Что относится к сложным углеводам какие продукты список для еды
Что относится к сложным углеводам какие продукты список для еды
Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.
Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.
Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.
Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.
Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.
Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.
При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.
Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.
В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.
Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.
Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).
Что такое углеводы: виды и источники
Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.
Что относится к углеводам
Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.
При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:
Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
Регулируют процессы обмена белков и жиров.
Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.
Различают четыре типа веществ:
Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.
Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.
Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.
Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).
В каких продуктах содержатся углеводы:
Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.
Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.
Фрукты, зелень и овощи.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.
Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.
Источники простых и сложных углеводов
Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.
Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:
Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.
Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.
Способствуют набору избыточной массы тела.
Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаются в жиры при употреблении перед сном.
Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
Сухофрукты и орехи.
Тыква, кукуруза и картофель.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
Газировка и алкогольные напитки.
Выпечка с использованием муки высшего сорта.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.
Список продуктов с правильными углеводами:
Злаковые и бобовые.
Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
Овощи: морковь, капуста.
Цикорий, чай и кофе без сахара.
Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Норма углеводов в день
Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.
Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.
Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.
Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.
Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.
Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:
Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.
Сбоем в обмене веществ.
Понижением уровня глюкозы в крови.
Запорами и раком кишечника.
Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики
КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр»
министерства здравоохранения Хабаровского края
Сложные углеводы: что к ним относится
Сложные углеводы – это базовый компонент рациона. Они разнообразны по составу и свойствам.
Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).
Крахмал – основной источник энергии для организма человека.
В процессе переваривания в желудочно – кишечном тракте крахмал распадается до глюкозы медленно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается, нет необходимости вырабатывать много инсулина и переводить лишнюю глюкозу в жир и поджелудочная железа работает в штатном режиме. Уровень сахара в крови долго остается на одном и том же уровне, сохраняя чувство сытости на длительный срок.
Много крахмала содержится в злаковых продуктах:
- в рисе – 55 – 75%; в кукурузе – 70%; в бобовых – 44% (фасоль, горох, чечевица); в картофеле – 20%; кроме того крахмал содержится в свекле, моркови, тыкве, кабачках, бананах
- пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их из организма человека. пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, и помогают продвижению пищевого комка и своевременному опорожнению кишечника. пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микро-организмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, антитела и стимулирует образование иммунных клеток. благодаря пищевым волокнам значительно замедляется всасывание глюкозы и холестерина. Иными словами, клетчатка препятствует развитию атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что в овощах и фруктах много пищевых волокон, простые углеводы из них не настолько быстро усваиваются организмом, как добавленный сахар.
- клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит. так как пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахара, контролируют аппетит, тем самым помогают снизить избыточный вес и поддерживать его на нормальном уровне. если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, сухофруктах, овощах, фруктах.
В картофеле, который формально относится к сложным углеводам, практически нет клетчатки — большая часть его веса приходится на крахмал. Поэтому картофель следует употреблять с осторожностью.
К цельнозерновым продуктам относятся:
- крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, из пшеницы (пшеничная нешлифованная, булгур, кускус, полба), необработанный рис – коричневый, дикий; хлопья из цельного зерна без добавления сахара, жира, вкусо – ароматических компонентов; макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группы А»; хлебные изделия из цельных злаков, в состав которых входят цельное зерно, отруби, цельнозерновая и/или обойная мука, мука 3 сорта, грубого помола).
- Продукты, содержащие сложные углеводы рекомендуется употреблять ежедневно, желательно в каждый прием пищи.
Не являются цельнозерновыми продуктами:
- каши быстрого приготовления; манная, пшенная крупы, белый шлифованный рис; хлебные изделия из муки высшего, 1 и 2 сорта, обдирной, сеяной муки; продукты с маркировкой «со многими злаками», «размолотые», «100% пшеница», «крупа из нешелушеной пшеницы», «семь злаков».
- Углеводные запасы в организме весьма ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.
Дефицит углеводов в рационе будет вызывать усталость и сонливость и рассеянность. Оставшись без притока энергии извне, организм будет использовать в качестве топлива собственные белки и жиры. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира для получения энергии способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, которые способны вызвать интоксикацию организма.
Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.
Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:
К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.
Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.
А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.
Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.
Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.
Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.
Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!
«Неправильные» углеводы
Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.
Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.
Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
Примерный суточный рацион при разделении питания
Прописные истины худеющих
Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.
Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!
Простые и сложные углеводы
В статье мы расскажем:
Ещё пару десятков лет назад на мировую арену вышло громкое признание: холестерин ― враг для человеческого тела. Сотни, если не тысячи статей в научных и популярных журналах твердили о необходимости его элиминации. Маркетинг поспешно менялся, следуя новым тенденциям: и на прилавках супермаркетов начали появляться низкожировые продукты.
Время идёт ― и за ним неустанно следует и мода. Наука не стоит на месте, и сейчас на передовую вышли новые противоречивые выводы: теперь в фокусе зрения врачей и, в целом осознанно относящихся к своему питанию людей, оказались углеводы. Кето, палео, LCHF (low carb, high fat) ― эти новые низкоуглеводные диеты набирают всё большую популярность. Так где же правда? Давайте разбираться и отделять чёрные полосы зебры от белых.
Описание и функции углеводов
Углеводы ― это обширный класс органических соединений, выполняющих огромное количество функций. Это неотъемлемые структурные компоненты в составе всех тканей человеческого организма состоят из двух химических элементов: углерода и воды.
Это основной источник энергии ― а значит и жизни наших клеток. Содержание их варьирует в значительной мере в зависимости от выполняемых органом функций ― так, скажем, концентрация глюкозы в нервной ткани мозга достигает 0.5 грамм/кг.
Энергетическая ― это основной источник энергии, необходимой для нормального поддержания всех физиологических процессов и функций в организме. Это субстрат, который, претерпевая ряд биохимических процессов, в конечном счёте, будет отправлен в качестве дров в печи митохондрий. В этом, безусловно, важнейшая роль достаётся именно глюкозе ― она является главной актрисой развернувшегося на сцене метаболического спектакля.
Структурная ― углеводы входят в состав различных компонентов клеток, в частности: нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), что обеспечивают хранение и передачу наследственной информации; гликолипидов и гликопротеинов, расположенные во всех тканях и органах человеческого организма ― включая головной и спинной мозг.
Защитная ― слизь и суставная жидкость, компонентами которых они являются, предохраняют поверхности клеток от различного рода повреждений.
В комплексе с белками, они образуют антитела, интерфероны, компоненты комплемента ― иными словами, активно принимают участие в реакциях иммунной защиты.
Альбумины и глобулины плазмы, факторы свёртываемости крови ― все эти вещества также имеют в своём составе углеводные молекулы.
Сигнальная функция ― входят в состав различных клеточных рецепторов и лигандов.
Вспомните школьные уроки биологии: длинные углеводные цепи, называемые гликокаликсом, якорем внедрены в клеточные мембраны. Это чем-то напоминает разветвлённые щупальца осьминога, что распространяются во все стороны, обеспечивая межклеточное взаимодействие и избирательность по отношению к поступающим внутрь химическим веществам.
Регулируют осмотическое давление ― один из главных параметров гомеостаза.
Запасающая ― кладовая печени предусмотрительно заполнена вареньем из гликогена.
Детоксикация ― глюкуроновая кислота обезвреживает токсический непрямой билирубин, связываясь с ним; а также различные продукты гниения.
Входят в состав коферментов и других биологически активных веществ (например, АТФ).
Из углеводов могут образовываться липиды, аминокислоты и другие соединения.
Основные виды углеводов
В зависимости от количества сахаридов ― тех кирпичиков, что входят в состав молекул, все углеводы делятся на простые (они же моносахариды) и сложные (полисахариды).
К первой группе относятся:
Глюкоза (другие названия: виноградный сахар, декстроза) — содержится в ягодах, фруктах, мёде. Это конечный продукт расщепления в организме сложных углеводов.
Здесь, пожалуй, и кроется основная истина: съедим мы банан или картошку — в конечном счёте, получим один и тот же субстрат на выходе. Разница заключается только в скорости секреции и количестве выделяемого поджелудочной железой инсулина — поговорим об этом подробнее несколько ниже.
Глюкоза, вдобавок, легко подвергается брожению, неизменными спутниками которого являются вздутие, урчание и метеоризм, доставляющие обычно немалый дискомфорт.
Фруктоза (левулоза или же фруктовый сахар) — широко применяемый в природе подсластитель, что в 2.5 раза слаще глюкозы — неоспоримое преимущество для производителей кондитерских изделий. Является структурным компонентом сахарозы.
