Как взбодриться после дневного сна
ЗдоровьеЛайфхак: Как проснуться
и взбодриться за 5 минут
Что делать, если нет сил открыть глаза и подняться с кровати
В МИРЕ ЕЖЕДНЕВНОГО СТРЕССА, ФАСТФУДА И СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ нет ничего ценнее хорошего самочувствия. Как быстро прийти в форму, взбодриться и мгновенно почувствовать себя лучше — расскажет наша экспресс-инструкция.
С наступлением холодов утра становятся всё менее бодрыми: казалось бы, встал с постели, ходишь по квартире и даже принимаешься за работу, но толком так и не проснулся. В этом может быть виновата не только хмурая зима, но и хронический недосып, и кровяное давление, и нервное или физическое истощение. Если вы убедились, что утренняя вялость и апатия — не признак болезни и случаются только время от времени, проверьте на себе наши простые способы не засыпать на ходу.
Сразу самый беспощадный совет: не откладывайте сигнал будильника. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому же некоторые медики отмечают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее.
Чтобы просыпаться отдохнувшим в «правильной» фазе, пробуйте трекеры для сна — в виде приложений для смартфона вроде Sleep Cycle или специальных гаджетов. Благодаря сенсорам движения он определит самое комфортное время пробуждения и сообщит об этом ненавязчивыми звуками.
Есть теория, согласно которой с утра нужно продержаться на ногах всего девять минут — и вы будете уже не такими сонными. Начните хотя бы с пяти: пройдитесь по квартире, поухаживайте за кожей лица или сходите в тёплый душ, заварите чай или кофе. К тому времени, когда будильник снова зазвенит, вы, возможно, взбодритесь и поймёте, что возвращаться в постель уже нет смысла.
Пейте воду. Не всем нравится развивать в себе эту привычку, но большинству она идёт на пользу. Восстановите водный баланс после ночного отдыха — и организм получит необходимые жизненные силы. Не нужно с самого утра хлестать жидкость литрами — для начала просто промочите горло парой глотков.
Умывшись и выпив воды, сделайте зарядку из нескольких неспешных упражнений. Спорт отлично бодрит, но убедиться в этом можно только на личном опыте. Для тех, кто пока не готов на такой героизм, в нашем списке несложных тренировок по йоге есть комплекс, который можно выполнять прямо в кровати.
Утренние встречи и рутинные дела продвигаются куда легче, когда мы сыты. Главное — не объедаться, иначе вместо энергичности придёт вялость и сонливость. Съешьте блюдо, богатое белком, или подберите что-нибудь из наших вариантов быстрого и здорового завтрака.
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.
Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.
Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.
Еда вместо сна или сон вместо еды
При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.
Что делать кофеманам
Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?
Фото: Solo Imaji / Barcroft Media
Как пить кофе без ущерба для сна
Как быстрее всего взбодриться
Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.
Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко
Как подготовиться ко сну
Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.
Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.
Фото: Zhang Naijie Zuma
Как подготовиться к смене часовых поясов
Почему жаворонки встают раньше сов
У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.
У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.
Опасно ли работать в ночные смены?
Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.
Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).
Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.
Стоит ли отсыпаться на выходных
Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.
При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.
При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».
Правильное дыхание, красивый завтрак и еще 5 способов прийти в себя, если вы снова не выспались
Если времени как следует отоспаться никак не хватает, можно помочь себе с помощью парочки лайфаков. Однако, предупреждают врачи, злоупотреблять ими не следует.
Бывают периоды, когда особенно важно быть бодрым и активным, однако времени на нормальный сон при этом не так много, как хотелось бы. Эта проблема хорошо знакома, например, студентам и молодым мамам.
«Доктор Питер» поговорил с экспертами и собрал способы быть бодрым, даже когда нормально поспать не получается.
Почему не стоит увлекаться энергетиками
Многие в попытке взбодриться начинают пить энергетические напитки, которых так много сейчас на рынке. Однако, говорит медицинский директор цифровой лаборатории Lifetime+ Кирилл Ювченко, лучше энергетики не пить совсем.
Кирилл Ювченко
медицина
врач-хирург, специалист по организации здравоохранения.
— Бодриться энергетиками небезопасно, а с определенного момента еще и бесполезно. Энергетические напитки заменяют нейромедиаторы — вещества, передающие нервный импульс. В моменте это ускоряет обменные процессы, вызывая бодрость, но этот эффект очень кратковременный.
При этом есть риск навредить организму — наш организм так устроен, что он все время стремится к поддержанию баланса, и при поступлении «лишних» веществ, он просто снижает производство собственных нейромедиаторов.
Чтобы поддерживать стимулирующий эффект, приходится увеличивать дозу, и в определенный момент она перестанет быть безопасной для сердца.
Энергетик вызовет учащенное сердцебиение, головную боль и понос, а бодрость так и не наступит, этого хватит лишь для поддержания нормальной активности.
Регулярное избыточное употребление стимуляторов расшатывает нервную систему и может провоцировать панические атаки, а также вызывать разнообразные симптомы похожие на инфаркты и инсульты. После отказа от стимуляторов организму потребуется время на восстановление, — рассказал специалист.
