Что значит правило тарелки
Правило тарелки: как выглядит тарелка здорового питания
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия — Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий — влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга «диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса» одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Личный опыт: сколько стоит питаться по методу тарелки и можно ли с его помощью похудеть
Большинство диет сводятся к двум крайностям: либо это очень скудный рацион из литра зелёного чая и килограмма яблок на день, либо обилие дорогих продуктов вроде лосося, семян чиа и макарон из амарантовой муки. Наша героиня из Санкт-Петербурга Кристина Рудич попробовала одну из популярных систем похудения — «метод тарелки», чтобы разобраться, так ли затратно ей следовать и работает ли она.
Один месяц питалась по методу тарелки
Что такое «метод тарелки»
Правило тарелки или метод тарелки — это не диета в прямом смысле слова, а план питания, который активно используется для работы с пищевыми привычками и нормализации веса у разных категорий людей, в том числе диабетиков. Суть в том, чтобы научиться правильно формировать каждый приём пищи, получать достаточно клетчатки и ограничить углеводы и сахар.
Объём порции измеряют тарелкой диаметром в 9 дюймов (22,8 см). Половину тарелки должны занимать растительные продукты (овощи, зелень), четверть — белковые (мясо, птица, яйца, тофу, фасоль, сыр), оставшуюся четверть — углеводы. В отдельных методиках вторая четверть отводится исключительно злаковым, а бобовые могут относиться как к овощам, так и к белкам — на выбор. По молочным продуктам тоже есть разночтения: Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают их углеводами, в авторских методиках российских диетологов молочные продукты вообще учитываются отдельно — не в объёме тарелки.
Коуч по питанию Precision Nutrition
«В чём плюс метода тарелки: понятно изложено, сколько и каких продуктов нужно есть в каждый приём пищи. Становится ясно, что основа рациона — фрукты и овощи, которые имеют довольно низкую калорийность, но за счет объёма дают сытость. Также они содержат множество витаминов, минералов и клетчатку, которая помогает нашему кишечнику работать стабильно, без запоров. В балансе с углеводами, белками, которые занимают по четверти пространства тарелки, мы получаем все необходимые нутриенты».
Как я питалась раньше
До перехода на новый рацион я ела полноценно только один раз в день — вечером. На завтрак и обед пила по чашке кофе с молоком. Где-то в перерывах между этим ела фрукты, никакой системности в рационе не было. Что именно оказывалось в тарелке на ужин — зависело от заполнения холодильника. Часто это было мясо и овощи, очень редко — супы. За месяц на питание я тратила в среднем 7200 ₽.
Как изменилось питание с переходом на метод тарелки
Первое, что появилось в рационе, — завтраки. Если раньше это была исключительно чашка кофе с молоком, то теперь я начала экспериментировать: добавляла к ней то мюсли, то творог или маленький йогурт без добавок, то небольшой фрукт — банан, грушу или апельсин. Этот приём пищи не стал особо сытным, но утром я не сильно голодная, поэтому даже такие изменения — это большое достижение.
Второе глобальное изменение — появился полноценный обед. Поскольку система питания требовала наполнять тарелку сбалансированно, в рацион попали крупы. В результате обеды обычно выглядели как набор из мяса (индейка, курица, говядина, свинина) или рыбы (в основном горбуша), отварной перловки, риса, гречки или булгура и большого количества овощей: помидоров, огурцов, перцев, зелени. Для разнообразия иногда на обед ела суп — рассольник, окрошку или борщ.
Ужины по рациону не сильно отличались от тех, что были до метода тарелки, единственное — порции стали меньше. Ела привычные мне мясо и овощи, иногда этот набор дополняли хлебцы, картофель (запечённый или пюре). Часто ужины повторяли обеды, потому что готовить каждый приём пищи не было времени.
Перекусы у меня существовали и до метода тарелки, но они стали более систематичными. Теперь каждый день между завтраком, обедом и ужином появлялся хотя бы один фрукт, горсть ягод или сухофруктов.
Сколько стоит питание по методу тарелки
По методу тарелки я питалась месяц, расходы на еду в этот период колебались от 2300 ₽ до 3200 ₽ в неделю. Завтраки в среднем мне обходились в 90 ₽, из них 43,5 ₽ всегда приходилось на чашку кофе с молоком. Это самый стабильный пункт меню за весь месяц. Обеды получались дороже: мясо, крупа или макароны и овощи — это уже около 150 ₽. Если мясо заменяла на рыбу, выходило свыше 200 ₽. А супы были самым экономичным вариантом — около 80–90 ₽ на порцию (а то и 50 ₽). Стоимость ужинов — аналогичная, поскольку часто они дублировали обеды.
