Что не относится к основным принципам закаливания
Закаливание
Что такое закаливание и в чем его значение?
Закаливанием называется комплекс процедур и упражнений, целью которых является повышение устойчивости организма к воздействию различных «агрессивных» факторов окружающей среды — холода, жары и так далее. Это позволяет снизить вероятность развития простудных и других заболеваний, а также улучшить иммунитет (защитные силы организма) и сохранить здоровье на протяжении многих лет.
Каковы физиологические механизмы и эффекты закаливания (влияние закаливания на организм и здоровье)?
В большинстве своем закаливающие процедуры позволяют повысить устойчивость человеческого организма к переохлаждению. Чтобы понять механизм положительного влияния закаливания, необходимы определенные знания из области физиологии. В нормальных условиях температура человеческого тела поддерживается на постоянном уровне, что обеспечивается многими регуляторными механизмами. Основными «источниками» тепла являются печень (протекающие в ней процессы сопровождаются выделением энергии в виде тепла), а также мышцы, при сокращении которых выделяется тепло. Из охлаждающих систем организма наибольшее значение имеют поверхностно расположенные кровеносные сосуды кожи. Если температура тела поднимается выше нормы, кожные сосуды расширяются и наполняются теплой кровью, в результате чего теплоотдача увеличивается, а организм охлаждается. При попадании организма в холодную среду происходит раздражение специфических холодовых рецепторов — особых нервных клеток, реагирующих на холод. Это приводит к сокращению кровеносных сосудов кожи, в результате чего теплая кровь из них оттекает в центральные сосуды, расположенные во внутренних органах. Теплоотдача при этом уменьшается, то есть организм таким образом «экономит» тепло. Особенность описанного механизма заключается в том, что процесс сокращения кровеносных сосудов кожи и сосудов слизистых оболочек (в том числе слизистой горла, носовых путей и так далее) у обычного, не закаленного человека протекает относительно медленно. В результате этого при попадании в холодную среду может произойти выраженное переохлаждение тканей, что приведет к развитию различных заболеваний. Суть закаливания заключается в медленной, постепенной «тренировке» тех систем организма, которые обеспечивают регуляцию температуры тела. При длительном и постоянном закаливании организм «приспосабливается» к быстро изменяющимся условиям окружающей среды. Проявляется это тем, что при попадании в холодную среду кожные сосуды начинают сокращаться быстрее, чем у нетренированного человека, вследствие чего риск переохлаждения и развития осложнений значительно снижается.
В то же время, стоит отметить, что при закаливании «тренируются» не только кровеносные сосуды кожи, но и другие органы и системы, участвующие в обеспечении приспособительных реакций. В процессе закаливания также происходит:
Роль закаливания в профилактике простудных заболеваний и развитии иммунитета
Закаливание позволяет повысить иммунитет (защитные силы организма), тем самым, снизив риск развития простудных заболеваний. Простудными заболеваниями принято называть группу инфекций, которые развиваются при переохлаждении организма. К ним относятся грипп, острые дыхательные вирусные инфекции, фарингит (воспаление глотки) и так далее. Механизм развития данных патологий заключается в том, что при резком переохлаждении организма значительно снижаются его защитные свойства. При этом возбудители инфекций (вирусы или бактерии) с легкостью проникают в ткани организма через слизистые оболочки глотки и верхних дыхательных путей, обуславливая развитие заболевания.
При закаливании организма отмечается улучшение барьерных функций слизистых оболочек дыхательных путей, а также ускорение обмена веществ в них, что предотвращает вероятность развития простудных инфекций. В данном случае при переохлаждении слизистой (например, при употреблении холодного напитка в жару) ее сосуды очень быстро сужаются, тем самым, предотвращая развитие переохлаждения. В то же время, после прекращения воздействия холода они также быстро расширяются, в результате чего увеличивается приток крови к слизистой и повышается ее противовирусная и противобактериальная защита.
Как долго сохраняются результаты закаливания?
