Что относится к физиологии питания
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.
Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.
Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
Физиология правильного питания: основные принципы
Проблема недоедания, актуальная некоторое время назад, сменилась проблемой переедания. Нас окружает огромное количество заведений быстрого питания, предлагающих высококалорийную еду, в магазинах можно купить самые разные полуфабрикаты. Это позволяет поесть вкусно, быстро и сытно, но не заставляет думать о том, из чего же наша еда состоит.
Составляющие правильного питания
Физиология питания – это научная область, в рамках которой изучается влияние различных веществ на организм человека и потребность в них. Чтобы тело человека, все его органы нормально функционировали, требуется огромное количество составляющих. Это основные компоненты: белки, жиры и углеводы. Кроме них витамины, органические кислоты, микроэлементы и многое другое.
Пища является для человека источником энергии и строительного материала для создания всех тканей и органов. Соотношением в потребляемой пище белков, жиров и углеводов можно регулировать обменные процессы в организме. При этом, важны все три группы веществ, поскольку они выполняют различные функции.
Углеводы – главный источник энергии. Элементарной углеводной единицей является молекула глюкозы. Именно она проникает в клетки и обеспечивает их энергией. Различают углеводы простые и сложные, но все они в нашем организме распадаются до глюкозы. Отличие заключается в том, что из простых она выделяется сразу и значительно повышает уровень сахара в крови, а сложные перевариваются постепенно и поддерживают постоянный уровень глюкозы. Более полезными являются сложные, но если надо срочно взбодрить организм, зарядить его энергией, то необходимы простые углеводы. Они содержатся во всем сладком: сахар, мед, сладкие фрукты, сложных больше всего в крупах, картофеле, мучных изделиях.
Белки требуются для построения мышц и других тканей нашего организма. Белковую природу имеют ферменты, регулирующие все процессы жизнедеятельности, иммунные клетки, гемоглобин и многое другое. Чтобы мышцы и костная ткань не ослаблялись, не понижался иммунитет, требуется достаточное количество белка. Недостаток его в пище способен привести к различным заболеваниям. Избыток также вреден и может привести к чрезмерной нагрузке на почки.
Витамины так же являются важным компонентом питания. При недостатке витамина А кожа становится излишне сухой и ухудшается зрение. Малое количество витаминов Е и D нарушает восстановление клеток и липидный обмен. Ряд витаминов являются антиоксидантами и нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают клетки, приводят к старению и возникновению ряда заболеваний.
Жиры требуются организму, поскольку они входят в состав наших клеток. Все мембраны имеют липидную основу. Кроме того, жиры участвуют в липидном обмене. Наиболее полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и линолевая. Во многих процессах участвует холестерин и его присутствие необходимо в организме. Именно поэтому есть только обезжиренную пищу вредно. Но важно знать, что насыщенные животные жиры должны составлять только небольшую долю от всего необходимого количества. Они наименее полезные, сложно перевариваются.
Однако исключать их совсем не следует. Согласно рекомендациям ВОЗ, рацион взрослого человека включает менее 30% суммарной энергии за счет жиров. (1, 2, 3) Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительнее насыщенных жиров (например, содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале).(3) Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.*
Клетчатка в пищевых продуктах представлена двумя группами веществ. Пектины, клейковина, растительные смолы – являются растворимой клетчаткой. Она связывает лишний холестерин и желчные кислоты, стабилизирует уровень сахара в крови.
К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза, которая в нашем пищеварительном тракте не переваривается. Но она создает ощущение сытости, улучшает работу кишечника и помогает выводить шлаки. По крайней мере 30 граммов клетчатки каждый день должны быть включены в рацион.
Во всех процессах организма участвуют и играют значительную роль минералы. Железо необходимо для создания клеток крови, йод – для нормальной работы щитовидной железы, кальций – основа костной ткани, калий – регулятор сердечного ритма, селен – противоопухолевый компонент, цинк – иммуномодулятор, защищающий от инфекций. Каждый микроэлемент имеет определенную функцию. Некоторых требуется совсем немного, но обойтись без них не получится.
Все рассмотренные вещества требуются нашему организму в комплексе. Физиология питания изучает их воздействие и помогает составить правильный, оптимальный рацион.
