Что значит питаться по голоду
Правильное питание – здоровое питание!
Мы – то, что мы едим. Еще в 80-е годы всемирная организация здравоохранения провела исследования и выяснила, что питание на 55% определяет самочувствие человека, а 25% всех смертей в России происходят именно из-за неправильного питания (сюда же входит и алкоголь).
Правильное питание – это прежде всего про сбалансированность. Правильное питание – это не диета, это личный выбор каждого и образ жизни. С правильным питанием вы спокойно можете есть то, что любите.
Однако, многие люди слишком зацикливаются на так называемом правильном питании. А ведь этот вид «правильного питания» не имеет ничего общего со здоровым (во всех смыслах) питанием. Чаще всего люди пытаются правильно питаться с целью похудеть. И начинают буквально изводить себя:
постоянный подсчет калорий и урезание до минимально допустимого количества калорий ежедневно; урезание углеводов (а мы знаем, что медленные углеводы – это хорошо, да и быстрые тоже иногда нужны); рацион состоит в основном из гречки, пареных овощей и сухой куриной грудки; травля себя за каждый лишний съеденный кусочек; мизерные порции; отказ от специй, вроде соли, пряностей (ведь в них тоже есть калории!); отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом.
На самом деле, список ограничений можно продолжать еще очень долго. Но это не правильное питание, когда каждый второй продукт под строгим запретом, а за лишний кусочек пищи идет строгое самопорицание, увеличивается ненависть к себе и своему телу. Это называется расстройством пищевого поведения.
И чтобы не контролировать каждый съеденный кусочек, лучше всего долгим путем проб и ошибок прийти к осмысленному питанию – к интуитивному.
Это значит, что вам придется полюбить себя, примириться с вредной пищей, есть в свое удовольствие и при этом не толстеть. Но, заметим, что при интуитивном питании похудеть вряд ли получится. Это скорее подходит для поддержания комфортного вам веса.
На самом деле, организм и сам знает, чего он хочет, в каких количествах. Просто мы не умеем его слушать. И зачастую не можем отличить реальный, физический голод, от искусственного – эмоционального.
Нельзя голодать
Физический голод – самый настоящий голод, когда появляется слабость, урчание в животе, раздражительность: да, мы хотим есть. Когда мы по-настоящему голодны, то мы готовы съесть практически все, что угодно: и тот кусок хлеба, и ненавистный суп, и брокколи.
Эмоциональный голод – попытка заесть какую-то неприятную эмоцию: расстройство, скуку, обиду, тоску и т.д. У такого голода нет физических проявлений (т.е. ваш организм не хочет есть в этот момент), он появляется только в вашей голове и хочет чего-то определенного: мороженку, шоколадку, булочку, бутерброд, печенье, любимый торт. И именно такой вид голода ведет к перееданию и набору веса.
Как распознать голод?
Остановитесь на минутку, приложите руку к животу и спросите себя: «Я по-настоящему хочу есть или мне плохо, грустно, скучно…?» Подумайте, чем вызвано ваше желание. Если вам хочется «того, сама/сам не знаю, чего» или «так сладенького захотелось» (в данном случае, можно еще хотеть чего-нибудь вредного», то это эмоциональный голод. Если просто элементарно хочется есть и вы ощущаете вышеперечисленные симптомы физического голода – это он. Вашей печке просто необходимы дрова.
На эту тему написано множество книг и статей, т.к. именно этот тип питания в последнее время активно советуют диетологи и все те, кто хоть как-то разбирается в теме питания.
И как говорят эксперты, все мы изначально были осознанными в плане потребления пищи. Мы просили кушать, когда были голодны, мы капризничали, плакали, кричали. Нам было все равно, что есть – мы просто хотели кушать. Со временем, когда наш рацион расширялся, а информации о пище стало больше, мы пробовали все новое, мы начали терять свои врожденные качества осознанности. И вот сейчас, когда мы стали взрослыми, мы пытаемся вновь вернуть те самые привычки, которые были у нас в младенчестве.
Как прийти к интуитивному питанию?
На самом деле, существует несколько ключевых принципов, которых следует придерживаться.
Их не так много, и они не такие строгие, как у приверженцев строгого правильного питания (того самого, в котором печенье сродни смерти).
1. Забудьте о диетах
Диета всегда равна большому стрессу как для вашего мозга, так и для организма. А во время стресса всегда хочется кушать лишнего (речь идет как про размер порции, так и вредную пищу). Еда – не ваш враг, еда помогает вам жить. Поймите, что вы можете позволить себе абсолютно все, что хотите, только вот вопрос: а оно действительно вам жизненно необходимо?
2. Примиритесь с вредной пищей
На самом деле, не стоит разделять еду на вредную и полезную. Смотрите на пищу с точки зрения того нуждаетесь вы в ней или нет. Все диеты предполагают строгое ограничение в пище. И когда нам что-то запрещают, то нам хочется этого еще сильнее, пусть даже и неосознанно.
Во время таких диет рано или поздно наступает тот самый момент, когда мы срываемся, а потом долго чувствуем вину, ненависть к себе, своему телу.
