гиперэкстензия на полу какие мышцы

Гиперэкстензия на полу – как укрепить и прокачать поясницу дома

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Основные плюсы:

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Техника выполнения:

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

Источник

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения в домашних условиях

Содержание:

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

Источник

Гиперэкстензии

Содержание

Гиперэкстензии [ править | править код ]

Описание упражнения

тренажер для гиперэкстензии

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Смотрите более точно технику гиперэкстензий на видео.

Для повышения эффективности, и стимуляции роста мышц следует постепенно перейти к выполнению гиперэкстензий с отягощениями. Для этого специальный груз крепится на спину в межлопаточной области или удерживается руками.

Направления движений в суставах

Гиперэкстензия для девушек [ править | править код ]

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.

Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.

Варианты [ править | править код ]

Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:

Скамья или тренажер? [ править | править код ]

Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.

Источник

Гиперэкстензия и ее влияние на позвоночник

Гиперэкстензия – особый комплекс упражнений, выполняющийся на специальном тренажере. Использование методики в целях профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба, в особенности самой слабозащищенной его части – поясничного отдела.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Грыжа может угрожать разным отделам позвоночника, поэтому врачи рекомендуют следить за естественным корсетом тела. Когда назначают гиперэкстензию? Какие главные ошибки не нужно совершать? На что нужно сделать упор? И что это, вообще, такое?

Протрузия и грыжа. Что это такое?

Самое популярное и неприятное заболевание спины в мире – поясничный остеохондроз. В основном, он сопровождается выдуванием фиброзного кольца и изменением формы диска. Это и называется протрузией. Такие изменения приводят к тому, что мышцы человека атрофируются, все больше сдавливается межпозвоночный диск, фиброзное кольцо ломается, а пульпозное ядро перемещается, затрагивая нервные окончания.

Начальная стадия грыжи – протрузия. Появляется этот недуг из – за давления на прослойках хрящевой ткани, а также при воздействии человеческого веса на поясницу.

Есть несколько причин, по которым может формироваться это заболевание:

Что представляет собой гиперэкстензия?

Для того чтобы снизить риск возникновения грыжи, нужно укреплять мышечный корсет. В этом может помочь гиперэкстензия. Все упражнения выполняются на тренажере, где можно корректировать угол наклона, а также подстраивать конструкцию под рост человека.

Это позволяет максимально укрепить мышцы спины, а также подтянуть проблемные места. Тренер контролирует все действия пациента и направляет его по нужному пути. Верное выполнение всех действий дает возможность существенно сократить нагрузку на позвоночник.

Выделяют четыре варианта тренажера:

Применение гиперэкстензии при грыже поясничного отдела

Если смотреть на статистику, то выяснится, что 80% населения Земного шара предрасположены к заболеваниям опроно – двигательного аппарата. В основном, это остеохондроз, с его осложнениями, которые могут привести к тяжелым последствиям и даже к инвалидности.

Если заболевание коснулось поясничного отдела, самым правильным и эффективным решением будет гиперэкстензия. Если внимательно подойти к лечению, процедура позволит укрепить позвоночник и мышечный корсет.

Особенно это упражнение может помочь людям в возрасте, у которых из-за малой подвижности могут ослабевать мышцы. В межпозвоночных отделах происходят изменения, в связи с чем, могут наблюдаться серьезные проблемы с позвоночником. В этом случает, гиперэкстензия будет незаменимым решением, так как это упражнение позволит укрепить мышцы спины, на которые приходится очень большое напряжение.

Существенным плюсом становится еще то, что в процессе тренировки могут быть задействованы еще и следующие группы мышц:

Врачи рекомендуют выполнять упражнения не только людям, которые страдают остеохондрозом, но и здоровым пациентам, чтобы предотвратить симптомы болезни в будущем.

Занятия используются для улучшения тонуса мышечной массы, но противопоказаны при травмах копчика и поясничного отдела.

Эффект от процедуры

Выполнение всех упражнений благоприятно влияет на позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к нормализации всех процессов в организме.

Улучшения могут быть следующие:

Проводить процедуру достаточно легко, если постоянно тренировать опорно – двигательный аппарат. Заниматься можно как в зале, так и дома, главное – соблюдать основные принципы для пациентов с грыжей:

Всегда перед тренировкой мышцы нуждаются в разогреве. Для этого делается небольшая разминка, в которую входят: приседания, жим и тяга. Только после этого можно приступать к более серьезным упражнениям. Нагружать ноги, брюшной пресс и плечевые суставы.

При выполнении упражнений могут быть ошибки. Вот список того, чего нужно избегать:

Группа упражнений для комплексного выполнения

Чтобы иметь наилучший результат, пациенту необходимо задействовать все группы мышц.

Для этого на занятиях лечащие врачи советуют выполнять разные и непохожие упражнения:

Если соблюдены все рекомендации, то эффект от лечения наступает через месяц – полтора. Это эффективный метод, который зарекомендовал себя с положительной стороны.

Источник

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Мышцы спины и позвоночника нуждаются в укреплении. Они являются опорой для всего туловища, позволяют поддерживать внутренние органы, препятствуют искривлению отделов позвоночного столба. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо выполнять специальные упражнения. Самым эффективным из них является обратная гиперэкстензия.

Плюсы обратной гиперэкстензии

По сравнению с классической гиперэкстензией, обратная гиперэкстензия является более безопасным вариантом. Выполнение этого упражнения позволяет исключить риск травмирования позвоночного столба.

Практиковать комплекс можно людям, страдающим от болей в спине, от различных заболеваний позвоночника, в том числе, пациентам с грыжей и остеохондрозом.

Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы спины, но и мышечные структуры ягодиц и нижних конечностей. Если выполнять обратную гиперэкстензию с грузами, то удастся получить более быстрый результат.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно это актуально для тех людей, которые уже имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнение отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно практиковать девушкам, желающим подкачать ягодицы.

Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?

Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в работу следующие группы мышц:

Квадратные мышцы поясницы.

Как выполнять упражнение?

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, следует позаботиться о наличии плоской ровной поверхности, на которую можно лечь животом, а ноги свесить. Эта поверхность должна располагаться на высоте длины ног человека.

Пошаговая техника выполнения:

Необходимо лечь на плоскую поверхность животом вниз. При этом корпус следует зафиксировать с помощью рук.

Нижние конечности поднимают вверх за счет мышц бедра и ягодиц.

На вдохе их поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Мышцы бедер и ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.

В таком положении следует задержаться на минуту, а затем ноги опускают вниз. В это же время совершают выдох.

Количество повторов упражнения 12-15. Затем следует небольшой перерыв и выполняют еще один подход. Количество подходов может приравниваться к 2-3.

Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

Современные залы часто не имеют специализированного оборудования для выполнения данного упражнения. Поэтому приходится искать ему альтернативу.

В качестве замены могут выступать:

Любая другая ровная поверхность, находящаяся на возвышении.

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнение можно дома. Единственной сложностью является поиск подходящего снаряда, на который можно было бы облокотить корпус. Поэтому можно тренироваться на полу.

Человек ложится на пол, руки убирает за спину, скрещивая их, либо вытягивает руки вдоль корпуса. Затем нужно постараться поднять ноги на максимальную высоту, чтобы бедра оторвались от пола. Для облегчения выполнения упражнения, можно руки вытянуть перед собой. Тогда их нужно поднимать вместе с нижними конечностями.

Дома для выполнения обратной гиперэкстензии также можно воспользоваться фитболом. Для этого животом ложатся на поверхность мяча, руками упираются в пол и выполняют подъем ног.

Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?

Выполнять упражнение могут люди с различными заболеваниями позвоночного столба, например, с грыжей, остеомиелитом, остеохондрозом.

Однако для его реализации существует ряд ограничений:

Заболевания позвоночника в стадии обострения.

Полученные ранее травмы пояснично-крестцового отдела.

Как избежать травм во время выполнения упражнения?

Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но выполнять его следует осторожно, соблюдая ряд правил. Так, поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.

Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть идеально ровной. Если округлять спину, это может привести к нарушениям осанки.

Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.

Частые ошибки

Самыми распространенными ошибками, которые допускают тренирующиеся, являются:

Резкие подъемы ног, сопровождающиеся рывками. Такая техника грозит повреждением мышц спины.

На начальном этапе выполнения упражнений не следует использовать грузы.

Ноги должны все время оставаться прямыми. Их нельзя сгибать.

Важные рекомендации

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Во время выполнения упражнения следует сохранять корпус тела в неподвижном состоянии.

Важно следить за работой мышц.

Мышцы шеи и корпуса не должны быть в напряжении. Голову следует держать ровно, не заводя ее назад.

Для увеличения нагрузки на бицепс бедра, нужно носки выворачивать внутрь.

В пиковой точке следует напрягать мышцы ягодиц.

Амплитуду движения необходимо строго соблюдать.

Выполнять обратную гиперэкстензию следует перед началом тренировки и после ее завершения.

Если используется утяжелитель, то его надевают на ноги. Также можно просто зажать гантели нижними конечностями.

Чтобы еще больше усложнить технику выполнения упражнения, в подъеме можно разводить ноги в разные стороны. Однако такой вариант подходит натренированным спортсменам. Более того, увеличивается нагрузка на суставы, и упражнение становится потенциально опасным.

В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии можно выполнить ходьбу на месте, либо приседания.

Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки ягодичных мышц, мышц бедра и спины. Упражнение позволяет получить красивое натренированное тело и оздоровиться.

Образование: В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы

Боль в спине относится к одной из распространенных жалоб современного человека. Часто встречающейся, её разновидностью является локализация в межлопаточной области. Коварность подобного болевого синдрома заключена в множестве причинных факторов и механизмов развития. Ведь межлопаточная локализация боли может быть.

Долгое время на боль в области спины ссылались люди достаточно зрелого и пожилого возраста. На сегодняшний день эта проблема мучает даже детей подросткового возраста. Связано это, в первую очередь, со снижением физической активности и нарушениями обменных процессов. Подобные обстоятельства приводят к.

Боль в спине с правой стороны может быть вызвана различными нарушениями в организме, заболеваниями, травмами и некоторыми другими причинами. В любом случае необходимо посетить специалиста, чтобы установить истинную причину болей.Ниже представлен список заболеваний и состояний, которые могут вызвать тупые, ноющие или.

Практически всем знакомо это неприятное ощущение, когда спину сковывает от боли и нет ни возможности, ни желания пошевелиться. А если боль возникает регулярно, нарушая привычный образ жизни человека, то требуется незамедлительная квалифицированная помощь. Не стоит с этим шутить! Кроме того, врачи выступают категорически против.

Первым шагом успешной борьбы с болью в спине или пояснице является правильное определение причины её возникновения. Поводом для оказания специализированной помощи могут быть люмбалгия и прострелы на фоне переохлаждения, люмбаго, ущемление седалищного или других периферических нервов, грыжи межпозвоночных дисков.

Источник

• ← гиперэкстензия для спины на полу
• гиперэкстензия на полу с резинкой →

Гиперэкстензии
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :