Что относится к насыщенным жирным кислотам
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров.
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Сейчас в продаже можно найти множество видов этих плодов – на любой вкус и кошелек. Необязательно покупать бразильские орехи или макадамию, арахис, семечки подсолнечника и тыквы тоже прекрасно оздоровят организм. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. А вот солеными орешками лучше не злоупотреблять.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры.
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, не капризного в хранении масла, для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки.
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку – популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
Насыщенные жирные кислоты
В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.
Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.
Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?
Продукты с максимальным содержанием НЖК:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика насыщенных жирных кислот
С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры.
НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.
НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.
Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.
Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая, и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислота и некоторые другие.
НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.
Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание НЖК будет выше.
Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах
Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.
Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает:
Потребность в насыщенных жирах снижается:
Усваиваемость НЖК
Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров.
Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки, подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.
Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм
Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.
И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.
Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.
Взаимодействие с другими элементами
Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.
Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.
Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.
Признаки нехватки НЖК в организме
Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:
Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме
Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.
Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты
Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.
Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.
Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья
Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.
Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – углеродные цепи, у которых число атомов варьирует от 4 до 30 и более.
Общая формула соединений данного ряда – CH3 (CH2)nCOOH.
Последние три десятилетия считалось, что насыщенные жирные кислоты вредны для здоровья человека, поскольку являются виновниками развития болезней сердца и сосудов. Новые научные открытия способствовали переоценке роли соединений. Сегодня установлено, что в умеренном количестве (15 грамм в день) они не представляют угрозы для здоровья, а наоборот благоприятно влияют на работу внутренних органов: участвуют в терморегуляции организма, улучшают состояние волос и кожи.
Виды жиров
Триглицериды состоят из жирных кислот и глицерина (трехатомного спирта). Первые, в свою очередь, классифицируют по количеству двойных связей между атомами углерода. Если они отсутствуют, такие кислоты называются насыщенные, присутствуют – ненасыщенные.
Условно все жиры делятся на три группы:
1. Насыщенные (предельные). Это жирные кислоты, молекулы которых пресыщены водородом. Они поступают в организм с колбасными изделиями, молочными, мясными продуктами, маслом, яйцами. Насыщенные жиры имеют твердую консистенцию за счет вытянутых цепей вдоль прямой линии и плотного прилегания друг к другу. Из-за такой упаковки температура плавления триглицеридов повышается. Они участвуют в построении клеток, насыщают организм энергией. Насыщенные жиры в небольшом количестве (15 грамм в сутки) нужны организму. Если человек перестанет их употреблять, клетки начинают синтезировать их из другой еды, однако это лишняя нагрузка на внутренние органы. Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови, способствует накоплению лишнего веса, развитию болезней сердца, формирует предрасположенность к раку.
2. Ненасыщенные (непредельные). Это незаменимые жиры, поступающие в организм человека вместе с растительной пищей (орехами, кукурузным, оливковым, подсолнечным, льняным маслами). К ним относится олеиновая, арахидоновая, линолевая и линоленовая кислота. В отличие от насыщенных триглицеридов, ненасыщенные имеют «жидкую» консистенцию и не застывают в холодильной камере. В зависимости от числа связей между атомами углерода, различают мононенасыщенные (Омега-9) и полиненасыщенные соединения (Омега-3, Омега-6). Данная категория триглицеридов улучшает синтез белка, состояние клеточных мембран, повышает чувствительность тканей к инсулину. Помимо этого, выводит плохой холестерин, защищает сердце, сосуды от жировых бляшек, увеличивает число хороших липидов. Организм человека не вырабатывает ненасыщенные жиры, поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
3. Трансжиры. Самый вредный вид триглицеридов, который получается в процессе обработки водорода под давлением или при нагревании растительного масла. При комнатной температуре трансжиры хорошо застывают. Они входят в состав маргарина, магазинных заправок для блюд, картофельных чипсов, замороженной пиццы, магазинного печенья и продуктов быстрого питания. Для увеличения срока годности производители пищевой промышленности включают трансжиры в объеме до 50 % в состав консервированных и кондитерских изделий. Они не представляют пищевой ценности, приносят вред. Опасность трансжиров: нарушают метаболизм, изменяют обмен инсулина, приводят к ожирению, отложению бляшек на стенках сосудов, появлению ишемической болезни сердца.
