Что можно что нельзя при кето диете
Что надо знать о кето-диете, прежде чем пробовать
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.
Что такое кето-диета
Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма. [1]
Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].
Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.
Признаки кетоза:
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].
Виды кето-диеты:
Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам [5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.
Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.
Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете
Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.
Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:
Продукты, которые нужно включить в рацион
Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:
Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:
В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.
Меню на неделю по дням
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Эффективность похудения на кето-диете
Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].
Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:
Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].
Вред кето-диеты
В 2018 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].
В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].
Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].
Кето-грипп
Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:
В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.
Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.
Кетоацидоз
Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].
Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.
Камни в почках
Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].
Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.
Кето-диета при диабете
Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.
Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].
Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.
Полезна или вредна кето-диета?
«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.
Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.
Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:
Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.
Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.
Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?
Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.
Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.
Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.
Мочегонные препараты и снижение веса
Как же хочется убрать лишние килограммы быстро! И кажется логичным принять мочегонную таблетку и «слить» 1,5-2 кг за пару дней! И многие делают так, особенно в преддверии какого-то важного события или открытия пляжного сезона.
Но, давайте, разберемся, так ли все просто.
Что такое мочегонные препараты?
Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.
Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.
Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».
Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.
Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?
Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).
Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:
Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.
Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.
Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!
Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.
Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса
После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.
Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.
Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.
Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.
Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?
Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.
Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:
Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.
Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:
Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.
Как еще можно наладить водный баланс в организме
Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.
Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.
Мочегонным эффектом обладают:
Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.
Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.
Продукты, разрешенные на кето диете: перечень допустимых продуктов
Кето продукты на кето диете разнообразны и позволяют питаться сытно и без поддержания «голодовки». Для похудения важно, чтобы продукты были высококалорийными, но калории должны поступать из жиров.
Список продуктов на кето — это ассортимент вкусных и желанных ингредиентов, которые на других диетах запрещены. Суть кетогенной диеты заключается в получении энергии из жиров для сжигания жировых тканей и улучшения общего состояния здоровья, что достигается путем ограничения потребления углеводов.
Какие продукты нельзя есть на кето диете
На кето можно есть вкусно и сытно, но следует употреблять продукты богатые жирами, а не углеводами.
При кето диете углеводы должны поступать в организм ограниченно: не более 5-10% от общего объема пищевой ценности в суточном рационе. Такое ограничение позволит поддерживать состояние кетоза. Запрещенные продукты при кето диете перенасыщены сахаридами, поэтому их следует избегать, как в чистом виде, так и в качестве ингредиентов любимых блюд.
Исключаем все, что сделано из сахара, содержит кукурузный сироп, глюкозу или фруктозу
Поступающие в организм углеводы расщепляются до простых углеводов, затем из кишечника попадают в кровь. Для правильного усвоения глюкозы необходим гормон – инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.
При большом поступлении глюкозы, поджелудочная железа испытывает высокую нагрузку, со временем – изнашивается. В результате нарушаются биохимические и физиологические процессы в клетках организма.
Инсулин в малых количествах помогает клеткам усваивать сахар для активной работы мозга и мышечного тонуса. Но при большом поступлении сахаридов, создаются идеальные условия для активного развития жировой прослойки и многих опасных для организма заболеваний (диабет, доброкачественные опухоли).
Сахар, глюкоза и фруктоза содержатся не только в сладких продуктах (кондитерские изделия, хлопья, шоколад, сладкие и алкогольные напитки, конфеты, мюсли), но и в мучных, колбасных, молочных продуктах, полуфабрикатах, фаст-фуде.
В список запрещенных продуктов на кето также относятся некоторые подсластители, которые часто используют взамен сахара.
На этикетках таких продуктов, как правило, есть пометка: «без сахара».
Чаще сахар заменяется кукурузным сиропом. Его можно встретить в составе соусов, кетчупов, йогуртов, творожках, пирожных и мороженом. Для тех, кто на кето, кукурузный сироп не подходит: в нем содержится фруктоза, которая, как и обычный сахар, способствует выработке инсулина.
