Йога комплекс перед сном
Почему йоги мало спят? 11 асан, рекомендуемых к выполнению перед сном.
Спорт. Йога. Танцы
Почему стоит попробовать Cycle
Что такое выносливость мышц и почему ее необходимо развивать
Что такое Раджа-йога
Приводим себя в форму: бесплатные тренировки на свежем воздухе
Бути-йога. Практика для энергичных и уверенных
Экспресс-подготовка к отпуску: активности, которые помогут привести тело в форму
Есть риск, что у меня прорежутся крылья, но всё же я скажу: каждый день я ложусь спать в интервале 22.00 – 23.00 и просыпаюсь в 7.00, иногда в 6.30, иногда в 5.30 – это зависит от степени усталости и, как ни странно, от плотности ужина. Конечно, так было не всегда, я ложилась в час-два ночи, вставала в 8, и чувствовала себя неплохо, но «всё равно что-то было не так».
По роду деятельности мне счастливится очень много общаться с преподавателями йоги, и все они, конечно же за редким исключением, которое, как известно, лишь подтверждает правило, спят по 3 – 6 часов и высыпаются. Сначала я просто слушала, потом поняла, что моих 8ми часов сна мне не хватает чтобы выспаться, что, согласитесь, странно. Да, я, как и вы, знаю все правила «правильного» сна:
— ужин должен быть минимум за 2 часа до сна и он должен быть лёгким;
— нужно ложиться спать «сегодня», идеальное время для засыпания с 21.00 до 23.00;
— матрас и подушка должны быть удобными;
— ложитесь спать в темноте (у меня светлая комната и я всегда засыпаю в очках для сна).
Да, да, да…я всегда (ну почти, крыльев-то нет до сих пор) выполняла все вышеперечисленные пункты, но почти никогда не высыпалась. Согласитесь, это, как минимум странно, как максимум, обидно.
Пожаловаться на свою «беду» я решила Диане Норовой, преподавателю хатха-йоги и направления Yamuna Body Rolling в нашей студии Yoga Class, должна сказать, что Диану рекомендовала мне сама великая Ямуна Зейк в один из своих приездов в Россию. От Дианы я с удивлением узнала, что просто не умею расслабляться. Но я же сплю – ни это ли есть максимальное расслабление? Оказалось, не всё так просто. Мы можем спать с напряженными мышцами, в моём случае это были зажатые плечи, эффект черепашки, так сказать. Мало того, что я не высыпалась за 8 часов, так ещё и просыпалась с головной болью и болью в шее.
«Враг» найден. Что делать? Диана подсказала мне, какие асаны следует выполнять перед сном, чтобы он был действительно качественным «сном молодости».
Итак, я перечислю все асаны, рекомендуемые к выполнению перед сном. Здорово, конечно, выполнить весь комплекс, разбавив его скрутками и асанами на растяжку, но если вы (как и я) перед сном не настроены на долгую практику, достаточно выполнить 3 любые асаны из списка, это займет у вас от 10 до 15 минут. Старайтесь плавно расслабляться, углубляя нарастающее расслабление спокойным медленным дыханием.
— мягкая сукшма вьяяма сидя (мягкая суставная гимнастика)
— собака мордой вниз и скрутки в ней
— баласана (поза ребенка)
— адвасана (перевернутая шавасана – лицом вниз)
— макарасана (поза крокодила)
— матсья кридасана (поза плывущей рыбы)
— пачимоттанасана с болстером или скрученной подушкой (наклон к ногам сидя)
— випарита карани с опорой на стену, болстером под таз или скрученной подушкой
— ардха чакрасана в динамике с пола (поза полумоста)
— шавасана плавно переходящая в крепкий и здоровый сон
Я придерживаюсь советов Дианы более полугода. Конечно, я выполняю её рекомендации не каждый день, но пару раз в неделю – точно, и вот что я заметила:
во-первых, я просыпаюсь примерно за полтора часа до времени, которое я выставила на будильнике;
во-вторых, моя кожа стала значительно (. ) лучше выглядеть, пропали синяки под глазами, которые я уже начала считать особенностью строения лица, кожа начала «светится» и я перестала пользоваться тональными средствами, без которых раньше не могла обойтись, да и вообще, я стала получать больше комплиментов касательно моего свежего вида;
в-третьих, я стала есть меньше сладостей в течении дня (как известно, желание поедать сладости очень часто является признаком недостатка энергии), их просто не хочется, что конечно, положительно сказалось на моей фигуре;
в-четвертых, я отметила большую работоспособность.