Самой дешёвой частью стали перекусы, потому что цена одного фрукта редко превышала 20 ₽. Дороже всего обходились ягоды: например, 120 граммов черники стоили 175 ₽, 150 граммов голубики — 132 ₽. И порой в рационе появлялись недиетические продукты вроде мороженого или бокала белого полусладкого вина. Они ожидаемо добавляли расходов (150 мл вина — около 200 ₽). Но за месяц питания по методу тарелки это были единичные случаи.
Выводы: питание стало дороже, а мой вес начал снижаться
За месяц питания по «методу тарелки» у меня ушло 10 644 ₽ вместо обычных 7200 ₽. Для моего бюджета система оказалась более затратной, чем привычное питание, но для здоровья оказалась более полезной.
Главный результат месячного эксперимента в том, что появилась культура еды. Я стала есть чаще, а не раз в день огромной порцией, что вредно для здоровья. Разобралась в группах продуктов: раньше не изучала досконально, сколько в меню белка, а сколько — углеводов. Сам рацион стал немного чище: теперь выбираю йогурты без добавок и уже сама туда кидаю ягоды или нарезанные фрукты.
В плане похудения «метод тарелки» сработал, как любое правильное питание с ограничением порций: вес уходил, но медленно. Я потеряла 4,2 кг за 30 дней. К диете добавила регулярные физические нагрузки, поэтому сложно сказать, что оказало большее влияние. Теперь я питаюсь уже не по этой системе, но с двумя-тремя приёмами пищи вместо одного, и динамика похудения сохраняется.
«На данный момент метод тарелки — это самый удобный инструмент контроля питания. Я пробовала много методов в работе, но только этот оказался максимально удобен для людей. Причём он подходит как людям, желающим снизить вес, так и контролирующим свое питание — для поддержания жизненной энергии и веса. Благодаря методу тарелки питание разнообразное, всегда сбалансированное, что предупреждает переедание и, как следствие, лишний вес.
Минусов нет, если не делать питание однообразным и уметь разбирать сложные блюда по нутриентам. Для сладкоежек совет: иногда заменяйте сложные углеводы любимой выпечкой или сладостями».
На Сравни.ру можно найти выгодные карты с кэшбэком
Кэшбэк на покупки в супермаркетах, кафе и ресторанах поможет сэкономить при здоровом питании
Правило тарелки
Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о переходе на правильное питание. Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы сохранить свою молодость и здоровье как можно дольше.
Запутаться в таком информационном потоке проще простого, особенно человеку, который делает первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Нудные подсчеты калорий могут демотивировать уже в самом начале пути. На помощь в таком случае может прийти правило тарелки.
Что такое правило тарелки?
Правило тарелки – принцип питания, идеальный для тех, кто хочет привести себя в форму без долгих и мучительных подсчетов калорийности блюд, взвешиваний продуктов и ведения дневников питания.
Мир узнал о правиле тарелки около 30 лет назад благодаря финским ученым, занимавшимся вопросами нормализации работы желудочно-кишечного тракта человека.
Суть метода довольно проста: для этого можно взять обычную тарелку диаметром 20-25 см и визуально разделить ее пополам. Затем одну из частей еще раз разделить на две равных части. В итоге мы получим 3 части: 1 большую и 2 равных поменьше. Каждую из частей теперь необходимо заполнить по определенному принципу:
Распределение пищи таким образом позволяет человеку получить максимальное количество основных макрокомпонентов в течение дня. Но давайте подробнее разберем, какую пользу несет в себе каждая из составных частей тарелки.
Первая часть
Правило тарелки предполагает большое потребление овощей во время приема пищи. Польза от этого для организма неоспорима благодаря большому количеству минералов и витаминов.
Данная часть тарелки имеет низкую калорийность из-за минимального количества белков, жиров и углеводов и при этом способствует быстрому насыщению благодаря клетчатке, содержащейся в овощах.
Уникальная способность клетчатки заключается в умении набухать и увеличиваться в размерах в жидкостях, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, вырабатываемых в желудке и тонком кишечнике.
