Что мотивирует при похудении
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Стройная = здоровая: психолог рассказала, как найти правильную мотивацию для похудения
Красивое подтянутое тело сегодня — один из главных показателей успешности. С экранов телевизоров и страничек в соцсетях на нас смотрят идеальные люди в обтягивающих нарядах. Казалось бы, чем не повод заставить себя сесть на диету и начать наконец худеть, чтобы через несколько месяцев увидеть в зеркале улучшенную версию себя и носить ту одежду, которая нравится, а не ту, которая налезла? И вот, окрыленная верой в себя женщина начинает пробовать разные диеты или и вовсе изнурять себя голодовками, но каждый раз срывается, объедается булками и ненавидит себя за это пуще прежнего. Почему так происходит? Как разорвать порочный круг и настроиться на нужный результат? Как найти правильную мотивацию для похудения? На эти и другие вопросы в интервью нашему изданию ответила психолог и коуч Элена Гамаюн.
— Элена, расскажите, пожалуйста, в чем, на ваш взгляд, заключается причина неудачных попыток похудеть? Почему девушки и женщины, которые на словах мечтают о стройном теле, снова и снова срываются на вредные «вкусности»?
— Понимаете какое дело, у каждого человека, если говорить, допустим, о моменте похудения, есть определенные выгоды, но найти их самостоятельно нам не всегда под силу. Предположим, человек всерьез решил заниматься своей фигурой и стать стройным. Для достижения этой, безусловно, благородной цели, он обращается в специализированную клинику к профессиональному диетологу. Новоиспеченный пациент тратит деньги, время и нервные клетки, но чуда не происходит — вес стоит на месте.
«Почему все усилия пропадают даром?» — спросите вы. Ответ прост: человек реально не может сбросить лишнее, потому что у него имеется подсознательная выгода от переедания (а возможно, и не одна), докопаться до которой может только профессиональный психолог, который обязательно должен работать в команде с врачом.
Наиболее часто встречающаяся история: женщина привыкла заедать стресс мучным, сладким, жирным и т. д. — кому что больше нравится. Она банально не умеет бороться с нервным напряжением другими способами. И если у нее этот самый способ взять и отобрать, то неизвестно, чем вообще все это кончится. Поэтому главное правило успешного похудения звучит так: прежде чем убирать неправильные пищевые привычки, нужно предварительно разобраться, откуда они взялись, чем они спровоцированы, и работать прежде всего с первопричиной. Как только причина неправильного пищевого поведения будет устранена, женщина перестанет заедать свои негативные эмоции и ей гораздо проще станет следовать советам диетолога и, соответственно, приводить свою фигуру в порядок.
— Приведите, пожалуйста, примеры неправильной мотивации для похудения. Какие фразы или действия практически наверняка дадут результат, обратный желаемому?
— Неправильная мотивация для похудения на каждый день, к моему великому сожалению, встречается не только у простых обывателей, но также используется и во многих клиниках.
Самый малоэффективный, травмирующий и даже вредный способ заставить человека начать худеть — это вызвать отвращение к собственному телу. Во время того, как женщине внушают, что она толстая, безобразная и вообще некрасивая вместо того, чтобы помочь, ей наносят еще одну глубокую психологическую травму, которую она по старой привычке продолжит «лечить» заеданием проблемы.
Безусловно, встречаются люди с разными типами психики, но подобные приемы крайне редко на кого-либо оказывают правильное воздействие.
Приведу еще несколько примеров неправильной мотивации для похудения, которая причиняет очень большой вред и абсолютно никак не помогает в достижении цели. Это фразы, подобные следующим:
Если человеку постоянно внушается мысль, что он должен похудеть, потому что отвратительный, безобразный и из-за этого не может никому быть симпатичным, то такой подход называют негативным.
Как найти сильную мотивацию для похудения
— Элена, если есть негативный подход, значит, наверняка должен быть и позитивный. Так ведь? Обнадежьте нас, пожалуйста.
— Конечно. Позитивный подход — это когда мы стремимся стать стройными из любви к себе, из желания быть всегда энергичной, молодой и подвижной.
Правильная мотивация — это всегда любовь к себе, к своему телу, к своему здоровью. Именно для того, чтобы понять это и настроиться на нужный лад, я и рекомендую всем работать над собой вместе с квалифицированным психологом.
Желание похудеть должно в первую очередь базироваться на стремлении быть здоровой, потому что лишний вес, как правило, сопровождается различными заболеваниями. Полному человеку трудно ходить, подниматься по лестнице и выполнять элементарные ежедневные обязанности, не говоря уже о беге и других физических нагрузках. Это вызывает массу проблем.