А теперь немного страшилок:
— доказано, что при недосыпе человек употребляет на следующий день на 22% калорий больше, а это примерно 500 лишних килокалорий между прочим;
недостаток сна, или некачественный сон = не бодрое утро, плохое настроение, лишний вес (что ухудшает настроение ещё больше), низкая продуктивность, серый тусклый цвет лица;
правильный сон с полным расслаблением = меньшее количество часов на восстановление, хорошее настроение, здоровый аппетит, стройная фигура (что улучшает настроение), высокая работоспособность, красивое, светящееся здоровьем, лицо (и много-много комплиментов).
Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой!
5 расслабляющих тренировок перед сном
Все комплексы не требуют специального оборудования, кроме, возможно, коврика, и занимают не больше 20 минут. Главное правило — не стимулировать сильное сердцебиение в нагрузках перед сном и ограничиться занятиями в замедленном темпе.
Растяжка прямо на кровати
Пилатес-инструктор Кэсси Хо, больше всего известная по своему проекту Blogilates, в первую очередь — приятный инструктор с мягким отношением к телу и его возможностям, вдохновляющий собственным примером. Не вписываясь в каноны модельной красоты и худобы, Кэсси обладает подкачанной фигурой с тонизированными мышцами: именно несложные пилатес-упражнения на ноги, бедра и руки, которые она делает, — источник ее энергии.
Плюс именно этого комплекса в том, что его можно сделать прямо на кровати, уже переодевшись для сна и не перемещаясь на специальный коврик на полу. Растяжка (не путать с интенсивным стретчингом на час-полтора в спортзале) — одно из лучших решений перед сном в принципе: ваше тело уже разогрелось и стало очень гибким за прошедший день.
Упражнения для растяжки помогут устранить зажимы в мышцах, проработать уставшие зоны и потренировать позы, которые не приходится принимать в течение дня: скручивания, глубокие наклоны вперед и позу счастливого ребенка, которая обещает каждому дневную дозу эндорфина. От этой растяжки можно спокойно переходить к другим растяжкам Кэсси или попробовать силы в шпагате под присмотром танцовщицы Донни.
Канал Boho Beautiful ведут парень из Канады и его девушка с Украины, которые путешествуют по райским уголкам мира (от островов Юго-Восточной Азии до родных стран) и снимают тренировочные видео с йогой и пилатесом на берегу океана, в заповедниках и небольших деревнях. Один вид зеленой пальмы из их окна способен успокоить после тяжелого дня.
Йога-комплекс — на них специализируется тренер Юлиана — разработан для того, чтобы заставить тело отключиться от мыслей о прошлом и сосредоточиться на моменте. Его можно делать в отрыве, до или после медитации, которая тоже считается расслабляющей и одновременно дисциплинирующей практикой. Эти упражнения — прогибы, растяжки и повороты тела — надо делать медленно, давая телу максимально расслабиться и утонуть в самых простых движениях, которые мы не позволяем себе в обычной жизни. Задача — настроиться на сон не только при помощи тела, но и при помощи дыхания и отключения беспокойного ума. В этом могут помочь подходящие запахи, горящая свеча и приглушенный свет.
Есть несколько похожих занятий, которые тоже можно делать не выходя из спальни: более короткий комплекс расслабляющей йоги для перерывов в трудном рабочем дне или классические асаны для баланса в стрессовый период, чтобы вернуться к себе.
Базовые упражнения для ленивых
Больше всего фитнес-канал Popsugar славится замечательными и разнообразными тренировками с приглашенными тренерами: от бокса и табаты до танцев и облегченного кроссфита. Но некоторые комплексы делает сама ведущая — Анна Рендерер, женщина с самым мотивирующим голосом и потрясающей улыбкой, которая придумала серию для «ленивых девчонок» в противовес большинству тренировок Popsugar, рассчитанных на максимальное сгорание калорий.
С одной стороны, этот комплекс помогает занять тело делом после долгого дня, с другой — не приводит к неуместной посреди ночи бодрости. Однако делать его можно не только на ночь, но и, например, в ленивый выходной, когда выбираться из спальни в принципе не хочется. Лодочку, полный подъем тела, упражнения на трицепсы, подтягивание коленей к животу и подъем ног можно повторять по кругу, пока не надоест, но лучше всего в низком темпе — именно так мышцы устанут и укрепятся в большей степени. Лучшее решение для этого комплекса — включить любимый альбом и, не торопясь, позаниматься под пару приятных песен, которые давно не слышали.
От него можно перейти к пилатес-упражнениям на внутреннюю сторону бедра и лучшему на свете комплексу на диване. Оба также идеально впишутся в начало расслабленного выходного.
Эдриен Мишлер — одна из самых популярных тренеров йоги с выдающимся успокаивающим голосом и неформальной манерой преподавания. Свой курс йоги перед сном она ведет в домашней одежде среди мягких подушек и шкур, не привязываясь к асанам, а отталкиваясь от проблем уставшего тела.
