Что значит персональный тренинг
Персональные тренировки или групповые занятия – что лучше? Мнение эксперта
С каждым днём занятия в тренажёрном зале набирают всё большую популярность среди тех, кто хочет поддерживать тело в форме круглый год. Давние сторонники здорового образа жизни уже испробовали на себе всевозможные форматы тренировок и смогли выбрать что-то одно: персональные занятия с тренером или же групповые тренинги. А вот новичкам в этом деле приходится нелегко. Стоит ли переплачивать за личного коуча? Будет ли комфортно тренироваться с целой группой? Или, может, попытаться освоиться в тренажёрном зале самостоятельно? Отвечаем на все эти вопросы вместе с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым.
Персональные тренировки
Безусловно, если вы никогда в жизни не занимались спортом или хотя бы не поддерживали форму регулярными прогулками на свежем воздухе, во время тренировок в спортивном зале вам может понадобиться помощь. Первое, что приходит в голову, – занятия с персональным тренером.
Групповые занятия
Не менее популярным форматом для тренировок являются групповые тренировки. В современных фитнес-клубах выделяют сразу несколько отдельных залов для того, чтобы там проводить занятия по расписанию. Вместе с группой вы можете посетить растяжку, йогу, пилатес, танцы, аэробику и множество других фитнес-программ.
Можно ли заниматься в зале самостоятельно?
На этот вопрос нет правильного ответа. Ведь если вы уже в течение долгого времени занимаетесь с личным тренером или еженедельно посещаете групповые занятия и выучили почти весь комплекс предлагаемых упражнений, вы спокойно можете попробовать перейти на самостоятельные тренировки. Но если вы новичок и вам незнакомо большинство тренажёров в зале, то самостоятельные занятия могут быть опасны.
Андрей: В первую очередь самостоятельная тренировка – это риски травмироваться. Неправильная техника, особенно в упражнениях со свободными весами (гантели, штанги), может привести к неприятным последствиям – защемления, растяжения. Работа в тренажерах отчасти снимает эти риски. Второй момент – это опасность… не получить заветного результата. Неправильно рассчитанные нагрузки или количество подходов/повторений могут замедлить прогресс, а то и вовсе свести его на нет. То есть вы регулярно ходите в тренажёрный зал, перемещаетесь от одного тренажера к другому, что-то толкаете/тянете/поднимаете, но на внешнем виде это никак не отражается. И даже рабочие веса всегда одни и те же.
Но я вовсе не стремлюсь всех убедить, что без персонального тренера, самостоятельно, толку ходить в тренажёрный зал нет. Конечно, это не так. Это не какая-то сверх-премудрость, которая доступна только избранным. Все достаточно просто, но нужно подготовиться, чтобы немножечко разобраться в базовых принципах. Посмотреть ролики, почитать пару статей. В общем, потратить время. Или деньги на оплату услуг персонального тренера. В зависимости от того, чего у вас больше.
Как правильно выбрать формат тренировок?
А теперь подведём итоги, что же всё-таки лучше: персональные тренировки или групповые занятия? Здесь всё сугубо индивидуально. И тот, и другой форматы помогут вам сбросить лишний вес и достичь желаемой физической формы, но какой выбрать – решать вам.
Если вы готовы переплачивать за персональные тренировки и любите заниматься спортом в одиночестве под строгим контролем профессионала, то первый вариант определённо для вас. Вам всегда будет комфортно, а эффективность занятий повысится в разы. Самое главное – найти грамотного и опытного тренера, который и сам будет получать удовольствие от занятий с вами.
Андрей: В выборе персонального тренера универсальных рецептов нет. Пара советов. Во-первых, не бойтесь расспросить о профильном образовании, курсах повышения квалификации. Эпоха подвальных самоучек постепенно уходит в прошлое. Скорее всего, в обозримом будущем в России наконец-то появятся профстандарты для персональных тренеров тренажёрного зала. Но пока их нет, лучше уточнить.
Не спешите брать сразу блок из 5-10 тренировок. Начните с одной. Честно сообщите, что хотите посмотреть, насколько вам будет комфортно взаимодействовать.
