Что относится к простым сахарам

Моносахариды

Моносахариды – это самые простые углеводы, состоящие из одного звена. Обычно это твердые сладкие вещества, хорошо растворимые в воде, хуже – в спиртах и практически не вступающие в реакцию с эфиром.

Общая характеристика

Название «моносахариды» с греческого переводится как «одиночный сахар». Эти простые углеводы состоят из одного элемента и не могут быть разбиты на более мелкие блоки. Моносахариды являют собой самую простую форму углеводов, но они могут объединяться, образовывая более сложные соединения. Например, 2 моносахарида создают дисахариды, соединение от 3 до 10 элементов – это уже олигосахариды, а 11 больше моносахаридов, связанных воедино, образуют полисахариды.

Исследователям впервые удалось получить глюкозу в 1811 году: русский ученый Константин Сигизмунд гидролизовал это вещество из крахмала, а через 33 года другой русский ученый К. Шмидт придумал углеводам их название.

В пище моносахариды представлены 3 веществами: глюкозой, фруктозой, галактозой.

В природе простейшие углеводы обычно представлены в форме глюкозы.

Все они обладают общей формулой – С₆Н₁₂О₆. И поскольку каждый из них имеет в составе 6 атомов углерода, принадлежат к гексозной группе. Меж тем, несмотря на общую молекулярную формулу, расположение атомов в каждом из этих веществ отличается. Это позволяет называть их структурными изомерами.

Классификация простых углеводов

В современной науке применяют разные классификации для определения типов моносахаридов.

Но для начала важно сказать, что существует две формы этих веществ:

Моносахариды открытой формы – это вещества, молекула которых состоит из карбонильной и нескольких гидроксильных групп. Это значит, что они могут быть альдегидоспиртами и кетоноспиртами. Отсюда и названия групп – альдозы и кетозы.

Моносахариды циклической формы могут создавать так называемые циклы, замыкаясь в кольца. Этот вид вещества более устойчив, поэтому и в природе они представлены в большем количестве.

Кроме того, моносахариды различают по длине углеродной цепи (количеству атомов углерода). Отсюда и систематизация веществ на триозы, тетрозы, пентозы, гексозы и так далее.

Изомеры моносахаридов

В составе практически всех моносахаридов есть асимметричные атомы углерода. Благодаря этому существуют два оптических стереоизомера – D и L. При этом глицериновый альдегид принято считать исходным веществом для всех моносахаридов. Все последующие трансформирования происходят в результате удлинения его цепей. D и L формы моносахаридов являются зеркальными отражениями друг друга. В природе чаще встречаются «представители» D-формы, а синтетические вещества преимущественно представлены в виде L-варианта. При этом важно сказать, что обе формы обладают разными свойствами.

Биохимические свойства

От функциональных групп моносахаридов зависят и их свойства. Соответственно, они могут вступать в реакции окисления и восстановления.

В результате окисления моносахаридов создаются разные классы кислот. Альдоновые кислоты – последствие окисления альдегидной группы С₁ –атома до карбоксильной группы. Альдаровые кислоты возникают после окисления альдегидной группы или первичной спиртовой С₆– атома углерода. Альдуроновая кислота создается вследствие окисления первичной спиртовой группы С₆-углерода.

Восстановление моносахаридов под воздействием ферментов или других веществ сопровождается образованием полиспиртов, например, сорбитола или рибитола. Последний, кстати, является компонентом витамина В2.

Функции простых сахаров

Моносахариды в первую очередь являются источниками энергии. Большинство из них, как и другие углеводы, в 1 грамме вещества содержат примерно 4 килокалории.

Мозгу же для адекватного функционирования требуется не меньше 160 г этого сладкого вещества.

Моносахариды не принадлежат к числу незаменимых для организма питательных веществ, однако каждый из представителей «вида» важен для человека своими уникальными функциями. Глюкоза, к примеру, это основное топливо для клеток организма. Фруктоза участвует в метаболических процессах. А галактозу обнаружили в эритроцитах у лиц с третьей группой крови. Моносахарид рибоза является частью дезоксирибонуклеиновой кислоты в хромосомах.

