Что называют источником страданий будда
Страдание (буддизм)
Страдание (буддизм)
Некоторые исследователи (Ф. И. Щербатской, В. Н. Топоров и др.) протестуют против такого перевода. Щербатской отмечает бессмысленность таких выражений, как «элемент зрения есть страдание», и предлагает переводить «духкха» как «беспокойство» или «волнение». Топоров, анализируя аналогичное санскритскому «духкха» палийское «дукха», отмечает, что этим словом в палийских текстах (Самьюта-Никая, например) характеризуется «приятное», «неприятное», «нейтральное» и предлагает переводить термин «дукха» как «беспокойная неудовлетворенность». В. И. Рудой отмечает, что любое сансарическое наслаждение включает в себя следующие элементы: недостаточная интенсивность наслаждения по сравнению с ожидаемой, его быстротечность, боль его утраты, мучительное стремление к его повторению. Основа этих элементов — неудовлетворенность.
Если сущность сансары — страдание, то сущность нирваны — блаженство, а такой трактовки понятия нирваны (по крайней мере, в Тхераваде) буддизм избегает, предлагая считать ее вечным покоем. Таким образом, сущность сансары — беспокойство, а не страдание. Можно вспомнить, что тибетцы перевели на свой язык слово «йога» (связь, соединение) словом «налджор», означающим «успокоение».
Страдания страданий — это собственно страдания сами по себе, как мы их понимаем в обыденном смысле: физическая и душевная боль повседневной жизни, страх, депрессия и т. д.
Страдания перемен появляются благодаря изменчивости мира, его непостоянству. Обычно этот вид страданий мы воспринимаем как удовольствие, но на самом деле это лишь ослабление боли. Например, после того, как мы замёрзли, мы стремимся к теплу и первое время, когда страдания холода и страдания тепла примерно одинаковы, мы испытываем страдания перемен, однако позднее страдания тепла усиливаются и приводят нас уже к поиску холода. Точно так же мы ищем нового спутника жизни, новую работу, новую страну проживания и т. д. Значит, внутренняя природа подобных переживаний наслаждения болезненна.
Всепроникающее страдание возникает благодаря неведению или заблуждению относительно природы реальности. Это более глубокий уровень страдания — страдание всепронизывающей обусловленности. Наши ум и тело находятся под влиянием кармы (тенденций, порождённых нашими прошлыми поступками), а также под влиянием пагубных, бесплодных эмоций — таких как привязанность и ненависть. В обычную жизнь мы приходим из всеобъемлющей сферы воздействия кармы и разрушающих эмоций с тем, чтобы вновь оказаться в ней же. Даже нейтральные эмоциональные состояния не свободны от влияния причин и обстоятельств, которые человек не может контролировать. Человек вовлечён в процесс, предполагающий страдание.
Полезное
Смотреть что такое «Страдание (буддизм)» в других словарях:
Страдание — У этого термина существуют и другие значения, см. Страдание (значения). Страдание совокупность крайне неприятных, тягостных или мучительных ощущений живого существа, при котором оно испытывает физический и эмоциональный дискомфорт, боль,… … Википедия
БУДДИЗМ — религ. филос. учение, возникшее в древней Индии в 6 5 вв. до н. э. и превратившееся в ходе его развития в одну из трёх, наряду с христианством и исламом, мировых религий. Основатель Б. инд. принц Сиддхартха Гаутама, получивший… … Философская энциклопедия
буддизм. истоки и основные концепции — Буддизм это религиозная система практики и доктрина, созданная на основе древних религиозно философских учений Индии, краеугольным камнем которых является вера в перевоплощение. Основная идея буддизма, заключающаяся в утверждении, что «жизнь есть … Буддизм
БУДДИЗМ — БУДДИЗМ, одна из трёх мировых религий наряду с христианством и исламом. Б. возник в древней Индии в 6 5 вв. до н. э. и в ходе своего развития разделился на ряд религиозно философских школ. Основателем Б. считается индийский принц Сиддхартха… … Большой Энциклопедический словарь
БУДДИЗМ — религиозно философское учение, первая по времени возникновения мировая религия (наряду с христианством и исламом). Основатель Б. индийский принц Сид хартха Гаутама Будда. Краеугольный камень Б. вера в перевоплощение, учение о пути освобождения и… … Новейший философский словарь
Буддизм — одна из трех (наряду с христианством и исламом) мировых религий. Возник в Др. Индии в 6 5 вв. до н. э. Основателем считается Сиддхартха Гаутама (см. Будда). Основные направления: хинаяна и махаяна. Расцвет буддизма в Индии 5 в. до н. э. нач. 1 го … Политология. Словарь.