Галактоза — входит в состав лактозы (молочного сахара).
Отдельной группой можно выделить дисахариды (состоят из двух мономеров). Самые известные среди них:
Сахароза (сукроза, тростниковый сахар) — один из наиболее распространенных в природе дисахаридов (состоит из молекулы глюкозы и фруктозы). Наибольшая её концентрация — в свекле и тростнике, что используются в промышленности для производства пищевого сахара.
Лактоза — содержится в молочных продуктах. Её молекула включает в себя по одному остатку глюкозы и галактозы. Применяется в качестве питательных сред для роста бактерий, а также получения препаратов, используемых при лечении различных кишечных расстройств.
Мальтоза — солодовый сахар, состоящий из двух остатков глюкозы. Содержится, как правило, в зерновых культурах.
Ко второй группе относятся полисахариды — большие, разветвленные углеводные цепи, в составе которых сотни и тысячи последовательностей простых сахаров:
Крахмал — резервное вещество растений, сконцентрированное в зерновых культурах и картофеле.
Целлюлоза — главный компонент клеточной стенки высших растений и водорослей. Способствует продвижению пищи по кишечнику, стимулируя его перистальтику.
Гликоген — основной резервный пул углеводов, которым заполнены кладовые печени и скелетных мышц.
Пектин — присутствует в межклеточном пространстве всех высших растений. Обладает мягкими сорбционными и хелаторными свойствами.
Отдельно стоит поговорить о пищевых волокнах. Клетчатка — это совокупность различных растительных веществ, которые не усваиваются в тонкой кишке человека и многих животных: пищеварительные ферменты не способны гидролизовать (разложить) их на кирпичики-мономеры. Бактерии-резиденты нашего тела ферментируют их — и метаболиты, выделяемые в толстом кишечнике, используются как организмом-хозяином, так и населяющей его микрофлорой.
Клетчатка включает в себя целлюлозу, пектин, смолы, а также лигнин — эти компоненты имеют уникальную химическую структуру, придающую им такие свойства как вязкость, объём, связывание или адсорбция, влагоудерживающая способность. Она практически не способна к брожению и обладает выраженным слабительным эффектом.
Пищевые волокна вызывают чувство насыщения и сытости — это связано с их объёмной способностью (представьте себе разбухшую от влаги вату, что многократно увеличилась в размерах).
При их гидратации также образуются вязкие соединения (коллоидные дисперсии), которые благоприятно воздействуют на опорожнение желудка (эвакуацию пищи), а также усвоения жиров и углеводов.
Кроме того, клетчатка влияет на текстуру продукта — богатая волокнами пища увеличивает время необходимое на жевание и связанные с этим энергозатраты.
Источниками клетчатки являются фрукты и овощи, зерновые продукты, орехи и бобовые.
Рекомендуемая норма: от 25 грамм в день.
Деление углеводов на «плохие» и хорошие столь же неверно, как разграничение гормонов на мужские и женские: обе группы необходимы для нормального функционирования нашего организма.
В нутрициологии и медицине выделяют уже описанную ранее классификацию: простые сахара и сложные.
Сложные углеводы (они же полисахариды) в процессе полостного или пристеночного (непосредственно на ворсинках кишечника) пищеварения раскладываются до своих составных «кирпичиков» — моносахаридов. В таком виде и происходит их всасывание.
Такие их особенности, как низкий гликемический индекс, отсутствие резких скачков инсулина, замедление продвижения пищевого комка и, следовательно, увеличение времени действия ферментов пищеварительных соков, с более выгодной стороны отличают их от простых сахаров.
Для построения здорового сбалансированного рациона питания, который обеспечит вам работоспособность на протяжении всего дня, стоит присмотреться к следующим продуктам:
Чечевица, фасоль, горох.
Однако необходимо также отметить, что в злаковых, бобовых и масличных культурах содержится фитиновая кислота — это природный механизм защиты растений. Этот антинутриент, попадая в желудочно-кишечный тракт, ухудшает усвоение железа, кальция, магния, фосфора и цинка — жизненно важных минералов. Он также ассоциирован с развитием синдрома раздраженного кишечника и различных пищевых чувствительностей. Именно поэтому столь важно замачивание круп перед их непосредственным употреблением — для частичной дезактивации фитиновой кислоты.
