Что означает цельные продукты
Ваш путеводитель по цельному растительному питанию
Часть 1. Цельное растительное питание
Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.
Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.
Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10. Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений. Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.
Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию. Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством. Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.
Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты. И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты. Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея). Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.
Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион. При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка. Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.
Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство? Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.
Часть 2. Ваш путеводитель
С точки зрения цельного растительного питания, все пищевые продукты можно разделить на три группы:
Если определить, является ли продукт животным или растительным, достаточно просто, то разобраться в том, можно ли отнести его к цельным продуктам, уже немного труднее. Хотя именно в этом и кроется разница между здоровым и вредным веганством да и между здоровым и вредным питанием в целом.
Что же такое высокообработанные растительные фрагменты?
В процессе обработки некоторые компоненты растения отделяют и изолируют механическим или химическим путем. Такая обработка может иметь разную степень. Чтобы помочь вам разобраться, вот простой пример. Если вы очистили апельсин и разъединили его на дольки, можно ли считать, что вы провели его механическую обработку? Конечно. Но остался ли конечный продукт цельным? Да. А если вы очистили апельсин и сделали из него апельсиновый сок? Сок — это уже не цельный продукт, ведь он не содержит изначально присутствующей в целом апельсине клетчатки. А если вы сделали из апельсина смузи, можно ли считать конечный продукт цельным? Да, ведь вы использовали растительный продукт (апельсин) целиком, а не отдельные его компоненты. Этот наглядный пример помогает понять принцип, по которому можно определить, какие продукты, производимые промышленным образом, можно назвать цельными, а какие нет. Для выделения, извлечения и обработки компонентов исходного растения на производстве используются очень разнообразные способы, например, отделение масел и определенных питательных веществ, извлечение пищевых волокон или отбеливание.
Что есть, а чего избегать?
Цельные растительные продукты
Зеленые и крахмалистые овощи, листовая зелень, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи и семена.
В сыром и приготовленном виде это основа здорового рациона, который гарантирует хорошее самочувствие и внешний вид, их можно есть практически без ограничений.
Минимально обработанные растительные продукты, для изготовления которых используются растения целиком, а не изолированные их компоненты, например, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, могут дополнить ваш рацион, хоть и не могут сами быть его основой.
Рафинированные и высокообработанные продукты
Например, белый хлеб, сладости, выпечка. Они могут быть веганскими по своему составу, но в них нет пищевых волокон, витаминов и минералов. Кроме того, попадая в организм, такая пища преобразуется в сахар, вызывая резкий выброс инсулина. Регулярное употребление продуктов из этой группы напрямую коррелирует с развитием ряда патологий: инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых патологий, рака кишечника, ожирения.
Растительные жиры и масла
Растительное масло, даже самое качественное нерафинированное масло холодного отжима, это 100% жир, насыщенный калориями и бедный питательными веществами. Регулярное употребление масел приводит к повреждению эндотелия (внутреннего слоя) сосудов, которое является инициальным фактором в развитии сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление растительных масел в пищу нужно свести к минимуму, а для людей, у которых уже есть диагностированные сердечно-сосудистые патологии, его необходимо вовсе исключить.
Продукты животного происхождения
Питание, включающее животные продукты, ассоциировано с возникновением гораздо большего количества заболеваний, чем представляет подавляющее большинство людей. Животный белок имеет карциногенное влияние и доказана его связь с возникновением хронических патологий, включая патологии коронарных артерий и диабет. Рекомендуемый суточный объем белка составляет 10% от потребляемых калорий, в то время как большинство людей получает с пищей как минимум в два раза больше. Чрезмерное количество протеина в рационе является результатом употребления животных продуктов или высокообработанных продуктов с изолированным протеином в составе. Диета, основанная на цельных растительных продуктах, позволяет естественным образом получать белок, не выходя за границы рекомендованных 10%, кроме того, она обеспечивает организм питательными веществами и пищевыми волокнами, которых в животных продуктах нет.
Молочные продукты
Очень популярная и широко употребляемая в пищу группа продуктов животного происхождения, которую следует выделить отдельно. Несмотря на распространенное (даже среди многих врачей) убеждение, молочные продукты не несут пользы для здоровья костей и даже наоборот — вызывают потерю костной ткани и ассоциируются с развитием остеопороза. Также подтверждена связь между употреблением молочных продуктов и развитием аутоиммунных заболеваний, диабета, рака груди и рака простаты. Молочные белки стимулируют гормоны роста, которые в свою очередь приводят к росту опухолевых клеток. Цельное растительное питание без молочных продуктов обеспечивает достаточное поступление кальция, поэтому оправдания для их употребления нет.
Что еще важно знать?
