Что можно съесть на 500 калорий за раз

500 ккал – сколько еды? Быстрая диета: меню для разгрузочных дней

Похудение в домашних условиях: полезный белок и продукты с низким гликемическим индексом

Майкл Мосли журналист, телеведущий и врач, известный своей системой похудения

Мими Спенсер журналист, автор книг о питании

Диета, при которой можно быстро похудеть, при этом не составлять специального меню на каждый день и большую часть времени питаться как обычно — звучит заманчиво? Именно так устроена Быстрая диета 5:2 — только два дня в неделю надо сделать разгрузочными. Что можно съесть на 500 или 600 килокалорий? Как будет выглядеть ваш день на диете? В разгрузочные дни в меню должны быть белки или углеводы? И почему важно учитывать гликемический индекс продуктов?

Сколько это — 500/600 ккал?

Сокращение потребляемых калорий до четверти обычной нормы является весьма значительным, поэтому не удивляйтесь, если первый разгрузочный день станет для вас жестким ударом. Если вы ограничиваетесь 500 (для женщин) или 600 (для мужчин) ккал, это не похоже на пикник. Это даже не половина пикника. Большой латте в кафе может насчитывать до 300 ккал, и даже больше, если вы добавите сливок, а ваш обычный обеденный сандвич с лихвой покроет разрешенную норму с одного большого укуса. Поэтому будьте разумны — тратьте калории мудро.

Когда есть в разгрузочный день?

Мими, соавтор Майкла, обнаружила, что ей больше подходит немного другое расписание. Следуя основной идее Быстрой диеты, она ела по 500 ккал, разделив их на два основных приема пищи и несколько легких перекусов (яблоко, морковные палочки) между ними, потому что такой долгий перерыв между завтраком и ужином был для нее слишком некомфортным.

Какой метод лучше? Чисто теоретически более длительный перерыв между приемами пищи (вариант Майкла) должен давать лучший результат, чем тот, при котором вы едите по чуть-чуть, но часто. Однако еще не проводилось исследование, сравнивающее, какой вариант полезнее.

Доктор Марк Маттсон из Национального института старения согласен, что потребление 500 или 600 ккал за один прием пищи, скорее всего, лучше, чем за несколько небольших блюд в течение дня. Он считает, что чем продолжительнее период без пищи, тем сильнее адаптивная клеточная реакция на стресс, которая и является полезной для мозга.

Некоторые люди не чувствуют голода по утрам, поэтому предпочли бы есть в более позднее время дня. Это нормально. Одна из ведущих исследователей в этой области начинает свой день с позднего завтрака в 11 утра и заканчивает ужином в 7 вечера. Таким образом, она ограничивает себя в еде шестнадцать часов за сутки два раза в неделю.

Некоторым, напротив, больше всего нравится простой вариант единственного приема пищи, потому что в этом случае они могут игнорировать еду в течение практически целого дня.

Что есть в разгрузочные дни?

Есть два основных принципа, определяющих, что вам можно есть в свой разгрузочный день, а каких продуктов следует избегать. Ваша цель — есть пищу, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным, но при этом не выходить за рамки разрешенных 500/600 ккал.

Наилучшим выбором в данном случае будет пища, богатая белком, а также продукты с низким гликемическим индексом. Было проведено несколько исследований, продемонстрировавших, что те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, чувствуют сытость дольше.

Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Высокий уровень инсулина, вызванный высоким уровнем сахара в крови, заставляет ваше тело откладывать жир и увеличивает риск раковых заболеваний. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, но не все они одинаковы. Чтобы понять, какие углеводы приводят к скачку сахара в крови, а какие нет, нужно посмотреть на их гликемический индекс (ГИ). Чем ниже показатель (максимальный — 100), тем меньше шанс, что этот продукт вызовет резкое увеличения уровня глюкозы в крови.

Скачок сахара в крови зависит не только от самого продукта, но и от того, сколько вы его съели. Например, за один присест мы можем съесть картошки больше, чем киви. Поэтому был также введен термин гликемическая нагрузка (ГН), которая вычисляется так:

ГН = (ГИ*количество углеводов в граммах):100

Причина, по которой ГИ и ГН так интересны, состоит не только в том, что эти показатели могут спрогнозировать здоровье (люди на диете с низкой ГН меньше подвержены риску развития диабета, болезней сердца и рака), но также в том, что в них кроется масса сюрпризов. Кто бы мог предположить, что запеченный картофель оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как столовая ложка сахара?

