волна на руках на полу
LiveInternetLiveInternet
—Видео
—Рубрики
—Музыка
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
Школа танцев: Как делать «волну» телом (body wave)
Сегодня представляю вам великолепные видео уроки, которые позволят осуществить давнюю мечту многих и научат вас делать потрясающие волны телом.
Этот элемент очень распространен и популярен, его можно встретить практически во всех танцевальных направлениях от хип-хопа до восточного танца.
Волны позволяют сделать более насыщенным и объемным танец, придать ему особое очарование и яркие краски.
Секрет изучения техники волны заключается в том, что вначале ее стоит изучать по точкам, медленно прорабатывая каждый изгиб.
Движение состоит из точек, последовательности микро движений:
Таким образом мы спустили волну вниз. После 5 движения выполняем в обратной последовательности, но не доходя до 1 точки.
Начинайте тренировку медленно повторяя движения, пока не будете их выполнять четко и при этом сохраняйте осанку, не сдвигайтесь назад.
А вот так делают волну в восточных танцах:
Вы можете сразу же приступить к тренировкам вместе с видео уроками:
Помимо того, что движение волна можно эффектно использовать как танцевальное движение, волна очень хорошо прорабатывает позвоночник, включая те отделы, которые не так часто работают в повседневной жизни, увеличивая подвижность позвоночника, укрепляя прилегающие мышцы, а значит исправляется осанка, исчезает сутулость и различные сколиозы.
***
Надеюсь, что эта подборка видео-уроков поможет вам освоить такое довольно непростое движение, как волна телом (body wave).
Танцуйте, милые дамы!
Упражнения с канатами: эффективность тренировки, как выполнять правильно
Тренировки с канатами стали популярны последние лет пять. Раньше их активно использовали в своих тренировках спортсмены различных единоборств, а сегодня — практически в каждом фитнес-центре. Расскажем, в чем польза упражнений с канатами, кому можно и нельзя включать их в свой комплекс тренировок.
Профессиональные тренеры чаще включают упражнения с канатами в начале или конце тренировки, реже как отдельное занятие. Комплекс упражнений с канатами эффективен для проработки мышц кора (спины, плечевого пояса, ягодиц). Занимаясь регулярно, можно добиться красивого рельефа тела. Нередко упражнения с канатом используют в качестве кардионагрузки, ведь при выполнении упражнений пульс существенно учащается, а вместе с ним и ваша выносливость.
Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита
Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему.
Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают. Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу.
Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.
Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах. Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.
Упражнение с канатами кроссфит: ТОП-7 самых популярных
Упражнения с канатами выполняют с естественным прогибом в пояснице, на полусогнутых коленях, находящихся в одной плоскости над стопами. Шею не выгибают, она должна составлять с позвоночником единую линию.
Согните ноги как бы полуприседая — так, как если бы сзади был стул и вам надо на него сесть. Вес тела переносится на пятки, спина ровная. Выполняйте махи руками вверх вниз, опускаясь ниже колен. Можно чередовать амплитуду: большая и маленькая волна. При этом маленькая волна эффективна для мышц рук, большая — для проработки всего тела.
Исходное положение такое же как и для «Волны», только движения руками делаются одновременно. Здесь важно сохранять волну, можно чередовать амплитуду (большая/маленькая) в одном подходе или в отдельных.
Очень интенсивное упражнение, при его выполнении крайне важно правильное дыхание. Ослабьте канат, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы максимально высоко. На выдохе, приземляясь, надо очень сильно хлопнуть канатом об пол.
Движения руками вверх/вниз выполняют одновременно с выпадами, сменяя ноги, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Важно хлопнуть канатом об пол.
Держите оба каната в опущенных руках у правого бедра. Сделайте движение канатом к левому, при этом поворачивая правую ногу и колено вовнутрь. Достигнув пола, переправьте канаты через корпус к правому бедру, при этом поворачивая левую ногу и колено внутрь. Можно усложнить упражнение, добавив выпады. Сделайте выпад правой ногой под углом 90 градусов, вытяните левую назад, слегка подняв над полом. Удерживая позицию, перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Меняйте опорную ногу.
Бегите на носках вперед/назад легкими, быстрыми шагами. Одновременно поднимайте руки вверх/вниз, образуя волны. Можно менять амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3 метров.
Сядьте на пол, упритесь пятками в пол. Поворачивайте корпус то влево, то вправо, при этом переворачивая канаты через ноги. Выполняйте упражнение, слегка наклонив голову вперед, опустив подбородок.