Кроме того, промывание рисовой крупы перед её приготовлением, способно удалить от 3 до 43 % мышьяка. Дело в том, что рис выращивается, как низинная культура, на затопленных полях: в этих условиях биодоступность этого высоко токсического вещества только повышается, приводя к его чрезмерному накоплению.
Но и простые углеводы — не равно вредные: ведь та же глюкоза, кроме своей энергетической функции, выполняет ряд других, не менее важных (скажем, в процесс её метаболизма сопровождается получением сырья для образования нуклеиновых кислот — ДНК и РНК).
Симптомы повышенного инсулина
Так, скажем, частое употребление высокоуглеводной пищи (будь то полноценный завтрак и обед, йогурт вместо перекуса, орехи и даже одна конфета) поджелудочная железа будет реагировать синтезом и выделением инсулина.
Его постоянная циркуляция в крови приводит к снижению чувствительности рецепторов клеток — они капризны и более не хотят открывать свои двери, впуская глюкозу. Развивается Инсулинорезистентность — первая ступень в патогенезе сахарного диабета второго типа.
Голодать, впрочем, клетки тоже не любят: раз глюкоза не поступает к ним извне, они начинают синтезировать её сами, внутри своей цитоплазмы — на помощь тут приходит глюконеогенез процесс, при котором внутри самой клетки из различных неуглеводных — соединений (например, кето кислот) происходит образование глюкозы путём ряда биохимических реакций.
Заподозрить у себя признаки инсулинорезистентности можно, исходя из наличия следующих симптомов:
Появление папиллом — это доброкачественные опухоли на коже, возникающие из-за избыточного деления клеток. (Всё дело в том, что инсулин — гормон анаболизма (синтеза). Спортсмены часто грешат, прибегая к его инъекциям: всё для роста мышечной массы. Впрочем, не только она, как мы видим, растёт под его воздействием).
Постоянное чувство голода — глюкоза попросту не проходит через закрытые ворота клеток, и они, стуча в бубны, начинают бить тревогу.
Объём талии более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.
Индекс массы тела >24 (лишний вес — верный спутник нарушенного углеводного обмена).
Почернение кожи на локтях, в подмышечных впадин, в области паха и шеи (acanthosis nigricans).
Капиллярные ангиомы (красные точки на теле).
Гирсутизм (избыточное оволосение); акне, алопеция (выпадение волос), ановуляция и другие признаки гиперандрогении (повышения уровня мужских половых гормонов в крови).
Причиной этого является стимуляция яичников непосредственно инсулином или в паре с ЛГ (лютеинизирующим гормоном) — и они начинают продуцировать большее количество андрогенов.
Повышение артериального давления и отечность (инсулин задерживает натрий, который хвостом тянет за собой воду — происходит увеличение объёма циркулирующей крови).
Синдром избыточного бактериального и грибкового роста: глюкоза — любимое лакомство многих патогенных организмов.
Повышение холестерина и стимуляция роста атеросклеротических бляшек.
Снижению текучести желчи — развивается её застой (холестаз).
Гикация (засахаривание) коллагена и возникновение морщин
Повреждение эндотелия сосудов. Так, пациенты, страдающие от сахарного диабета 2-ого типа, гораздо более подвержены рискам развития инсульта и инфаркта — эти заболевания сердечно-сосудистой системы составляют более 75% от всех причин смертности.
Негативное влияние повышенного уровня глюкозы на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов сводится, главным образом, к таким двум её эффектам, как:
Повышение образования сорбитола (спирт, синтезирующийся в процессе её биохимических превращений) и его накопление в клетках — тут он становится причиной снижения уровня миоинозитола (важного передатчика (мессенджера) внутриклеточных сигналов) и приводит также к осмотическим повреждениям.
Образование AGE-продуктов (advanced glycation end-products или конечные продукты гликирования) — в этих трёх буквах описана одна из наиболее популярных и научно доказанных теорий старения. Глюкоза, взаимодействуя с аминокислотами белков, приводит к их «засахариванию». Образованные таким образом комплексы накапливаются в клетках и тканях, приводя к их дальнейшим повреждениям.
