Что нельзя делать спортсменам
Что категорически нельзя делать перед тренировкой: целых 9 нельзя
#1 Голодать
Вне зависимости от цели – худеете ли вы, поддерживаете форму или стремитесь набрать несколько килограмм мышечной массы, обеспечивайте организм всеми нужными питательными веществами. Особенно, до тренировки.
Что делать: за полтора-два часа до тренировки поешьте пищу, богатую сложными углеводами. Она обеспечит вас энергией, и тренировка будет максимально эффективной.
#2 Переедать
Не переедайте (даже полезные продукты) в надежде запастись большим количеством энергии. А уж тем более на налегайте на сложные для усвоения блюда — жареное, жирное, острое, солёное. На их переваривание уходит много энергии и времени — создаётся дефицит энергии для тренировки, да тяжесть в желудке отвлекает.
Что делать: выбирайте легкоусвояемые продукты, например, гречку с нежирным мясом. Или овсянку с яйцом, если тренируетесь утром.
#3 Не пить
Обезвоживание на тренировке может нарушить теплообмен – вам будет трудно выполнять привычные упражнения, усталость наступит раньше. Плюс сердцу будет тяжелее перегонять сгустившуюся кровь – пульс будет неприятно скакать. Писали об этом тут.
Что делать: за 30-40 минут до тренировки выпейте около 500 мл воды. Примерно столько же выпейте во время тренировки. Пейте небольшими порциями каждые 15 минут.
#4 Пить алкоголь
Тренировка в состоянии похмелья – это огромная нагрузка на все системы организма. Нарушается работа сердца, растёт вероятность разрыва связок, мучает одышка. Подробнее обо всех симптомах писали тут.
Что делать: просчитайте уровень этанола в крови (таблица тут) и перенесите тренировку на подходящий день.
#5 Заниматься тяжёлым физическим трудом
Если ваш труд по ощущениям можно сравнить с силовой тренировкой, не добавляйте к нему ещё и тренировку. На второй за день тренировке велик риск получить травму из-за потери концентрации на фоне усталости. Да и вы можете загнать организм в режим перетренированности.
Что делать: перенесите тренировку на следующий день.
#6 Не спать ночью
Организм восстанавливается во время сна. Также ночью в мышцах накапливается гликоген, который и даёт потом на тренировке энергию. Такая безжалостная тренировка только откинет вас назад и не принесёт никаких положительных результатов. Тут писали об этом подробнее.
Что делать: перенесите тренировку на следующий день.
#7 Чрезмерное кардио
Более длительный бег перед занятием заберёт всю энергию и внимание – у вас не останется ни моральных, ни физических сил на ещё одну тренировку. Уровень гормона стресса, кортизола, повысится до максимума, и основная тренировка пройдёт уже на фоне разрушения.
Тут также высока вероятность травмы на фоне усталости.
Что делать: разминайтесь в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы повысить пульсовую зону и адаптировать сердце к нагрузке.
#8 Полноценный стретчинг
При полноценном стретчинге мышцы теряют силовой потенциал. История примерно такая же, как и с кардио. Об этом писали подробно тут.
Что делать: практикуйте короткую динамическую растяжку до тренировки, а полноценный стретчинг делайте в отдельный день.
#9 Приходить без чёткой программы
Вы должны чётко понимать, что вам предстоит сделать сегодня на тренировке. Только так вы уложитесь в отведённый час и со временем достигните результата. В противном случае вы будете ходить и думать, что бы вам ещё сделать такого эдакого — тренировка может затянуться на несколько часов. О пользе такого занятия не может идти и речи.
На следующей неделе расскажем, соответственно, об ошибках после.
Поделись с друзьями:
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
5 причин включить становую тягу в программу упражнений (девушкам тоже)
Первых двух причин уже достаточно, чтобы захотеть выполнять становую каждый день.
Александр Коваль: «Я стал героем благодаря собакам»
11 ошибок при наборе массы, из-за которых вы всё ещё дрыщ
Эксклюзив: Дмитрий Яшанькин о 10 самых нелепых отмазках от занятий спортом
Воспользовались служебным положением и взяли эксклюзивное интервью у Дмитрия Яшанькина…
6 мест в Кишинёве, где есть тренировки для беременных
Физическая активность во время беременности необходима. Подготовили список мест, где есть специализированные тренировки.