Как держать пульс во время упражнений с канатами, чтобы не навредить ССС
Во время тренировки с канатами важно придерживаться своего оптимального пульса. Он высчитывается по формуле: 220 — возраст*0,7. Выше показателя, который у вас вышел после подсчета, пульс подниматься не должен. Если это происходит, снизьте интенсивность и приведите пульс в норму.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
«Волна» руками
Руки придают движениям выразительность. Чтобы овладеть пластичностью и ловкостью движения руками, необходимо систематически тренировать все мышцы. Хорошим средством для этого является выполнение «волны» руками, которая включает в действие самые мелкие мышцы.
«Волна» рукой начинается с плечевого сустава, затем плавно и слитно переходит в локтевой сустав, запястье и к пальцам. Плечо активно включается в работу, предплечье и кисть пассивно участвуют, как бы сопровождают движение. Внешне создается представление, будто локтевой сустав ведет движение (рис. 40, а, б, в, г). «Волна» руками должна оставлять впечатление эластичности и непринужденности движений. Важно следить за нормальным положением плеч и за тем, чтобы «волна» руками гармонично сливалась с движением всего тела. Волнообразные движения руками можно выполнять как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости и, соединяя их, создавать всевозможные линии.
Обучение начинается с тренировки одной руки, затем обеих рук одновременно и поочередно каждой руки. В координационном отношении одним из самых трудных вариантов является последовательное движение руками, когда одна рука совершает фазу подъема, а другая — фазу падения. Так как левая рука менее подвижна, следует обратить на нее больше внимания.
Подготовительными упражнениями являются пассивные (с помощью партнерши) и активные упражнения на расслабление плечевого пояса, рук и кистей, поочередно сгибание — разгибание пальцев, круговые движения кистями и т. д.
1. Стойка боком к стене: оттолкнуться плечом от стены, предплечье и кисть расслаблено отстают (как бы сопровождают движение). То же, с партнершей.
2. Левая рука на правом предплечье: отвести правую руку вперед (в сторону), левая рука противодействует движению. То же, другой рукой. То же, с партнершей, выполнять одной и обеими руками.
3. Руку поднять волнообразно в сторону и опустить вниз. То же, вверх-вниз. То же, вперед. То же, поочередно одной и другой рукой, а также обеими одновременно. То же, последовательно одной и другой рукой.
4. При поднимании руки вверх поворачивать кисть волнообразно вверх-вниз (3—5 раз подряд). То же, при опускании руки. То же, обеими руками. То же, в разных плоскостях.
5. Руку в сторону: «волна» в вертикальной плоскости одной рукой (рис. 40), обеими, поочередно, последовательно.
6. Руку в сторону ладонью вперед: руку с «отстающей» кистью (как бы преодолевая сопротивление) вперед и назад («волна» в горизонтальной плоскости). То же, другой рукой, обеими, поочередно, последовательно. То же, увеличивая амплитуду движения, все более вовлекая в движение грудную часть. То же, выполнять упражнение ладонью вниз (рис. 41 а, б, в, г).
7. Дугой внутрь рука описывает «восьмерку» (в вертикальной плоскости). Увеличивая амплитуду, включить в движение и грудную часть (наклоны в боковом направлении), взгляд следит за рукой (рис. 42, а, б).
8. Руку в сторону: горизонтальный круг рукой спереди и над головой («восьмерка» в горизонтальной плоскости). Увеличивая амплитуду движения, выполнить круг рукой спереди совместно с круглым полуприседом и круг над головой с исполнением целостной «волны» вперед (см. целостную «волну»).
А также смотрите на эту тему статьи:
Волна на руках на полу
Элементы
Следует помнить, что пластика этого танца непривычна и сложна. Не дни и недели, а месяцы нужно потратить на освоение основ техники, и лишь после того вы почувствуете свободу, возможность импровизировать, выражать свое настроение в движении. А это непременно доставит вам большое удовольствие.
Волна руками
Рис. 1
Можно и так, но это долгий, нерациональный путь. Значительно быстрее вы научитесь делать волну, как, впрочем, и другие движения, используя систему подготовительных и подводящих упражнений.
1. Поднимание и опускание плеч. Добивайтесь большой амплитуды движения. Выполняйте упражнение с одновременным подниманием двух плеч; поочередно правого, левого.
3. Поиграйте еще в одну игру. Представьте себе, что ваша голова превратилась в послушный мячик. Резко поднимите правое плечо, как будто вы «ударили» им по уху. Голова по инерции отклоняется влево, а плечо плавно опускается вниз. То же другим плечом.
4. Отведите правую руку в сторону и выполняйте волну только кистью, активно работая пальцами. Повторяйте до утомления. То же левой рукой.
6. Приступайте к выполнению брейковской волны, выполняя ее сначала без музыки, в медленном темпе.
Все упражнения повторяйте по 10-20 раз на каждом занятии; тренируйте движения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность действий.