В широком смысле, ГИ выше 50 или ГН больше 20 — это нехорошо, и чем меньше оба этих показателя, тем лучше. Давайте бегло взглянем на завтрак:

Отсюда видно, что если вы завтракаете углеводами, то каша или гранола являются лучшим выбором, чем кукурузные хлопья или рогалик. И, кстати, чем вы собираетесь заправить гранолу или кукурузные хлопья?

Относительно высокие показатели ГИ и ГН соевого молока являются одной из причин, по которым стоит остановить свой выбор на настоящем молоке.

Еще одна причина не употреблять пищу, быстро поднимающую уровень сахара в крови, особенно в разгрузочный день, состоит в том, что, когда уровень сахара упадет, а это неизбежно случится, вы почувствуете действительно сильный голод.

Сколько белка можно есть в разгрузочные дни?

Мы, конечно, не рекомендуем есть в разгрузочный день только белковую пищу, заменяя ею все остальное, но все-таки вам необходимо определенное количество белков для поддержания здоровья мышц и клеток, эндокринной регуляции, иммунитета и энергии. Лучший совет, который мы можем дать, — придерживайтесь рекомендованных норм, согласно которым разрешается потреблять 50 граммов белка в день.

Составляя меню для разгрузочных дней, ищите «хороший белок». Приготовленная на пару белая рыба, например, богата минералами и содержит мало насыщенных жиров. Вместо красного мяса выбирайте куриную грудку без кожи; попробуйте обезжиренные молочные продукты вместо бесконечных латте; включите в свой рацион креветки, тунца, тофу и другие продукты растительного происхождения, богатые белком.

Орехи, семечки и бобовые (горох, фасоль и чечевица) содержат много клетчатки, поэтому смогут утолить голод в разгрузочный день. Правда, хотя в орехах очень много калорий (зависит, конечно, от размера порции), им соответствует низкий ГИ, и они прекрасно насыщают.

Они также богаты жирами, поэтому вы можете вообразить, будто орехи «вредны для вас», но на самом деле существуют доказательства того, что люди, употребляющие орехи, реже страдают заболеваниями сердца и диабетом, чем те, кто от них полностью отказался.

Яйца, тем временем, содержат мало насыщенных жиров и обладают высокой питательной ценностью. Они не скажутся отрицательно на вашем уровне холестерина, а калорий содержат не более 90 каждое, поэтому в разгрузочный день имеет смысл завтракать яйцами. Два яйца и пятидесятиграммовая порция копченого лосося насчитывают как раз нужные 250 ккал.

Недавно ученые установили, что люди, начинающие день с яиц, чувствуют сытость дольше, чем те, кто завтракает растительным белком. Вареные яйца или яйца-пашот уберегут вас от незаметного добавления дополнительных калорий. Поэтому откажитесь от тоста и замените его на приготовленную на пару спаржу с яйцом.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Меню на 500 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Меню на день диетологи рекомендуют составлять с учетом калорий. Их подсчет является одним из самых эффективных способов похудения. Диета «500 калорий в день» относится к категории строгих, потому что суточная норма потребления калорий сокращена больше, чем наполовину. А полученный результат имеет кратковременный эффект, который нужно подкреплять тренировками.

Правила диеты «500 калорий в день»

Диета «500 калорий в день» — одна из самых результативных методик похудения. Главный ее принцип — это подбор продуктов для суточного питания не больше чем на 500 калорий. Для взрослого человека это мало, поэтому эта диета непродолжительная.

Чтобы она была эффективной, нужно придерживаться следующих правил:

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным и необязательно употреблять только один продукт. Делать разгрузочные дни можно не больше 2-3 раз в неделю, в зависимости от того результата, который нужно достичь.

Плюсы и минусы

У данной диеты есть свои плюсы и минусы, которые нужно учитывать при выборе подходящей методики для похудения.

Несмотря на то, что минусов больше, чем плюсов, эта методика пользуется популярностью. Некоторые хорошо переносят ограничение в продуктах, для них это не является проблемой. Такую диету часто используют как разгрузочную, чтобы быстро привести фигуру в норму.

