Как магний влияет на сон
Магний глазами невролога
А.С. Кадыков
профессор
С.Н. Бушенева
врач
Общее содержание магния в организме человека около 25 граммов. Он играет важную роль в образовании более трехсот ферментов. Магний принимает участие в энергетическом и электролитном обмене, выступает в качестве регулятора клеточного роста, необходим на всех этапах синтеза белковых молекул. Особо важна роль магния в процессах мембранного транспорта. Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Считается, что у 25-30% населения магний недостаточно поступает с пищей. Это может быть связано с современными технологиями обработки и применением минеральных удобрений при выращивании овощей, приводящих к дефициту магния в почве.
Хронический дефицит магния часто отмечается у больных сахарным диабетом, артериальной гипертонией, атеросклерозом, эпилепсией, остеопорозом и т.д. Известен ряд физиологических состояний, сопровождающихся повышенной потребностью в магнии: беременность, кормление грудью, период интенсивного роста и созревания, пожилой и старческий возраст, тяжелый физический труд и физическая нагрузка у спортсменов, эмоциональное напряжение, частое и длительное (более 30-40 мин. за сеанс) пребывание в сауне, недостаточный сон, авиационные перелеты и пересечение часовых поясов. Недостаток магния возникает при приеме кофеина, алкоголя, наркотиков и некоторых лекарственных средств, например мочегонных, которые способствуют удалению магния с мочой.
Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе. Это не случайно. Стрессы (физические, психические) увеличивают потребность в магнии, что служит причиной внутриклеточной магниевой недостаточности.
Дефицит магния усугубляется с возрастом, достигая максимума у людей старше 70 лет. По данным Европейского эпидемиологического исследования кардиоваскулярных заболеваний, уровень магния в плазме ниже 0,76 ммоль/л рассматривается как дополнительный (к примеру, к артериальной гипертонии) фактор риска инсульта и инфаркта. Дисбаланс ионов Са2+ и Мg2+является одной из серьезных причин образования тромбов в сосудах. Применение препаратов магния способствует снижению склонности к формированию тромба. Магний, например, усиливает антитромботический эффект аспирина.
Считается, что магний играет позитивную роль, тормозя процесс атеросклероза.
Учитывая последние данные о распространенности недостатка магния у жителей больших городов, его содержание в крови определяют у неврологических пациентов с синдромом хронической усталости, вегетативно-сосудистой дистонии, а также при депрессии и астении. В норме содержание магния в сыворотке крови у детей варьирует от 0,66 до 1,03 ммоль/л, у взрослых от 0,7 до 1,05 ммоль/л.
Второе поколение магнийсодержащих препаратов значительно лучше усваивается и не вызывает диспепсию и диарею. К современным комбинированным препаратам относится Магне-В6.
Противотревожное действие Магне-В6 позволяет включать его в комплексную терапию депрессий (совместно с антидепрессантами), судорожных состояний (в комбинации с противосудорожными средствами), нарушений сна (совместно со снотворными), а также использовать препарат в качестве дополнительного средства для предупреждения и нивелирования легких возбуждающих эффектов активаторов мозгового метаболизма. Терапия магнием является достаточно перспективным направлением в лечении нарушений ночного сна различного генеза, особенно у пациентов с астеническими и тревожными состояниями. Сосудорасширяющий эффект ионов магния позволяет использовать Магне-В6 в комбинации с антигипертензивными средствами. Однако снижение артериального давления в ответ на введение магния достигается только у пациентов с дефицитом магния.
Магне-В6 обычно хорошо переносится, не вызывая каких-либо побочных эффектов. Нормализация уровня магния в организме человека в комбинации с другими лекарственными средствами позволяет достичь успеха при многих заболеваниях нервной системы, она рассматривается в настоящее время как классическая метаболическая терапия.
Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.
Краткий обзор
Почки строго контролируют уровень магния в крови. Это означает, что если его слишком много в крови, почки выводят его с мочой. Если потребление магния низкое, почки минимизируют его выведение из организма.
Мы знаем, что более 300 ферментов нуждаются в присутствии магния для работы. Многие важные химические реакции не могут происходить в нашем организме без магния. Нашему организму он нужен для производства различных белков, генетических материалов и многого другого. Это важно для здоровья костей. Прежде всего, это необходимо для правильного функционирования нервов и сердечных мышц.
Неудивительно, что дефицит магния ужасен для нервов и мышц. Низкий уровень магния может вызвать боль в нервах и мышцах. Мышечные судороги и нервное возбуждение могут вызвать проблемы со сном. С другой стороны, адекватное потребление магния может помочь улучшить качество сна.
