Что значит цельнозерновой хлеб и как он выглядит
Цельнозерновой хлеб
Хлеб присутствует практически во всех кухнях мира. Он является основой питания, обеспечивает организм многими полезными веществами. Однако, если вы находитесь на диете, то от мучного, обычного белого хлеба, рекомендуется отказаться. Отличным вариантом является цельнозерновой хлеб. Его также используют при здоровом питании.
Что такое хлеб цельнозерновой?
Из-за того, что здоровое питание становится все более популярным, все чаще задают вопросы: цельнозерновой хлеб – насколько полезно, какой у него состав, каково количество калорий?
Его выпекают из муки, в которой присутствуют элементы цельного зерна, отруби, зародыши зерна. Это значит, что цельнозерновой продукт имеет большое количество минералов, клетчатки, витаминов. Для изготовления используется: пшеничная, ржаная мука, просо, овес, кукуруза.
Большое количество клетчатки полезно для здоровья человека. Она не переваривается. Но, проходя длинный путь, очищает организм от токсинов, шлаков.
Наличие большого количества витаминов и минералов помогает снизить уровень холестерина. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Состав
В состав входят такие ингредиенты:
Здесь возможно содержание других компонентов, поэтому тщательно изучайте состав.
Обычно цельнозерновой содержит:
Всегда необходимо внимательно изучать состав продукта, находясь в булочном отделе (что представляют собой добавки и т.д.). Если вы видите, что содержание жира слишком высокое, то от такой покупки лучше отказаться.
Калорийность
Калорийность хлеба из муки грубого помола не особо отличается от обычного белого. Количество калорий колеблется от 180 до 250 ккал на 100 г. Это количество иногда может доходить до 300 ккал. Такое расхождение зависит от наличия, количества различных добавок. А также, какой муки больше добавлено. Например, ржаная содержит меньше калорий.
Что касается гликемического индекса, то он намного меньше, чем у обычного хлеба. Это значит, что для насыщения во время еды хлебом из муки грубого помола, порция требуется в 2 раза меньше.
Польза и вред цельнозернового хлеба
Вначале 2000-х проведены исследования. Ученые доказали, что имеются отрицательные и положительные моменты при употреблении цельнозернового продукта.
Чем же он полезен? Вот основные моменты:
Но, к сожалению, существуют и противопоказания. Ведь любой продукт имеет положительные и отрицательные свойства. Очень важно, чтобы их не было много.
Вред цельнозернового хлеба:
Не стоит резко переходить от употребления белого к употреблению цельнозернового продукта. Слишком резкий переход может сказаться на работе желудка, кишечника. Переходите постепенно, при этом употребляйте больше жидкости. Это поможет избежать проблем.
Также, как уже сказано выше, следует внимательно изучать состав данного продукта. Так как некоторые производители под видом цельнозернового хлеба продают обычный с добавлением разных семян.
Изучив пользу и вред, мы видим, что полезных свойств намного больше.
Возможно ли сбросить вес при помощи цельнозернового хлеба?
От цельнозернового хлеба польза очевидна. Но многим интересно, насколько он безвреден для фигуры. Можно ли употреблять его во время диеты? Не совсем правильно говорить, что он полностью безвреден. Здесь тоже нужно быть аккуратными с количеством съеденного. Так как цельнозерновой хлеб — питательный продукт. Однако, он действительно менее калориен, намного полезнее обычного, так как в нем больше витамин, минералов. Тем более, он не повышает, а наоборот, понижает уровень холестерина.
Все вышеперечисленное и низкий гликемический индекс, позволяет использовать цельнозерновой в диетах. Многие диетологи рекомендуют включать его в меню при похудении. Например, при диете Дюкана цельнозерновой вариант является обязательным на определенных стадиях.
Но при этом нужно придерживаться определенных правил:
Выполнение этих правил поможет максимально использовать полезные свойства этого продукта, сделать его полностью безопасным для фигуры.
Как выбрать цельнозерновой хлеб?
Если вы решили перейти на здоровое питание или занялись диетой, то к выбору вкусного цельнозернового хлеба нужно подойти серьезно. Выполняя определенные условия, вы сможете выбрать полезный для вас продукт. При выборе следуйте таким правилам:
Чтобы иметь точное представление, как же он должен выглядеть, нужно хотя бы раз самим приготовить хлеб. Тем более, сейчас существует множество доступных рецептов. Результат вам понравится.
Как приготовить хлеб в домашних условиях?