Посмотрите, какое содержание углеводов в 100 граммах этих продуктов при полном отсутствии белков и жиров:
Забываем про любые крупы, макароны и каши
Крупы и каши содержат большое количество углеводов — это неподходящий состав нутриентов, который провоцирует сбой в кетозе. Любая крупа состоит из 70 грамм углеводов в порции: даже небольшое количество каши в день повышает уровень сахара в крови и выработку инсулина.
В 100-граммовой порции макарон содержится предел допустимого количества углеводов в сутки, при этом они исключают жиры, которые должны выступать основным источником энергии.
На кето запрещают все виды макаронных изделий (спагетти, равиоли, тартелини, лазанью, другие виды пасты), а также пельмени и вареники. Высокий гликемический индекс обусловлен тем, что макароны и тесто делают из пшеничной муки.
Любые изделия из пшеничной муки на втором месте после сахара из того, что нельзя есть на кето диете.
Проходим мимо любого хлеба и выпечки в магазине
Хлеб и мучные изделия в магазинах (даже с пометкой «диетический») обладают высоким содержанием углеводов. Этот продукт запрещенный не только потому, что в нем содержатся углеводы, но и присутствует глютен, который не рекомендован тем, кто страдает циалкией.
Для кето питания существуют другие виды муки: миндальная или кокосовая — продаются в специализированных эко-магазинах или пп-магазинах.
Отказываемся от картофеля и других корнеплодов
Картофель под запретом на кето питании. Из-за крахмала после термической обработки его гликемический уровень резко возрастает — повышается риск развития диабета.
На кето диете нужно придерживаться правильной дозировки нутриентов. Новички ошибочно полагают, что отварной или запеченный в духовке картофель не вреден, как и морковь, свекла, редька и прочие корнеплоды. Чтобы проще запомнить, какие продукты из овощей нельзя употреблять в пищу — абсолютно все корнеплоды (те овощи, которые растут в земле) проще запретить пока вы не сбросили достаточно лишнего веса из-за большого содержания крахмала в них. В некоторых рецептах на сайте присутствуют свекла, морковь, лук, чеснок и редис — в строго ограниченных количествах их можно иногда применять без риска выхода их кетоза.
Уходим от бананов, сладких фруктов и сухофруктов
Бананы богаты энергетическими запасами, их часто едят на здоровом питании, но для кето диеты бананы могут лишь навредить. Они содержат большее количество сахаров, чем клетчатки из общей массы углеводов, поэтому употребление этих продуктов следует сильно ограничить или исключить вовсе. Тоже самое касается фруктов и сухофруктов, которые нередко предпочитают вместо десертов, считая, что они не способны навредить. На самом деле фрукты перенасыщены сахарами и обладают высоким гликемическим индексом. В кето питании выбор фруктов должен падать на зеленые плоды и кислые ягоды — в них меньше сахаров, но больше клетчатки в составе углеводов.
Избавляемся от продуктов с крахмалом и сухим молоком в составе
Крахмал заменяет пшеничную муку в соотношении 1:2. Вместо стакана (200 г) обычной муки для выпечки достаточно половины емкости (100 г) загустителя теста. Картофельный крахмал содержит 79,6 грамм углеводов на 100 грамм продукта, жиров и белков — 0 грамм. Это значит, что достаточно 1-2 четверти продукта с содержанием крахмала, чтобы вывести организм из кетоза (в сутки допустимо 20-30 грамм углеводов).
Сухое молоко применяется там, где нужен молочный продукт, но с загустителем. В таком случае, как нельзя кстати, подходит сухая смесь молока. В ее составе на 100 грамм продукта содержится 39,3 грамм углеводов, поэтому желательно использовать в рецептах не более 40-50 грамм продукта.
Убедитесь, что в составе сухого молока нет сахара
На входе в кетоз нужно постепенно менять питание, чтобы не создавать организму стресс: убираем хлеб, макароны, рис, картофель, каши, крахмал, сухое молоко. В меню оставляем н е крахмалистые овощи, богатые клетчаткой: капусту всех видов, кабачки и цуккини, огурцы, спаржу (не соевую), сельдерей, баклажаны, зеленые перцы. Сухое молоко заменяем миндальным, кокосовым или используем его в рецептах объемом не более 30-50 грамм в сутки.