Намного лучше разрешить себе ту самую вредную пищу, но каждый раз задавать вопрос мысленный «А нужно ли мне это? Что оно мне принесет?» Если речь о каком-нибудь гамбургере, то кроме лишних калорий, сантиметров на талии – ничего. Да и к тому же, состав гамбургеров в заведениях быстрого питания всегда оставляет желать лучшего. Можно приготовить его самостоятельно – получится и здоровее, и вкуснее.
3. Уважайте свой голод
Если вы чувствуете, что хотите есть (мы говорим про тот самый физический голод) – ешьте. Накормите себя сейчас, иначе потом вы начнете есть все, что попадется вам под руку. Слушайте свой организм и реагируйте на первые проявления настоящего физического голода.
4. Чувствуйте насыщение
На многих курсах по контролю питания советуют оценивать свой голод по шкале от 1 до 10, где 1 – сильный голод, а 10 – сильное переедание. На начальном этапе постарайтесь запомнить все свои ощущения, когда вы голодны, сыты, начинаете хотеть есть, съели слишком много и т.д. Запомните максимально комфортные для себя состояния. И в следующий раз, когда вам захочется есть, старайтесь завершить трапезу в этот самый момент. Прислушивайтесь и к пище, что вы едите: какая вам больше нравится, какая приносит удовлетворение, какой вы быстрее насыщаетесь и т.д. Есть одно простое правило, чтобы кушать меньше: просто выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Во-первых, пить большое количество жидкости (в т.ч. травяные чаи, иван-чай) необходимо. А во-вторых, так вы быстрее насытитесь. Но не перебарщивайте с количеством жидкости: нормы для всех не существует, чувствуйте себя.
5. Уважайте свои эмоции
У каждой вашей эмоции, будь то разочарование, обида, злость, ненависть, страх – есть причина. И поймите, что еда не сможет устранить эту эмоцию. Еда всего лишь на время сможет притупить это переживание, но в итоге у вас будет не одна проблема, а две: и ваш источник негативных эмоций, и последствия от переедания. Попробуйте занять себя чем-то другим, чтобы отвлечься (не едой), получите положительные эмоции. Либо разберитесь с источником ваших негативных эмоций и попробуйте нейтрализовать.
6. Проявите уважение к своему телу
Просто примите свое тело таким, какое оно есть, даже если вас в нем много чего не устраивает. Ваше тело такое, какое оно есть, но это не значит, что не нужно делать его еще лучше. Надо, просто делайте это с уважением. И поймите, что есть вещи, которые от вас не зависят – размер ноги, рост, сложение и т.д.
7. Наслаждайтесь приемами пищи
Уделите себе на прием пищи определенное время и медленно кушайте. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком. Как бы нам не хотелось этого говорить, но лучше не смотреть телевизор, не листать ленту в социальных сетях. Просто уделите время себе, своему организму. Во время приема пищи делайте себе паузы на 30 секунд, попробуйте почувствовать, насытились вы или нет. Скорее всего, вы поймете, что для насыщения вам нужно меньше пищи, чем вы раньше думали. А если у вас на тарелке осталась еда, а вы уже наелись – ничего страшного. Главное – быть в гармонии с собой, а еду вы можете доесть во время следующего приема пищи. Красиво оформляйте свое блюдо, используйте пряности (которые, кстати говоря, способствуют жиросжиганию и разгоняют обмен веществ) и специи, украшайте ими. Готовьте по-разному: парьте, варите, запекайте в духовке и на гриле, да даже жарьте.
Также существуют общие принципы здорового питания (или настоящего правильного питания). Если у вас было расстройство пищевого поведения (а к этому можно отнести и переедания, и диеты), то для начала стоит пересмотреть свой рацион и придерживаться некоторых правил. Особенно, если есть цель – сбросить лишние кг. Эти принципы можно посмотреть здесь.
На познание себя могут уйти месяцы, а может и годы. Но это необходимо сделать ради себя же. И чем раньше вы это поймете – тем лучше. Любите свое тело, прислушивайтесь к ним и своим желаниям – и оно отплатит вам тем, что сейчас ценится больше любых финансовых благ – хорошим и крепким здоровьем.
У нас есть интересная статья о правильном питании совместно с экспертом, читайте здесь!
Ешьте, когда голодны: путь к похудению и здоровью
Еда и напитки – для простой и здоровой жизни без диет
Доминик Лоро французский писатель, эссеист, живет в Японии
О правильном питании написано множество книг, и автор каждой новой диеты отстаивает свой метод похудения. Но можно заботиться о своем здоровье проще — например, с помощью советов, которые дает Доминик Лоро, француженка, перенявшая японское отношение к питанию, своему телу и жизни вообще.
Усвойте правильный ритм жизни. Ешьте продукты, которые насыщают ваше тело (рыбу, свежие овощи и фрукты, зелень, хорошее растительное масло; один или два раза в неделю — 100 граммов жареного мяса), а не тешат ваше чревоугодие!
