Как говорили раньше без сна
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Как наши предки спали по два раза за ночь и проблема «шока настоящего»
Восьмичасовой сон – современное изобретение.
Представьте, что вы живете в XVIII веке. Сейчас только половина девятого вечера, вы надеваете свой ночной колпак, гасите свечи и засыпаете, ощущая запах воска, который мягко заполняет воздух вокруг вашей постели. Проходит несколько часов. 2:30. Вы просыпаетесь, хватаете пальто и идете к соседям, потому что они тоже не спят. Спокойно читают, молятся или даже занимаются сексом. Очевидно, что до эпохи электричества двухразовый сон по ночам был совершенно повсеместным.
Тогда мы спали дважды за ночь, вставая на час или два для развлечений, а затем снова отправляясь в кровать до рассвета.
Тот факт, что раньше мы спали дважды за ночь, был впервые открыт Роджером Экирчем (Roger Ekirch), профессором истории из Политехнического университета Виргинии.
В своем исследовании он обнаружил, что мы не всегда спали по восемь часов подряд. Мы спали по два более коротких отрезка в диапазоне ночи. Диапазон был порядка 12 часов и начинался с трех- или четырехчасового сна, потом следовало бодрствование – два или три часа, а затем снова сон до утра.
Упоминания об этом встречаются повсюду в литературе, судебных документах, личных бумагах и записках. Удивительно не то, что люди спали дважды, а то, что концепция была настолько повсеместной. Сон из двух отрезков был обычным, принятым способом спать.
Английский врач писал, к примеру, что идеальным временем для занятий и размышлений является отрезок между «первым сном» и «вторым сном». У Чосера в «Кентерберийских рассказах» есть героиня, которая отправляется спать после «первого сна».
И, объясняя, почему у рабочего класса было больше детей, доктор из XVI века сообщал, что они обычно занимались сексом после первого сна.
Книга Экирча «В конце дня: ночь в прошлом» полна таких примеров.
Как же люди распоряжались этими дополнительными часами? Примерно так, как вы можете себе предположить.
Большинство оставались в своих постелях и спальнях, иногда читали, а часто использовали это время для молитвы. Религиозные ритуалы включали в себя специальные молитвы для времени между двумя снами.
Кто-то курил, говорил с домочадцами или занимался сексом. Некоторые были более активны и шли в гости к соседям.
Как мы знаем, практика в конечном итоге постепенно исчезла. Экирч списывает перемены на появление уличного освещения и, в конечном итоге, электрического внутреннего освещения, а также на популярность кофеен. Писатель Крэг Козловски (Craig Koslofsky) развивает теорию в своей книге «Вечерняя империя». С распространением уличного освещения ночь перестала быть уделом преступников и низших классов и стала временем для работы и социализации. Два сна стали в итоге считаться бесполезной тратой этих часов.
Наука, судя по всему, подкрепляет то, что мы находим в исторических книгах. В ходе четырехнедельного исследования с 15 мужчинами, существующими в условиях ограниченных часов светового дня, начало происходить нечто странное. Наверстав часы недосыпа – обычное положение дел для большинства из нас, – участники начали просыпаться посреди ночи:
У них стало по два сна.
В течение 12-часового отрезка участники сначала спали по четыре или пять часов, затем бодрствовали несколько часов, затем снова спали до утра. В целом они спали не более восьми часов.
Часы посреди ночи, между двумя снами, отличались необычным спокойствием, схожим с медитацией. Это не было ночным метанием в постели, которое многим из нас довелось испытывать. Участники эксперимента не паниковали по поводу того, что не могут снова уснуть, а использовали это время для расслабления.
Хотя в статье говорится, что в том, чтобы спать дважды за ночь, нет никаких преимуществ, сложно представить себе, что это не будет оказывать какого-либо серьезного влияния на наше повседневное сознание. Насколько полезными будут для нас несколько часов «в необычном спокойствии, схожем с медитацией»? Нет, серьезно. Я не пробовал применять «бимодальный» сон, но думаю, многие из нас, включая меня, с ним сталкивались. Наше безумно забитое расписание не позволяет нам рассмотреть преимущества встречи с какими-то иными состояниями сознания – кроме восьмичасового сна от усталости.
