Что нужно делать перед бегом
Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?
Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.
Что нужно сделать перед первой пробежкой
Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:
Как правильно начинать бегать
Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.
Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.
Если колет в боку
У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.
Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.
15 лучших советов как правильно бегать
С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.
1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы – 5 минут и бегом – 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.
2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.
3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра – решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.
4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.
5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.
6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.
15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.