Многие люди едят потому, что их что-то беспокоит или им скучно. Ожирение возникает от того, что человек не готов решать жизненные проблемы. Стресс и скорость — вот два врага нашей цивилизации. Когда мы живем слишком быстро и слишком насыщенно, некоторые ткани тоже разгоняются и начинают стареть раньше времени. Научитесь не торопиться, не подвергать себя стрессу, говорить «нет» и готовить вкусные простые блюда. Научитесь также избавляться от любого негатива. Еда — не враг, а лучший врач.
Полностью ощущайте вкус каждого кусочка. Перестаньте есть, когда насытитесь. Если бы мир был совершенным (с диетической точки зрения), мы бы следовали мудрости животных и ели только когда голодны, а не в определенные произвольно выбранные часы. Научитесь есть только тогда, когда желудок чувствует голод, а не потому, что пора собирать на стол, вам скучно одной на кухне, вы устали от тяжелых заданий, хотите заесть стресс, полученный на работе, отупели от депрессии, мечетесь от гнева или лезете на стенку от ревности.
Кажется, что это просто. Однако перезапуск заржавевших от долгого простоя механизмов требует осознанных действий. Для начала надо научиться распознавать чувство голода и насыщения. Также надо научиться отличать то, чего хочет тело, от того, что вам диктуют желания. Когда вы испытываете соблазн съесть торт, постарайтесь задать себе вопрос: «Что для меня важнее: торт или тело, в котором мне будет хорошо?».
Наконец, надо научиться по-настоящему наслаждаться вкусом еды. Тело — это очень точно настроенный инструмент, который любит, когда им занимаются. У него есть система саморегулирования, которую всего лишь нужно уметь запускать.
Голод не возникает просто так в определенное время дня. Тело и его потребности меняются в зависимости от многочисленных факторов. Мы не в состоянии предсказать, во сколько мы испытаем потребность опорожнить кишечник, точно так же мы не знаем, когда почувствуем голод. Бывает, достаточно поесть единственный раз около четырех дня, а иногда мы испытываем голод сразу после пробуждения. Так зачем подчинять тело расписаниям? Свобода питаться только когда хотите даст вам свободу отказываться от еды всякий раз, когда вы есть не желаете.
Степени голода и сытости
Реальный размер вашего желудка соответствует тому количеству пищи, которого достаточно, чтобы насытиться. Но не заставляйте себя голодать слишком долго: желудок производит кислоту, которая его разрушает. Кроме того, организм вырабатывает инсулин, который не будет востребован, если вовремя не поесть. В результате вы получите все тот же лишний жир.
Аппетит, который заставляет нас есть один-три раза в день (если не чаще), не соответствует потребностям организма в восполнении потраченных ресурсов. На самом деле потребность в еде составляет один раз в один или три дня. Мы едим, потому что у нас возникает потребность изменить физиологический ритм, почувствовать собственный организм.
Известно, что лучший глоток кофе — первый глоток. Чувство легкого голода — всего лишь небольшие сокращения, или спазмы, желудочно-кишечного тракта. Очень часто оно возникает вследствие желания успокоиться, потребности в любви или красоте; чтобы избавиться от стресса, усталости, грусти или скуки.
Очень вредно есть, когда не испытываешь голода. Отучитесь от этой привычки. Для этого необходимы усилия, концентрация и личная заинтересованность. Начните с завтрашнего утра с нетерпением ждать прихода его величества Голода. Как только он явится, желудок непременно сообщит вам об этом.
Конечно, непросто применять эти советы на практике, если приходится соблюдать распорядок дня, однако изобретательность творит чудеса: приготовьте заранее небольшие диетические закуски, например комочек риса, украшенный кусочком тунца и маринованным огурцом и завернутый в салатный лист; сэндвич из цельнозернового хлеба с маленьким кусочком ветчины; банан и т.д.
Напитки: что надо пить чтобы похудеть?
Знаете ли вы, что в одной бутылке сладкой газировки содержится 12 кусков сахара?
Если есть слишком соленые продукты, возникает потребность в сахаре. В свою очередь, если есть слишком много сахара, возникает потребность в соли. Это вызывает жажду. Поэтому, чтобы контролировать жажду, надо избегать всего слишком соленого или слишком сладкого.
Излишнее потребление жидкости вымывает из организма кальций и витамины, с трудом накопленные посредством множества химических реакций. При сильном потоотделении или частом мочеиспускании они выводятся из организма. Температура тела понижается, человек становится менее энергичным. Потеря кальция приводит к уплотнению позвонков и усталости.
Так что пить неправильно во время приема пищи; однако многие возмущаются, заметив отсутствие стаканов на столе. «А как же вино?» — спросите вы. Но так ли уж нужно пить спиртное за каждой трапезой? Разве в жизни нет других радостей?
Ни один из азиатских народов не пьет за столом. Японцы пьют чай через 15 минут после еды, и вы удивитесь, но до того, как в страну проникли западные порядки, они не знали, что такое стакан. Японцам давно известно, что большое количество жидкости до или во время еды разбавляет желудочный сок, который отвечает за переваривание того, что мы съели. Поэтому, чтобы пищеварение шло нормально, не надо пить много. К примеру, в супе содержится достаточно жидкости для восполнения потерянной влаги; то же относится к овощам и фруктам.