Эффект закаливания организма развивается лишь через 2-3 месяца после регулярных повторений закаливающих процедур и упражнений. При прекращении выполнения данных процедур эффект закаливания начинает ослабевать, полностью исчезая через 3-4 недели (у взрослого человека). Механизм развития данного явления объясняется тем, что при прекращении воздействия стрессовых факторов (то есть самих закаливающих процедур) постепенно «отключаются» те приспособительные реакции организма, которые отвечали за его защиту (то есть быстрое сужение и расширение кровеносных сосудов кожи и слизистых оболочек). Если это произошло, для повторного закаливания организма вновь потребуется около 2 месяцев регулярных занятий. Стоит отметить, что у ребенка эффект закаливания может пройти гораздо быстрее, чем у взрослого (уже через 6-7 дней после прекращения выполнения закаливающих процедур).
Гигиена закаливания (основы, правила и условия)
Гигиена закаливания — это свод указаний и рекомендаций, которые необходимо учитывать при планировании и выполнении закаливающих упражнений. Дело в том, что неправильное закаливание организма в лучшем случае может не дать никакого положительного эффекта, а в худшем может стать причиной развития отдельных заболеваний и патологических состояний. Вот почему перед началом закаливания врачи рекомендуют ознакомиться с информацией о том, кому можно выполнять закаливающие процедуры, а кому нельзя, как правильно это делать, какие сложности при этом могут возникнуть и как с ними справиться.
С чего начать закаливание?
Прежде чем приступать к закаливанию, нужно убедиться, что организм готов к этому. Дело в том, что при некоторых патологических состояниях выраженность приспособительных механизмов организма снижается. Если при этом человек начнет выполнять закаливающие упражнения, он может нанести себе вред (в частности, могут развиться простудные и другие заболевания). Никакой пользы от закаливания при этом не будет.
Перед началом закаливания следует:
Традиционные виды, факторы и средства закаливания летом
Существует множество различных закаливающих процедур и упражнений, однако все их можно разделить на несколько основных групп (в зависимости от того, какая энергия воздействует на организм).
В зависимости от вида воздействующего фактора выделяют:
Все перечисленные эффекты способствуют повышению устойчивости организма перед различными инфекциями и простудными заболеваниями.
Основные принципы закаливания
Чтобы закаливание прошло успешно и эффективно, следует придерживаться ряда рекомендаций и правил.
К основным принципам закаливания относятся:
Полезно ли закаливание осенью, зимой и весной?
Как было сказано ранее, начинать выполнять закаливающие процедуры рекомендуется летом, так как в летнее время организм наиболее подготовлен к воздействию стрессовых факторов. Кроме того, за эти месяцы (при правильном питании) в организме накапливаются все питательные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования и развития приспособительных механизмов и иммунитета. Стоит помнить, что достигнутый за летние месяцы эффект следует поддерживать осенью, зимой и весной. При правильном закаливании риск развития простудных заболеваний или других осложнений минимален даже в холодное время года. В то же время, стоит отметить, что начинать закаливание в холодное время года (осенью или зимой) не рекомендуется. Дело в том, что воздействие водных или воздушных процедур при низкой температуре окружающей среды повышает риск переохлаждения неподготовленного организма, вследствие чего могут развиться простудные заболевания. Начинать выполнение закаливающих процедур весной не стоит также и потому, что в это время у многих людей наблюдается дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, а также общее истощение организма, что негативно отражается на приспособительных реакциях и на иммунитете в целом.
Более подробно поговорим о закаливание холодом и водой.
Закаливание холодом/водой (водные процедуры)
Закаливание водой является одним из наиболее эффективных способов подготовки организма к холоду. Дело в том, что вода проводит тепло лучше, чем воздух. В связи с этим воздействие на человеческое тело даже теплой водой (например, комнатной температуры) будет способствовать активации приспособительных реакций (сужению кровеносных сосудов, усилению теплопродукции и так далее) и закаливанию организма. В то же время, стоит помнить о ряде правил и рекомендаций, которые позволят сделать водные закаливающие процедуры максимально эффективными и безопасными для здоровья.
