Что нельзя съесть на завтрак ответ
12 Продуктов, которые не следует есть на завтрак
Многие люди утверждают, что завтрак – самый важный прием пищи дня, и вы можете задаться вопросом, одинаковы ли все варианты завтрака.
В конце концов, кто бы не хотел насладиться вкусным, сытным и питательным завтраком, который обеспечит заряд энергии на предстоящее утро?
Возможно, неудивительно, что самые здоровые варианты завтрака содержат комбинацию белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда, а также умеренное количество нерафинированных углеводов для быстрого получения энергии (1, 2, 3).
К сожалению, многие распространенные продукты для завтрака не соответствуют этим критериям и могут вызывать чувство голода вскоре после еды или дискомфортное чувство сытости.
Вот 12 продуктов для завтрака, от которых стоит отказаться, а также 10 более полезных для здоровья альтернатив. Помимо этого, вы получите несколько советов и идей о том, как приготовить себе полезный завтрак, который заставит вас встать с постели и начать день.
1. Сладкие или высокоочищенные злаки
Несмотря на их сладкий хрустящий профиль и частое присутствие на столе на завтрак, большинство сладких высокоочищенных злаков не смогут долго поддерживать ваш организм.
Обычно в них много сахара и мало белка, а это значит, что они быстро повышают уровень сахара в крови. Это может привести к раздражительности и чувству голода, когда подействует инсулин, снижающий уровень сахара в крови (4).
Точно так же даже несладкие злаки, такие как кукурузные хлопья или хлопья из отрубей, как правило, содержат мало белка, всего 2 грамма белка на 25-граммовую порцию и 4 грамма белка на 45 граммов, соответственно. Таким образом, хотя они содержат меньше добавленного сахара, они по-прежнему являются не лучшим способом начать свой день (5, 6).
Даже более натуральные на вид варианты, такие как гранола, часто содержат добавленный сахар, который связан с ожирением, сахарным диабетом 2 типа и болезнями сердца (7).
По этим причинам, хотя сладкие или другие высокоочищенные злаки могут быть подходящими в качестве редкого угощения, они не лучший вариант повседневного завтрака.
2. Блины или вафли
Блины и вафли – не являются высокопитательными продуктами. Несмотря на свой вкус, эти удобные продукты часто готовят из рафинированной белой муки и заправляют сливочным маслом и сиропом, который по сути является чистым сахаром.
Это означает, что блины и вафли содержат много калорий, жиров и сахара, но не содержат белка и клетчатки. Таким образом, хотя они могут быстро насытить, они не дадут вам сытости надолго (2).
Однако, если ваша тяга к блинам или вафлям слишком сильна, чтобы ее игнорировать, выбирайте варианты на основе цельнозерновых видов муки или других богатых питательными веществами ингредиентов, таких как миндальная или нутовая мука. Вы можете сочетать их с источниками белка по вашему выбору и использовать ореховую пасту вместо сиропа в качестве топпинга.
3. Бутерброды со сливочным маслом
Бутерброды со сливочным маслом – это простой и легкий завтрак. Все, что вам нужно – это кусок хлеба и немного сливочного масла, и вы получите сытную утреннюю трапезу.
Тем не менее этот вариант не сможет поддерживать ваш организм в течение длительного времени из-за недостатка белка. Подавляющее большинство калорий в бутербродах с маслом поступает из углеводов в хлебе и жира из масла (8, 9).
Тем не менее хлеб со сливочным маслом может быть подходящим вариантом завтрака, если вы выберете цельнозерновой хлеб и добавите богатые белком ингредиенты, такие как яйца, полезный вид сыра или измельченную куриную грудку. Чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, добавьте нарезанные овощи, такие как помидоры, огурцы или листовую зелень.
4. Кексы
Кексы считаются в некоторой степени полезными для завтрака, особенно если они содержат полезные ингредиенты, такие как отруби, овес, яблоки или черника.
К сожалению, чаще всего они являются нездоровой пищей. На самом деле, большинство кексов готовят из рафинированной белой муки, сливочного масла и большого количества сахара, и содержат мало белка или клетчатки. Кроме того, они часто бывают большими и содержат много калорий – некоторые содержат почти 400 калорий (10).