Чтобы пить не хотелось, надо избегать кислотных (особенно сахаров и белой муки), а также слишком соленых продуктов. Сахар, как и соль, приводит к задержке в организме жидкости, которая служит для нейтрализации этих веществ. Слишком жирные продукты тоже относятся к кислотным: вот почему, поев картофеля фри, вы испытываете жажду.
Напротив, между приемами пищи пить надо. Запоры часто возникают из-за нехватки жидкости, особенно у пожилых людей.
Наконец, не забывайте, что алкоголь, как и табак, отрицательно сказывается на эластичности кровеносных сосудов, способствуя преждевременному старению.
Чтобы похудеть на несколько килограммов, каждое утро, как проснетесь, съедайте чайную ложку меда и выпивайте стакан холодной или теплой воды со столовой ложкой яблочного уксуса. Уксус способен выводить избыточные белки и обладает теми же свойствами, что и яблоки. Он растворяет токсины, заблокированные в суставах, служит источником калия и придает телу гибкость.
Простое и диетическое питание
Из всех продуктов только рис сочетается с чем угодно, а вместе с бобовыми он оказывает отличное влияние на здоровье. В сочетании с салатом (летом) и супом из трех-четырех видов овощей (зимой), а также с небольшим количеством рыбы или мяса, рис превращается в простой, сбалансированный, сытный и в то же время диетический обед или ужин, который к тому же недорого стоит.
При этом нужно соблюдать следующие правила.
Только не превращайтесь в зануду. Не зацикливайтесь на еде. Пусть ваши друзья едят что хотят, не читайте им лекции по диетологии. Это бывает непросто, особенно если ешь в компании. Но у нас всегда есть выбор. Важнее всего просто есть качественные продукты в небольших количествах и давать понять окружающим, что кроме многочасовых посиделок за столом есть и другие способы хорошо проводить время вместе.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Интуитивное питание. Все просто: ешь, когда голоден
Интуитивное питание опирается на очевидную идею, что наше тело само знает, когда и сколько еды ему нужно. Надо только позволить ему это регулировать.
Светлана Бронникова – психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, рассказала порталу Материнство о том, почему диеты не работают, как позволить организму самому регулировать количество пищи и свой вес, откуда у нас мощное неприятие своего лица и тела и для чего женщине после 40 лет нужно слегка поправиться.
Прежде чем говорить об интуитивном питании, ответьте, пожалуйста, на два вопроса:
Трудно найти человека, который бы не ответил утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, а чаще всего на оба. И это неудивительно, ведь эти две вещи взаимосвязаны. Чем больше мы ограничиваем собственное питание, тем чаще мы сталкиваемся с трудностями контроля. Чем больше контроля – тем больше расторможенности.
Почему диеты не помогают похудеть?
На сегодняшний день науке абсолютно доподлинно известно, что диеты не работают. Это вообще не новость. Исследования доказали, что все люди, на какой бы диете они ни сидели, набирали вес обратно в течение трех-пяти лет после окончания диеты. При этом очевидно, что ни одной диеты невозможно придерживаться всю жизнь. Ограничения – это не то, что мы способны выдерживать на протяжении всей нашей жизни.
Снижается выработка лептина (гормона сытости) – то есть, когда человек худеет, он перестает наедаться. Компенсаторная адаптация – то есть адаптация к любым диетическим вмешательствам – сильно затрудняет снижение веса.
Позже было сделано еще одно исследование – наиболее успешных участников шоу «The biggest looser», и было обнаружено, что в течение 10 лет после участия в шоу огромное количество их уже умерло от разных внезапных заболеваний (инсульты, сердечнососудистые заболевания). По этому поводу был большой скандал в англоязычной прессе.
Какая же альтернатива? Как сохранять стройный привлекательный вид и при этом есть все, что хочется?
Что такое интуитивное питание?
Интуитивное питание – это модель, которая была разработана в 1990-е годы. Она была совершенно случайно нащупана в одном из исследований, и американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш синтезировали эти принципы и выпустили книгу «Интуитивное питание», которая стала бестселлером.
Интуитивное питание опирается на прислушивание к сигналам собственного тела. Идея очень проста: наше тело – это уже идеальный механизм контроля питания. Оно само знает, когда и сколько ему нужно.
Photo by Brooke Lark on Unsplash
Я знаю все возражения, которые сейчас возникают в вашей голове: «Ну как же оно знает, если вокруг столько рекламы? Если пищевая индустрия постоянно подсовывает нам то, что может быть вовсе не является необходимым прямо сейчас». Ответы на все эти вопросы есть в интуитивном питании.
Основных моментов всего три.
Безусловное разрешение есть: с сегодняшнего дня я принимаю решение, что больше никогда не буду ограничивать свое питание. Буду есть тогда, когда я захочу.
Если вы едите тогда, когда вы голодны, и останавливаетесь, когда сыты, и если вы не решаете проблемы с собственными эмоциями за счет еды, больше собственной физиологической нормы вы никогда не поправитесь.