При закаливании водой следует:
Закаливание водой включает:
Закаливание обтиранием (растиранием)
Это наиболее «щадящая» процедура, с которой рекомендуется начинать закаливание абсолютно всем неподготовленным людям. Обтирание водой позволяет охлаждать кожные покровы, тем самым, стимулируя развитие приспособительных реакций организма, в то же время, не приводя к выраженному и резкому его переохлаждению. Начальная температура используемой для обтирания воды не должна быть ниже 20-22 градусов. По мере выполнения упражнений температуру воды следует снижать на 1 градус каждые 2-3 дня. Минимальная температура воды ограничивается возможностями человека и реакцией его организма на процедуру.
Обтирание может быть:
Обливание холодной водой
Обливание — это более «жесткий» метод закаливания, при котором на тело выливают воду определенной температуры. Выполнять процедуру также рекомендуется в первой половине дня или не позднее, чем за 2-3 часа перед сном. В начальном периоде закаливания рекомендуется использовать теплую воду, температура которой должна быть около 30-33 градусов. Объясняется это тем, что вода очень хорошо проводит тепло, что при обливании неподготовленного тела может привести к его переохлаждению. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует набрать в ведро воду нужной температуры. Затем, раздевшись, нужно сделать несколько глубоких и частых вдохов, после чего вылить на голову и туловище всю воду сразу. После этого нужно немедленно начинать растирать тело руками, продолжая делать это в течение 30-60 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно, снижая температуру воды на 1 градус каждые 2-3 дня.
Контрастный душ
Альтернативой обливанию водой из ведра может стать обычный душ, температуру которого следует регулировать по описанной ранее методике. Вначале под душем следует находиться не более 10-15 секунд, однако по мере закаливания организма продолжительность процедуры также можно увеличивать. Более эффективной методикой закаливания может стать контрастный душ, однако применять данное упражнение можно лишь после нескольких недель закаливания с помощью обтирания и обливания водой. Суть процедуры заключается в следующем. После предварительной разминки следует стать под душ и открыть холодную воду (20-22 градуса) на 10-15 секунд. Затем, не выходя из душа, следует открыть горячую (около 40 градусов) воду и оставаться под ней также в течение 10-15 секунд. Смену температуры воды можно повторить 2-3 раза (заканчивать процедуру рекомендуется теплой водой), после чего выйти из-под душа и дать коже обсохнуть. В дальнейшем температуру «холодной» воды можно понижать на 1 градус каждые 2-3 дня, в то время как температура «горячей» воды должна оставаться постоянной. Преимущество такой методики заключается в том, что во время смены температуры воды происходит быстрое сужение, а затем расширение кровеносных сосудов кожи, что максимально стимулирует приспособительные реакции организма.
Закаливание купанием в проруби
Данная методика подходит для хорошо подготовленных людей, которые интенсивно закалялись в течение минимум полугода и уверены в силах собственного организма. Первое и основное правило такого метода закаливания заключается в том, что купаться в проруби нельзя в одиночку. Рядом с купающимся всегда должен быть человек, который в случае необходимости сможет помочь справиться с чрезвычайной ситуацией или позвать на помощь. Непосредственно перед погружением в ледяную воду в течение 10-20 минут рекомендуется выполнять хорошую разминку, включающую гимнастику, легкий бег и так далее. Это позволит улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к стрессу. Также перед погружением следует надеть на голову специальную резиновую шапочку, которая должна закрывать и уши (попадание в них ледяной воды может вызвать отит — воспалительное заболевание уха). Погружаться в воду следует на короткие периоды (от 5 до 90 секунд, в зависимости от тренированности организма). После выхода из ледяной воды следует немедленно вытереться полотенцем насухо и накинуть на тело теплый халат или покрывало, чтобы избежать переохлаждения организма на морозе. Также после купания рекомендуется выпить теплый чай, заранее принесенный с собой в термосе. Это позволит согреть слизистую оболочку глотки и внутренние органы, предотвратив выраженное переохлаждение организма. Категорически запрещается принимать после купания спиртные напитки (водку, вино и так далее), так как входящий в их состав этиловый спирт способствует расширению кровеносных сосудов кожи, вследствие чего организм очень быстро теряет тепло. В таких условиях может наступить переохлаждение, а также повышается риск развития простуды или даже воспаления легких.