Оставляем в детстве сладкие газировки, квас и соки в пакетах
Альтернатива сладким напиткам на кето – зеленый, черный чай и кофе. Лучший вариант – питьевая вода, которая способствует хорошей перистальтике.
Вместо свежевыжатого сока лучше съесть 1 целый фрукт
В одной порции свежевыжатого сока умещается больше фруктов, чем может съедать человек за прием пищи, и, соответственно, в организм поступает больше сахаров, чем это допустимо.
Для худеющих на кето диете предпочтительней съедать один целый фрукт, чем выпивать стакан свежевыжатого сока, в котором весь объем калорий составляют углеводы.
Продукты для кето диеты — универсальный набор
Кето диета позволяет питаться вкусно и сытно. Для этого не нужно запрещать любимые блюда и десерты: следует научиться заменять в рецепте тот или иной углеводный продукт на кето-дружественный. Чтобы было легче идентифицировать полезные и разрешенные кето продукты, можно составить перечень в блокноте или сохранить памятку в телефоне со списком продуктов, которые можно и нужно есть на кето питании.
Привожу краткий список продуктов при кето диете из разрешенных продуктов:
Полный список категорий и подкатегорий продуктов будет представлен в таблице кето продуктов.
Кето продукты 1 уровня важности
Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используются кетоновые тела.
Правильно войти в кетоз человеку помогает сокращение углеводов и увеличение жиров в достаточном количестве для насыщения.
Идеальная формула потребления калорий для кето питания на день выглядит так:
Основным продуктом в кето выступает мясо — за это многие считают кето питание либеральным. Мясо содержит желанные пропорции жиров и белков и полностью исключает углеводы. Подходит любой вид мяса: говядина, телятина, крольчатина и свинина. Если мясо диетическое, повысить уровень его жиров можно с помощью масел, сыров и орехов.
Рыба и морепродукты также идеально подходят для кето диеты : можно выбирать жирные виды рыб или белковые продукты, но добавлять к составу топинги с высоким содержанием жира.
Но у животных белков (мяса и рыбы) есть один недостаток — они долго и сложно усваиваются, особенно без добавления гарнира из овощей с высоким содержанием минералов и клетчатки.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи для кето диеты подразделяются на те, которые полезные: содержат много клетчатки, антиоксиданты, витамины, минералы и вредные: высокоуглеводные с большим гликемическим индексом. Практически все овощи и листовая зелень содержат углеводы, но их основу не должен составлять крахмал, выбираем продукты, богатые клетчаткой.
Предлагаю краткий список допустимых овощных продуктов и зелени для кето :
Авокадо
Один из универсальных продуктов на кето диете — авокадо. Оно выступает лучшим источником здоровых жиров и клетчатки, которые помогают дольше оставаться сытым и энергичным без повышения сахара в крови.
Его вкус подходит, как для сладких, так и для соленых блюд, а консистенция позволяет применять мякоть в виде резаных кусочков или в качестве пюре.
Оливки и маслины
Плоды оливкового дерева очень полезны для сердца, костной ткани и внешнего вида кожи. Они содержат антиоксиданты, витамин E, полезные растительные жиры и клетчатку. Оливки и маслины, а также масла из них, не только дают полезные жиры на кето, но и продлевают молодость. Жирный растительный продукт часто применяется в качестве аперитива или небольшим дополнением к салатам, тостам, кето-пиццам, мясным и рыбным блюдам.
Кокосовое масло и полезные жиры
Кокосовое масло легко усваивается и быстро насыщает организм энергией без перегрузки на органы пищеварения. Чаще кокосовое масло используют для жарки, оно не меняет вкусовые качества блюд: масло кокоса без запаха и без цвета.
Масло кокоса относится к насыщенным жирам. Такие жиры называются МСТ — триглицериды среднецепочковой длины, которые с пищей попадают сразу в печень и трансформируются в энергию. К МСТ жирам относятся все растительные и животные, то есть натуральные, жиры.