Зажатая шея или перетруженные колени, уставшие ступни и спина после сидячего дня на работе или активного дня с детьми — с этим отлично работает ее универсальная расслабляющая практика. Здесь есть поза бабочки и наклоны к ногам, мягкие потягивания и вытяжения во весь рост — все эти упражнения дают мышцам долгожданный отдых. Главное правило здесь, как и обычно в йоге, не торопиться и почувствовать себя и собственный ритм сердца безотносительно привычек к кардионагрузкам и торопливому образу жизни.
Пилатес против напряжения
Все практикующие пилатес знают, что тренировки могут быть очень изматывающими и интенсивными. Если пилатес — часть вашего образа жизни, эта тренировка отлично впишется в уже привычный набор действий в качестве ультимативного способа отвлечься и прийти в себя. Для такого занятия все же лучше перейти в просторную комнату и на коврик — упражнения в неспешном темпе потребуют дополнительного пространства и свободы перемещения.
Автор канала о минимализме в потреблении Дженни Мастард записала видеотренировку после популярного поста в своем блоге о том, при помощи каких упражнений она пережила холодную и темную северную зиму, — так что нам точно есть чему у нее поучиться.
Плие-приседания, повороты тела, неторопливые выпады, велосипед, прогибы требуют немного больше усилий, чем другие комплексы в этой подборке, но не ускоряют сердечный ритм. Такой цикл подходит для вечера тех, кто мало двигается в жизни, перемещается по всем делам на машине и в целом редко покидает любимое кресло или диван.
На своем канале Дженни также советует короткий и универсальный комплекс упражнений на каждый день и утренние способы быстро прийти в себя, которые можно попробовать на следующий день после вечернего пилатес-комплекса.
Утренняя йога для начинающих: комплекс асан для быстрого пробуждения и похудения, польза и противопоказания занятий
Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.
Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.
Польза утренней йоги
Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:
Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.
Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.
Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.
Утренний комплекс йоги для начинающих
Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.
Вместо зарядки
Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.
Как правильно дышать, в каком темпе работать
Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:
Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.
Подготовка к занятиям
Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.
Упражнения
Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:
С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.
Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.
Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.
Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.
Завершение
Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.
Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:
лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.
Противопоказания для занятий
Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:
От занятий йогой лучше временно отказаться, если:
При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.
Если вы решили заниматься, то лучше:
Заключение
Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.
10 эффективных упражнений против храпа
Одной из распространенных причин возникновения храпа является слабый мышечный тонус гортани. Повысить его помогут простые упражнения.
Связь между храпом и физиологией
Храп возникает в ситуации, когда свободная циркуляция воздуха ограничена сомкнутой гортанью. Зачастую неконтролируемое сужение во время сна происходит из-за ослабленного мышечного тонуса. И чем старше человек становится, тем больше мышцы слабеют. При ежедневной утренней гимнастике, пробежках или фитнес-тренировках прокачивается тело. Для тренировки мышц гортани существуют специальные упражнения, которые большинство во время стандартных занятий спортом не выполняет.
Гимнастика укрепляет мышца гортани, а также расположенные:
Простые упражнения эффективно избавляют от неосложненного храпа или снижают его интенсивность, а также уменьшают риск остановок дыхания во сне (обструктивное апноэ), предотвращают проблемы с сердечно-сосудистой системой и последствиями хронического недосыпания – быстрой утомляемостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией.
Когда и сколько делать гимнастику против храпа?
Чтобы повысить шансы на избавление от храпа, следует выполнять специальные упражнения ежедневно перед сном или в течение дня. Тратить на гимнастику можно не больше 10 минут.
Если упражнения надоедают, их можно заменят пением. Оно укрепляет мышечный тонус не хуже, а удовольствия от такой душевной зарядки многие получают больше.
Комплекс упражнений от храпа
Существуют десятки упражнений для храпящих, и каждый человек может составить собственный комплекс. Предлагаем наиболее популярную гимнастику, которую можно выполнять как целиком, так и выбрав отдельные упражнения.
Помните, что появление храпа провоцирует избыточный вес, поэтому тренируйте не только мышцы дыхательных путей, но и всего тела.
Дыхательная гимнастика йогов
В отличие от фитнес-тренировок йога укрепляет не отдельные группы мышц, а всё тело. В том числе – и улучшает мышечный тонус гортани. Даже если вы не практикуете йогу, выполняйте хотя бы дыхательную гимнастику.
Два простых упражнения из йоги снизят риск возникновения храпа. Примите исходное положение – сядьте, выпрямите спину, расслабьтесь, поднимите голову:
Что делать, если упражнения не помогают?