Благодаря этому свойству клетчатка отлично очищает желудочно-кишечный тракт, улучшая тем самым процесс расщепления продуктов и усвоение питательных веществ в организме. К тому же при ежедневном употреблении суточной нормы клетчатки снижается риск развития диабета, атеросклероза и желчекаменной болезни и ускоряется процесс похудения.
По правилу тарелки к овощной части не относятся бобовые продукты и картофель. В высококалорийном картофеле содержится большое количество крахмала, а в бобовых содержание белка выше, чем клетчатки.
К рекомендуемым продуктам можно смело отнести помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, капусту (белокочанную, цветную, морскую), брокколи, тыкву, рукколу, все виды зелени.
Овощи могут быть как свежими, так и тушеными, вареными, приготовленными на пару, гриле или в духовке. В качестве заправки рекомендуется оливковое масло или лимонный сок.
Вторая часть
¼ часть тарелки заполняется продуктами, содержащими сложные углеводы: гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, бурым и диким рисом, булгуром, кускусом. Порция гарнира по объему в готовом виде должна быть равна ¾ стакана.
Углеводная пища снабжает наш организм энергией, которая особенно необходима людям, занимающимся тяжелым физическим или умственным трудом. Медленные углеводы в отличие от быстрых способствуют долгому перевариванию пищи и более длительному чувству насыщения.
Согласно правилу тарелки, к гарниру стоит переходить сразу после овощной части.
Третья часть
Последняя часть тарелки должна быть представлена пищей, богатой белками: мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, яйцами, творогом, бобовыми. Отдавайте предпочтение маложирным сортам рыбы, птицы и мяса, чтобы снизить калорийность потребляемой в течение дня еды и не создать профицит калорий. Оптимальная порция белковых продуктов должна составлять 80-130 г.
В организме человека белки являются основным строительным материалом, катализаторами всех биохимических реакций, «доставщиками» витаминов, жирных кислот и других полезных веществ в клетки. Помимо этого, белки позволяют нашей иммунной системе и многим органам функционировать без сбоев, участвуют в синтезе новых клеток и тканей, восстанавливают мышцы после серьезных физических нагрузок.
Дополнительные рекомендации
Правило тарелки идеально подходит всем, кто только начинает свой путь к здоровому и стройному телу или не хочет тратить время на более детальный и подробный анализ принимаемой пищи. Но, несмотря на всю свою простоту, данный метод предполагает соблюдения ряда рекомендаций:
Правило тарелки применимо и к сложным блюдам вроде рагу и плова, а также к супам. Для этого добавьте к порции недостающие продукты в нужном количестве. Оптимальной будет считаться порция супа, умещающаяся в стакане.
Простота, легкость, возможность выбора, разнообразие рациона делают питание по правилу тарелки удобным, вкусным и, при соблюдении остальных рекомендаций, безопасным для вашего здоровья.
Плюсы и минусы правила тарелки
Как мы отметили ранее, правило тарелки привлекает многих своей простотой и легкостью. Помимо этого, данный метод имеет ряд плюсов, среди которых можно выделить:
Правило тарелки – отличный помощник при составлении меню, с помощью которого можно быть уверенным, что баланс необходимых организму макрокомпонентов в блюде будет соблюдаться.
Но, как и любой метод, правило тарелки имеет нюансы, которые следует учитывать при составлении своего рациона. Поэтому, прежде чем начать следовать данному принципу, стоит реально оценить все его недостатки, среди которых:
Придерживаться правила тарелки достаточно легко, но назвать его универсальным способом похудения нельзя. Для достижения максимального эффекта от метода учитывайте свои цели, особенности организма и образ жизни. Учет всех плюсов и минусов при составлении рациона позволит сделать процесс похудения максимально эффективным.
И теперь самое время закрепить прочитанное и проверить свои знания по теме статьи.
Заключение
Любая правильная привычка будет давать результаты лишь в том случае, когда станет образом жизни. Правило тарелки не исключение. Самодисциплина – самый главный помощник в достижении фигуры мечты. Даже если вы не планируете питаться по этому принципу, рекомендации, представленные в статье, помогут вам изменить свою внешность и помочь организму.
Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?
Давайте сначала рассмотрим, зачем нужен этот принцип
Для хорошей работы всего организма важно получать все нужные нутриенты. И во многом это зависит не только от качества питания, но и от нормальной работы ЖКТ. Питаясь одним белком или резко урезая углеводы, мы устраиваем шок своему кишечнику. Многие нужные вещества просто “пролетают”, не усваиваясь в организме.