Оливковое, льняное и авокадо масло
К насыщенным жирам относится оливковое, льняное масло и масло авокадо. В их составе нет углеводов, но они богаты полезными жирами. Кроме того, эти масла обладают индивидуальными вкусовыми качествами.
Оливковое масло должно входить в рацион ежедневно, ведь это – кладезь витаминов группы A, E, K, B4, а авокадо богато витамином омега-9. Что касается льняного масла, оно подходит только в качестве приправы к холодным закускам, при нагревании оно становится больше опасным, чем полезным в результате изменения химического состава.
Орехи, урбеч и семечки
Для кетогенной диеты в качестве перекусов и лакомств хорошо подходят орехи, семечки и урбеч, но только те виды, где содержится меньше всего углеводов, например, пекан, макадамия. Они низкоуглеводные и богаты жирами, которые улучшают состояние здоровья.
Урбеч — это ореховая паста без сахараридов, в его составе только ядра орехов и семян. Этот продукт едят вместо сладостей к чаю или добавляют в кето выпечку и десерты.
Жирные греческий йогурт и творог
Молочные продукты на кето диете должны быть с высоким содержанием жира. Продукты, которые пестрят пометкой «обезжирено» или «0% жирности», содержат большое количество углеводов. Жирные молочные продукты идеально подходят для кето питания, особенно творог 8-9% жирности, молоко и кефир 3,5% жирности и выше, сливки от 33%, классические йогурты (греческий йогурт) без сахара.
Рыба и морепродукты
В список разрешенных продуктов входят все виды рыб, морепродуктов и моллюсков: они богаты жирами и белками, а количество углеводов или их отсутствие позволяет считать эти продукты кето-дружественными. Следует отметить, что эти продукты богаты витаминами и минералами и часто составляют основу кето блюд.
Модные тенденции в правильном питании рекомендуют уменьшать потребление мяса. В этом случае яйца и рыба могут заменить мясо, являясь полноценным источником белков (имеют полный набор аминокислот в составе).
Существует множество рецептов в кето питании с добавлением яиц, даже алкогольных коктейлей на основе яиц. Практически ни один кето завтрак не обходится без них. Куриные и перепелиные яйца не вредят фигуре при кетогенной диете и могут потребляться в любом виде: яичница, омлет, отварные. Яйца чаще всего выступают сгущающим агентом в рецептах кето хлеба и заварного крема.
Мясо и птица
Если вы в свое меню добавляете мясо птицы, то старайтесь что бы это была жирная часть тушки: крылья, бедро. Куриная грудка не подойдет. Если вы все-таки готовите грудку, то постарайтесь сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сливочный сыр или домашний майонез.
Кето продукты 2 уровня важности
Для разнообразия в кето диете можно потреблять продукты, которые не входят в основной рацион, но они вносят дополнительное количество жиров к блюдам, новизну и изюминку в повседневный рацион. Рассказываю, что можно есть дополнительно с основными продуктами.
Сливки, сливочное масло и гхи
Ягоды и фрукты
Можно позволить себе есть ягоды и фрукты в небольших количествах, это никак не повлияет на обмен веществ, но не стоит забывать, что большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Можно позволить в кето питании немного малины, ежевики и клубники. Из фруктов отдавать предпочтение киви, мандаринам, мускусной дыне, персикам.
Загустители и кето мука
Так как на кето диете лучше воздержаться от употребления пшеничной муки, заменить ее можно мукой с низким содержанием углеводов. Это может быть ореховая мука: миндальная, кокосовая. В качестве загустителя используется псиллиум — измельченные семена подорожника. В некоторых случаях применяют агар-агар, ксантан или камедь.
Лапша ширатаки и лапша из тофу
Идеальной едой на любой диете, особенно на кето, является лапша Ширатаки. Она заменяет пшеничную лапшу и содержит низкий процент углеводов. В ее состав входит 97% воды и 3% волокна.
Тофу – творог из сои – кето-дружественный продукт. Средняя порция содержит 1,5 грамм чистых углеводов. Сравнительно недавно в продаже появилась лапша из тофу — более доступный и недорогой вариант низкоуглеводной лапши по сравнению с ширатаки.
