Что относится к иррациональным убеждениям высокая самооценка глобальное оценивание
Статья на тему : «Иррациональные убеждения»
2-й сигнал – вербальный:
— обобщения : «все, всегда, постоянно, вечно, никто, никогда, ничего, каждый»;
— катастрофа : «это ужасно, кошмар, это очень плохо, это страшно».
Примеры иррациональных убеждений и их замена.
1.Каждый не должен любить меня и я не нуждаюсь в постоянном одобрении.
2.Ядолжен все делать хорошо!
2.Делать ошибки – это хорошо.
3.Некоторые люди – плохие, они должны быть наказаны!
3.Я не могу управлять другими людьми.
4.Вещи и события не могут отличаться от моих представлений!
4.Не стоит стремиться все изменить и всем управлять, даже если это отличаются от моих представлений.
5.В моих неприятностях виноваты вы!
5.Я сам отвечаю за себя, за свои чувства и поступки.
6.Я знаю, что скоро произойдет что-то ужасное!
6.Я могу осознать, когда дела идут не так как надо и что-то сделать.
7.Лучше не пытаться что-то изменить!
8.Я нуждаюсь в ком-то более сильном, чем я!
8.Я способен сам позаботиться о себе, у меня все для этого есть.
9.Я не могу измениться!
9.Я могу измениться.
10.Ваши проблемы – мои проблемы!
10.Другие люди способны сами позаботиться о себе.
11.Есть только один путь сделать это!
11.Я могу быть гибким.
Курс повышения квалификации
Нейропсихология детского возраста
Курс повышения квалификации
Использование игровых пособий в обучении (блоки Дьенеша, палочки Кюизенера, круги Луллия, ментальные карты Бьюзена)
Курс профессиональной переподготовки
Организация деятельности педагога-психолога в образовательной организации
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДБ-209365
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Ученые изучили проблемы родителей, чьи дети учатся в госпитальных школах
Время чтения: 5 минут
Большинство родителей в России удовлетворены качеством образования в детсадах
Время чтения: 2 минуты
В Думу внесли законопроект об обязательном образовании для находящихся в СИЗО подростков
Время чтения: 2 минуты
В России утвердили новый порядок формирования федерального перечня учебников
Время чтения: 1 минута
В Минпросвещения рассказали о формате обучения школьников после праздников
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Иррациональные убеждения.
Избыточно-негативные эмоции появляются у людей не вследствие окружающих их событий, как казалось бы, а в следствие их негативной интерпретации. Склонность негативно интерпретировать события люди приобретают в детстве или научаются этому в течение жизни. Такие иррациональные убеждения приводит к сильным отрицательным (избыточно-негативным) эмоциям, которые затрагивают глубинную структуру личности. Человек начинает испытывать гнев, чувство вины, повышается уровень тревоги, и как следствие, развиваются депрессии и неврозы.
Также иррациональные убеждения препятствуют решению задач и достижению цели. Возможно непродуктивное поведения (ограничительное поведение, снижение социальной активности, откладывание дел на потом, алкоголизм, злоупотребление лекарствами,. Ипохондрия и уход в болезнь.)
Важно определить какие убеждения (установки) являются рациональными, а какие иррациональными.
Методика диагностики наличия и выраженности иррациональных установок Альберта Эллиса позволяет определить эти иррациональные убеждения.
В.тесте..50..вопросов, 6 шкал, из них 4 шкалы основные и соответствуют 4 группамиррациональных установок мышления, выделенным автором:
«долженствование в отношении себя»,
«долженствование в отношении других»,
Оцените каждое из утверждений, поставив выбранную букву напротив вопроса, соответствующих вашему отношению к утверждению:
А – полностью согласен;
С – полностью не согласен.
Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно.
Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: «Мне не следовало этого делать».
Люди, несомненно, должны жить по законам.
Не существует ничего такого, чего я «не выношу».
Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.
Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно ужасны.
В некоторых вопросах я определенно должен быть более компетентным.
Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в требованиях, предъявляемых ко мне.
Существуют вещи, которые я не могу вынести.
Мое чувство «собственной ценности» не повышается, даже если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе.
Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.
Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в моей жизни.
Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.
Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.
Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на «хороших» и «плохих».
Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.
В жизни нет ничего такого, что я действительно обязан делать.
Дети должны, в конце концов, научиться выполнять свои обязанности.
Иногда я просто не в состоянии вынести мои низкие достижения в учебе и на работе.
Даже когда я делаю серьезные ошибки и причиняю боль окружающим, мое самоуважение не меняется.
Это было бы ужасно, если бы я не смог добиться расположения людей, которых я люблю.
Мне бы хотелось лучше учиться или работать, однако нет никаких оснований считать, что я должен добиваться этого, во что бы то ни стало.
Я убежден, что люди определенно не должны плохо себя вести в общественных местах.
Я просто не выношу сильного давления на меня или стресса.
Одобрение или неодобрение моих друзей или членов моей семьи не влияет на то, как я оцениваю самого себя.
Было бы жалко, но не ужасно, если бы кто-то из членов моей семьи имел бы серьезные проблемы со здоровьем.
Если я принял решение сделать что-то, я обязательно должен сделать это очень хорошо.
В общем, я нормально отношусь к тому, что подростки ведут себя иначе, чем взрослые, например, поздно просыпаются по утрам или разбрасывают книжки или одежду на полу в своей комнате.
Я не выношу некоторых вещей, которые делают мои друзья или члены моей семьи.
Было бы ужасно, если бы кто-то из тех, кого я люблю, заболел психическим заболеванием и оказался бы в психиатрической больнице.
Я должен быть абсолютно уверен, что все идет хорошо в наиболее важных сферах моей жизни.
Если для меня это важно, мои друзья должны стремиться сделать все, о чем я их попрошу.
Я легко переношу неприятные ситуации, в которые попадаю, так же как неприятное общение со знакомыми.
От того, как меня оценивают окружающие (друзья, начальники, учителя), зависит, как я оцениваю самого себя.
Это ужасно, когда мои друзья ведут себя плохо и неправильно в общественных местах.
Я точно не должен делать некоторые ошибки, которые я продолжаю делать.
Я не считаю, что члены моей семьи должны действовать именно так, как мне хочется.
Это совершенно невыносимо, когда все идет не так, как мне хочется.
Я часто оцениваю себя по своим успехам на работе и в школе или же по своим социальным достижениям.
Это будет ужасно, если я потерплю полный крах в работе или учебе.
Я как человек не должен быть лучше, чем я есть на самом деле.
Определенно существуют некоторые вещи, которые окружающие люди не должны делать.
Иногда (на работе или в школе) люди совершают поступки, которых я совершенно не выношу.
Если у меня возникают серьезные эмоциональные проблемы или я нарушаю законы, мое чувство собственной ценности понижается.
Даже очень плохие, отвратительные ситуации, в которых человек терпит неудачу, лишается денег или работы, не являются ужасными.
Есть несколько существенных причин, почему я не должен делать ошибок в школе или на работе.
Несомненно, что члены моей семьи должны лучше обо мне заботиться, чем они это иногда делают.
Даже если мои друзья ведут себя иначе, чем я от них ожидаю, я продолжаю относиться к ним с пониманием и принятием.
Важно учить детей тому, чтобы они были «хорошими мальчиками» и «хорошими девочками»: прилежно учились в школе и зарабатывали одобрение своих родителей.
Ключ стресс теста Эллиса
Ключ к тесту А.Эллиса.
Проставляем за каждый ответ баллы
Обработка результатов методики Эллиса.
Далее, суммируем ответы по каждой шкале:
Должествование в отношении себя 2,7,12,717,22,27,32,37,42,47
Должествование в отношении других 3,8,13,18,23,28,33,38,43,48
Самооценка и рациональность мышления 5,10,15,20,25,30,35,40,45,50
Фрустрационная толерантность 4,9,14,49,24,49,34,39,44,49
Интерпретация, расшифровка к тесту Эллиса.
Шкала «катастрофизации» отражает восприятие людьми различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий балл говорит об обратном.
Показатели шкал «долженствования в отношении себя» и «долженствования в отношении других» указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.
«Оценочная установка» показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.