В целом, в патогенезе развития эндотелиальной дисфункции важную роль играет дисбаланс между факторами, приводящими к вазодилатации, (расширению сосудов), вазоконстрикции (сужению просветов сосудов), анти- и про- тромботическими факторами (иными словами, антикоагулянтами и компонентами свёртывающей системы крови).
Оксид азота (NO) — один из наиболее мощных и важных вазодилататоров — образуется в процессе биохимического превращения аминокислоты аргинин в цитруллин. Различные патологические состояния, такие как гипергликемия (повышение уровня глюкозы в сыворотке крови), как ранее уже было отмечено, запускают усиленную работу на фабрике по производству свободных радикалов.
Активные формы кислорода (например, супероксид-анион) реагируют с NO, образуя опасный, мощный окислитель — пероксинитрит, дестабилизирующий и вызывающий различного рода нарушения в строении и работе NO-синтазы (фермента, непосредственно катализирующего синтез оксида азота, а также принимающего участие в образовании нейромедиаторов: серотонина, дофамина и др.)
Вред фруктозы и кукурузного сиропа
Мы с детства привыкли к рекламе, с твёрдой уверенностью вбивающей в граненые плиты памяти, что соки на завтрак или детям в качестве перекуса в школе — прекрасная и здоровая альтернатива сахару. Казалось бы, что плохого в смузи или свежем фреше — ведь фрукты всегда ассоциировались со здоровьем! Для ответа на этот вопрос необходимо вновь обратиться к биохимии.
В качестве источника энергии наши клетки не способны использовать фруктозу, поэтому её метаболизм в печени включает всего два пути: превращение в глюкозу или образования триглицеридов (жира, одним словом).
Этот моносахарид играет ключевую роль в развитии неалкогольной жировой болезни печени. Представьте себе фуа-гра: несчастное животное насильно откармливают, чтобы его печень обросла жировым футляром, превращаясь в изысканное ресторанное блюдо. Человеческая же мало чем будет отличаться — разве что вам на белой тарелке никто её не подаст.
Высокое ежедневное употребление этого моносахарида приводит к развитию более тяжёлых поражений печени: неалкогольному стеатогепатиту и циррозу.
Именно поэтому столь важно обращать внимание на объём талии — её увеличение будет первым тревожным сигналом.
Но на этом коварство фруктозы не заканчивается: она обходит многие сигналы насыщения в нашем организме. Всё дело в лептине — гормоне сытости, который выделяется жировой тканью. Его высвобождение увеличивается под действием инсулина, концентрация которого в крови после употребления фруктозы будет достаточно низкой.
Более того, фруктоза, в отличие от глюкозы, не транспортируется в нервную ткань мозга — и он не улавливает сигналы о насыщении. Таким образом, ощущение голода даже после приёма пищи никуда не исчезает — человек попросту не может наесться.
Чрезмерное употребление фруктозы ассоциировано с повышением уровня мочевой кислоты — пускового крючка в механизмах развития подагры.
Учёные провели интересное исследование с крысами, что придерживались в течение десяти недель высокофруктозной диете. У них отмечалось повышение артериального давления и уровня триглицеридов, а также развитие резистентности к инсулину.
Однако у той группе, которая параллельно принимала препараты, снижающие мочевую кислоту (аллопуринол и бензбромарон), эти показатели были значительно лучше.
Диета с высоким содержанием фруктозы способствует избыточному разрастанию грамотрицательной флоры, и липополисахарид, компонент их клеточной стенки, попадает в кровоток. На него тот час же реагируют сторожевые псы в виде рецепторов — происходит запуск окислительного стресса и одновременное ингибирование передачи сигналов от инсулина как в его периферически расположенные клетки-мишени, так и в нейроны гипоталамуса — важнейшей структуры головного мозга.
Важно добавить, что такие сильные агенты, как свободные радикалы, пускай в данном случае и образовавшиеся вне митохондрий, легко проникают в последние, вызывая там транспортный коллапс в виде утечки электронов.
В 1970-х годах процент от его продажи на американском рынке подсластителей не превышал и одного. К 2000-м его доля уже достигала 42% — поразительный успех.
Сегодня трудно отыскать в Соединенных штатах продукт, в который его не добавляли бы производители: безалкогольные напитки, цукаты, йогурты, хлебобулочные изделия, желе и даже многие крупы — он затерялся на их этикетках. Всё это приводит к увеличению частоты ожирения среди детей и подростков — основных потребителей сладких напитков, каш и десертов.
