Что относится к специфическим средствам развития общей выносливости
Средства и методы развития выносливости
«Управление общеобразовательной организацией:
новые тенденции и современные технологии»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Средства и методы развития выносливости
Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.
Выносливость необходима в той или иной мере при выполнении любой физической активности. В таких видах физических упражнений как: ходьба, бег на средние и длинные дистанции, велогонки, бег на коньках на длинные дистанции, лыжные гонки, это качество непосредственно определяет спортивный результат. В других видах физических упражнений таких как: бокс, борьба, спортивные игры, наличие развитой выносливости позволяет ребенку наиболее лучшим образом выполнить определенные тактические действия. Также выносливость помогает переносить многократные кратковременные высокие нагрузки и обеспечивает быстрое восстановление после работы (спринтерский бег, метания, прыжки, тяжелая атлетика, фехтование и пр.)
Выносливость измеряется временем, в период которого осуществляется выполнение определенных двигательных действий. В циклических видах физических упражнений измеряется минимальный промежуток времени прохождения заданной дистанции. В упражнениях требующих высокого уровня координации и точности движений (гимнастика, акробатика, фигурное катание) показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности.
В практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость.
Под общей выносливостью подразумевается способность человека к длительному выполнению работы умеренной интенсивности, при активной работе многих мышечных групп. Такой режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять упражнения в зоне умеренных нагрузок. Это зависит в первую очередь от функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Иначе говоря, физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека.
Общая выносливость, складывается как итоговый результат развития конкретных типов специальной выносливости и определяется функциональными возможностями в особенности сердечнососудистой и дыхательной систем организма, поэтому ее еще называют аэробной выносливостью.
Общая выносливость играет очень важную роль в оптимизации жизнедеятельности и выступает как важный компонент физического здоровья. Также общая выносливость служит предпосылкой развития специальной выносливости.
Под специальной выносливостью понимают способность обеспечивать продолжительность эффективного выполнения специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта.
Специальная выносливость классифицируется:
1. По признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
Специальная выносливость это не только способность бороться с утомлением, но и также способность выполнить поставленную задачу в наиболее эффективных условиях на определенной строгой ограниченной дистанции в циклических видах спорта или определенного времени, например в футболе, теннисе, водном поло, боксе и др.
Развитие выносливости обеспечивается благодаря повышению функциональных возможностей организма. Это качество обуславливается многими факторами, но прежде всего – деятельностью коры головного мозга, которая определяет и регулирует состояние центральной нервной системы и работоспособность всех остальных органов систем, в том числе и энергетической. Высшие нервные центры ЦНС регулируют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, а также двигательные действия детей. Центральная нервная система в этом отношении обладает очень большими возможностями. В процессе занятий совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, для улучшения координации движений, функционировании органов и систем, для экономной их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность, при увеличенной нагрузке в процессе работы, в некоторых случаях не снижая интенсивности, они сами как бы становятся выносливее.
К видам специальной выносливости можно отнести скоростную, силовую и координационную выносливость.
Скоростная выносливость проявляется в процессе выполнения двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы. Данный вид выносливости связан с возникновением значительного кислородного долга, так как упражнения выполняются в условиях повышенной интенсивности и сердечно-сосудистая, дыхательная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом. Поэтому все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кислородного долга происходит уже после прекращения упражнения.
Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85 – 98% от максимальной. При максимальной интенсивности продолжительность работы может быть от восьми до сорока пяти секунд, при субмаксимальной интенсивности она может быть равна от сорока пяти до сто двадцати секунд. Для воспитания скоростной выносливости обычно используют прохождение соревновательной или более длинной дистанции с повышенной интенсивностью.
Силовая выносливость это способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности. Двигательная деятельность при выполнении упражнений может быть различной: ациклической, смешанной или циклической. Для ее воспитания применяют разнообразные упражнения с отягощением.
Координационная выносливостью это способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении сложно координационных, технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе продолжительного выполнения гимнастических упражнений, которые требуют повышенного уровня координационных возможностей, и т.д.
