Что значит программа 7×4

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Возможно ли всего за семь минут физической активности добиться тех же результатов, что и за пару часов в тренажерном зале? Да, если заниматься по специальной программе тренировок.

Содержание материала

Как работает 7 минутная тренировка

Наше тело устроено так, что оно сопротивляется любым нагрузкам. Чем сильнее давление, тем активнее сопротивление. Занимаясь на силовых тренажерах, вы напрягаете мышцы, которые рвутся, тянутся, но в итоге увеличиваются в объеме. То же самое происходит и с жировыми отложениями, которые постепенно сгорают в ходе тренировок. Что же происходит за 7 минут интенсива?

Хитрость программы коротких тренировок заключается в том, что вы последовательно работаете над каждой группой мышц без переутомления всего тела. Это значит, что пока одна группа испытывает повышенные нагрузки, другая, по сути, «переводит дыхание» и готовится к всплеску энергии. Например, пока вы отжимаетесь, отдыхают ноги, делаете стойку у стены – расслабляются руки.

Основные принципы 7 минутной тренировки

Интервальный метод тренировки предполагает, что сверхмощная нагрузка сменяется коротким отдыхом. По мнению исследователей, одно упражнение должно занимать не более 30 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение 5-10 секунд. Полный круг из 12 упражнений нужно повторить 2-3 раза.

Однако, как заявляют последователи 7-минутных тренировок, цикл упражнений можно скорректировать в зависимости от возраста, веса и возможностей человека. Например, последовательно подключать все 12 упражнений в течение нескольких дней, постепенно увеличивая стрессовую нагрузку на организм: пару дней выполнять только прыжки и стенку, на третий – добавить отжимания, на пятый – пресс, и так далее.

Бодимастер рекомендует!

Мощная 7-минутная тренировка – это достаточно сильный стресс даже для подготовленного спортсмена. Поэтому перед началом занятий обязательно подготовьте свое тело к взрывным нагрузкам. Как это сделать, вы узнаете в нашей статье hазминка и растяжка, упражнения для разминки.

Теперь давайте наглядно посмотрим, как с помощью приложений выполняется короткая тренировка дома.

Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок

Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.

Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:

Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:

Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.

В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».

Дополнительно приложение предлагает две формы занятий:

В отдельной вкладке вы можете настроить персональный план тренировок. Здесь вы сами добавляете те упражнения, которые нужны именно вам. Исходя из их количества, приложение рассчитывает общее время. Также можно поменять количество кругов. Естественно, любую тренировку вы можете добавить в избранное, постепенно формируя блок любимых упражнений.

Супер-удобная опция приложения – возможность скачать каждую тренировку. Таким образом, мы можете заниматься с Seven без подключения к Интернету.

Весьма интересная и необычная функция – выбор голоса инструктора. По умолчанию, вас тренирует Диктор, однако вы можете выполнять указания Мастера кунг-фу, Сержанта-инструктора, Хиппи или Чирлидерши. Это добавляет интересную и атмосферную специфику в занятия. Согласитесь, весьма занятно представить себя учеником шаолиньского монастыря или солдатом военной академии.

Тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает вам технику выполнения упражнения, таймер отсчитывает секунды, а голос инструктора сообщает о начале и завершении упражнения, а также оповещает, если нужно поменять сторону.

Продумана в Seven и система мотивации пользователя. Во-первых, у вас есть 3 жизни-сердечка, которые даются на 7-месячный марафон. Пропустили занятие – жизнь снимается. Потратили все жизни – приложение обнуляет все результаты и все короткие тренировки придется начинать заново.

Во-вторых, за использование программы вы получаете достижения. Например, приложение награждает вас за заполнение профиля, выполнение первой тренировки, завершение 40-минутной тренировки, и так далее.

В личном профиле вы можете добавить друзей, которые будут следить за вашими тренировками, оценивать, и даже составлять вам компанию (за это, кстати, предусмотрена отдельная ачивка). Добавив не менее трех друзей, можно соревноваться с ними по активности за первое место в таблице лидеров.