Закаливание ног (стоп)
Закаливание ног (в комплексе с другими закаливающими процедурами) позволяет снизить риск развития простудных и других заболеваний внутренних органов, а также укрепить организм в целом.
Закаливанию ног способствует:
Видеоролик «Что произойдет с Вашим телом, если обливаться холодной водой каждый день?»
Главное – перед началом закаливания необходимо проконсультироваться со специалистом!
Источники:
Статью подготовила: врач-методист, к.м.н. Елена Алексеевна Линок
ОБУ ЦСЗН по Измалковскому району
Единый детский телефон доверия
Принцип закаливания. Закаливание: виды, принципы, средства и методы.
Вопрос повышения защитных сил человеческого организма лежит в основе практически всей мировой медицины. Принцип закаливания представляет собой систему методов воздействия естественных факторов окружающей среды на организм. Если верить медикам, в результате мы получим человека с высоким уровнем устойчивости к воздействию неблагоприятных факторов. Более тысячи лет назад Авиценна включил в практические главы своего «Канона врачебной науки» информацию о закаливании. Он предлагал купать новорожденных в холодной воде, а также готовить путешественников к непростому пути в раскаленной пустыне и зимней пурге.
Почитали принцип закаливания и на Руси: монах Нестор писал о том, как младенцев парили в бане и окунали в прорубь! Закаливающие процедуры проводили в течение первых 4-6 недель жизни ребенка, а затем повторяли в случаях заболеваний. Народы Якутии рекомендуют обтирать детей снегом с самого рождения, а кавказцы – обливать ледяной водой. Уже сейчас современные медики, изучив гигиенические принципы закаливания, подтверждают, что эти процедуры повышают резистентность человеческого организма к всевозможным простудным и инфекционным заболеваниям. Таким образом, закаливающие процедуры – это мощнейшее оздоровительной средство, дарованное нам самой природой.
Гигиенические принципы закаливания.
Основная заповедь Гиппократа «не навреди» верна не только в классической врачебной практике, но и при закаливающих процедурах. А потому не стоит бездумно следовать моде на здоровый образ жизни и с разбега нырять в прорубь неподготовленному человеку. Помните, что каждый человеческий организм неповторим, поэтому, прежде чем начинать закаливание, необходимо выбрать методику, которая будет рассчитана с учетом ваших индивидуальных особенностей. Для этого вам необходимо знать, что относится к основным гигиеническим принципам закаливания.
В первую очередь изучите реакцию собственного организма на закаливающие, а по сути на стрессовые факторы. При погружении в холодную воду ваша кожа сначала бледнеет (это связано с сокращением кровеносных сосудов), затем краснеет (сосуды расширяются) и, наконец, синеет (что свидетельствует об отсутствии тонуса гладкой мускулатуры кровеносных сосудов), в результате возникает ощущение озноба. Первая реакция называется слабой – она недостаточна для возникновения эффекта закаливания. Вторая реакция – средняя, именно она нам и нужна, чрезмерная же реакция препятствует процессам адаптации организма.
Исходя из этого, к основным принципам закаливания относятся:
-.Психологическая подготовка. Процессы терморегуляции человеческого организма, его иммунные реакции во многом зависит от психологического настроя. Так, если вы уверены, что оказавшись в холодной воде, вы тотчас заболеете, так оно и будет!
— Систематичность. Закаливание – это не та процедура, которую можно проводить время от времени. В таком случае лучше и не начинать вовсе! Оптимально проводить закаливание следует ежедневно. Длительные перерывы (2-3 недели) сведут на нет все ваши усилия и пользу.
— Принцип пульсирующих температур. Наиболее распространенной причиной возникновения простудных заболеваний является резкий перепад температур. Таким образом, основная ваша задача – это не погружение в максимально холодную воду, а переход от горячей воды к холодной. С каждым разом следует увеличивать диапазон температурных значений.