Но мы не можем вернуться к доэлектрическому образу жизни – ранний подъем, ранний отход ко сну. И тем не менее, может быть, мы могли бы использовать это знание для улучшения качества нашей жизни и открыть для себя альтернативные режимы разума и времени.
Это наводит меня на размышления о книге, которую я сейчас читаю.
Залпом выпить информационную эру
Если вы хотите почитать о влиянии современного мира на наше сознание, советую обратиться к новой книге Дугласа Рашкоффа (Douglas Rushkoff) «Шок настоящего: когда все происходит прямо сейчас» (Present Shock: When Everything Happens Now).
«Смысл в том, что время не нейтрально. Часы и минуты не типичны, а специфичны. Что-то нам лучше удается утром, а что-то – вечером. А самое невероятное, что время дня меняется в зависимости от конкретного момента 28-дневного лунного цикла. На одной неделе мы более продуктивны ранним утром, а на следующей – эффективны в полдень.
Технология дает нам возможность игнорировать все эти уголки и трещины времени. Мы можем пересечь десять часовых поясов за то же самое количество времени. Мы можем принять мелаксен или золпидем, чтобы уснуть по прибытии на место назначения, а затем, чтобы проснуться утром, выпить одну из таблеток риталина, прописанных сыну с расстройством внимания (в России психостимулятор риталин запрещен – прим. пер.).
Тогда как технологии развиваются, вероятно, с такой же скоростью, с какой мы их придумываем, наши тела эволюционируют в течение тысячелетий, причем в согласии с силами и явлениями, которые мы едва понимаем. Мы не просто должны учитывать ритмы тела – тело функционирует в соответствии с сотнями, или даже тысячами различных часов, которые связаны и синхронизируются много с чем еще. Человек просто не может эволюционировать так быстро. Наши тела меняются по совсем иной временной шкале».
Однако, Рашкофф предлагает не отбросить наши айфоны и режим постоянного онлайна, а придумать, как технологии могут улучшить нашу биологию:
Похоже, наш современная проблема с «быть в сейчас» ничем не отличается от дзенского коана «выпить океан залпом». Невозможно это сделать, буквализируя время на маленькие отрезки, тиканье часов, электронные сообщения, уведомления в Facebook и сигналы на жидкокристаллическом дисплее. Их слишком много. Но наша перегрузка информацией может, на самом деле, быть ограничением не цифровой эпохи, а того измерительного сознания, которое мы в нее привносим. Что скажете? Как нам справиться с потоком, как это называет Джеймс Глейк (James Gleick)?
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Черчилль, Франклин, Тесла и еще 4 гения, которые спали очень мало
Гай Юлий Цезарь (100–44 годы до нашей эры)
Полководец, политик и писатель родился в семье патрициев. Военная карьера Цезаря привела к образованию первого триумвирата в 60 году до н.э., а в последующие годы он присоединил к Римской республике обширные территории. Политик проводил беспрецедентные реформы, боролся с консервативными взглядами членов сената, писал сочинения, которые стали классикой римской литературы. Времени на сон почти не оставалось. Цезарь уделял ему 2–4 часа в сутки, поэтому успевал гораздо больше других; до сих пор его имя упоминают, когда говорят о многозадачности и невероятной работоспособности. Полководец проводил много времени в военных походах, где не искал привилегий: спал на земле под открытым небом рядом с простыми солдатами.
Леонардо да Винчи (1452–1519)
Ученые, интересующиеся особенностями сна, экспериментируют с альтернативными графиками бодрствования. Например, пробуют спать определенное количество времени через равные периоды в течение дня. Термин полифазный сон появился сравнительно недавно, но еще в XV веке такого режима придерживался гениальный изобретатель Леонардо да Винчи. Он спал по 15–20 минут каждые четыре часа. То есть всего в сутки получалось порядка двух часов сна. Разбивая график на такие небольшие отрезки, художник не пытался охватить несколько дел одновременно: многие из его великих работ занимали несколько лет. При этом Леонардо да Винчи считал, что утренняя продуктивность в несколько раз выше вечерней, поэтому его часто упоминают, советуя перейти на режим жаворонка. Полифазный сон стал популярным у современных людей: его пробуют как челлендж и делятся впечатлениями в соцсетях. Мало кому удается выдержать первые десять дней, когда организм подстраивается под новый режим, и врачи не рекомендуют проводить подобные эксперименты со здоровьем.