В базовой версии приложения доступны лишь упражнения быстрого старта. За остальные комплексы придется заплатить около 600 рублей по месячной подписке. Однако, учитывая, как качественно в приложении проработаны короткие высокоинтенсивные тренировки, своих денег они точно стоят.

Чтобы полноценно отдохнуть после короткой и напряженной тренировки, проведите 10-15 минут в спокойной и расслабляющей медитации. Например, с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

7 Минут Упражнение

Простое и удобное приложение, которое включает в себя короткие тренировки в домашних условиях. Как и большинство продуктов от компании Simple Design Ltd, данная мобильная программа обладает довольно минималистичным интерфейсом, а все основные опции выведены на один экран.

На основной вкладке вы найдете 7 комплексов упражнений:

Вам остается только выбрать для себя, какая программа коротких тренировок подходит именно вам и приступить к занятиям. С помощью видеоинструкций и голосового сопровождения вы постепенно проходите по всем упражнениям, после чего данные о пройденном занятии заносятся в календарь.

В разделе «Инструкции» вы найдете научные обоснования практики 7 минутных тренировок, а также список всех упражнений по программам.

Все короткие тренировки для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса доступны уже в базовой версии приложения. В платном варианте только убирается реклама.

А вот о качественной мотивации здесь придется думать самостоятельно. Приложение лишь отмечает ваши тренировки и изменения физических показателей. Никаких медалей или бонусного контента за успешное прохождение занятий здесь не предусмотрено.

Популярное приложение, в котором собраны короткие эффективные тренировки. После запуска HiFit предложит на выбор:

В личном профиле приложение показывает, сколько тренировок вы прошли, какой вес набрал или сбросили, сколько калорий сожгли, а также порекомендует, нужна ли вам, например, короткая тренировка на все группы мышц или следует обратить внимание на отдельные части тела.

Формат занятий отличается от двух предыдущих приложений тем, что HiFit тренирует вас только в формате видеоинструкции и секундомера. Голосовых подсказок здесь нет.

В отдельной вкладке вы можете подписываться на участников сообщества HiFit, следить за их достижениями и выкладывать свои посты с фотографиями и описаниями тренировок.

В разделе мотиваций есть целых три группы достижений:

В данном приложении, пожалуй, самая агрессивная реклама. Помимо всплывающих баннеров, рекламные объявления со звуком постоянно появляются в самый разгар тренировки, что серьезно сбивает вас с ритма. Впрочем, цена отключения рекламных блоков невелика – около 175 рублей.

Сравнить особенности каждого приложения вы можете в нашей сводной таблице:

Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster

Попробуйте пройти нашу 7 минутную тренировку на все группы мышц, которая включает в себя 12 классических упражнений. Оцените для себя, насколько сложно даются вам те или иные техники.

Прыжки

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поставьте вместе. В прыжке разведите ноги, одновременно разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Согните колени под прямым углом и прижмитесь спиной к стене.

Отжимания от пола

Старайтесь держать тело прямо и отталкиваться от пола только за счет силы рук.

Наклон вперед из положения лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и задержитесь в таком положении.

Подъемы на стул

Шагните на стул сначала с правой, потом с левой ноги.

Приседания

Обратные отжимания от стула

Обопритесь руками о переднюю часть стула, повернувшись к нему спиной. Отставьте ноги и бедра вперед и сгибайте локти под 90 градусов.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая. уберите поясничнй прогиб.

Бег, колени вверх

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.

Выпады

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а второе колено находилось примерное в сантиметре от пола.

Отжимания с поворотом

Примите упор лежа. Выполните отжимание. В верхней точке поверните корпус и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки.

Боковая планка

Лягте на пол с упором на локоть. Бедра не должны касаться пола, корпус необходимо держать прямо от головы до ног.