— Постепенность. Закаливание может быть представлено как воздействие максимально низких температур или же как воздействие низких температур в течение наиболее продолжительного периода времени. Начинать следует со снижения температуры (допустим, 15 °С в течение 1 минуты), во время второй процедуры вы уделяете больше внимания времени воздействия (15 °С в течение 5 минут), на третий раз снова снижаем температуру (13 градусов в течение 1 минуты) и т.д.
— Индивидуальный подход. Этот важнейший принцип закаливания основан на том, что каждый человек имеет свою норму реакции: кому-то следует начинать процедуры с 15 °С и доводить их до 3-5 °С, а другому – с 20 °С до 10 °С.
— Комплексность. Как известно, разные участки тела имеют различный уровень чувствительности к перепадам температур. Кроме того, вода, воздух и другие стихии имеют различное охлаждающее влияние на организм.
— Кроме того, к гигиеническим принципам закаливания относятся также принцип оптимальности дозирования процедур (с учетом возрастных и физиологических особенностей) и универсальность (закаливание можно начинать в любое время года и при любых погодных условиях).
Средства закаливания.
Как ни странно, но основное средство закаливания доступно любому желающему. Для мобилизации защитных сил организма достаточно постоянно поддерживать температуру в комнате на уровне 18 °С. Этот температурный уровень обеспечивает постоянный тонус скелетных мышц и поддерживает активность коры головного мозга. При повышении температуры в помещение тело перегревается, начинается латентный процесс потоотделения. Также полезен будет контрастный душ, одежда, соответствующая актуальным погодным условиям и прочее. Данные мероприятия представляют собой общее закаливание. Принципы и средства закаливания позволяют держать организм в тонусе и обеспечивают средний уровень сопротивляемости инфекциям. Для поддержания иммунитета на стабильно высоком уровне общего закаливания зачастую недостаточно. Местное закаливание включает в себя воздействие на локальные участки тела, в первую очередь это кисти и стопы. На этих поверхностях расположено множество температурных, сенсорных и рефлекторных зон, раздражение которых позитивно сказывается на общем состоянии организма.
Мойте руки холодной водой.
Не спешите надевать перчатки с первыми признаками похолодания.
Чаще ходите босиком (по квартире, двору, пляжу, траве и даже снегу).
Принципы и методы закаливания.
В зависимости от выбранных вами процедур, различают несколько методов закаливания: аэрозакаливание (принятие воздушных ванн), гелиотерапия (воздействием солнечных лучей), закаливание водой (причем это не всегда предельно низкие температуры) и некоторые другие, которые гораздо реже встречаются на практике в странах Европы и СНГ. Каждый из этих методов имеет свои преимущества и недостатки, а также нюансы применения и противопоказания.
Закаливание воздухом.
Воздушные ванны издавна считались прекрасным средством укрепления иммунной системы для людей, независимо от их возраста и состояния здоровья. Принцип закаливания воздухом заключается в том, что воздушные массы определенной температуры оказывают комплексное воздействие на всю поверхность тела человека. Начинать прием воздушных ванн специалисты рекомендуют в проветренном помещении в покое или в движении, предварительно освободив тело от одежды. При первых процедурах температура воздуха должна составлять 15-20 °С на протяжении 20-30 минут. Если вы почувствовали озноб, не следует прекращать процедуру – совершите несколько энергичных движений руками, ногами, туловищем. Со временем стремитесь опустить температуру до 10-12 °С и довести время экспозиции до 2 часов. Принимать воздушные ванны лучше с утра, совместив их с гимнастикой.
Уже через неделю регулярных процедур вы почувствуете улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, терморегуляции. Кроме того, благотворное влияние скажется и на работе нервной системы – появится бодрость, уравновешенность, улучшится сон.
Закаливание водой.
Вода, пожалуй, наиболее популярное средство закаливания, а зачастую и единственное. Так, многие люди, принимая решение о закаливании, сразу начинают обливаться ледяной водой, в итоге получают в лучшем случае простудное заболевание. Основные гигиенические принципы закаливания говорят о том, что начинать следует постепенно и с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Начните с обтирания тела влажным полотенцем, затем контрастный душ и только после этого можно пробовать окунаться в ледяную прорубь.
