Что относятся к нутриентам

Нутриенты в продуктах, что это такое?

Что такое нутриенты пищи? Всё, что ценно в продуктах питания, относится к нутриентам, какие они бывают, какова их роль, каким должно быть соотношение. Сегодня я хочу разобрать основополагающее понятие в ПП – что такое нутриенты пищи?

Всем привет, с вами Светлана Морозова. На самом деле, знаком с этой темой каждый. Кто-то – лучше, кто-то – хуже, но каждый. Просто обобщенно нутриенты стали разбирать не так давно. Даже Википедия это еще не выделила в отдельную статью.

Нутриенты: азы

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:

Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее

Классификация по объёму:

Классификация по степени необходимости:

Достаточно ли ваш организм получает нутриентов? Контролируйте это с помощью приложения Ornament. Ornament сохраняет и систематизирует результаты медицинских анализов. Кроме того, приложение строит графики изменения био-маркеров и сравнивает их с нормой. Значения показателей, выходящие за пределы нормы, выделяются желтым цветом. А состояние каждого органа/системы организма Ornament оценивает от 1 до 5 баллов. «Желтые» показатели и оценки ниже «4» лучше обсудить с врачом. Задать вопрос о здоровье можно тут же в приложении – в разделе «Сообщество» вам ответит медконсультант. Приложение доступно бесплатно на AppStore и PlayMarket.

Правильное соотношение

Так каким же должно быть сбалансированное питание, чтобы всех нутриентов было достаточно? Рассказываю.

По стандарту нужно выпивать ежедневно 2 л. воды. Есть и другая формула, например, на 1 кг веса выпивать 30 мл воды. Например, при весе в 65 кг вы примерно столько и должны пить — 1950 мл. Если вес больше или меньше, то и литраж меняется.

Белки

Суточную потребность в белках можно высчитать по такой формуле: (вес – вес × 10%) × 2,5. Не пугайтесь, я знаю, что многие в школе не любили математику. Объясняю. Возьмем тот же пример в 65 кг. Нам надо узнать чистый вес без жира. Коэффициент жира в среднем 10%. То есть, 10% от 65 – это 6,5. Чистый вес будет 58,5 кг. Теперь мы умножаем чистый вес 58,5 на коэффициент белка 2,5 и получаем 146,25 г. Столько белка вам необходимо съедать ежедневно.

Дневная норма жиров рассчитывается из суточной нормы калорий. Как узнать свою норму калорий? А очень просто, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Теперь вы знаете ваш дневной калораж. На жиры из них должно приходиться 25%. Переводим их в граммы: 1 г жира – это 9 калорий. Осталось рассчитать.

Углеводы

Их доля в дневной калорийности примерно 45%. Рассчитываем аналогично, только 1 г углеводов равняется 4 калориям.

Минералы и витамины

Минеральные вещества делятся на макро – и микроэлементы. Чтобы соблюсти дневную норму макроэлементов, мы должны их с пищей употребить более 200 мг. Микроэлементов потребуется в разы меньше.

Для наглядности – таблица дневной нормы витаминов и микроэлементов.

Потребности и условности

Классификация – это, конечно, хорошо. Но каждое разделение от чего-то дополнительно зависит.

В нашем случае, какие тут могут быть «но»:

Или же при простуде, инфекционных болезнях, в период беременности и кормления грудью нужно больше белка и витаминов, чем в обычное время.

Подытожим

Опять пришли к тому, что самое главное – это баланс. Нужно стремиться к тому, чтобы всех нутриентов было достаточно. Ни больше, не меньше. А что для этого нужно? Чувствовать себя, внимательно прислушиваться к своему организму. Норма у каждого своя. Но, конечно, лучше будет, если вы её утвердите со своим врачом.

Здоровья вам и вашим родным!

Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Источник

Что относятся к нутриентам

Список продуктов, богатых сложными углеводами, включает следующее:

Сколько углеводов нужно в сутки? Рекомендации неоднозначны: сторонники традиционного подхода из клиники Мэйо советуют употреблять 225—325 г углеводов ежедневно. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, то количество может сокращаться до 20—30 г в день. В этом случае следите за самочувствием: об острой нехватке элемента свидетельствуют запах изо рта, запоры, головные боли, затруднения с умственной деятельностью.