Волна туловищем
Рис. 2
Конечно, интереснее заниматься с товарищами, подругами, группой. Тогда можно помочь друг другу прочувствовать волновое движение, можно использовать преграду (например, палку), пролезая под которую, вы будете выполнять волну вперед, начиная движение с верхних частей тела.
Рис. 3
Еще несколько заданий.
В том же исходном положении, в углу, потянитесь носом вперед, растягивая шею, но не наклоняя при этом голову. Потянитесь затылком назад, стараясь коснуться стен. Постепенно усложняйте задание:
— делайте круговые вращения головой в горизонтальной плоскости, начиная движение вправо, а затем влево.
Вот вы и научились выполнять еще одно базовое упражнение брейкданса. Теперь следующее.
Из исходного положения ноги вместе, руки внизу выполните выпад вправо, одновременно делая два круга головой в горизонтальной плоскости. Подставьте левую ногу к правой, резко поднимите плечи вверх (это движение вы уже проходили), поверните голову направо, быстро вновь возвратите ее в положение прямо.
Рис. 4
Рис. 5
Умение выполнять различные варианты волны, как нам кажется, особенно пригодится девушкам. Посмотрите, как грациозно движутся они при этом! В отличие от многих других упражнений, подводящих к освоению брейкданса, волна требует чисто женской пластики.
Разновидности шагов и скачков
Представьте себе, что законы гравитации на вас не действуют. Вы скользите по паркету легко, непринужденно. Левой ногой выполняете скольжение назад: сначала всей стопой, затем постепенно отрывая пятку от пола, скользите полупальцами по полу и приставляете левую ногу к правой. Затем медленно, с сопротивлением, левая нога опускается на всю стопу, а правая нога скользит назад. Главное, скоординировать и совместить два последних движения.
Для выполнения шагов с продвижением назад следует придвигать стопу не к носку опорной ноги, а к пятке.
Рис. 6
Разучив шаги на месте, с продвижением вперед, назад, соедините их в любой последовательности. Вот вам и «лунная прогулка».
Скачки в брейкдансе довольно просты по координации, важно выполнять их легко, свободно и вовсе не обязательно в такт музыке.
Скачок на правую ногу (правая нога ставится скрестно перед левой), перескок на левую. Повторите несколько раз, затем то же с другой ноги. Вот скачки чуть сложнее: скачок на правую ногу (скрестно перед левой), скачок на левую, скачок на правую ногу в сторону, скачок на левую (левая скрестно перед правой), скачок левой в сторону (рис. 7). Соедините эти движения.
Рис. 7
Стиль «робот»
Рис. 8
Рис. 9
«Египетский» стиль
Движения в этом стиле несложные, для их выполнения нужно лишь. чувство юмора (рис. 10).
Рис. 10
Партерный брейк
Рис. 11
Рис. 12
А теперь можете усложнить упражнение (рис. 13 а—ж). Представьте себя в центре циферблата часов, в упоре на руках, ноги у вас на «6 часах». За шесть шагов нужно сделать полный оборот и вернуться к «6 часам». Итак, правую ногу скрестно под левую («9 часов»), снимая левую руку с пола, упор боком на правой руке, шаг левой по кругу, правой — и вы в положении упор сзади, ноги на «12 часах»; левую скрестно под правую ногу на «3 часа», правую снять с опоры (упор боком на левой), шаг правой по кругу, левой — ноги на «6 часах». Вы вновь оказались в исходном положении. Этот элемент партерного брейка так и называется: «часы».
Рис. 13
Разучивайте «часы» в медленном темпе, не спешите, постепенно прибавляйте скорость и увеличивайте число повторений!
«Гусеница». Волнообразное движение всем телом, лежа на полу. Исполняется с продвижением вперед и назад.
Рис. 14
Рис. 15
Рис. 16
Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?
Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.
Какие мышцы работают
Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:
Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.
Что дает упражнение с канатами
Основные преимущества работы с канатами:
Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.
12 упражнений с канатами
Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.
1. Попеременная волна
Одно из основных упражнений с канатами.
Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».
2. Широкая попеременная волна
Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.
Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.
3. Прямая (одновременная) волна
Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:
4. Широкие прямые волны
Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.
Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.
5. Махи в стороны
Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.
Техника:
Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.
6. Приседания с махами
Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:
Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.
7. Выпады с махами
Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.
Техника:
8. Поочередные выпады с канатом
Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.
Техника:
9. Удары каната об пол
Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.
Техника:
10. Удары со сведенными руками
Техника:
11. Волна в положении сидя
Мощное движение для прокачки пресса.
Техника:
Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.
Техника:
Видео упражнений с двумя канатами
Рекомендации
Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:
Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.
Какие есть кроссфит комплексы с канатами
Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.
Как выбрать канат для кроссфита
Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).
При выборе учитываются следующие критерии:
Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.
Стандарты длины:
При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.
Заключение
Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.