Да, магний необходим для хорошего самочувствия. Это должно происходить через диету. Им богаты многие листовые зеленые овощи, орехи и семена. При определенном заболевании нашему организму может потребоваться больше магния, что приводит к его дефициту. В таких случаях необходимо дополнять его.
Кроме того, медицинские специалисты также используют различные формы магния для лечения заболеваний. Таким образом, магний используется как слабительное, чтобы снять беспокойство, снизить кровяное давление, укрепить кости и улучшить качество сна.
Сколько магния требуется ежедневно для хорошего здоровья и сна?
Благодаря многолетним исследованиям, рекомендации по диетическому потреблению магния в настоящее время хорошо известны. Младенцам может потребоваться до 75 мг в день, а детям может потребоваться около 80 мг в день. Для подростков рекомендуемая суточная доза составляет более 240 мг. В то время как для взрослых рекомендуемая доза составляет 400 мг для мужчин и более 360 мг для женщин.
В стрессовых условиях людям может потребоваться увеличить потребление магния. Таким образом, может потребоваться большее его количество во время беременности, кормления грудью. Точно так же следует увеличивать его потребление в периоды эмоциональной нагрузки. стресс физического недомогания.
Магний содержится в различных продуктах питания. Зеленые овощи, листовая зелень, орехи, бобы, бобовые, семена и цельнозерновые продукты богаты магнием. Он также присутствует в умеренных количествах в мясных продуктах. Некоторые из продуктов, богатых магнием: семена тыквы, бразильские орехи, киноа, миндаль, соевые бобы, белые бобы, арахис, коричневый рис.
Есть ли у магния побочные эффекты?
Добавки вполне безопасны, если дозировка магния не превышается постоянно в течение длительных периодов времени. Высокие дозы могут вызвать расстройство желудка и спазмы в животе. Если принимать очень высокие дозы (например, 5 г в день), они могут вызвать симптомы токсичности, такие как затрудненное дыхание, низкое кровяное давление, головокружение и мышечную слабость. Злоупотребление добавки магния может также ухудшить симптомы депрессии.
Добавки магния следует принимать с осторожностью, если человек страдает заболеванием почек. Почки выводят из организма избыток солей магния. Однако, если ваши почки не функционируют должным образом, это может привести к накоплению магния.
Вы также должны соблюдать меры предосторожности при назначении добавок магния младенцам и детям младшего возраста.
Соли магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, диуретики и другие лекарства. Таким образом, следует принимать добавки с магнием не менее чем на час отдельно от других препаратов. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Симптомы дефицита магния
Дефицит магния встречается редко, но может возникнуть, если человек плохо ест или болеет. Некоторые лекарства или даже алкоголь также могут вызвать чрезмерную потерю магния, что приведет к его дефициту.
Магний также необходим для поддержания оптимального уровня калия и кальция в крови. Его низкий уровень снижает содержание кальция и калия в крови. Все это означает, что дефицит магния может вызвать широко распространенный дисбаланс электролитов в организме.
У некоторых людей риск развития дефицита магния намного выше.
Заболевания желудочно-кишечного тракта могут вызвать синдром мальабсорбции. Таким образом, дефицит магния часто встречается при непереносимости глютена (целиакия) и болезни Крона. Магний может плохо усваиваться людьми, перенесшими резекцию кишечника по каким-либо причинам.
Те, у кого диагностирован диабет, также подвержены более высокому риску нарушений сна, мышечных судорог и невропатий. При диабете часто встречается дефицит магния, так как почки выделяют его вместе с глюкозой.
У людей с алкогольной зависимостью дефицит магния возникает по многим причинам. Вполне такие люди имеют плохие диетические привычки. Кроме того, у них могут быть заболевания печени, почек и поджелудочной железы.
Пожилые люди также подвержены более высокому риску дефицита магния, поскольку их кишечник не может хорошо усваивать его из пищевых продуктов. Пожилые люди также чаще живут с заболеваниями других органов и принимают различные лекарства.
Как действует магний?
Итак, вы можете задаться вопросом, как магний помогает сохранять спокойствие нервов, здоровье тела и влияет на качество сна?
В первую очередь нашему организму нужен магний для сотен химических процессов. Большинство химических реакций, таких как расщепление углеводов с целью производства энергии или выработки белков, требуют помощи ферментов, чтобы ускорить эти реакции. Магний является кофактором многих ферментов (ферментов), это означает, что без него ферменты не могут активироваться. Вам также нужен магний для сна и работы мышц.