Приготовить домашний полезный хлеб не так уж сложно. Сейчас существует множество рецептов цельнозернового хлеба, и вы можете выбрать любой из них. А можно выбрать несколько вариантов и чередовать их (готовить разные сорта хлеба). Вот некоторые полезные рецепты хлеба для выпекания.
Хлеб по рецепту Дюкана
Попробуйте приготовить хлеб без дрожжей из цельнозерновой муки грубого помола по Дюкану. Это отличный вариант не только для сторонников этой диеты, но и для всех, кто придерживается здорового образа жизни.
Тщательно взбейте 2 яйца, щепотку соли, ч. ложку соды и 4 ст. ложки кефира (с низким процентом жирности). Получившуюся массу смешайте с 4 ст. ложками нежирного творога.
После этого, смесь соединить с овсяными и пшеничными отрубями (по 4 ст. ложки каждого вида). Замесить тесто и дать набухнуть отрубям (примерно час).
Выложить тесто в подходящую форму (желательно использовать силиконовую) и выпекать при температуре 2200 15 минут. Потом температуру понизить до 1800 и выпекать еще 20 минут. Готовность проверить деревянной палочкой.
После выпечки, хлеб достаньте из формы. Положите его на решетку, накройте полотенцем и дайте ему остыть. Готовый продукт не предназначен для долгого хранения. В холодильнике, плотном пакете, отрубной цельнозерновой хлеб может храниться не более 3-х дней. Стоит отметить, что изделие получается не только полезным, низкокалорийным, но и вкусным.
Рецепт бездрожжевого хлеба из цельнозерновой муки
Смешать овсяные хлопья, цельнозерновую муку (по стакану), 2 ч. ложки разрыхлителя, щепотку соли. В другой посуде смешать 1,5 ст. ложки меда со стаканом теплого молока, ст. ложкой растительного или оливкового масла. После этого смешиваем между собой сухие и жидкие ингредиенты. Должно получиться жидковатое тесто.
Полученную массу выливаем в смазанную силиконовую форму. Выпекать около 20 минут при 2300. После этого верхнюю часть смазать маслом и отправить в духовку еще на 5 минут.
Этот рецепт быстрый, но в результате получается вкусный, полезный хлеб.
Рецепт хлеба из ржаной цельнозерновой муки
Бездрожжевой вариант рецепта из ржаной муки состоит из нескольких этапов. Это связано с тем, что он готовится из закваски.
На первом этапе нужно соединить 100 грамм ржаной муки и чистой кипяченой воды. Тщательно перемешать (должна получиться масса, как на блинное тесто). Смесь переложить в стеклянную банку, накрыть марлей, поставить в теплое место на двое суток. В массу добавить еще такие же части муки, воды. Размешать и поставить еще на сутки. Это и есть закваска. Она хранится в холодильнике.
В готовую закваску добавить 50 мл расплавленного сливочного масла. В отдельную посуду положить пол кило ржаной муки. Закваску смешать с мукой цельнозерновой ржаной, а также добавить соль, сахар (примерно по 15-20 грамм).
После этого замешивается плотное тесто. Тесто выложить в форму, но перед выпеканием оно должно постоять в теплом месте 4-5 часов. За это время должен появиться объем. После этого хлеб побрызгать водой. Можно обсыпать тмином, кунжутом, семечками, сушенными травами. Готовится хлеб при 2000 примерно 1,5 часа. Однако, после 15-20 минут выпекания температуру понизьте на 25-300.
Ржаной цельнозерновой хлеб по такому рецепту получается очень вкусным и ароматным.
Хлеб из цельнозерновой муки — 6 полезных свойств, состав и рецепт приготовления
Цельнозерновой хлеб получил широкое признание у последователей правильного питания. Мука грубого помола, применяемая для его приготовления, сохраняет значительную долю пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья.
Что такое цельнозерновой хлеб?
Цельнозерновой хлеб – это хлеб, изготовленный из частично или полностью перемолотой муки из цельных или почти цельных зёрен пшеницы.
В отличие от привычного белого хлеба, цельнозерновой хлеб выпекается из муки на основе цельных зёрен, содержащих, помимо эндосперма, зародыш и отруби. Отруби богаты клетчаткой, некоторыми минеральными веществами и антиоксидантами, а зародыш – главный источник витаминов из злаковых растений. Именно поэтому цельнозерновой хлеб считается полезнее белого.
