Как дать организму отдохнуть без сна
Как помочь мозгу отдохнуть, если вам некогда нормально спать
Если вы ни разу не спрашивали у гугла, как бороться с усталостью и восстановить силы, вы счастливый человек. Во-первых, у вас, видимо, хватает времени, чтобы как следует выспаться. Во-вторых, вы не видели ответов на подобные запросы (а они впечатляют: «Закройте дыры, через которые утекает энергия», «Практикуйте дыхание Будды»). Мы собрали рекомендации, которым действительно можно верить.
Для начала вспомним, как работает наш мозг. Психолингвист Татьяна Черниговская называет мозг самым сложным механизмом во Вселенной: в нем примерно 100 миллиардов нейронов, каждый из которых может иметь от 50 до 100 тысяч контактов с другими нервными клетками мозга. Можно примерно подсчитать, но невозможно представить, сколько всего в мозге связей.
Нервные импульсы от клетки к клетке передаются нейромедиаторами — дофамином, эндорфином, ацетилхолином, норадреналином и другими. Но запасы этих медиаторов в клетках ограничены, при активной непрерывной работе их становится меньше, и мозгу нужно время на их пополнение. Как и в любом другом нашем органе, который перестанет работать, если ему не хватает питания. И усталость мозга — не субъективное ощущение, которым можно пренебречь, это физиологическое явление.
Лучше всего мозг восстанавливается во время сна, и чем он более глубокий, качественный и продолжительный, тем полнее клетки мозга восстановят запас веществ-медиаторов. А мы, соответственно, будем чувствовать себя свежими, бодрыми и полными сил.
Сегодня мы не будем рассказывать о том, какой сон лучше всего восстанавливает работу мозга и как добиться такого сна: это отдельная большая тема. Вместо этого представим, что спать полноценные восемь часов не получается ни при каких обстоятельствах. Вот несколько советов, как быстро, но безопасно (то есть без применения запрещенных в нашей стране психоактивных веществ) «подстегнуть» свой мозг во время вынужденной напряженной работы и в целом повысить его эффективность.
1. Учитывайте свой хронотип, когда планируете дела
То есть не игнорировать то, «сова» вы, «жаворонок» или не очень внятный, но, судя по статистике, весьма распространенный «голубь». Если коротко, голубям повезло больше всего: им все равно, в какое время работать. Хронотип — не каприз ленивых и необязательных людей, и аргументы образца «на Руси вставали косить в 5 утра — и ничего» примерно такого же доказательного уровня, как и напоминание современным женщинам о том, что их бабушки рожали в поле и тут же шли работать дальше.
Кристофер Бэрнс (Christopher Barnes), ассистент профессора менеджмента бизнес-школы при Университете Вашингтона, уточняет разновидности хронотипа. По его словам, есть несколько оптимальных временных промежутков для выполнения творческих задач и работы, требующей концентрации. Большинство людей лучше соображают либо в середине утра (10-11 часов), либо поздним вечером (соответственно, 22-23 часа).
Определить, что вы за птица, можно с помощью классического теста Хорна — Остберга, который позволяет понять психологически комфортное для человека время сна и бодрствования. Согласно результатам теста, примерно по 20% людей относятся к «жаворонкам» и «совам», остальные 60% — «голуби».
2. Забудьте об интернет-мусоре
Например, об уютненьком фейсбуке, который так и тянет открыть во время скучной методичной работы. Это часто воспринимается нами как небольшой, но заслуженный отдых, награда за упорство. Но каждый, наверное, испытывал острое чувство досады на себя, когда думал зайти в любимую соцсеть на пару минут, а они незаметно и необъяснимо превратились в полчаса. Интернет настолько затягивает и рассеивает наше внимание, что мы готовы «залипнуть» не только на лайках вроде бы не чужих и интересных нам френдов, но и поймать себя на чтении статьи «Звезды признались, какие необычные позы для сна они выбирают».
Николас Карр (Nicholas Carr) в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», формулирует суровую правду: «Мы охотно примиряемся с потерей концентрации и внимания, фрагментацией мыслей в обмен на изобилие интригующей или по крайней мере занимательной информации». Склонность нашей психики постоянно искать что-то новое на фоне того, что интернет все больше нужен нам для реальных рабочих задач, сыграла с нами злую шутку: вместо того, чтобы искать и запоминать действительно полезную информацию, мы стремимся получить новизну как можно более легким способом. И это стремление складывается в компульсивные циклы.
Здесь будет уместным напомнить, что в психиатрии отрицание зависимости — один из критериев формирования зависимости. Избавляться от интернет-зависимости лучше постепенно, самыми простыми способами. Например, проверять личную почту только три раза в день — когда вы просыпаетесь, во время перерыва на обед и перед завершением рабочего дня.
Что касается остальных закладок вашего браузера — попробуйте ограничивать время, которое вы проводите на ваших любимых (но не суперполезных) сайтах. Чтобы сделать первый шаг к такой привычке, могут быть полезны расширения вроде Grayscale the Web: оно делает сайты черно-белыми. И таким образом показывает, насколько они на самом деле интересны вам, если не раскрашены в привычные яркие фирменные цвета.
3. Играйте на скрипке (переключайтесь на монотонное занятие)
Или, говоря серьезно, тренируйте внимательность, как Шерлок Холмс. Мария Конникова, автор книги «Выдающийся ум: мыслить как Шерлок Холмс», предлагает брать пример с этого героя. Внимательность, способность замечать детали, ускользнувшие от других — его выдающаяся черта. И, как напоминает Конникова, в основе метода Холмса — внешнее, кажущееся бездействие. Ведь герой Конан Дойля часто просто сидит в кресле или играет на скрипке. Именно это помогает Холмсу быть сконцентрированным и внимательным ко всем мелочам.
Попробуйте начать подражать детективу: устраивать 10-минутные перерывы для того, чтобы протереть пыль, походить по комнате из одного угла в другой, расставить книги, поиграть на пианино или другом музыкальном инструменте, если вас это расслабляет. Эти небольшие отрезки времени помогут очищать и развивать внимание, которое потом можно будет направить на действительно полезные дела.
4. Ничего не делайте. Осознанно
Не в смысле потупить в соцсеть или поиграть в приставку, а действительно лечь (сесть) и постараться ни о чем не думать. Запасы нейромедиаторов вы так не восстановите, в этом деле без сна никуда, а вот с мозгом в целом во время осознанного безделья происходят интересные вещи.
Американский нейрофизиолог Эндрю Смарт в своей книге «О пользе лени. Инструкция по продуктивному ничегонеделанию» пишет, что у нашего мозга тоже есть автопилот, и он включается, когда мы погружаемся в состояние покоя, ослабляя «ручное управление» своей жизнью. «Он в курсе, куда мы в действительности хотим пойти и что делать. Но единственный способ узнать, что известно нашему автопилоту, — перестать управлять “самолетом” и позволить программе вести нас».
«Мысли, которые приходят на ум в периоды безделья, зачастую поднимаются из глубин бессознательного и не всегда бывают приятными. Однако мозг привлекает наше внимание неспроста. Благодаря бездействию великие идеи, погребенные в бессознательном, получают шанс проникнуть в сознание», — пишет Смарт. Он выдвигает гипотезу, что у этого может быть нейрофизиологическое объяснение. «Сеть состояния покоя», или «сеть пассивного режима работы мозга», была открыта неврологом Маркусом Райхлом из Университета Вашингтона в Сент-Луисе в 2001 году. Эта сеть включается, когда мы бездействуем.
Райхл заметил, что когда участники его экспериментов лежали в томографе и выполняли сложные задания на мышление, активность некоторых участков мозга снижалась. Ученый удивился и решил изучить, как ведет себя мозг между экспериментальными заданиями. Исследователь обнаружил особую сеть, активность которой увеличивалась, когда люди отключались от внешнего мира. Когда нужно выполнить скучное задание в эксперименте с МРТ, например запомнить список слов, некоторые зоны мозга становятся более активными, а другие — менее.
Тут нет ничего необычного. Однако если человек просто лежит в томографе, закрыв глаза или уставившись в экран, мозговая деятельность не снижается. Просто зоны активности меняются местами. Та, что подавляется во время заданий, включается при отдыхе.
В общем, если вы хотите работать хорошо, постарайтесь не работать хотя бы иногда. И успокойте себя тем, что у вас есть на это научное основание.
Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить
Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».
Сбой внутренних курантов
Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.
Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.
«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.
Смерть от недосыпа
Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела.
Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.
«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.
Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».
Офисные страсти
Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.
Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.
В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.
Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.
Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.
«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.
Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».
Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».
По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.
Бессонница по расписанию
В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.
«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».
Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.
В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.
Когда овцы бессильны
Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:
1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.
2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.
3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.
4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.
5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.
6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.
7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.