Что не следует делать перед сном
Что нельзя делать перед сном
Многие ждут вечера и мечтают скорее лечь в постель и крепко заснуть. Но часто это не удается, в кровати мучают тревожные мысли, расслабиться не удается. А наутро человек чувствует себя уставшим и не выспавшимся.
Восемь рекомендаций, которые помогут крепко заснуть.
ТОП-8 правил крепкого сна
1. Не ссориться и не спорить
Перед сном нельзя вести серьезные разговоры, ссориться. Особенно, с партнером. В супружеской постели беседы о работе, детях и обсуждение любых проблем – табу. Все дела решаются только с утра, на свежую голову. Уставшие за день, вы все равно ничего не сможете решить.
2. Гигиенические процедуры
Многие люди после душа не могут уснуть. Лучше принять душ утром, а вечером обойтись или теплой ванной (с травами и эфирными маслами, расслабляющими нервную систему) или просто умыванием и минимумом необходимых гигиенических мер (если активные водные процедуры возбуждают).
3. Не заниматься спортом, не посещать тренажерный зал
Вечерние занятия – не лучшее время для некоторых людей. Физические нагрузки зачастую ведут к перевозбуждению, поэтому их лучше перенести на первую половину дня.
4. Не курить и не употреблять алкоголь
Никотин сам по себе негативно влияет на весь организм и нервную систему. То, что сигарета успокаивает – миф. Если вы не в состоянии покончить с этой вредной привычкой, не курите сигареты, хотя бы за два часа до сна. Что касается алкоголя, то от него клонит в сон, но на практике оказывается, что он не полноценный, поверхностный и прерывистый.
5. Не сидеть в интернете
Общение в социальных сетях, особенно активное и на ночь, приводит к выработке гормонов (кортизол, адреналин), вызывающих прилив бодрости. Не нужно проверять почту, отвечать на комментарии и, тем более, заходить в дискуссии. В долгосрочной перспективе это неизбежно приводит к ухудшению сна, снижению работоспособности утром и даже развитию тревожно-депрессивного состояния.
7. Держать телефон дальше от постели
Не нужно класть включенный смартфон под подушку. Не стоит перед сном лежать в постели, уткнувшись каждый в свой телефон. Лучше общайтесь и смотрите в глаза друг другу.
8. Не наедаться на ночь
Полный желудок мешает уснуть. Перекус перед сном должен быть легким. Как видите, правила очень просты, главное – соблюдать их и не запускать ситуацию. Качественные травяные сборы, БАДы и чаи, улучшающие сон и нормализующие нервную систему можно купить в сети аптек Столички по доступной стоимости.
10 правил здорового сна
Добавление статьи в новую подборку
Большинство людей помнит, что для хорошего самочувствия, красоты и работоспособности необходимо в том числе и регулярно высыпаться. Однако всякий ли сон помогает организму отдохнуть и набраться сил? Каждому знакомо ощущение, что вроде бы спал ночью, а утром такой разбитый и уставший, будто вовсе и не ложился.
Или лег в постель, мечтая отдохнуть, а сон не идет, приходится ворочаться с боку на бок и смотреть в потолок, мечтая забыться. В результате утром – вялость, невозможность сосредоточиться на делах и плохое настроение.
Все верно, ведь для сна важно не только его количество, но и качество! Сегодня мы поговорим о правилах полноценного здорового сна, их немного и они весьма просты, но действенны – проверьте сами.
1. Соблюдайте распорядок дня
Да, как это ни банально звучит, но наш организм – «раб» привычек, поэтому и режим дня играет в процессе сна ключевую роль. Вы сами могли заметить, что если день за днем ложиться и вставать в одно и то же время, то организм привыкает к определенному распорядку и охотно ему следует, благодаря вас крепким сном.
Если же у вас рваный график, и вы постоянно меняете время отхода ко сну и утреннего пробуждения, то будьте готовы, что организм будет «бунтовать», реагируя на это бессонницей и неглубоким беспокойным сном, – вы же просто запутали свой организм, сами виноваты!
Оптимальное время сна для себя можете подобрать лишь вы сами, но старайтесь ложиться спать не позднее 23:00, когда нервная система уже достаточно расслаблена, иначе пропустите самый полезный «сон красоты». Самый же критичный период, когда спать нужно всенепременно, – с двух часов ночи до четырех утра, в этот период в организме максимально замедляются все обменные процессы.