О полезной привычке пить воду
Вода должна быть вашим напитком выбора. Достаточное количество воды необходимо для переноса питательных веществ, кислорода и электролитов во все ткани организма и его нормальной работы, включая нервную проводимость, работу мышц и удаление токсинов. Признаками недостаточного потребления воды могут быть высокая утомляемость, задержка жидкости в тканях, запоры. Просто следите, чтобы другие напитки на протяжении дня не замещали воду в вашем рационе.
О полезной привычке завтракать
Здоровый первый прием пищи, содержащий клетчатку и сложные углеводы, позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать его на нужном уровне в течении дня, обеспечивает энергичность, продолжительное чувство насыщения и помогает избежать ненужного перекусывания. Многие выбирают на завтрак цельнозерновые каши с добавлением фруктов и это хороший вариант. Если вы стремитесь сбросить лишний вес или “перезагрузить” свои вкусовые рецепторы, хорошо начинать день с овощного приема пищи. Для тех, кто не любит завтракать, вариантом могут стать смузи на основе овощей и зелени.
О диетах, которые обещают быстрое похудение
Низкоуглеводные диеты для сброса веса — одни из самых опасных для здоровья систем питания. Никогда не применяйте трендовые методы похудения, не разобравшись в научной базе, которая за ними стоит, это грозит в лучшем случае возвращением прежнего веса, в худшем — серьезными нарушениями здоровья. Важно помнить, что если выбранная вами диета не подходит для длительного применения (то есть вы не можете придерживаться такого питания всю жизнь, не испытывая проблем со здоровьем), значит, не подходит и для краткосрочного.
Цельное растительное питание позволяет без труда поддерживать оптимальный вес и не испытывать при этом чувства голода. Так происходит благодаря тому, что в основе рациона находятся продукты, богатые клетчаткой и нутриентами, в которых на каждую калорию приходится множество витаминов и минералов. Они утоляют чувство голода по всем трем параметрам — насыщенность необходимыми питательными веществами, достаточная калорийность и достаточный объем пищи, благодаря содержанию пищевых волокон. Питаясь таким образом, вы не получаете «пустых» калорий, для наглядности просто взгляните на картинку.
О том, что цельное растительное питание — это не обязательно сложно и дорого
Все новое поначалу представляется сложным, но для того, чтобы готовить полезную еду вошло в привычку, можно воспользоваться рецептами, представленными в этом блоге или на других подобных ресурсах. Со временем, вы сможете готовить цельные растительные блюда автоматически, без лишних сложностей, так же, как вы сейчас готовите привычные вам блюда, содержащие животные ингредиенты.
Если ваш бюджет позволяет покупать только органические продукты — отлично. Если нет — существуют списки продуктов, которые сильно накапливают вредные вещества, и которые их практически не накапливают. Первые, действительно, стоит выбирать органические, тогда как остальные можно продолжать покупать в привычных местах — так можно вписать здоровое питание в любой бюджет.
О полезной привычке читать состав продукта на этикетке
Покупая фасованные продукты питания, убедитесь, что вы внимательно прочитали состав. Имейте в виду, что ингредиенты на этикетках указывают в порядке убывания. Лучший состав тот, в котором список ингредиентов короткий и все ингредиенты растительного происхождения и легко узнаваемы. Со временем у вас сложится свой собственный список приемлемых продуктов, и тратить много времени на изучение составов при покупке уже не придется.
О витаминах и пищевых добавках
Разнообразное цельное растительное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключение составляют витамин D, для синтеза которого организму требуется солнечный свет и витамин В12, который нужно принимать дополнительно. О том, почему так происходит, можно подробнее прочитать здесь.
ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИЛИ НИКАКИХ «ВТОРЫХ ПОЛОВИНОК»
Как говорят все психологи этого мира: «Вам не нужно искать свою вторую половинку, потому что вы – целостный, самостоятельный индивид, способный создать партнерские отношения, а не найти в другом человеке ту самую, якобы недостающую, в вас часть, вступить в симбиоз, как Том Харди и Веном, чтобы стать своеобразным «МЫ – ВЕНОМ». Только обретя себя вы построите гармоничные отношения с таким же целостным человеком и обретете семейное счастье, не будучи созависимым и несвободным».
Очень странно, что я начала с психологических фактов о взаимоотношениях, но связь между цельными продуктами и целостной личностью довольно-таки прозрачна. Ведь, чем больше натуральности в обоих случаях, тем лучше, так что смело можете проводить параллели.
При условии невероятного количества разнообразной еды на сегодняшний день очень сложно дифференцировать, что же полезно, а что вредно. Но одно могу сказать точно – цельные продукты – это очень и очень полезно!
Давайте разберемся, что мы называем цельными (читать «настоящими») продуктами.
Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной или щадящей обработкой: рыба, мясо, орехи, овощи, ягоды, фрукты и тд.