Буддизм — Во второй половине VI первой четверти V в. до н. э. возникло еще одно религиозно философское учение, вступившее в открытое противоборство с ведийским религиозно мифологическим мышлением и так ярко проявившееся в ведах и эпосе. Оно связано … Энциклопедия мифологии
БУДДИЗМ — БУДДИЗМ, одна из трех (наряду с христианством и исламом) мировых религий. Возник в Древней Индии в 6 5 вв. до нашей эры. Основателем считается Сиддхартха Гаутама (смотри Будда). Основные направления: хинаяна и махаяна. Расцвет буддизма в Индии 5… … Современная энциклопедия
Буддизм — БУДДИЗМ, одна из трех (наряду с христианством и исламом) мировых религий. Возник в Древней Индии в 6 5 вв. до нашей эры. Основателем считается Сиддхартха Гаутама (смотри Будда). Основные направления: хинаяна и махаяна. Расцвет буддизма в Индии 5… … Иллюстрированный энциклопедический словарь
БУДДИЗМ — (от Будда). Религиозное учение, основанное Буддой; исповедание этого учения и поклонение Будде, как божеству. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. БУДДИЗМ [ Словарь иностранных слов русского языка
Основа буддизма
Итак, для избавления от страданий нужно усмирить свой ум, наполняя его священными текстами и устным учением от знающего человека. Первое — это избавление от привязанности к этой жизни путём размышлений о драгоценности жизни, Непостоянстве и смерти. После, для отстранения от привязанностей к будущим жизням, по учению ламы Цонкапы, требуются размышления о Карме и мытарствах нахождения в колесе перерождения. В Учении о Четырёх Благородных Истинах повествуется об муках сансары. Далее в тексте кратко отображены Четыре Благородные Истины и способ обдумывания шестнадцати аспектов Четырёх Благородных Истин, которые стали объектом медитации великих мастеров в прошлом, благодаря им они добились высшей реализации.
Самое первое учение, преподаваемое Буддой, было Учение о Четырех Благородных Истинах, являющиеся настоящими Истинами:
- «Признайте Благородную Истину как весть о страданиях» «Откажитесь от Благородной Истины как об источнике страданий» «Осуществите Благородную Истину для пресечения страданий» «Медитируйте над Благородной Истиной как о Пути».
Четыре Благородные Истины
1. Первая Благородная Истина – страдания сансары.
Будда учил о том, чтобы не страдать, нужно полное признание страданий и понимание сути страданий. Если вы желаете избежать страдание, связанное с каким-либо заболеванием, то вам необходимо исследовать и постичь это заболевание, иначе симптомы будут восприниматься как болезнь.
ДХАРМАЧАКРА ПРАВРТАНА СУТРА (Сутра запуска колеса учения)
В буддизме существует три вида страдания
То, что обычные люди принимают за страдания, с позиции буддизма являются симптомами страдания и говорится о трёх видах страданий: страдание через боль, негативные эмоции, психические расстройства и т.д.; страдание перемен (смена терзаний от одного фактора на терзания противоположного); всепроникающее страдание (жизнь в постоянном помрачении сознания). В основном мы предаёмся страданию перемен, являющиеся целью наших стремлений, понимание этого приводит к счастью. Как только человек признает страдание перемен за страдание, то исчезнет мирская привязанность и мотивация. Постоянные помрачения приводят к всепроникающему страданию – сплошная болезнь тела и ума. Этот тип страдания является основой для всех страданий. Человек избавившийся от подобного страдания любые негативные замечания в свой адрес принимает с пользой для себя, они несут удовлетворение. Поэтому для избавления от страданий необходимо избавиться от всепроникающего страдания.
Любой человек желает и направляет все свои стремления для избавления от страданий, однако большинство хотят изменить внешние условия. Так он не излечит рану, а всего лишь оградит от внешнего мира. Пытаясь изменить внешние условия человек не получает результата, при затрате множества усилий.
При размышлениях об видах страданий в глубине вашей души родится непреодолимое желание освободится от них. Пока вы находитесь в колесе сансары вы не можете быть счастливым, в ней счастьем является страдание перемен.
Четыре великих потока страдания:
- страдание рождения;; страдание старости; страдание болезни; страдание смерти;.
2. Вторая благородная истина о причине страданий
Для прекращения страданий необходимо установить причину, а затем отбросить, таким образом избавится от них. Причина страданий находится внутри нас — это желание и ненасытное стремление. Настойчивое желание удовлетворять все постоянно появляющиеся нужды приносят одни разочарования, так как множество потребностей неосуществимы в полной мере. Это влечёт появление кармы, включающая в себя все наши действия слова и мысли. Карма затягивает человека в процесс влечения к хорошему и плохому, что влечёт за собой образование новой кармы, рождая «круговорот сансары».
ДХАРМАЧАКРА ПРАВРТАНА СУТРА (Сутра запуска колеса учения)
Удовлетворенное состояние от исполнения желаний не хватает надолго и почти сразу рождаются новые желания, так происходит замкнутый круг, состоящий из появляющихся желаний и частичного их достижения. Чем больше появляется неудовлетворённых желаний, тем больше появляется страданий.
Корень плохой кармы в основном в привязанности и ненависти, они приводят к досаде. Источник привязанности и ненависти – в неведении, когда не известна истинная природа всех существ и предметов. Это не только недостаток знания, а ложное мировосприятие, фантазии в противопоставлении истины, искажённое видение реальности.
Три коренных помрачения
Все помрачения ума состоят из трёх коренных омрачения: неведения, привязанности и гнева. Из них привязанность и гнев фундаментально опираются на неведение. Неведение – это недопонимание истинного образа жизни и существования «Я» и всех явлений, иллюзорное восприятие себя и всех явлений в жизни.