Жиры бывают следующих видов:

У жиров долго была плохая репутация, но исследования Гарвардской медицинской школы доказали их пользу. При правильном выборе продуктов нутриент улучшает усвоение витаминов и минералов, препятствует образованию тромбов, способствует делению клеток.

Министерство здравоохранения США в диетических рекомендациях указывает, что доля жиров в рационе должна составлять 20—35 %; ВОЗ же советует сократить количество до 30 %.

Их добавление помогает продлить срок годности печенья, крекеров, пирожных, майонеза. Чтобы не навредить здоровью, внимательно читайте информацию на упаковке.

Список макронутриентов включает и воду, ведь без нее не прожить дольше нескольких дней. Организм человека состоит из нее на 62 %, поэтому даже легкая дегидратация ухудшает концентрацию и сказывается на самочувствии. Вода улучшает работу головного мозга, помогает избавиться от токсинов, предотвращает запоры и доставляет нутриенты к клеткам. Взрослому нужно выпивать минимум 2 л в сутки, хотя окончательный расчет делается с поправкой на состояние здоровья и климат.

Что надо знать о микронутриентах

Витамины делятся на следующие группы:

Всего известно 13 витаминов, причем каждый выполняет собственную роль. Правильное содержание микронутриентов в питании обеспечивает здоровье органов зрения, кожи, костной системы; они выступают в роли антиоксидантов, замедляющих старение. Витамины снижают риск развития рака легких и простаты, стимулируют иммунитет и ускоряют восстановление после болезней.

Суточную потребность в этой группе микронутриентов отражает таблица:

Источником витаминов служат овощи и фрукты, поэтому при сбалансированном рационе вам не придется принимать добавки.

Список микронутриентов включает также минералы:

Но в развитых странах практически не встречается дефицит минералов: исключением остается нехватка железа и цинка.

Пищевое волокно

Пищевые волокна улучшают работу ЖКТ, предотвращают запоры и не дают развиться раку толстой кишки. Хотя человеку требуется их 25—30 г в день, в западных странах большая часть жителей не получает достаточного количества нутриента. Чтобы исправить ситуацию, употребляйте фрукты, овощи, хлебные злаки с высоким содержанием клетчатки.

Мезонутриенты: последний тренд или научный факт

В литературе по нутрициологии появилось упоминание мезонутриентов — так называют активные компоненты натуральных продуктов. Об их существовании заявила канадский диетолог Лиз Пауэлл, которая утверждает, что определенная растительная пища содержит особо полезные вещества.

Исследовательница перечислила органические соединения, относящиеся к этой группе, и указала их действие:

Займут ли мезонутриенты место в научной классификации, покажет время. Пока нет авторитетных работ, выделяющих их в отдельную разновидность, и системы питания, упоминающие этот тип веществ, относятся к области трендов в мире диетологии.

Насколько важен баланс нутриентов

Правильное содержание макро- и микронутриентов в продуктах питания укрепляет здоровье. Но количество полезных веществ в них меняется даже в зависимости от того, как были выращены растения или животные. В идеале стоит покупать натуральные продукты, а также соблюдать баланс БЖУ, причем подсчитывать не граммы, а проценты в рационе.

Сложность в том, что только серьезная нехватка нутриентов вызывает явные симптомы. Некоторое время вы можете думать, будто получаете все необходимое; когда же проявляются признаки дефицита важных веществ, их списывают на различные заболевания. Зачастую стоит только наладить питание, чтобы самочувствие улучшилось.

А вы следите за тем, чтобы получать все необходимые микронутриенты и макронутриенты?

Источник

Что такое нутриенты?

Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, – основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).

Группы нутриентов

Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:

Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.

Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.

Белки

Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.

Для этого белок можно:

Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.

В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.

Аминокислоты регулируют:

Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.

Все жиры делятся на:

Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.

Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9

Углеводы

Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:

С другой стороны углеводы:

Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:

Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.

На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.

На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.

Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:

Нутриенты в продуктах

Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.

Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.

Интересный факт

Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.

Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.

Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.

Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:

И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.

Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.

Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.

Рецепты для здорового питания

Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.

Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.

Грег Глассман рассказал, как правильно провести силовые тесты в конце года

Источник

Нутриенты: макронутриенты, микронутриенты, другие группы, суточные нормы, содержание в продуктах

Содержание:

Жизнь человека без нутриентов была бы невозможна. Они обеспечивают клетки энергией для роста и деления. Нутриенты нужны для синтеза новых веществ, транспортировки их по тканям, корректной работы внутренних органов и т. д.

При нехватке даже 1 вида веществ происходят сбои в функционировании организма, которые могут привести к развитию патологий или летальному исходу.

Нутриенты для обеспечения клеток организма энергией.

Что такое нутриенты

Это питательные вещества, биологически важные элементы пищи, которые нужны человеческому организму для поддержания деятельности. Этот термин был взят из английского языка. Питательные соединения являются компонентами пищевых продуктов, которые внутренние органы используют для метаболизма.

Классификация нутриентов

Макронутриенты

Белки

Иначе называются протеинами. Их концентрация в человеческом теле достигает 20-23%. Протеины выполняют роль главного строительного материала организма.

Они состоят из аминокислот. Последних насчитывают всего 20, но существует множество их комбинаций. Есть 8 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются организмом. Их необходимо получать вместе с едой.

Белки дополнительно делят на животные и растительные в зависимости от их источника. Они могут быть медленными или быстрыми по скорости усвоения.

Животные белки являются полноценными, т. к. содержат полный набор основных аминокислот. Растительные протеины относят к неполноценным, однако они снижают уровень холестерина.

Белки растительные и животные.

Для сохранения здоровья необходимо соблюдать баланс между ненасыщенными и насыщенными жирными кислотами. Чаще всего при отклонениях преобладает последний тип, т. к. продукты, которые содержат омега-6, более доступные и дешевые.

Углеводы

Являются главным источником энергии для организма. Они преобладают в повседневной пище и деликатесах, однако их избыток чреват нарушением метаболизма и чрезмерным повышением уровня сахара в крови.

Углеводы делят на низко- и высокомолекулярные соединения. Первые называют сахарами.

Углеводы в продуктах питания.

Это жидкость, у которой нет вкуса, цвета или запаха. По химическому составу она представляет собой оксид водорода. Нужна для растворения веществ. Она входит в состав крови.

При нехватке воды приостанавливаются все процессы жизнедеятельности, замедляется метаболизм, прекращается выведение побочных продуктов обмена из организма.

При хроническом обезвоживании человек страдает от лишнего веса и головных болей. Сильный дефицит влаги способен привести к гибели.

Микронутриенты

Витамины

Минеральные вещества

Их тоже делят на макро- и микроэлементы. В первую группу входят кальций, калий, сера, магний, фосфор, хлор и натрий. В категории микроэлементов присутствуют более 20 наименований.

Витамины и минералы в микронутриентах.

Другие нутриенты

Биотики

Вещества, которые влияют на микрофлору ЖКТ. Их делят на пре-, про- и синбиотики. Последние применяют при одновременной нехватке полезных микроорганизмов и питания для них. Пробиотики стимулируют размножение бактерий. Пребиотики обеспечивают им питательную среду.

Растительные пигменты

Катехины, танины

Кислоты

Существует много кислот. Например, уксусная, которая способна навредить человеку в концентрированном виде. Альгиновая кислота содержится преимущественно в водорослях. Она укрепляет иммунитет, снижает риск развития аллергии и предотвращает кровотечения.

Алендроновую кислоту применяют при лечении остеопороза, т. к. она приостанавливает деструктивные изменения опорно-двигательного аппарата.

Антиоксиданты

Антиоксиданты обеспечивают защиту от вредных токсичных веществ. Они замедляют старение организма. Это отражается не только на коже, но и на состоянии внутренних органов.

При достаточном употреблении антиоксидантов снижается риск развития патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы, реже формируются злокачественные опухоли.

Продукты, содержащие антиоксиданты.

Крахмал

Выглядит как белый порошок. Он не имеет запаха или вкуса. Крахмал содержится в злаках и некоторых овощах. В промышленности его используют как загуститель.

Крахмал преобразуется в глюкозу, поэтому аналогичен по воздействию на организм. Усваивается он медленнее, поэтому обеспечивает более длительное чувство насыщения.