Содержание фруктозы в этом сиропе варьирует от 42% до 55%.
Проведённые исследования доказали: потребление в пищу кукурузного сиропа способствует повышению уровня глюкозы (а следовательно, и инсулина).
Рекомендуется употреблять около 100-150 грамм углеводов в сутки (при условии отсутствия метаболических нарушений).
Итак, после того, как мы съедаем какую-либо пищу, содержащую углеводы и белки (на них мы остановимся в других статьях), клетки поджелудочной железы начинают активно секретировать инсулин.
Это белковый гормон, главными задачами которого являются снижение уровня глюкозы в крови. Сам по себе инсулин ничего не транспортирует: взаимодействуя со своими рецепторами, он лишь увеличивает плотность специфических переносчиков на поверхности клеток.
Глюкоза попадает в клетку, где и активируются различные пути её утилизации:
Гликолиз — этот процесс поставляет сырьё для электростанций, иными словами, подготавливает дрова для митохондриальных печей.
Глюкоза превращается в пируват (пировиноградную кислоту), а тот, в свою очередь, при отсутствии кислорода метаболизируется в молочную кислоту — лактат (именно эти процессы и происходят в активно сокращающихся мышцах при физической нагрузке).
В аэробных, то есть кислородных, условиях пируват в процессе биохимических реакций и при участии комплекса из большого количества ферментов превращается в ацетил-КоА, который и вступает в цикл трикарбоновых кислот (цикл Кребса).
По сути, вся поступающая пища (белки, жиры, углеводы) в конечном счёте будет образовывать ацетил-Коа — это универсальная шахматная фигура на пути сложных механизмов образования энергии.
Пентозофосфатный путь — ещё один способ утилизации глюкозы. И если гликолиз — один из ключевых этапов получения энергии, то этот механизм обеспечивает образование фосфопентоз — кирпичиков для построения ДНК и РНК.
Также его вторая, не менее важная функция — это восстановление коферментной формы витамина В3 (НАД+) до НАДН2 — это необходимо для функционирования глутатиона — одного из главных защитников клеток, в том числе кровяных, от свободных радикалов. При нарушении этого процесса наблюдается гемолитическая анемия — повышенный распад эритроцитов. Высвобождающийся гемоглобин превращается в желчный пигмент билирубин — высокотоксичный для человеческого организма.
Наконец, глюкоза может пойти на синтез гликогена — это то вещество, чем, помимо жира, заполнены кладовые в нашем теле.
Дело в том, что запасать глюкозу довольно сложно: она свободно покидает клетку, поэтому необходимо подключение различных биохимических реакций для превращения её в более фиксируемые формы — не экономично с точки зрения использования энергии.
Вот природой и был найден способ её консервации — он, главным образом, происходит на кухне печени и мышц. Впрочем, не стоит сильно обнадеживаться — объёмы запасенного гликогена также строго ограничены (200-250 грамм) — весь избыток поступающих углеводов будет превращаться в жир.
Гликоген печени используется для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови, гликоген в мышцах тратится же на их собственные нужды.
Основные причины нарушений углеводного обмена:
Избыточное поступление глюкозы.
Избыточное поступление продуктов с высоким гликемическим индексом.
Избыточное поступление продуктов с высоким инсулиновым индексом.
Недостаточная физическая активность.
Стратегия коррекции углеводного обмена:
Трёхразовое питание, без перекусов (если нет медицинских противопоказаний).
Исключение простых углеводов — инсулин будет секретироваться и при поступлении сложных сахаров, однако, его выделение и дальнейший спад будут более равномерными и плавными.
Завтрак — белково-жировой, достаточно сытный и обеспечивающий энергией на долгое время.
После стакана смузи или апельсинового фреша чувство голода начнёт терзать, извиваясь червячком в желудке, уже через 40-50 минут; наша же основная задача — максимально сократить количество приёмов пищи, создавая голодные промежутки.
Здесь на помощь приходят оливки, печень трески, жирное мясо и рыба — попробуйте съесть то, что обычно лежит на ваших тарелках во время обеда.
Физическая нагрузка — не менее эффективна для адаптации и даже (по некоторым исследованиям) синтеза новых клеточных рецепторов.