Причина перерождений в океане сансары
Истинное «Я» представляет из себя совсем не то, что человек себе представляет и цепляется за это своим сознанием — это и есть неведение. По причине неведения зарождаются привязанности, гнев и другие омрачения. Именно неведение становится причиной перерождений контролируемые помрачениями ума. Что является сансарой. Наше тело и ум осквернены, так как они представляют результат наших мыслей и чувств. Сансара находится не во внешнем мире, а внутри нас. Полученное нами тело и ум под влиянием невежества и есть сансара.
3. Третья благородная истина о прекращении страданий.
Для освобождения от сансары необходимо достичь нирваны. Это полное освобождение ума от омрачения ведущих к перерождениям. Это подлинное счастье, которое достигнув один раз уже не придётся снова достигать его. Именно это и есть цель нашей жизни.
ДХАРМАЧАКРА ПРАВРТАНА СУТРА (Сутра запуска колеса учения)
Важно осознать: покуда ум полностью не станет свободным от омрачения, человек не обретёт истинного счастья и всё время будет испытывать страдания. Неважно кем вы станете или куда придёте, поэтому не тратьте зря время и силы, а лучше старайтесь освободить свой ум от омрачения. Как только это осознаете, вы сразу увидите свой путь. Для этого нет необходимости в физических переменах или в смене места жительства.
Некоторые монахи, находящиеся с Буддой, воспринимали это с ложным пониманием, как полный отказ от всех желаний, самоистязание и самоограничение от всех потребностей. Сам Будда предостерегал от подобного толкования в своей речи (см. цитату в Четвёртой благородной истине)
4. Четвёртая благородная истина о пути
Для достижения чистоты ума – нирваны требуется иметь метод пресечения страданий. Чем является Четвёртая Благородная Истина. Эта Благородная истина о Срединном или Восьмиричном пути.
Следование «срединному пути» — значит не впадать в крайности, придерживаться золотой середины между двух противоположностей, физическим и духовным миром, между аскетизмом и наслаждениями и т.д.
Сам Будда, познав на личном опыте чувственные удовольствия; и поиск счастья через самоистязания, понял, что ни то не другое не ведут к просветлению и нирване. Он сначала пережил эти крайности сам и нашёл их бессмысленными, после чего открыл «Срединный путь» награждающий видением и знанием, ведущий к полному покою, прозрению, просветлению и нирване. Этот путь также называют Восьмиричным Путём, состоящим из восьми пунктов:
Благородная истина о Пути — мудрость, познающая пустоту. Суть сансары — невежество, цепляющаяся за противостоящий действительному образу существования «Я» и явлений. Мудрость непринуждённо осознаёт пустоту, понимая, что «Я» пусто от сходного бытия, за которое привязывается незнание. А невежество привязывается за самобытность «Я» и явлений, что является неведением.
Допустим Вас, при большом количестве людей, кто-то назвал дураком, каким вы воспримите в таком случае своё «Я»? Если «Я» воспринимается за своё ложное существование, связывая себя со своим телом или умом, то вы резко отреагируете на это: «Как он посмел назвать меня дураком!» Однако называя вас дураком, обзывают ваш ум, только ум не вы. Вы же не будете гневаться, если вам скажут, что, то или иное животное уродливо, так как понимаете, что это животное не вы. Но если это высказывание будет в ваш адрес, то вы не подумаете, что имеется в виду ваше тело, которое, на самом деле не является вами. Только в этот момент чаще всего эти оскорбления воспринимаются на счёт своего «Я», и его сейчас оскорбили. В это мгновение ум окутан неведением, которое даёт вспышку всем негативным эмоциям (привязанность, гнев и т.п.)
Мудрость, узнающая пустоту явственно и точно видит, как живёт «Я», зная, что оно пусто от самобытности. Нет истинно существенного «Я», есть иллюзорное.
Итак, мудрость, познающая пустоту, воспринимает мир противоположно неведению. Если неведение воспринимает объект под влиянием самобытности, то мудрость познаёт её отсутствие. По мере развития мудрости рассеивается неведение. Как свет и тьма — они не совместимы. Находящийся в сансаре, находится во тьме и в темноте постоянно спотыкается и падает, причиняя себе боль. Мудрость и невежество не могут присутствовать в уме одновременно — они не совместимы и противоречат друг другу. Если в уме присутствует мудрость, познающая пустоту, то в нём не будет места невежеству и разным помрачениям.
О каком страдании говорил Будда?
Спойлер: он о нем не говорил.
«Вот, о братья, благородная истина о страдании. В муках рождается человек, он страдает увядая, страдает в болезнях, умирает в страданиях и печали. Стенания, боль, уныние, отчаяние — тяжки. Союз с немилым страдание, страдание — разлука с милым, и всякая неудовлетворенная жажда сугубо мучительна. И все пять совокупностей, возникших из привязанностей — мучительны. Такова, о братья, благородная истина о страдании.» ДХАРМАЧАКРА ПРАВАРТАНА СУТРА.
Будда, кстати, не учил, что жизнь есть боль, страдание и вот это все, о чем мне часто говорят, когда узнают, что я буддист (плохой буддист, если честно, но тут критиковать не принято). Я, конечно, свечку не держал, но умные люди говорят, что Будда говорил про дукха.
А это, скорее, — неудовлетворенность, болезненная привязанность, вот это вот все.
И такое маленькое чувство фоном идет сквозь наши жизни, притупляя остроту бытия, будто Накх кушает нашу жизнь за все жалобы на нее.
