Как восстановить сон взрослому человеку в домашних условиях после стресса
Как восстановить режим сна
Режимом сна называют время пробуждения и отхода ко сну. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил, нужно определить наиболее подходящий режим и строго следовать ему.
Для этого необходимо учитывать:
Почему нарушается режим сна
Причиной сбоя биологических ритмов может быть стресс, ненормированный рабочий день, необходимость ухода за ребенком или болеющим родственником. Часто режим сбивается из-за путешествий или дальних командировок, когда приходится приспосабливаться к разным часовым поясам.
Причиной изменения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они играют по ночам тайком от родителей. Хотя многие взрослые так же допоздна сидят на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.
Как восстановить режим сна взрослому человеку
Можно попытаться восстановить сбившийся режим сна и бодрствования самостоятельно. Стоит учитывать, что для этого потребуется самодисциплина и много времени – не менее 4-х-5-ти недель.
Придерживаясь следующих советов, вы можете попытаться вернуть себе нормальный сон:
Эти несложные правила помогут восстановить нормальный режим любому взрослому человеку. Но, если вы следовали всем советам, а прогресс не наметился, то, возможно, у вас успело развиться серьезное нарушение сна, с которым стоит обратиться к специалисту-сомнологу.
Как восстановить режим сна ребенка
Детский сон сильно отличается по структуре от сна взрослого. Младенцы спят очень много, затем продолжительность сна уменьшается. Чтобы у ребенка сформировался правильный режим сна, стоит прислушаться к следующим советам:
У детей привычки прививаются очень быстро, поэтому им восстановить режим сна гораздо легче, чем взрослому.
Важно помнить, что длительное отсутствие полноценного отдыха вредно не только появлением усталости и снижением работоспособности, но и может приводить к развитию серьезных заболеваний.
Поэтому, если в течение нескольких недель каких-либо успехов в восстановлении режима вы не добились, не рискуйте здоровьем – обратитесь в сомнологический центр.
Вы можете записаться на приём к специалисту Записаться на прием
Вы можете задать вопрос специалисту Задать вопрос
Как восстановить сон взрослому человеку в домашних условиях после стресса
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается:
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).
В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.
Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.
Что нужно сделать для нормализации сна
1. Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.
2. Ешьте, но в меру!
Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.
3. Готовьтесь ко сну
Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.
4. Используйте силу трав
Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.
5. Посетите врача
Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.
10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса
Пандемия заставляет испытывать стресс и тревогу, из-за чего в первую очередь страдает сон. Исследователь сна и социальной эпидемиологии в Университете Квебека в Монреале (UQAM) Фостин Этинделе поделился 10 советами, как наладить сон. Он основывается на собственных наблюдениях и научных работах коллег.
Установите регулярное расписание
Регулярное время отхода ко сну и пробуждения помогут поддерживать здоровый режим сна.
Выбирайте естественное освещение
Откройте окна и впустите свет в комнату. Естественное освещение не только поднимает настроение, но и регулирует биоритмы организма, подтверждают исследования.
Поддерживайте ежедневную физическую активность
Оставаясь активным во время карантина, вы накапливаете достаточное количество усталости в теле, что облегчает процесс засыпания и повышает качество сна, доказали учёные.
Ограничьте дневной сон
Порой хочется вздремнуть после обеда, но это не всегда полезно. Дневной сон снижает давление и увеличивает риск бессоницы.
Постоянные новости о коронавирусе легко могу вызвать тревогу. Продолжайте общаться с друзьями и семьёй, находите у них поддержку. Общение в социальных сетях улучшает психическое здоровье так же, как и живое.
Следите за питанием
Если днём пить кофе, можно столкнуться с нервозностью и проблемами со сном. Плотный ужин также может затруднить процесс засыпания. У некоторых людей нет сложностей со сном, даже если они пьют много кофе и много едят. Тем не менее учёные советуют следить за диетой, потому что всё, что вы получаете в избытке, может ухудшить сон.
Убирайте гаджеты перед сном
За полчаса до сна рекомендуется отложить все устройства. Если вам пока тяжело это сделать, переведите гаджет в ночной режим, чтобы уменьшить его яркость. Свет от смартфонов и ноутбуков в вечернее время дезориентирует мозг, в итоге организм перестаёт следовать естественному циклу сна и бодрствования.