Расшифровка полученных результатов:
Лига психотерапии
4.2K постов 22.7K подписчиков
Правила сообщества
Поддерживайте авторов и комментаторов плюсами.
Задавайте любое количество уточняющих вопросов.
Ведите диалог уважительно.
Все посты и обсуждения по датам
Онлайн сейчас и за последние сутки
Мы дорожим атмосферой безопасности и доброжелательности в нашем сообществе, оскорбления ведут к немедленному вызову модератора сайта и санкциям.
Согласно теории рационально-эмотивной терапии (РЭТ), негативные эмоции появляются у людей не вследствие окружающих их событий, а вследствие их негативной интерпретации людьми из-за иррациональных убеждений, усвоенных с детства и в течение жизни. Разрабатывая РЭТ, Альберт Эллиса пришёл к выводу, что все иррациональные убеждения можно свести к трём основным. Все остальные являются как бы их подпунктами.
Эллис сформулировал эти три убеждения следующим образом:
1. «Я должен добиваться успеха и получать одобрение значимых других, а если я не делаю того, что должен и обязан, значит, со мной что-то не в порядке. Это ужасно, и я ничтожество». Это иррациональное убеждение ведет к тому, что человек впадает в депрессию, испытывает тревогу и отчаяние, сомневается в самом себе. Это требование «Эго»: «я должен добиваться успеха, иначе я – ничтожество».
2. Второе иррациональное убеждение таково: «Вы – люди, с которыми я общаюсь, мои родители, моя семья, мои родственники и сотрудники – должны, обязаны относиться ко мне хорошо и быть справедливыми! Просто ужасно, что вы этого не делаете!» Отсюда озлобленность, ярость, убийства, геноцид.
3. Третье иррациональное убеждение: «Условия, в которых я живу – окружающая среда, общественные отношения, политическая обстановка, – должны быть устроены так, чтобы я с легкостью, не прилагая больших усилий, получал все, что мне необходимо. Разве не кошмар, что эти условия трудны и причиняют мне огорчения? Я не могу переносить этого! Я никак не могу быть счастливым; я или навсегда останусь несчастным, или убью себя!» Отсюда низкая устойчивость к фрустрации.
Эллис убеждён, что эти ложные идеи, принимаемые и подкрепленные постоянным самовнушением, могут привести к эмоциональным нарушениям или неврозу, поскольку их невозможно осуществить.
В данной методике 6 шкал, четыре основные шкалы соответствуют основным группам иррациональных установок мышления, выделенным автором: «катастрофизация», «долженствование в отношении себя», «долженствование в отношении других» и «оценочная установка».
Шкала «катастрофизация» отражает восприятие людьми различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий бал говорит об обратном.
Показатели шкал «долженствование в отношении себя» и «долженствование в отношении других» указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.
«Оценочная установка» показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.
Другие две шкалы – оценка фрустрационной толерантности личности, которая отражает степень переносимости различных фрустраций (т. е. показывает уровень стрессоустойчивости), и общая оценка степени рациональности мышления.
Что-то по результатам теста у меня это все есть. Ну ничего. Сейчас Вероника Крайнова цикл эссе установок публикует, почитаем, поупражняемся.
Задержал пьяного водителя, который чуть не подавил детей, а мне ещё и угрожают, а полиция разводит руками
Платка Москва-Питер не суйтесь
Благодарность
На просторах веганских пабликов
Два пути обучения чему-либо в одной картинке
Всё, что мы видим — плохо созданная версия культового фильма
Магазинный тролль
Тяжёлые времена
Приходи один и мы одни придём 🙂
Лица без национальности 🙂
UPD: подробности происходящего
Пранкер хуже тридвараса
В Кемерово бастуют сборщики Яндекс.Еды — заказы лучше не делать
В Кемерово бастуют сборщики Яндекс.Еды — предупреждаем жителей, что получить свои заказы сегодня и, возможно, в ближайшие дни, будет проблематично.
Как рассказал нашей редакции один из лидеров забастовки, Никита Булынцев, с сегодняшнего дня бастует большая часть сборщиков по Кемерово. Они не намерены работать до тех пор, пока московское руководство не выйдет с ними на связь.