Если вы все же решили съесть утром кекс, обязательно выберите вариант, приготовленный из цельнозерновой или других менее рафинированных видов муки, фруктов и орехов и с минимальным добавлением сахара.
5. Фруктовый сок
Даже если вы думаете, что утолить жажду фруктовым соком полезнее, чем пить сладкие газированные напитки или подслащенный чай, это не лучший выбор напитка.
Хотя фруктовый сок содержит питательные вещества и антиоксиданты, в нем много сахара и мало пищевых волокон, которые содержатся в цельных фруктах – это означает, что он не особенно сытный (11).
Таким образом, этим красочным напитком лучше всего наслаждаться лишь время от времени, а по утрам придерживаться употребления цельных фруктов.
6. Выпечка на завтрак
Пончики, булочки с корицей, сдоба и печенье – это всего лишь несколько примеров из множества вариантов выпечки для завтрака, которые часто едят люди на завтрак.
Однако это не лучший выбор для завтрака. В них много сахара, трансжиров и калорий, но при этом мало белка и клетчатки. Это означает, что они вряд ли поддержат чувство сытости в течение значительного количества времени, и вы можете проголодаться задолго до обеда (12).
Старайтесь эту выпечку для завтрака есть только лишь изредка и отдавайте предпочтение более сбалансированному питанию.
7. Сладкие, низкожирные или обезжиренные йогурты
Среди множества полезных свойств йогурта он является хорошим источником белка и пробиотиков. Пробиотики – это живые бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы (13).
Однако многие виды йогуртов содержат много сахара, что делает их менее полезными для здоровья. Более того, из многих популярных сортов была удалена большая часть или весь жир – это означает, что они могут быть менее сытными, чем полножирные альтернативы (14).
В качестве более здоровой альтернативы попробуйте полножирный несладкий греческий йогурт. В нем больше белка, чем в других разновидностях, и вы можете легко подсластить его по вкусу. Например, добавьте немного мёда, низкокалорийного подсластителя, такого как стевия, или, что еще лучше, нарезанных, натертых на терке или пюрированных свежих фруктов.
8. Батончики для завтрака
На рынке существует много разновидностей батончиков для завтрака, от гранола до батончиков из овсяных хлопьев.
К сожалению, подавляющее большинство из них сильно переработаны и содержат добавленный сахар, что делает их неоптимальным выбором для завтрака (15).
Если вы все же выбираете батончик для завтрака, ищите тот, который сделан из цельных пищевых ингредиентов, содержит ограниченное количество добавленного сахара и содержит не менее 10 граммов белка на порцию, чтобы обеспечить сытость.
9. Мясные изделия
По сути, все виды мяса для завтрака подвергаются высокой переработке, включая бекон, колбасу и ветчину. В них много соли, которая может повышать кровяное давление у людей, чувствительных к соли (16).
Они также содержат другие добавки, такие как нитриты, которые могут увеличить риск развития некоторых видов рака, например рака желудка. Тем не менее, чтобы полностью понять, как потребление переработанного мяса влияет на риск развития рака, необходимы дополнительные исследования (17, 18).
Тем не менее уменьшение потребления может помочь снизить риск. Вместо этого попробуйте приготовить простую и более здоровую альтернативу колбасе, используя приправленный свиной фарш.
10. Готовые смузи
Некоторые готовые смузи, особенно те, которые продаются в магазинах, в основном состоят из сахара и обычно готовятся из порошков или смесей, а не из свежих ингредиентов.
К сожалению, смузи, как правило, содержат мало белка, поэтому они не дадут вам надолго сытость. Если вы зашли в магазин, где продают смузи на завтрак, попросите добавить протеиновый порошок, если это возможно, и поищите вкус без добавления сахара (19, 20, 21).
Кроме того, вы можете легко приготовить более здоровый смузи дома, сочетая полезные ингредиенты, такие как зеленые листовые овощи, свежие фрукты, орехи, семена, овес, молоко и протеиновый порошок.
