Что нужно для выносливости
Как увеличить выносливость организма
Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.
Все, что нужно знать
Выносливость зависит от трех параметров:
Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.
Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.
План действий для гарантированного повышения выносливости
Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.
Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.
7 способов повышения выносливости
Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.
Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.
Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.
1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость
Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.
2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха
Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.
3. Держите темп
Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.
4. Делайте «базу»
Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.
5. Избегайте адаптации
Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.
6. Выполняйте гибридные упражнения
Самые простые гибридные упражнения- это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео
Виды упражнений на выносливость
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.
Как развить выносливость: рекомендации и приемы
Выносливость — это способность, которая позволяет выдерживать значительные нагрузки на протяжении какого-то времени. Это время связывают с уровнем натренированности человека. Однако понадобиться выносливость может не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям: чтобы работать дольше, тренироваться усерднее, не уставать от вынужденных долгих походов по магазинам и так далее. Рассказываем, как развить хорошую выносливость и как она влияет на внешний вид и внутреннее состояние человека.
Зачем развивать выносливость: вопрос мотивации
Показатель выносливости в беге — возможность долго и быстро бежать. И поскольку методик воспитания в себе этой способности много, главное — наличие мотивации, без которой не добиться результатов и не перевести свою жизнь в режим активности.
Виды выносливости
Увеличение выносливости на примере бега
Новичкам стоит контролировать нагрузку (должна быть комфортной), завести план занятий и не отступать от него, постепенно увеличивать темп и расстояние.
Приема для выносливости в беге — рваный ритм по системе Крэйга Бизли. Основан на смене ритма бега: 30 секунд — бег на максимальной скорости, 5 секунд — спокойная ходьба. За один «круг» необходимо сделать 8 повторов. Для укрепления организма и улучшения выносливости через месяц стоит заниматься 3 раза / неделю. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.
Увеличение выносливости на примере повседневных дел
Увеличение выносливости на примере домашних тренировок
Пример готовой тренировки
Общие рекомендации по увеличению выносливости
Займитесь ОФП — общей физической подготовкой. Можно выполнять базовые упражнения в течение 40 минут в умеренном ритме для укрепления мышечной / сосудистой системы. Так вы провоцируете организм на образование новых капилляров (кровеносных сосудов) — благодаря им мышцы получают кислород.
Интервальные тренировки. После этого нужно повысить эффективность работы сердца. Мы уже говорили, что само понятие интервальности подразумевает чередование максимально быстрых нагрузок и работу в медленном ритме. Тут все дело в получении стресса из-за резкого изменения темпа, в результате чего сердечные мышцы адаптируются к таким изменениям и укрепляются, направляя органам больше крови с каждым толчком.
Оптимизируйте энергоресурсы. Нагрузка приводит к тому, что организм забирает энергию из жиров и сахаров. В последнем случае мы имеем дело с запасами гликогена, которых должно хватать до преодоления финишной черты. Если этих запасов недостаточно, организм будет черпать всю энергию за счет мышцы, что уменьшает эффективность всех потраченных усилий.
Для увеличения «энергохранилища» важны правильный рацион и регулярные тренировки. Пополняют запасы энергии сложные углеводы, которые у спортсменов составляют 55% рациона. Употребление слегка подслащенных спортивных напитков также позволит не допустить резкого снижения энергии.
Не делайте длительных перерывов, раз уж занялись своим телом, самочувствием, развитием выносливости. Любая остановка чревата обнулением результатов, а вот движение вперед — достойным вознаграждением организма за проделанные труды.
Стимуляторы работоспособности в спортивной медицине: многообразие выбора и влияния на здоровье
Статья обсуждает одну из самых острых проблем спортивной медицины – использование запрещенных препаратов. Рассматриваются вопросы изменения распространенности применения наиболее популярных стимуляторов среди атлетов. Особое внимание уделяется влиянию подобных средств на сердечно-сосудистую систему. Описываются негативные кардиальные эффекты допинговых средств, а также случаи гибели спортсменов в результате их употребления.