Если упражнения, выполняемые в домашних условиях, не помогают, стоит посетить врача. Не исключено, что причина храпа вовсе не в слабых мышцах. Если же им действительно не хватает тонуса, при этом домашние упражнения от храпа не спасают, врач может дать направление на физиопроцедуры. Они проводятся при помощи специальных аппаратов для укрепления мышц дыхательных путей. Часто 2-3 месяцев регулярных занятий хватает, чтобы храп исчез.
Для тех, у кого нет времени или возможности посещать физиокабинет, существует альтернатива – внутриротовая капа против храпа Сонайт. Она не тренирует мышцы гортани, но сдвигает нижнюю челюсть вперед и обеспечивает свободную циркуляцию воздуха через горло. Капа Сонайт моделируется под индивидуальные особенности челюсти, абсолютно безопасна и рекомендована лицам старше 18 лет, страдающим от неосложненного храпа или начальных стадий апноэ. Приобрести капу Сонайт можно на официальном сайте, на популярным маркетплейсах или в аптеках своего города.
8 поз йоги перед сном
Ускоренный ритм жизни большинства людей, желание успеть все за один день, большое количество стрессовых ситуаций, приводит к нарушениям сна, бессонице и трудностям с засыпанием. Йога практика позволяет человеку общаться со своим телом и его потребностями на одном языке.
Научить засыпать свой организм поможет йога перед сном, а для максимально продуктивного пробуждения лучше всего будет освоить утреннюю йогу. Вечерний комплекс йоги прекрасно поможет держать в тонусе весь организм и не допустить ухудшения состояния здоровья из-за отсутствия сна.
Особенности и польза
Практика йоги представляет собой целую систему самосовершенствования человека. Вечерняя йога хорошо подойдет людям, страдающим расстройством сна, также и тем, кто склонен к излишним беспокойствам. Систематическое выполнение поз йоги поможет расслабить и успокоить тело, избавив его от физического напряжения, накопленного в течение всего дня.
Рекомендовано исключить прием пищи за 2-4 часа до начала практики, чтобы не навредить организму при выполнении упражнений.
Особенности йоги для сна.
Акцент в вечерних асанах делается на сидячие и лежачие позы, исключая скрутки, перевернутые асаны, а также ряд динамических упражнений.
Вечерние позы необходимо удерживать (по мере возможности) в промежутке от 10 до 15 минут. Это время позволит телу и разуму привыкнуть к возможным неприятным ощущениям позы и не отвлекаться на них, установить нормальный сердечный ритм и дыхание.
Йога вечером должна проходить в хорошо проветренном помещении, без яркого света. Возможно, заниматься под легкую, спокойную музыку.
Преимущества вечерних занятий.
Успокаивает разум, освобождая его от ненужных мыслей.
Питает организм кислородом.
Улучшает пищеварение и обменные процессы в организме, нормализует работу внутренних органов.
Избавляет от ощущения беспокойства и стресса.
Перед практикой важно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому все упражнения не должны вызывать болезненных ощущений и перенапряжения.
Нарушения сна и бессонница могут значительно снизить общий уровень здоровья человека, провоцируя серьезные заболевания.
Причинами для бессонницы чаще всего становятся:
стрессовые ситуации в семье или на работе;
депрессия или апатия к окружающим обстоятельствам;
недоедание, длительные и изнуряющие диеты;
физический дискомфорт в теле (зажатость мышечных тканей, болевые ощущения);
неблагоприятная атмосфера в комнате (избыточный посторонний шум, жара, духота, запахи);
Во избежание множества негативных последствий стоит освоить йогу от бессоницы, получая максимальную физическую и духовную пользу для своего организма.
Вечерний комплекс для начинающих
Перед началом практики, следует заняться медитацией, расслабить разум и попытаться отключить его от всех переживаний и негативных эмоций.
Наиболее подходящими позами йоги перед сном являются:
Стабилизирует кровообращение в ногах, избавляя от напряжения, усталости, головных болей. Будет полезна для устранения головокружений.
Насыщает кислородом мягкие ткани.
Избавляет от беспокойства, излишних переживаний, депрессивных синдромов на раннем этапе.
Избавляет от болей в спине, связанных с сидячей работой. Также вытягивает позвоночник, устраняет зажимы грудной клетки.
Снимает напряжение мышц спины.
Очищает сознание, расслабляет спину и плечи.
Способствует лимфотоку, нормализует работу системы ЖКТ.
Завершающее упражнение, которое позволяет полностью восстановить затраченную энергию.
Практика йоги перед сном позволяет нормализовать жизненный ритм, освободить сознание и тело от негативного воздействия бытовых условий. Благодаря выполнению комплекса упражнений ежедневно, можно обеспечить своему организму здоровый и глубокий сон, который так важен для полноценной жизни.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Катерина Буйда FITOYOGA