Как вымотать себя перед сном
Заснуть за 60 секунд. Секретная методика армии США и другие советы нейробиолога
Из дневника Льва Толстого от 14 апреля 1884 года: «Надо быть сильным или спать». Охотно верим Льву Николаевичу, но что делать, если последние новости не дают уснуть? Учитесь засыпать быстро! Как это сделать, рассказывает нейробиолог и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработавший в клиниках Новосибирска. Отправившись однажды в Канаду на научный конгресс сомнологов так увлекся этой темой, что последние 9 лет изучает исключительно сон, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. и сам принимает пациентов. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.
Почему сон важен
Хороший сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют обмен веществ, аппетит и вес. Здоровый сон снижает риск инфаркта и инсульта, диабета и гипертонии, улучшает работу мозга и увеличивает скорость реакций. А еще полноценный сон помогает бороться с депрессией и поддерживает иммунную систему, что в нынешней ситуации особенно важно.
Сколько нужно спать
Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцам нужно спать много и часто, а пожилым людям хватает и 7 часов. Конечно, даже в одной возрастной группе все очень индивидуально. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:
Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога
Что поможет хорошо спать
Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть
Если всё равно ничего не помогает
Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.
Как заснуть за 10 секунд
Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.
Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит
Как заснуть за 1 минуту
Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.
Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.
Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.
Как заснуть за 2 минуты
Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более действенный способ – скрытая блокировка.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.
Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт
В заключение хочу сказать пару словн не как сомнолог, а как обычный человек. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, буквально осознавая каждый вдох и выдох, концентрируя всё внимание только на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.
Как научиться засыпать за 3 минуты? 15 уникальных методов быстрого засыпания
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Приняли теплую расслабляющую ванну, выключили свет в комнате, погрузились в любимую постель, закрыли глаза в предвкушении сладких сновидений, но заснуть все равно не можете? А утром Вас ждет ранний подъем и ответственная работа, требующая максимальной собранности и энергии?
Если вы страдаете бессонницей, не спешите хвататься за снотворное. Мы собрали наиболее простые, но при этом эффективные методики, которые помогут Вам быстро уснуть.
Метод «4–7–8»
Данная дыхательная техника быстрого засыпания практиковалась столетиями еще индийскими йогами, а впоследствии была изучена доктором Эндрю Вейлом. Кстати, метод «4–7–8» используют сотрудники американских спецслужб для быстрого восстановления сил в экстремальных условиях (ведь именно во сне происходит активное восстановление организма).
Метод Вейла успокаивает нервную систему, уменьшает проявления стресса и тревожности.
Как работает техника?
Стресс, ощущение беспокойства и тревоги повышают уровень адреналина в крови. В итоге учащается сердечный ритм, тогда как дыхание становится поверхностным. Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.
Кроме того, метод «4–7–8» помогает очистить разум от переживаний, ведь выполнение техники предполагает сосредоточение на дыхании и счете, а потому у Вас не будет возможности думать о дне прошедшем.
Наконец, дыхание в монотонном цикличном ритме успокаивает нервную систему. Поэтому метод Вейла можно применять и в течение дня, если Вам необходимо быстро собраться с мыслями и снять стресс.
Для повышения эффективности методики можете прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы лаванды, мелиссы, бергамота, валерианы, пассифлоры помогут расслабиться и быстрее заснуть.
Техника «Дыхание сна»
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.
Метод каменной статуи
1. Создайте в помещении абсолютную тишину.
5. Если после того, как Ваше тело полностью обездвижено, Вы еще бодрствуете, продолжайте удерживать ощущения неподвижности, при этом важно в этот момент ни о чем не думать.
Возможно, с первого раза данная техника не принесет желаемого результата, но со временем Вы обязательно научитесь контролировать свое тело и засыпать за одну минуту.
Метод Суворова
Метод обратного моргания
Еще одна техника, разработку которой приписывают спецслужбам.
Упражнение «Пляж»
За 1 минуту, практикуя это упражнение, Вы не заснете, а вот за 5 минут точно ощутите сильную сонливость.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, свободно раскинув ноги и руки.
2. Накройтесь одеялом либо простыней (открытой должна остаться только голова).
3. Представьте, что Вы находитесь на безлюдном песчаном пляже, и теплый песок согревает Ваше тело.
4. Песок сыпется на Вашу правую кисть и совсем скоро покрывает всю руку от запястья до плеча. Ваша правая рука под весом теплого песка становится тяжелой.
5. Теперь теплый песок медленно присыпает Вашу левую руку, которая также тяжелеет.
6. Приходит черед ног: сначала песок от ступни до бедра покрывает правую ногу, а затем и левую. Ноги становятся тяжелыми и теплыми.
7. Песок добрался до низа живота, боков, груди и шеи, при этом Вы не должны ощущать, что песок давит Вам на грудь и затрудняет дыхание.
8. Лицо приятно согревают лучи летнего солнца. При этом Вы не испытываете удушающей жары, ведь Ваше лицо обдувается легким ветерком.
Когда тело полностью погрузится в песок, Вы обязательно почувствуете расслабление и сонливость.
Метод Бада Уинтера
1. Представьте, что лежите в лодке, плывущей по озеру. Перед Вами лишь чистое голубое небо над головой. Вас убаюкивает легкое покачивание лодки и плеск волн за кормой.
2. Если Вы не боитесь темноты, и у Вас нет клаустрофобии, представьте, что лежите в черном бархатном гамаке в абсолютно темной комнате.
3. Не хотите включать фантазию? Тогда просто закройте глаза и повторяйте на протяжении 10 секунд одну и ту же фразу: «не думай».
Важно, чтобы непосредственно перед релаксацией были расслаблены поочередно все мышцы тела: от лицевых и вплоть до ступней.