Наконец, понаблюдайте за другими клиентами. Особенно теми, кто занимается с этим тренером давно, не стесняйтесь спросить, что именно им нравится в работе специалиста.
И ни в коем случае не бойтесь отказаться от услуг, если вам некомфортно общаться с тренером. Конечно, он заставляет поднимать всякие тяжёлые штуки, мучает, но в итоге занятия должны быть в радость. Это не такси, где можно сесть на заднее сиденье и, попросив выключить радио, смотреть всю дорогу в окно.
Групповые тренировки стоит выбрать тем, кто не хочет быть под постоянным надзором тренера и любит заниматься в тёплой и приятной компании. Групповые тренинги – это очень часто не только совместные занятия, но и общение, а также обмен опытом и мнениями. Вам не нужно будет платить лишние деньги за индивидуальные консультации, вы сможете заниматься с другими посетителями фитнес-клуба, мотивируя себя становиться лучше их.
Андрей: Конечно, групповые тренировки более эффективны, нежели повторения тех же самых движений перед экраном телевизора. Вроде музыка та же, тренер показывает одинаковые движения, но нет магии совместной тренировки. Ваши товарищи будут вас подзаряжать энергией, вы однозначно будете выкладываться больше, чтобы не казаться «хуже всех». А значит, и результаты окажутся выше.
К самостоятельным тренировкам стоит переходить только опытным посетителям спортивного зала, чтобы избежать травм и не ухудшить состояние здоровья.
Персональные тренировки
Персональный инструктор не должен говорить вам, как выполняется то или иное упражнение, он должен направлять, поддерживать вас, консультировать по всем возникшим вопросам. Кроме того, инструктор, помимо комплекса упражнений, может консультировать своих клиентов и в других аспектах: общее состояние здоровья, рекомендации относительно питания и др. Квалифицированные личные тренеры постоянно совершенствуют свои познания в области медицины и диетологии.
Зачем нужен персональный тренер?
Занятия с тренером могут оказаться более выгодными для вас, как по материальным затратам, так и по временным.
Это легко объяснить. Ведь сколько времени уйдет у новичка на то, чтобы самостоятельно овладеть правильной техникой выполнения упражнений, понять тренировочные принципы и научиться правильно составлять диету. В среднем у посетителей тренажерки занимающихся самостоятельно на это уходит несколько лет.
Итак, а теперь по пунктам о том, почему вам нужен тренер:
Два года на освоение азов тренинга? Как вам? Думаю, долговато. Обратившись к грамотному специалисту, вы сократите этот временной интервал до нескольких месяцев. Так что новички, добро пожаловать.
Имея большой опыт и знания в области анатомии и физиологии, он убережет вас от возможных травм и составит индивидуальный тренировочный комплекс.
Людям свойственно себя жалеть, в этом отчасти можно винить мозг, который всегда пытается сэкономить энергию. По этой причине тренируясь без наставника вы с большой вероятностью будете халтурить.
Трезво оценить ваш прогресс в зале может только профессионал. Ведь помимо визуальной оценки, в которой клиенты часто ошибаются, существуют специальные тесты. С помощью них можно понять, как изменилась ваша гибкость, координация, силовые показатели и выносливость.
Грамотный специалист может составить вам диету под нужные цели или дать полезные рекомендации. Это не только быстрее приведет вас к цели, но и убережет от лишних затрат на различные средства для похудения или спортивное питание.
В чем преимущества персональных тренировок?
И тут занятия с персональным тренером становятся актуальными. Они обладают многими преимуществами:
Несмотря на очевидные преимущества занятий с наставником все же есть и недостатки:
В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена «специалистами», закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать.
Не все любят заниматься под присмотром. Кто-то просто интроверт, а у кто-то понимает, что придется выйти из зоны комфорта и прислушиваться к командам другого человека.
Персональные занятия стоят денег. И могут обойтись вам в сумму от 400 рублей за тренировку. Это условный минус. Ведь под руководством профессионала вы быстрее достигните цели.
