Что относится к основным источникам добавленных saharoff
Добавленный сахар: что нужно знать?
Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем.
Существует 2 основных типа сахара.
Добавленный сахар содержится в обработанных продуктах и напитках. В частности, к нему относится тот сахар, который вы добавляете в пищу и с которым готовите в домашних условиях. Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. В целом его применяют для разных целей, а именно:
Основными источниками добавленного сахара являются:
Что нужно делать?
Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем. К таковым относятся:
Более того, вполне логично, что люди, употребляющие большое количество продуктов и напитков, богатых добавленным сахаром, в целом едят меньше здоровой и полезной пищи. Молоко обеспечивает организм кальцием, белком и витаминами, помогающими телу нормально функционировать. Сладкие же напитки наполняют тело лишь большим количеством калорий без пищевой ценности.
См. также Питание: как определить потребность в калориях?
Безусловно, организм ежедневно нуждается в определенном количестве калорий, которое и должно стать вашей целью. Эта цифра зависит от возраста, роста, массы и уровня физической активности. Большая часть употребляемых вами продуктов и напитков должны содержать питательные вещества. Поскольку добавленные сахара практически не обладает пищевой ценностью, их называют «пустыми калориями». Употребляя большое количество таких пустых калорий, легко набрать лишний вес. Узнать рекомендуемые ограничения на количество пустых калорий в рационе питания можно либо у диетолога, либо на специализированных ресурсах.
Рекомендации
Существует несколько способов ограничить содержание пустых калорий в рационе или вовсе избежать их.
Очень важно внимательно изучать раздел о пищевой ценности на упаковке продуктов. Дело в том, что они могут сбивать с толку. Обращайте особое внимание на содержание сахара. Один грамм сахара равен 4 калориям, а в чайной ложке содержится около 4 грамм. Следовательно, если на этикетке указано 40 грамм сахара, вместе с порцией продукта вы употребите 160 калорий и 10 ложек сахара.
Информация с этикетки также расскажет многое об ингредиентах. Дело в том, что у сахара может быть много разных названий, а именно:
Во многих развитых странах в отношении производителей сладких напитков действует особая система налогообложения, целью которой является снижение потребления таких напитков населением. Это, в свою очередь, способствует повышению уровня здоровья и борьбе с ожирением.
Источники добавленного сахара
Узнайте, что относится к основным источникам добавленного сахара и возьмите под контроль количество потребляемого сахара.
Какова суточная норма потребления сахара для человека?
Добавленный сахар, такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% от общей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех людей в возрасте от 11 лет.
Польза сахара для здоровья
Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.
На этикетках пищевых продуктов сахар встречается во многих обличьях, это может быть:
Ниже приведены 6 основных источников добавленных сахаров в рационе питания с примерами.
Сахар, консервы и кондитерские изделия
Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством.
Потребление сахара выше всего среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.
Безалкогольные напитки
Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара в рационе взрослых составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.
Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17-ти кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.
Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся во фруктах фруктоза, а это означает, что они могут повредить наши зубы.
Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 порцией из ваших 5-ти в день.
Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с пониженным содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.
Печенье, булочки и торты
Мы предпочитаем питаться чем-то быстрым и приятным, но часто с высоким содержанием сахара и жира, таким как булочки, пирожные, печенье и другие продукты на основе злаков.
В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.
Алкогольные напитки
Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.
Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).
Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.
Советы по сокращению:
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.
Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.
Несладкая еда
Добавленный сахар: что нужно знать?
Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем.
Сахар — это простой углевод, который обеспечивает организм калориями, которые можно использовать в качестве энергии.
Существует 2 основных типа сахара.
Естественный сахар содержится в цельных необработанных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные изделия и некоторые зерновые. Фруктоза — это естественный сахар, который содержится во фруктах. Лактоза — это также естественный сахар, который содержится в молочных продуктах животного происхождения.
Добавленный сахар содержится в обработанных продуктах и напитках. В частности, к нему относится тот сахар, который вы добавляете в пищу и с которым готовите в домашних условиях. Проблема добавленного сахара заключается в том, что в нем практически отсутствует пищевая ценность. В целом его применяют для разных целей, а именно:
В США среднестатистический мужчина употребляет 335 калорий (около 21 чайной ложки) добавленного сахара в сутки. Среднестатистическая женщина — 239 калорий (около 15 чайных ложек) добавленного сахара в сутки.
Основными источниками добавленного сахара являются:
Что нужно делать?
Если вы употребляете слишком много добавленного сахара, это может привести к проблемам со здоровьем. К таковым относятся:
Более того, вполне логично, что люди, употребляющие большое количество продуктов и напитков, богатых добавленным сахаром, в целом едят меньше здоровой и полезной пищи. Молоко обеспечивает организм кальцием, белком и витаминами, помогающими телу нормально функционировать. Сладкие же напитки наполняют тело лишь большим количеством калорий без пищевой ценности.