Бенджамин Франклин (1706–1790)
Политик был также писателем, журналистом, изобретателем и издателем. Он первым из граждан США стал членом Императорской академии наук и художеств, известной сейчас как Российская академия наук. Франклин родился в небогатой семье ремесленника и самостоятельно получил образование, работал подмастерьем в типографии. С детства он придерживался строгого распорядка дня и считал, что хорошего должно быть понемногу. Сон тоже попал в категорию благ, которые нужно ограничивать. Человек удивительной трудоспособности, портрет которого украшает стодолларовую купюру, спал не более четырех часов в сутки. Современные медики наверняка бы сказали, что этого недостаточно, но отсутствие длительного сна не помешало Франклину изучить Гольфстрим, изобрести бифокальные очки, запатентовать кресло-качалку и выдвинуть идею электрического двигателя.
Наполеон I Бонапарт (1769–1821)
Французский император и полководец родился в семье мелких аристократов, он был вторым из 13 детей. С детства будущий политик много читал, учился в Парижской военной школе, изучал математику, военную технику и тактику. Приступив к роли полководца, Бонапарт придерживался очень строго режима. Жан Тюлар, профессор Сорбонны и автор книги «Наполеон, или Миф о спасителе», утверждает, что великий император вставал в 7:00. В 10:00 был завтрак, затем Бонапарт работал до 13:00, участвовал в заседаниях. Обед подавали в 17:00, а иногда и в 19:00, а спать правитель ложился около 01:00. В 03:00 он просыпался, чтобы принять ванну и почитать, а через два часа снова засыпал. Итого в сутки — четыре часа сна, разбитого на две части. Будить императора можно было только в случае крайней необходимости. Этот режим полководцу приписывают на время военных действий, в мирные дни он все же спал около семи часов. На острове Святой Елены у Бонапарта пропала необходимость контролировать происходящее и много успевать; после изгнания он перестал соблюдать режим.
Никола Тесла (1856 — 1943)
В отличие от многих любителей спать мало, но по строгому распорядку, ученый-физик не придерживался расписания. Тесла предпочитал работать над проектом без отрыва, иногда сутками. После многодневных трудов он спал целый день, а затем возвращался к науке. Иногда ученый дремал урывками, но чаще всего ложился спать, когда сил совсем не оставалось. Врачи и друзья пророчили худшие перспективы при таком графике, но Тесла с детства не привык опираться на чужое мнение: будущему гению пророчили стезю священника, но, вопреки ожиданиям родителей, он выбрал инженерное дело. Сутками без сна изобретатель работал над электромобилем, изучал асинхронный электродвигатель, переменный ток и магнитные потоки. Его считают человеком, который изобрел XX век. Никола Тесла умер после несчастного случая — его сбила машина. Тесла отказался от услуг врачей, получив на фоне переломов острое воспаление легких, перешедшее в хроническую форму.
Уинстон Черчилль (1874–1965)
Военнослужащий запаса, политический деятель, Премьер-министр Великобритании и журналист также занимался писательством. В 1953 году он стал лауреатом Нобелевской премии по литературе. Благодаря автобиографическим трудам Черчилля современники знают немало интересных фактов о его расписании. Любитель виски и сигар не особенно следил за здоровьем и не придерживался графика отдыха. Премьер-министр вставал около 8:00 и до 11:00 работал, лежа в кровати: отвечал на письма, читал газеты, давал распоряжения. День состоял из встреч и совещаний, а около 17:00 часов Черчилль ложился спать на полтора часа. После перерыва он снова возвращался к работе и трудился до 03:00. В среднем сэр Уинстон Черчилль спал около шести часов в сутки, но в два захода. Политик считал, что по сравнению с почти полноценным шестичасовым сном короткий послеобеденный отдых позволяет сделать в два раза больше дел. Он следовал этой схеме настолько ответственно, что мог заснуть во время заседания парламента или важного совещания. В мемуарах «Вторая мировая война» Черчилль утверждал, что эта способность помогла ему спасти Великобританию, позволяя работать на максимуме своих сил.