Профи своего дела бывают сильно загружены. Следовательно, придется подстраиваться под их расписание.
Как выбрать хорошего тренера?
Итак, уважаемые читатели, надеюсь теперь вы понимаете, что тренер далеко не лишний человек в фитнес-клубе. Но вот перед вами встает не самая простая задача – выбор персонального тренера.
Как же получить от персоналок только плюсы и свести все минусы на нет?
Первое знакомство с коучем лучше начать с обзора его регалий и образования. Эту информацию выставляют на сайте или вывешивают на стенде в клубе. Если всего этого нет, то можно спросить у самого тренера.
Если в графе «образование» красуются курсы, то можете узнать о их уровне и качестве даваемого там образования. Конечно же преимуществом должен пользоваться человек, у которого основное образование спортивное. Но это не всегда означает его компетентность.
Перейдя непосредственно к личному знакомству, обратите внимание на то, что он (она) спрашивает у вас и говорит. Интересуется ли вашими целями, проводит ли опрос на тему здоровья, распорядка дня и личных предпочтений в тренировочном процессе.
Обратите внимание на эмоции тренера в момент диалога с вами. Заинтересован ли он в том, что вы ему отвечаете, как охотно он отвечает на ваши вопросы. Можно невзначай задать ему несколько вопросов из анатомии или связанных с тренировками при ограничениях по здоровью. Если не постесняетесь, можете прямо попросить назвать 10 односуставных мышц, это покажет его знание анатомии.
Не берите сразу блок тренировок (это абонемент на несколько занятий, который оплачивается заранее). Ваша первая персоналка может послужить способом дополнительной проверки. На ней обратите внимание на то, следит ли тренер за вашей техникой и не отвлекается ли на болтовню с другими посетителями или общение в соцсетях. Ведет ли ваш фитнес-наставник дневник тренировок.
Кому показаны персональные тренировки?
Спортсмены, которые на протяжении длительного результата не могут достичь результата. Есть категория лиц, которые усердно тренируются, но, как назло, вес стоит на месте или мышечная масса не хочет расти. Это значит, что в чем-то они совершают ошибку, и без помощи персонального тренера не обойтись.
Люди, которые хотят скинуть несколько килограммов, но не могут себя заставить заниматься. Персональный тренер во время каждого занятия осуществляет контроль над спортсменом, отслеживая каждое движение и мотивируя на постоянное достижение отличного результата. Если вы не можете выполнять упражнения по причине лени, покупка абонемента полностью решает эту проблему.
Люди после травм, операций, нуждающиеся в реабилитационном тренинге. В этом случае программу должен составлять профессиональный тренер, который учитывает особенности организма на данном этапе, специфику заболевания или полученной травмы.
Люди, которые испытывают стеснение, когда занимаются самостоятельно. Большинство новичков чувствуют себя неловко первые месяцы тренировок. По этой причине они занимаются не в полную силу. Опытный инструктор-наставник помогает справиться со стеснением и чувством неловкости. Постепенно спортсмен приобретает уверенность в себе и начинает тренироваться максимально грамотно, эффективно.
Сколько тренировок нужно проводить с тренером?
Ваш персональный инструктор может предложить вам тренироваться и шесть раз в неделю. Но это не совсем соответствует здравому смыслу, а вот выгоде – в самый раз. Это, кстати, еще один признак некомпетентности специалиста
Количество занятий тренер должен определить исходя из вашего состояния здоровья и физического состояния. Новичкам лучше посещать зал 3 раза в неделю и каждое занятие проводить под присмотром.
Более опытным посетителям можно посещать тренажерный зал до 4 раз в неделю. Но не обязательно каждое занятие проводить с персональным тренером. Вам можно обращаться к услугам персональщика только при смене тренировочного сплита или при освоении нового фитнес направления.
Как быстро появятся результаты от занятий с тренером?
Встречаются такие клиенты, которые хотят похудеть к важному событию через неделю или подкачаться за месяц до лета. Они приходят к тренеру и заявляют о своих целях. Но после короткого разговора уже считают его не компетентным, так как он сказал им что достижение таких целей в столь короткий срок невозможно. В данной ситуации персональщик виноват только в том, что не «срезал острые углы», а сказал все как есть и потерял клиентов.
Вывод из рассказанной истории можно сделать такой: клиентам свойственно переоценивать возможности человеческого организма по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Мы не беремся оценивать способности ваших организмов, ведь все мы разные. Но с уверенностью могу сказать, что под руководством хорошего персональщика вы добьетесь результатов на порядок быстрее, чем при самостоятельных занятиях.
Персональная программа тренировок: назначение, особенности составления программы, поставленные цели и задачи, правила проведения
Персональная программа тренировок дает шикарный и долговременный результат. Она тем и ценна, что составляется под каждого человека, с учетом его физических возможностей и наследственности. Но и тут приходится выбирать: составить самому или купить у тренера. Что лучше, будем разбираться.
Виды тренировок
Кроме персональной программы тренировок желающим поработать в зале доступны:
Преимущество персональных тренировок
Оно заключается в первую очередь в том, что разработанная индивидуально программа дает гарантию результата. Естественно, во многом все зависит от человека, но правильно подобранные упражнения и система питания решают многое. Но чтобы был результат, обращаться нужно к профессионалам своего дела, у которых уже есть рекомендации и хорошие отзывы.
Составление программы тренером
В этом вопросе стоит разобраться хотя бы для того, чтобы понимать, как отличить разбирающегося человека от того, кто просто хочет легких денег.
В большинстве своем люди мечтают о стройности и красоте собственного тела, но, как часто бывает, не хотят для этого прилагать никаких усилий. А между тем, без упорства и трудолюбия ничего не добиться. Для таких ленивых новичков тренеры составляют персональную программу тренировок. Обычно это стандартный набор упражнений, которые лишь подгоняются под особенности того или иного человека.
В основном это касается персональных тренировок по фитнесу. Так, для худощавого парня тренер в стандартную программу добавит больше повторений и уменьшит количество подходов, а для тучного сделает упор на кардиотренировки.
Не стоит бояться такого метода, ведь перед тем как составить персональные тренировки по фитнесу или другому спорту, тренер должен понять возможности новичка. Поэтому сначала человек прорабатывает общую программу и только потом начинает работать над индивидуальной.
Но и здесь есть несколько важных моментов. Один из таких — квалификация человека, который является тренером. Например, если человек пришел в зал худеть, то ему нельзя уменьшать количество подходов. Если тренер именно это и говорит делать, то его нельзя назвать квалифицированным специалистом, лучше выбрать другого наставника.
Частота занятий
Не нужно доводить до фанатизма занятия в зале. Это касается как персональных тренировок в тренажерном зале, так и самостоятельных походов.
Первое, на что необходимо обратить внимание перед тем, как выбрать количество занятий это:
Если говорить о мышцах, то они делятся на две группы — это маленькие и большие. Соответственно размеру им требуется время, чтобы восстановиться. То есть маленькие восстанавливаются быстрее, просто потому что меньше. Это значит, что при проработке больших мышц отдыхать после занятий нужно на два дня дольше.
Нагрузка — это еще один немаловажный фактор, обуславливающий количество занятий в неделю. Ведь чем дольше нагружались и тренировались мышцы, тем больше им требуется времени для отдыха.
А вот с тренированностью все наоборот. Это значит, что чем человек дольше тренируется, тем он быстрее отдыхает и восстанавливается. Но опять же, если тренированность высокая, то и мышцы большие, а значит, что они нуждаются в длительном отдыхе. Например, при обхвате руки в тридцать сантиметров, который увеличился до пятидесяти, на восстановление потребуется гораздо меньше времени, но отдых нужен вдвое дольше.
Чаще всего эту информацию тренеры удерживают при себе, но каждый занимающийся должен об этом знать, тем более новичок. Каждый тренер, конечно, по-своему выстраивает дни тренировок и отдыха, но лучше придерживаться двух- или трехдневного перерыва между занятиями. Для этого есть две причины:
Отдых между подходами и время тренировки
Персональные тренировки в тренажерном зале, так же как и групповые, не должны превышать по длительности шестьдесят минут. Это не относится только к людям, пользующимися ААС.