Крупные спортивные события, произошедшие в России, и беспрецедентные успехи российских атлетов продемонстрировали всему миру статус нашей страны как спортивной державы и вызвали целую волну политических событий, допинговых скандалов и последовавших за этим санкций в отношении наших спортсменов. Это еще раз подчеркнуло известный тезис о том, что адекватное и корректное фармакологическое сопровождение тренировочного и соревновательного процесса является на сегодняшний день одной из главных составляющих успеха любого атлета, а жесточайший допинг-контроль – атрибутом современного профессионального спорта [1, 2]. Безусловно, эти меры должны базироваться на дальнейшем изучении влияния фармакологических препаратов, применяемых в спорте, на состояние здоровья атлетов, информировании и обучении врачей, тренеров и спортсменов, а также поиске эффективных и безопасных недопинговых стимуляторов физической работоспособности [3, 4].
Официальный перечень запрещенных фармакологических веществ впервые был утвержден медицинской комиссией Международного олимпийского комитета в 1988 г. и ежегодно корректируется [5]. На сегодняшний день список Всемирного антидопингового агентства (WADA) включает несколько классов веществ [8]:
1) субстанции, не допущенные к применению;
2) анаболические стероиды (АС) и другие гормональные анаболизиpующие сpедства;
3) пептидные гормоны, факторы роста и подобные субстанции;
5 гормональные антагонисты и модуляторы;
6) диуретики и другие маскирующие агенты;
7) усилители переноса кислорода;
8) химические и физические манипуляции;
10) стимуляторы (стимуляторы центральной нервной системы, симпатомиметики, аналептики);
Из представленного списка видно, что некоторые допинговые средства не оказывают прямого влияния на физическую и психическую работоспособность, но могут быть полезны для достижения результатов в отдельных видах спорта (например, b-адреноблокаторы в стрелковом спорте), помогать в контроле массы тела или маскировать прием других стимулирующих субстанций (диуретики). С другой стороны, стимулирующую, или эргогенную, цель в широком смысле слова, по мнению Международного общества специалистов по спортивному питанию, реализуют все вещества (лекарственные средства и диетические субстанции), способствующие повышению работоспособности и/или ускорению восстановления после интенсивных физических нагрузок. Это частично объясняет логику отнесения к разряду допинга метаболических средств типа милдроната и триметазидина [8, 9].
Но, несмотря на подобные исключения, абсолютное большинство запрещенных эргогенных субстанций (и даже некоторые разрешенные), оказывают те или иные побочные эффекты, выраженность и спектр которых значительно варьируют вплоть до фатальных [10]. Однако ни информация о вреде допинга, ни развитие контролирующих технологий не снижают популярность стимуляторов работоспособности среди спортсменов. На протяжении спортивной карьеры те или иные стимуляторы используют от 47 до 93% атлетов. При этом число и спектр принимаемых субстанций практически аналогичны среди юниоров и взрослых спортсменов [11].
Настораживает тот факт, что в некоторых видах спорта возраст начала приема запрещенных субстанций (в частности АС) приближается к 9–12 годам [12]. Более того, эти средства зачастую применяют не спортсмены, а подростки, стремящиеся улучшить свою физическую форму и повысить привлекательность, создавая дополнительный спрос на данные субстанции и побуждая фармацевтические компании к дальнейшим исследованиям новых препаратов и/или методов маскировки, на которые ежегодно тратятся миллиарды долларов [13, 14].
Таким образом, одними из наиболее популярных средств, стимулирующих спортивные результаты, по праву являются анаболические андрогенные стероиды [15].
К сожалению, частота этих эффектов практически не поддается точной оценке вследствие того, что атлеты тщательно скрывают факт использования АС и вообще редко обращаются за медицинской помощью. В спортивной медицине доступными для анализа являются лишь описания отдельных, в основном фатальных осложнений, как правило, среди юношей-бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также случаи, когда спортсмены заканчивают карьеру и сообщают о своих проблемах [19, 20]. Очевидно, что влияние АС на состояние органов и систем во многом зависит от уровня эндогенного тестостерона, генетических факторов, исходного уровня липидного обмена [21].