То же самое касается и длительности сна – мы уже упоминали, что всенепременный восьмичасовой сон – лишь расхожий миф о здоровом образе жизни. Важно лишь помнить, что в подавляющем большинстве случаев непрерывное бодрствование свыше 17-19 часов вызывает «неполадки» в организме, по симптомам схожие с сильным алкогольным опьянением. А в остальном все люди разные и спать нужно столько, сколько удобно именно вам, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим. «Переспать» ничуть не лучше, чем «недоспать», помните это.
2. Не спите днем
Вообще, исследования дневного сна взрослых людей противоречивы. Большинство ученых сходится во мнении о различном его влиянии на самочувствие и здоровье человека – все опять же зависит от вашего возраста, количества активности, образа жизни, даже веса и наличия вредных привычек. Но есть целый ряд исследований, утверждающих, что дневной сон свыше часа однозначно увеличивает риск многих заболеваний – от сердечно-сосудистых до болезни Альцгеймера и ожирения.
Если же у вас проблемы с вечерним отходом ко сну – в принципе забудьте о сне дневном, который многие практикуют «на часок» или «чтобы прийти в форму». Дело в том, что эти минуты «отбираются» у нормального ночного сна – вечером с большой долей вероятности обеспечивая бессонницу, а днем после пробуждения – «сонное опьянение», после которого трудно включиться в рабочий ритм. Ложитесь днем спать (причем на краткое время, до получаса), только если действительно очень устали или ослабли (например, в период болезни или повышенных физических нагрузок).
3. Не переедайте на ночь
Плотная еда и тонизирующие напитки непосредственно перед самым сном – плохая идея.
Мало того, что обильный ужин за полчаса-час до сна грозит неприятностями вашей фигуре, так и ЖКТ вместо ожидаемого отдыха ждет напряженная ночная «работа» – о каком полноценном восстановлении организма может идти речь в данном случае? В итоге получите тяжесть в животе и общую усталость. Однако и голодать вечером – тоже плохая идея, спать нужно ложиться с чувством легкого насыщения, причем ужинать не позднее, чем часа за три-четыре до сна.
Если чувство голода вдруг обострилось, успокойте его стаканом кисломолочного напитка, небольшой порцией овощей или несладким фруктом, а еще лучше – выпейте теплого молока с медом, успокаивающего чаю или травяной сбор с ромашкой, мелиссой, мятой, хмелем, валерианой.
Разумеется, перед сном не стоит употреблять алкоголь – если сначала он вроде бы обладает снотворным эффектом, то к утру, наоборот, может пробудить ваш организм задолго до запланированного времени. То же касается приема «бодрящих» напитков вроде чая, колы и кофе, а также курения – непосредственно перед укладыванием в постель о них стоит забыть.
Тонизирующие вещества содержатся не только во всем знакомых энергетиках – они могут обнаружиться даже в таких неочевидных продуктах, как, например, шоколад, некоторые свежевыжатые соки или обезболивающие лекарства.
4. Ограничьте физические нагрузки перед сном
Старайтесь все серьезные физические активности – тренировки, танцы, спортивные игры и т.п. – закончить не позднее, чем за несколько часов до сна. Иначе взбудораженному организму будет трудно «затормозиться», чтобы вовремя спокойно уснуть.
А вот легкая спокойная пешая прогулка на свежем отдыхе незадолго до сна принесет только пользу – и насытить организм антидепрессантом кислородом поможет, и прогнать тревожные мысли. Также очень хорошо принять теплую (не прохладную и не горячую!) ванну или душ (можно с расслабляющими травами или аромамаслами), сделать несколько неспешных упражнений на растяжку, несложные дыхательные упражнения – это поможет снять напряжение в мышцах, расслабиться и настроиться на отдых.
5. Расслабьтесь психологически
В той же мере речь идет и об ограничении умственной и эмоциональной нагрузки перед сном – все родители знают, как тяжело уложить спать детей, если те поздним вечером расшалились или увлеклись компьютерными играми, или просмотром телевизора. Взрослых это тоже касается.
Срочное решение каких-то накопившихся задач, требующих мозгового штурма или серьезного напряжения памяти, эмоциональные разговоры, будоражащие фильмы, выяснение отношений – после такой нагрузки организм попросту не сможет полноценно расслабиться и вовремя успокоиться, какой уж тут сон!
Помня, что «утро вечера мудренее», отложите на завтра все сложные и важные вопросы, разговоры и решения. Постарайтесь расслабиться и запустить процесс релаксации, включив тихую мелодичную музыку, подумав о чем-то приятном и добром, помечтав о чем-то желанном, представив себя качающимся на морских волнах или качелях в летнем саду. Запланируйте утреннее пробуждение с хорошим настроением и самый лучший вариант течения завтрашнего дня – говорят, позитивные мысли отлично работают и в реале!
6. Подберите правильный «наряд» для сна
Облегающее нижнее белье, объемная пижама, кокетливая ночная сорочка – в чем рекомендуют спать? Вы удивитесь, но большинство специалистов сходятся во мнении, что лучше вообще «без ничего», чтобы одежда не стесняла ваших движений во сне, а кожа могла свободно дышать.
Но опять же – это в первую очередь вопрос лично вашего комфорта. Удобно вам спать в штанах с лонгсливом или в шортиках и майке – на здоровье! Важно лишь, чтобы материал «наряда для сна» был изготовлен из натуральных тканей, не вызывал излишней потливости, и, разумеется, не был тесным и без тугих, впивающихся в кожу резинок.
7. «Подготовьте» комнату
Не только себя нужно готовить ко сну, но и помещение.
Комнату перед сном желательно проветрить – насыщенный кислородом свежий воздух отлично поспособствует здоровому сну. Оптимальная температура для сна – 18-20°С. Но если вы любите спать при открытой форточке или балконе летом, обязательно старайтесь избежать холодных сквозняков, закрыв двери в спальню.
Впрочем, закрытые двери не помешают в любом случае – ради спокойного полноценного сна стоит изолировать помещение от всяческих сторонних шумов и света. Даже громко тикающие стенные часы или приборы с горящими светоиндикаторами не рекомендуется размещать в спальной комнате, так же, как и шумящие электроприборы вроде увлажнителей или очистителей воздуха.
8. Подготовьте постель
То же касается спального места – если оно доставляет регулярный дискомфорт или неудобство, о каком уж тут спокойном сне может идти речь.
Хватает ли вам места на кровати, чтобы удобно раскинуться? Не слишком ли мягкий или жесткий матрас? Не излишне ли легкое и не согревающее либо, напротив, тяжелое и «душное» одеяло? Не слишком ли огромная и бесформенная подушка? Не раздражает ли вашу кожу материал постельного белья?
Советы врачей гласят, что матрас должен быть скорее твердым, чем мягким, дабы обеспечивать хорошую поддержку позвоночнику, а подушку лучше выбирать плотную и невысокую (еще лучше – ортопедическую, подобранную по размеру именно под вас, с «памятью тела»). Но выбор вашего удобства как всегда только за вами.
9. Вырабатывайте рефлексы
Ритуалы играют огромную роль в нашей жизни, даже если вы их не замечаете. Вы нет – а организм замечает, и еще как!
Если у вас трудности со сном, попробуйте «уговорить» организм следовать вашим правилам. Например, если вы будете ежедневно перед сном стараться совершать действия в одном и том же порядке – допустим, получасовая прогулка вокруг дома, затем стакан кефира, теплый душ, затем уже в кровати чтение пары-тройки страниц из любимой книги, а затем выключение света и сон – то организм быстро привыкнет, что именно после этой последовательности он может расслабиться и отдыхать.
Если же вы каждый день ложитесь в разное время (см. пункт первый), а непосредственно перед отходом ко сну то читаете часами, то поете, то смотрите телевизор, то выясняете отношения с домашними – организм будет все время «на взводе» («пора – не пора», «можно ли уже успокоиться»?).
Также сомнологи считают очень важным выбор четко отведенного места для сна – если позволяет объем помещения, необходимо засыпать только в спальне и только на кровати, тогда уже одно только перемещение сюда будет настраивать организм на сонный лад. Ни работать, ни вести долгие эмоциональные разговоры, ни принимать пищу, ни играть с детьми, ни валяться днем с книжкой или глядя в телевизор тут очень нежелательно.
10. Не заставляйте себя спать
Еще один для многих неочевидный пункт – если уж организм совсем не желает спать, не стоит его «заставлять», даже если уже «пришло нужное время» или «все в доме легли спать».
Ложитесь в кровать лишь при настоящих признаках усталости и сонливости, иначе на «борьбу» с организмом только потратите силы и нервы. «Насильно» по команде уснуть не получится, а только приведет к плохому настроению.
Если проснулись посреди ночи и ворочаетесь уже 15-20 минут или та же история повторяется вечером (как только ложитесь в кровать) – чуть отложите сон, пересядьте на диван или в кресло (см. предыдущий пункт) и займитесь каким-нибудь спокойным умиротворяющим занятием – например, чтением или вязанием, что в итоге поможет вызвать сонливость.
Запомните – качество сна зачастую даже важнее его количества. Спите на здоровье!
