Что нужно для здорового сна
Главные правила здорового сна
Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?
Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.
В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.
Фазы сна
Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:
Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.
Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.
Значение для организма
Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.
Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:
Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).
Сколько часов нужно спать в сутки
Длительность здорового сна – вещь сугубо индивидуальная. Кто-то высыпается за 6 часов, а кому-то недостаточно и 9.
Усредненным стандартом считается 8 часов в сутки. Считается, что сон более 10 часов вреден для организма так же, как и недосып. Поэтому специалисты рекомендуют выделять на ночной отдых от 7 до 9 часов.
12 правил здорового сна
Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
Правило №2. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.
Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
Правило №4. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.
Правило №5. Поддерживайте кровать в порядке, регулярно меняйте постельное белье, не реже 1 раза в неделю.
Правило №6. Попробуйте спать голыми. Тело будет дышать, а сон станет качественнее.
Правило №7. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Правило №8. Спите на спине. В такой позе внутренние органы не пережимаются, лучше работают, а сон становится крепче.
Правило №9. Используйте постельное белье только из натуральных материалов.
Правило №10. Перед сном примите теплую ванну с добавлением в воду любимого эфирного масла (лавандовое, апельсиновое) и выпейте травяного чая.
Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна
Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».
Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:
10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Придерживаясь этих простых правил, вы обязательно научитесь высыпаться, ощутите прилив бодрости и жизненных сил. Помните, что сон – залог здоровья и хорошего настроения! Будьте здоровы!
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Инструкция для здорового сна. Что делать при бессоннице?
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина. В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
Что нужно для здорового сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Признайтесь, с вами тоже такое было. Вы отвезли ребенка в школу, добрались по пробкам до офиса, босс «навешал» миллион задач, и это только 9 утра … А внутри вас уже зарождается странное желание: то ли спрятаться ото всех, то ли захватить небольшое Европейское государство. А вот Иришка из соседнего отдела всегда приветливая, рубашка у нее наглаженная, начальство ею довольно, одного ребенка отвезла в школу, второго в детский сад, еще на йогу с утра успела и у нее только: «Доброе утро!».
Так почему одни люди всегда приветливы, энергичны, излучают счастье, здоровье и позитив, у них как-будто в сутках 30 часов, и времени хватает абсолютно на все, а другие раздражены, несобраны и ничего не успевают? Просто кто-то высыпается, а кто-то безответственно относится к качеству своего сна.
Сохраните эти правила, о которых мы расскажем ниже, и постарайтесь соблюдать их хотя бы одну неделю. А если продержитесь 30 дней, то заметите, как изменилась ваша жизнь.
Обещаем, вы станете:
Правило №1. Режим сна:
Главное, о чем стоит всегда помнить – это режим, и он должен быть во всем. Согласитесь, если вы ходите в тренажерный зал по три раза в неделю несколько месяцев подряд, то и четвертый раз позаниматься на тренажерах для вас не составит труда. А вот если пропустить хотя бы одну тренировку, то и ноги не бегут, и колени не так легко приседают. С чем это связано? Наш организм – это механизм, и работать он должен как часы, а если одна стрелка часов не двигается, то и остальные будут стоять на месте. Да, первое время, это трудно, но старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время. И даже на выходных, особенно на выходных! Поспав лишние два часа в субботу, вы оказали для своего организма такой же стресс, как если бы преодолели два часовых пояса. По причине того, что вы поздно засыпаете и просыпаетесь в выходные, в воскресенье вам трудно уснуть, а утром в понедельник вы совсем разбиты.
Правило №2. Физическая активность:
Для качественного не только сна, но и для жизни в целом, нужно быть активным. Чтобы сон наступал быстрее, важно быть достаточно подвижным в течение всего дня. Человек ест пищу, благодаря этому в организм поступает энергия, а любая энергия должна иметь выход. И мы сейчас не призываем вас начать готовиться к марафону, что на самом деле неплохо, но попробуйте иногда отказываться от лифта и автомобиля, делайте 5-10 приседаний утром, а перед сном прогуляйтесь около дома. Поверьте, так вы начнете засыпать намного быстрее.
Правило №3. Питание:
Кажется, информация об этом звучала из каждого утюга, но для тех, кто пропустил, повторяем: последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. И постарайтесь не переедать: во время сна организм должен отдыхать, а не тратить силы на переваривание бабушкиных пирожков, хотя, согласимся, они очень вкусные!
Правило №4. Гигиена спального места:
Чтобы от вас не улетело одеяло, и простыня не убежала (а без них, сами понимаете, не очень удобно спать), необходимо следить за чистотой спального места. Пот, пыль, грязь и посторонние запахи мешают нам заснуть. Меняйте постельное белье не реже чем раз в 10 дней и как можно скорее приобретите защитный чехол для подушки и матраса.
Правило №5. Температура в спальне:
Начнем с того, почти все люди спят в одежде для сна: пижамах, сорочках, футболках. Все это дополнительно согревает наше тело. К этому же добавляем одеяло и тепло, исходящее от партнера или кота. Если учесть то, что в среднем температура воздуха в комнатах около 27 градусов тепла, и прибавить к этому тепло от одежды и одеяла, то нам во сне действительно жарко! Из-за этого мы скидываем с себя одеяло, ворочаемся и никак не попадаем в глубокую фазу сна. Идеальная температура спальни от +16 до +19 С. Выбирая одеяла, отдавайте предпочтения моделям с эффектом терморегуляции. Под таким одеялом не жарко летом, и не холодно зимой.