Кроме того, выраженность побочных реакций АС может значительно варьировать на фоне приема разных групп стероидов (природные или синтетические, пероральные или парентеральные) и используемых доз [22]. Как правило, молодые люди принимают два или более стероида одновременно повторными курсами от нескольких недель до нескольких месяцев в дозировке около 800–1000 мг/нед, иногда до 3000–5000 мг/нед в пересчете на тестостерон, что в 50–100 раз превышает физиологическую норму [21, 23].
По данным аутопсии общей находкой является обнаружение левожелудочковой гипертрофии в сочетании с фиброзом и разрушением кардиомиоцитов [24]. И, хотя некоторые специалисты склонны связывать подобную гипертрофию не с приемом АС, а с длительными тренировками (athletes heart) [21, 22], при сравнении данных аутопсии 87 спортсменов, употреблявших и 187 не употреблявших АС (после исключения таких факторов, как масса тела, спортивный стаж, травма, возраст), у лиц, использовавших стероиды, установлена более выраженная, патологическая гипертрофия миокарда левого желудочка (ЛЖ), сопровождавшаяся фиброзом и апоптозом кардиомиоцитов [24], в механизме развития которой имеет значение прямой минералокортикоидный эффект АС и симпатико-зависимая активация ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. Патологическая гипертрофия миокарда способствует нарушению его диастолической, а затем и систолической функции, формированию электрофизиологической неоднородности, приводящей к развитию фатальных осложнений [25]. Причем сформировавшаяся в подростковом возрасте патологическая гипертрофия миокарда в дальнейшем повышает вероятность его ишемического повреждения [26].
Проаритмогенные эффекты АС реализуются вследствие развития очаговой миокардиальной ишемии (из-за тромботических и атерогенных сдвигов), электролитных нарушений, автономной (вегетативной) дисфункции и гипертрофии миокарда, модулирующей функцию ионных каналов кардиомиоцитов. Очевидно, что эти эффекты взаимосвязаны и во многом опосредуют электрофизиологические эффекты стероидных гормонов: снижение порога деполяризации, повышение автоматизма желудочков, изменение длительности потенциала действия, удлинение или укорочение интервала QT [30].
Тем не менее в литературе существуют полярные мнения относительно потенциальной опасности АС. Американские авторы провели сравнение уровня артериального давления, показателя раннего диастолического расслабления миокарда (E/a) ЛЖ, а также массы миокарда ЛЖ у молодых атлетов, принимавших АС в виде монодобавки, и у лиц, использовавших комбинацию АС и соматотропного гормона. Показано, что комбинация оказывала более выраженный негативный эффект, а среди принимавших только АС увеличение массы миокарда ЛЖ не имело достоверных различий с контрольной группой [31].
Другим не менее популярным среди атлетов средством, стимулирующим спортивные результаты, является рекомбинантный эритропоэтин, который в настоящее время широко используется в клинической практике благодаря способности стимулировать эритропоэз, проявляя при этом антиапоптическую, нейро- и кардиопротекторную активность.
Атлеты и тренеры применяют гемопоэтический эффект препарата для увеличения кислородной емкости крови и повышения аэробной работоспособности в видах спорта, тренирующих качество выносливости, забывая при этом о нежелательных эффектах эритропоэтина, которые в совокупности с интенсивными физическими нагрузками могут привести к фатальным событиям [32].
На фоне назначения эритропоэтина наблюдается подъем артериального давления (особенно у лиц с исходной гипотензией) вследствие повышения вязкости крови, увеличения реактивности сосудов за счет роста чувствительности к катехоламинам, активации ренин-ангиотензин-альдостероновой системы в результате увеличения количества рецепторов ангиотензина в гладкомышечных клетках сосудов, роста содержания внутриклеточного кальция и спазма гладкой мускулатуры, ремоделирования стенки артерий, увеличения концентрация эндотелина-1 и серотонина [33].