Суточная норма жира для женщин до 40 лет составляет 85–110 грамм, для мужчин – 100–150. Людям старшего возраста рекомендуется ограничить потребление до 70 грамм в день. Помните, в рационе на 90 % должны доминировать ненасыщенные жирные кислоты и только 10 % приходится на предельные триглицериды.
Химические свойства
Название жирных кислот зависит от наименования соответствующих углеводородов. Сегодня выделяют 34 основных соединения, которые используются человеком. В насыщенных жирных кислотах два атома водорода связаны с каждым атомом углерода цепи: СН2-СН2.
В большинстве предельных жирных кислот присутствует четное число атомов углерода. Они хорошо растворяются в петролейном эфире, ацетоне, диэтиловом эфире, хлороформе. Высокомолекулярные предельные соединения не образуют растворы в холодном спирте, устойчивы к действию окислителей, галогенов.
В органических растворителях растворимость насыщенных кислот возрастает с повышением температуры и падает с увеличением молекулярной массы. При попадании в кровь такие триглицериды сливаются и образуют сферические вещества, которые откладываются «про запас» в жировой ткани.
С этой реакцией связано возникновение мифа о том, что предельные кислоты приводят к закупорке артерий и их нужно полностью исключить из рациона. На самом деле заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в результате совокупности факторов: ведения неправильного образа жизни, отсутствия физической нагрузки, злоупотребления высококалорийной вредной пищей, наследственной предрасположенности.
Сбалансированный, обогащенный насыщенными жирными кислотами рацион не отразится на фигуре, а наоборот, принесет пользу здоровью. При этом неограниченное их потребление негативно скажется на функционировании органов и систем.
Значение для организма
Главная биологическая функция насыщенных жирных кислот – снабжение организма энергией.
Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) ежедневно присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15–20 грамм веществ в сутки. Предпочтение следует отдать следующим продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.
Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:
Количество насыщенных жирных кислот снижают в рационе в следующих случаях:
При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:
Признаки переизбытка соединений в организме:
Насыщенные жирные кислоты потребляют умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не перегружаясь лишним жиром.
Для быстрого переваривания жиры рекомендуется употреблять с пряными травами, зеленью и овощами.
Источники насыщенных жирных кислот
Наибольшее количество НЖК сосредоточено в продуктах животного происхождения (мясе, птице, сливках) и растительных маслах (пальмовом, кокосовом). Кроме того, насыщенные жиры организм человека получает с сырами, кондитерскими изделиями, колбасами, печеньем.
Сегодня проблематично найти продукт, содержащий один вид триглицеридов. Они находятся в комбинации (в сале, сливочном масле сосредоточены насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и холестерин).
Наибольшее количество НЖК (до 25 %) входит в состав пальмитиновой кислоты.
Она обладает гиперхолестеринемическим действием (свойством повышать уровень холестерина в крови), поэтому прием продуктов, в которые она входит в большом количестве, следует ограничить (пальмового, коровьего масла, свиного сала, пчелиного воска, спермацета кашалота) до разумных объемов.
| Наименование продукта | Содержание НСЖ на 100 грамм объема, грамм |
|---|---|
| Масло сливочное | 47 |
| Твердые сыры (30%) | 19,2 |
| Утка (с кожей) | 15,7 |
| Колбаса сырокопченая | 14,9 |
| Масло оливковое | 13,3 |
| Сыр плавленый | 12,8 |
| Сметана 20% | 12,0 |
| Гусь (с кожей) | 11,8 |
| Творог 18% | 10,9 |
| Масло кукурузное | 10,6 |
| Баранина без жира | 10,4 |
| Колбаса вареная жирная | 10,1 |
| Масло подсолнечное | 10,0 |
| Орехи грецкие | 7,0 |
| Колбаса вареная нежирная | 6,8 |
| Говядина без жира | 6,7 |
| Мороженое сливочное | 6.3 |
| Творог 9% | 5,4 |
| Свинина мясная | 4,3 |
| Рыба средней жирности 8% | 3,0 |
| Молоко 3% | 2,0 |
| Курица (филе) | 1,0 |
| Рыба нежирных сортов (2% жирности) | 0,5 |
| Батон нарезной | 0,44 |
| Хлеб ржаной | 0,4 |
| Творог обезжиренный | 0,3 |
Продукты питания, содержащие максимальную концентрацию насыщенных жирных кислот:
Для поддержания здоровья сердца и сохранения стройности рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.