В чем заключается принцип тарелки здорового питания?
На каждый прием пищи заполняем эту тарелку следующим образом:
Теперь рассмотрим подробнее каждую часть
Овощи
Белки
Это стройматериалы для наших мышц. Они нужны, даже если вы не наращиваете мышечную массу.
Здесь можно разместить мясо (лучше белое), рыбу и морепродукты, яйца и творог. Вегетарианцы могут смело размещать бобовые и соевые продукты.
Углеводы
Разместите на этой части тарелки различные крупы в готовом виде (гречка, рис, булгур), макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб или картофель (вареный или печеный).
Личный опыт
Во время подготовки статьи я питалась по этому принципу чуть меньше недели (а именно, с понедельника по пятницу). На завтрак я ела привычные бутерброды с кофе. А вот обеды и ужины организовывала по принципу “тарелки”. В промежутках иногда были перекусы в виде кисломолочки и фруктов.
А что же с самочувствием?
Да всё отлично! Вы замечали, что иногда вечером накатывает такое чувство, что немедленно хочется съесть что-то конкретное, или вообще “хочется чего-то, но не знаю, чего”? Так вот в питании по принципу “тарелки” такого чувства не возникает. Чувства голода в течение дня тоже нет. Можно сделать вывод, что организм получил все нужные нутриенты и микроэлементы.
Соблюдая эту «диету» ещё неделю, я заметила, что исчезает и тяга к сладкому.
Правило тарелки: новомодная методика для быстрого похудения
Здоровое питание — основа снижения веса, его сохранения и улучшения здоровья. Каждый прием пищи должен выглядеть как тарелка здорового питания, о которой мы расскажем ниже.
Тарелка здорового питания или правило тарелки (Гарвардская тарелка здорового питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи без подсчета калорий. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (принцип тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Тарелка здорового питания также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы. А еще вы узнаете что съесть, чтобы похудеть.
Суть метода
Метод одной тарелки был разработан американскими диетологами, которые сочли, что главными причинами набора лишних килограммов являются переедание из-за больших порций еды и неправильное соотношение белковых и углеводистых продуктов.
Правила диеты ограничивают объем блюд в основные приемы пищи 1 закусочной тарелкой диаметром не более 20–24 см. При условии правильного соотношения белковых продуктов, гарнира и овощей такой объем полностью удовлетворяет потребность организма в калориях и необходимых нутриентах.
Для обеспечения правильного соотношения различных компонентов тарелка условно делится на несколько частей, которые заполняются источниками протеинов, сложных углеводов и витаминов. Норма жиров восполняется за счет растительного масла, которое добавляется к овощам или углеводистым продуктам (кашам, бобам и др.), и небольшого содержания животных липидов в нежирном мясе и морепродуктах.
Диета одной тарелки позволяет сократить калорийность рациона без ограничений в питании и стресса, наладить пищеварение, сформировать новые пищевые привычки и уменьшить объем желудка. Простота метода снижает вероятность срыва и переедания.
Плюсы и минусы
Какие продукты входят в диету одной тарелки
К разрешенным продуктам на диете относятся:
Совместимость продуктов питания
В небольших количествах допускаются маложирный сыр (брынза, диетическая моцарелла и нежирный твердый сыр), сладкие фрукты (бананы, виноград), картофель и хлеб.
Между приемами пищи разрешается употреблять воду и несладкие напитки (морсы, компоты, травяные настои, мятную, лимонную и имбирную воду, отвар шиповника и др.). Употребление чая и кофе допускается, но без сахара и не более 2–3 чашек в день.
Про остальное: жиры, жидкость, активность
Про жиры
Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо.
Про жидкость
Больше жидкости. Не забывайте, что жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов. Ограничьте молоко и молочные продукты, но не отказывайтесь от них полностью.
Про активность
Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.
Такая простая тарелка поможет вам составить грамотное, правильное питание без подсчета калорий. Поэтому, если у вас не так много времени на подсчет каждого приема еды, правило тарелки позволит не беспокоиться за съеденное. Вам не понадобятся кухонные весы и постоянное вычисление калорий. Все быстро и удобно.
Как делится одна тарелка
Тарелка, которая подается во время основного приема пищи, делится на 4 части: первую из этих частей занимают белковые компоненты, вторую — гарнир из углеводистых продуктов, а оставшиеся две — овощи. Масса порции продуктов, которая помещается на четверти тарелки, составляет не более 100–130 г.