Что полезно делать перед сном
Съесть весь ужин и компот, убрать игрушки, почистить зубы, послушать сказку на ночь, обнять маму и папу и лечь спать – знакомое расписание? У каждого есть подобные воспоминания, плюс-минус парочка переменных. Возможно, вы даже скучаете по тем предсказуемым вечерам. Ваша тоска имеет под собой не только эмоциональную, но и весомую физиологическую причину. Нашему организму необходима рутина, чтобы нормально функционировать. Поэтому предлагаем вернуть в вашу жизнь часть детства и наладить ночной отдых. Ладно, игрушки можете не убирать, но остальные рекомендации – обязательны к выполнению.
Подготовьтесь к следующему дню. Подберите комплект одежды, соберите сумку, положите обед в контейнеры и подготовьте продукты для завтрака. Утром это сэкономит вам приличное количество времени, а вечером даст чувство выполненного долга. И вы спокойно отправитесь в постель.
Определитесь со временем. Взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна. Вы наверняка знаете, сколько необходимо именно вам. Вычислите, когда надо лечь в кровать, чтобы проснуться отдохнувшим, и при этом никуда не опоздать. Старайтесь каждый вечер, даже в выходной, ложиться только в это время.
Ешьте с умом. Не переедайте на ночь, с полным желудком заснуть не получится. Также не стоит пить кофе и алкогольные напитки по вечерам. Отдавайте предпочтение лёгкой пище, лучше с высоким содержанием триптофана (это такой нутриент, который помогает мышцам и всему организму расслабиться). Хорошие варианты вечернего перекуса: небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой, гранола с нежирным йогуртом, банан.
Поставьте будильник. Наутро – само собой, но вам ещё понадобится вечерний будильник. Установите его за час до времени, когда вам нужно отправляться в кровать. Как только он прозвонит, прекращайте все активные занятия: выключите компьютер и телевизор, отложите домашние хлопоты, проверку почты и недоделанный рабочий проект. Стоит приглушить свет и заниматься только подготовкой ко сну: душ и сказка на ночь.
Придумайте «медленное» развлечение. Занимайтесь им незадолго до сна, после звонка вечернего будильника, чтобы успокоить нервную систему и настроить её на отдых. Ведение дневника, расслабляющая йога, медитация, чтение книги (лучше бумажной) – круг активностей примерно такой.
Practice makes perfect. Не отступайте от заведённого расписания, придерживайтесь его каждый день. Не делайте ничего через силу, все занятия должны быть простыми и приносить радость. Через какое-то время вы привыкнете к вечерней рутине и будете выполнять все действия на автомате. А ваш организм станет работать как часы.
10 вещей, которые не стоит делать перед сном
Согласно статистике, почти у 27 % людей есть проблемы со сном. И 73 % сталкиваются с этим периодически.
Причины низкого качества сна не всегда связаны с проблемами со здоровьем. Часто ухудшение сна связано с привычками.
Особенно на ваш отдых влияют те действия, которые вы совершаете непосредственно перед отходом ко сну.
Вот 10 вещей, которые не стоит делать перед сном:
Курение
Как и кофеин, никотин оказывает стимулирующее действие на наш организм: повышается давление, учащается сердцебиение, увеличивается мозговая активность. Все это не способствует здоровому сну. Даже если вы сможете уснуть, качество сна будет низким и утром вы, вероятно, проснетесь уставшим.
Занятия спортом
Физическая активность может повысить качество сна, однако не в том случае, когда вы тренируетесь непосредственно перед сном. Заканчивайте физическую активность как минимум за 3-4 часа перед сном, чтобы организм успел вернуться к нормальному режиму работы и вы могли без труда заснуть.
Пить слишком много
Небольшое количество воды перед сном может быть полезно для вашего организма, но не стоит пить слишком много. Если вы выпьете большое количество воды, то, вероятно, вам придется проснуться посреди ночи для похода в туалет, а утром вы проснетесь с мешками под глазами.
Вечерний сон
Вы можете вздремнуть в течение дня, но не делайте этого вечером. Если вы поспите во второй половине дня, то наверняка собьете режим. Даже дневной сон может оказать такое влияние, поэтому ограничьтесь 15-30 минутами сна, если действительно не можете совладать с собой.
Творческая деятельность
Искусство – отличный способ отдохнуть, однако не стоит заниматься творческой деятельностью перед сном. Когда вы рисуете, пишете, играете на музыкальном инструменте, ваш мозг очень активен.
После активной деятельности мозгу нужно какое-то время, чтобы успокоиться. Поэтому не стоит за час до сна слишком нагружать его.