11. Фаст-фуд для завтрака
Иногда трудно избежать завтрака на ходу из автобуса – или, возможно, вам просто хочется его.
Однако знайте, что большинство вариантов завтрака быстрого питания, таких как бутерброды для завтрака или буррито с яйцами, беконом, колбасой и сыром, содержат калории, жир и рафинированные углеводы (22, 23, 24).
Чтобы он оставался более здоровым, откажитесь от сильно зажаренных продуктов и отдавайте предпочтение напиткам без добавления сахара, например воде, несладкому чаю или черному кофе.
12. Сладкие кофейные напитки
Фирменные кофейные напитки, такие как мокко, кофе-фраппе или карамельные макиато, могут быть сладким блюдом, полным сахара. Фактически, некоторые напитки содержат колоссальные 70 граммов сахара, что составляет 280 или более калорий на порцию (27).
Употребление одного из этих напитков во время завтрака может быстро поднять уровень сахара в крови. Это заставит ваше тело вырабатывать инсулин, чтобы снизить его уровень, что может вызвать чувство голода и раздражения (4).
Кроме того, если вы употребляете один из этих напитков вместе с продуктами для завтрака, ваша еда, вероятно, содержит чрезмерное количество калорий и сахара, что может привести к нежелательному увеличению веса.
Более здоровые варианты завтрака
Лучшие варианты завтрака обеспечивают ваш организм энергией и сохраняют чувство сытости до обеда. Другими словами, они должны содержать баланс белков, жиров и сложных углеводов – в идеале из цельных продуктов, а не из продуктов с высокой степенью переработки (1, 2, 3).
Вот несколько вариантов более здорового завтрака:
Кроме того, бросьте вызов своим привычкам, не ограничивая себя типичными продуктами для завтрака.
Любая комбинация продуктов, содержащих белок, полезные жиры (например, авокадо, оливковое масло или жиры, содержащиеся в таких продуктах, как необработанное мясо, орехи и семена), а также обеспечивающие энергию углеводы могут быть отличным завтраком – даже если это остатки еды с ужина накануне вечером (28, 29).
Более того, вам не нужно завтракать, если вы не голодны, когда просыпаетесь. Некоторые люди могут быть голодны по утрам, а другие могут быть готовы к еде только ближе к обеду.
Хотя вы, наверное, слышали, что завтрак – самый важный прием пищи дня, умение реагировать на сигналы голода может быть более полезным для вашего здоровья, чем заставлять себя есть, когда вы не голодны.
Фактически, употребление пищи, когда вы не голодны, может привести к избыточному потреблению калорий и нежелательному увеличению веса (30, 31).
Подведем итог
Многие обычные продукты для завтрака не содержат белка и клетчатки, поэтому вы чувствуете голод задолго до следующей возможности поесть. Между тем, другие варианты полны жира и могут вызвать у вас чувство сытости и дискомфорта.
Хотя вам не обязательно полностью избегать этого выбора, вы можете выбрать более сбалансированное питание для повседневного завтрака и оставить неоптимальный выбор для особых случаев.
Постарайтесь, чтобы ваш первый прием пищи за день содержал белок, клетчатку и полезные жиры, которые способствуют сытости, а также немного углеводов для получения энергии. Кроме того, старайтесь избегать напитков, содержащих сахар, например фруктовых соков или подслащенных кофейных напитков.
Наконец, выбор завтрака, состоящего из цельных продуктов, а не из обработанных продуктов или рафинированных углеводов – лучший выбор, который может помочь улучшить ваше здоровье и правильно начать день.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Продукты, которые нельзя есть на завтрак: мнение диетолога
Сегодня можно встретить множество самых разных рекомендаций, какие продукты должен включать в себя идеальный завтрак, а что категорически нельзя есть утром. Зачастую эти рекомендации довольно противоречивые. Своим мнением о самых популярных утренних запретах делится врач-диетолог Клиники Фомина в Москве Альбина Владимировна Комиссарова.
Сладости
Миф: Сладости – это большая нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к диабету.