О забастовке предупреждали заранее — участники надеялись, что Яндекс выйдет на контакт, но реакции не было.
«На данный момент спрос по сборке заказов возрос, у нас больше 30 заказов за день, 10-40 позиций. На точке чаще всего работает один человек, который не может присесть, отдохнуть, даже свой 20-минутный перерыв, который положен за 12 часов работы, он не может взять, потому что точка будет остановлена, и человек получит выговор. Мы хотим, чтобы нам ввели бонусы, которые есть во многих регионах — за количество, качество и скорость сборки, тогда наша зарплата вырастет. Потому что, повторюсь, спрос вырос, а зарплата не меняется. Сегодня первый день, точки не будут принимать заказы. На второй день, если начальство не выйдет с нами на связь, мы сделаем немного по-другому… и так до тех пор, пока не начнут переговоры. Если же нас будут увольнять либо отменять наши слоты, мы будем делать публичные посты», — сказал нашему каналу Никита.
Ранее сборщики рассказывали, что устанавливаемый максимум 45 минут на заказ в приложении оборачивается иногда сбором в течении часа из-за большого количества позиций, а значит, расчет приложения неадекватен реальной работе.
«Не знаем, как в других городах, но в Кемерово, обещанные бонусы при устройстве на работу мы не видим. Получаем только минималку. Курьеры, которые развозят наши заказы в размере 20 штук за смену, они получают свыше 5 тысяч рублей. Наша зарплата более чем в три раза меньше», — говорили они.
«Я прекрасно понимаю, что буду уволен. Главное, чтобы ребятам ставку подняли», — сказал нашему каналу Никита Булынцев
Давайте следить за происходящим вместе в тг-канале независимых журналистов из Новосибирска @сибирьмедиа. Пишем о несправедливостях, поддерживаем хорошее, отмечаем смешное, анализируем страшное
Иррациональные установки: как ошибочные убеждения влияют на нашу жизнь
Каждый человек периодически попадает в ситуации, которые вызывают у него негативную реакцию различной интенсивности. Это происходит из-за наличия в нашем мышлении иррациональных установок, которые заставляют нас испытывать эмоции, несоизмеримые реальному масштабу проблем.
На самом деле наши негативные реакции зависят не от самих ситуаций, в которые мы попадаем, а от того, как мы воспринимаем все события и явления в нашей жизни. Несмотря на тот факт, что абсолютно рациональных людей не существует, каждый человек способен осознать свои иррациональные установки и избавиться от них, чтобы повысить свою осознанность и улучшить качество своей жизни.
В данной статье мы рассмотрим, как возникают иррациональные установки, чем они характеризуются и как влияют на жизнь человека, а также расскажем об этапах работы по избавлению от них.
Понятие «иррациональные установки»
Феномен иррациональных убеждений рассмотрен в рамках идей когнитивно-бихевиорального подхода, согласно которому, проблемы человека обусловлены искажениями в его восприятии реальности, а наши реакции зависят не от самих событий окружающего мира, а от того, как мы воспринимаем эти события: как мы интерпретируем и осмысляем их.
Эти искажения формируются в процессе развития человека, преимущественно в раннем детстве, и основываются на неправильных представлениях об окружающем мире и самом себе. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников.
Иррациональные установки представляют собой жесткие когнитивно-эмоциональные связи. Они имеют характер предписания, требования, приказа, носят абсолютистский характер и имеют вид жестких требований к себе, другим людям или миру, не имеющих исключений.
Ряд специфических качеств, присущих иррациональным установкам:
Наличие иррациональных установок в мышлении заставляет человека испытывать постоянный стресс от несоответствия его ожиданий к реальности с ней самой. Они приводят к возникновению негативных эмоций, несоизмеримых значимости событий, и дисфункциональным поведенческим реакциям, что снижает эффективность деятельности человека, приводит к дезадаптации личности и ухудшению качества жизни индивида.
Иррациональные установки напрямую влияют на наши реакции (эмоциональные, телесные и поведенческие) и «активизируются», когда происходит какое-то событие, которое им противоречит. Процесс реакции нашего организма на такое событие состоит из трех этапов:
Теперь вы лучше понимаете, какое негативное влияние оказывают иррациональные установки на наши реакции. Избавиться от них можно, обнаружив когнитивные ошибки мышления и создав в нем рациональные убеждения.