Маргарет Тэтчер (1925–2013)
Первая женщина-премьер-министр европейского государства, получившая прозвище Железная леди, с детства отличалась самодисциплиной и способностью работать в многозадачном режиме. Помимо учебы Тэтчер посещала дополнительные занятия: играла в хоккей, плавала, писала стихи и играла на фортепиано. На посту главы правительства она провела реформы, вывела Великобританию на новый экономический уровень, в результате чего ее переизбрали в 1983 и 1987 году. Маргарет Тэтчер спала по четыре часа в сутки, но, несмотря на восхищение Черчиллем, никогда не прерывалась на дневной сон. Тэтчер не устраивала себе каникулы: она работала в праздники и выходные, вставала раньше всех и оставалась в кабинете до глубокой ночи. Режим политика подтверждает некоторые из гипотез современных медиков о сне. Так, пожилые люди обычно проводят в постели меньше времени и рано просыпаются. Кроме того, способностью долго бодрствовать отличаются военные в нестабильное время. Тэтчер была пожилой леди, пережившей Вторую мировую войну, поэтому режим мог быть для нее привычным. Джон Кэмпбелл, биограф баронессы, утверждал, что умение обходиться коротким сном сделало Маргарет Тэтчер самым осведомленным человеком на свете.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Эффективный сон: как тратить на отдых меньше времени
Медики всего мира фиксируют тревожную тенденцию: люди стали меньше спать, потому что не могут заснуть. Виной тому стресс и тревога. Да и синие экраны гаджетов стимулируют мозговую деятельность и не способствуют засыпанию. Сколько нужно спать и какие процессы происходят во сне? Как возникает бессонница? Об этом рассказали эксперты программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.
36 часов без сна – и ты психопат
Сколько времени человек может не спать и к чему это приведет? Блогеры готовы бодрствовать сутками ради лайков. Одна девушка решила не спать 100 часов, а парень собрался продержаться без сна неделю. На самом деле все это далеко не безобидные игры. Ученые сделали шокирующее открытие: отсутствие или недостаток сна могут сделать здорового человека психопатом, особенно если бессонница развилась на фоне информационной перегрузки и плохих новостей. Во время пандемии это актуально для всего мира.
«Развивается посттравматическое стрессовое расстройство. Оно хорошо описано для участников боевых действий, пострадавших во время каких-то катаклизмов. Когда нервная система человека не может справиться с нагрузкой. Фактически это такая разновидность психического расстройства», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Чтобы превратиться в больного, нужно всего 36 часов без сна – это выяснили ученые в рамках международного эксперимента SIRIUS. Нет, они не выращивали психопатов специально, а всего лишь сымитировали полет на Луну. На борту воссоздали стрессовую ситуацию, астронавты-испытатели не спали 36 часов. Выяснился очень тревожный факт: в организме испытуемых резко возрос уровень окисленных участков ДНК. Они, как ржавчина, портят ее структуру. Восстановить такие «пробоины», как утверждают ученые, может гормон мелатонин, но в достаточном количестве он вырабатывается только во сне. Если вещества недостаточно, в структуре ДНК становится все больше пробоин и опасных мутаций.
Индейцы спят по полчаса
С астронавтами уже все в порядке, они выспались. Но есть люди, которые вообще никогда не спят и все равно прекрасно живут. Немногочисленное бразильское племя пирахан живет далеко от цивилизации. Исследователи убедились, что индейцы пирахан совсем не спят, но несколько раз дремлют по полчаса в разное время суток.
У индейцев очень своеобразная культура. Нет слов, обозначающих будущее, дела и планы. Они едят, когда голодны, не делают запасов и даже не молятся богам. У них один враг – длительный сон. Его индейцы боятся, так как верят, что злые духи украдут душу. И вроде они живы и вполне здоровы.
Ученые долго наблюдали за этими индейцами и выдвинули гипотезу, что за время непродолжительной дремоты их организм способен восстановиться быстрее, нежели чем у большинства людей. Может быть, они достигли этого практикой? Было бы удобно научиться такому, ведь целую треть жизни люди проводят во сне.
«Перезагрузка» для мозга
Для начала стоит понять, зачем вообще мы спим, что происходит во сне. Прежде всего, сон нужен не телу, а мозгу. В состоянии сна происходит как бы «промывание» тканей мозга от всего ненужного. Еще во сне мозг обрабатывает данные, полученные в течение дня, собирает их в структуру, распределяет и усваивает информацию. Во сне мозг работает даже интенсивнее, чем во время бодрствования! Ученые уже несколько десятилетий выдвигают самые разные гипотезы, пытаясь объяснить, почему сон для человеческого организма важнее бодрствования.
«Слиперы» на службе разведки
Исследованием возможностей мозга не первый год занимаются спецслужбы. Состояние измененного сознания не первый год используется на практике. Игорь Мезенцев ушел в отставку в звании полковника полиции. Он занимал должность старшего оперуполномоченного по особо важным делам. Он утверждает, что в работе ему часто помогал метод метатрансового анализа, который был разработан военными.
«Мне посчастливилось пройти курс обучения у генерала Савина, командира легендарной части 10003, создателя теории метаконтакта и разработчика техник и методик ввода человека в измененное состояние и вывода его на контакт с ноосферой», – рассказал Игорь Мезенцев.
Легендарная секретная воинская часть 10003 была создана в СССР в конце 1980-х. Это был период активного соперничества с Америкой, в том числе и в области применения особых способностей человека в разведке. Полученные знания, утверждает полковник Мезенцев, позволили ему понимать людей, и в работе полицейского эти навыки были незаменимыми.
В воинской части 10003 появилась «школа слиперов», название произошло от английского слова «спящий». Эти спецагенты якобы могли сознательно погружаться в особый режим работы мозга, который обычно включается в мозге спящего человека. Но «вещие» сны могут видеть и люди без специальной подготовки. В священных текстах разных религий не раз упоминается, что во сне люди видели знамения важных событий. Специалисты считают, что во сне наш мозг может «прорабатывать» наиболее вероятные варианты развития событий. Также не стоит сбрасывать со счетов феномен самосбывающихся пророчеств. Например, человек видит сон, что его банк разорился, а его сбережения сгорели. Если он всерьез поверит в свой сон и снимет все деньги, да еще и расскажет о своем сне остальным знакомым вкладчикам, банк действительно может закрыться.
Прибор для эффективного сна
Как долго надо спать? «Решение лечь вечером попозже на следующий день оборачивается большим количеством и ошибок. Невыспавшийся человек хуже планирует свое время, и в итоге день проходит не так эффективно», – уверена врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Но как бы рядовые жители планеты ни боролись за длинный и спокойный сон, ученые не оставляют попыток сделать его короче без потери работоспособности. Наиболее важной считается фаза глубокого сна. Раньше никак повлиять на нее не получалось, однако сейчас фазу глубокого сна можно искусственно продлить. Это открывает самые заманчивые перспективы. Во-первых, сон можно будет значительно сократить без ущерба для отдыха, во-вторых – сделать его более качественным.
«На голову надевается специальный прибор, датчик улавливает дельта-волны и создает резонанс с импульсами от самого прибора, увеличивая амплитуду дельта-волн. Исследования показывают, что с помощью такого метода люди высыпаются немного быстрее», – рассказал президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Уснуть за 120 секунд
Возможно, что необходимое количество сна закреплено генетически. Рекомендуемое врачами время – восемь часов – слишком стандартизировано, потребность в количестве сна – вещь индивидуальная. Кому-то хватит и четырех часов, а кому-то мало восьми. «Длительность сна – это генетически определенное состояние, как рост или размер обуви», – уверен Роман Бузунов.
Врач-невролог, профессиональный спортсмен Иван Комлев на протяжении всей жизни занимается вопросами здоровья и самочувствия и проводит эксперименты, призванные найти индивидуальную суточную норму сна. Он провел несколько тестов, спал разное количество часов в сутки и оценивал свое самочувствие. Иван пришел к выводу, что лично ему нужно гораздо больше времени на сон, чем общепринято.
«Я действительно много сплю, это нужно для моего организма, восьмичасового сна мне недостаточно, такой режим меня разрушает», – уверен нейрофизиолог, профессиональный спортсмен Иван Комлев.
Улучшает качество сна и режим. За тысячи лет эволюция так «настроила» наш организм, что именно к вечеру начинает клонить в сон. «Тело понимает, что, допустим, в восемь вечера должно получить дозу седативных гормонов, а к десяти – расслабиться и отдыхать, и мы легко засыпаем и имеем качественные фазы сна», – комментирует Иван Комлев.
Особенно режим важен для спортсменов, это залог хороших результатов. Только вот далеко не все могут позволить себе такую роскошь. Не ждет современный мир, когда кто-то выспится. Что же делать, как быстро перестроить режим? Изменить его без вреда для здоровья поможет техника мгновенного сна, которая изначальна разрабатывалась для военных летчиков. Их учили засыпать сидя, под звуки обстрелов. Затем технику переняли и другие войска.
В ее основе разработки американского психолога Бада Уинтера. Чтобы быстро уснуть, важно расслабиться физически и ментально. Блогер-экспериментатор Даниил Бородич проверил в деле технику быстрого сна моряков ВМФ. По заявлениям, уснуть с этой методикой можно за 120 секунд. Она заключается в том, чтобы расслабить все тело, избавить мозг от лишних мыслей. Чтобы зафиксировать процесс засыпания, блогер использует специальный девайс.
«Плечи максимально опускаем вниз, делаем глубокий вдох и выдох, расправляем грудь. Дальше надо освободить голову от всех мыслей. Закрываете глаза и представляете, как вы лежите на берегу моря или что-то подобное», – поясняет Даниил. На следующий день блогер проснулся, открыл приложение и узнал, что этой ночью уснул всего за шесть минут. До этого, как признается парень, он обычно не мог уснуть по полчаса и даже дольше. Медитация и дыхательная гимнастика тоже могут помочь быстро уснуть.
Лег пораньше и не выспался
Исследуя способы быстрого засыпания, к самому неожиданному выводу пришли российские ученые. Оказалось, что главный провокатор проблем со сном – это само желание выспаться. Похвальное стремление лечь пораньше накануне важной встречи или совещания чаще всего провоцирует бессонницу. Уснет мозг тогда, когда он привык засыпать. Поменять внутренние «настройки» сложно.
«Если по внутренним часам еще не наступила ночь, то человек не уснет. А если он не уснет быстро, попав в кровать, с большой долей вероятности у него включится тревога, которая возникает при бессоннице. О боже, я не могу заснуть, мне завтра рано вставать, вот я лег, трачу время, не сплю и так далее», – комментирует врач-невролог, сомнолог Ирина Завалко.
Ирина Завалко с коллегами из Московского университета провела эксперимент. Группе студентов пообещали заплатить, если они лягут спать раньше обычного, быстро уснут и проспят до утра. Студенты с радостью согласились, только вот соблюсти условия смогли единицы. Утром участники чувствовали себя разбитыми, все говорили, что плохо спали.
«На здоровых испытуемых мы выяснили, что, если их стимулировать засыпать быстрее, они будут засыпать не так хорошо. В первый час сон более прерывистый, неустойчивый, фрагментированный», – поясняет Ирина Завалко.
Джетлаг в выходной
Проверенное составляющее правильно сна – информационный «детокс». Всего два часа перед сном без гаджетов помогают настроиться на спокойный ритм. Расслабиться поможет чтение обычных бумажных книг, только не электронных: светящийся экран дает команду мозгу взбодриться. Кроме того, медики неслучайно советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Всегда – это значит и выходные тоже, как бы ни хотелось поспать. Стремление отоспаться за всю неделю приносит организму такой же стресс, как и джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов.
Частые перелеты через часовые пояса, как выяснили специалисты Технологического колледжа штата Вирджиния, могут привести к молекулярному стрессу клеток. Это увеличивает риск развития рака. Большинство людей устраивают себе джетлаг каждые выходные: подъем в будни в шесть, а в выходные – сон до обеда. Нагрузка посильнее смены часовых поясов! Такой стресс организму мы устраиваем четыре раза в месяц, примерно 50 раз в год.
«В Москве люди в среднем ложатся спать в 00:47, встают в рабочие дни около 07:00, а в выходные в среднем на два часа позже. 10% людей встают на четыре часа позже. Это как из Красноярска прилететь в Москву», – добавляет президент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Наедине с собой
Многие сомнологи уверены, что полноценный сон – это сон без партнера под боком, который тоже гораздо лучше выспится в соседней комнате один. А разговоры про то, что раздельный сон – признак угасшей страсти, это устаревший стереотип.
«В Калифорнийском университете проводили исследования. Оказалось, что если, например, муж храпит ночью, ходит в туалет, двигается очень активно, может быть вскрикивает во сне, то жена теряет до 50 минут сна каждую ночь», – рассказала психолог Наталья Тимина.
Однако исследования показали: предложение лечь спать отдельно многие женщины воспримут в штыки, а мужчины к раздельному сну относятся спокойней. «Чувство безопасности рядом с мужчиной берет верх над желанием выспаться», – уверена Наталья Тимина.
Качественный сон по отдельности не новый тренд. Изначально у состоятельных людей были большие дома, которые делились на женскую половину и мужскую. У каждого супруга была как минимум своя территория для сна. Вместе, скученно спали только бедняки, чтобы было теплее, да и места для сна было мало.
Сон в уединении позволяет человеку найти диалог с самим собой, понять, что нужно именно ему, очиститься от всего навязанного – от чужих мыслей, мнений, ценностей и установок. А персонам, принимающим серьезные решения, это нужно как никому другому.
«Когда говорят, что важные решения принимались в спальне у королей и королев, это вовсе не о каком-то интимном подтексте. Просто они проводили достаточное количество времени наедине с собой и чувствовали возможность принять какое-то важное, ответственное решение», – считает физиогномист Арина Данилова.
Убийственный храп
Любой сон будет не в радость, если дома кто-то храпит. Нарушения дыхания мучают не только домочадцев, но и самого человека. Зачастую храп сопровождают кратковременные остановки дыхания. Мозг в этот момент пробуждается, ведь ему поступает сигнал, что остановилась важная функция. Врачи называют это явление апноэ.
«За ночь у человека может быть 300, 400, 500 остановок дыхания. Человек может восемь часов спать, и из них шесть часов не дышать. Это увеличивает риск инфаркта и инсульта, внезапной смерти во сне», – добавляет заслуженный врач РФ Роман Бузунов.
Ученые уверены: богатырский храп вовсе не признак крепкого молодецкого сна, а симптом недуга, который необходимо лечить. В Америке медики уже несколько десятилетий ведут интересный эксперимент. Они наблюдают за храпом жителей целых городов. Результаты неутешительны: храпящие люди, увы, меньше живут.
В некоторых странах Европы проблемы со сном относятся к декларируемым болезням. Это значит, что люди с таким диагнозом могут быть потенциально опасны для других. «Пациенты со средним и тяжелым апноэ, если они не лечатся, могут быть лишены водительской лицензии. Такие люди засыпают за рулем в 3–7 раз чаще», – рассказал Роман Бузунов.
Лунатизм опасен для жизни
Бегающие и прыгающие во сне животные умиляют, люди тоже не прочь во сне подраться с противником или даже посмеяться от души. Только вот двигаться, болтать и хохотать во сне люди в норме не должны. Ночью мозг блокирует участки, ответственные за движение тела, и его активность во сне – тревожный знак.
«При нейродегенеративном заболевании, болезни Паркинсона или деменции с тельцами Леви у пациентов возникают похожие состояния, когда нарушается мышечная атония и человек начинает показывать свои сновидения», – рассказала сомнолог Ирина Завалко.
Хочешь похудеть – спи
Ученые Университета Чикаго провели эксперимент и доказали: ожирение и недосып тесно связаны друг с другом. «В ходе эксперимента группа лиц соблюдала диету с пониженной калорийностью. Она была разделена на две части: одна спала четыре с половиной часа, другая – по восемь часов. Через две недели были проанализированы данные о состоянии людей. Группа, которая спала меньше, похудела хуже, потеря жира составила на 55% меньше, а потери мышц – на 60% больше», – рассказала реабилитолог, кандидат медицинских наук Александра Пурига.
Еще больше удивительных фактов, новости из всех областей человеческих знаний, независимая оценка политических и исторических событий, все это и многое другое – в выпусках программы «Самые шокирующие гипотезы» с Игорем Прокопенко на РЕН ТВ.