Зерном для приготовления цельнозерновой муки может служить не только пшеница. Часто производители добавляют просо, кукурузу, рожь и овёс, а также некоторые другие зерновые культуры.
Внешне продукт не особо отличается от обычного хлеба, может иметь более тёмный окрас и грубую структуру.
При этом обязательно нужно читать этикетку продукта, чтобы определить его истинный состав. Наличие посыпки из семечек, мака или тмина, отрубей, ничего не говорит о муке, которая взята за основу при приготовлении хлеба. Таким способом производители лишь исскуственно придают натуральность своему продукту.
Состав и калорийность
Соотношение питательных веществ напрямую зависит от типа используемого зерна. «Среднестатистический» цельнозерновой хлеб содержит в составе:
Клетчатка поддерживает пищеварение, белки служат важным строительным материалом, а антиоксидантные соединения препятствуют развитию злокачественных опухолей и некоторых хронических заболеваний.
Цельнозерновой хлеб обладает небольшой калорийностью (247 калорий на 100 граммов) и средним гликемическим индексом (около 40-50). Для сравнения: гликемический индекс белого хлеба – 70.
6 полезных свойств
Научное сообщество опирается в своих исследованиях на главный компонент хлеба – цельные зёрна, которые в ходе кулинарной обработки практически не теряют своих свойств. Именно они отвечают за пользу цельнозернового хлеба. Рассмотрим её подробнее.
1. Улучшает здоровье сердца и сосудов
Сердечно-сосудистые заболевания до сих пор являются ведущей причиной смерти во всех развитых страх. Установлено, что приём цельных злаков помогает предупредить развитие данной группы патологий.
Крупные литературные обзоры показывают, что регулярное употребление цельных злаков (28 граммов в день) позволяет снизить риск становления заболеваний сердечно-сосудистой системы на 22%.
Если заменить практически все углеводы в диете на цельнозерновые продукты, то вероятность развития патологий сердца и сосудов снижается вдвое. Подобные удивительные результаты получены в ходе исследований испанских специалистов.
Цельнозерновой хлеб снижает риск отложения кристаллов холестерина в стенках артерий и регулирует уровень артериального давления (препятствуя резким скачкам). В результате не создаётся условий для формирования наиболее распространённых и опасных заболеваний.
2. Снижает риск развития инсульта
Доказана способность цельнозернового хлеба предупреждать инсульты.
Регулярный приём любых продуктов на основе цельного зерна, согласно зарубежным исследованиям, снижает риск сосудистой катастрофы на 14%.
Иранские эксперты утверждают, что цельнозерновые продукты – оптимальный источник антиоксидантов, витаминов, кальция и калия, которые нормализуют обменные процессы в тканях головного мозга, укрепляют сосуды, поддерживают прочность и эластичность капилляров.
Подобные блюда обязательно должны присутствовать в рационе людей старшего возраста, особенно если сосудистая катастрофа уже была ранее.
3. Помогает контролировать вес
Клетчатка – главный компонент пищи, помогающий быстро насытить организм и исключить переедание.
Пищевые волокна мгновенно наполняют желудок и создают механическое давление на его стенки. В результате, посредством рефлекторных и нейрогуморальных механизмов, угнетаются центры голода в головном мозге, снижается тяга к пище.
В работах британских специалистов приём всего 75 граммов хлеба в сутки позволяет снизить не только массу тела, но и количество жира в области живота. Абдоминальный жир считается самым опасным, поскольку связан с высокой частотой встречаемости сердечно-сосудистых расстройств.
В настоящий момент достоверно установлена связь между обилием цельнозерновых продуктов в рационе и низкой частотой встречаемости ожирения.
Цельнозерновой хлеб можно использовать с целью похудения, так как он подавляет аппетит.
4. Борется с сахарным диабетом
Многочисленные зарубежные исследования демонстрируют способность цельного зерна предупреждать развитие грозного эндокринного заболевания – сахарного диабета II типа. Норвежские учёные подчеркивают, что для достижения эффекта достаточного всего 50 граммов продукта в день.
В основе положительного действия лежит наличие в составе пищевых волокон и некоторых минералов (магния). Они замедляют всасывание простых углеводов из кишечника (обеспечивая профилактику резких скачков уровня глюкозы в крови), а также повышают чувствительность клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.
Цельнозерновой хлеб борется с главным патогенетическим механизмом становления сахарного диабета II типа – инсулинорезистентностью.