Устранение стрессовых агентов (увеличение секреции кортизола и адреналина приводит к стимуляции глюконеогенеза и усугублению инсулинорезистентности).
8-часовой сон (недосып вызывает разнобой в синтезе лептина — гормона насыщения).
За 2 часа до сна также не рекомендуется использование гаджетов — синий свет экрана снижает выработку мелатонина, обладающего мощными антиоксидантными эффектами.
берберин (500 мг 3 раза в день, курсами);
таурин(1000 мг 2 раза в день);
имбирь (500 мг, 3 раза в день);
пажитник (150 мг 3 раза в день);
горькая дыня (500 мг, 3 раза в день);
карнозин (500 мг 3 раза в день);
ванадий (1-3 мг в сутки);
хром полиникотинат (300 мг);
витамин Д (в зависимости от лабораторных показателей);
альфа-липоевая кислота (600 мг, 2-3 раза в день).
Новые стратегии лечения нарушений углеводного обмена:
Глюкагоноподобный пептид-1 — это гормон, секретируемый клетками кишечника в ответ на поступление пищи, играет важную роль в поддержании оптимальных уровней сахара в крови — всё благодаря стимуляции глюкозозависимой секреции инсулина и подавлению его главного антагониста — глюкагона.
Его действие ассоциировано также с потерей веса путём снижения аппетита и количества потребляемой пищи, защитными эффектами по отношению к сердечно-сосудистой системе и бета-клеткам поджелудочной железы, непосредственно продуцирующим инсулин, — всё это активно позволяет использовать его в качестве препарата для лечения сахарного диабета второго типа.
Более того Метформин — лекарственное средство, представляющее собой первую линию медикаментозного лечения сахарного диабета, также стимулирует повышение синтеза глюкагоноподобного пептида-1.
Лабораторная диагностика углеводного обмена
Раньше, до появления современных методов исследования, врачи сталкивались с не особо благородной работой: им приходилось пробовать мочу на вкус — и у диабетиков она была сладкой. Сейчас задача несколько упростилась — итак, на какие лабораторные показатели стоит обратить внимание:
Триглицериды > 1.7 ммоль/л.
Повышение уровня инсулина в крови стимулирует липогенез — это, кстати, играет не последнюю роль в патогенезе развития акне: чем выше уровень триглицеридов, тем больше выделяется кожного сала.
Инсулин натощак >5-6 ммоль/л.
Глюкоза натощак >5.5 ммоль/л.
Глюкоза при пероральном глюкозотолерантном тесте >11 ммоль/л.
С-пептид — это молекула, что отщепляется белковыми ферментами от предшественника инсулина и является, таким образом, показателем его секреции.
Оптимум: середина референсных значений.
ЛПНП (липопротеины низкой плотности, атерогенные) > 3 ммоль/л.
ЛПВП (липопротеины высокой плотности, антиатерогенные)
Реакция организма незамедлительна: в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина — гормона, призванного в данном случае нейтрализовать избыток глюкозы в крови, но затем следует такой же неравномерный резкий спад. Отсюда и необходимость делать упор на продукты с низким гликемическим индексом, не вызывающих подобные «качели» концентраций глюкозы:
Однако не менее важным является и другой показатель — инсулиновый индекс. Он отображает количество секретируемого инсулина в ответ на поступление определённого продукта.
Очень часто продукты с низким гликемическим индексом, обладая при этом высоким инсулиновым, вызывают немало неблагоприятных эффектов. К такой пище относятся, молочные продукты.
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, содержащиеся в молоке, — мощные стимуляторы синтеза и последующего выделения инсулина (ИИ творога примерно равен 100-120). Парадоксальная, на первый взгляд, ситуация: творог не вызывает резкого скачка глюкозы (ГИ=30 и является довольно низким), зато приводит к значительной секреции инсулина, к призывам которого и без того глухи клетки.
Поджелудочная железа компенсаторно начинает вырабатывать всё больше и больше инсулина, чтобы хоть как-то пробить непреодолимую стену, — это со временем приводит к её истощению. Пациенту вынужден получать его извне — в виде инъекций.
Красный список продуктов
Перечисленные ниже продукты желательно исключить или, по меньшей мере, сократить их потребление не только пациентам на лечебных протоколах, но и здоровым, осознанным людям: ведь инсулинорезистентность — это болезнь образа жизни.