Дело в том, что соблюдать эти три правила бывает очень трудно, по целому ряду причин.
Почему диеты не работают
Самое главное, что должно произойти с нами – мы должны поверить, что на самом деле любая диета, которая нам предлагается, содержит огромную, огромную ложь. Давайте представим; у каждого из нас на смартфонах установлены приложения, и если эти приложения плохо работают, вы идете в AppStore или GooglePlay, пишете гневный отзыв: «Ребята, это не работает, у вас баг». Если вы покупаете диетическую программу, и через некоторое время она перестает работать, вы начинаете адски переедать, то кто оказывается виноват?
Вы можете себе представить разработчика компьютерной программы, который говорит: «Вы плохой пользователь. Вы недостаточно квалифицированы, чтобы пользоваться этой программой. Вам не нужной ей пользоваться, вы еще не доросли». А в диетической индустрии такой подход применяется буквально каждый день. И это вранье, потому что диеты так не работают.
На каждой диетической программе нужно поставить лейбл: «Это работает в течение того времени, которое ваш метаболизм позволяет вам с собой экспериментировать». У кого-то это 3 месяца, у кого-то полгода.
Долой диеты, запреты и весы
Первая диета всегда работает хорошо. Это может продлиться год, два или даже три: вы еще молоды, у вас активный метаболизм. Если же она четвертая, пятая, седьмая (в клинике мы видим людей, у которых было 20-25 заходов), то это работать перестает очень быстро: появляется переедание, вес набирается и вся история становится очень драматической.
Мне трудно понять, зачем люди продолжают это делать, несмотря на то, что все предыдущие попытки были безуспешными. Насколько нам промыли мозги, что люди продолжают говорить: «Может быть, в этот раз наконец-то у меня получится? Это ведь совсем новая диета. Это ведь даже не диета».
Хитрые продавцы диет знают, что сегодня слово «диета» стало почти ругательным. Поэтому они говорят: это не диета, это такой образ жизни, такая схема питания, это такая особенная структура. Но диета – она и есть диета. Если есть хоть какие-то ограничения в питании, то это диета.
Отказавшись от диет, нужно отказаться от идеи запрещенных продуктов. Я не говорю о медицинских ограничениях. Если у кого-то из нас есть аллергия, чувствительность к глютену, чувствительность к белку коровьего молока – в этом случае, конечно, нужно следовать медицинским предписаниям. Но если продукт запрещен потому, что «я начну его есть и не смогу остановиться» (это самая частная причина запретов), то таких продуктов в интуитивном питании быть не должно.
Photo by Jay Wennington on Unsplash
И последнее – надо перестать взвешиваться, измерять себя, взвешивать еду, измерять ее калорийность, вести дневники питания. Нет более эффективного средства повысить уровень тревоги, чем взвеситься с утра. Вся наша жизнь проходит под влиянием ужаса при взгляде на весы. Это очень на руку диетической индустрии. Если мы начинаем работать с графиком веса и убеждаемся, что эти колебания веса никуда не ведут, что вес остается прежним (если мы не на диете), то понемножку удается успокоиться.
Отказ от взвешивания – это очень смелый шаг. Человеку кажется, что если он перестанет это контролировать, он распухнет, перестанет проходить в дверь. Но на самом деле наш метаболизм – это инструмент, который выработан эволюцией для того, чтобы наш вес был постоянным и стабильным. Плюс возраст.
Есть некоторые возрастные изменения. Женщина с каждой беременностью приобретает 2-3 килограмма (если она изначально крупная, то может быть 4-5 кг). Но не более того. Никакие +15 после родов не являются нормой – здесь что-то не так. Мы, конечно, говорим о практически здоровых людях. Потому что есть масса причин, гормональных нарушений, нарушений метаболизма, других заболеваний, которые приводят к увеличению веса.
Антидепрессанты и наш вес
Частая причина повышения веса – антидепрессанты. Мы все слишком заняты, чтобы идти на психотерапию, поэтому пачками глотаем антидепрессанты. Во всех странах мира их выписывают легко, быстро и непринужденно. Хотя не факт, что они нужны. Нормальная схема лечения депрессии – это 3 месяца психотерапии, а если она не помогает, то должны быть назначены антидепрессанты тоже на 3 месяца, и потом их нужно отменить. Этого должно быть достаточно. Но на практике получить рецепт на антидепрессант гораздо проще, чем найти толкового психотерапевта.
По данным DSM Group, за 2018 год россияне потратили на антидепрессанты 4 млрд рублей – продажи выросли на 32% (до 7,67 млн упаковок). Врач-психиатр, президент Союза охраны психического здоровья Наталья Треушникова подозревает, что рост популярности антидепрессантов может быть следствием незаконной выписки препаратов врачами различных специальностей. Право выписывать антидепрессанты есть только у психиатров и психотерапевтов, но за последние годы россияне не стали чаще обращаться к этим специалистам, сообщает Новая газета.