Залог хорошего пищеварения
Для нашего кишечника важен не только состав ежедневного рациона, но и сам процесс его потребления. Чтобы улучшить пищеварение и избежать негативных последствий в виде переедания или несварения, нужно избежать приемов пищи стоя или на ходу, а также нужно стимулировать поступление лакто- и бифидобактерий в кишечник. В решении этой задачи поможет Аципол Актив – синбиотик нового поколения в виде суспензии во флаконе с живыми бактериями в крышке-колпачке. Благодаря технологии LONG-LIFE-CUP** Аципол Актив сохраняет полезные свойства живых бактерий и восстанавливает естественный баланс полезных бактерий в организме, а пребиотик инулин в составе положительно влияет на углеводный и жировой обмен.
В чем суть физиологии питания: определение и основные положения
В чем суть физиологии питания
Определение физиологии питания
Физиология питания — это наука, исследующая процессы пищеварения, которые происходят в человеческом организме.
Питание представляет собой совокупность процессов, подразумевающих потребление и усвоение организмом пищевых веществ для реализации энергетических и пластических целей, а также регуляции функциональной деятельности.
За физиологией питания стоит большая история: ею занимались такие ученые как К. Гален, А. Л. Лавуазье, М. В. Ломоносов и др.
Ю. Либих считается родоначальником биохимии питания — его интересовал состав продуктов. Н. И. Лунин открыл «добавочные» пищевые вещества, важные для организма: витамины.
Основные положения физиологии питания
Энергия и питательные вещества, обеспечивающие правильность построения и функционирование тела человека, поступают вместе с пищей. То, насколько человек нуждается в конкретных веществах, зависит от некоторых факторов:
Многое зависит и от рациона: он должен соответствовать профессии человека, отличаться сбалансированностью и не зависеть от модных тенденций.
Какое питание можно назвать сбалансированным?
Сбалансированное питание — это такой тип питания, при котором происходит обеспечение организма всеми нужными ему веществами.
Некоторые вещества не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать с пищей. Это:
Рациональность питания также важна. Она обеспечивается только в случае, если пища является калорийной, а ее физико-химический состав согласуется с уникальностью индивидуального для каждого организма обмена веществ.
У каждого вещества, поступающего с пищей, своя задача:
Кроме этого, жизненные процессы поддерживаются витаминами.
Организация правильного питания невозможна без участия растительной клетчатки: ее полно в овощах и крупах. Фактически, такие вещества могут и не перевариться, зато с их помощью происходит своеобразная чистка организма.
Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях.
Роль органических веществ в функционировании организма
В углеводах содержится легко усваиваемая и, тем не менее, быстро расходуемая энергия. Под углеводами понимают пластический материал, являющийся составной частью различных тканей организма.
Помимо прочего углеводы отвечают за регуляцию процесса окисления жиров и стимулируют повышение тонуса центральной нервной системы. Благодаря углеводам также осуществляется детоксикация вредных веществ и выведение их из организма.
Пищевые вещества также содержат такие важные группы углеводов как моносахариды, олигосахариды, полисахариды.
Растительная пища особенно полна углеводов.
Жиры и липиды — важный источник энергии. К слову, энергии в этих веществах больше, чем в любых других органических веществах. Пластические процессы невозможны без жиров. Жиры растворяют витамины А, Е, D и помогают их усваивать. Некоторые биологически активные вещества, к примеру, лецитин и стерины, проникают в организм именно с жирами.
Благодаря жиру пища приобретает дополнительные вкусовые качества. Жиры легко получить из мясных продуктов. Также есть и растительные жиры.
Белки — незаменимый элемент питания, поскольку они выступают основным строительным материалом для всех клеток. Белки выполняют ряд важных функций:
В организации правильного процесса обмена веществ белки играют главную роль. Сочетание белков дает представление о саморегуляции организма и защите от разнообразных сбоев, хронических заболеваний и прочих отклонений.
Белки — сложные азотистые полимеры, состоящие из аминокислот и содержащие различные важные вещества: азот, углерод, серу и др. Сложные белки также включают нуклеиновую кислоту, сахар, липиды, железо, цинк, медь и фосфор.
Из известных на сегодня аминокислот в белках присутствует от 22 до 25. Большая часть белков синтезируется организмом, и только малая часть в организме не создается.
Незаменимые аминокислоты представляют собой группу аминокислот, получаемых только из продуктов питания. Незаменимыми кислотами являются лейцин, метионин, триптофан, лизин, валин, фениалаланин. Если говорить о дефицитных аминокислотах, то это будут цистин и тирозин.