Поэтому самая правильная фраза для мотивации на каждый день должна звучать так: «Я хочу быть стройной, чтобы быть здоровой, энергичной и легкой».
Но, конечно, каждый человек все равно всегда ищет для себя мотивацию самостоятельно, именно поэтому в индивидуальной работе специалист должен вместе с пациентом найти его личный стимул, который поможет в достижении заветной цели.
Повторюсь, единственное, что не должно служить мотивацией ни при каких условиях — это отвращение к себе и к своему телу.
— Существуют ли специальные методики и эффективные аутотренинги, которые помогут добиться желаемого?
— Безусловно, в психологии применяются всевозможные аутотренинги и настрои, связанные со стройностью, которые всегда несут положительный эффект. Такие как, например:
Таких аутотренингов достаточно много, и, если они работают — замечательно, продолжайте в том же духе.
Но если эти приемы не помогают, то в любом случае нужно обратиться к специалисту, который разберется, в чем ваша истинная мотивация и откуда берется тот стресс, который человек заедает, не давая себе ни малейшей возможности сесть на диету.
Важно! Безусловно, помимо психологических есть еще и медицинские аспекты, связанные с нарушением обмена веществ, с эндокринологией. Здесь, конечно, с проблемой должны работать врачи. Пациенту необходимо будет сдать комплекс анализов, чтобы понять, почему же образовался лишний вес и нет ли каких-то нарушений в этой сфере.
Комплексный подход к своему физическому и психологическому здоровью поможет похудеть эффективно и без вреда для организма.
Мотивация для похудения: как мотивировать себя на похудение
Чем ближе лето, тем чаще мы обращаем внимание на своё отражение в зеркале и цифру на весах. «Зимняя спячка» оставляет свои последствия в районе живота, боков, бёдер…
Пора записаться в спортзал и сесть на диету, но что-то мешает. Не усталость и не слабость, кое-что похуже – отсутствие мотивации.
Стимулы и килограммы
Мотивация похудеть не рассматривается всерьез только теми, кто не пытался заняться своей физической формой. Те же, кто ставил перед собой цель скинуть пару килограмм, прекрасно знают о преградах и сложности этого процесса.
Спросите у психологов, отсутствие достаточной силы воли иногда доводит людей до стресса. Нет лучше способа разочароваться в себе, как не нарушенные обещания заняться собой, сесть на диету или пойти в спортзал.
Стимул для похудения один – хорошо выглядеть. Но он слишком слаб для борьбы с ленью и прокрастинацией. Необходим более серьезный подход, слаженная система действий, которая зарядит мотивацией и желанием достичь поставленной цели.
Мотивация на похудение не добывается одним лишь просмотром мотивирующих видео. Если вы ищите дополнительные стимулы, то будьте готовы полностью изменить свой образ жизни, рацион и мышление. А начать мы рекомендуем прямо сейчас.
Как мотивировать себя на похудение
Способов существует множество, но мы возьмем лишь самые популярные и эффективные. Первое поможет вам разделить своё стремление с друзьями, которые тоже заинтересованы в похудении, а второе максимально приблизит вас к успешному результату.
1. Ставьте четкие цели
Мотивация похудеть возникает лишь при наличии определенных задач в похудении. Сказать «я хочу стать стройной» недостаточно, будьте максимально конкретны. «Я хочу похудеть на 5 кг», «я хочу скинуть 2 кг до Субботы», «я буду скидывать по 1 кг каждую неделю».
Подобная конкретика побуждает нас искать пути к достижению поставленных целей. Гораздо проще размышлять о том, как скинуть 2 кг за 4 дня, чем просто похудеть к лету. «Похудеть» — понятие растяжимое. Оно не дает чёткой картинки, которая и дарит нам стимулы действовать и работать над собой.
Для визуализации своей цели можно создать таблицу ваших успехов или поставить на календаре отметки с планируемым весом и рекомендациями по похудению. Например, в дни тренировок нарисуйте гантельки, это не даст вам забыть о похудении даже при простом взгляде на календарь.
2. Худейте вместе
Мотивация для похудения может появиться в партнёрских или конкурентных отношениях со своей подругой, другом или половинкой. Вместе сидеть на диете намного проще, чем в одиночку, а занятия спортом вместе с товарищем могут превратиться в игру или забавное соревнование.
Исходя из характера и ваших отношений, определитесь, как именно вы будете сравнивать ваши результаты. Для некоторых лучший стимул для похудения состоит в соревновании и сравнивании результатов. Но большинство предпочитает партнёрство и взаимоподдержку.