Лекарственно-индуцированная артериальная гипертензия сопровождается развитием гипертрофии ЛЖ, особенно при назначении препарата в условиях уже сформированной «рабочей» гипертрофии миокарда спортсмена. Однако основными побочными эффектами эритропоэтина, по мнению специалистов, являются гемореологические нарушения, усугубляемые интенсивными физическими нагрузками и расстройствами водно-электролитного баланса, что значительно повышает риск тромбозов [32].
Еще одним популярным запрещенным в спорте средством является симпатикомиметик эфедрин, стимулирующий центральную нервную и сердечно-сосудистую систему. По структуре и действию на организм эфедрин имеет много общего с амфетаминами и метамфетаминами и способен, как и последние, вызвать развитие привыкания и зависимости, что позволило отнести его к классу сильнодействующих и наркотических средств. К сожалению, зачастую алкалоиды эфедры обнаруживаются в различных биологически активных спортивных добавках, не будучи заявленными в официальной прописи.
Воспроизводя эффекты активации симпатоадреналовой системы, эфедрин может способствовать улучшению концентрации и переносимости нагрузок. Несмотря на то, что использование препарата в качестве стимулятора физической работоспособности на сегодняшний день не столь актуально, он продолжает оставаться популярным как сжигатель жира благодаря липолитическому эффекту. При длительном приеме в высоких дозах эфедрин способен повышать потребность миокарда в кислороде и вызывать серьезные повреждения нервной системы и миокарда, вплоть до некроза, а также провоцировать развитие жизнеугрожаемых аритмий [34].
Другими не менее популярными на сегодняшний день стимулирующими средствами являются b2-агонисты. Типичные представители этой группы препаратов длительного действия используются спортсменами (наиболее часто лыжниками) по медицинским показаниям для профилактики приступов астмы физического перенапряжения. Среди детей и подростков, занимающихся спортом, это состояние распространено несколько реже, чем среди взрослых (аналогично нетренированным).
Одновременно со стимуляцией b2-адренорецепторов бронхов, устранением бронхоспазма и увеличением жизненной емкости легких b-агонисты возбуждают рецепторы сердца, коронарных, мозговых и мезентериальных сосудов, центральной нервной системы и, воспроизводя эффекты медиаторов симпатической нервной системы, способны в определенной степени стимулировать работоспособность. Этот факт может давать спортсменам-астматикам определенные преференции, становясь в последние годы источником жарких споров среди общественности и специалистов [35]. Одним из распространенных препаратов данной группы является кленбутерол, который помимо бронхорасширяющего и кардиотонического эффектов при длительном применении высоких и средних доз может вызывать кардиотоксические, ишемические и аритмогенные нарушения [36].
Учитывая жесточайший допинг-контроль и «карательные» санкции, многие атлеты не идут на прямое использование запрещенных средств, предпочитая принимать так называемые энергетики или пищевые добавки. Причем дети и подростки употребляют их, ориентируясь на друзей и тренеров и ставя во главу угла достижение высоких спортивных результатов, тогда как более старшие спортсмены прислушиваются в большей степени к мнению врачей и мотивируют прием диетических субстанций заботой о сохранении здоровья [37].
Наиболее популярными незапрещенными средствами среди спортсменов всех возрастов и специализаций являются энергетические напитки. Как правило, в их состав входят кофеин, глюкоза, таурин и другие субстанции (травы, витаминно-минеральные добавки), способные усиливать фармакологические эффекты кофеина. Более того, 25% напитков и добавок имеют состав, отличный от заявленного, содержат запрещенные или неидентифицируемые субстанции [38].
