Йога для начинающих перед сном для расслабления в домашних условиях на кровати
Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
В течение дня мы постоянно испытываем стресс. Переживания по поводу работы, личной жизни, сопутствующих проблем не оставляют нас даже вечером и во сне. Когда организм отдыхает, мозг продолжает обдумывать различные ситуации, что влияет на качество сна и снижает работоспособность. Не выспавшийся и физически напряжённый человек не может в полной мере заниматься работой, физическими или умственными делами.
В результате получается замкнутый круг: мы плохо работаем, потому что не можем хорошо отдохнуть и не можем хорошо отдохнуть, потому что постоянно думаем о проблемах на работе. Справиться с ситуацией поможет йога перед сном. Некоторые скептически настроены по отношению к восточным методикам релаксации, однако если вы попробуете выполнять асаны хотя бы неделю, хуже не станет.
Чем полезна йога перед сном
Вечерний комплекс упражнений и статических поз отличается то дневного и направлен на достижение следующих целей:
Расслабление мышц после рабочего дня. Занятия не требуют физических усилий, чем отличаются от стандартной гимнастики. В большинстве йога – это статические упражнения, для которых нужен только коврик и немного свободного пространства.
Релаксацию нервной системы. Занятия немного связаны с медитацией. Во время выполнения асан нужно полностью сконцентрироваться на своих ощущениях, выбросить из головы негативные мысли и вообще перестать думать о насущных проблемах.
Разминку суставов и связок. Некоторые позиции сначала могут показаться неудобными и вызвать напряжение, но, если вы полностью расслабитесь, то почувствуете, как тело отдыхает от постоянной нагрузки.
Йога на ночь избавит от лишних переживаний и даст возможность хорошо выспаться. При постоянной практике вы научитесь мыслить позитивно, отпускать события, на которые не можете повлиять, станете продуктивнее и бодрее.
Йога перед сном для начинающих: базовые рекомендации
Чтобы занятия были для вас комфортны, принесли больше пользы и не навредили, воспользуйтесь советами ниже.
Выберите правильное время для йоги. С точки зрения активности биоритмов оптимальный период для вечерней медитации и йоги – с 22 до 23 часов. 30 минут вполне достаточно для расслабления. Если вам нужно рано вставать или вы, наоборот, имеете возможность просыпаться поздно, просто уделите тренировке 20-30 минут перед сном.
Старайтесь заниматься на свежем воздухе. Не у всех есть веранда или терраса, для городских жителей будет достаточно хорошо проветрить квартиру. Допускается использовать ароматические свечи или масла, кондиционеры или ионизаторы воздуха, чтобы создать в доме приятную атмосферу.
Не переедайте перед упражнениями. Ужин должен быть лёгким, рекомендуется делать упор на белковые продукты: творог, нежирный йогурт, рыбу на пару или овощи. Размер порции подбирается по индивидуальным потребностям, но перед тренировкой не должно быть чувства сильного насыщения или тяжести в животе.
Не переусердствуйте и будьте последовательны. Не выполняйте позы, которые вам тяжело даются. В йоге есть упражнения, требующие хорошей растяжки и гибкого тела. Не стоит включать в вечерний комплекс асаны, которые вызовут напряжение или дискомфорт.
Создайте для себя приятную обстановку. Для быстрого расслабления можно включить спокойную музыку, приглушённый свет, купить удобный коврик для йоги.
Занимайтесь не в пижаме, но в удобной одежде, которая не стесняет движения. Если нет специального коврика, достаточно положить на пол плед. Это поможет избежать неприятных ощущений от давления тела на твёрдую поверхность.
Асаны для здорового сна – ТОП-10 асан
Перечень рекомендуемых асан поможет расслабить мышцы и суставы перед сном, что поспособствует профилактике бессонницы и положительно отразится на состоянии здоровья.
Поза лотоса
Упражнение разминает тело, используется для подготовки к медитации, улучшает обменные процессы в теле.
Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперёд;
Левую ногу разверните стопой вверх и к себе и положите её подъёмом стопы на основание правой ноги;
Подтяните вторую ногу, разверните её пяткой верх и положите подъёмом стопы на бедро левой ноги.
Если положение не комфортное, скрестите ноги так, как вам удобно, можно их сложить по-турецки. Для упрощения задачи можно опираться спиной на стену. Дышите глубоко и ровно, старайтесь расслабить плечи и шею.
Поза бабочки из положения сидя
Асана способствует расслаблению поясничного отдела, улучшают циркуляцию крови в тазобедренной области.
Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд;
Согните ноги в коленях, разведите колени в стороны, стопы подтяните к телу;
Соедините стопы друг с другом, колени разведите максимально широко.
Руки положите на бедра или колени, плечи расслабьте и сосредоточьтесь на дыхании.
Поза наклона к прямым ногам
Занятие важно для растяжения и расслабления позвоночника, помогает избавиться от напряжения в шейном отделе.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, спину держите ровно;
Наклонитесь вперёд так, чтобы кончики пальцев рук могли коснуться носков ног;
Не сгибайте спину, тянитесь лбом к коленям.
Избегайте неприятных ощущений, не делайте сильный наклон, если вам неудобно. Постепенно у вас будет получаться всё лучше и лучше. Сохраняйте спину прямой, даже если не получается наклониться слишком глубоко.
Поза плуга
Выполняется не в кровати, а на жёстком полу, чтобы не причинить вреда позвоночнику. Оказывает положительный эффект на шейный, грудной и поясничный отделы, расслабляет мышцы, успокаивает нервную систему.