Если вы отказываетесь от взвешивания, то сразу возникает вопрос: как же себя адекватно оценить, заметить, что ты поправилась? На самом деле, это очень просто: надевая праздничное платье или любимые джинсы, вы точно знаете, прибавили вы или нет.
Еда с опорой на признаки физического голода
Следующий шаг – еда с опорой на признаки физического голода. Отказываемся от расписаний в еде. Здесь есть один тонкий момент: у человека из крупного индустриального города (такого, как Москва), сходу начать есть с опорой на признаки физического голода – не получится. Потому что мы склонны постоянно и систематически пропускать приемы пищи. Этого делать нельзя. Но мы склонны отодвигать наши физиологические сигналы, потому что пришел важный e-Mail, срочный звонок, что-то еще.
Стандартный день: вы просыпаетесь и понимаете, что вы уже опаздываете. Что вы делаете первым делом? Вы не можете не умыться, не вымыть голову, не накормить собаку. Вы пропустите завтрак. Схватите кофе где-то по дороге в кофейне, и поедете на работу. Вы выпили кофе, вроде есть не очень хочется, и дел с утра полно, можно перетерпеть. И так часов до 12 вы можете не есть. Может быть, выпьете еще кофе, схватите печеньку. А потом наступит время обеда, и вы подумаете: «А есть-то не хочется! Вот как классно, похудею». И вы пропустите ланч, или может быть пойдете на него и возьмете паровую рыбу с овощами и откажетесь от десерта, потому что есть не очень хочется.
Photo by Martha Dominguez de Gouveia on Unsplash
Расплата за это приходит, когда приходим вечером домой с работы. Вы садитесь за обычный ужин, едите и не можете остановиться. Съедаете в полтора-два раза больше, чем собирались, или догоняетесь каким-нибудь десертом, или уже после ужина замечаете, что все время бегаете к холодильнику и что-нибудь оттуда берете. Вы едите непрерывно, пока не легли спать. Отсюда все многочисленные мемы про «ночной дожор».
Что с вами? С вами компенсаторный, абсолютно нормальный приступ переедания, который связан с длительным опытом голода. В нашем организме печень не только выводит токсины из организма, но и запасает гликоген – источник энергии. Печень способна запасать гликогена на 2,5 – 3 часа максимум. То есть мы физиологически приспособлены к тому, чтобы примерно каждые 2,5-3 часа что-то съесть. Если у вас совершенно здоровый метаболизм, то вы будете хотеть есть примерно каждые 2,5-3 часа.
У этого режима есть еще одна неприятная особенность. Как только еда оказывается в свободном доступе – возможность контроля отключается начисто. Вы начинаете есть про запас. Появляется «синдром второго желудка». Человек ест и не может остановиться. Откуда этот неконтролируемый голод? Оттуда же. Мозг знает: еды долго не будет, и дает сигнал желудку не насыщаться.
Что нужно, чтобы остановить эту вакханалию? Есть регулярно. Каждые 2,5-3 часа. Как только вы начинаете есть каждые 3 часа, не ограничивая себя в «запрещенных» продуктах, вы обнаруживаете неизведанное доселе чувство комфортной сытости. Чувство голода появляется только перед самым моментом, когда уже вроде бы пора поесть. Если вы такой режим наладили, то можно бросать следить за часами и реагировать только на признаки голода, которые появились в вашем теле.
По этой шкале голода нужно оценить свои ощущения. Лучше всего есть тогда, когда вы находитесь в светло-зеленой или желтой зоне, и останавливаться тоже в светло-зеленой или желтой зоне. Оранжевой и красной зоны старатесь избегать.
Не заедать эмоции и усталость
И наконец, третий шаг, может быть даже самый важный для современного человека. Это способность отвечать едой только на голод. Еда – это универсальный регулятор эмоций. Она чрезвычайно хорошо справляется с негативными эмоциями, и она чрезвычайно доступна. Алкоголь не всегда можно употребить, а еда всегда разрешена. Для офисного работника еда – официальное право на перерыв. Для мамы с детьми обед – официальное право отдохнуть от детей. Мама ест – дети не пристают.
Мы реагируем едой не только на эмоции, но и на скуку, на усталость. Между 4-5 часами дня мы склонны поесть чего-нибудь сладкого, но не потому, что мы голодны, а потому, что в это время наступает время покоя, когда нас тянет прилечь и отдохнуть. Вместо этого мы поднимаем себе инсулин и бежим дальше заниматься работой. А между тем, человеку в это время достаточно было бы прилечь на полчаса. В этом смысле идея сиесты абсолютно гениальная, соответствующая ритму нашего организма.
Современная культура предписывает нам не испытывать негативных эмоций. Позитивность – тренд современного человека. Ты должен быть позитивен, иначе ты демонстрируешь неуспешность и низкое качество жизни. А поскольку большая часть наших эмоций негативны – это гнев, страх, зависть, ревность, стыд, вина – то мы стараемся с ними справляться до того, как они станут достоянием общественности. Что можно с ними сделать? Их можно заесть. Еда пригасит переживание этих эмоций.
