Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.
Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.
Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.
Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.
Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.
Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.
Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.
Виды пищевых жиров
Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.
Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.
Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.
Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:
Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.
Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.
Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.
Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.
Рекомендации по потреблению жиров
Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.
В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.
Жиры являются весьма важной составной частью пищевого рациона. Они вторые по значимости после углеводов источники энергии, поступающей с пищей. Жиры даже в небольшом количестве способны придать содержащему их продукту высокую энергетическую ценность. Физиологическая потребность в жирах – для детей до года 6-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки. Физиологическая потребность в жирах для взрослых составляет – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Жиры и жироподобные вещества входят в состав клеток органов и тканей.
Насыщенные жирные кислоты преимущественно содержатся в таких продуктах, как сало, сливочное масло, молоко, мясо, кокосовое масло. Чем больше насыщенных жирных кислот входит в состав жира, тем выше температура его плавления, тем дольше он переваривается и меньше усваивается. Поэтому более тугоплавкие жиры (бараний, говяжий, свиной) перевариваются труднее и усваиваются хуже, чем другие виды жиров, в связи, с чем при заболеваниях органов пищеварения они исключаются из рациона питания.
Мононенасыщенные жирные кислоты (в частности олеиновая кислота, содержащаяся преимущественно в оливковом масле) в течение длительного времени рассматривались в качестве нейтральных жиров, мало влияющих на обмен холестерина в организме. Однако, как показывает статистика, распространенность сердечно-сосудистых заболеваний в странах, население которых использует в пищу преимущественно оливковое масло, существенно ниже, несмотря на большое количество общего жира в рационе.
Важной составной частью растительных масел являются фосфатиды, которые входят в состав клеточных оболочек и влияют на их проницаемость.
Потребность в жирах зависит от пола, возраста, характера труда, физической активности. В среднем физиологическая потребность в жирах для здорового человека составляет около 30% от общей калорийности рациона.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.
К видимым жирам относятся такие чисто жировые продукты как растительные масла, сливочное, топленое масло, животные жиры, сметана, сливки, маргарин.
К скрытым жирам относится внутриклеточный жир, содержащийся в большинстве растительных (хлеб, крупы, овощи и др.) и животных продуктов (мясо, рыба, яйца, творог, сыр и др.). Роль скрытых жиров в удовлетворении потребности человека в жирах существенна и составляет в среднем около 65% суммарной потребности в жирах. Именно продукты, содержащие скрытый жир, являются основными поставщиками пищевых жиров в организм человека.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 759 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Ожирение представляет собой избыточное накопление жировой ткани в организме; однако, измерение жира в организме и определение того, что является нормальным, а что избыточным, до сих пор представляют некоторые проблемы.
Существует несколько методов, используемых для определения ожирения.
Чтобы прояснить путаницу в том, как классифицировать избыточный вес, Гарроу предложил использовать индекс массы тела (ИМТ). Это выражение отношения веса в килограммах к росту в квадратных метрах. Как для мужчин, так и для женщин, степень ожирения классифицируется следующим образом: люди с ИМТ от 20 до 24,9 считаются находящимися в желаемом диапазоне веса; лица с ИМТ 25–29,9 имеют низкий относительный риск; у людей с ИМТ 30–40 есть умеренный риск; а те, кто имеет значения ИМТ выше 40, описываются как патологически страдающие ожирением и явно относятся к категории высокого риска. Основным недостатком использования веса тела и ИМТ является то, что, например, спортсмены с высокой мышечной массой, могут попасть в группу с высоким ИМТ.
Толщина кожной складки
Около половины жира в организме откладывается под кожей, а остальное – вокруг внутренних органов и между мышечными волокнами. Измеряя подкожный жир, можно оценить общий уровень жира в организме. Жир в нашем организме распределяется неравномерно. Поэтому измерение следует проводить примерно на середине между плечом и локтем в задней части чаще используемой руки, которая удерживается в расслабленном положении. Толщина кожи и подлежащей жировой ткани измеряется штангенциркулем и выражается в миллиметрах. Средние показатели для людей в возрасте от 25 до 45 лет составляют около 18 мм для мужчин и 23 мм для женщин. Для более точной оценки желательно не полагаться только на измерение кожной складки трицепса, однако если толщина кожно-жировой складки на других участках тела также выше средней, считается, что у индивидуума более высокий уровень жира. Другими широко используемыми участками являются кожная складка надвздошной кости (верхняя часть бедренной кости чуть выше гребня) и кожная складка живота. Толщина кожной складки обеспечивает более прямую оценку жира тела, чем ИМТ, но измерения толщины кожной складки значительно различаются между наблюдателями и в пределах одного наблюдателя в разных местах тела. Таким образом, точная оценка требует измерения нескольких участков кожи. Распределение и количество подкожного жира изменяются с возрастом и также весьма различны по полу. Если люди теряют вес, толщина кожной складки уменьшается, а когда люди прибавляют в весе, толщина кожной складки увеличивается.
Измерение окружности талии
Измерение окружности талии широко используется как показатель, позволяющий оценить уровень жировых отложений.
Отношение окружности талии к окружности бедер – один из достоверных маркеров риска смерти. О наличии центрального ожирения можно говорить в том случае, если окружность талии у мужчины равна или более 94 см, у женщины – 80 см; или отношение окружности талии к окружности бедер более 0,9 у мужчин и более 0,85 у женщин.
Окружность талии более 100 см в возрасте до 40 лет и более 90 см в возрасте 40–60 лет (как у мужчин, так и у женщин) является показателем висцерального ожирения. Повышенный риск сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с ожирением, отмечается при окружности талии более 100 см у мужчин и 87,5 см у женщин. Измерение объема талии не имеет смысла для людей с ИМТ более 40.
90% случаев ожирения – следствие переедания, 5% — из-за расстройства обмена веществ
Обычно ожирение не возникает из-за проявления одного какого-то фактора, а является результатом воздействия многих причин. Но, в основе всех причин лишнего веса лежит нарушение энергетического баланса — это основной принцип физики, который регулирует прием и потерю веса.
Когда организм поглощает больше энергии из вне, чем тратит её на физическую активность и свою жизнедеятельность, то он откладывает жир. И наоборот, снижая потребление калорий и повышая физическую активность, достигается отрицательный энергетический баланс, который приводит к потере веса.
Хотя принцип сам по себе прост, достижение и поддержание здорового веса иногда становится сложно выполнимой задачей. Исследования о том, как физиологические, поведенческие и разные прочие факторы влияют на энергетический баланс человека, имеют решающее значение для разработки и осуществления действий, направленных на нормализацию веса.
Возникновение и развитие ожирения – это дисбаланс между количеством поступающей с пищей энергией и количеством энергии, которое человек тратит в процессе жизни. Не истраченные, лишние калории, преобразуются в жир. С течением временем жир накапливается в подкожной клетчатке, брюшной стенке, сальниках, во внутренних органах. Чем больше накоплений, тем выше масса тела. Лишний вес приводит к многочисленным нарушениям функций всех систем организма.
Ученые определили: 90% случаев ожирения – следствие переедания, 5% — из-за расстройства обмена веществ.
Неправильное пищевое поведение – следствие нарушений контроля поведенческих реакций (гипотоламо-гипофизарной регуляции). В результате возникает переизбыток АКТГ (гормон производящий кортизол: регулятор обмена углеводов в организме), происходит ускорение метаболизма. Снижается секреция гормона роста, развивается гиперинсулинемия, нарушение метаболизма тиреоидных гормонов щитовидной железы. У человека развивается метаболический синдром, а во многих случаях самое страшное его проявление: сахарный диабет.
Развитие ожирения протекает быстрее если у человека:
Психосоматические причины ожирения
Эмоции обладают огромной силой. Они могут подавлять или наоборот активизировать физиологические процессы. Прием пищи – это эмоция удовольствия. При этом у большинства людей удовольствие приносит не только чувство насыщения, но и сам процесс потребления некоторых продуктов.
Понимая это, люди начинают воспринимать еду не только как источник физиологической энергии, а скорее, как к желанному объекту, который позволяет насладиться вкусом, обрести покой, спасти от депрессии.
Год за годом развивается привычка «заедать» стресс, «лечить» душевные раны. Еда становится инструментом психологической помощи.
Ученые давно доказали, что ощущения тревоги, обиды, психологического напряжения – заставляют поджелудочную железу вырабатывать повышенной количество инсулина. Из-за этого в крови понижается уровень глюкозы, возникает чувство голода, человек получает сигнал о необходимости срочно подкрепиться!