Не оставайтесь в постели, если вы не спите
Мозг похож на компьютер, который связывает определённые события с определёнными функциями. Он ассоциирует кровать и темноту со сном и в соответствии с этим запускает процесс засыпания.
Поэтому не оставайтесь в постели дольше получаса, если не можете заснуть. Встаньте, займитесь какими-нибудь спокойными делами, а затем, когда почувствуете усталость, вернитесь в постель.
Примите, что не все наши ночи будут идеальны и спокойны
Мы все подвержены стрессу, и у каждого есть свои способы справляться с ним. Прежде чем расстраиваться из-за трудностей со сном, прочитайте восемь советов выше. Часто люди плохо спят из-за бытовых проблем вроде ссоры с любимым человеком или беспокойства на работе. Осознание стресса и работа с ним — хорошее начало.
Как правило, наиболее рискованным становится самое простое решение. Длительное использование снотворных без консультации с врачом может ухудшить ситуацию, которая изначально не была серьёзной. Лучше вести здоровый образ жизни, чем прибегать к медикаментозному лечению
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Как восстановить сон после стресса?
Активный ритм жизни, дефицит времени и высокие нагрузки требуют от нас способности адекватно и быстро приспосабливаться ко всему, что происходит вокруг. Но постоянный стресс, с которым многие сталкиваются, нарушает процессы адаптации. Как с этим справиться?
Симптомы стресса
Стрессы проявляются не только эмоциональным напряжением. При сильных и частых стрессорных воздействиях появляется снижение памяти, внимания, отмечается быстрая утомляемость. У человека возникает раздражительность, нарушения сна, апатия, порой преходящая в депрессию.
Жалобы на расстройства сна при стрессе включают затруднение засыпания, сокращение периода сна, частые пробуждения, поверхностный сон, отсутствие чувства бодрости после отдыха. Типичное нарушение сна при стрессе – это появление парасомний: лунатизма, ночных кошмаров, повышенной двигательной активности во время сна, спутанности сознания при ночных пробуждениях. Стресс часто бывает причиной дебюта различных болевых синдромов: головных болей напряжения, мигренозных атак.
Что можно сделать для улучшения сна?
Лечение нарушений сна после стресса должно быть комплексным, строиться на индивидуальном подходе и зависеть от множества факторов: причины, тяжести, клинических проявлений нарушений сна. Восстановление сна после стресса осуществляется как медикаментозными, так и немедикаментозными средствами.
К немедикаментозным методам восстановления сна относятся определенные виды поведенческой терапии и мышечная релаксация. Хороший эффект оказывают регулярные умеренные оздоровительные процедуры: физические упражнения по утрам, плавание, регулярные прогулки на свежем воздухе, мышечная релаксация, глубокое дыхание, медитация.
Улучшить сон после стресса при легкой инсомнии поможет соблюдение правил гигиены сна:
Восстановлению сна способствуют психологические установки, направленные на снижение значимости факторов стрессовой ситуации, выработка резервных стратегий поведения, эмоциональная разрядка. Все эти методы лечения лучше практиковать под контролем специалиста – психолога или психотерапевта.
Восстановить сон после стресса помогает приём седативных препаратов. Из лекарств при эпизодических расстройствах сна можно кратковременно применять безрецептурные препараты пустырника и валерианы, травяные сборы, чаи, гомеопатические средства.
Восстановить ночной сон после стресса Вам поможет Мелатонин (Мелаксен), который эффективен при стресс-зависимых расстройствах сна, так как является хорошим адаптогеном. Препарат не вызывает привыкания, не подавляет активность мозга, не влияет на реакцию и не нарушает структуру сна.
Если Вам не удается восстановить ночной сон при помощи предложенных методов, а его нарушения продолжаются уже более месяца, необходимо срочно обратиться к врачу в специализированное медицинское учреждение. В Центре медицины сна вам проведут обследование и окажут помощь в лучших традициях кремлевской медицины. Наши специалисты имеют большой опыт в лечении нарушений ночного сна после стресса. Об этом можно более подробно прочесть на сайте медицинского учреждения.