Кардиотоксические эффекты высоких доз кофеина хорошо известны. Учитывая, что содержание его в продуктах лимитируется далеко не всеми производителями, а употребление энергетиков является практически бесконтрольным, фактическая дневная норма потребления может быть превышена в несколько раз. Возможно также потенцирование негативных эффектов кофеина другими компонентами, входящими в состав биологических субстанций и энергетических напитков (гуарана, йохимбин, синефрин, октопамин). В связи с этим во многих странах действуют ограничения по возрасту продажи и содержанию кофеина в энергетиках. Кроме того, бесконтрольное употребление энергетических напитков и биологических добавок подростками-спортсменами четко коррелирует с приемом допинга у более зрелых атлетов [39].
Возможной альтернативой запрещенным энергетикам могут стать метаболические средства с доказанной эффективностью и безопасностью. По мнению специалистов Международного общества по спортивному питанию, таковыми являются нутриенты (вода, белок, углеводы, незаменимые аминокислоты, аминокислоты с разветвленной цепью), заменители пищевых продуктов (энергетические батончики, напитки и др.), а также b-гидрокси-b-метилбутират, креатин, натрия фосфат, натрия бикарбонат, кофеин, b-аланин, глицерин, а также пищевые волокна, кальций, зеленый чай, конъюгаты линолевой кислоты, способствующие снижению массы тела. Остальные средства не имеют обоснованного с позиций доказательной медицины влияния на работоспособность. И, хотя сам факт использования эргогенных средств у детей-спортсменов представляется нам неэтичным, они востребованны и широко применяются как спортивными врачами и тренерами, так и самими атлетами.
Широко распространенным эргогенным средством в спортивной медицине является фосфокреатин, который играет ведущую роль в обеспечении мышечного сокращения, выполняет функцию переносчика энергии из митохондрий к местам ее использования с помощью реакции перехода фосфокреатина в креатин и обратно. Специалистами Американского колледжа спортивной медицины обоснована целесообразность использования креатина в таких видах спорта, как прыжки, плавание, велоспорт и бег на спринтерские дистанции [40]. Имеются данные о положительных результатах применения креатина при нагрузках, имеющих более выраженный аэробный компонент [41]. В отличие от большинства запрещенных стимуляторов физической работоспособности фосфокреатин не оказывает проаритмогенного эффекта, а напротив, оптимизируя энергообеспечение кардиомиоцитов, предотвращает реализацию электрофизиологических механизмов аритмий [42], а также проявляет антиагрегантное, положительное гемодинамическое, кардио- и нейропротекторное действия.
Эффективность гидрокарбоната натрия в качестве эргогенного препарата остается предметом жаркого обсуждения. На сегодняшний день в литературе представлено немало работ с противоречащими результатами, поскольку в исследованиях с использованием соды отсутствует унификация условий применения и доз препарата, тогда как эффективность гидрокарбоната натрия напрямую зависит от уровня спортивного мастерства, вида нагрузок и степени развития мышечного аппарата [43]. Проблемой при его использовании является выбор адекватных дозировок для профилактики развития метаболического алкалоза.
Довольно популярным средством в спортивной медицине является b-аланин. Наибольшую известность эта аминокислота получила в видах спорта, работоспособность в которых обеспечивается преимущественно анаэробным компонентом. Эффект b-аланина основан на способности повышать в мышцах уровень карнозина, являющегося мощным буфером. В связи с этим прием b-аланина способен отодвигать наступление нейромышечного утомления [44]. Натрия фосфат стимулирует прежде всего аэробную работоспособность [45], однако не имеет, как и аланин, достаточного опыта терапевтического использования.
Однако, по нашему мнению, возможности спортивной фармакологии не должны ограничиваться применением только перечисленных эргогенных средств. Ведь помимо прямой стимулирующей цели не менее важными являются повышение резервов адаптации и коррекция дисфункций организма, вызванных интенсивной физической нагрузкой. Спектр препаратов, перспективных для терапевтического использования в спорте, по нашему мнению, значительно шире и включает витамины, микро- и макроэлементы, другие средства метаболического типа действия (карнитин, карнозин, инозин, коэнзим Q10, препараты янтарной, глютаминовой, аспарагиновой, кетоглютаровой и других кетокислот и т.д.), весьма популярные среди спортсменов.