Заключение

Таким образом, если вам нужна короткая эффективная тренировка, вы можете воспользоваться любым из предложенных нами приложений.

Предварительно познакомиться с основными функциями и интерфейсом приложения, которое мы установили на смартфон Fly Cirrus 16, вы можете в нашем видео:

Интереснее всего, пожалуй, выглядит Seven: здесь точнее настроена сегментация по программам и настройка под пользователя (учет данных в стартовой анкете, возможность собрать свою тренировку, добавление в избранное), хорошо продуман дизайн и мотивация спортсмена (потерял жизни – начинаешь тренировки заново).

Отдельные тренировки приложения в HiFit очень хорошо подойдут для тех, кому нужно взбодриться с утра или подготовить себя к хорошему сну. А в “7 Минут Упражнение” вы легко сориентируетесь в уже готовых сборках тренировок, правда, собрать тренировку самостоятельно здесь не получится.

Как показывают исследования и отзывы спортсменов, всего за 7 минут тренировка на все группы мышц способна быстро привести к качественным результатам. Главное здесь – перетерпеть боль и не сойти с дистанции. Помните о мотивации, соблюдайте режим занятий и уже через несколько недель вы увидите, как меняется ваше тело.

Источник

Идеальная программа тренировок или моё мнение о сплитах

По какому принципу занимается большинство людей? Конечно, сплиты!

Сплит – это разбиение тренировочной программы на части. Самый популярный сплит выглядит так:

Понедельник – грудь, бицепс;

Среда – спина, трицепс;

Пятница – ноги, плечи.

Сочетать мышечные группы могут по-разному, суть не меняется – на каждой тренировке тренируем что-то своё.

Я, конечно, уважаю Вейдера (основатель Международной Федерации Бодибилдеров), но все эти тренировочные системы, на мой взгляд, давно устарели. Всё написанное ниже, является исключительно моим субъективным мнением, поэтому сторонников сплит тренировок прошу сильно не возмущаться.

Бытует мнение, что это только новичкам можно заниматься по фулбоди (всё тело за тренировку), а уже «профессионалы» должны заниматься по сплитам, ибо способны качественно нагрузить мышцы.

Основная проблема сплитов состоит в том, что они направлены не на фактически работающие мышцы, а лишь на целевые мышцы. Реальная нагрузка никак не учитывается. К примеру, нагрузили в понедельник от души бицуху с грудью, и думаем, что все остальные дни они будут отдыхать. То есть мы считаем, что контролируем нагрузку и отдых на эти мышцы. Вы правда думаете, что делая упражнения для спины, бицепс будет отдыхать?

Это чё, выходит, за неделю трицепс работает аж 5 раз, в то время как мы думаем, что он работает один раз, остальное время отдыхает? Это такое у вас грамотное распределение нагрузки?

Идем дальше. Кто-нибудь вообще слышал о периодизации нагрузок [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс. Возьмем среднестатистическую программу тренировок из интернета.

Понедельник (грудь, бицепс):

1. Жим штанги лежа 4*8

2. Жим гантелей на наклонной скамье 3*10

3. Разводка с гантелями лежа 3*10

4. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10

5. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3*10

Среда (спина, трицепс):

1. Тяга верхнего блока широким хватом 4*10

2. Тяга нижнего блока узким хватом 3*10

3. Тяга гантели в наклоне с упором 3*10

4. Французский жим лежа 4*10

5. Разгибание рук на блоке стоя 3*10

Пятница (ноги, плечи):

1. Приседания со штангой на плечах 4*10

3. Разгибание ног в тренажере 3*12

4. Сгибание ног в тренажере 3*12

5. Жим штанги стоя 4*12

6. Махи с гантелями в стороны 3*12

Конечно, упражнения и количество повторений может меняться, суть не в этом. Просто ответьте – это программа тренировок или три тренировочных дня? Где здесь периодизация? А ведь большинство «тренеров» составляют именно такие планы тренировок, а вы платите за это говно деньги! Это всего лишь три тренировочных дня, это не программа тренировок.