Влияние на организм

Меню на 500 калорий в день не подходит для ежедневного рациона, потому что при более длительной диете происходит негативное воздействие на организм. Из положительного влияния — это быстрое снижение веса за короткий период времени, происходит очищение организма от токсинов и шлаков благодаря ускорению метаболизма.

Но также значительное ограничение потребления калорий может стать причиной следующих негативных процессов в организме:

Поэтому диетологи не рекомендуют долго ограничивать себя в питании. Лучше устраивать по такой методике пару разгрузочных дней, а в остальное время придерживаться сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками.

Рекомендуемая длительность

Продолжительность такой диеты не должна превышать более 4 дней, но большинство диетологов считают, что не больше одного дня. Данная методика идеально подходит, если нужно похудеть за короткий промежуток времени. Причина кратковременности низкокалорийной диеты в ее несбалансированности и малом содержании питательных и полезных веществ.

Противопоказания, побочные эффекты

Меню на 500 калорий в день подходит не всем.

Она относится к категории строгих, а любое ограничение в продуктах имеет противопоказания:

Также такая методика не подходит людям уже придерживающимся другой диеты, рекомендованной по медицинским показаниям, детям и подросткам.

Резкое ограничение в потреблении калорий приводит к побочным эффектам.

Они могут проявиться сразу или позже:

Из-за таких побочных эффектов у этой диеты имеется много противников. Поэтому перед началом разгрузочных дней стоит оценить все ее плюсы и минусы и состояние здоровья.

Разрешенные продукты питания

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, главное условие — использовать разрешенные продукты:

Можно все продукты, в которых нет жиров и мало крахмала. Это должны быть продукты с большим содержанием белка.

Запрещенные продукты

Любая диета подразумевает ограничения в продуктах, и методика «500 калорий в день» не является исключением.

Запрещены к употреблению:

Чтобы диета принесла результат, все вышеперечисленные продукты нужно исключить из своего рациона.

500 калорий еды – сколько это в граммах

Все зависит от выбранных продуктов.

В основе меню — белковые блюда, потому на 1 г белка приходится 4 калорий, а в 1 г жиров и углеводов — 9 калорий.

К самым низкокалорийным относятся овощи: 500 калорий — это 2 кг капусты, 1-5 кг моркови и 1 кг свеклы. Для фруктов — 1 кг яблок, 1,5 кг апельсинов и 5 шт. бананов.

Из мяса лучше готовить индейку или курицу, потому что оно отличается низким содержанием жиров и считается диетическим. При подсчете калорий нужно учитывать все перекусы, даже если они состояли всего из кружки кофе.

Составление диеты и расчет калорийности

Меню на 500 калорий в день должно состоять из низкоуглеводных продуктов. При составлении рациона необходимо учитывать калорийность каждого ингредиента, если это сложное блюдо. Для подсчета понадобится таблица, в которой будет записан вес продукта и его энергетическая ценность.

Расчет калорийности блюд требует индивидуального подхода, в котором учитываются вес и рост. От показателя роста необходимо вычесть 100 и сравнить с показателями веса. Придерживаясь такого питания можно потерять до 1 кг в день.

Есть разгрузочные дни, когда питаются только одним продуктам. Но это очень строгий вариант данной методики, который подходит только тем, у кого нет проблем со здоровьем и организм уже подготовлен к ограничению в продуктах.

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Диетические рецепты для похудения из простых продуктов

Большая часть продуктов в этой диете разрешена, поэтому меню может быть разнообразным. Поэтому переносить ограничение в рационе людям психологически проще.

Салат фруктово-овощной из брынзы с йогуртом

Этот салат подойдет для завтрака или обеда.

Для его приготовления понадобятся:

Подготовив все указанные ингредиенты, можно приступить к приготовлению этого легкого салата:

Энергетическая ценность 100 г салата — 150-200 калорий. Также в этом салате есть витамины, в которых особенно нуждается организм во время диеты.

Салат из кресса и апельсинов

Еще один вариант легкого завтрака и обеда — салат из кресса и апельсинов.

Его готовят из следующих ингредиентов:

Приготовить это блюдо очень просто:

В порции этого салата (100 г) содержится 170 калорий.

Салат эскариоль с овощами

В эскариоле содержится большое количество витаминов, необходимых организму. Салат с ним идеально подходит для этой диеты.