И это первая благородная истина. Истина о дуккха.
Без привязанностей скучно становится. Страдания — развлечение?
Дукха-страдание также заставляет нас жить. Нужно с ними работать, чтобы они перестали угнетать, а начали давать радость. Избавляться от них не нужно, потому что это не только снимет бремя жизни, но и сделает ненужной необходимость рвать жилы. А мы люди, у нас есть и биологический цикл помимо духовного.
А вы какого направления буддист? Тхеравадин, «тибетский», ещё какой-нибудь или «сам по себе»?
«Работайте над свом спасением.»
Медитация: теория и практика
К медитации я пришёл около года назад, когда понял, что мой гнев – это проблема. Тогда я признал, что гнев – это не просто плохое настроение. Я перестал сваливать вину на остальных, кричать “принимайте меня таким, какой я есть”.
Уже тогда я наслушался про астрал, дыхание, но не о самоконтроле. И я решил разобраться, что к чему. Узнать, что такое медитация, как именно она работает, что происходит и меняется в моём теле, и как научиться медитировать.
Медитация – это НЕ РЕЛИГИЯ, НЕ ЭЗОТЕРИКА. Это НЕ ДЛЯ ОСОБЕННЫХ. Это ДОСТУПНО и это ДЛЯ ВСЕХ.
Медитация означает размышление. Вы уходите от суматохи внешнего мира, следите за дыханием, концентрируетесь, а после думаете о чём-либо. А вот о чём – зависит от типа медитации. Ну а вообще, почему это работает?
Представьте мозг как большой компьютер. Нейроны – это его провода. Их у нас примерно 86 миллиардов. Нейрон активируется от пяти до пятидесяти раз в секунду. И у каждого такого провода аж пять тысяч соединений. Пока вы читаете это предложение, миллиарды нейронов передают сигналы в вашей голове — очень непростой системе. Благодаря этим проводкам вы можете чувствовать и фиксировать опыт, мысли и ощущения. Так наш компьютер учится. Но наш мозг не обычная машина – чем больше мы о чём-то думаем или делаем, тем лучше изоляция этих самых проводков, электричество бегает быстрее. Так непривычно сидеть за рулём в первый раз, но в сотый? “Привык”, “мышечная память” – всё благодаря этой проводимости. Чем чаще вы повторяете что-либо, тем лучше изоляция проводков. Много беспокоитесь? В следующий раз растревожить вас будет ещё легче.
Жизненный опыт и выводы из него определяют не только нас, но и строение мозга. Он в этом плане, как профессиональный спортсмен. Просто тридцать отжиманий мало что дадут, но тридцать отжиманий каждый день могут изменить его к лучшему. Так же, как и практика спокойствия ума.
Человеческий мозг – не единая структура. Его можно разделить на три области: рептильный мозг, лимбическую систему и кору. Рептильный мозг — старейшая из областей, с неё всё началось. Она отвечает за температуру тела, сердцебиение и дыхание, управляет нашими инстинктами и стремлением к самосохранению. Выживание – её главная задача.
Рептильный мозг – ещё та занудина. Он настолько зациклен на выживании, что может начать спорить с корой, вашим логическим центром. Но рептильный мозг может воспринять тревожность как угрозу. Чтобы заглушить неприятное чувство, он готов даже заставить вас, к примеру:
Эту часть мозга не беспокоит, насколько это рационально – не её работа, как ни крути. “Враг исчез?” – спросит “занудина”, а потом повторит свой выкрутас вновь. Главное – выживание.
• Гиппокамп – формирует воспоминания. Без него вы бы жили одним днём. Почитайте про случай Генри Моллисона.
• Миндалевидное тело – отвечает за страх, тревогу и гнев. Именно она определяет “яркость” событий, благодаря чему воспоминания, сильно окрашенные эмоциями, остаются в памяти надолго. К примеру, большинство из нас смутно помнит, что там было за утро два месяца назад, но первый поцелуй – как будто вчера было!
• Гипоталамус бдительный страж – он решает, помочь выработке стресса или нет.
Кора мозга же заточена на абстрактное мышление, решение проблем, оценку опасности и способность говорить. Именно она делает нас такими особенными.
Зачем нужен стресс?
Стресс нужен, чтобы сражаться или убегать. Представьте, что вы древний человек. Перед вами спящий заяц – мышцы напрягаются, вы уже заносите камень над его головой. Стресс в этом случае готовит вас к бою. Но если внезапно из-за дерева выскочит разъярённый мамонт, то лучше всего драпануть – именно к этому вас будет подначивать стресс.
Суть: стресс помогает тогда, когда нужно бить или спасаться. В повседневной жизни нам не часто нужно убегать от кого-то или бежать за кем-то. Если вы переживаете, нервничаете, злитесь, то отожмитесь хотя бы десять раз и глубоко подышите. А вообще – регулярные физические нагрузки уберегут вас от излишнего беспокойства.
Во время стресса работают в связке три основных структуры лимбической системы — гиппокамп, миндалевидное тело и гипоталамус.
Допустим, вы идёте домой через кушири и видите… змею! Гиппокамп учтиво напоминает, что вы боитесь змей. Миндалевидное тело (центр страха вашего мозга) “взрывается”, воздействуя на гипоталамус.