А что на следующую неделю? Даже если вспомнить Вейдера, вроде как, нужно постоянно увеличивать количество повторений от 8 до 12, затем повышать вес. Как об этом должен догадаться занимающийся? Или на каждой тренировке повышать вес «на самые маленькие блинчики» (встречал и такую рекомендацию). Допустим, изначально жим лежа был 50 кг. В году примерно 48 недель, на каждой добавляем по 2,5 кг (из учета самых маленьких блинчиков по 1,25 кг), это через год мы прибавим 120 кг к своим 50. 170 кг через год, ну неплохо-неплохо.

Я занимаюсь много лет, еще ни разу 170 не жал, грёбаный неудачник.

Это, господа и дамы, НЕВОЗМОЖНО! Потому что это не программа тренировок – это хрень какая-то. И простите, чьи чувства я задел, ведь «вы всю жизнь так занимаетесь, и всегда прогрессируете». Всегда найдется человек, который будет прогрессировать просто «зайдя в тренажерный зал», как и всегда найдется человек, жрущий три твоих рациона в день, при этом оставаясь худым. Это, скорее, исключение. Или пи*деж. Занимающийся по такой «программе» либо упрется в потолок, либо начнет «витаминки» в попу колоть.

Вот и выходит, что вы не планируете нагрузку, каждый раз занимаясь «по ощущениям». А так как ощущения – тоже вещь весьма субъективная, вы либо не дорабатываете, либо выкладываетесь на каждой тренировке, стараясь максимум загрузить мышцы. Бицепс стоя, бицепс сидя, лежа, в прыжке и т.д. Как будто вашему бицепсу есть какое-то дело сидите вы или стоите, ибо его задача лишь сгибать плечо в локтевом суставе.

И у всех подобных программ принцип один: если есть силы выйти самостоятельно из зала – плохо занимался! Измерять нагрузку по максимальным усилиям на тренировке – ну прямо так себе вариант.

Почти на каждый наш сустав приходится две противоположные группы мышц. К примеру, локтевой сустав. Бицепс – сгибает, трицепс – разгибает. Что происходит, если на одну группу мышц нагрузка приходится в разы больше, чем на другую? К примеру, за нашу осанку отвечают не только мышцы спины, но и мышцы с противоположной стороны туловища. Или вы считаете, что в такой программе одинаковая нагрузка на противоположные мышцы?

В конце концов, подумайте сами, что было бы проще – сделать на одну мышечную группу три качественных подхода, или кучу подходов «до отказа»? Тренируясь по сплитам, человек пытается взять объемом. Допустим, делаете вы жим лежа. Вы ведь понимаете, что вас еще ждет жим на наклонной скамье, где тоже нужно выложиться, потом еще разводками «добить». Вот организм и пытается экономить силы, и вы автоматически будете снижать интенсивность, пытаясь взять общим объемом. А если бы вы знали, что вам нужно сделать лишь три рабочих подхода, вы бы и вес взяли побольше, и техника выполнения вряд ли страдала бы.

А если представить, что вы хотите развивать силу, правда считаете, что прорабатывая мышечную группу всего раз в неделю, еще и без всякой периодизации, добьетесь большего успеха, нежели при более частых тренировках?

Да, у сплитов есть определенные плюсы. К примеру, совсем не нужно думать. Знаешь, что сегодня нужно «убить грудь и бицепс», идешь и хреначишь грудь и бицепс. «Титьки, банки» отнялись – отлично потренил! Не отнялись – тогда еще подходик!

Нужно отметить, что я и сам в начале своего пути тренировался исключительно по сплитам, пытаясь выкладываться на каждой тренировке, прорабатывая все мышцы под всякими разными углами. И даже стоит отметить, что прогресс был! И был довольно долгое время. Пока у меня от таких «быстрее, выше, сильнее» не стали болеть суставы, и не встали веса.