Производство энергии в организме невозможно без магния. Нашему организму требуется значительное количество АТФ (аденозинтрифосфат) для удовлетворения своих энергетических потребностей. По оценкам, нашему организму требуется несколько килограммов АТФ каждый день, хотя в нем хранится лишь около 50 граммов. К счастью, наш организм очень эффективно перерабатывает молекулы АТФ, а магний необходим для этого.
Магний также необходим для производства белков (необходимых для работы мышц) и для производства генетических материалов (ДНК и РНК).
Без магния наша нервная и мышечная функция может быть нарушена. Магний способствует перемещению ионов кальция, калия и натрия вне нервных клеток, что делает возможной нервную проводимость. Это облегчение движения различных ионов также необходимо для того, чтобы мышцы сокращались и функционировали должным образом.
Это объясняет, почему дефицит магния приводит к плохой нервной проводимости, онемению, покалыванию и мышечным спазмам. А длительный дефицит может сказаться на работе мозга. Если вы хотите лучше спать, важно, чтобы вы получали достаточно магния либо из продуктов, богатых магнием, либо путем приема пищевых добавок, содержащих этот важный минерал.
Нарушения сна, бессонница и другие виды использования магния
Исследования показали, что добавки магния могут помочь улучшить качество и продолжительность сна. Это происходит из-за его прямого воздействия на клетки мозга и других преимуществ для здоровья. Плохой сон связан с недостатком магния в вашем рационе, поэтому вам необходимо улучшить потребление магния, если вы хотите получить качественный и полноценный сон.
Магний улучшает производство мелатонина и, таким образом, улучшает ваш организм. режим сна. Это полезно при лечении бессонницы. Он помогает расслабить напряженные мышцы и даже может облегчить синдром беспокойных ног.
Магний также может помочь улучшить сон, облегчая депрессию и беспокойство. Он оказывает успокаивающее действие на настроение, благодаря чему помогает быстрее заснуть. Кроме того, это также может принести пользу тем, кто живет с болезненные состояния.
Магний полезен для сердца и сосудов. Магний обладает антикоагулянтными свойствами и помогает предотвратить образование тромбов. Это помогает предотвратить нерегулярное сердцебиение или аритмию. Магний также помогает снизить кровяное давление. Оказывает успокаивающее действие на гладкую мускулатуру сосудов. Таким образом, магний не только улучшает качество сна, но и продлевает жизнь.
Магний полезен для здоровья зубов и костей. Это помогает поддерживать баланс различных электролитов. Все это способствует крепкому здоровью и крепкому сну.
Магний может предотвратить судороги, поскольку он не дает нервным клеткам пропускать зажигание. Он также предотвращает перевозбуждение нервных клеток из-за напряжения или стресса. Это еще один способ улучшить качество сна.
Сильные и частые головные боли или мигрени могут мешать человеку спать. Магний может не только предотвратить приступы головной боли, но также помочь остановить приступ мигрени.
Магний оказывает успокаивающее действие на нервы и в то же время способствует выработке энергии клетками. Это означает, что магний может помочь при хронической усталости и фибромиалгии. Уменьшает симптомы мышечной боли, спазмов и спазмов. Все это еще больше помогает улучшить качество сна.
Кроме того, магний также может быть полезен при лечении респираторных заболеваний. Он помогает преодолеть симптомы менструальных спазмов, ПМС и многого другого.
Короче говоря, магний имеет множество преимуществ для здоровья. Некоторые из них известны, и ожидается, что будут обнаружены многие другие. Магний помогает лечить нарушения сна из-за его прямого и косвенного воздействия на клетки мозга.
Выбор добавки с магнием
Непросто решить, какую добавку принимать для повышения уровня магния в организме. Учитывая, что для взрослых достаточно 400 мг в день, суточная доза добавок должна быть меньше указанной. Необходимо понимать, что вы также будете получать магний с пищей. Передозировка магния может навредить здоровью.
Однако не все так просто. Принимая добавку, вам также необходимо знать ее биодоступность. Таким образом, если вы принимаете добавку с 50% биодоступностью, то из 500 мг усваивается только половина ее. Это означает, что дозы добавок магния могут иногда превышать суточную рекомендацию, и при этом оставаться безопасными.
Ниже приведены некоторые формы магния, содержащиеся в различных добавках для поддержания оптимального уровня магния:
Магний бывает разных форм. Таким образом, принимая добавки магния, нужно учитывать его всасывание. Плохо усваиваемые соли магния полезны как слабительное, а некоторые из них могут помочь при изжоге. С другой стороны, хорошо усваиваемые соли магния лучше подходят для лечения заболеваний и улучшения качества сна.