Гипоталамус через шишковидную железу приказывает надпочечникам пустить в кровь кортизол – основной гормон стресса.
Раньше мы убегали от мамонтов, а сейчас – от собственных мыслей.
Нас пугают: навязчивые идеи о прошлом и фантазии о будущем. От мамонтов раз убежал и забыл, а мысли, как наша тень, всегда с нами, от них так просто не избавишься. И эта нервотрёпка, как незакрытый кран кортизола… Мерное и раздражающее слух кап-кап-кап.
Хорошо, мы разобрались, что такое стресс. “Бей или беги”, помогает мышцам работать. Но в современном мире мы беспокоимся вовсе не из-за реальной опасности. Мы много чего себе надумали, это нас беспокоит, а от мыслей просто так не убежишь. Но надо же что-то делать, так?
Как работает медитация?
При медитации мозг наполняется альфа- и тета-волнами, растворяя бета-волны.
А что это за волны?
Экскурс по нашему океану разума:
Альфа-волны – связь между сознанием и подсознанием. Мы очень много думаем на фоне. Писатели, например, размышляют о своих мирах, перебирая разные идеи, которые приходят. Но эти же идеи где-то сформировались – в подсознании. Помните это ощущение, когда лёг передохнуть посреди дня, а расслабление мягкой пеленой налилось на глаза? Это и есть прилив альфа-волн.
Бета-волны – сознание и бодрствование. Когда вы обдумываете или изучаете что-либо, вам помогают это делать эти самые волны. Но если их слишком много, вы беспокоитесь и тревожитесь.
Тета-волны – осознание. Бывало такое, что вас озаряет? Вот как стоит закончить сюжет! Бизнес-план прямо перед моими глазами! Я знаю, как решить свои проблемы! Это вдохновение, когда вы наконец догадались, додумались, что нужно делать. За это эти волны и отвечают.
Дельта-волны – подсознание. Это наш радар, которым мы сканируем окружающий мир. Вот вы видите свой рабочий стол, узнаёте его, книги на столе, стул и так далее. Они также работают, когда вы распознаёте свои и чувства других. Чувственность и чуткость к переживаниям других, интуиция – плоды дружбы с подсознанием. Эти волны не угасают даже, пока вы спите. Ведь сны – это и есть подсознание, а точнее то, что оно пытается вам донести. Но об этом – в другой раз.
Когда вы медитируете, вы меньше думаете о происходящем вокруг – шарканье чьих-то ног, далёкий бубнёж, горячо ли, холодно ли. Точнее, вы не даёте оценку. Всё вокруг для вас предстаёт музыкой – нет плохой гитары, есть настроенная и расстроенная. Бурный поток информации становится ручейком. Всё потому, что вы растворяете бета-волны, вы больше не тревожитесь. Мозг успокаивается, переходит в режим восстановления.
1. Возросла плотность серого вещества в мозгу.
2. Утолщился кортикальный слой гиппокампа. Чем тоньше этот слой, тем хуже человек запоминает. Этот слой утончается к старости, потому бабушки-дедушки плохо запоминают. Медитация – залог хорошей памяти.
3. Мозг медленнее стареет.
4. Боль больше не пугает. Исследование Фаделя Зейдена доказывает, что неприятные ощущения от боли снизились на 55-57%. У тех же, кто занимается давно, – на 93-95%.
Чтобы начать медитировать, вам нужно:
• Принять твёрдое решение
• Выбрать, когда и где вы будете медитировать
• Принять удобную позу
Лучше всего медитировать утром, когда ваша голова пуста, и вы ни о чём не думаете. Мой вам совет: решились медитировать по утрам? Медитируйте. Десять-двадцать минут точно ни от кого не убудет.
Каждая техника по-разному влияет на разум:
Медитация любящей доброты – меньше гнева, злости – больше самопонимания и сострадания (желания помочь другим).
Как практиковать? Подумайте о том, как много для вас сделали другие. Как мама вырастила вас: кормила, ухаживала, защищала и лечила в болезни. Вспомните все счастливые моменты с ней. Подумайте о друзьях, что всячески старались вам помочь, понять вас и подсказать что-нибудь в трудную минуту. О тех незнакомцах, которые вышили одежду, которую вы носите, склеили книги, которые вы читаете, вырастили овощи. Электричество, дома, лекарства – ничего бы этого не было без других. Да и вас бы не было без заботы других – младенец не жилец, если за ним некому ухаживать. И, наконец, подумайте о врагах – неприятных людях, которые вам досаждали. Вредные учителя, которые занижали вам оценки. Одноклассники, что шпыняли вас. Кто-либо, кто нагрубил вам или сделал больно. Эти люди научили вас терпению. Не желайте им зла, подумайте о том, что именно свою внутреннюю боль и неудовольствие они пытаются выместить. Чем больше боли – тем больше они злятся и делают гадости: от мелких пакостей до терактов. Таким людям в первую очередь нужна помощь. Почувствуйте чувство благодарности за то, что у вас есть. Пожелайте добра и счастья своим близким, друзьям, незнакомцам и врага. И решитесь помогать людям залечить их раны, чтобы они, как разъярённые звери, не метались из стороны в сторону.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто привык осуждать себя и других; кто много злиться, завидует.
Медитация осознанности – чувство “здесь и сейчас”, учит не зацикливаться на прошлом и будущем.