Ксилит

Кофеин

Является растительным стимулятором нервной системы. Он обладает выраженными тонизирующими свойствами. Его включают в состав препаратов от астмы и головной боли.

При умеренном потреблении вещество снимает спазм сосудов, ускоряет сжигание жиров, улучшает настроение и т. д. В больших количествах кофеин токсичен.

Кофеин в качестве стимулятора.

Дрожжи

Холестерин

Существует несколько разновидностей данного вещества. Оба нужны организму, но в ограниченных количествах. При нехватке холестерина возникает депрессия, ухудшается иммунитет, человек быстро утомляется и хуже переносит болевые воздействия. Существует риск кровотечения. Страдают репродуктивные функции.

При избытке холестерина вещество откладывается на сосудах и блокирует просвет, затрудняя кровообращение. Это препятствует нормальному обмену веществ и приводит к ожирению.

Хлорофилл

Вещество, близкое по химическому составу к гемоглобину. Оно препятствует формированию злокачественных опухолей и чистит организм, выводя токсины и соли тяжелых металлов.

Хлорофилл поддерживает микрофлору кишечника.

Он улучшает пищеварения и ослабляет симптомы панкреатита. Вещество подавляет развитие вредных бактерий и позволяет избавиться от неприятного запаха от тела.

Стероиды

Бромелайн

Это фермент. Он помогает быстро прийти в себя после травм, способствует быстрому набору мышечной массы и ускоряет расщепление жиров при физических нагрузках. Бромелайн поддерживает клеточные процессы. Он устраняет воспаления и избавляет от боли.

Фермент бромелайн.

Хитин

Применяется как иммуномодулирующее вещество. Оно предупреждает раннее старение организма. Хитин облегчает пищеварение и предотвращает запор. Он очищает кишечник от токсинов и гниющих частиц пищи.

С помощью вещества удается устранить холестериновые бляшки. Хитин назначают при ожирении, сахарном диабете и повышенном артериальном давлении.

Лигнаны

Содержатся в растительных тканях. По химическому составу и действию они напоминают фитоэстрогены. Лигнаны способны блокировать рецепторы при чрезмерной выработке гормонов.

Таким образом они предотвращают развитие рака. Лигнаны способствуют сохранению нормального уровня веса, поддерживают метаболизм глюкозы и приводят в норму чувствительность к инсулину.

Сапонины

К ним относится большая группа добавок, которые содержат много компонентов. Они способствуют обогащению организма витаминами и минералами.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Нутриенты делят на заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать сам при соблюдении некоторых условий или из других веществ. Незаменимые соединения должны поступать вместе с пищей. К группе последних можно отнести, например, аминокислоты лейцин, изолейцин и метионин.

Какие нутриенты входят в качественный состав пищи

Под качественным составом пищи подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах. Рекомендуемые суточные нормы и пропорции зависят от задач человека и его образа жизни. Если вы хотите похудеть, ограничьте долю углеводов. При наборе мышечной массы употребляют больше белка.

Суточные нормы нутриентов

Для женщин

Женщинам рекомендуется употреблять 58-87 г белков, 60-102 г жиров и 257-586 г углеводов.

Остальные данные отображены в таблице ниже.

Для мужчин

Мужчины должны получать 65-117 г белков, 70-154 г жиров и 257-586 г углеводов в сутки.

Нормы для других питательных веществ указаны в таблице ниже.

Энергетический баланс

Формула расхода энергии

Недостаток нутриентов в организме

При нехватке нутриентов нарушается работа всех внутренних органов. Например, при дефиците железа падает гемоглобин и развивается анемия. При ухудшении состояния человек впадает в кому, возможен летальный исход.

Совместимость нутриентов

Рекомендуется избегать мультикомплексов, т. к. соединения в них мешают усвоению друг друга. К несочетаемым веществам относят цинк и фолиевую кислоту, железо и кальций, витамины B1 и B12 и т. д.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

Ниже в таблице приведено количество нутриентов на 100 г для некоторых продуктов.

Интересные факты

Ваш вес зависит не только от калорийности, но и от качества пищи. Даже если вы будете переедать, при правильном питании вы почти не ощутите прибавку в весе.

Постоянное потребление фастфуда, напротив, приведет к ожирению, несмотря на занятия спортом.

Источник