Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Замечания и особенности [ править | править код ]
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
Техника выполнения [ править | править код ]
Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.
Уровень подготовки: продвинутый.
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
Выполнение двойных скручиваний – тренируем пресс комплексно
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.
Техника выполнения
По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.
Двойное скручивание делается следующим образом:
Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.
Рекомендации
Для того чтобы тренировка пресса двойными скручиваниями была максимально полезной и эффективной, примите во внимание следующие советы:
Упражнения на пресс будут эффективны только в случае регулярного и правильного выполнения, а также при соблюдении сбалансированного питания.
Включение двойных скручиваний в тренировочную программу поможет вам быстро достичь подтянутого и рельефного живота.
Двойное скручивание – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
Замечания и особенности [ править | править код ]
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
Техника выполнения [ править | править код ]
Инвентарь: гимнастический коврик. Основные мышцы: верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедер, поясничная.
Уровень подготовки: продвинутый.
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
Шаг 1. Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе.
Шаг 2. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
Не давите на затылок, прижимая голову к груди. Старайтесь не сводить локти.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала • не требует большого количества спортивного инвентаря.
Виды скручиваний [ править | править код ]
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания [ править | править код ]
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Скручивания для девушек [ править | править код ]
Лягте спиной на пол, скамью или мяч BOSU, согните ноги в коленях; стопы прижмите к полу или скамье (последнее положение поможет избежать нежелательного прогибания поясницы). Руки заведите за голову.
Медленно, без рывков, оторвите плечи, верхнюю часть спины от пола. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, удерживая брюшной пресс в напряженном состоянии. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение — плавно, без рывков.
Поскольку на выдохе проще напрячь мышцы, выдыхайте, когда скручиваете корпус. Вдохните, опускаясь в исходное положение. Следите за тем, чтобы голова оставалась на одной линии с позвоночником.
Скручивание с ногами на скамье
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
Большинство из нас не может тратить слишком много времени на пресс. Чтобы накачать пресс без значительных временных затрат, важно найти упражнения для пресса, которые принесут наибольшую пользу. И одно из самых эффективных упражнений для пресса являются двойные скручивания.
Преимущества двойного скручивания
Двойные скручивания объединяет в себе два потрясающих упражнения для пресса. При правильном выполнении будет эффективно задействовать больше основных мышц, чем при выполнении другого любого упражнения. Это упражнение двойное скручивание нацелено сразу на все мышцы пресса.
Техника выполнения
Во избежание травм не поддавайтесь желанию округлить поясницу. Вместо этого держите нижнюю часть спины прижатой к полу, когда поднимаете колени.
Рекомендации
Чтобы двойные скручивания наиболее эффектно прорабатывали пресс, помните следующие советы:
Какие мышцы работают
Прямая мышца живота
Эта длинная основная мышца проходит от грудины до нижней части. Если у вас получится согнать достаточно жира с живота, то вы сможете увидеть шесть кубиков пресса.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра расположены в передней части бедер и соединяют нижнюю часть тела, таз и живот. Их основная функция — сгибать бедра. Они активно задействуются, когда вы поднимаете колени к груди и пассивно задействуются, когда вы находитесь в сидячем положении.
Косые мышцы живота
Есть два типа косых мышц: внешние и внутренние. Ваши внешние косые мышцы живота проходят от нижних ребер к тазу по внешним краям туловища, а внутренние косые мышцы живота расположены чуть ниже них. Вместе внешние и внутренние косые мышцы живота вращают и стабилизируют туловище.
Противопоказания
Пресс таким способом нельзя качать при диастазе прямой мышцы живота и если болит поясница. Также не рекомендуется качать пресс в принципе при миофасциальном синдроме, то есть когда возникают боли в позвоночнике, вызванные спазмом длинной мышцы. При спазмах грушевидной мышцы это упражнение можно выполнять, но с достаточным вниманием, чтобы не усугубить свое состояние.
Не давите на затылок, когда руки заложены за голову. Не пытайтесь облегчить движение. Так вы рискуете повредить шейные позвонки.