Оба вида лапши продаются порционно и упакованы с рассолом, не позволяющим лапше слипнуться. Перед употреблением продукт промывают от рассола, ошпаривают и добавляют к готовому соусу или в суп.
Лук и другие пограничные овощи
Эти овощи допустимы в кето питании в небольших количествах, будьте внимательны при подсчете БЖУ перед приготовлением блюд из этих овощей, помните, что суточная норма углеводов не должна превышать 25-30 грамм.
Кето продукты 3 уровня важности
Перечень кето продуктов 3 уровня важности составляют напитки, соусы и приправы. Разрешены кофе, чай и прочие напитки без сахара. Алкогольная продукция допускается в малых количествах с наименьшим содержанием сахара.
Кофе, чай и броне кофе
Чай и кофе разрешены при кето диете, но про сахар нужно забыть. Недопустимы добавки к теплым напиткам в виде меда и сиропа. На завтрак обычно пьют броне кофе. Этот продукт в рационе кето усилен жирами за счет сливок и масла. В нем содержится много калорий, которые нужны для заряда энергией на долгое время. Сделать более полезным чай помогут сливки высокого процента жирности.
Горький шоколад и какао порошок
Горький шоколад обладает высоким уровнем жиров, надо выбирать сорта именно горького (не молочного) шоколада с содержанием какао от 85%. В этом случае оставшиеся 15% — наполовину клетчатка и углеводы. При выборе кето шоколада или шоколада с пометкой «sugar free» внимательно читайте какие сахарозаменители применяются. Он подойдет в качестве украшения десертов. Для напитков горький шоколад и какао порошок (без сахара в составе) должен быть усилен энергетической ценностью из жиров. Напитки из этих продуктов для похудения на кето следует делать по особому рецепту с добавлением масел и сливочного сыра.
Алкоголь на кето
Употребление алкоголя на кето должно быть осознано, ведь, в первую очередь, при поступлении этих напитков в организм, сжигаются калории алкоголя, что существенно снижает темп сбавления веса. К тому же алкоголь усиливает чувство голода и провоцирует потребление высокоуглеводных закусок. Если вы все же решили пропустить бокал вина или шампанского, отдайте предпочтение сухим сортам, где меньше всего содержится сахара.
В крепких алкогольных напитках практически нет углеводов, но следует помнить, что запивать их можно только водой, так как газированные напитки содержат много сахара в своем составе. Пить алкоголь на кето можно, но в ограниченных количествах, чтобы не выйти из кетоза.
Приправы, специи и соусы
Приправы улучшают вкус блюд и ускоряют обмен веществ. В кето питании обычно усиливают вкус жирные сорта сыров, сливок, орехи и масла. Специи делают блюда вкуснее: невозможно представить обед или ужин без этих пищевых добавок. В перечень разрешенных специй и трав входят:
Нельзя есть магазинный кетчуп, соус для барбекю, любые сахаросодержащие приправы, а также медовую горчицу.
Сахарозаменители
Список продуктов для кето пополняют заменители сахара — стевия или эритритол. Это натуральные растительные продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови и не вызывают скачков инсулина. Из подсластителей я готовлю кето сироп и применяю его как топпинг для завтраков или выпечки. Но следует знать, что в се сахарозаменители могут поддерживать тягу к сладкому.
Добавляя подсластители на кето диете в пищу, вы можете съесть больше, чем это допустимо.
Веганские кето продукты
Вегетарианская кето диета является одной из самых строгих, но ее можно легко придерживаться, сохранив здравомыслие, при этом уменьшив страдания животных и улучшив свое здоровье.
Продукты на кето диете для тех, кто придерживается вегетарианства:
При употреблении любых кето продуктов, следует соблюдать суточную норму углеводов, жиров и белков. Поскольку углеводов легче всего переесть, на их уровень в каждом приеме пищи обращают повышенное внимание. Питание должно быть насыщено жирами для получения энергии, белков в рационе допускается умеренное количество, а количество углеводов должно быть минимизировано хотя бы до 10-15 грамм в каждом приеме пищи.