Использование электронных устройств
Планшеты, телефоны, компьютеры, ноутбуки, телевизоры – все электронные приборы с экраном излучают синий свет, который снижает уровень выработки мелатонина – гормона, который отвечает за чувство сонливости. Поэтому за 2-3 часа перед сном отложите все свои гаджеты в сторону. Вместо этого лучше почитайте какую-нибудь книгу, сходите в душ, сделайте себе массаж, составьте план на следующий день.
Прием таблеток
Некоторые лекарственные препараты могут оказывать влияние на качество сна. Поэтому поинтересуйтесь у лечащего врача, когда лучше принимать те или иные препараты и как они влияют на сон.
Проявление сильных эмоций
Просмотр новостей, спортивных событий, споры в интернете и другие вещи, которые заставляют вас нервничать, оказывают негативное влияние на сон. Даже слишком страшная или грустная книга может повлиять на ваш сон.
Постарайтесь за час до сна избавить свой мозг от сильных потрясений. Посвятите последний час успокоению ума.
Горячая ванна
Многие привыкли считать, что горячая ванна помогает уснуть. Однако ученые выяснили, что все дело в перепаде температуры. Если вы чувствуете себя слишком взбудораженным, то примите прохладный или теплый душ.
Горячая вода, напротив, может вызвать проблемы со сном из-за стимулирующего эффекта. Помимо этого, всего 10-минутный горячий душ смоет жировой слой кожи, что может негативно сказаться на ее состоянии.
Сон с домашними животными
Животные спят иначе, нежели люди. Их циклы сна короче, они часто просыпаются, меняют позу. Это может доставлять вам некоторые неудобства.
Помимо этого, шерсть животных может оказывать негативное влияние на вас, даже если у вас нет аллергии.
20 вещей, которые нужно сделать перед сном
Популярное
1. Понять, что сон должен быть регулярным
Ночь может стать лучшим временем для того, чтобы «привести в порядок» своё тело: во сне все процессы в организме упорядочены, в том числе использование и хранение полученной из еды энергии. На самом деле успешность диеты во многом зависит всего от двух гормонов — лептина и грелина, они ваш супергерой и суперзлодей. Первый помогает соблюдать режим питания и регулировать аппетит, а второй стимулирует чувство голода. Во сне уровень лептина увеличивается, а грелина — уменьшается, поэтому если вы следите за своим весом, нормальный сон — одно из главных условий.
2. Выпить чашку чая
Если же вы предпочитаете более традиционные чаи, мятный чай лучше всего справится с ложным чувством голода — особенно в тех случаях, когда есть хочется просто от скуки.
3. Съесть немного мяса
В большинстве видов мяса содержится триптофан — аминокислота, которая способствует улучшению качества сна. Как минимум четверть грамма этой аминокислоты находится, к примеру, в куриной ножке или 100 граммах индейки, и даже это количество увеличивает продолжительность глубокого сна. А семь часов нормального сна, в свою очередь, восстанавливают организм после тяжёлого дня.
Полный отказ от еды за несколько часов до сна может только помешать вам выспаться. Голод часто вызывает бессонницу, а если лечь спать без ужина, то завтрак, скорее всего, будет слишком плотным. Лучше всего сделать перед сном выбор в пользу небольшого количества творога — он не только богат белками и триптофаном, но и нисколько не вреден для фигуры.
Александр Калинкин
— Не рекомендуется на ночь переедать или недоедать, потому что избыточный или недостаточный приём пищи будет ухудшать качество сна. Безусловно, исключается курение и алкоголь. Если возникают проблемы со сном, многие начинают принимать алкоголь для того, чтобы лучше засыпать. И действительно, сам процесс засыпания может быть лучше на фоне алкоголя, но когда заканчивается метаболизация (то есть процесс переработки алкоголя), человек обычно пробуждается. И это происходит в середине ночи. Это не означает, что человек не может принимать алкоголь, если у него проблемы со сном, но дозы должны быть небольшими. Если вы используете алкоголь для улучшения качества сна, это ведёт к двум осложнениям: хроническому алкоголизму и хронической бессоннице.
5. Начать вырабатывать вечерние привычки
Занимаясь одним и тем же делом каждый вечер за пару часов до сна, можно научиться быстрее и легче засыпать. Не столь важно, чем именно вы будете заниматься — записывать в дневник мысли о прошедшем дне, съедать определённое количество творога или читать. Со временем мозг начнет ассоциировать эти действия со сном и заранее готовиться к отдыху.