Как практиковать? Осознайте, что происходит вокруг. Не осуждайте. Слышите треск, пение птиц, чей-то разговор или гул холодильника? Не давайте им оценку. Представьте, что слушаете музыку. Следите за ходом ваших мыслей, не придумывая историй в голове. Застряли в длинной очереди? Просто заметьте это, как родинку на вашей руке. Не думайте о том, как это бесит. Думайте об этом, как о чём-то, что просто есть. Как Солнце и Луна. Обратите внимание на окружающие запахи, звуки, цвета и просто внимайте им, будто вы смотрите фильм.
Кому подойдёт? Всем. Эта медитация расслабляет, снимает напряжение и помогает принять себя и окружающую обстановку. Например, если вы готовитесь к экзаменам – просто примите это, как факт. Не сочиняйте историй – “Ой, я обязательно провалюсь”, просто готовьтесь, зная, что с вами ничего не случится: вы не умрёте, никто не пострадает. Изгрызанные ногти никому не помогут.
Йога-нидра или медитация на воображение – глубоко успокаивает ум и расслабляет до состояния полусна.
Как практиковать? Укройтесь одеялом, лягте или удобно присядьте. Представьте, что вы находитесь в каком-нибудь приятном месте – на берегу моря, на вершине горы или на цветущей полянке. Как там пахнет? А какой ветер? Что вы слышите? Что ощущает ваше тело? Вы стоите на приятной шершавой траве или на щекочущем песке? (На ютубе очень много роликов с визуализацией, да и вообще направленными медитациями, советую. Направленная медитация очень сильно поможет, особенно в начале, когда вы толком не знаете, что делать.)
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто много беспокоиться, не может расслабиться или же уснуть.
Медитация Випассана – помогает видеть вещи такими, какие они есть, учит однонаправленности ума – то есть, чуткому сосредоточению.
Как практиковать? Дышите носом. Сосредоточьтесь на прохладном воздухе, что входит в ноздри, и на тёплом, что покидает их. Обратите внимание, как вздымается ваша грудь, как раскрывается диафрагма, как ваше тело наполняется воздухом. Представьте ваши мысли, как людей, которые предлагают вам поболтать, пока вы работаете. Вежливо откажите им “Нет, спасибо” и вернитесь к своему дыханию. Резко вспомнилось прошлое? Приятная ностальгия? Дайте чувству проплыть мимо. Как вас обижали? Не откликайтесь на это. “О, я забыл/наконец-то додумался, как сделать это, надо срочно…” – Нет. Отложите это. Представьте, что вы сидите на очень важной встрече. И вам позвонил друг поболтать. Скажите ему, что сейчас вы заняты, но с удовольствием поговорите позже.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кому сложно сосредоточиться. Нужно доделать проект? Эта медитация научит вас не отвлекаться.
Дзен-медитация (дзадзен) – помогает контролировать мысли, дисциплинирует ум.
Как практиковать? Сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за мыслями и переживаниями, не давая им вас коснуться. Не цепляйтесь за них. Представьте, что вы стоите на берегу реки, наблюдая, как кусочки деревьев, рыбки проплывают мимо вас. Позволяйте вашим мыслям проплывать мимо. Здесь уже вы не вежливо отказываетесь, а твёрдо принимаете решение не контактировать.
Кому подойдёт? Тем, кто уже пробовал медитировать. Медитация помогает абстрагироваться, подчинить себе мысли.
Медитация осознанности – помогает справляться с тревогой и болью.
Как практиковать? Осознайте своё дыхание. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях – как на вас сидит одежда, как тянутся мышцы ног от позы лотоса, на щекотке от потоков ветра, на том, как бьётся ваше сердце. В общем, на внутренних ощущениях. Если вы чувствуете боль – представьте, что больное место утыкано иголками. Медленно доставайте по одной, чувствуя, как боль уходит. Начните с кончиков пальцев ног, медленно продвигаясь вверх до самой макушки.
Кому подойдёт? Всем. В особенности тем, кто страдает от хронических болей.
Трансцендентальная медитация – заряжает, успокаивает, расслабляет.
Как практиковать? Повторяйте мантру. Это не обязательно должен быть какой-нибудь “ом мани падме хум”, достаточно и “Я знаю, что я справлюсь, я не сдамся”. Повторять нужно вслух – шёпотом или в полный голос. Следите за звуком, за тем, как вы произносите мантру, углубитесь в её смысл – замотивируйте себя.
Кому подойдёт? Всем без исключения.
Желаю удачи. Намасте.
С точки зрения науки: медитация
Поклонники медитации считают, что она улучшает память и концентрацию, помогает избавиться от стресса и тревожности, а еще лечит болезни – от депрессии до рака. Разберемся, какие из этих утверждений справедливы и как нейронауки изучают эффект медитации.
Медитация и религия
Понятие медитации объединяет различные методы, помогающие достичь состояния глубокой сосредоточенности, физического расслабления, отсутствия любых эмоциональных проявлений. Самые известные методы погружения в это состояние – определенный ритм дыхания, повторение словесных формул, а также концентрация на материальном объекте (например, пламени свечи) или собственных физических ощущениях.