Сахар (в том числе фрукты, мёд, сухофрукты, сладкие соки, магазинные сладости).
Каши (овсяную, перловую, кукурузную, манную, рис, за исключением дикого).
Муку, крахмал, полуфабрикаты, макароны.
Чипсы, пиво, сухарики.
Газировка и энергетики.
Кукурузный сироп — настоящий волк в овечьей шкуре.
Где скрывается враг или учимся читать этикетки — как еще называется сахар?
Метаболизм глюкозы, его регуляция
Кетогенная диета — низкоуглеводная диета (порядка 50 грамм) с высоким содержанием жиров.
Так, в список «запрещенных» продуктов попадают:
Хлебобулочные и кондитерские изделия
Соки, лимонады, алкогольные напитки
Масла с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: масло подсолнечника, а также пальмовое, хлопковое, рапсовое.
Обезжиренная молочная продукция
Несмотря на довольно внушительный красный перечень табу, низкоуглеводный рацион, тем не менее, достаточно разнообразен и включает в себя свежие ягоды, мясо, молочную продукцию, рыбу и морепродукты, орехи и семена, овощи, зелень, растительные масла.
Большинство привычных, традиционных блюд можно также с легкостью приготовить, учитывая правила и углеводные рамки кето-диеты, — достаточно лишь немного проявить фантазию и несколько изменить устоявшийся фокус зрения.
Низкоуглеводные диеты за счёт высокого потребления жира с легкостью помогают придерживаться 2х-3х разового рациона, не допуская назойливых мыслей о перекусах. Кроме того, на них легко переносится и интервальное голодание — столь актуальное в контексте лечения нарушений углеводного обмена.
Благоприятные эффекты кетогенной диеты:
Потеря веса и борьба с метаболическим синдромом.
Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, вызывает так называемый метаболический синдром, включающий в себя: ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с липидным обменом, воспаление и гипертонию. Систематический обзор основных клинических испытаний низкоуглеводных диет показал значительную потерю веса и улучшение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшение частоты эпилептических припадков — за счёт блокирования рецепторов такого возбуждающего нейромедиатора, как глутамат, в одной из ключевых структур головного мозга — в гиппокампе.
Лечение нейродегенеративных заболеваний и расстройств (включая депрессию и болезнь Альцгеймера).
Противосудорожное действие — оказывается благодаря активации процессов торможения гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), активацию опиоидной системы мозга, уменьшение эффектов возбуждающих аминокислот, синтеза оксида азота (NO) — мощного вазодилататоры.
Изменяет состав бактерий, населяющих кишечник.
Так, в исследование, в котором участвовало 14 эпилептических и 30 здоровых детей, показало: у больных эпилепсией после лечения кетогенной диеты значительно снизилось число патогенных штаммов протеобактерий (таких как сальмонеллы, вибрионы, кишечные палочки).
Углеводы — жизненно необходимые питательные вещества, выполняющие ряд важных функций в человеческом организме. Это источник энергии, а значит и существования наших клеток.
Их избыток не менее неблагоприятно сказывается на функционирование всех систем, чем полное отсутствие. От гипогликемии до сахарного диабета — впадая в крайности, невозможно достичь золотой середины, тех наиболее оптимальных условий для качественной и здоровой жизни.
Материал основан на исследованиях:
Рекомендации для вас
Международный институт интегративной нутрициологии
2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ
Мы в социальных сетях
Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.
1. Определение терминов
1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.
1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).
1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.
1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.
1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.
1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.
1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.
2. Общие положения
2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.
2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.
3. Предмет политики конфиденциальности
3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).
3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:
3.2.1. Имя Пользователя;
3.2.2. Контактный телефон Пользователя;
3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);
3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.
3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.
3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.
3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.
4. Цели сбора персональной информации пользователя
4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:
4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.
4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.
4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.
4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.
5. Способы и сроки обработки персональной информации
5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.
5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.
5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.
6. Обязательства сторон
6.1. Пользователь обязуется:
6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.
6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.
6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.
6.2. Администрация сайта обязуется:
6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.
6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.
6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.
7. Ответственность сторон
7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.
7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:
7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.
7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.
7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.
7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.
7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.
8. Разрешение споров
8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).
8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.
8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.
9. Дополнительные условия
9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.
9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.