Вторая особенность продукта – снижение веса тела. Именно избыточная масса является одним из главных факторов риска раннего формирования сахарного диабета.
5. Улучшает пищеварение
Клетчатка, которой изобилует цельнозерновой хлеб, необходима для адекватного функционирования кишечника.
Пищевые волокна улучшают моторно-эвакуационную функцию, обеспечивая полноценное и своевременное выведение каловых масс из организма.
Также клетчатка является пищей для дружественных микроорганизмов, способствует снижению численности патогенных и условно-патогенных обитателей микрофлоры кишечника. В результате реже развиваются инфекционные и воспалительные поражения стенки кишки любого генеза.
6. Снижает риск развития рака
Мнение относительно эффективности цельнозерновых продуктов в целях профилактики злокачественных опухолей неоднозначны. Единичные исследования указывают на их позитивную роль.
Например, обнаружена прямая связь между высокой частотой употребления данного хлеба и редкой встречаемостью опухолей дистальных отделов толстого кишечника.
Противоопухолевую активность продукта обуславливают: клетчатка, фитиновая и фенольная кислоты, сапонины.
Противопоказания
Цельнозерновой хлеб – не безобидный продукт. В некоторых случаях он может нанести вред здоровью. Основными противопоказаниями являются:
При приёме продукта могут обостриться хронические заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки (хронический гастрит или гастродуоденит, язвенная болезнь). Цельнозерновой хлеб может вызвать микроповреждения слизистых оболочек, а также повысить кислотность желудочного сока.
Хлеб, при отсутствии вышеописанных противопоказаний, можно смело употреблять во время беременности и грудного вскармливания.
Как его выбрать в магазине?
Приобретение по-настоящему ценного для здоровья хлеба в магазине – непростая задача. Рассмотрим ключевые тонкости выбора:
Как сделать в домашних условиях?
Рассмотрим простой рецепт приготовления цельнозернового хлеба. Он быстро готовится и не требует редких ингредиентов.
Потребуется:
Приготовление:
Вместо тёплой воды можно использовать кефир или ряженку.
Полученный продукт получается лёгким и мягким. Прекрасно сочетается с любыми овощами и зеленью.
Советы по приёму
Не менее важно правильно употреблять и хранить хлеб. Остановимся на главных тонкостях:
Миф о пользе цельнозернового хлеба: «купите лучше батон!»
Если вы в заботе о здоровье выбираете только цельнозерновой хлеб, то спешим вас огорчить: вы попались на удочку маркетологов. Последнее исследование доказало, что нет никакой разницы, съедите вы «правильный» хлеб или обычный белый батон.
Но и кроме исследований есть обычные базовые понятия о работе нашего с вами ЖКТ, а также данные диетологии, которые также говорят о том, что цельнозерновой хлеб для похудения не будет лучшей альтернативой белому!
Разбираемся в мифах о цельнозерновом хлебе и его пользе.
Это какой
Давайте сначала разберемся, что следуют считать цельнозерновым хлебом и в чем его разница с привычными нам белым и черным. Итак, цельнозерной хлеб — это хлеб из муки, в которую добавляют перемолотую оболочку зерна. Белый же — это хлеб, который испекли из очищенной муки.
Классическая белая, очищенная мука производится только из внутренней части зерна, отделяя ее от оболочки. Т.е. в цельнозерновой хлеб идет все зерно целиком, а в белый — рафинированное, «раздетое». Значит ли это, что цельнозерновой хлеб полезнее для здоровья?
Для начала мы хотим вам рассказать нехитрую идею демонизации белой муки, которую мастерски описала Кэтрин Прайс в своем увлекательном бестселлере «Витамания. История нашей одержимости витаминами» (очень интересная книга, не поленитесь прочитать, написана как детектив).
К началу Второй Мировой Войны, вице-президент и министр сельского хозяйства, Генри Уоллес был как никогда сильно озабочен проблемами питания и обороноспособности страны. Кроме того, он был страстным поклонником витаминов, а в особенности тиамина (В1), который был буквальным спасением от ужасной болезни бери-бери, предотвращал отечность и сердечно-сосудистую недостаточность.
Тиамин был обнаружен в рисовой шелухе и других видах неочищенного зерна и в 1939 году витамин В1 был выделен в кристаллической форме, в которой его можно было добавлять в пищу.
Уолесс поднял невиданную тревогу по этому поводу, тем более, что он опирался на мнение маститого ученого — Рассела Уилдера, врача, убежденного в том, что нацисты лишают витаминов порабощенные народы, чтобы сломить их волю к сопротивлению.