Моносахариды и сахар в крови

Моносахариды, как и большинство других питательных веществ, всасываются организмом на уровне тонкой кишки. Они могут быть поглощены без предварительной ферментации и расщепления. Более того, все остальные, более сложные углеводы организм «проглатывает» в форме моновеществ. Глюкозу и галактозу человек усваивает легче и быстрее, чем другие углеводы, а для поглощения фруктозы организму требуется больше времени и сил, при этом она всасывается не полностью. После потребления глюкоза и галактоза быстро попадают в кровь и резко повышают уровень сахара, поскольку обладают высоким гликемическим индексом. В это же время фруктоза, благодаря низкому гликемическому показателю, повышает сахар в крови медленнее и мягче.

В роли питательных веществ

Моносахариды в качестве питательных веществ используются в натуральной и полуискусственной формах.

Но все они играют роль основной «подкормки» для мозга, клетки которого без достаточного количества сахаров не смогли бы правильно работать.

В природе натуральные моносахариды – это:

Все они являются гексозами, то есть состоят из 6 атомов углерода.

Полуискусственные моносахара

Гексозы (содержат 6 атомов углерода):

Пентозы (содержат 5 атомов углерода):

Тетрозы (содержат 4 атома углерода):

Примеры продуктов, содержащих моносахариды:

Характеристика пищевых моносахаров

Глюкоза

Название этого моносахарида с древнегреческого обозначает «сладкий», а в химии глюкоза известна также под названием «виноградный сахар». Содержится в виноградном соке, фруктах, а также есть в крови. Это вещество с формулой С₆Н₁₂О₆ представляет собой сладкие белые кристаллы, которые довольно легко растворяются в воде.

Этот вид моносахара считается наиболее важным в природе. Глюкоза – составляющий элемент дисахаридов и полисахаридов. В природных условиях образуется в результате фотосинтеза. Также производится из полисахаридов, таких как целлюлоза и крахмал, в результате гидролиза и ферментирования. В процессе ферментирования глюкозы образовываются диоксид углерода и этиловый спирт. И эта способность характерна для всех углеводов, так как в результате позволяет крови транспортировать сахара ко всем клеткам организма. В человеческом организме играет роль поставщика энергии. Является важнейшим веществом для работы мышц.

Фруктоза

Свое второе название – «плодовый, или фруктовый сахар» – фруктоза получила из-за того, что содержится преимущественно в ягодах и фруктах. А вот химики называют это вещество левулозой. Является компонентом сахарозы и лактулозы. И хоть во многих плодах фруктоза содержится в паре с глюкозой, но плодовый сахар является более сладким веществом. Также он входит в состав меда. И что интересно, это единственный вид сахаров, содержащийся в сперме человека и быка.

Главное отличие фруктозы от глюкозы – в неустойчивости к щелочным и кислым растворам. Активно применяется для производства мороженого, как вещество, предотвращающее песчанистость. Употребляемая в больших количествах, вызывает расстройство пищеварения. А также увеличивает концентрацию липидов в крови, что, как полагают, является фактором риска развития кардиологических болезней.

Галактоза

Как правило, она, не встречается в природе, но гидролизуется из лактозы, которая содержится в молоке. Хотя галактоза не так активно растворяется в воде и является менее сладким веществом, чем глюкоза, она имеет ряд других преимуществ. В частности, образует гликолипиды и гликопротеины, которые содержатся во многих тканях.

Моносахарид галактоза представлен сразу в двух формах: циклической и ациклической. Содержится в тканях растений, а также является элементом некоторых полисахаридов, в том числе и бактериальных. Посему нередко становится участником процессов брожения и трансформации в так называемые лактозные дрожжи. В человеческом организме представлена в составе лактозы (молочный сахар) и некоторых других веществ. В результате химических реакций легко трансформируется в глюкозу, что помогает более легкому усваиванию углерода. Также при определенных обстоятельствах способна переходить в галактуроновую или аскорбиновую кислоту. В женском организме галактоза может воспроизводиться из глюкозы, чтобы дальше трансформироваться в лактозу, содержащуюся в молочных железах.

Наличие галактозы обнаружено в молоке, помидорах и многих других овощах и фруктах. В пищевой промышленности галактоза активно используется в качестве активного ингредиента энергетических напитков.