На то, чтобы отработать данную методику, может уйти несколько недель, но в результате Вы научитесь засыпать за 2 минуты.
Упражнение «Шар»
Это еще один вариант аутотренинга, способствующий отключению мыслительных процессов и комфортному засыпанию.
Техника «Быстрого движения глаз»
Сразу оговоримся, что данная методика засыпания подойдет людям, не имеющим проблем с вестибулярным аппаратом. Почему? Сейчас узнаете.
Техника заключается в том, что необходимо смотреть на предметы, расположенные в комнате, не задерживая при этом взгляд на одном и том же объекте более чем на секунду. Такая стремительная смена картинок уже через 2 – 3 минуты либо вызовет сонливость, либо приведет к головокружению.
Но даже из любопытства попробовать данную технику стоит!
Метод цветовой последовательности
Задача данной методики ментального расслабления – перевести наш мозг за короткий промежуток времени в альфа-состояние посредством чередования цветов.
Что представляет собой это самое «альфа-состояние»?
Наш главный компьютер (то есть головной мозг) имеет 4 положения переключения: бета, альфа, тета и дельта.
Когда мы управляем своим сознанием, мозг пребывает в состоянии бета. В режиме тета и дельта наш мозг функционирует во время фаз так называемого «глубокого сна».
А вот переход от бодрствования ко сну, то есть период засыпания, и называется альфа-состоянием.
Такая техника помогает расслабиться, забыть о треволнениях прошедшего дня и погрузиться в глубокий сон.
Источник белого шума
Найдите источник такого шума и вслушивайтесь в него, стараясь при этом не думать ни о чем. Очень скоро Вы начнете дремать и проваливаться в сон.
Метод подсчета вдохов и выдохов
Лежа в постели, посчитайте число сделанных вами вдохов и выдохов за десять секунд. Повторяйте упражнение, пока не придет сон (обычно хватает 4-6 повторений). Сконцентрировавшись на подсчетах, мозг отвлечется от тревожных мыслей и переживаний, и вы легко уснете.
Метод визуализации дня
Воспроизведите в памяти все события сегодняшнего дня. Вспомните в подробностях все, что происходило с самого утра, в последовательности, до самого вечера. Важно при этом не окрашивать воспоминания эмоциями и не оценивать свои или чужие поступки. Представьте, что вы являетесь сторонним наблюдателем, словно просматриваете киноленту. Мозг, сосредоточившись на воспоминаниях, отвлечется от волнений и тревог, и, скорее всего, вы уснете, успев вспомнить лишь половину дня.
Напряжение и расслабление мышц
Технику напряжения и расслабления мышц можно совместить с подсчетами, что поможет отключить мысли: слегка сожмите одну руку в кулак, затем расслабьте. Через несколько секунд повторите это с другой рукой. Поочередно сжимайте руки, при этом считая каждое напряжение.
Техника «дыхания ушами»
Эта дыхательная техника быстрого засыпания потребует включить воображение. Она позволяет расслабить все тело и сознание. После каждого вдоха и выдоха следует задерживать дыхание на 2-3 секунды. Лежа на спине с прямыми ногами, слегка разведите их в стороны. Немного разведите руки. Представьте, что лежите на песке на берегу моря. Дышите медленно и легко:
1. Сделайте медленный вдох, почувствуйте, как воздух, проникая через правое ухо, расходится по всему телу.
2. Медленно выдыхая, представьте, что воздух выходит сквозь правую руку из ладони.
3. На следующем вдохе воздух снова заходит через правое ухо.
4. На выдохе воздух проходит сквозь правую ногу и выходит через стопу.
5. Третий вдох снова через правое ухо.
6. Пройдя через все тело, воздух выходит по левой ноге через стопу.
7. Медленный вдох снова через правое ухо.
8. На выдохе воздух проходит сквозь левую руку и выходит через ладонь.
9. Вдох через правое ухо.
10. Выдох через левое ухо.
Затем повторите всю последовательность для противоположных частей тела:
1. Вдох через левое ухо.
2. Выдох через левую ладонь.
3. Вдох через левое ухо.
4. Выдох через левую стопу.
5. Вдох через левое ухо.
6. Выдох через правую ногу и стопу.
7. Вдох через левое ухо.
8. Выдох через правую руку и ладонь.
9. Вдох через левое ухо.
10. Выдох через правое ухо.
Вначале, возможно, потребуется повторить упражнение несколько раз. Со временем вы начнете засыпать уже на первом цикле. Как только почувствуете, что засыпаете, можно принять обычное положение тела для сна.
Важно: людям с заболеваниями легких дыхательные упражнения можно выполнять только с разрешения врача.
Если ни один из предложенных методов быстрого засыпания Вам не подошел, если бессонница стала Вашей постоянной спутницей, посетите специалиста, который постарается выявить причину нарушения сна и назначит медикаментозное лечение.
Помните о том, что недосыпание негативно сказывается на нервной системе в частности и работе всего организма в целом, поэтому не стоит недооценивать проблемы с засыпанием!
Секреты хорошего сна: простые советы – видео
Как уснуть за одну минуту?
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы. Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок. Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы. В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года. А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Теперь разберемся, как быстро заснуть с помощью данной техники:
Ваша цель в итоге задать легкую нагрузку на все тело, начиная с верхней его части и заканчивая нижней. Задействуйте поочередно трицепсы, бицепсы, мышцы груди, живота, бедер и ног. Своего рода гимнастика перед сном.
Не переживайте за то, что можете не закончить полный цикл упражнения. На это, собственно, и расчет. Тело расслабляется, ощущает комфорт, незаметно для себя человек засыпает.
Как быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»
Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.
Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом.
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.
Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.