Если вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона, добавка магния может помочь.
Информация на этом веб-сайте не предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации. Прочтите нашу полную медицинский отказ от ответственности.
Дефицит магния и его влияние на сон
Порой может показаться, что бессонница – это вполне обычное явление. Стрессы и переутомления, переживания вызывают беспокойство, почему уснуть становится все сложнее. Но, если взглянуть на ситуацию внимательнее, то оказывается, что все не так.
Простая усталость может задержать сон только однажды, а что делать, если вы не спите больше недели? Лежите и желаете расслабиться, но ничего не происходит – это первый повод для беспокойства. Здесь нужно проявить особую бдительности и проконсультироваться со специалистом. Ведь никто другой точно не скажет, что является причиной. А для того, чтобы определить заболевание или какие-либо сбои, нужно будет провести ряд исследований.
И есть большая вероятность, что вы почти здоровы. Как показывает практика, в числе тех, кто страдает бессонницей есть те, у кого наблюдается дефицит магния или других не менее важных элементов.
На данный момент – это и есть той самой причиной, которая не просто не дает уснуть, а может даже вызвать те самые беспокойства, которые вам так хорошо знакомы.
Зная причину, легко предпринять меры!
Если было установлено, что магний в недостатке, то есть десятки альтернатив, которые помогут восполнить его запасы. Вы же в свою очередь должны точно понимать, почему подобное произошло. Раньше нельзя было точно установить, как магний влияет на сон, сейчас все ясно, как белый день.
Магний поступает в организм человека с водой и пищей. При правильном питании он находится в норме. Но, если вы страдаете, например, от вредных привычек, ситуация меняется. Недостаток этого вещества ведет к большим проблемам. В 1995 году это нарушение признали патологическим, а к 2007 было установлено, что употребление минерала упало почти вдвое. Все это и сказалось на ситуации, когда почти каждый второй человек плохо спит или страдает от бессонницы. Выявление данной проблемы позволяет восполнить запасы магния – и тем самым исправить сложившуюся ситуацию.
Обратите внимание!
Еще до того, как вы обратитесь к врачу, есть ряд симптомов, которые указывают на отсутствие или нехватку магния:
Это те самые «звоночки», которые будут служить подсказками.
Как решить проблему?
Способов есть несколько. Самый эффективный – это принимать препараты, содержащие магний. Врач назначает нужный препарат и длительность его приема, и уже после первого цикла вы сможете ощутить положительные перемены.
Второй вариант – это позаботиться о том, чтобы ваш сон был комфортным. Очень часто мы не обращаем внимание на то, на чём спим. Значит нужно поспешить сменить матрас.
В подобной ситуации лекарства, в которых есть магний помогут от бессонницы, а удобный матрас будет способствовать повышенному комфорту. Что можно сделать еще – следить за тем, как вы питаетесь. Всегда следует потреблять качественные продукты.
Используя каждый из советов, вы наконец-то сможете спать спокойно и забудете о всех беспокойствах. Желаем вам здоровья и приятных сновидений!
Магний для сна
Магний — один из самых важных элементов для здоровья людей. Он успокаивает нервную систему, тормозя процессы возбуждения, участвует в выработке и метаболизме гормонов, способствует расслаблению мышц тела, снимает спазмы кровеносных сосудов, регулирует работу сердца. От уровня его содержания зависит сила сопротивления организма стрессу, общее самочувствие и даже сон. Каково же влияние магния на сон, и какими способами можно восполнить его дефицит для хорошего засыпания?
Как магний влияет на сон
Магний (Mg) содержится во всех клетках человеческого организма и участвует более чем в 600 клеточных реакциях. Он помогает справляться со стрессом, снижает артериальное давление, избавляет от головной боли и мигрени. Без него не усваивается кальций, что грозит уменьшению плотности костей и зубов. В медицине также была установлена связь магния и сна.
Участие в синтезе мелатонина
Магний участвует в выработке мелатонина. Так называется гормон, синтезируемый шишковидной железой, которая находится в основании головного мозга человека. Он отвечает за циркадные ритмы людей — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Изменение его уровня в крови является способом информирования тканей и органов организма о ритмах. Так мелатонин воздействует на все клетки и заставляет эндокринную систему запускать или останавливать синтез других гормонов. Причем он вырабатывается в условиях отсутствия света (в ночное время). Поэтому его называют «гормоном сна».