Как избавиться от иррациональных установок
Иррациональные установки заставляют людей попадать в ловушки мышления и действовать нефункционально, дезадаптивно и даже деструктивно. Меняя свои установки и свое мышление, вы меняете свое отношение к ситуации, тем самым корректируя свою реакцию на события и явления окружающего мира.
Избавиться от иррациональных установок и заменить их на более адаптивные и позитивные возможно, однако это сложный и длительный процесс, в ходе которого необходимо:
Чтобы провести работу над иррациональными установками, необходимо узнать, какие, в принципе, существуют когнитивные искажения.
Базовые иррациональные установки
Альберт Эллис, американский психолог и психотерапевт, идентифицировал несколько базовых иррациональных установок и выделил слова-маркеры, по которым их можно распознать.
Долженствование
Основывается на идее долга в отношении себя (я должен), других (другие должны) или окружающего мира (мир должен человеку).
Слова-маркеры: должен/не должен, должны/не должны, должно/не должны, обязательно, во что бы то ни стало и т.п.
Примеры: «я должен быть хорош во всем», «все люди должны меня уважать», «мужчины должны обеспечивать женщин», «мир должен обеспечивать меня всеми возможными благами».
Когда вы считаете, что сами чего-то должны (себе, другим, миру), вы неизбежно обрекаете себя на страдания, поскольку постоянно будете попадать в тупик: вам необходимо что-то сделать, но возможности исполнить это требование у вас не будет, причем это никак не будет зависеть от вас. Когда вы считаете, что другие люди что-то должны, вы раз за разом будете сталкиваться с тем, что окружающие поступают не так, как вы считаете нужным. Когда вы считаете, что вам что-то должен мир (природа), вы также пытаетесь повлиять на то, что от вас никак не зависит и над чем вы не властны.
Доказать, что кто-то кому-то что-то должен, невозможно. Понятие долга исключает наличие каких-либо физических альтернатив. Например, человек действительно «должен» есть, потому что иначе он умрет. Во всех остальных случаях такая оценка реальности – это ни что иное, как ваше личное требование, чтобы действительность соответствовала вашим желаниям, т.е. удовлетворяла их.
Чтобы избавиться от установки долженствования, необходимо осознанно заменить абсолютное требование на пожелание, использовать в своем мышлении понятие «мне бы хотелось» вместо «должен». Так вы будете думать о том, как достичь желаемого, но не будете испытывать стресс, если ваши желания не будут осуществляться.
Например, заменив установку «я должен всегда быть лучше всех» на «мне бы хотелось быть в числе лучших», вы создаете себе мотивацию к достижению, но не ожидаете того, что это обязательно произойдет, а значит, в случае неудачи вы будете испытывать гораздо меньший стресс.
Катастрофизация
Представляет собой гиперболизацию негативной составляющей ситуации или явления, любое негативное событие воспринимается человеком, как «конец света».
Слова-маркеры: катастрофа, ужас, кошмар, конец света, это конец и т.п.
Примеры: «ужасно, если я не нравлюсь ей», «ужасно, если я не смогу получить эту работу», «если меня бросит моя девушка, то это будет катастрофа».
Если логически проанализировать влияние «негативных» событий на нашу жизнь, можно понять, что в мире нет ничего «ужасного», а каждая, даже самая неблагоприятная, на первый взгляд, ситуация имеет две стороны: не только негативную, но и позитивную. Важно научиться видеть в препятствиях возможности и здраво оценивать реальность, в которой мы живем.
Например, если вас увольняют, у вас будет больше времени на самообразование и семью, кроме того, это отличный шанс найти работу, которая будет вам подходить гораздо больше: ведь если вас уволили, значит, было какое-то несоответствие между вами и этим трудовым местом.
Иррациональную установку «это приведет к чему-то ужасному» необходимо заменить на позитивную установку вроде «да, эта ситуация неприятна, но выход есть всегда, у меня достаточно сил, чтобы преодолеть это и извлечь для себя пользу».