Такое время обусловлено тем, что занятие само по себе является стрессом для организма, к тому же после часа активных тренировок организм начинает вырабатывать кортизол. Этот гормон разрушает мышцы, а с другими катаболическими гормонами и вовсе приносит вред.
По этой причине подобрать программу тренировок нужно ту, которая по длительности не превышает шестидесяти минут. К тому же длительная тренировка затягивает выработку вышеперечисленных гормонов, что, в свою очередь, замедляет высвобождение гормонов анаболических. Это чревато увеличением периода восстановления.
Целесообразно отдыхать между подходами не больше, чем полторы минуты. Именно с таким отдыхом можно будет выполнить больше упражнений, и тренировка пройдет с большей пользой.
То есть отлично составленной программой будет та, в которой на один подход выделяется сто двадцать секунд. Благодаря такой программе можно за все занятие сделать примерно сорок подходов.
Тренировка отдельных групп мышц
Чтобы получить качественный результат, необходимо правильно распределить нагрузку. Как правило, программы тренировок в зале на неделю включают в себя проработку разных мышечных групп. То есть в одно занятие работают только над одной группой. Благодаря такому подходу достигается лучший результат за небольшие сроки.
Новичкам обычно предлагают тренировки на все тело в один день, но со временем они все равно приходят к этой системе.
Если сплит (тренировка каждой мышечной группы в отдельный день) устраивать часто, то тело будет восприимчиво к нагрузкам. Но, с другой стороны, время отдыха существенно сократится. В основном это касается новичков, ведь к профессиональным спортсменам другие требования.
Именно из-за вышеперечисленных причин нужно усвоить правило — чем меньше тренировок, тем меньше сплита.
Например, для тех, кто только пришел в зал, достаточно будет тренировки на все тело за один день. Когда уже появился опыт, можно устраивать два дня сплита с одним днем отдыха, и так по возрастающей.
Группы мышц для тренировок
В основах персональной тренировки всегда обозначен график тренировки мышц. Но это не значит, что ему нужно следовать неукоснительно. Ведь каждый тренер расписывает программу так, как считает нужным.
Если интересует общая информация, то во время тренировки можно сочетать абсолютно любые мышцы. Но важно помнить о том, что нет упражнений строго на одну группу мышц, обычно задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. Такие упражнения влияют не только на восстановительный процесс, но и на конечный результат.
Виды мышц
Чтобы правильно, а главное, с видимым результатом тренироваться, необходимо соблюдать несколько правил.
Исключение есть везде, в тренировках они тоже имеются. Нужно запомнить, что можно совмещать тренировку груди с тренировкой спины, так как функции у этих групп разные.
Антагонисты
Независимо от того, как расписана программа тренировок: 3 раза в неделю или чаще, важно понимать какие процессы происходят в теле во время занятий. Для этого нужно знать о таком понятии, как мышцы-антагонисты. Это те мышечные группы, которые имеют противоположные функции. Ярким примером может послужить сравнение спины и груди. Если первые мышцы тянут руки назад, то грудные, наоборот, вытягивают их вперед. То же самое и с трицепсом. Он сгибает руку в локте, а бицепс работает при разгибании.
Эта информация нужна для того, чтобы правильно выбирать упражнения и эффективно их прорабатывать. Ведь даже если, к примеру, упражнение идет для грудных мышц, то спина все равно задействована, хоть и выполняет противоположные функции. Тем самым происходит восстановление тех мышц, что являются антагонистами. То есть если в одно занятие соединить тренировку мышц-антагонистов, то кровь наливается в них и получается эффект раздутых мышц.
Тренировка ног
Так как ноги рекомендовано тренировать отдельно, то и говорить о них нужно обособленно. В хорошей персональной программе тренировок по фитнесу для проработки этих мышц отводится отдельное занятие. Это тоже показатель квалификации тренера.