Если психологические факторы носят постоянный характер, ситуация только усугубляется. К чувству тревоги добавляется постоянно ощущение вины (у меня нет силы воли, я не могу взять себя в руки). Но чувство вины здесь неправильное. Даже люди со стальной силой воли не могут в такой ситуации изменить все одномоментно.
Пытаясь остановиться, человек запускает не только экономичный и защитные механизмы своего организма, но заставляет его воспринимать буквально все ценные минеральные и питательные вещества, которые в него попадают. Другими словами, даже творог с 0% жирности – не спасет от ожирения. Это хорошо видно во время использования диет. Каждый сброшенный килограмм – дается с огромным трудом. При этом все эти сброшенные килограммы очень легко, быстро и с большой надбавкой возвращаются обратно. Организм испытал стресс лишения, он не хочет повторения этого стресса, поэтому начинает себя защищать и откладывать запасы жира с удвоенной силой.
При таких проблемах, человеку практически невозможно избавиться от ожирения. Существуют методики психологической помощи при ожирении, которые дают неплохой эффект (уходит примерно 10% лишнего веса). Но этот эффект такой же кратковременный, как и от диет. Здоровое похудение возможно только при снижении количества калорий в рационе, а значит нужно отказаться «от любимых блюд». Запускаются все те же защитные механизмы.
Стресс только усиливается. А ко всему этому добавляется непреодолимое желание немедленно съесть «запретный плод».
В результате пищевая зависимость только укрепляется в статусе патологического влечения.
Органические причины ожирения
Иногда человек сдержан в еде, придерживается здорового образа жизни, не испытывает постоянных стрессов, но все равно страдает лишним весом, переходящим в ожирение. Причиной может быт приобретенные или врожденные болезни, связанные с нарушением обменных процессов: гормональные нарушения, болезни щитовидной железы, проблемы с лимфатической системой, гормональные нарушения, новообразования, опухоли мозга, вынужденное ограничение физической активности.
Основная органическая причина ожирения – нарушения гормонального фона.
У мужчин – снижение тестостерона (характерными признаками являются жировые отложения на груди, бедрах, животе). Мужской пол отличается активным метаболизмом, поэтому менее подвержен ожирению. Но мало активный образ жизни (классика жанра: диван, машина, рабочее кресло, машина, диван), неправильное пищевое поведение (что может быть лучше пива и жирного куска жаренного мяса), заставляет тело мужчины капитулировать и постепенно оплывать жиром.
У женщин изменение гормонального фона происходят намного чаще. На это влияют беременность, периоды лактации, менструации и климакс. По этой причине гормональное ожирение для женщин – обычное явление.
Так же на чрезмерное отложение жиров у женщин может быть связано с генетикой (предрасположенностью) и применением лекарств (например, противозачаточных средств).
В современном мире, не все женщины (как и мужчины) находят время и возможность для физических нагрузок. Зато для стрессов и тревог – время очень подходящее. Как следствие – стремительный рост лишних килограммов, ожирение, метаболический синдром.
Повлияло на повышение рисков ожирения и увеличение срока жизни людей. С возрастом происходит замедление процесса обмена веществ. Лишний вес появляется даже у тех, кто всю жизнь ведет активный образ жизни и следит за своим питанием.
Социальные причины ожирения
Да-да, и такие факторы могут стать причиной лишнего веса. Плохое материальное положение или, напротив, превосходные условия жизни – влияют на развитие ожирения.
С обеспеченными людьми все понятно: не каждый человек, имеющий возможность баловать себя «вкусняшками» откажется от нее. Хотя по статистике среди богатых людей значительно меньше тех, кто страдает ожирением.
Люди с маленьким достатком, вынуждены экономить на рационе и качестве своего питания. Они употребляют очень много жиров (сало, трансжировые добавки в некачественных продуктах), углеводы (макароны, картофель, хлебо-булочные изделия). В последнее время настоящей бедой стала система фаст-фуд. Вкусные гамбургеры и аппетитная картошка фри – это прямая дорога к ожирению.