При выборе компаньона для тренировок, обратите внимание на его личные качества. Если это будет такой же лентяй как и вы, уже на следующий день вы оба решите никуда не идти и ничего не делать. Ищите в пару активных и целеустремленных личностей, лентяев оставляйте дома.
3. Запишитесь на занятия
Классический метод того, как настроить себя на результат – оплатить наперед свои занятия спортом. Осознание того, что вы потратили свои деньги, не даст вам искать отговорки и беззаботно лежать на диване.
Если вы не знаете, как мотивировать себя на похудение самостоятельно, запишитесь на специальные занятия для лентяев. Тренера имеют особый подход к таким как вы, и неустанно будут звонить или писать сообщения, напоминая о том, что сегодня тренировка.
Отличной идеей будет взять с собой на тренировку друга или возлюбленного. Совместная работа под предводительством тренера – звучит, как рецепт успешного похудения!
4. Делитесь достижениями
Как вы думаете, почему в соцсетях так много личных блогов о похудении, занятиях спортом и наборе мышечной массы? Дело в том, что внимание подписчиков, это прекрасный стимул для похудения. К тому же, это еще популярность и деньги за рекламу!
Но давайте пока рассматривать блог как источник мотивации, а не дохода. Для подъема духа вам не нужны тысячи подписчиков, хватит ваших близких друзей и знакомых. Опишите свою проблему и задайте цель, поделитесь тем, как вы выглядите сейчас.
Достигая результатов и скидывая все больше килограмм, делитесь этим со своей аудиторией. Лайки и комментарии будут побуждать мотивировать и заряжать энергией, а ваша история, возможно, подтолкнет других людей на покорение собственных вершин.
5. Личный подход
Тренеры обычно уделяют внимание либо сразу всей группе, либо каждому по очереди. Если работа в команде для вас не самая лучшая мотивация на похудение, то можем посоветовать нанять своего личного тренера.
Да, это дороже, но с этим приходит и дополнительная ответственность. Личный тренер не оставит вас без внимания и не даст вам отлынивать от работы. Больше не получится отдыхать пока тренер не смотрит, ведь он всегда будет рядом, будет мотивировать и подгонять вас на пути к цели.
Выбирать тренера необходимо со взглядом на характер. Кому-то достаточно доброго и дружелюбного наставника, но многие ничего не буду делать, пока ими не займется строгий и даже немного жестокий тренер старой закалки.
6. Чужой пример
Вы не первый, кто проходил путь похудения. Поищите среди знакомых и друзей тех, кто тоже проходил через диеты и мучения в спортзалах. Разговор с ними, обретение опыта и парочки советов – прекрасная мотивация для похудения.
Если не хотите тревожить друзей, обратитесь к соцсетям. В одном лишь инстаграме столько профилей посвященных похудению и пути к идеальной фигуре, что разбегаются глаза. Выберете парочку блогеров и ознакомьтесь с их историями.
Некоторые из них прошли настоящий ад – насмешки, огромный вес, инвалидность. Но они преодолели все и стали успешными. Эти истории не могут не мотивировать, ведь если те люди преодолели столько всего, то чем вы хуже?
Теряя каждый килограмм
В мотивации главными этапами является начало и первые успехи. Начинать всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать передышку, или вообще отказаться от затеи. Старайтесь для старта выбирать радикальные и резкие подходы, оставьте плавность на потом.
Первые успехи приносят нам множество радости, но они также могут нас обмануть. Появляется чувство, что цель достигнута, можно позволить себе отдых. Такая передышка может затянуться надолго. Мало кто знает, как настроить себя на работу после такого, но лучше вообще не допускать подобного поведения.
Вы дали хороший старт? Продолжайте в том же духе! Заставляйте себя эффективно работать даже по достижению первых результатов. Не сбавляйте темп ради передышки или паузы, смотрите на цель и идите к ней, промежуточные этапы оставьте слабакам.
Когда вы увидите, как килограммы тают на глазах, когда вы поймете, почему это происходит и каким законам подчиняется ваше тело, вы оберете огромный заряд мотивации. Возможно, вам захочется поделиться им с еще кем-то, потому ожидайте появление компаньона или даже переквалификации в тренера.
Не стесняйтесь делиться своими эмоциями и чувствами с другими. Близкие будут гордиться вашими достижениями и поддержат в сложный момент. О завистниках и недоброжелателях можете не думать, их мнение ничего не изменит, пускай завидуют чужим успехам. Вашим успехам.