Безусловно, организм ежедневно нуждается в определенном количестве калорий, которое и должно стать вашей целью. Эта цифра зависит от возраста, роста, массы и уровня физической активности. Большая часть употребляемых вами продуктов и напитков должны содержать питательные вещества. Поскольку добавленные сахара практически не обладает пищевой ценностью, их называют «пустыми калориями». Употребляя большое количество таких пустых калорий, легко набрать лишний вес. Узнать рекомендуемые ограничения на количество пустых калорий в рационе питания можно либо у диетолога, либо на специализированных ресурсах.
Рекомендации
Существует несколько способов ограничить содержание пустых калорий в рационе или вовсе избежать их.
Очень важно внимательно изучать раздел о пищевой ценности на упаковке продуктов. Дело в том, что они могут сбивать с толку. Обращайте особое внимание на содержание сахара. Один грамм сахара равен 4 калориям, а в чайной ложке содержится около 4 грамм. Следовательно, если на этикетке указано 40 грамм сахара, вместе с порцией продукта вы употребите 160 калорий и 10 ложек сахара.
Информация с этикетки также расскажет многое об ингредиентах. Дело в том, что у сахара может быть много разных названий, а именно:
Во многих развитых странах в отношении производителей сладких напитков действует особая система налогообложения, целью которой является снижение потребления таких напитков населением. Это, в свою очередь, способствует повышению уровня здоровья и борьбе с ожирением.
Дополнительный сахар в питании
Ваше тело не нуждается в дополнительных углеводах из сахара. Недаром «пирамида здорового питания» говорит нам о том, что сладкие напитки и прочие лакомства следует позволять себе изредка, а то и исключить их из своего рациона вообще, а «тарелка здорового питания» не содержит продуктов с добавленным сахаром.
Важный факт, который нужно иметь в виду при чтении списка ингредиентов на упаковке продукта: 4 грамма сахара = 1 чайная ложка.
Средний американец потребляет 22 чайные ложки дополнительного сахара в день, что составляет 350 дополнительных калорий. Хотя иногда мы сами добавляем сахар в пищу, основное количество дополнительного сахара поступает из переработанных промышленным путем и готовых к употреблению продуктов. Прохладительные напитки и хлопья для завтрака являются одними из самых переполненных сахаром продуктов.
Американская Ассоциация Сердца (ААС) рекомендует сократить потребление дополнительного сахара, чтобы предотвратить развитие ожирения и болезней сердца.
По закону, в графе «Питательная ценность» на этикетке продукта должно быть указано сколько граммов сахара в нем содержится. Однако некоторые продукты от природы содержат некоторое количество сахара, тогда как в другие продукты его добавляют. Ну а закон о маркировке пищевых продуктов не требует от компании-производителя уточнять, какое количество сахара является добавленным.
Подслащенные сахаром напитки
Прохладительные напитки — это основной источник дополнительных калорий, способствующих увеличению веса, и не обладают какой-либо питательной ценностью. Научные исследования показывали, что углеводы в жидком виде (подслащенные сахаром напитки) в меньшей степени утоляют голод, чем углеводные продукты в твердой форме, что заставляет людей продолжать чувствовать себя голодными после их употребления, несмотря на высокое содержание калорий в данной продукции. Сладкие напитки представляют собой предмет пристального внимания ученых, благодаря их вкладу в развитие сахарного диабета 2-ого типа, заболеваний сердца и прочих хронических болезней.
Хлопья для завтрака и прочие углеводные продукты
Цельные, не подвергшиеся промышленной переработке продукты для завтрака, такие как каша из овсяных хлопьев и яблоко, которые не содержат длинного списка ингредиентов, это отличный способом избежать потребления дополнительного сахара. Прискорбно, что многие продукты для завтрака, например, готовые для употребления кукурузные хлопья, злаковые батончики, овсянка быстрого приготовления с добавлением ароматизатора, вполне могут содержать огромное количество добавленного сахара.
У некоторых продуктов список ингредиентов составлен таким образом, что количество сахара в нем тщательно замаскировано. Для того, чтобы избежать упоминания «сахара» в качестве первого ингредиента, производители продуктов питания могут использовать несколько разновидностей сахаров (каждая со своим названием) и перечислять их по отдельности. Использование этой тактики делает затруднительным для потребителей определение общего количества сахара в продуктах.
Не обманывайте себя, ваше тело усваивает любую разновидность сахара одинаково. Человеческий организм не знает различий между коричневым сахаром и медом. При чтении этикетки, убедитесь, что вы заметили все источники добавленных сахаров, даже если они не перечислены в качестве первых ингредиентов.