Состав цельных продуктов складывался на протяжении долгих лет взаимодействия растительного и животного миров. Наш организм оптимально приспособлен взаимодействовать с цельной пищей. Это не просто механическая сумма отдельных нутриентов – это сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно создать искусственным путем.
Наш обмен веществ и пищеварительная система запрограммированы на употребление цельных продуктов, так как вместе с ними происходила наша эволюция.
А теперь рассмотрим, что же такое пищевые вещества.
Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (в данном случае разницы нет) субстанции, например: порошки, жидкости масла, с высокой степенью промышленной переработки, высокоочищенные и высококонцентрированные. Соль, сахар, мука, яичный белок, сухое молоко, арахисовый порошок – все это пищевые вещества.
По-отдельности вы вряд ли сможете (или захотите) съесть много каждого из представленных выше продуктов, но, если смешать их вместе в определенных пропорциях, то они взломают вашу систему насыщения и метаболизм, и стимулируют нарушение пищевого поведения, которое ведет к перееданию. Сегодня мы едим очень много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: пицца, десерты, колбаса, хлебобулочные изделия, консервы, газировка и прочее. Имитация настоящей еды не является настоящей едой, хотя иногда сходство потрясающее. Дело в том, что она сделана, благодаря комбинированию сложных пищевых веществ, что уже само по себе не является натуральным.
Некоторые «ненастоящие» продукты, слепленные из различных пищевых веществ, несут в себе пользу: добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты. Но, в основном, модифицированные продукты преследуют чисто коммерческую цель: продать больше, заставить вас съесть больше, продлить срок хранения, скрыть недостатки и придать обычной пище более товарный вид. А все вышеперечисленное можно достичь только с помощью добавления большего количества жиров, сахара, ароматизаторов и красителей.
В результате того, что наш рацион начинает состоять на 80 % из модифицированных блюд, вкусовые рецепторы сходят с ума. Эволюционно они настроены таким образом, чтобы отличать плохую пищу, от хорошей. Мы без проблем различаем зрелое и незрелое яблоко, свежее и несвежее мясо, поэтому можем верить нашим ощущениям на биологическом уровне, когда едим настоящую еду. Пищевые же вещества содержат такой микс из веществ, которые не встречаются в природе (сахар, соль и жир в одном продукте), не говоря уже про ароматизаторы и усилители вкуса. Такая еда быстро вызывает привыкание, сообщает ложную информацию нашим рецепторам и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует чувство насыщения.
Переедание является главным последствием, к которому располагает употребление большого количества пищевых веществ. Как я указывала выше, вы не можете съесть много чистого сахара или соли за раз. Но существуют кислоты, которые скрывают большое количество белого сладкого продукта в пище, соответственно, вы можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка и не заметить этого.
Сложность в употреблении.
Даже при том, что настоящая еда и еда, созданная на основе пищевых веществ имеют внешнее сходство, различие в усвоении у них колоссальное.
Все живое состоит из клеток, в которые тщательно упакованы все полезные пищевые вещества, постепенно разрушаемые при пищеварительном процессе.
Настоящая еда более сложная и долгая в приготовлении и употреблении: вы должны обладать умением извлекать кости, очищать от скорлупы, разделывать и пользоваться специальными инструментами (рыба, орехи, моллюски). Также, подобная еда даёт больше нагрузки на жевательную систему. Что сложнее, пережевывать цельное мясо или фарш, орехи или ореховую пасту?
К слову, все диетологи советуют как можно дольше проводить трапезу, тщательно пережевывать пищу, ведь только через 20 минут употребления того или иного продукта к нам приходит чувство насыщения. В этом деле также замечательно работает цельная пища, так как пережевывать ее надо дольше, соответственно, времени на прием пищи вы затрачиваете больше, что и является нашей основной целью. Пищевые же вещества всегда легко откусываются и отламываются, распадаются на жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и «автоматическую» еду.
Даже если название продукта не меняется, то степень обработки влияет на его свойства. Так, например, чем глубже обработка овсяных хлопьев, тем выше гликемический индекс (степень влияния на колебание сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые необходимо всего лишь залить кипятком — 80. Сам крахмал конечно же везде одинаковый, но меняется длина его цепочек.
В цельном продукте есть кожура, перегородки, пленки, клеточные мембраны и свои собственные антиоксиданты, защищающие нутриенты от окисления.
Научные исследования утверждают, что пищевые вещества гораздо вреднее для здоровья. Переработанное мясо значительно увеличивает риск рака, нежели цельное. Свежевыжатые соки увеличивают риск диабета намного больше, чем цельные фрукты. Дело в том, что при глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных компонентов, таких как витамины и минералы, окисляются нутриенты (аминокислоты и полиненасыщенные жиры), применяются токсические, химические реагенты для визуального улучшения продукта и сокрытия дефектов производства (отбеливание муки и тд.).
Основы употребления цельной пищи и пищевых веществ.