Наибольший вред для человека представляют триглицериды с высокой температурой плавления. Для переваривания и выведения отходов от поджаренного куска жирной говядины или свинины организму потребуется пять часов и значительные энергетические затраты, чем для усвоения курицы или индейки.
Сферы применения
Насыщенные жирные кислоты используются:
Вывод
Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты – основные поставщики энергии в организм. Они нужны для строения клеток и поддержания их жизнедеятельности как при энергозатратах, так и в состоянии покоя. Насыщенные жиры поступают в организм с едой животного происхождения, их отличительной особенностью является твердая консистенция, которая сохраняется даже при комнатной температуре.
Дефицит и излишек предельных триглицеридов негативно отражается на здоровье человека. В первом случае снижается работоспособность, ухудшается состояние волос и ногтей, страдает нервная система, во втором – происходит рост избыточного веса, повышается нагрузка на сердце, образовываются холестериновые бляшки на стенках сосудов, накапливаются шлаки, развивается диабет.
Для хорошего самочувствия рекомендуемая суточная доза насыщенных жирных кислот составляет 15 грамм. Для лучшего усвоения и выведения отработанных остатков их рекомендуют есть с зеленью и овощами.
Сокращение употребления вредных жирных кислот, содержащихся в быстрой еде из фастфуда, сдобной выпечке, жаренном мясе, пицце, тортах, замена их на молочные продукты, орехи, растительные масла, мясо птицы, морепродукты, контроль количества и качества пищи, обогащение рациона свежими овощами, фруктами дадут отличный результат: улучшение самочувствия и состояния здоровья, повышение работоспособности, хорошее настроение.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Насыщенные жиры могут быть не так вредны, как считалось ранее
Исследователи считают необходимым разделить физиологическую и патологическую реакцию организма на поступление жиров в организм
В диетологии существует множество разногласий по поводу того, что лежит в основе здорового питания. Одно из ключевых противоречий связано с влиянием насыщенных жиров на организм человека. Считалось, что эти макронутриенты способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина в крови. Однако новая модель, предложенная исследователями из Норвегии, объясняет, почему так называемая «гипотеза о диете и сердце», оказавшая большое влияние на рекомендации по питанию, может быть ошибочной.
В новой статье, опубликованной в American Journal of Clinical Nutrition, исследователи подняли вопрос: почему насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и почему это должно быть опасно? Ведь насыщенные жиры естественным образом содержатся в самых разных продуктах, включая грудное молоко.
В состав мембран всех клеток входит определенное количество молекул холестерина, что необходимо для регулирования их жесткости. Предложенная исследователями новая модель состоит в том, что в случае замены полиненасыщенных жиров в рационе насыщенными клеточным мембранам требуется меньше холестерина. Верно и обратное, то есть увеличение поступления полиненасыщенных жирных кислот в рационе приводит к уменьшению холестерина в составе мембран. Они становятся более жидкими.
Таким образом, клетки регулируют текучесть своих мембран за счет включения холестерина, поступающего из кровотока. Это может объяснять снижение его уровня при употреблении большего количества полиненасыщенных жиров.
Авторы назвали модель моделью «Гомеовязкая адаптация к диетическим липидам» (HADL).
Исследования питания часто сосредотачиваются на том, какие изменения происходят в организме, но вопрос, почему что-то, например, холестерин в крови, изменяется, не менее важен. Здесь может помочь новая модель HADL, которая объясняет, почему клеткам необходимо изменить содержание холестерина в структуре мембран и,следовательно, в крови.
Исследователи отмечают, что причины развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний многофакторны. С помощью модели HADL они предлагают отделить повышение холестерина в крови при увеличении поступления жиров в организм от гиперхолестеринемии как причины сердечно-сосудистых заболеваний.
В статье обсуждаются другие факторы, способствующие увеличению уровня холестерина у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такие как хроническое воспаление низкой интенсивности и инсулинорезистентность. Это указывает на то, что нарушения метаболизма должны быть отделены от повышенного холестерина в крови, вызванного значительным изменением в потреблении насыщенных жирных кислот с пищей.
Новая модель также ставит под сомнение пользу снижения уровня холестерина в крови путем добавления в рацион полиненасыщенных жирных кислот вместо устранения основной причины.
Кроме того, по мнению исследователей, люди с метаболическими нарушениями часто не демонстрируют ожидаемых изменений холестерина в крови при изменении употребления жиров, что предполагает нарушение нормальной адаптации организма к ним.