Он имел действительно уважаемые научные степени, но когда речь касалась витаминов, его немного «заносило». Например, он верил в способность тиамина влиять на моральные качества человека и считал возможный дефицит тиамина в питании американцев главной угрозой обороноспособности государства.
По мнению Уилдера, единственный способ избежать этой угрозы — возвратить тиамин в национальный рацион путем обогащения им продуктов питания, в идеале — муки.
Важное уточнение: обычно термины «витаминизация» и «восстановление» обозначают восполнение микронутриентов, разрушенных при обработке пищевого сырья.
Термин «фортификация» — комплексное обогащение продукта микронутриентами в количестве, заведомо большем, нежели то, в каком они содержатся в данном продукте от природы, иногда вкупе с такими микронутриентами, которых вообще не было в этом продукте.
Конечно, за это активно ухватились пресса, которая клеймила позор обычную муку и продуктовые концерны, которые активно начали обогащать тиаминов все, что непопадя: шоколадный сироп, молоко, оладьи, печенку. «Нет тиамина — нет радости жизни. Остается лишь вечная усталость, нарастает беспокойство и обостряются болезни», — такова была в 1940 году реклама овсяных хлопьев Quaker Oats.
Более того, Уилдеру удалось убедить в своей правоте членов правительства, и в основном благодаря его влиянию политики заговорили о том, что необходимо добавлять витамины в муку.
К 1941 году его усилия увенчались успехом: большинство мукомольных предприятий (главным образом опасаясь обвинений в подрыве обороноспособности страны) согласились производить муку, обогащенную не только тиамином, но также железом, рибофлавином и никотиновой кислотой, которую быстренько переименовали в ниацин, дабы избежать нехороших ассоциаций с никотином.
А уже с 1942 года практически весь хлеб в США стали выпекать из обогащенной муки. И хотя сейчас за этим никто не следит, львиная доля американского хлеба все еще выпекается из такой же обогащенной муки.
Это подмочило репутацию белой муки, а вот окончательно добил ее доктор Деннис Буркит в своей книге-бестселлере 1979 года “Не забывайте о клетчатке”. Книга была основана на идее, что клетчатка, содержащаяся в оболочке пшеничных зерен, предотвращает некоторые виды рака.
Итак, репутация белого хлеба была безнадежно испорчена, поэтому ничего удивительного, что стали искать другие способы снова сделать хлеб популярным.
Мифы о пользе
Кстати, кусок такого хлеба будет калорийнее батона хотя бы потому, что он намного тяжелее по весу, чем кусок батона, к примеру.
Прибавьте сюда большое количество семечек и вуаля, нежданные 200 ккал обеспечены!
Очень долго в диетологии господствовало мнение, что оболочка зерна – полезная для здоровья добавка, потому что она содержит больше клетчатки, витаминов и минералов. Это предложение было теоретическим, без подтверждения в контролируемых исследованиях.
Спорить с тем, что в оболочке зерна больше клетчатки, глупо, это действительно так. Но не только клетчаткой единой мы живы и здоровы. Мы писали 3 мощные статьи как раз о том, что роль клетчатки как в похудении, так и в здоровье, мягко говоря, переоценивают.
Проблемой переоценки пользы цельнозернового хлеба занялся бывший топ-менеджер Microsoft Натан Мирволд. Он собрал команду ученых и написал книгу “Modernist Bread”, как раз по теме нашей статьи. И вот что было выяснено:
Важный момент: хлеб из цельнозерновой муки все равно содержит муку и только 11% – это оболочки зерна!
Темный цвет далеко не всегда означает использование ржаной муки или муки Грэма, потому что хлеб может быть просто окрашен (например, карамелью). А то, что выпечка обогащена зернами, вовсе не означает, что это какое-то особое цельное зерно — это может быть банальная пшеница.
Заявления о содержащихся в составе «цельных зернах» в большинстве случаев это просто удачный маркетинговый ход, так как эти зерна все равно измельчают до мельчайшего состояния.
Клетчатка (ни из хлеба, ни любая другая) не помогает в профилактике рака: Nurses’ Health Study доказало это в ходе масштабного многолетнего исследования, в ходе которого наблюдали 88 000 женщин в течение 16 лет.
Более того, позже при помощи анализов кала и крови стало известно, что наше тело плохо усваивает витамины и минералы из цельного зерна. Так что большинство нутриентов, которые содержатся в оболочке зерна, просто не усваиваются, например, железо, цинк, кальций.