Конечно, мы не сможем полностью отказаться от пищевых веществ, так как не обладаем достаточным количеством времени для готовки и разделывания сложных продуктов при современном темпе жизни. Но, у нас всегда должен быть план «Б».
Свежесть продуктов.
Свежесть является одним из самых главных условий пользы и безопасности продуктов, но, как показывает практика, настоящая еда имеет недолгий срок хранения. При длительном хранении без термической обработки белковые продукты портятся, происходит распад аминокислот до биогенных аминов (устаревший синоним термина – «трупные яды»), что вызывает ухудшение качества пищи и может вызвать нежелательную реакцию вашего организма. Жиры при длительном хранении начинают окисляться. Углеводы сохраняются из нутриентов лучше всех, но при длительном хранении овощи и фрукты заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие фрукты, которые привозятся издалека обычно срываются незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Глубокая заморозка – это спасение для всех тех, кто хочет сохранить цельные продукты свежими и полезными. Всегда выбирайте свежие продукты, научитесь отличать их внешне.
Правило 80%.
Вкусовые рецепторы.
Эти ребята не сразу адаптируются к цельной пище, если до этого вы употребляли большое количество сладкого, соленого, жирного и прочих продуктов, наполненных пищевыми веществами. Первое время вам может казаться, что вся цельная еда – безвкусная. Не волнуйтесь, так будет не всегда. За пару недель ваши вкусовые рецепторы адаптируются, вернут себе чувствительность и еда обретет более широкий спектр оттенков и вкусов.
Меньше импорта.
Отдавайте предпочтение местным, сезонным продуктам, так как они недолго перевозятся и минимально хранятся. Исследуйте локальные рынки, узнавайте о хороших поставщиках.
Ореол здорового питания.
Сочетание здоровой пищи и пищевых веществ – это повсеместная маркетинговая ловушка. Например, добавление орехов в мороженое, батон с кунжутными семечками, листок салата на пицце и прочее. Подобные микроскопические добавки цельных продуктов не заменят действия основного блюда.
Экстрагированные продукты.
В наше время широко распространены БАДы. Это Биологически Активные Добавки, которые восполняют недостаток полезных нутриентов в нашем организме. Они, безусловно, оказывают положительное влияние на организм, но все же старайтесь восполнить умеренный дефицит нутриентов не с помощью добавок, а с помощью еды и получите намного больше пользы. Так, например, рыба снижает риск болезни Альцгеймер, а по отдельности витамин D и Омега-3 – нет. Клетчатка, получаемая из фруктов, снижает риск возникновения рака прямой кишки, а принимаемая в виде добавок – нет.
Цельные продукты
Это овощи и фрукты с кожурой (например, картошка с шелухой) и зернышком (в тех случаях, когда оно съедобно: семечко у яблок, сладкое зернышко у урюка), хлеб с цельным зерном, мед, сухофрукты, необработанные крупы (например, гречка, пшено, кукурузная, коричневый рис), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семечки, козье молоко, натуральный творог, деревенские куриные и перепелиные яйца, парное и охлажденное мясо и птица, свежая рыба.
Нарушенная цельность продукта не отражается на калорийности, но влияет на содержание витаминов, минеральных солей, микроэлементов, в которых аккумулирована солнечная энергия. Именно их, а вовсе не калорий, так катастрофически не хватает в безжизненной диете современного городского человека. Особенно это важно в период закладки основ организма ребенка.
Очищая кожицу (кремний), выбрасывая огрызок с семечками (йод, магний, железо), срезая картофельную шелуху с палец толщиной (калий), употребляя в пищу манную крупу (максимально очищенную от отрубей и зародыша и тем самым от витаминов группы В и витамина Е), женщины лишают себя (а тем самым и ребенка!) всего самого ценного, что есть в первоначально цельном пищевом продукте.
Продукты с нарушенной цельностью это рафинированное зерно без огрубей и зародыша, рафинированный сахар и пр. Две ложки рафипиро ванного сахара и две ложки натурального меда содержат одинаковое количество калорий, мед— это кусок солнца на столе». Мед содержит незаменимые аминокислоты, микроэлементы в форме, наиболее подходящей для усвоения организмом, это естественный биологический продукт, не имеющий себе равного». Рафинированный сахар не только не имеет всех этих ценнейших микроэлементов, а, наоборот, требует для своего усвоения организмом витаминов и микроэлементов, забирая их, «высасывая» из материнского и тем самым развивающегося детского организма.
«Цельный значит здоровый» (К. Фредерике) — вот какой критерий должен лежать в основе выбора того, что попадает на стол беременной женщине. Разве не разумнее есть хлеб с добавлением цельного зерна и отрубей («Здоровье», Докторский») и оставаться здоровым, чем заболеть, а потом делать уколы витаминов В6, которые содержатся в цельной пшенице и отрубях?!