильная когнитивная тревога (неуверенность, плохие мысли и настроение) сочетается с сильным возбуждением. Это приводит к катастрофе, справиться с этим практически невозможно.
КАК НАУЧИТЬСЯ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ?
Mental Toughness (психическая прочность) – самый ходовой в мире термин. В России мы называем это стрессоустойчивость. Можно ли приобрести этот навык? Да, каждый может соорудить свой собственный тренинг.
Расскажу о базовых навыках по версии американского спортивного психолога Джека Лесика.
● Базовые установки. Чего мы хотим? В чём наша мотивация? Какие цели на игру в команде? Какая личная цель на сезон? На самом деле выдающиеся спортсмены в душе романтики и у них есть не только мотивация, но и конкретная мечта, образ желаемого будущего, к которому они стремятся.
● Внутренний диалог. Сколько раз мы ловим себя на плохих мыслях. Что-то не получилось – и про себя говорим: «Всё бессмысленно. Почему я так паршиво играю? Ну, вот опять». Внутренний диалог должен был хорошим и конструктивным.
● Воображение. Если хотим отработать какой-то технический элемент, нужно сначала его детально продумать, мысленно увидеть, потом уже реализовать на практике.
● Соревновательные психологические навыки. Это и контроль эмоций, и отработка концентрации внимания, чтобы не возникало туннельного зрения. Нужно фокусироваться только на том, что нужно.
Также тезисно расскажу о системе АГИМ (ауто-гипно-аудио-моторика), которую предлагает известный психолог Анатолий Алексеев. Ключевые компоненты психологической подготовки очень просты, с их помощью во время старта у вас будет меньше тревоги и стресса.
● Конкретные формулы и установки. Мы задаём их с помощью внутренней речи. Например, чтобы к завершению всей разминки основные мышечные группы обретали совершенно конкретные качества. Например, чтобы волейболист после разминки имел руки пластичные, лёгкие, сильные точные. Ноги – лёгкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие. Тело – упругое, лёгкое, послушное.
● Ощущения, анкетирование своего тела. Обычная разминка перед игрой направлена не только на то чтобы всё растянуть, разогреться, выполнить определенную профилактику травматизма, подготовить тело к игре. Мы никогда не убедим себя, что мы в боевом состоянии, если нам не скажет об этом сам организм – лёгкие, сердце, мышцы и так далее. Поэтому в разминку следует включать анкетирование, диалог со своим телом. «Сердце, всё нормально? Да».
● Воображение. «Нужные качества в мышцах появятся лишь при соблюдении одного важного условия – перед началом разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом из желаемых качеств. Чем точнее будет такая «картинка», тем лучше».
КАКИЕ МЕТОДИКИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕГУЛИРОВАТЬ СТРЕСС
Если есть какая-то проблема, которая точно имеет психологическую этиологию и не решается, то лучше пригласить профильного специалиста. У нас есть дефицит спортивных психологов – в своё время многие уехали за границу. Сейчас школа постепенно восстанавливается.
Если у нас всего несколько недель, то желательно сделать свою жизнь размеренной и лишенной стрессов. Стресса итак будет много, нужно снизить его количество. Когда у нас всего день-два до старта, тренировать психологические навыки поздно. Единственное что мы можем сделать – продумать детальный подробный план, защититься от случайных неприятностей: как спим, питаемся, с кем общаемся, когда выключаем телефон, чтобы никто не отвлекал.
Расскажу несколько инструментов, которые помогут регулировать стресс и тревогу.
● Самоанализ. Стрессоустойчивость базируется на чуткости, на понимании себя. Нам нужен детальный анализ стресс-реакций. Когнитивная тревога или соматическая? Какие у нас признаки? Это можно фиксировать в дневнике. Я рекомендую это всем – и профи, и любителям. Это поможет потом провести более глубокий анализ со специалистом.
● Подготовка к стрессу. Если тревога связана соревнованиями, то лучше всего помогают приближенные к соревнованиям тренировки, на которых как можно больше помех – шум, музыка. Если пройдём огонь, воду и медные трубы на тренировках, то на соревнованиях всё не будет так сильно отвлекать и вызывать меньший стресс.
● Чек-лист. В нем может быть подготовка экипировки или звонок любимой бабушке. Создание списка упорядочивает сознание и делает ваше нахождение на соревнованиях более комфортным.
● Обнимашки и другие виды совместной активности сильно помогают почувствовать локоть товарища. Если сильно волнуетесь, попросите родных и близких написать вам открытку с пожеланием. И за час до разминки вы откроете её, почитаете и настроение станет лучше.
● Дыхательные техники. Самый простой способ компенсировать высокий уровень возбуждения. Для этого не надо быть йогом с 20-летним стажем. Надо положить одну ладонь на диафрагму, другую – на верх грудной клетки. Чуть-чуть подышать, потом замедлится и перенести большую часть дыхательного акта на диафрагму. Чтобы верхняя ладонь не двигалась, а нижняя подавалась на вдохе и выдохе. Подышали минуту-две с интервалами.
Иногда я даю задание спортсменам задание закрыть глаза, подышать спокойно одну-две минуты, представляя огонёк свечки. Они должны дышать на него, но при этом не погасить пламя. Уснуть спортсмены не уснут, но расслабятся. Это очень хорошо работает. На самом деле сейчас есть много приложений с разными техниками саморегуляции. Критерий – ваш собственный комфорт.
● Психомышечная релаксация. Это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Можно применять и до, и во время соревнований.
● Контроль фокуса внимания. Этот приём я позаимствовал у формульных гонщиков. Если вы волнуетесь, можете посмотреть на большой палец. И произвольно переносить фокус внимания с пальца на другие точки. Одна-две минуты, вы немного успокоитесь и сможете сконцентрироваться на задаче, которая у вас есть. Например, подготовиться к игре. Можно использовать аналоговые часы. Смотрите на секундную стрелку в течение минуты, затем закрываете глаза и просчитываете минуту сами. От того, убежали вы вперёд или замедлились, можно понять, что сейчас доминирует в нервной системе – возбуждение или торможение.