По поводу гликемического индекса, из-за которого так боятся белый хлеб — это будет для вас необычно, но ГИ не связан ни с чувством голода, подробнее Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения.
В цельнозерновой хлеб очень любят добавлять разные около ппшные добавки, которые дарят всему продукту исключительный ореол полезности, но делают его калорийным: это семена льна (которые не усваиваются в неизмельченном виде), семечки, орехи и сухофрукты (которые очень калорийны и значительно увеличивают ваш калораж), отруби (которые также содержат калории и много жиров).
Истерию вокруг цельнозернового хлеба лично мы видим в том, что деление углеводов на сложные и простые в итоге подразумевает деление на плохие и хорошие, где плохие — конечно же, простые, а вот сложные — хорошие, полезные для здоровья, похудения, против облысения и т.п.
Те, кто так думают, не понимают, как вообще устроен процесс пищеварения в человеческом организме. В этой статье про углеводы для похудения мы все подробно объясняем.
Также мы предлагаем вам задуматься о том, что, согласно результатам национального исследования продовольствия Великобритании (UK National Food Survey), с 1974 года продажи белого хлеба упали на 75%. В то время как продажи чёрного и цельнозернового хлеба выросли на 85%, поскольку такой хлеб стал считаться более здоровой альтернативой белому.
Так что производителям такого ценного и популярного, а главное, дешевого в производстве и дорогого в продаже продукта, как цельнозерновой хлеб выгодно уверять вас в его безусловной полезности и во вреде белого.
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
!Здравствуйте
2 Имеется в виду, что пшеница это не корм для человека а корм для насекомых, птиц, рыб или кого-то ещё у кого предорасположен к этой культуре жкт, а людям подходят другие культуры,амарант,пшено гречиха в качестве источника углеводов. И то что человек вообще, в принципе, в своей жизни должен хотя бы раз попробовать хлеб, или батон в этом веке, или в прошлом сотни лет назад это миф, человек может от начала до конца своей жизни не пробовать хлеба вообще.
3 Отруби вредны, знаю, т.к эпителиальный слой кишечника могут повредить а об этом человек узнает только чеез много лет, хотя кости из дешевого мяса тоже могут но люди покупают хлеб с отрубями и едят его и дешевое мясо и живут.
Зачем нужна мука грубого помола? Ответ прост, цельное зерно грубого поомлла позволяет человеку чувствувать в какой части кишечника находится пищевой ком после его переваривания желудком, есть лююди у которых сидячий образ жизни и из-за рафинированных впродуктов в их кшечниках может нахоодиться до 4кг каловых масс (агугглите Неумывакина) цельное зерно позволяет каловой массе выйтина полной скорости перистальтики, т.е после того как пища (4-5) часов покинула желудок можно выпить залпом литр-два воды и вскоре вы уже быудете пустым, а когда кишечник пуст его эпителиальный слой очень быстро восстанавливается, об этом знают все кто йогу изучал, о он не может восстанавливаться без разных бактерий из овощей и фруктов по этомузавтракать человек должен сырыми фруктами и ягодами а ужинать сырыми овощами с добавлением белка + а обед когда показана физическая активность крахмалы (немного не по теме, но для цельности картины) витамины это то что синтезирует сам ЖКТ из как раз таки хлеба но если вы не едите сырых овощей на ужин то для вас разници нет получить 300ккалорий съев ложкой сахар из банки, 3 батончика из кураги и изюма, 100 меда или 100г хлеба, если же едите то бактерии переработают ком из цельного зерна в витамины, а ком з рафинированной муки не переработают в витамины по тому что витамины состоят как раз из минералов. Т.е витаминов не может быть внутри углеводовых злаков, чтоб ы ни говрила традиционная медицина ещё 50 лет. Они могут быть за счет минералов синтезированны на самом продукте, а минералы в свою очередь имеют формы органические и неорганические, и промежуточные стадии, и чем ближе стадия минерала к органической тем больше мы получим витаминов, но мы их не можем получить больше чем нужно по тому что организм не дурак и берет столько сколько нужно, а это уже вговорит о том, что аптечные витамины за исключением пивных дрожжжей о которых нужно очень много гуглить чтоб понять как они аботают, вообще аптечные витамины не стоит трогать кратко говоря.
разные бактерии ситезируют разные вещества, изучите бактериологию