Галактоза обладает разными уникальными свойствами. В частности, она способствует более быстрой потери и затем удержанию веса, служит профилактическим средством против диабета у взрослых. Также является стабильным источником энергии для спортсменов и работающих физически.

Учитывая уникальные возможности галактозы, исследователи все чаще называют ее «сахаром новой эпохи», хотя и признаются, что многое о свойствах этого вещества пока не знают.

Потребность в моносахаридах

Обычно более всего в достаточном потреблении моносахаридов нуждаются люди работающие тяжело физически или умственно, а также спортсмены. Дети, в период интенсивного роста, люди с психическими нарушениями, депрессиями, болезнями пищеварительного тракта, слишком малым весом и во время интоксикации также нуждаются в «сладеньком».

А вот кому стоит более тщательно считать калории и потребление углеводов в сутки, так это лицам с ожирением разных стадий, гипертоникам, пожилым, а также ведущим малоподвижную жизнь.

Кроме того, моносахариды необходимы людям с дефицитом кальция и витамина С, так как эти углеводы помогают усвоению названных полезных веществ.

Понять, что организм испытывает нехватку моносахаридов можно по сниженному сахару в крови, резкому похудению, депрессивных состояниях, а также непокидающему чувству голода. Наоборот, сигналом к уменьшению сладких порций служат дистрофия печени, признаки гипертонии и кислотно-щелочной дисбаланс. Также не стоит злоупотреблять сахарами людям с непереносимостью молочного.

Моносахариды – важная часть нашего ежедневного питания. Они необходимы человеку для пополнения жизненных сил, хорошего настроения и правильной работы мозга. Так позаботьтесь о том, чтобы эти вещества присутствовали в вашем рационе.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Источник

Простые углеводы (сахара)

К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды, имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются.

Таким образом, глюкоза всасывается примерно в 2 раза быстрее, чем фруктоза.

Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам. Сладость сахаров различная.

Если принять сладость дисахарида сахарозы (свекловичный или тростниковый сахар) за 100, то сладость сахаров будет выражаться следующими величинами (по Бистер Вуду и Валину):

Моносахариды (гексозы)

Моносахариды являются наиболее простыми формами углеводов, используемыми организмом. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. По химической структуре моносахариды представляют собой гексозы, т. е. имеют в своей молекуле 6 атомов углерода и соответственно 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода ((C6H12O6). Гексозы могут быть представлены в виде α-, β- и γ-форм. В пищевых продуктах находятся α- и β-формы, отличающиеся небольшой активностью.

Фруктоза обладает теми же свойствами, что и глюкоза, и может рассматриваться как ценный, легкоусвояемый сахар. Однако фруктоза имеет и существенные отличия. Она медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает кровяное русло. Фруктоза в значительном количестве (до 70-80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген, по сравнению с глюкозой. Фруктоза задерживается не только печенью, но усиленно утилизируется и другими системами. Фруктоза легко вовлекается в обменные процессы, что связано с наличием в растворах фруктозы большего количества оксиформы, чем в глюкозе. Другим свойством фруктозы, отличающим ее от других сахаров, является сравнительно невысокая ее стойкость, в результате чего фруктоза начинает частично изменяться уже при продолжительном кипячении. Давно известно, что фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей сладостью. Она в 2 раза слаще сахарозы и в 3 раза слаще глюкозы. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать меньшие ее количества для достижения необходимого уровня сладости продуктов и напитков и таким образом снизить общее потребление сахаров, что имеет значение при построении пищевых рационов ограниченной калорийности.

Дисахариды

Сахароза

Сахароза в виде сахара в наибольшей степени используется в питании человека. Производство сахара и удельный вес его потребления почти во всех странах за последние десятилетия значительно возросли.

Лактоза

Неблагоприятное влияние избытка сахара

Избыточное потребление сахара оказывает неблагоприятное влияние на состояние организма. Избыточное потребление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению, раннему развитию атеросклероза и снижению работоспособности. Особенно неблагоприятно влияние избытка сахара для людей пожилого возраста, для которых избыток сахара может оказаться фактором, способствующим прогрессированию атеросклеротического процесса. Таким образом, с учетом важной роли избытка сахара в повышении общей калорийности питания и высокой способности превращения в организме избытка сахара в жир проблема нормирования сахара в питании приобретает в современных условиях определенную актуальность.