Тогда я подумал, может сбавить нагрузку? Может можно ее как-то рассчитать, так чтобы не убиваться каждую тренировку, но чтобы прогресс был? Вот тут-то я и узнал про фулбоди, про периодизацию и другие моменты.

Те, кто ходит ко мне тренироваться, не дадут соврать, я всегда хожу с записной книжкой, где НА КАЖДОГО своего подопечного у меня ЗАРАНЕЕ написан план тренировок на следующее занятие. Таким образом, тренировочный объем моих подопечных полностью под моим контролем.

Вам знакома картина, когда вы приходите на занятие к тренеру, а он такой спрашивает у вас: «тааак, че мы там вчера делали?». И вы, в две дурных головы, начинаете вспоминать, чего вы там вчера делали. Почему две? Потому что одна голова вашего тренера, который дает нагрузку «от балды», а вторая ваша, раз не видите и не понимаете этого.

Извините, если кого задели мои слова. Но если вы и правда считаете, что именно так должны проводиться тренировки, то мне вас жаль.

Так какая она – идеальная программа тренировок? А в том-то и дело, что нет ничего, подходящего абсолютно всем. Программа тренировок должна составляться индивидуально, учитывая особенности конкретного человека.

— да, сплит тоже можно грамотно расписать, и даже учесть периодизацию. Только вот основная проблема в том, что те, кто может сделать это грамотно, наверняка знают способ тренировок получше;

— для подавляющего большинства людей (учитывая любительскую направленность), фулбоди все-таки обходит сплиты [3];

Хороших вам тренировок!

Физкультура и Спорт

3.4K постов 12.5K подписчика

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

Слишком много лишних слов)

Я усвоил для себя одно: хочешь здоровую грудь- жми, хочешь здоровые ноги- приседай, хочешь здоровую спину- становая+ тяги. ВСЁ!)

с 3 июня начинаю заниматься 5*5. Психологически я долго к ней шёл.

Но когда занимался по другой программе, всё равно делал упор на базу, потихоньку отказываясь от других упражнений

@moderator, перед источником стоит ссылка на платную услугу, удалите, пожалуйста

А можете мне написать программу тренировок на фулбоди?)

Опять же на следующий день ощущения пизже. После сплитов в одном месте болит и это на 5тый раз перестает радовать. А после фулбоди легкое покалывание по всему телу приятно и не напрягает)))

Игорь, а скажи, пожалуйста, что думаешь про книжку Вадима Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»? Похожа ли изложенная в ней теория на правду?

Я! Тот человек, у которого прогресс, как только он зашёл в зал. Правда это касается только мышц пресса, только я начинаю заниматься, сразу начинает прорисовываться, хотя особо и не качаю его отдельно.

Мне всегда казалось, что это антимотивация какая-то, качаться, что сдохнуть хочется, вот так и отбивается желание в зал ходить. Как с диетой с большими ограничениями, большая вероятность бросить. Вы только укрепили мои сомнения.

А касаемо программы тренировок, я только у единственного тренера видела, что ребята ходят каждый со своим блокнотом, он им говорит что и как записать, корректирует. И это не пафосный персональный инструктор, а парень из достаточно простецкого зала. Когда занималась там, он всегда подсказывал, что ещё сделать на какие группы мышц.

Программа тренировок для наборы массы натурально | мой личный опыт

Не совсем подходит для новичков.

Сперва короткое вступление. Почему я могу об этом писать. и что я об этом знаю.

Опишу для начала саму программу, а дальше уже расскажу о том, как она появилась.

2) На каждую мышцу делается большой объём работы. Я лично делаю от 12 до 18 подходов. Не забываем даже про самые маленькие мышцы!

4) Стараться максимально прорабатывать каждую мышцу, с правильной техникой. Чувствовать, что нагрузка ложиться туда, куда надо. А не хватать огромный вес и делать с кривой техникой, лишь бы поднять.

5) В каждом подходе достигаем мышечного отказа. Я считаю, что это главный фактор роста.

6) В начале тренировки базовые многосуставные движения со свободными весами. Дальше тренажёры. В конце тренировки уже изолированные движения.

Пример, по которому я тренируюсь в данный момент.

Суббота: Пресс тяжелый(до 6-8 повторов), предплечья лёгкие (15-20 повторов). Эту тренировку я делаю не всегда. Но всё же стараюсь не пропускать.

Пятница: Пресс лёгкий, предплечья тяжёлые.

Повторюсь, что я не проверял её на других людях, поэтому не могу с уверенностью говорить, что все смогут так спрогрессировать. Кому-то она может подойдёт, кому-то нет. А кто-то может получит результат гораздо лучше чем я.

Невозможно набирать массу круглый год. За все 7 лет регулярных тренировок, большинство времени я тренировался просто на поддержание формы, либо сидел на диете, изредка делая короткие в 2-4 месяца циклы набора массы.

Статья уже получилась довольно длинной, поэтому о том, как я пришёл к такой программе, напишу в другой статье.

Открыт к диалогу и готов отвечать на вопросы и комментарии.

Одна из моих лучших форм. Второе место в категории Muscular Physique на коммерческом турнире Siberian Power Show в моём городе, где я даже смог кого-то обойти и занять второе место в категории. Март 2018год.

Ответ на пост «Дед Паша»

Был и у нас такой «Дед Паша во дворе». Только он был не дедом, а «Дядьсашей». Многодетный отец, 4 мальчишки один за одним, и он тащил их на футбольную площадку почти каждые вечер с весны до осени! И с ним все мы, всем двором. Сначала не умели играть вовсе, а потом появились и таланты, и двор на двор было не стыдно играть.

Дядь Саш, Владимир Петрович, спасибо Вам!

Как выбрать тренера в спортивном зале новичку?

Добрый день, я понимаю, что такой вопрос как выбор специалиста, это всегда непросто и на 100% способа угадать нет. Но наверняка есть какие-то триггеры, которые точно позволят выявить некомпетентного человека.

ПС: в зале есть в расписании на сайте всяческие групповые занятия кроссфитом, боксом и прочее, они достаточно универсальный или же для новичка могут оказаться травмоопасными? Просто звучит привлекательно сначала подтянуть общую форму общими нагрузками в групповых. Еще раз спасибо.

Как сочетать бег и тренировки с железом

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

— отдыхаем около 2-х минут

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Что нельзя делать, если у вас был большой перерыв в физнагрузках

Эта тема скорее будет как дополнение к теме, в которой я рассказывал про то, как нужно начинать тренировки, чтоб их не бросить после первого же дня. Вот тут.

Здесь я расскажу и ещё раз напомню некоторые моменты, которые делать категорически нельзя, если у вас большой перерыв в физических нагрузках.

Первое. Реально оцените свои силы. Если последние несколько лет вы не вылезали из-за компьютера, а потом решили начать бегать, то это неправильно. Начинать нужно с ходьбы. Можно даже с медленной, отдыхая каждые десять минут.

Бег, для неподготовленного физически человека очень опасен. Это очень травматичный вид спорта. Особенно если у вас имеется лишний вес. Если вы последний раз бегали много лет назад и за это время у вас отросло пузико, то если вы резко начнёте бегать, то на суставы и позвоночник будет просто колоссальная нагрузка, которую выдержит далеко не каждый организм. Особенно, если имеется слабый мышечный корсет спины или есть травматические заболевания позвоночного столба. Для того, чтоб начать бегать, нужно как минимум подготовить свой организм в течении хотя бы полугода, делая направленные упражнения на укрепление в первую очередь мышц спины и ног.

Второе. Не беритесь за всё и сразу.