Предсказание негативного будущего
Склонность думать о том, что все будет плохо, независимо от наличия объективных на то причин, т.е. верить своим надуманным негативным предположениям и ожиданиям.
Слова-маркеры: так и будет, это непременно случится/произойдет, иначе быть не может и т.п.
Примеры: «если я скажу ей что мне не нравится ее поведение, она непременно перестанет со мной общаться» или «если я съем кусочек торта, то я обязательно поправлюсь».
Придерживаясь установки предсказания негативного будущего, человек сам того не подозревая делает все для того, чтобы его опасения воплотились в жизнь. Ожидая негатива, мы испытываем стресс и теряем способность рационально мыслить.
Вместо того, чтобы предсказывать исход ситуации на основе своего прошлого негативного опыта, подумайте, какие на самом деле есть варианты развития событий. Действительно ли есть только один возможный вариант, который когда-либо произошел с вами? Вспомните, случалось ли в вашей жизни или в жизни других людей нечто другое, абсолютно противоположное?
Замените установку «все будет именно так» на мысль «произойти может что угодно, я не могу предсказывать будущее: если случится что-то хорошее, я буду этому рад, а если произойдет нечто плохое, я смогу с этим справиться».
Максимализм (крайняя форма – перфекционизм)
Проявляется в виде того, что человек оценивает себя, окружающих людей и мир в целом согласно высшим стандартам из всех гипотетически возможных.
Слова-маркеры: все или ничего, по максимуму, на все 100%, только лучшее и т.п.
Пример: «я буду делать все идеально, либо не буду делать ничего».
Выбор таких ориентиров при оценке реальности приводит к тому, что человек теряет способность наслаждаться промежуточными результатами и ценить их. Если постоянно ожидать от себя, от других людей и от мира «только лучшего», вы будете постоянно находиться в состоянии фрустрации, что неизменно приведет к снижению удовлетворенности жизнью.
Научитесь ценить то, что имеете, объективно оценивайте свои и чужие способности и возможности и не гоняйтесь за недостижимым. Разумеется, стремиться к идеалу похвально, но это не означает, что вы должны обесценивать то, чего удалось достичь вам или другим людям уже сейчас.
Например, установку «я хочу все делать идеально» можно заменить на убеждение «я сделаю все от меня возможное, чтобы максимально реализовать свои возможности в каждом деле».
Дихотомическое мышление
Понятие «дихотомия» в переводе на русский означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление представляет собой тенденцию относить все к одной из двух взаимоисключающих категорий (такое мышление еще называют «черно-белым» или «мышлением крайностями»).
Слова-маркеры: так либо эдак, третьего не дано, да или нет и т.п.
Примеры: «хороший или плохой», «добрый или злой», «красивый или уродливый», «святой или грешник», «умный или глупый», «победитель или проигравший».
Все в мире относительно, и никто не может сказать, что на самом деле является «плохим», «хорошим», «красивым», «уродливым» и т.д. Воспринимая все в мире в «черно-белом варианте», где нет никаких оттенков и полутонов, человек теряет возможность видеть многообразие вариантов и наслаждаться им, что приводит к разочарованию и опустошению.
Научитесь видеть вещи такими, какими они являются на самом деле, и заметите, что во всем есть свои достоинства и недостатки.
Используйте установку «все в мире относительно» вместо попыток определить все объекты окружающего мира в одну из двух антагонистических категорий.
Персонализация
Тенденция интерпретировать события в аспекте личных значений, т.е. связывать все происходящее вокруг со своей личностью без всяких для того оснований.
Слова-маркеры: местоимения первого лица единственного числа (я, меня, мною, мне).
Примеры: «если кто-то смеется, то он смеется надо мной», «это все из-за меня».
Постоянное сосредоточение на самом себе и своих недостатках формирует деструктивную форму самоанализа – самокопание, человек надумывает то, чего на самом деле нет.
Большинству людей мы сами, наши поступки, наша внешность и т.д. абсолютно безразличны. Если вам кажется, что каждый ваш шаг постоянно оценивают, то это признак невротического расстройства, с которым нужно работать, чтобы изменить свое собственное отношение к себе.