— Перед приемом водных процедур следует предварительно разогреть тело физическими упражнениями.
— Не старайтесь увеличивать продолжительность времени нахождения в холодной воде, лучше постепенно снижайте ее температуру.
— Температура воздуха не должна быть ниже 18 °С в начале закаливания.
— Лучшее время для закаливания – первые утренние часы после пробуждения.
Зимнее плавание как способ закаливания.
С этим видом закаливания связано наибольшее количество мифов и сложностей, а также неудач и простуд. Однако не так страшен черт, как его малюют! При правильном и систематическом зимнем плавании вы укрепите иммунитет и нервную систему, повысите работоспособность. Но помните, что такое закаливание имеет и ряд серьезных противопоказаний: острые и хронические инфекционные заболевания; сердечно-сосудистые заболевания; болезни нервной системы; все формы туберкулеза. Если же тщательно соблюдать все принципы закаливания, никаких проблем не возникнет. Во-первых, начинать нужно не в крещенские морозы, а с октября. Перед окунанием сделайте легкую разминку, разогрейтесь. Пребывание в воде следует сократить до минимума – окунулись и сразу же выходить. Затем растерли тело полотенцем, быстро оделись и снова легкая разминка.
Зимнее плавание противопоказано сочетать с алкоголем, зато отлично подойдет горячий чай. Если вы уже стали гуру в сфере зимнего плавания, переходите к следующему шагу – растиранию снегом. Набрав горсть снега, энергичными движениями растираете только (!) верхнюю половину тела.
Закаливание жарой.
Не только низкие температуры являются стрессовыми факторами для организма. К жаре также необходимо уметь адаптироваться, как и к холоду. Основное и практические единственное средство закаливания к жаре – это сауна или баня. Принципы, средства и методы закаливания холодом аналогичны закаливанию жарой.
А вот эффект от закаливающих банных процедур гораздо разнообразнее: выведение токсинов, омоложение организма в целом и кожи в частности, лечение болезней суставов, укрепление иммунитета, лечение хронических заболеваний дыхательных путей, устранение сердечно-сосудистых патологий, нормализация артериального давления, повышение тонуса нервной системы и многое другое. А еще баня – отличный помощник в снижении веса. Лечебный и закаливающий эффект зависит от типа бани, который вы выберете. Русская (влажная) баня представляет собой сочетание высокой влажности и низкой температуры. Оптимальное время присутствия в парной – 10 минут. Эффект повысит традиционный банный массаж веником. Но помните, что эта процедура противопоказана людям с эндокринными заболеваниями и болезнями сердца и сосудов. Финская сауна – это более высокая температура, но низкая влажность воздуха. Ее влияние на организм гораздо мягче, противопоказаний меньше, а эффект для здоровья, в частности закаливающий, практически равен русской бане.
После парилки обязательно примите холодный душ или окунитесь в бассейн с прохладной водой – ваш организм скажет вам «спасибо».
Закаливание солнцем.
— При закаливании солнцем не забывайте покрывать голову – обязательно используйте шляпу или другой головной убор.
— Полезно сочетать солнечные ванны с легкими физическими упражнениями.
Обратите внимание!
— Ни с одним из видов закаливания нельзя сочетать алкоголь.
— Воздержитесь от курения в диапазоне 1-2 часов от процедуры закаливания.
— Имея хронические заболевания, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу закаливания.
— Начинать закаливание можно с первых дней жизни ребенка, но предварительно проконсультировавшись с врачом-педиатром.
— Закаливание дает больший эффект для вашего здоровья, если сочетать его со здоровым образом жизни.
— Если по какой-либо причине вы приостановили процедуры закаливания, возобновить их следует с более раннего этапа.
— Основные принципы закаливания – это постепенность и последовательность – начните с малого – проветривания, прогулки на свежем воздухе и контрастный душ.
И немного о недостатках.
Специалисты-медики сходятся во мнении, что закаливание – это комплекс, несомненно, полезных для здоровья процедур, но подходить к ним следует взвешенно и без фанатизма. Будьте молоды и здоровы!