8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать
Потеплело. Теперь те, кто не бегал в зале зимой, якобы дожидаясь весны, должны придумать новую отмазку. Ребята, мы вам поможем. Не любите бегать – не мучайте себя.
Куда пойти в Кишиневе, если не в тренажерку: Body Ballet
Новая рубрика для тех, кому надоела штанга. Дуня Чегаровская проверяет на себе активности, которые есть в городе. Начали с балета.
Пирамида восстановления: как не угробить себя на тренировках
5 важных правил, без которых не будет работать даже самая эффективная тренировочная программа.
Анастасия Сахатова: «Я не стала героем для себя, я просто стала собой»
5 упражнений, которые должны быть в программе у каждого новичка
Не спешите переходить к сложным упражнениям, пока не освоите эти пять.
6 самых горячих спортивных пар Кишинева. Часть 2
Читатели познакомили нас еще с 5 удивительными парами. Начинаем готовить третью подборку, помогайте.
Экспертное мнение: 5 фактов про иммунитет, которые обязан знать каждый активный человек
В преддверии весенней депрессии нехватки витаминов узнали у нашего эксперта, Вадима Олейникова, как формируется иммунитет у тех, кто активно занимается спортом.
Что нельзя делать спортсменам
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
— Как правильно дышать?
— Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое «поднимает» все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.
— Спортивное питание: что можно, что нельзя?
— Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.
За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).
— А питание в день соревнований?
— Как формировать тренировочный цикл?
— Как эффективно подготовить к соревнованиям?
— Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.
— Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?
— За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.
Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.
— Что делать с застарелыми травмами?
— Как спортсмену находить силы в финале?
— Как вы относитесь к смешанным группам?
— Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.
— Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?
— Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.
— Когда можно давать силовую нагрузку?
— Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.
— Давать ли технику, одинаковую для всех?
— Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.
— Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?
— В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».
3 самых вредных продукта для спортсменов, какие продукты вредны для организма при занятиях спортом
Что исключить из рациона перед соревнованиями? Какие продукты вредят тренировочному процессу?
Разбираемся вместе с чемпионкой мира по боксу и кандидатом в мастера спорта.
Некоторые спортсмены за неделю до выхода на важное соревнование отказываются от кофе и жирной тяжёлой пищи — и не только потому, что это вредно. А по той причине, что эти продукты могут подвести в самый ответственный момент, и тогда с дистанции придётся сойти.
У профессиональных спортсменов пищевые привычки выстроены в слаженную систему сбалансированного питания — это их образ жизни. У любителей всё иначе. Мало кому удаётся отказаться от сладкого и мучного — калорийных продуктов, которые дают лишние килограммы. А с избыточным весом пробегать дистанцию и тренироваться очень сложно
Почему некоторые продукты мешают тренировкам?
Перед тренировками, забегами и другими соревнованиями (особенно накануне) рекомендуется отказаться от тройки продуктов:
Чем заменить эти продукты?
Даниил: Сладости можно заменить фруктами. Что касается бургеров, здесь белую булочку можно заменить на тёмную цельнозерновую, а вместо котлеты из свинины взять куриное филе и заправить максимально лёгким соусом. Полезные свойства такого набора возрастут в разы. Что касается кофе, здесь сложно подобрать аналог. Если вы не можете обойтись без этого напитка, чашечку в день можете себе позволить. Вот только на период подготовки к забегу и перед стартом тренировок от него лучше отказаться.
От каких продуктов спортсменам стоит отказаться?
В чёрный список, который не только портит результаты тренировок, но и вредит здоровью, входит жирная и сильно жареная пища. Сюда можно отнести фастфуд и молочную продукцию, например, жирный творог 15-25%. «Прекрасные» соусы (майонез, кетчуп) также летят в мусорку, поскольку там содержатся консерванты и стабилизаторы. Ими можно испортить даже отварную куриную грудку.
Среди самых вредных продуктов для спортсменов эксперты выделяют три группы.
Продукты с быстрыми углеводами — сладкая газировка, торты, пирожные
К этой категории в основном относятся продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70). Они содержат преимущественно рафинированные сахара и крахмалы. Самые вредные — по крайней мере, точно бесполезные для спортсменов — это сладкие газированные напитки, тортики и другие сдобные сладости.
Регулярное употребление таких продуктов зачастую приводит к росту массы тела за счёт увеличения жировой массы, но никак не мышечной. Это крайне негативно сказывается на работоспособности спортсменов, повышает риск переутомления от нагрузок и получения травм.
Продукты, содержащие трансжиры, — майонез, картофель фри, чипсы
Павел: Это крайне токсичные продукты: маргарин, майонез, растительные масла, которые часто используют в приготовлении фастфуда. Так называемый «искусственный» жир очень вреден для здоровья в целом. Он негативно сказывается на физической форме спортсменов (при постоянном потреблении, разумеется). Чего только стоит тот факт, что употребление трансжиров снижает детоксикацию организма и понижает уровень тестостерона — гормона роста. Поэтому все подобные продукты — это то, чему спортсмены должны сказать однозначное «нет».
Сколько калорий содержится в популярном фастфуде, можно посмотреть в видео «Чемпионата».
Алкоголь
Здесь всё достаточно понятно и однозначно. Одна «хорошая» гулянка может свести к нулю усилия, затраченные на подготовку к соревнованиям. Как итог — отсутствие положительных спортивных результатов. При этом вид алкоголя здесь не имеет значения. Поэтому спиртные напитки допустимы либо в отпуске, либо уж совсем в минимальных, чисто символических дозах. Особенно это касается профессиональных спортсменов и тех, кто хочет сделать ЗОЖ частью своей жизни, а не промежуточным этапом.
Наталья: Многие ошибочно полагают, что спортсмены правильно питаются только для того, чтобы держать тело в тонусе. Однако это не так, ведь от еды зависит ещё самочувствие и здоровье. Как бы банально это ни звучало, в рацион важно добавлять овощи и фрукты — в большинстве случаев это правило не соблюдают. Питание должно быть сбалансированным, насыщенным минералами, витаминами и микроэлементами.
Спортивные приметы, 5 суеверий профессиональных спортсменов перед соревнованиями и во время них
Практически у каждого есть свои суеверия, приметы — маленькие или большие, к одним относятся серьёзно, других придерживаются неосознанно. Кто-то всегда смотрит в зеркало, если пришлось вернуться домой, а кто-то обходит стороной чёрных кошек. Спортсмены тоже народ суеверный, особенно если речь касается потенциальных побед. Причём в каждом виде спорта удачу привлекают по-разному. В специальном проекте «Чемпионата» и Макдоналдс, который уже в восьмой раз проводит Монополию, рассказываем, во что верят настоящие профи.
Борода плей-офф
Пожалуй, это одна из самых узнаваемых спортивных примет в мире. Игроки разных лиг, начиная от любительских и заканчивая НХЛ, не бреются во время плей-офф. К финальным матчам на лёд выходят настоящие бородачи. Не нарушает эту своеобразную традицию и трёхкратный чемпион мира Александр Овечкин — капитан «Вашингтон Кэпиталз» тоже отпускает бороду во время сезона.
Зародилась эта традиция практически случайно — в 1980 году и, конечно же, в НХЛ. Тогда матчи клуба «Нью-Йорк Айлендерс» шли практически подряд — игроки едва успевали восстановиться, не говоря уже о том, чтобы бриться. Совпадение или нет, но «островитяне» выиграли несколько матчей кряду, и бороды стали их талисманом. В тот сезон команда выиграла свой первый Кубок Стэнли. А затем, всё так же отрастив бороды, забрала главный трофей ещё четыре раза подряд. Тогда в примету пришлось поверить и самым несуеверным игрокам НХЛ.
Шаг с правой
Одним из первых о такой примете рассказал легендарный бразилец Роналдо. Футболист признался, что старается выходить на поле только с правой ноги — тогда матч проходит успешно и победа обязательно за его командой. Такого же мнения придерживается и Криштиану Роналду. Португалец тоже шагает на газон только с правой ноги.
Фото: Plumb Images/Getty Images
И Роналдо, и Роналду — правши, а потому такую примету можно хоть как-то объяснить. Но интересно, что в неё верил и Роберто Карлос, который, в отличие от своих коллег, левша.