Photo by Henry Be on Unsplash
Есть и другая проблема. Посмотрите, чему учат современных детей. Сегодня восьмилетки уже программируют, говорят на нескольких иностранных языках, катаются на горных лыжах и верхом, играют в теннис и делают массу других прекрасных вещей. Они могут гораздо больше, чем мы могли в свои восемь лет. Но их вообще не учат регулировать эмоции. Нас не учили, и их не учат.
Понятия о том, что ребенка нужно научить обращаться со своими эмоциями, в современной модели воспитания до сих пор толком нет. Слава Богу, появились первые идеи о том, что можно ребенку проговаривать то, что он чувствует, и можно учить его называть свои эмоции – это уже большой прогресс.
Преимущества интуитивного питания
Каждый из нас изначально имеет те или иные навыки в интуитивном питании. У кого-то они нарушены больше, потому что был опыт диет. Мое детство пришлось на 1990-е, когда месяцами мы с родителями ели одну картошку с селедкой, и больше еды не было никакой. Это то же самое, что диеты. Любой опыт пищевой депривации порождает пищевую тревогу и приступы переедания.
Что думает об интуитивном питании доказательная медицина?
На сегодняшний день опубликовано более 90 исследований интуитивного питания. Из них следуют следующие основные моменты.
Почему мы всегда недовольны своим телом?
Телесная неудовлетворенность – это то, что свойственно всем нам, современным людям. Это уже является не симптомом расстройства пищевого поведения, это является практически нормой. Нет таких людей, которые каждый раз, подходя к зеркалу, остаются довольны собой. Почему это произошло?
За этой историей стоит маркетинг. До середины 1950-х в США работала рекламная модель, основанная на стремлении к идеалу семьи: «Купи у нас этот пылесос, потому что у Джонсонов есть такой пылесос и они счастливы». Но в какой-то момент эта модель перестала работать. Экономическая ситуация стабилизировалась, началась эпоха массовой продукции и кризис перепроизводства. Пылесос стало возможно купить примерно за одну и ту же цену у разных компаний. Стало очень трудно продавать продукцию. Стало очень трудно объяснять, почему наш пылесос лучше. И тогда нужно было менять всю маркетинговую стратегию.
И это произошло. Не в отношении к пылесосу, в отношении других вещей. Возникла гениальная в своем роде маркетинговая идея о несовершенстве человеческого тела. Тебе необходимо постоянно покупать сотни разных баночек, чтобы улучшить себя, прежде чем идти на люди.
Это не только декоративная косметика, но и препараты, которые меняют запах нашего тела, цвет наших волос, их объем, гладкость, блеск. Кожу, цвет ногтей… Огромная масса продукции, которая ориентирована только на одно – сделать человека приемлемым для других. Без этого всего нельзя выйти в окружающий мир.
Для того чтобы все это продать, нас надо было убедить, что мы непривлекательны такими, какие мы есть. Массовая продукция отфотошопленных, нереалистичных изображений человеческого тела позаботилась о том, чтобы мы сравнивали себя с этими изображениями и понимали: «Не дотягиваю. Не Аполлон».
Американский журнал «Glamour» много лет назад проводил исследование. Между двумя косметическими процедурами, которые якобы нужно было оценить по качеству (на самом деле они были нужны для отвлечения внимания) женщинам предлагали полистать глянцевый журнал. Экспериментальная группа листала журналы, а контрольная группа пила чай и журналы не листала. А потом с помощью специальных опросников замеряли уровень удовлетворенности телом. Было обнаружено, что 15 минут просмотра глянцевых журналов достаточно, чтобы повысился уровень тревоги в отношении собственного тела, уровень неудовлетворенности собственным телом.
Photo by Alex Maloney on Unsplash
Что делает человек в этом состоянии тревоги и неудовлетворенности? Бежит и покупает тот продукт, который сделает его приемлемым, переносимым для других людей.
Эта маркетинговая стратегия работает до сих пор, поэтому неудовлетворенность телом – это абсолютная норма. Из любого утюга нам постоянно транслируют, что мы не хороши и не можем быть хороши такими, какие мы есть.
Достаточно посмотреть любые светские новости. Всех очень беспокоит, почему Меган Маркл до сих пор не пришла в форму после родов. В какую форму она должна прийти? И кому она это должна?
Этой идее концепция интуитивного питания противостоит чуть более чем полностью. Мы принимаем собственное тело таким, какое оно есть, и это не означает, что мы отказываемся от идеи его улучшения, его оздоровления. Просто мы не делаем из этого смысл жизни.
Интуитивное питание и соматическое здоровье
Еще более интересные исследования касаются соматического здоровья. Первая идея неподготовленного человека: «А, интуитивное питание – это, короче, жрем все подряд? Пончики, шоколадки, запиваем все это литрами колы, а потом получаем диабет? Это, наверное, придумали американцы, чтобы искоренить русский народ».
На самом деле интуитивное питание как модель обратно связано с расторможенным питанием, тревогой в отношении питания, объемом жировой массы, индексом массы тела, риском сердечнососудистых заболеваний. Зато позитивно связано с уровнем холестерина высокой плотности (так называемый «хороший» холестерин, который помогает нам сжигать жир).