Особого интереса заслуживают данные последнего времени о связи избыточного потребления сахара с развитием раннего атеросклероза и ростом коронарной болезни. Избыточное потребление сахара в зрелом и пожилом возрасте оказывает атерогенное и холестериногенное действие. Избыток сахара оказывает гиперхолестеринемическое действие, способствуя повышению уровня холестерина крови.

Поступление избыточных количеств сахара может привести к возникновению гипергликемии, которая при удлиненной продолжительности и частой повторяемости отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

Источник

Углеводы, простые и сложные

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Функции углеводов в организме человека

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Источник

Простые сахара (простые углеводы): что это, список, вред

Простые сахара – это разновидность углеводов, которые являются одним из трех основных макронутриентов. Два других – белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищу для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье объясняются различные виды простых сахаров, как их идентифицировать на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Простые сахара (углеводы) – что это такое, их воздействие на здоровье и потенциальный вред

Что такое простые сахара?

Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.

Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.

Существует три типа дисахаридов (1):

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.

Слишком много добавленных сахаров может нанести вред вашему здоровью

Для многих людей слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью.

С другой стороны, добавленные сахара – например, в сладких напитках, конфетах, выпечке и десертах – могут способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара были связаны с повышением уровня развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском развития рака.

Связаны с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослых людей, проживающих во многих развитых странах (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение тысячи долларов (3).

Это накладывает серьезное экономическое бремя на человека, на семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет основную роль (5, 6).

Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению массы тела.

Сладкий вкус и вкусовая привлекательность могут усугубить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, повышая риск увеличения массы тела (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию болезни сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во многих странах (11).

Это чаще всего вызвано атеросклерозом – заболеванием, при котором налет (холестериновые бляшки) на внутренних стенках кровеносных сосудов, которые ведут к вашему сердцу, заставляет их сужаться и затвердевать. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% калорий из добавленного сахара, имели на 30% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (18).

Более того, этот риск почти удваивается для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.

Может увеличить риск развития рака

Избыток калорий из добавленных сахаров может увеличить воспаление и окислительный стресс.

Незначительное воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления – например, С-реактивного белка и мочевой кислоты – при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавление сахара повышает риск развития рака, повышая уровень определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Добавленные сахара были связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повысить риск заболевания раком.

Как идентифицировать добавленные сахара на этикетках продуктов питания

Вы можете найти добавленные сахара в различных типах продуктов – даже в тех, которые вы не считаете сладкими, такие как кетчуп, хлеб и консервированную фасоль.

Тем не менее основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).

Изучите состав продукта на этикетке, чтобы узнать, сколько граммов сахара в нем содержится.

Исторически сложилось так, что на этикетках продуктов питания не различается содержащийся в них натуральный или добавленный сахар. Это затрудняет определение количества добавленного сахара.

American Heart Association рекомендует женщинам и мужчинам получать меньше 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (29).

Получение большего количества этих количеств затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах ваших суточных калорийных ограничений (30).

Изучение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.

Вот названия добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках:

На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их веса, причем сначала используются ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количестве, а затем в меньших количествах.

Это означает, что, если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем чего-либо еще.

Вы можете идентифицировать добавленные сахара, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение получения ваших калорий от добавленных сахаров может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах ваших суточных калорий.

Почему вы не должны полностью бояться простых сахаров

Нет сомнений в том, что сахар может быть вредным для вашего здоровья при употреблении в избытке.

Тем не менее сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона питания. Наивно делать его полностью ответственным за ожирение и другие болезни и состояния в современном обществе (31).

Исследования показывают, что сахар вызывает проблемы со здоровьем только тогда, когда он присутствует в избыточном количестве в вашем рационе или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно из сахара (10, 32, 33, 34).

Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов очень важно для хорошего здоровья, но полный отказ от куска пирога или порции вашего любимого мороженого – неправильный подход. Это не жизнеспособно, не приятно и не полезно для вашего здоровья.

Кроме того, простые сахара встречаются в природе в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион целый ряд других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Следовательно, ограничение, но не полное избегание сахара – особенно добавленного сахара – имеет смысл для вашего здоровья.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Источник