«Сахарный диабет не возникает от поедания сладкого, в основе лежат другие механизмы, – говорит Альбина Владимировна. – Можно вообще не есть сладкого и заработать сахарный диабет за счёт ожирения и возникновения инсулинорезистентности. Другой вопрос, что сладкое утром не даст долгого насыщения и нам снова захочется есть. Комбинируйте сложные углеводы с простыми, если ну никак не можете без сладкого утром. Например, это может быть каша с джемом. Или конфетка после бутерброда».
Помидоры
Миф: Помидоры богаты дубильной кислотой, которая повышает кислотность желудочного сока и может привести к язве желудка.
«Концентрация желудочного сока шикарно регулируется нашим организмом в зависимости от поступающей пищи и уж точно никакой продукт не в состоянии вызывать язву или гастрит. Туда же и цитрусовые, – отмечает доктор. – У некоторых людей томаты и апельсины могут вызывать изжогу, в таком случае их лучше исключать вообще из рациона. Но это индивидуальная реакция, а не рекомендация для всех».
Что нельзя есть на завтрак
Сухие хлопья
Сухие завтраки часто содержат в большом количестве углеводы и сахар, но совсем не содержат клетчатки. Как следствие, они могут привести к скачкам сахара в крови, из-за которых ваше настроение будет резко меняться. Но для любителей хлопьев выход есть! Просто проверьте состав и убедитесь, что ваш завтрак будет содержать клетчатку (хотя бы 3 грамма на одну порцию).
Протеиновые батончики
Такие батончики нередко содержат гораздо больше сахара, чем протеина. Важное соотношение, о котором стоит помнить, когда вы в следующий раз посмотрите на состав: 5 к 5 (то есть 5 граммов сахара на 5 граммов протеина).
Обезжиренный йогурт
Обезжиренный йогурт с утра — это слишком мало для того, чтобы дать вашему организму достаточно энергии. Диетологи рекомендуют потреблять от 250 до 400 калорий с утра. Добавьте к йогурту немного овсянки и свежих фруктов.
Стакан сока
Стакан сока ни в коем случае не может являться полноценным завтраком, особенно если вы купили его в магазине, — это чистый сахар и углеводы. Более того, чувство голода вас не покинет.
Чашка кофе
Очень популярный выбор для тех, кто по утрам просыпается не голодным. Кофеин, безусловно, даст вам заряд энергии на определенное время, но не насытит вас по-настоящему. Добавляя сахар и корицу, вы добавляете калории, но при этом совершенно не потребляете протеин и клетчатку.
Хлеб с маслом
Хорошая идея для завтрака, но подойдет только в качестве дополнения к более плотному блюду (например, к омлету). Тосты сами по себе вряд ли насытят вас. Кроме того, стоит убедиться, что хлеб, который вы поджариваете, состоит из цельных зерен, а масло содержит достаточно белка.
Овсянка быстрого приготовления
Залить горячей водой и оставить на пять минут? Звучит отлично, но не полезно. Состав овсянки быстрого приготовления примерно такой же, как и у любого другого сухого завтрака (слишком мало клетчатки!).
Отсутствие завтрака
Диетологи утверждают, что с утра лучше съесть хоть чуть-чуть, чем совсем ничего. Если вы не чувствуете себя голодным по утрам, то обратите внимание на то, что вы едите в течение дня. Возможно, дело в том, что перед сном вы потребляете слишком много тяжелой пищи.
Врачи рассказали о худших блюдах для завтрака
Медики призывают отказаться в первую очередь от кофе с утра. Выпитый до приема пищи, он может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до развития гастрита.
«Кофе стимулирует секрецию соляной кислоты в желудке, раздражает слизистую, а также вызывает рефлюкс — заброс желчи в пустой желудок. Отсюда изжога, тошнота, тяжесть и, как следствие, развитие гастрита. А вот после полноценного завтрака чашка кофе – источник микроэлементов и антиоксидантов», — объясняет Сергей Логинов, врач-гастроэнтеролог больницы «РЖД-Медицина» Саратов, к.м.н., профессор РАЕ.