И не надо ходить 5-8-12 дней в неделю в зал. Вы только замучаете свой организм стрессом и он не ответит вам любезностью, а может создать обратный эффект, когда он не понимает, что хочет от него голова там сверху, он просто вцепится своими клеточками в каждую жиринку и будет отдавать её только с боем. Трёх дней в неделю вполне достаточно.

И даже если вы не будете на начальном этапе выполнять все упражнения в полной мере это ни в коем случае не страшно. Всё придёт со временем.

Перенагружая (именно ПЕРЕнагружая, а не просто нагружая) себя с непривычки вы вгоняете свой организм в стресс и получить от него результат получится только через силу и боль, но это не только не полезно, это вредно как для физического так и морального состояния.

Нельзя ничего делать через боль. То есть допустим, у человека грыжа поясничного отдела или артроз коленных суставов, а он вычитал где-то что занятия в зале помогут восстановить мышцы и уменьшить болевой синдром, он доползает до зала и начинает заниматься со штангой. Есть большая вероятность, что, присев со штангой всего один раз он уже никогда больше не встанет.

Ну и лёгкая версия развития: допустим вы поскользнулись на льду и сильно ударились коленкой. Пока уберите упражнения на ноги из вашей тренировки. Оставьте только верх и середину на недельку-две.

Потому что, во-первых, занятия на ногу вызовут у вас ужасный дискомфорт и нежелание заниматься вообще, а во-вторых есть возможность перенапрячь пострадавший орган и усугубить его положение. Заживление из-за нагрузки на повреждённый орган может длиться не неделю-две, а может растянуться не на один месяц.

Ну и заодно следите за своим состоянием в целом. Если у вас на сегодня в планах тренировка, а утром вы упали с кровати, потому что запутались в соплях, то лучше отложить тренировку.

Поверьте, зал никуда не денется, а дополнительная нагрузка на заболевший организм скажется не лучшим образом. Вообще, лучше всего всегда отлежаться дома когда вы заболели. Хотя бы три дня поиграть в тюленя: с книжкой, телефоном или просто отоспаться всласть. Организм пойдёт на выздоровление гораздо легче, чем если вы перенесёте болезнь на ногах.

На этом наверное всё.

Всем здоровья и прекрасного настроения.

ГДЕ МОИ КУБИКИ, ИЛИ 5 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА

Сегодня я хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса витающими в тренажерных залах.

Ошибка тренировки пресса 1. Вера в то, что качая мышцы живота можно похудеть.

И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!

Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)

Ошибка тренировки пресса 2. Выполнение упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.

Ошибка тренировки пресса 3. Убежденность в том, что пресс нужно качать с большим числом повторений

Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.

Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Техника выполнения скручивания на пресс на полу

Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.

Ошибка тренировки пресса 4 | Подъем прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье

Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

Качая пресс о развитии мышц поясницы мы забываем. И у людей, особенно в зрелом возрасте они атрофируются. Когда человек после 40, желающий похудеть, начинает активно качать пресс, растяжение поясничного отдела возникает само собой.

Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.

Ошибка тренировки пресса 5 | Сильный пресс = плоский живот.

Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!

Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)).

Хотя было время, когда все было по иному. За эту трансформацию мы должны дружно сказать спасибо гормону росту, повсеместно используемому в соревновательном бодибилдинге.

Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).

Надеюсь, мои советы окажутся полезными, сэкономят силы и время, позволят вам добиться красивого живота гораздо быстрее.

Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс

Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.

Для начала два замечания в виде вступления.

Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.

Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.

А теперь само повествование.

Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.

Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.

Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.

Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.

1. Гликемический индекс (ГИ).

2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.

3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).

4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).

5. Клетчатка (косвенный фактор).

Гликемический индекс (ГИ).

Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.

Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.

Есть четыре ключевых момента.

Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.

Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.

Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.

И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.

Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.

А посему таблицы ГИ нам в помощь.

В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».

Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.

Но общую тенденцию уловить можно.

Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.

Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.

Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.

UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.

Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.

Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.

Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?

Источник