Чтобы его приготовить понадобятся:

Этот салат — очень легкий, повышает тонус организма, что важно при низкокалорийной диете.

Этапы приготовления:

В 100 г этого блюда содержится всего 70 калорий.

Салат из мангольда

Салат из листьев мангольда также стоит включить в свой рацион людям, придерживающимся данной методики. В них содержатся витамина, необходимые для нормального функционирования организма.

Чтобы приготовить этот полезный салат вам понадобятся:

Подготовив все необходимое, можно приступать к приготовлению:

Получился легкий и полезный салат, который подойдет для завтрака или обеда.

Грибной суп-пюре

На обед можно готовить не только салаты, но и диетические овощные супы.

Для приготовления грибного супа-пюре понадобятся:

Для приготовления также понадобится миксер или блендер, чтобы измельчить до кашеообразного состояния.

Этапы приготовления:

В 1 порции грибного крем-супа содержится 100 калорий.

Луковый суп

Луковый суп можно выбирать для разгрузочных монодней. В нем содержится большое количество витаминов А, С и Е.

Для его приготовления необходимо приготовить:

Подготовив все нужные ингредиенты можно приступать к приготовлению лукового супа:

Хранить полученный бульон можно в течение недели. В 1 л лукового супа содержится 500 калорий.

Низкокалорийный борщ

Особенность диетического борща – отсутствие мяса и минимальная обжарка овощей. Этот суп подойдет для обеда во время низкокалорийной диете.

Для приготовления такого борща понадобятся:

В этом рецепте борща отсутствует картофель, потому что на низкокалорийной диете запрещены продукты, содержащие большое количество крахмала.

Этапы приготовления:

Готовое блюдо украсить зеленью, можно добавить сметану с низким содержанием жира.

Крем-суп из овощей

Крем-суп из овощей – также популярный рецепт для низкокалорийной диеты.

Для его приготовления подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала:

Чтобы измельчить все овощи до состояния пюре понадобится блендер.

Этапы приготовления:

Готовое блюдо украсить зеленью и подавать на стол. Этот рецепт подойдет и для обычного меню, только при подаче можно подать сухарики или сметану.

Ризотто с овощами

Ризотто с овощами – это любимое блюдо тех, кто следит за своей фигурой. На 100 г приходится 140 калорий.

Для приготовления понадобятся следующие продукты:

Подготовив все ингредиенты, можно приступать к приготовлению ризотто:

Если диета позволяет, то во время приготовления к луку можно добавить не воду, а сухое белое вино.

Креветки с полентой

Семга в панировке из тортильи с рисом

Это вариация приготовления мексиканского блюда – тортильи с рисом и курицей. Этот вариант подходит тем, кто хочет добавить разнообразия в свой рацион. Обжаренные куски семги и рис с помидорами заворачивают в тортилью.

Свинина с картофелем с чатни из вишни

Свинина с картофелем с чатни из вишни – калорийное блюдо, поэтому есть его можно маленькими порциями. Чатни – это индийский соус, в котором основными ингредиентами являются вишня, красный лук и яблоко.

Этот соус идеально подходит к мясным блюдам, например, свинине. Картофель также подходящий гарнир, но лучше заменить его овощами.

Паста с баклажанами

Паста с баклажанами – еще одно популярное блюдо у худеющих. Баклажаны нужно обжарить до состояния «аль-денте», чтобы сохранить их витамины. Также можно посыпать готовую пасту с баклажанами сыром.

Овсяный блин

Овсяный блин – подходящий вариант для диетического завтрака. Готовят его как обычный блин, только если измельчить овсяные хлопья в блендере, то блюдо получится нежнее.

Напиток из огурцов и сыворотки

Напиток из огурцов и сыворотки обладает тонизирующим эффектом и восстанавливает силы. А в одном стакане содержится всего 30-45 калорий, поэтому его можно пить вместо кефира или воды.

Меню со значительным ограничением в рационе может быть разнообразным, что помогает лучше справляться с психологическим дискомфортом во время диеты. Методика похудения «500 калорий в день» относится к строгим, поэтому придерживаться ее в течение длительного времени нельзя. Диетологи советуют использовать ее как «разгрузку» для организма.

Видео о меню на 500 калорий

Видео-рецепты меню на 500 калорий:

Источник