Набор веса после 40 лет – абсолютная норма
Женщине в определенном возрасте нужно набирать вес. Жизненный цикл женщины биологически подчинен циклу фертильности. Мы можем в силу каких-то причин отказаться от материнства, но это не отменяет того, что физиологически, гормонально мы будем продолжать оставаться женщинами.
Это означает, что наш жизненный цикл делится примерно на четыре периода.
В возрасте поздней зрелости (около 40 лет) наш организм начинает готовиться к тому, чтобы прекращать размножаться. Происходит физиологическое снижение выработки половых гормонов, прежде всего эстрогена. Это связано с физиологическим набором веса. Мы начинаем чуть-чуть поправляться, несмотря на то, что едим такой же объем пищи. Жировой массы становится больше и объемы увеличиваются. Женщины 40-50 лет очень часто жалуются, что вес не изменился, но изменились объемы, и я в свою одежду больше не влезаю. Почему? Потому что мышечная ткань начинает активно заменяться на жировую. Зачем нам это нужно?
С этим связан еще один феномен, который в современной науке называется «парадокс ожирения». Люди пожилого возраста со значительным с точки зрения современной науки уровнем ожирения, с индексом массы тела 27 и больше, существенно лучше выживают в ситуациях опасных для жизни заболеваний (онкология, инфаркт, инсульт, ВИЧ, диабет). Иными словами, чтобы дольше прожить, нам физиологически необходимо в определенном возрасте набрать определенный объем веса. В первую очередь, чтобы ничего себе не сломать. Потому что когда женщины переживают менопаузу и испытывают дефицит эстрогена, у них начинает вымываться кальций из костей, наступает остеопороз. Тогда упав просто на обледенелый тротуар можно сломать шейку бедра – и вы знаете, чем это заканчивается, у многих была бабушка, которая это пережила.
Слава Богу, сейчас делают искусственные суставы. Но когда-то это означало инвалидность и угасание в инвалидной коляске. Именно поэтому, если у женщины есть некоторый жировой запас и она упадет, то скорее всего ничего себе не сломает.
У женщин в менопаузе жировая ткань набирается в районе живота и в районе бедер. Это для пожилого возраста – физиологическая норма. Это тот самый «спасательный круг», который помогает нам, упав, ничего не сломать.
На самом деле, у избыточной массы тела есть как недостатки, так и достоинства. В конечном итоге все упирается не в то, сколько у вас жировых клеток в организме, а в то, какой у вас уровень метаболического здоровья. Уровень инсулина, давление, состояние сосудов. Если ваш сахар в норме и давление в пределах физиологической нормы, то, сколько бы вы ни весили – вы здоровы.
Какой вес является нормальным?
Нам очень трудно принять идею, что мы все на свет родились разными. Вес предопределен генетически. Основной вклад в наш вес сделали не мы с вами, не наши с вами диеты, спортзалы и правильное питание, а наши родные бабушки. Сколько они весили – столько примерно мы будем весить (на самом деле, чуть меньше, потому что мы меньше голодали).
Физиологически адекватный вес – это вес, который вам не надо специально поддерживать. Не нужно пускаться ни на какие усилия, принимать слабительные, пить специальные чаи, ходить три раза в неделю на спорт. Этот вес держится сам, как прибитый. И он мало меняется в течение жизни, и вам в нем комфортно. Вам в своем теле удобно жить.
В частности, это означает, что вы не очень мерзнете. Если ваш вес ниже физиологического, вам все время холодно. Все девушки, страдающие анорексией, страшно мучаются зимой, потому что они ужасно мерзнут.
И вам не жарко в теплом помещении, что может говорить об избытке жировой массы, которая вас перегревает.
Интуитивное питание и традиции семейной трапезы
Если питаться с опорой на признаки физического голода, то как быть с семейной трапезой, когда вся семья собирается вместе за воскресным обедом или ужином? Вдруг не все в этот момент проголодались?
Photo by Brandless on Unsplash
Если один человек в семье «заболевает» интуитивным питанием, то он придерживается правила – можно провести время с семьей, и при этом не есть. Сегодня людей, которые бы каждый вечер вместе ужинали, в крупных городах становится все меньше. Это плохо, но тем не менее. Подростки на всяких секциях и занятиях, мы оставляем им горячую еду в мультиварке. Муж, возможно, еще не пришел с работы.
Мы можем отделить время, которое проводим с семьей, от обязательной еды. Едят все, кто хочет есть в этот момент, а те, кому надо позже или раньше – не едят.
На практике такие ситуации встречаются редко. Потому что, когда вы живете в семье, вы активно обмениваетесь друг с другом бактериями. А микробиом – это еще один активный регулятор настроения и аппетита. И очень часто в семьях люди хотят есть в одно и то же время не потому, что они привыкли, а потому, что у них общий микробиом.
О спикере: Светлана Бронникова – клинический психолог, психотерапевт, специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, основатель Центра интуитивного питания и психотерапии расстройств пищевого поведения в Москве, ранее работала в центре лечения расстройств питания и ожирения в Нидерландах.