Поменяйте установку «все смотрят на меня и оценивают» на установку «люди заняты своими делами, у них нет времени и причин на то, чтобы оценивать меня и осуждать».
Сверхобобщение
Характеризуется выведением категоричного суждения по частному признаку относительно совокупности. Иными словами, человек использует избирательную информацию (один или несколько критериев), на основе которой делает неоправданный общий вывод касательно какой-то ситуации или объекта.
Слова-маркеры: никто, все, нигде, всегда, вечно, постоянно и др.
Примеры: «если однажды я не смог добиться успеха, то я никогда не смогу этого сделать» или «все люди эгоисты».
Такая установка формирует принцип, по которому все сводится к единому исходу. Перенося свой негативный опыт из прошлого в свое настоящее, человек тем самым «блокирует» возможность иметь другое будущее, т.к. заранее определил исход событий.
Если вы перестанете сводить все к одному и обобщать, вы заметите, что каждый конкретный случай универсален. Вы сможете выносить объективную оценку событиям и явлениям, что позволит вам использовать свои шансы на успех и избегать бесполезной траты своих усилий.
Замените установку «все люди лгут» на установку «одни люди врут, а другие люди говорят правду, мне нужно научиться различать два этих типа людей».
Чтение мыслей
Приписывание людям мнений, суждений и мыслей, которые они не высказывали (выносили, озвучивали).
Слова-маркеры: «он думает так», «она такого мнения», «они так считают» и т.п.
Пример: «они точно думают, что я глупый».
Когда вы приписываете людям то, что вам кажется, вы лишаете себя возможности узнать их реальное мнение по тому или иному вопросу. Это приводит к недопониманиям, конфликтам и неспособности выстраивать продуктивные взаимоотношения. Кроме того, это заставляет вас испытывать стресс из-за несуществующих оценок.
Человек не обладает способностью читать мысли других людей. Если вам важно знать, что думают люди касательно вас или каких-то событий, явлений, спросите их об этом. Только так вы сможете объективно оценивать реальность и взаимодействовать с ней.
Вместо того, чтобы приписывать людям те или иные мнения, суждения и мысли, думайте так: «я не знаю, что думает этот человек, потому что я не он, и он ничего не говорил по этому поводу».
Оценочное мышление
Представляет собой оценку личности в целом, а не ее конкретных проявлений (качеств, свойств, поступков).
Слова-маркеры: хороший, умный, глупый, грубый, добрый, злой и т.д.
Пример: «Ваня хороший человек, потому что он любит кошек, а Петя плохой, потому что он не любит кошек».
Оценивая себя или других людей, а также события и явления окружающего мира на основе одного или нескольких критериев, вы выносите неверное суждение.
Сложные понятия и сущности нельзя сводить к неким обобщающим характеристикам. Всегда есть то, что мы знаем, и то, чего мы не знаем. Нужно оценивать конкретные качества людей, но никак не их сущность. Ничто не может быть абсолютно плохим или хорошим, никто не может быть абсолютно злым или добрым. Более того, сделать вывод на основании одной или нескольких характеристик нельзя, это противоречит законам логики.
Думайте о конкретных проявлениях, например, вместо установки «я неудачник (потому что я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц)» используйте установку «я не зарабатываю 1 млн. руб. в месяц, но зато у меня много друзей и я отлично умею шутить».
Заключение
Работать с иррациональными убеждениями необходимо регулярно, причем делать это лучше всего в письменном виде, т.к. это позволит вам не только выявить уже существующие иррациональные установки и избавиться от них, но и изменить свой ход мышления в целом, чтобы в будущем такой тип установок не продолжал формироваться.
К сожалению, это далеко не единственное когнитивное искажение нашего мышления. Если вы хотите лучше понимать самого себя, свои мысли, желания и поведение, вы можете пройти нашу программу «Самопознание», а на нашей программе «Когнитивистика» вы освоите лучшие техники мышления, которые научат вас логично и последовательно рассуждать, быстро принимать эффективные решения и находить нестандартные подходы к решению абсолютно любых задач.
Желаем вам удачи в самопознании и верим в то, что вы обязательно сможете выбраться из всех ловушек мышления!