Как взбодриться, если совсем не выспался: десять способов прийти в себя после бессонной ночи
Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?
Сделайте зарядку
Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.
Сделайте дыхательную гимнастику
Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.
Примите контрастный душ
Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.
Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду
Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более.
Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.
Поешьте сложных углеводов
Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.
Найдите полчаса на сон
В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.
Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.
Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз
Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).
Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай
Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.
Покатайте ногами мячики или походите по камням
На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.
Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей
Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.
Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.
10 способов повысить свою продуктивность, если вы не выспались
Редактор направления Истории
У каждого из нас бывает, что за ночь нам не удается проспать столько, сколько нужно. Так что же делать, когда будильник снова неумолимо прозвенит с утра? Помимо употребления кофеина (в умеренных количествах), нормально функционировать после бессонной ночи вам помогут эти десять советов.
1. Пейте много воды
Мы быстро утомляемся, если в организме не хватает воды. Поэтому чем больше мы пьем, тем бодрее себя чувствуем и лучше можем сосредоточиться. Кроме того, более обильное питье приводит к более частым походам в туалет, что позволит вам поддерживать на нужном уровне физическую активность и не засыпать за работой.
Бонус: добавьте в воду немного лимонного сока. Это взбодрит вас еще сильнее.
2. Заставьте кровь циркулировать быстрее
К слову о физической активности: тренировка тоже поможет вам проснуться. Физические упражнения приводят к повышению уровня адреналина и всплеску энергии благодаря увеличению скорости циркуляции крови и метаболизма. Эти изменения должны помочь вам продержаться день. Кроме того, занятия спортом приводят к улучшению сна.
Если у вас нет времени на полноценную тренировку, просто пробегитесь вверх-вниз по лестнице или сходите на прогулку во время перерыва.
3. Избегайте тяжелой пищи
Старайтесь не переедать, не употреблять фастфуд или другую пищу, перенасыщенную углеводами. Такая еда сделает вас сонным. Вместо этого разбейте дневной рацион на несколько более легких приемов пищи с большим количеством белков.
Продукты, которые не приведут к снижению вашей работоспособности: цельные злаки, фрукты и овощи, йогурт, курица и рыба.
4. Выйдите на свежий воздух
Солнечный свет поможет вам справиться с послеобеденной сонливостью, так как он увеличивает уровень витаминов D и B. Вдобавок к этому в умеренных количествах солнечный свет улучшит настроение, поможет сконцентрироваться и немного усилит иммунную систему, которая как раз будет ослаблена из-за недосыпа.
Если у вас нет возможности выйти на улицу во время перерыва, расположитесь у окна или используйте лампы высокой интенсивности.
5. Примите холодный душ
Холодный душ стимулирует ваше тело. Этот внезапный стресс поможет взбодриться. Конечно, вряд ли вы сможете делать это несколько раз за день.
Если вы на работе, попробуйте умыть лицо холодной водой или прислонить кубик льда к запястьям или вискам.
6. Добавьте разнообразия
Монотонная работа может плохо сказаться на продуктивности. В течение дня меняйте свое окружение, чтобы не терять темпа.
Добавление в свой день новых элементов поможет сохранять работоспособность, когда вы очень устали – это могут быть разговоры с коллегами, телефонные звонки, просмотр трейлеров фильмов на YouTube, компьютерная игра или йога в офисе.
7. Возьмите немного жевательной резинки
Ученые обнаружили, что жвачка помогает бороться с сонливостью, возможно, потому, что она усиливает мозговую активность. Если вы хотите использовать этот эффект на максимум, выбирайте мятную жвачку, поскольку сама мята тоже бодрит.
Жевательная резинка даст вам лишь кратковременную пользу, так что используйте ее, только когда вам по-настоящему нужен всплеск энергии.
8. Упростите свой день и расставьте приоритеты
Когда вы устали, ваша продуктивность снижается. Так зачем напрягаться и пытаться выполнить десять разных дел? Скорее всего, вы можете заняться сегодня только самым важным, а другие задачи могут подождать. Иными словами, постарайтесь максимально упростить день.
Бонус: по возможности делегируйте часть рабочих и личных задач другим людям.
9. Не садитесь за руль
Управлять автомобилем крайне опасно, когда вы устали. Вместо того чтобы рисковать, положитесь на общественный транспорт или такси. Так вы не только предотвратите возможную аварию, но и успеете недолго вздремнуть.
10. Попробуйте вздремнуть
Если сможете, поспите немного после обеда – около двух часов дня. Кратковременный сон продолжительностью в 20-25 минут поможет вам восстановить запасы физической и умственной энергии. Если у вас на работе нет тихого местечка, или у вас нет собственного офиса, проявите креативность.
Если вы добрались до работы на машине, поспите в ней во время перерыва.
Хотя прежде всего нужно стараться высыпаться, реальность такова, что это удается не каждый день. Пользуйтесь этими советами, и вы сможете справиться с последствиями недосыпа.