Что относится к рафинированным углеводам
Рафинированные углеводы: список продуктов
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей, проживающих в развитых странах были связаны с этим типом углеводов, поэтому имеет смысл свести их потребление к минимуму. Ниже мы рассмотрим, что такое рафинированные углеводы, список продуктов, содержащих этот тип углеводов, а также список продуктов с низким содержанием этого типа углеводов и сахаров.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.
Методы обработки включают в себя:
Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.
Что представляют собой рафинированные злаки
В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.
Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки. Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки. Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.
Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.
Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Рафинированные и простые сахара:
Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.
Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.
Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.
Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров
(Максимально большой список продуктов)
Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара
(Максимально большой список продуктов)
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Рафинированные углеводы: вред, список продуктов
Не все углеводы одинаковы. Многие цельные продукты с высоким содержанием углеводов являются невероятно питательными и полезными для здоровья. С другой стороны, из рафинированных или простых углеводов удалена большая часть питательных веществ и клетчатки. Потребление рафинированных углеводов связано с резким увеличением риска развития многих заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа. Практически каждый эксперт по питанию согласен с тем, что потребление рафинированных углеводов должно быть ограничено. Тем не менее они по-прежнему являются основным источником углеводов во многих странах. В этой статье объясняется, что такое рафинированные углеводы, почему они вредны для вашего здоровья и в каких продуктах они содержатся.
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
Рафинированные крупы – список:
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Углеводы: цельные или рафинированные – в чем разница
Количество углеводов, которое мы должны потреблять – это очень обсуждаемая тема.
Согласно рекомендациям по питанию, мы получаем около половины калорий из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и сахарному диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать.
Хотя с обеих сторон есть веские аргументы, для нормальной работы нашему организму углеводы нужны.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать лучший выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы – это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании углеводы относятся к одному из трех макроэлементов. Два других – это белок и жир.
Диетические углеводы делятся на три основные категории:
Одна из основных целей углеводов в нашем рационе – обеспечить наш организм энергией.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве источника энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением. Она не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве источника энергии.
Сахарные спирты также относятся к углеводам. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий.
Углеводы – один из трех макроэлементов. Основными типами диетических углеводов являются сахар, крахмал и клетчатка.
«Цельные» и «рафинированные» углеводы
Не все углеводы одинаковы.
Есть много разных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье.
Углеводы иногда называют «простыми» и «сложными», или «цельными» и «рафинированными».
Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом присутствует в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны, и из них были удалены или изменены натуральные пищевые волокна.
Вот примеры цельных углеводов:
С другой стороны, рафинированными углеводами являются:
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и сахарный диабет 2 типа (1, 2, 3).
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают всплески уровней сахара в крови, что приводит к последующему спаду, который может вызвать чувство голода и привести к тяге к пище (4, 5).
Обычно им также не хватает основных питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Также существуют добавленные сахара, количество которых должно быть ограничено, поскольку они связаны со всеми видами хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).
Однако нельзя демонизировать все содержащие углеводы продукты из-за негативного воздействия обработанных продуктов на здоровье.
Содержащие углеводы цельные продукты богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают таких же всплесков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска развития заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ, но цельные источники углеводов обладают множеством полезных свойств.
Низкоуглеводные диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет.
Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но позволяют употреблять много белков и жиров.
Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, они, как правило, сосредоточены на тех, кто страдает ожирением, метаболическим синдромом и/или сахарным диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению массы тела и привести к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров (15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее обзор более 1000 исследований показал, что, хотя при низкоуглеводной диете были положительные результаты менее чем и через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).
Кроме того, National Health and Nutrition Examination Survey в 1999–2010 годах, в ходе которого анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца (21, 22, 23).
Просто потому, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть полезны для похудения для некоторых людей, они не подходят для всех.
Углеводы не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к снижению массы тела, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельных источниках углеводов.
Фактически, люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысяч лет.
Тем не менее с середины 20-го века скорость развития ожирения начала расти, причем примерно в 1980 году, когда ожирением страдали 4,8% мужчин и 7,9% женщин.
Сегодня это число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4% взрослых страдают ожирением (24).
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и жители острова Китава, которые значительную часть калорий получают за счет углеводов, имеют одну из самых высоких продолжительностей жизни (25).
Их объединяет то, что они едят натуральную необработанную пищу.
Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития различных заболеваний, выше.
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров, когда люди сохранили отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «незаменимыми», но многие содержащие углеводы продукты невероятно полезны
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, утверждают, что углеводы не являются важным питательным веществом.
В некоторой степени это может быть правдой, но они являются важным компонентом сбалансированной диеты.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы как на источник энергии (26).
Кроме того, питательные вещества, поступающие из углеводсодержащих продуктов, таких как овощи и фрукты, очень важны для здоровья.
Хотя можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, польза которой доказана наукой.
Углеводы не являются «незаменимым» питательным веществом. Однако многие богатые углеводами растительные продукты содержат большое количество полезных питательных веществ, поэтому отказ от них может навредить вашему здоровью.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки – нет.
Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, то это, вероятно, здоровая пища для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении потребления цельных продуктов, которые содержат сложные углеводы.
В питании все редко бывает черно-белым. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
Для некоторых людей эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах, но по возможности их употребления вообще лучше избегать.
Углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны. Обработанные продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими питательными свойствами, как углеводы в их естественной форме, и с большей вероятностью могут привести к негативным последствиям для здоровья.
Каково оптимальное потребление углеводов
Универсального решения в области питания не существует.
Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
Если у вас избыточный вес или вы страдаете такими заболеваниями, как метаболический синдром и/или сахарный диабет 2 типа, вы можете быть чувствительны к углеводам.
В этом случае, вероятно, полезно сократить потребление углеводов.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровыми, у вас, вероятно, нет причин избегать углеводов. Тем не менее по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваш тип телосложения от природы худой и/или вы очень физически активны, вы можете даже работать намного лучше, если в вашем рационе будет много углеводов.
Чтобы получить дополнительную информацию о количестве углеводов, которое подходит вам, обратитесь к своему врачу.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!