Что относится к пищевым жирам
Реабилитация жира! Классификация пищевых жиров и в каких продуктах они есть
Диетологи реабилитировали сливочное масло и другие жиры! В конце июня 2014 года на обложке журнала Time появился аппетитный кусок – сливочного масла, и призыв его есть!
Эксперимент с обезжиренными продуктами, который был запущен в 70-е годы 20 века американскими диетологами «не оправдал» ожидания: заболеваемость ожирением и сахарным диабетом с годами только возрастала. Отмечено, что люди активно ограничивающие жиры в рационе начинают больше «злоупотреблять» углеводами (а это злаковые, крупы, также фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, более 50.)
Жир – он же холестерин, важен для организма, как любой другой продукт, но в «умеренной дозе». Из холестерина, если посмотреть биохимическую цепочку, образуются все половые гормоны (а их дефицит в организме грозит многими проблемами, и не только нарушением цикла, даже бесплодием),
Вот в таком случае жиры в рационе надо ограничивать, а если сдать кровь, то в липидограмме можно обнаружить признаки начинающегося атеросклероза: повышено количество холестерина, триглицеридов и/или хиломикронов, так активно «забивающих» печень, мышцы, сосуды и т.д.
Но «жиры жирам рознь», и не все жиры одинаковые.
Разберём
Полиненасыщенные жиры – рыбий жир, рапсовое и льняное масло, расщепляются медленнее, используются как основной «строительный материал» для клеток, участвуют в антиоксидантных процессах.
Жир вреден, когда организм не может его вовремя израсходовать: его или много поступило с едой, или он не «уходит» как поставщик энергии – мало физической нагрузки, не хватает ферментов правильно его усваивающих – липазы, или не хватает соляной кислоты, желчи и т.д.
У детей до 10 лет «обезжиривать рацион под ноль» совсем не рекомендуется, так как у ребёнка продолжают формироваться нервные структуры мозга, а их миелиновая оболочка состоит из «жиров»), кроме того, запускается пубертат (и нужны половые гормоны)! Детская диета предполагает ограничение легкоусваеваемых углеводов (сладостей, соков, газировок и т.д.)
Жиров в рационе должно быть около 30 % общей суточной нормы, 40% белков, остальное – углеводы.
Например, в каждом нижеприведённых вариантов меню завтрака, обеда или ужина, содержится суточная норма «жира», выбирайте:
Утро –1 яйцо + 20 гр сыра + 30 гр сливочного масла
Обед – порция риса бурого 100 гр, салат 100 гр с растительным маслом + 200 гр красной рыбы или 200 гр говядины + 150 гр овощи-гриль
Ужин – 150 гр 5 % творога и кусочек зернового хлеба
.. сытно и безобидно для здоровья!
Что относится к пищевым жирам
Жиры (липиды)– сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот.
Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Существуют различные виды жиров— насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.
Насыщенные жирысодержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирамотносятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10% от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10% от калорийности суточного рациона.
Фосфолипидыучаствуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребностьв жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребностьв жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Жиры в питании
Жиры в питании
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие, и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Что относится к пищевым жирам
Жиры или липиды играют важную роль в жизнедеятельности организма, они являются основными структурными компонентами клеточных мембран, служат главным источником энергии, образуют резерв энергетического материала и выполняют другие важные функции.
Все растительные масла состоят из жиров. Но бояться этого не стоит- жиры есть разные. В жирах животного происхождения много насыщенных жирных кислот, которые способствуют повышению содержание холестерина в крови.
Растительные масла наоборот полезны для здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты – основа любого натурального растительного масла. Они обязательно должны поступать с пищей – синтезировать их самостоятельно организм не может, зато превращает их в необходимые ему соединения. Недостаточность полиненасыщенных кислот ведет к нарушениям гормонообразования. Вот почему так необходимы в питании растительные масла ( подсолнечное, кукурузное, соевое и др.). Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют витамином F. Витамин F необходим для правильного роста и функционирования человеческого организма.
Растительные масла оказывают благоприятное воздействие при атеросклерозе. Потребление растительных масел сопровождается снижением уровня холестерина в крови.
Масла, полученные из растений, представляют собой концентрированный энергетический и строительный резерв, сосредоточенный в семенах и других частях растений.
В состав растительных масел входит также большое количество других витаминов (особенно жирорастворимых: A,E,D), макро- и микроэлементов. Растительные масла, такие как подсолнечное, оливковое, кукурузное, виноградное и другие отличаются друг от друга составом и соотношением полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому в повседневный рацион питания следует включать разные растительные масла или их смеси.
Особенно они полезны при употреблении без тепловой обработки, например, для заправки салатов.
Растительные жиры подвержены окислению при длительном хранении, в связи с чем необходимо соблюдать требования по условиям и срокам хранения растительных масел.
Требования к масложировой продукции, выпускаемой в обращение на территории Российской Федерации, установлены Федеральным законом «Технический регламент на масложировую продукцию».
В указанном Федеральном законе даны определения пищевой масложировой продукции, в том числе растительных масел:
При покупке фасованных растительных масел следует обращать внимание на информацию, указанную на этикетке.
На потребительской упаковке пищевой масложировой продукции должна содержаться следующая информация:
1) наименование пищевой масложировой продукции в соответствии с наименованием, установленным статьей 2 Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию». Наименование масла растительного указывается в соответствии с наименованием масличного сырья, из которого оно изготовлено;
2) наименование и место нахождения изготовителя (адрес с указанием страны-изготовителя) или адрес организации в Российской Федерации, уполномоченной изготовителем на принятие претензий от приобретателей;
3) масса нетто и (или) объем;
4) состав пищевой масложировой продукции (в порядке уменьшения массовых долей ингредиентов с обязательным указанием пищевых добавок, биологически активных добавок к пище, витаминов, микронутриентов, ароматизаторов, компонентов из генно-инженерно-модифицированных организмов);
5) пищевая ценность (энергетическая ценность, содержание белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов в 100 граммах (мл) съедобной части продукта);
7) наименование Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию» и национального стандарта или технической документации, которые содержат идентификационные признаки масложировой продукции и в соответствии с которыми изготовлена данная масложировая продукция;
8) информация о подтверждении соответствия пищевой масложировой продукции требованиям Федерального закона «Технический регламент на масложировую продукцию».
На потребительской упаковке масел растительных дополнительно должна содержаться следующая информация:
4) рекомендации по хранению после вскрытия потребительской упаковки.
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.