Нехватка магния и возможные нарушения сна
Дефицит магния — не единственная, но основная причина нарушения сна у людей. При нехватке этого минерала организм не может хорошо расслабиться, отключить мозг, начать процессы восстановления. Это приводит к следующим последствиям:
Нехватка магния может наблюдаться даже у детей, находящихся на грудном вскармливании. В молоко витамины и минералы попадают из крови материнского организма. Если в ней низкая концентрация Mg, ребенок будет получать недостаточно этого элемента. Это может стать причиной плохого засыпания у младенцев.
В группу риска по бессоннице входят несколько категорий населения: беременные женщины, люди, занимающиеся тяжелой физической работой, пожилые лица. Причем в пожилом возрасте люди страдают бессонницей чаще: она выявляется у 25% мужчин и 50% женщин. После 55 лет нарушения сна наблюдаются у 30% людей. Это связано не только с нехваткой магния, но и с приобретением различных заболеваний: артрозов, артритов, болезни Альцгеймера, инфекционных поражений нервной системы, патологий щитовидной железы.
Как магний способствует сну
Если в организм поступает достаточное количество Mg, сон нормализуется:
Магний облегчает засыпание за счет расслабления организма и угнетения центров возбуждения. Так он подготавливает тело и мозг ко сну.
Как улучшить сон при дефиците магния
Нехватка магния влияет на качество сна больше других факторов. И чтобы хорошо спать, важно помочь организму запастись этим микроэлементом. Сделать это можно несколькими способами: путем употребления в пищу богатых данным минералом продуктов, приема лекарственных препаратов и профилактически-лечебных магниевых ванн.
Продукты питания
Больше всего магния содержится во всевозможных семенах, орехах, крупах. В овощах и фруктах этого элемента намного меньше. Поэтому рацион следует обогащать следующими продуктами питания (в цифрах указано содержание Mg на 100 г очищенного продукта):
Суточная норма магния для взрослых составляет 300–350 грамм, а при беременности и активных занятиях спортом, частом воздействии стрессовых факторов потребность в нем увеличивается до 400–450 мг. Поэтому для восполнения магниевого дефицита нужно съедать в сутки около 50–60 г пшеничных отрубей или очищенных семян тыквы, либо 100 г кунжута, ядер миндаля, либо 200 г арахиса. Бананов же придется съесть почти целый килограмм, что физически почти невозможно.
Лекарственные препараты
Принимать магний от бессонницы можно в следующих лекарственных формах (в скобках указываются главные компоненты препарата):
Магний В6 от бессонницы — наиболее популярный препарат, назначаемый неврологами для лечения нарушений сна. Но назначать его самостоятельно себе не стоит. Сначала узнайте мнение врача. Принимайте лекарство после просмотра инструкции — ее изучение не займет много времени, но, следуя приведенным в ней рекомендациям, вы повысите эффективность лечения и снизите вероятность развития побочных реакций.
Магниевые ванны для хорошего сна
Принимать магний при бессоннице можно не только перорально, но и трансдермально. Речь идет о магниевых ваннах с английской, или Эпсом солью — вы можете начать их прием без показаний врача, поскольку вред от них отсутствует.
Раздражение рецепторов кожи во время принятия ванны с английской солью EPSOM вызывает выделение ацетилхолина. Он стимулирует блуждающий нерв, который управляет парасимпатической нервной системой, отвечающей за отдых и спокойный сон.
Вот что пишет в статье о магниевых ваннах Ступакова Лада (клинический фармаколог, врач-терапевт):
«Магний для улучшения сна лучше всего получать через кожу. Ведь так исключается воздействие вещества на ЖКТ. Прием магниевых препаратов часто приводит к развитию поноса, вымыванию микрофлоры. В результате происходит снижение сопротивляемости организма инфекциям, витамины начинают усваиваться хуже. Прием ванн с английской солью лишен этого недостатка.
Другое преимущество магниевых ванн — исключение риска передозировки. Кожа принимает столько вещества, сколько его требуется для поддержания хорошего здоровья. При пероральном приеме в кровь попадает весь принятый Mg. Поэтому прежде чем пить лекарственные препараты, узнайте у врача, какие подходят именно вам, как, сколько и когда их нужно принимать, с чем совместимы, а с чем нет».
Принимать магниевые ванны можно взрослым и детям. Вот как правильно это делать:
Делать ванны следует курсами по 10–15 процедур с перерывом в 1 неделю. Для профилактики бессонницы рекомендуется принимать магниевые ванны 1–2 раза в неделю. Приобрести Эпсом соль для релаксации и улучшения сна вы можете на нашем сайте.