Метод тарелки можно комбинировать с другими принципами правильного питания, например раздельным питанием. В этом случае рацион придется видоизменить, последовательно комбинируя белковые продукты и гарнир с овощами. Соотношение продуктов при этом может поменяться: в один из приемов пищи худеющие могут съесть 2 части углеводов, а в другой — 2 части белков.
Овощи
Овощи должны занимать 50% тарелки. Они хорошо заполняют желудок и дают ощущение сытости, что позволяет без ощущения голода сократить калорийность потребляемой пищи. Овощи служат основным источником витаминов и пищевых волокон, которые регулируют скорость метаболизма и функцию кишечника.
Чтобы исключить переедание, овощную половину тарелки необходимо съедать до гарнира.
Овощи рекомендуется есть сырыми вместе с кожурой или готовить щадящими способами (на гриле, в духовке, в паро- или мультиварке). Жарить их на животных и растительных жирах запрещено. В салаты разрешается добавлять небольшое количество оливкового, льняного, тыквенного или кукурузного масла холодного отжима.
Гарнир
Гарнир занимает 25% тарелки, однако допустимо снижение его доли до 20%. Сокращение количества углеводистых продуктов возможно в тех случаях, когда чувство сытости наступило раньше. Чтобы не ограничивать потребление овощей и белковых продуктов, небольшое количество гарнира необходимо оставлять на тарелке, чтобы съесть в последнюю очередь.
Порция гарнира может состоять из картофеля, риса, овсяной, ячменной, пшеничной или гречневой каши, макарон, хлеба, несладких хлопьев и бобовых.
Для эффективного похудения подходят только некоторые виды хлебобулочных и макаронных изделий: цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб, сухие цельнозерновые хлебцы, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы.
Как и овощи, углеводистые продукты не следует поджаривать: крупы можно запаривать или замачивать, отваривать в молоке или воде, картофель и бобовые — варить и запекать. Для снижения гликемического индекса хлеба его рекомендуется предварительно замораживать, а затем – подсушивать в тостере.
К порции каши, бобов, макаронных изделий или картофеля можно добавлять овощные соусы и небольшое количество жира (растительного или сливочного масла).
Белок
Белковые продукты обеспечивают наиболее длительный период сытости и предоставляют организму материал для восстановления и роста мышечных волокон.
Порция белков не должна превышать 120–150 г, что соответствует 25–30% объема тарелки. Это количество соответствует 1 стейку из красной рыбы или говядины, крупной паровой котлете или четверти куриной грудки. Некоторые блюда (например, фаршированные перцы, суп или спагетти с морепродуктами) позволяют сочетать белковые продукты и гарнир. В этом случае необходимо учитывать соотношение компонентов и общую массу порции.
Мясо, рыбу и морепродукты можно варить, запекать в фольге, готовить на гриле или на пару. Перед приготовлением следует очищать мясо от жилок, кожи и прослоек жира.
Свинину и красную рыбу рекомендуется употреблять на обед: ужин должен состоять из более легких ингредиентов.
Основные правила расстановки
Дополнительные рекомендации
Чтобы обеспечить максимальную эффективность диеты, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Можно определять некоторые порции продуктов по ладони
Товаров в корзине: 0. Сейчас в корзине 1 товар.
Стоимость:
Стоимость доставки Определить
Итого, к оплате:
Продолжить покупки Оформить заказ
Добавьте товары на сумму больше 3 000,00 руб и получите бесплатную доставку!
Бесплатная доставка по Москве
> Хозяйственные товары>Одноразовая посуда>Тарелки>Тарелка одноразовая глубокая 0.6 л белая ПП 50 шт
Внимание: ограниченное количество товара в наличии!
Примерное меню на день
Во время диеты одной тарелки рекомендуется есть не чаще 4 раз в день. Перерывы между приемами пищи должны составлять 3–4 часа.
Меню на день может быть построено следующим образом:
Между завтраком и обедом допускается небольшой перекус из 1 фрукта и 3–4 орехов. Он позволит сохранить нормальный уровень глюкозы в крови и высокую работоспособность.
При сильном ночном голоде или большом промежутке времени между ужином и сном рекомендуется выпивать 1 стакан кефира или теплого травяного отвара с 1 ч.л. меда.