Лягте на пол с ровной спиной, руки вытяните вдоль туловища;
Усилием мышц живота поднимите ноги, оторвите от пола таз и старайтесь занести стопы как можно дальше за голову;
В идеале пальцы ног должны касаться пола за головой при этом колени не сгибаются.
Если не хватает растяжки, согните колени и опустите их на пол по обе стороны от головы.
Поза «счастливый ребёнок»
Асана помогает расслабить мышцы и связки тазовой области, живота. Для выполнения:
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите споты верх;
Возьмитесь руками за ступни ног и тяните их на себя, при этом колени разгибать не нужно;
В конце движения споты должны смотреть вверх, голова и плечи полностью прижаты к опорной поверхности.
Если не можете дотянуться до ступней руками, выполните аналогичное движение, но держитесь за колени или бёдра.
Подтягивания коленей к груди
Упражнение рекомендовано для снятия напряжения с поясницы.
Лягте на кровать или коврик, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
Согните правую ногу в колене, обхватите его обеими руками и притяните к груди;
Поясница не должна отрываться от пола.
Задержитесь на 10-15 секунд и повторите упражнение с другой ногой. Если растяжка даётся тяжело, вторую ногу тоже можно согнуть, но не подтягивать к груди вместе с первой.
Поза бабочки на спине
Асана позволяет расслабить тело после рабочего дня, увеличивает эластичность мышц внутренней части бедра, улучшает циркуляцию крови в области таза и поясничного отдела.
Лягте ровно на спину, разведите руки в стороны, ноги положите ровно;
Согните обе ноги в коленях, стопы должны стоять вместе;
Разводите ноги в стороны так, чтобы стопы продолжали касаться друг друга, колени по возможности должны лечь на пол.
Если для принятия конечного положения не хватает гибкости, не переусердствуйте – вам должно быть комфортно. Разведите ноги, не допуская неприятных ощущений, и задержите позицию.
Ноги на стене
Асана помогает снять напряжение с ног, улучшает циркуляцию крови в тазобедренной области, даёт отдых поясничному отделу.
Лягте на спину так, чтобы таз находился максимально близко к спинке дивана или к стене;
Положите обе ноги на опору и вытяните их вверх;
Руки разместите произвольно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы упростить выполнение задания.
Поза ребёнка
Асана нужна для расслабления позвоночного столба, снятия напряжения с мышц верхней части спины и поясницы.
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол;
Положите ягодицы на пятки, руки постепенно вытягивайте вперёд;
Опустите грудную клетку на колени, лбом коснитесь пола.
Поза очень лёгкая, хорошо расслабляет тело, не требует физической подготовки.
Шавасана
Упражнение для релаксации всего тела, просто выполняется и отлично подходит для подготовки ко сну.
Лягте на кровать на спину, ноги положите ровно, руки вытяните вдоль тела;
Не старайтесь растягиваться, не поднимайте плечи – просто расслабьтесь и почувствуйте, как ваш вес давит на поверхность внизу;
Допускается развести руки и ноги немного в стороны, чтобы вам было максимально комфортно.
Эта асана считается наиболее простой в вечернем комплексе йоги перед сном, выполняйте её после всех остальных, так как в ней легко заснуть.
Как закончить йогу перед сном: советы
Универсальных рекомендаций здесь нет, у каждого свой вечерний ритуал. Приступайте к занятию только после того, как сделаете всё необходимое по дому, чтобы после упражнений вас ничего не отвлекало.
Последние упражнения можно выполнять лёжа в кровати, чтобы после завершения занятия сразу лечь спать.
Если вам нужно переодеться ли принять душ – не меняйте созданную обстановку. Оставьте неяркий свет и музыку, не включайте телевизор и не проверяйте почту или телефон.
После занятий йоги вечером можно выпить стакан тёплого кефира или молока, чтобы вы не проголодались среди ночи.
В первые дни вам будет очень непривычно выполнять асаны перед сном, но стоит запастись терпением. Йога для сна – хороший способ привести распорядок дня в соответствие с вашими биоритмами, улучшить здоровье и настроение. Если есть возможность, разрешается выполнять комплекс в перерывах в рабочее время, чтобы расслабить мышцы и «перезагрузить» мыслительные процессы.
Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок
Категории
СОДЕРЖАНИЕ:
Йога перед сном: эффект от регулярной практики
Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.
«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс
Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.
«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.
Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.
Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.
Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!
Асаны для сна и снятия стресса
Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.
Сукхасана «по-турецки»
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.
Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»
Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.
Баддха конасана «поза связанного угла»
Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.
Супта баддха конасана «бабочка в положении»
Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.
Шавасана «поза мертвеца»
Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.
Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.
«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати
Пранаямы и медитации перед сном
Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.
Уджайи пранаяма
Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.
Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»
Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.
Медитативная техника: концентрация на дыхании
Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.
Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Рекомендуем посмотреть:
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Рекомендуем посмотреть:
1. Поза лотоса
Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
2. Наклон из позы лотоса
Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
3. Поза бабочки сидя
Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение. 
4. Наклон к прямым ногам сидя
Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
5. Поза плуга
Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
6. Поза алмаза
Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
7. Поза полумоста
Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, вставая в позу полумоста и ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе. Для усложнения можно выполнить полный мостик.
8. Поза счастливого ребенка
Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
9. Колено к груди
Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
10. Поза треугольника лежа
Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
11. Поза богини на спине
Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
12. Поза с ногами на стене
Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
13. Поза ребенка
Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
14. Поза кошки
Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
15. Поза кобры
Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
16. Наклон с руками за спиной
Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
17. Поза героя лежа
Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
18. Поза верблюда сидя
Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
19. Наклон к одной ноге сидя
Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
20. Поза трупа
Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.