Существует еще один новоприобретенный социальный фактор ожирения. В былые времена кем человек рождался, тем он и умирал. В сегодняшнем мире работает огромное число социальных лифтов. Личный статус человека может очень быстро и очень неожиданно меняться. Улучшая материальное положение, человек естественным образом стремится вкусить все то, что ранее было ему недоступно. Возникает эффект чрезмерного потребления, которые касается всего, в том числе и питания.
Не стоит забывать и о семейном статусе человека. Находясь в поиске партнера, и мужчины и женщины уделяет большое значение и внимание свой внешности. После того как пара сформирована (цель достигнута), на повестку дня выходят другие задачи и ценности. Женщины активно хвастаются кулинарными способностями, а мужчины этому только рады. Мотивация заботы о внешности уходит в разряд «надо бы, но времени нет» (дети, кредиты, заботы). Обильные семейные трапезы – как отдушина. Очень часто результатом становится лишний вес и у мужа, и у жены.
В большой зоне риска и те люди, которые в силу специфики своей профессии вынуждены работать по ночам. Наше тело живет по биологическим ритмам, где четко прописано: ночь – то время сна. Систематическое нарушение ритмов неизбежно приводит к сбоям обменных процессов и гормональным нарушениям. А это, как мы уже выяснили — возможные причины ожирения.
Хороший, плохой, злой: каким бывает жир и можно ли его проапгрейдить
Доверяй, но проверяй — девиз тех, кто любит советы коучей и гуру из инстаграма. Сохранив очередной пост об оздоравливающих тело трансформациях белого жира в бурый, побежали к эндокринологу за объяснением.
Если не прогуливали уроки биологии, то знаете, что в теле человека есть жировая ткань и это одна из разновидностей соединительной ткани. Если адепт ЗОЖ, то ко всему прочему вам известно, что жировая ткань бывает белой и бурой. Если же вы преисполнились настолько, что прочли все блоги инстаграм-эндокринологов, то уверены, что одну ткань можно превратить в другую и худеть лишь благодаря этой трансформации. Белый жир плохо расщепляется, бурый же, наоборот, за счет своей функции регуляции теплообмена сжигает больше калорий.
Первые два утверждения — факты. А вот третье пока под вопросом. Сон в прохладной комнате, специфические нагрузки и диеты, увеличивающие выработку «правильных» гормонов, — это, по словам диетологов, должно помочь превратить плохой белый жир в хороший бурый. Увы, все немного не так.
«Белая и бурая жировые ткани имеют различную анатомическую локализацию, морфологическую структуру и функции. Белая жировая ткань расположена по всему телу и подразделяется на два вида: висцеральную, располагающуюся вокруг внутренних органов, и подкожную. Бурая жировая ткань расположена в области шеи, надключичной, паравертебральной, подмышечной, медиастинальной, перикардиальной, периренальной и перинадпочечниковой, трахео-эзофагеальной, межреберной и мезентериальной областях.
Морфологически обе ткани состоят из жировых клеток (адипоцитов), однако строение адипоцитов белой и бурой жировых тканей значимо отличается, что и определяет различие в их функциях.
Более того, установлено, что, помимо белой и бурой жировых тканей, имеется промежуточная разновидность — бежевая жировая ткань — и именно образование данной ткани важно для перехода одной ткани в другую.
Оба типа жировой ткани участвуют в поддержании энергетического баланса. Белая жировая ткань запасает энергию, в то время как бурая жировая ткань рассеивает химическую энергию в виде тепла в качестве защитной функции во время холода или избыточного поступления питательных веществ.
Действительно установлено, что бурая жировая ткань имеет положительный метаболический эффект при ожирении и связанных с ним заболеваниях. Поэтому одним из актуальных вопросов, обсуждаемых мировым научным сообществом, является возможность активировать или увеличить массу бурой жировой ткани у взрослых.
Научно доказанных бытовых или медикаментозных методов перехода одной ткани в другую для действительно значимого похудения в настоящее время нет.
Впрочем, к возможным механизмам трансформации белой жировой ткани в бурую действительно относят физические нагрузки и холодовое воздействие на организм, также обсуждается роль различных питательных веществ и продуктов питания в данном процессе. Но опять же, пока эта информация не доказана и о каком-то заметном эффекте лишь от этих манипуляций говорить не приходится».
Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:
