Что нужно делать чтобы был пресс
15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Двусторонние подъемы корпуса
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
10 вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс
Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.
1. Избавьтесь от жира
Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.
2. Держите свой пресс
Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.
3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно
У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.
4. Работайте на количество повторов
Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.
5. Забудьте старые правила
Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.
6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи
В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.
7. Полюбите статику
Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.
8. Эффект разнообразия
Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.
9. Чего делать не следует
Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.
10. Восстановление и питание
Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.
Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.
Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.
Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.
Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.
Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.
Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.
Давайте рассмотрим поподробнее.
Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.
Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.
Как быстро накачать пресс к лету
Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.
Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.
Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.
Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:
Как накачать кубики пресса в домашних условиях
Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.
Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:
1. Боковые подъемы таза
Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.
2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).
2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3. Скручивания из боковой планки
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4. Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.
3-4 подхода по 60-80 секунд
5. Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
6. Упражнение «велосипед»
Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.
3-4 подхода по 15-20 повторений
7. Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.
3-4 подхода по 15-20 повторений
8. Боковые наклоны лежа
Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону