Как быстро отойти от сна утром
10 способов избавиться от сонливости
Современный ритм жизни человека – это постоянное движение.
Замечали ли вы, что многие даже на отдыхе не могут позволить себе расслабиться и просто поваляться в постели? Нам все время куда-то надо, хочется увидеть, как можно больше. Посетить различные интересные места. Что уж говорить о работе, которая выматывает и, иногда, не дает вздохнуть в свободную минутку.
То есть, живя в активном режиме – человеческий организм изнашивается. Порой, даже днем хочется закрыть глаза и окунуться в суточный сон. Такие симптомы особо свойственны для трудоголиков, которые готовы работать в постоянном укладе. С одной стороны – это ужасно, ведь можно довести себя до переутомления, если не знать меры. А с другой стороны – почему бы и нет? Жизнь не такая длинная, как кажется. Чем больше знаний, навыков, моментов мы приобретем, тем ярче и незабываемее станет наш век. Поэтому, мы не рекомендуем спать меньше во вред своему здоровью. Но если возникла срочность дела, то предлагаем ознакомиться вам с 10-тью способами избавления от сонливости! Раскроем лайфхаки и ответим на вопросы:
Но предостерегаем: сон – жизненно необходимый ресурс для любого живого существа, особенно для человека. От него зависит наша продуктивность, идейность и желание работать. Выбирая между работой/ учебой и сном – делайте выбор осознано, не во вред себе. Если есть возможность доделать что-то позже, почему бы и нет?
Как прогнать сонливость, если есть необходимость. Причины, из-за которых хочется спать в любое время суток?
Перед тем, как перейти к действиям, стоит выяснить: откуда и почему у вас возникла сонливость, если раньше ее не было. Врачи и эксперты в области сна, выделяют несколько причин, почему у нас возникает сонное состояние:
Если ни одна из причин не подходит и у вас все происходит в комплексе с усталостью, слабостью, тошнотой, головными болями – немедленно обратитесь к врачу. Он проведет консультацию, назначит сдачу анализов и поможет избежать развития болезни.
Но, зная, что вы просто переутомились, а пачка нерешенных задач все еще ждет – попробуйте 10 методов, которые мы предложим.
Как избавится от сна на работе: 5 практичных методов.
Наверное, каждый задавал себе подобный вопрос. В этом нет ничего постыдного и страшного. Сонливость во время работы не значит, что вы плохой работник. Многие люди любят свою работу, и им совершенно не приходится на ней скучать. Но в холодные, пасмурные и дождливые дни, на сон тянет всех.
Итак, что же можно сделать?
Как отбить желание спать, если ты студент
Методы как выйти из сонного состояния:
Не пренебрегайте сном. Обязательно высыпайтесь и искать методы как избавиться от чувства сна – не придется.
Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Почему осенью постоянно хочется спать
Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.
Почему осенью постоянно клонит в сон
Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.
Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.
Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.
Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.
Самые распространенные причины
Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:
Чем опасна осенняя сонливость
Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.
Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.
Как побороть сонливость
Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:
Что есть, чтобы не хотелось спать днем
Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.
Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.
Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.
Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.
Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.
Двигательная активность
Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.
Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.
Соблюдайте режим дня
Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.
Правильно одевайтесь
Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.
Позитивные эмоции
Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.