Вредными оказались также быстрые и сытные хлопья и растворимые каши: насыщение благодаря им приходит быстро, но ненадолго.
«Хлопья и каши содержат большое количество углеводов и повышают уровень глюкозы в крови. Сначала это насыщает, стимулирует подъем сил, но уже скоро голод вернется», — отмечает Татьяна Батюхно, врач-гастроэнтеролог сети клиник «Атлас».
В список утренней «запрещенки» она также включила йогурты и другие кисломолочные продукты.
«Если вы съедите натощак один йогурт, то пользы от него не будет. Вырабатывающийся желудочный сок будет только раздражать желудок. Кисломолочные продукты улучшают пищеварение при употреблении через два часа после еды или перед сном», — говорит Татьяна Батюнхо.
«Мучные изделия на голодный желудок вызывают резкий скачок сахара в крови и выброс инсулина. И если булочка или печенье — ваш любимый завтрак, то не удивляйтесь потом появлению лишних килограммов на весах. А в сочетании с кислым свежевыжатым соком это еще и урон желудку и поджелудочной железе», — предупреждает Сергей Логинов.
Наряду с соком очень много кислоты содержится во фруктах и ягодах. Чтобы не спровоцировать гастрит, язву и изжогу, врачи рекомендуют отказаться от употребления на завтрак яблок и цитрусовых. Но лидируют в списке худших блюд для завтрака бутерброды с колбасой.
«В бутербродах нет ничего полезного. Это один из худших вариантов для завтрака, поскольку обеспечивает организм большим количеством жиров и калорий. Если вы не представляете свое утро без бутерброда, замените обычный хлеб на цельнозерновой, а колбасу – на сыр», — советует Татьяна Батюнхо.
Многие начинают свое утро со стакана воды. Однако и тут надо быть начеку – вода должна быть определенной температуры.
«Стакан теплой воды стимулирует секрецию и моторику органов пищеварения. А вот горячая вода повреждает слизистую пищевода и со временем может способствовать развитию рака. Не стоит добавлять в воду мед или лимон, так как эти продукты могут раздражать слизистую желудка», — обращает внимание Сергей Логинов.
Отказавшись от вредных блюд, специалисты рекомендуют обратить внимание на продукты с высоким содержанием белков и сложных углеводов.
«Идеальный завтрак должен содержать все макронутриенты, но в правильной форме, – рассказывает Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог и фуд-коуч. – Обязательно должны быть белки – животные или растительные. Это могут быть яйца, птица, морепродукты, бобовые, тофу. Углеводы на завтрак также непременно должны быть, но не простые вроде выпечки, белого хлеба, хлопьев или каш быстрого приготовления, а сложные – цельные крупы (гречка обычная и зеленая, киноа, требующая варки овсянка, амарант, булгур, нешлифованный рис), цельнозерновой хлеб и овощи – свежие или с легкой термической обработкой».
По словам Екатерины Масловой, необходимо добавить и жиры — авокадо, немного сливочного масла, растительные масла холодного отжима.
«Примеры хорошего завтрака: омлет с креветками и с овощным салатом с оливковым маслом, авокадо-тост на цельнозерновом хлебе, несладкая каша из киноа с кусочком сливочного масла и курица на пару, рассыпчатая гречневая каша с кокосовым маслом и авокадо, зеленый салат с овощами и яйцом-пашот», — рекомендует нутрициолог.
При этом отказываться от кофе, круассанов и сока не обязательно. Просто они не должны быть первым, что вы едите.
«Есть принцип так называемой «второй еды» – если вы сначала натощак съедаете что-то сладкое, то у вас резко поднимается уровень сахара в крови, в ответ на что поджелудочная железа сразу вырабатывает много инсулина. Но если вы сначала съедаете что-то несладкое, например, омлет со шпинатом или запеченные овощи с маслом, то съеденное минут через 10-15 сладкое уже не повлияет сильно на выработку инсулина. Так что, если вам очень хочется на завтрак круассан со сладким капуччино или фрукты, сначала съешьте что-то несладкое», — подытоживает Екатерина Маслова.