То есть любой тренер, который развивается и повышает уровень своего мастерства, обязан знать о том, что ноги тренируют отдельно. Для самостоятельного составления программы это также немаловажно.
Лучшие сплит-тренировки
Среди этих видов можно найти подходящий по сложности как новичкам, так и профессионалам. Нет смысла расписывать детально их, потому как цель этой статьи — помочь разобраться, как составить индивидуальную программу тренировок. Итак, самыми действенными являются:
Но не стоит забывать про отдых. Главный показатель неправильных тренировок — это отсутствие роста. Это говорит о том, что занятий недостаточно или слишком много. Проблему может решить увеличение или уменьшение нагрузки и слежение за результатом.
Новички всегда спешат увидеть результат, а потому чуть ли не ночуют в зале. Это неправильно. Важно давать организму отдохнуть, тогда и результат не замедлит появиться.
Подбор упражнений
Персональный тренер программу тренировок составляет согласно потребностям клиента. Но и самостоятельно можно подобрать упражнения под свои нужды. Например, для того чтобы увеличить мышцы, будет достаточно базовых упражнений. Подходят абсолютно все с гантелями и штангой. Для проработки мышц также не нужны тренажеры или изолированные упражнения, потому что на рост мышц они никак не влияют. Для новичков оптимальным вариантом будут:
Именно благодаря этим упражнениям мышцы растут. Если цель человека — нарастить мышечную массу, то подобные упражнения — это то, что нужно. Зато с тренажерами нужно быть поаккуратнее, потому что для наращивания массы они не подходят.
Порядок упражнений
Чтобы тренировка пошла на пользу, нужно придерживаться двух правил во время ее построения:
Чтобы понять, как это работает на практике, рассмотрим пример с тренировкой грудных мышц. Целесообразно начать тренировку с жимов штанги в положении лежа и лишь потом добавлять жим гантелей и так далее. Этот порядок соответствует правилам: сначала тяжелое, а потом легкое.
Сколько раз повторять
Когда человек хочет нарастить мышцы, он должен сделать от шести до двенадцати повторений за один подход. Но не стоит зацикливаться на этих цифрах, они все же имеют не первостепенное значение. Важнее правильно определить время, в течение которого мышца испытывает нагрузку. Это значит, что примерно в тридцать секунд происходит мышечный отказ. Не стоит этого пугаться, так как такое явление — норма.
И опять мы возвращаемся к тому, что мышечный отказ наступает в промежутке между шестью и двенадцатью повторениями — в случае тренировки большой мышцы, и между пятнадцатью и двадцатью повторениями — для малой мышцы.
Если коротко, то чем меньше у мышцы амплитуда движения, тем больше повторений потребуется для мышечного отказа.
Составляем программу тренировок
Теперь, после всех полученных знаний, можно сказать, что личная программа тренировок отличается от любой другой только степенью нагрузки и интенсивностью. То, что подойдет одному человеку, может вывести из строя другого.
В первую очередь нужно продумать количество отдыха и периодов для восстановления. Ведь именно от этого пункта зависит не только конечный результат, но и долгосрочность занятий, а также здоровье.
Кроме всего прочего, для составления индивидуальной тренировочной программы необходимо иметь большой багаж знаний в области физиологии, медицины и так далее. Учитывать следует не только внешние данные, но и образ жизни, наследственность, хронические заболевания, уровень тренированности и прочее в том же духе.
Человек, внимательно за собой следящий, сможет со временем разработать правильную программу, которая отвечает всем нуждам и особенностям. Для этого достаточно завести дневник тренировок и терпеливо вводить туда все данные. Со временем перед глазами окажется максимально комфортная и результативная программа тренировок.
Заключение
Вся изложенная информация, безусловно, очень поможет тем людям, кто всерьез решил заняться своим телом и здоровьем, а потому стоит повторить важные моменты.
Если не ждать, что красивое тело достанется по мановению волшебной палочки, а брать и делать, то эффект не заставит себя ждать и уж точно не разочарует. Главное — это ничего не бояться.