Разные виды выносливости практически независимы между собой. К примеру, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью.
Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.
Развитие качества выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления.
Существует четыре типа утомления:
1) умственное (решение задач по математике, игра в шахматы и т.д.);
2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например зрительного у стрелков и т.д.);
3) эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.);
4) физическое (в результате мышечной деятельности), делятся на:
а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);
б) региональное (в работе приняло участие менее 2/3 всего объема мышц);
в) общее (в работе приняло участие более 2/3 мышц).
Выбирая средства для воспитания общей выносливости, следует понимать, что она приобретается в процессе выполнения почти всех физических упражнений, в том числе в утреннюю зарядку, в разминку, в активный отдых.
Авторы считают, что в практике физического воспитания применяются самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плаванье, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая 7-8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполнятся в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60-90 мин.; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.
В ациклических видах спорта наилучшее средство для приобретения общей выносливости – циклические упражнения, длительные, с относительно невысокой интенсивностью (ЧСС – 130-160 уд/мин). В первую очередь это бег (лучше кроссы) и ходьба на лыжах. При этом в работу вовлекаются почти все мышцы тела, и поэтому энергичнее активизируются дыхательные возможности, процессы обмена и т.д. несмотря на большую эффективность этих упражнений, желательно заниматься и другими: греблей, ездой на велосипеде, бегом на коньках, плаванием, ходьбой в гору. Это не только разнообразит тренировку, что само по себе очень важно, но и делает ее воздействие более разносторонним.
В циклических видах спорта главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий. Если же выбирается дистанция с пересеченным рельефом, если на пути возникают непредвиденные трудности, то спортсмену желательно изменением темпа и интенсивности поддерживать уровень ЧСС приблизительно на избранном уровне.
Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития аэробных возможностей организма, для этого на уроках применяют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.
Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специально подготовленные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и обще подготовительные средства.
Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:
а) упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10-15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
б) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15-30 с, интенсивность 90-100% от максимально доступной.
в) упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30-60 с, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
г) упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1-5 мин, интенсивность 85-90% от максимально доступной.
Основными методами развития общей выносливости являются:
1. метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
2. метод повторного интервального упражнения;
3. метод круговой тренировки;
5. соревновательный метод.
Для развития специальной выносливости применяются: методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); соревновательный и игровой методы.
Равномерный метод характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.
Переменный метод отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, тем¬па, амплитуды движений, величины усилий и т.п.
Интервальный метод предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как пра¬вило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.
Метод круговой тренировки предусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.
Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований.
Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность.
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа, предъявляет наиболее повышенные требования к сердечнососудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.
Развитие и тренировка выносливости
Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте
Содержание
Развитие выносливости [ править | править код ]
Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:
Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.
Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. [1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.
Виды выносливости [ править | править код ]
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.
Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.
Специальную выносливость разделяют на:
Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.
Наиболее важные факторы, определяющие общую выносливость, — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».
Аэробная и анаэробная выносливость [ править | править код ]
Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.
Тренировка. Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.
Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, MHR, или МЧСС). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.
Средства и методы развития общей выносливости [ править | править код ]
Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.
Переменный непрерывный метод отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма, способность переносить гипоксические состояния, периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», воспитывает волевые качества.
Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.
Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.
Построение тренировок для развития выносливости [ править | править код ]
Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.
На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.
Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.
У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.
Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.
Упражнения должны отвечать следующим требованиям:
Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.
На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км.
Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.
Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.
При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:
По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.
Дополнительные тренировки [ править | править код ]
Питание [ править | править код ]
Углеводы [ править | править код ]
Белки [ править | править код ]
Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.
Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).
По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.
R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах. [5]
Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу.
J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.
В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности. [6] [7]
A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.
Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.
Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).
Количество поглощенного пищевого белка, по сообщениям выносливых спортсменов (Lamont L.S., 2003)
Среднее значение потребляемого с пищей белка, г/кг