Полноценный белок — белок, содержащий все необходимые для нормального функционирования организма аминокислоты.
Растительные белки менее полноценные и более дефицитные, так как могут не содержать определенной аминокислоты.
Если говорить о растительных продуктах с наиболее ценными белками, то это гречиха, соя, пшеничные отруби, фасоль, рис, картофель и ржаной хлеб.
Используя основы физиологии питания люди могут формировать для себя правильность поступления в организм питательных веществ. Важно, чтобы пища была разнообразной и состояла из полезных продуктов: мяса, овощей, фруктов, злаков и бобовых.
В случае, если коррекция питания естественным путем невозможна, прибегают к биологически активным добавкам к пище.
Физиология питания
Наша ежедневная пища поставляет нам необходимые для жизни вещества. Это:
Важную роль в ежедневном питании играют также:
Энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в килокалориях. Одна килокалория — это количество теплоты, необходимое для согревания 1 кг воды на 1 °С. При сжигании в калориметре и окислении в организме 1 г углеводов высвобождается 4,0 ккал, 1 г жиров — 9,0 ккал. Энергетическая ценность 1 г белков — 4,0 ккал. Для выражения энергетической ценности пищевых продуктов в Международной системе единиц (СИ) пользуются переводным коэффициентом (1 ккал равна 4,184 кДж).
Жиры и углеводы
Углеводам в питании принадлежит исключительно важная роль. Для человека они являются основным источником легкоутилизируемой энергии. Кроме того, они являются пластическим материалом, входя в состав разнообразных тканей организма. Углеводы осуществляют регуляторную функцию, противодействуя накоплению кетоновых тел при окислении жиров. Углеводы тонизируют центральную нервную систему, выполняют ряд специализированных функций, участвуют в процессах детоксикации вредных химических веществ.
В химической структуре этих веществ атомы кислорода сочетаются с атомами водорода в таких же соотношениях, как в составе воды.
В состав пищевых продуктов входят три группы углеводов:
Белки
Белки — незаменимый компонент питания, так как являются необходимым условием жизни. Это основной материал, из которого состоят клетки и ткани живого организма. Белки осуществляют в организме человека многообразные функции: пластическую, каталитическую, воспроизводства, защитную, антитоксическую, транспортную и другие.
Белки — сложные азотистые полимеры, состоящие из аминокислот. Простые белки состоят только из аминокислот и содержат углерод, водород, кислород, азот, иногда серу. Сложные белки, помимо аминокислот, содержат нуклеиновые кислоты, сахара, липиды, фосфор, железо, медь, цинк.
Из 80 известных аминокислот в белках продуктов питания наиболее часто представлены 22—25 аминокислот. Большинство из них может быть синтезировано в организме человека (заменимые аминокислоты). Незаменимые (эссенциальные) аминокислоты не синтезируются в организме, в связи с чем необходимо их поступление с пищей. К числу эссенциальных относят 8 аминокислот: метионин, лизин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, валин. Затем к ним были причислены еще 2, которые не синтезируются в детском организме — гистидин и аргинин. К числу дефицитных аминокислот относят также цистин и тирозин.
Белок считается полноценным, если в нем сбалансированы все необходимые аминокислоты. Это обычно белки животного происхождения (например, белок молока). Растительные белки менее полноценны, чем белки животного происхождения, поскольку часто дефицитные по одной или нескольким незаменимым аминокислотам. Из растительных продуктов более ценные белки содержатся в гречихе, сое, фасоли, картофеле, отрубях, рисе и ржаном хлебе.
Минералы
Макроэлементы
Микроэлементы
Витамины
Витамины в продуктах питания
Пищевая пирамида
Существует довольно много систем здорового и правильного питания. Одной из таких систем является Пищевая Пирамида.
Пользоваться ею, чтобы корректировать свой рацион питания, довольно просто.
Что же это такое Пищевая Пирамида?
Эта система питания была разработана Национальным институтом здоровья США и она определяет приоритеты тех или иных продуктов питания и наглядно показывает какие именно из них нужно кушать и в каком количестве, чтобы питание ваше было сбалансированным, т.е. чтобы в организм поступало достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других полезных веществ.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЭТАЖАМ ПИРАМИДЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
ПЕРВЫЙ ЭТАЖ: ЗЕРНОВЫЕ
ЗЕРНОВЫЕ – основа здорового питания; в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Эта группа продуктов является источником сложных углеводов.
Критики Пирамиды Здорового Питания утверждают, что преобладание углеводов в рационе не приносит пользы и что количество рекомендуемых Пирамидой порций слишком завышено. Это правда: именно к этой группе относятся всевозможные круассаны, бублики, печенье, торты и другие продукты с высоким содержанием жира и сахара. Но ВНИМАНИЕ! Все они вполне соответствуют определению «здоровая пища», но только, если потреблять их не ежедневно, а еще лучше – не чаще, чем раз в неделю (скорее эти продукты можно отнести к верхнему этажу пирамиды). Поскольку хлеб и выпечка высококалорийны, но содержат немного питательных веществ, сведите их потребление к минимуму. Для вашего здоровья будет полезнее есть каши, рис, макаронные изделия.
ВТОРОЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ФРУКТЫ И ОВОЩИ
ФРУКТЫ И ОВОЩИ обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой. И, как правило, не содержат жиров. Если вы думаете, что предлагаемое количество фруктов и овощей невозможно съедать каждый день, знайте, что оппоненты Пирамиды утверждают: данные в ней слишком. занижены! Например, обследования 80 тысяч человек, проведенные Nurse’s Health Study, показали, что у людей, потреблявших более восьми порций фруктов и овощей в день, риск возникновения сердечных заболеваний был ниже, чем у съедавших три или меньше порций. Более того, эти исследования показали, что каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск возникновения сердечных заболеваний на 4%. Особенно преуспевают в этом зеленые листовые овощи и витамин С, содержащийся во многих видах плодов.
ФРУКТЫ
Завтрак – хорошее время для обращения к фруктовой составляющей рациона. У американцев принято начинать свой день со стакана апельсинового сока. Добавьте фрукты к ленчу и обеду, чтобы получилось три–четыре их порции за день. Старайтесь выбирать свежие фрукты по сезону.
ОВОЩИ
Если не учитывать жареный картофель, пиццу или макароны, обильно сдобренные кетчупом, многие люди вообще не употребляют овощей. Это опасная тенденция, поскольку овощи, большей частью состоящие из воды, позволяют значительно расширить ассортимент диетических блюд. Овощи – превосходный источник витамина С, фолиевой кислоты, бета–каротина, минеральных веществ и клетчатки. К тому же в них практически отсутствуют жиры.
ТРЕТИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
НА ЭТОМ этаже Пирамиды представлены преимущественно продукты ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ – это группа молочных и мясных продуктов, куда также относятся птица, бобовые, яйца и орехи. Такая пища обеспечивает организм важными питательными веществами, в первую очередь белком, кальцием, железом и цинком. Мясо и его заменители (2–3 порции, или 150—200 граммов ежедневно). Выбирайте лучшие сорта нежирного мяса – говядины, телятины и баранины. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Выбирайте нежирный говяжий фарш. Будьте осторожны с деликатесами: многие мясные кушанья содержат больше жира, чем постное мясо в кусочках (кстати, постные тонкие ломтики вареного мяса, подаваемые в качестве холодных закусок, вполне безопасны). Не забывайте о рыбе, особенно морской!
В большинстве видов рыбы содержится небольшое количество жира.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молоко, йогурты и сыры занимают третий уровень пирамиды, соседствуя с мясом, птицей, рыбой, бобовыми, яйцами и орехами. Как и пррдукты мясной группы, молочные продукты являются хорошим источником белков. Кроме того, в них много кальция и витаминов А и D – отличная добавка к вашему рациону!
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: молочные продукты могут быть жирными, поэтому, контролируя свой вес, ищите в магазинах продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные.
ПОСЛЕДНИЙ ЭТАЖ ПИРАМИДЫ: ЖИРЫ, МАСЛА И СЛАДОСТИ
На вершине Пирамиды Здорового Питания – жиры, сахар и сладости.
Как мало им отводится места!
Столь же невелика должна быть их доля в здоровом рационе. Действительно, излишнее потребление жиров грозит повышением уровня холестерина в крови и развитием множества грозных заболеваний, среди которых инфаркт и инсульт. Любители сахара получают нарушение обмена веществ, диабет, ожирение, мигрень и кариес. Приучите себя и близких употреблять эти продукты как можно реже. Большинство из них, будучи высококалорийными, не поставляют организму никаких питательных веществ, кроме сахара, жира и калорий.