Сладкими лакомствами можно наслаждаться в умеренных количествах, но убедитесь, что вы осведомлены о содержании добавленных сахаров в других продуктах, присутствующих в вашем рационе, таких как хлеб, напитки и хлопья для завтрака.
Спонсируемые пищевой промышленностью программы маркировки продуктов также могут привести к путанице. Одна из таких программ, под называнием «Умный выбор», привлекла внимание Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов США в 2009 году, так как продвигала один из самых популярных брендов хлопьев для завтрака, которые на 41% состояли из сахара. Неудивительно, что программа «Умный выбор» была приостановлена.
Учимся находить источники добавленных сахаров на этикетках
Несмотря на то, что производитель указывает на упаковке общее количество сахара в одной порции, он не обязан сообщать сколько сахара было добавлено к тому его количеству, что от природы присутствует в продукте. Вот почему нужно очень внимательно читать список ингредиентов. Хотя наш организм все равно не знает различий между природными и добавленными сахарами, поэтому важнее всего обращать внимание на общее количество сахара.
Производитель также может применять подсластители, которые технически не являются сахаром (этот термин используется только для обозначения столового сахара), но фактически являются его разновидностью.
6 главных источников добавленного сахара
Все вокруг говорят о том, что в нашем рационе слишком много сахара. Откуда он берется, если вы практически не едите сладкого?
Все дело в добавленном сахаре – он содержится в огромном количестве готовых продуктов – от йогуртов до супов быстрого приготовления – его используют для улучшения вкуса. Согласно мировым рекомендациям, количество сахара не должно превышать более 5% от суточного рациона. В среднем – это 30 г. По факту мы можем получать в 3 раза больше, если в нашем рационе много этих продуктов.
Кондитерские изделия
На их долю приходится почти 30% всего потребления добавленного сахара. Шоколад, лукум, зефир, конфеты, джемы и даже «полезное» бабушкино варенье. В 100 г шоколада может содержаться большее 55 г сахара, а в «легких» лукуме и зефире – почти 60.
Чем вреден сахар: сахар не только провоцирует кариес, но еще и разрушает коллагеновые волокна, ускоряя старение; избыток сахара делает сосуды ломкими и может стать причиной болезней сердца и сосудов; и конечно, чем больше сахара – тем больше у вас лишних килограммов, и тем хуже состояние вашей кожи.
Безалкогольные напитки
В эту группу входят «полезные» соки, газировка, бутилированный холодный чай и другие безалкогольные подслащенные напитки. На их долю приходится 25% потребления добавленного сахара в нашем рационе.
«0,5» колы эквивалентны 17 кубикам сахара-рафинада. Много добавленного сахара и в пакетированных соках – полезнее для здоровья есть фрукты целиком – они содержат полезную клетчатку, которая нейтрализует его негативное действие практически полностью.
Обращайте внимание на этикетку, сахар может скрываться за разными названиями: фруктоза, глюкоза, декстроза, мед, кленовый сироп, инвертный сахар, сироп агавы, меласса, сахароза, мальтоза.
Готовые завтраки
Молочные продукты
Молоко, йогурты, творог сами по себе содержат так называемый «молочный сахар» – лактозу, но несмотря на это они все равно являются полезными здоровыми продуктами. Тем не менее, их подслащенные версии, например, сладкие йогурты и сладкие творожные сырки содержат много добавленного сахара. Лучше отдавать предпочтение натуральным неподслащенным продуктам.
Продукты промышленной переработки
Кетчупы, соусы, готовые маринады, консервы, чипсы, хлебобулочные изделия, колбасные продукты – все они содержат добавленный сахар. «Что же тогда есть», – спросите вы. Все достаточно просто – постарайтесь вместо колбасных продуктов покупать настоящее мясо, рыбу и птицу; вместо белого хлеба и серого – цельнозерновой, избегать фастфуда и отдавать предпочтение бобовым, овощам и фруктам – тогда потребление добавленного сахара (как и добавленной соли) снизится в разы.
Алкогольные напитки
Не стоит заблуждаться в пользе красного вина – его положительный эффект на здоровье не доказан. Популярный миф о целебных свойствах ресвератрола – антиоксиданта, который содержится в этом продукте, – не более, чем маркетинговый ход. Крупных исследований его свойств не проводилось, поэтому доказательная медицина не советует полагаться на него. А вот доказательства вреда вина, как и любого другого алкоголя, у медицины есть. Помимо всего прочего в алкоголе присутствует и добавленный сахар, в целом он содержит много легкодоступных углеводов, которые провоцируют ожирение. В стандартном бокале вина (175 мл) может быть количество калорий, аналогичное содержащемуся в шоколадке.