Плевок на удачу
Чтобы привлечь удачу, многие бейсболисты плюют на перчатки. Некоторые считают, что у этого есть практическая цель — так игроки якобы справляются с лишней грязью на перчатках и улучшают их сцепление с мячом. А вот плевать на мяч в бейсболе запрещено — официальными правилами Главной лиги бейсбола.
Фото: Mark Cunningham/Getty Images
Сложно сказать, кто первым стал соблюдать эту традицию. Но активно плюются бейсболисты ещё с XIX века — тогда был популярен жевательный табак и им увлекались даже спортсмены.
Чехлы — залог успеха
С чехлами от коньков у фигуристов связано немало суеверий. Перед выходом на лёд спортсмены сами снимают их с лезвий и аккуратно раскладывают. Пока не закончится выступление, никто не должен трогать и передвигать чехлы. Считается, что если их кто-нибудь заденет (некоторые соперники даже делают это специально), то фигурист непременно упадёт.
Например, Илья Авербух всегда ставил чехлы на борт ледовой арены, причём параллельно друг другу. А многие парные фигуристы, в том числе Наталья Бестемьянова и Андрей Букин, раскладывали чехлы ровно и синхронно.
«Проклятье белых линий»
Почти все теннисисты — даже те, кто в этом не признаётся — стараются избегать белых линий, пока мяч не введут в игру. Некоторые винят в своих неудачах на корте именно «проклятье разметки». Этой приметы придерживались, например, Мария Шарапова и Горан Иванишевич.
Фото: Angela Weiss/Getty Images
Вообще, теннисисты — одни из самых суеверных спортсменов. Практически у каждого игрока есть собственные приметы, причём не одна и даже не две. Например, одни перед подачей ударяют мяч о землю определённое количество раз, а другие едят бананы перед самым началом матча.
В эти суеверия атлеты верят, желая прийти к победе, как и участники Монополии в Макдоналдс, к которой можно присоединиться уже сейчас. Но шанс выиграть в Монополии куда больше, чем во многих соревнованиях. Ведь в ней разыгрывается 27 млн призов: от вишнёвого пирожка до квартиры. Монополия в Макдоналдс проходит в мобильном приложении— так стикеры точно не потеряются и всегда будут под рукой. А за честность проведения отвечает независимое аудиторское агентство.
У тех, кому по-настоящему повезло в прошлом году, тоже были своего рода приметы — делимся ими с вами.
Честно говоря, особого конкретного ритуала у меня нет. Но в какие-то приметы всё же верю. Говорят же, если левая рука чешется, это к деньгам? Вот у меня пару раз такое и было. Вообще, за призами мы не гнались, да и вообще не особо верилось, что можно выиграть что-то серьёзное.
Я был на работе, когда мне позвонили с неизвестного номера и девушка сказала, что я выиграл квартиру. Я сначала не поверил, начал искать информацию в интернете. Рассказал жене — ей тоже не верилось, сказала, что меня развели шутники по телефону. В общем, я действительно осознал, что произошло, только когда пришёл в квартиру и получил ключи.
Большинство, наверное, верят во что-то, амулеты какие-то носят и т. д. Я в последнее время от такого отказался и стал убеждённым агностиком. Поэтому никакими суевериями или ритуалами не руководствуюсь, отошёл от этого. Может быть, и в этом что-то есть?
Я уже пятый год подряд заезжаю в МакАвто, когда проходит акция, и покупаю что-нибудь. В тот день мы поехали с коллегами играть в пейнтбол. По дороге захотелось есть — я заехал в МакАвто, активировал один из стикеров и сначала не поверил. Ладно, решил, подумаю об этом позже. И только к вечеру понял — произошло нечто. Даже сложно было поверить. В течение двух месяцев должны были со мной связаться. Я уже перестал придавать этому значение — и вдруг звонок.
Когда опубликовал фотографии в «Инстаграме», всё моё окружение удивлялось: «Неужели такое случается?». Теперь друзья предлагают и в лотерее какой-нибудь поучаствовать. Но мне кажется, что такое случается раз и вряд ли повторится. Пусть кому-нибудь ещё повезёт.
Монополия в Макдоналдс — игра с честными и понятными правилами, поэтому шансы выигрыша примерно 1 к 2.