Изначально медитация была важной частью религиозных практик. Она упоминается в ведах – священных текстах, составленных на санскрите в II и I тысячелетиях до н. э. Дхьяна, состояние сосредоточенности сознания на созерцаемом объекте, и сегодня присутствует в индуизме, буддизме и джайнизме. Целью медитации было «успокоение сознания». Считалось, что опытные практикующие могли на некоторое время полностью остановить любую мыслительную деятельность.
Элементы медитации присутствовали и в других религиях. Большое внимание ей уделяли течения иудейского мистицизма: каббала и хасидизм. В суфизме, эзотерическом течении ислама, широко используется практика зикр – многократное повторение молитвенных формул. Произнося зикр, верующий может не только принимать особую молитвенную позу, но и совершать ритмизованные движения. Некоторые формы зикра включают танец с постоянным вращением, пение, игру на бубнах или флейтах.
Жан-Батист ван Мур, «Танцующие дервиши» (танец при выполнении практики зикр)
С медитацией связана и восточнохристианская практика исихазма, «умного делания». Это также многократное повторение молитвы, во время которого молящийся контролирует свои мысли и ощущения. Из Византии техника исихазма пришла и на Русь. Считается, что идеи учения, связанного с исихазмом, могут лежать в основе некоторых новаторских приемов икон Андрея Рублева.
Мода на осознанность
Волна интереса западного мира к восточным духовным практикам возникла еще на рубеже XVIII и XIX веков, когда начали исследовать санскритские тексты. В конце XIX и в XX веке многие индийские философы и общественные деятели посещали западные страны, выступали с лекциями в крупных университетах Европы и США, основывали центры изучения философии индуизма. Интерес к индуизму и буддизму отразился в работах Фрейда и Юнга – так медитацию стали изучать психологи.
В 1950-х и 1960-х гг. религии Востока приобрели популярность среди европейской и американской молодежи. Выходили переводы священных текстов, многие молодые люди отправлялись в Индию и Непал в поисках гармонии и нового опыта. Тогда же появились новые школы медитации, которые адаптировали практику для массового использования. Одной из самых популярных стала техника трансцендентальной медитации – ее основатель Махариши Махеш Йоги активно «продвигал» свою методику по всему миру.
Исследование медитации туммо
Новый всплеск увлечения медитацией на Западе начался уже в XXI веке вместе с ростом популярности йоги. По данным национального опроса Use and Cost of Complementary Health Approaches in the U.S., проведенного в 2012 году, тот или иной тип медитации практиковали 8% опрошенных взрослых американцев и 1,6% детей. Медитация вошла в пятерку самых популярных «дополнительных» методов укрепления здоровья наряду с йогой и дыхательной гимнастикой.
В 2010-е годы начался еще один виток популярности медитации. Его вызвали приложения для смартфонов, основанные на принципе направленной медитации (guided meditation). Это аудио- или видеозаписи с голосовыми командами, направляющими процесс расслабления и концентрации. В основе таких приложений чаще всего лежит не популярная в середине ХХ века трансцендентальная медитация, в процессе которой человек повторяет про себя формулу-мантру, а другая техника – медитация осознанности (mindfulness meditation). Она подразумевает сосредоточенность на текущем моменте. Чтобы добиться этого, медитирующий концентрируется на собственном дыхании и ощущениях тела.
Самые популярные медитативные практики современности, как правило, никак не связаны с религией. Авторы приложений подчеркивают, что их разработки основаны на научных исследованиях. Целью медитации становится не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека. Создатели новых методик медитации обещают, что их подход поможет пользователям обрести спокойствие, не поддаваться стрессу, улучшить память и способность концентрироваться на работе. Сами любители медитации иногда приписывают практике и более впечатляющие возможности: например, способность излечивать болезни и избавлять от зависимостей.
Наука концентрации: первые шаги
Исследовать медитацию относительно современными методами ученые начали вслед за всплеском интереса к практике в 1960-х и 1970-х годах. Поскольку интерес широких масс к ней только зарождался, объектом исследований обычно становились «профессионалы» медитации – в частности буддийские монахи. Многие из них практиковались десятилетиями, посвящая концентрации по нескольку часов ежедневно. Позиция первых исследователей была такова: если сосредоточенность действительно способна оказывать эффект на работу мозга и тела в целом, у мастеров медитации изменения будут особенно заметны. Однако у такого подхода был и минус: найти достаточное количество участников исследования оказалось непросто.
Например, в начале 1980-х годов гарвардский ученый Герберт Бенсон заинтересовался восточным принципом «медитации внутреннего огня» – туммо. Медитирующий концентрируется на ощущении тепла внутри тела – считается, что таким образом человек может долгое время не чувствовать холода. Тибетские монахи, практикующие туммо, ходят в легкой хлопковой одежде даже зимой. Бенсон и его коллеги отправились в город Дармсала на севере Индии. Там им удалось найти всего трех монахов, которые годами практиковали туммо и согласились участвовать в исследовании. Разрешение на работу с монахами ученым пришлось получать у Далай-ламы лично.
Бенсон получил положительный результат: монахи действительно смогли поднять температуру собственного тела, находясь в неотапливаемом помещении. Одному из них удалось повысить температуру пальца ноги на 8,3 °C, а пальца руки – на 3,15 °C. Статью об эксперименте опубликовал Nature, один из самых авторитетных научных журналов мира. Однако участников исследования было всего трое, и условия их жизни значительно отличались от повседневности жителей западных стран, практикующих медитацию. Также ранние исследования крайне редко включали контрольную группу, поэтому даже зарегистрированные положительные эффекты могли быть результатом других особенностей образа жизни медитирующих или простым совпадением.
Как исследуют медитацию сегодня?
Ежегодно появляются десятки свежих исследований медитации. Например, в обзоре, вышедшем в журнале Nature Reviews Neuroscience в 2015 году, описаны 180 научных работ только о технике «медитации осознанности» (mindfulness meditation). Большая часть опубликована в 2010-е годы.
Поскольку медитация становится все более популярной, в XXI веке у ученых появилась возможность исследовать не только «профессионалов». Многие новые эксперименты проходят с участием людей, которые никогда не занимались ни одной техникой медитации. Одна группа получает инструкции и выполняет упражнения, другая остается контрольной и ведет прежний образ жизни. Также применяется метод долгосрочного исследования, когда состояние участников контролируют несколько раз в течение определенного срока. Такие работы помогают установить, какие изменения действительно могут быть вызваны именно медитацией.
Многие современные исследования включают тесты на конкретный тип задач. Например, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Это задержка реакции при прочтении названий цветов, которая возникает, если цвет букв не совпадает с написанным названием (скажем, слово «красный» написано зелеными буквами). Тест на длину этой задержки применяется, в частности, для диагностики возрастных изменений мозга. Участники исследования должны были указывать, какого цвета буквы в предложенных списках слов. Те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее. Ученые отметили: успех в большей степени зависел от того, сколько времени в день человек посвящал концентрации. Общее количество времени, проведенного за медитацией, оказалось не таким важным фактором.
Важнейший вопрос заключается в том, как медитация влияет на структуру мозга. Сегодня у ученых появляется все больше высокоточных инструментов, которые позволяют наблюдать за процессами, протекающими в мозге человека. Активно применяют технологии нейровизуализации – группы методов, позволяющих получать детальные изображения структуры головного и спинного мозга. Благодаря методам компьютерной и магнитно-резонансной томографии ученые могут увидеть, как меняются различные зоны мозга под воздействием медитации.
Авторы исследования, опубликованного в 2011 году в журнале Psychiatry Research: Neuroimaging, заявили, что им удалось зафиксировать изменения в структуре мозга людей, прошедших двухмесячный курс медитации осознанности. У участников эксперимента увеличилась плотность серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У контрольной группы таких изменений не обнаружили.
Одна из функций гиппокампа – регуляция эмоций. Ученые предположили, что постоянная практика медитации может помочь людям лучше контролировать проявления своих чувств. Также известно, что плотность вещества в гиппокампе падает у больных депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством. Задняя поясная кора участвует в формировании автобиографических воспоминаний (например, о семье и друзьях). Также эта область связана с сетью пассивного режима работы мозга (Default Mode Network, DMN).
Эта нейронная сеть активна в те моменты, когда человек не занят решением конкретной задачи, а бездействует – отдыхает или мечтает. Ее функции до конца не ясны, но исследователи считают, что DMN может участвовать в разработке планов на будущее или процессах самоосознания. Не так давно кембриджские ученые предположили, что эта сеть может служить «автопилотом» мозга – помогать нам выполнять задачи, доведенные до автоматизма.
Что на самом деле может медитация?
Многие исследования, включая описанную выше работу с тестом Струпа, показывают: медитация действительно способна улучшать память и способность концентрироваться. Возможно, она может помочь контролировать определенные эмоции. Насколько заметными будут эти улучшения для конкретного человека, предугадать пока невозможно. Эффект упражнений зависит от множества факторов, включая состояние здоровья человека и уровень стресса в его жизни.
Медитация может оказаться полезной и для тех, кто страдает расстройствами психики. Недавнее исследование, проведенное под руководством психиатра Элизабет Ходж (Elizabeth A. Hoge), показало: после двух месяцев регулярной медитации у больных генерализованным тревожным расстройством значительно снизился уровень адренокортикотропного гормона (АКТГ). Это вещество влияет на синтез кортизола – гормона, участвующего в развитии реакции на стресс.
Согласно метаанализу работ о влиянии медитации на депрессию, вышедшему в 2016 году, медитация осознанности значительно снижает вероятность повторения депрессивного эпизода у больных рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение 60 недель наблюдения. При этом специалисты подчеркивают, что медитация – не панацея. Если пациенту необходим курс антидепрессантов, упражнения на сосредоточенность не смогут заменить собой препараты. Сам автор метаанализа напоминает, что существует множество форм и степеней интенсивности психических расстройств. Ученый предлагает рассматривать медитацию как одну из возможных форм психотерапии и применять ее с учетом индивидуальных особенностей.
Заявления о том, что медитация сама по себе способна излечивать онкологические заболевания, многократно подвергались критике ученых. Исследователи указывают, что любые попытки лечения рака методами «альтернативной медицины» опасны: пытаясь избавиться от заболевания без помощи проверенных медицинской практикой препаратов или хирургического лечения, пациенты упускают время, когда болезнь еще можно победить. Единственная сфера, в которой медитация может помочь онкологическим больным и тем, кто пережил рак, – это улучшение качества их жизни. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Clinical Oncology, медитация помогла женщинам, пережившим рак молочной железы, улучшить сон и уменьшить степень ощущения боли.