Правило №6. Воздух:
А помните, как хорошо в детстве вы спали в деревне, после дождя с грозой? И ничего, что кровать неудобная, а подушка слишком жесткая, сон наступал моментально, а на утро с первыми петухами вы просыпались максимально отдохнувшими. Все дело в воздухе, точнее в его чистоте. Чем чище воздух – тем лучше нашим легким, тем больше поступает кислорода в организм. Циркуляция крови происходит быстрее, и энергии в нас больше. Сейчас с учетом того, что мы живем в больших городах, достичь чистоты воздуха в квартире очень трудно. Проветривание помогает не на 100%, ведь через открытое окно в дом могут поступать пыль, выхлопные газы и посторонние запахи. Лучше пользоваться мойками для воздуха или увлажнителями. Воздух в спальне должен быть чистым и в меру влажным.
Правило №7. Освещение:
Спать нужно в абсолютной темноте, только так в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин – гормон счастья, красоты и долголетия. И обратите внимание, что даже огоньки выключенного телевизора, роутера или короткие оповещения на мобильном телефоне снижают выработку этого гормона. Они раздражают наш мозг, в который даже во время сна поступают сигналы об окружающей среде. Используйте в спальне шторы блэкаут и/или маску для сна.
Не думаем, что люди в древности страдали от недосыпа, ночью у них было единственное освещение – луна и звезды, и даже от него человек прятался в пещеры. Прислушивайтесь к инстинктам!
И, кстати, перед сном не стоит сильно увлекаться пролистыванием ленты в Инстаграме.
Правило №8. Звуки:
И тут тоже нет. Никаких звуков природы, птичек и шума океана во время сна. Спать нужно в абсолютной тишине, причина та же: нам кажется, что мы спим, но наш мозг работает, он слышит, как кто-то «чирикает», и анализирует эту информацию. А вот послушать непосредственно перед сном расслабляющую музыку – можно, она поможет организму успокоиться и аккуратно настроит вас на отдых.
Правило №9. Мелатонин или во сколько засыпать:
Еще раз и более подробно про мелатонин. Это гормон, который вырабатывается в нашем организме именно в темное время суток, поэтому мы и хотим спать, когда становится темнее. Меньше всего этого гормона вырабатывается в светлое время, с 8 до 18 часов, зато мы сами максимально продуктивны в этот период. После наша активность становится ниже, а мелатонина вырабатывается больше. Почему? Все просто, этот гормон, если по-простому, наше естественное снотворное. Важно не проморгать его, в прямом смысле слова. Старайтесь засыпать не позже 23:00, так вы запасетесь мелатонином на будущее. Он спасет вас от стрессов, преждевременного старения и от многих болезней, даже онкологических. Недостаток мелатонина – прямой путь к депрессии и бессоннице в пожилом возрасте.
Правило №10. На чем вы спите:
Чтобы ваше тело окончательно расслабилось в конце дня, ему должно быть комфортно. Высота подушки должна подходить под длину плеча, а матрас – поддерживать позвоночник в правильном положении. Где найти правильный матрас и идеальную подушку, и как не ошибиться и не пожалеть о выборе уже после первой ночи – знают специалисты интернет-магазина Анатомия Сна. Мы, кстати, отлично высыпаемся, всегда бодрые, вежливые, энергичные и никогда не забываем о ваших заказах!
Что нужно для здорового сна
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Жертвовать сном во имя чего бы то ни было – глупейшая затея.
Фраза из книги «Просто космос»
Содержание
Крепкому здоровому сну способствует удобная постель, чистая совесть и отсутствие интернета. Преодолев искушение завершить важные дела, досмотреть фильм, дочитать статью, вы подарите себе бесценные минуты отдыха. Для дел будет новый день! Он начнется с прилива энергии и позитива при условии, что отдых был достаточным для восстановления сил.
Почему сон так важен
Наши мудрые предки утверждали: лучше недоесть, чем недоспать. Этот постулат подтвержден научными исследованиями в разных странах мира. Основной вывод, к которому пришли ученые, таков: от продолжительности сна зависит продолжительность жизни человека.
Хронический недостаток сна оказывает отрицательное влияние на организм и способствует развитию серьезных заболеваний:
Каждое из перечисленных явлений способно снизить качество жизни и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Понятие глубокого сна
Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.
Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:
Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:
Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.
Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться?
Количество часов ночного сна зависит от возраста человека. Причем недосып, чреватый разбитостью, усталостью, сонливостью не менее опасен, чем пересып. Любители спать долго чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Неумолимые цифры статистики таковы: 12% людей, спящих в сутки менее 6 часов, могут умереть раньше срока; среди тех, кто почивает более 9 часов – риск уйти в мир иной до срока достигает 30%!
Оптимальным вариантом для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет считается продолжительность сна в 7-9 часов. Индивидуальные особенности организма подскажут самую правильную цифру, но в рамках этих двух часов.
Для других возрастных категорий картина следующая:
Всего на сон мы тратим примерно треть своей жизни!
Правила здорового сна
Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.
Психологи не рекомендуют в спальне устанавливать телевизор. Рассмотрите этот совет! Хорошей привычкой перед сном станет чашечка травяного успокоительного чая, стакан теплого молока с чайной ложечкой меда, расслабляющая ванна.
Причины бессонницы
Нарушения сна наносят большой ущерб организму, поэтому важно как можно раньше выявить причину бессонницы и устранить ее. Самой опасной считается продолжительная бессонница, длящаяся более 3 месяцев. Спровоцировать ее может комплекс причин и без помощи специалистов в этой ситуации не обойтись.
Основными провокаторами нарушения сна медики называют психосоциальное напряжение, депрессивные состояния, активную мозговую деятельность, несоблюдение режима сна и бодрствования, бездумный прием возбуждающих средств (кофе, алкоголя, наркотических средств).
В группе риска развития бессонницы пожилые люди, пациенты, страдающие эндокринными, инфекционными и неврологическими заболеваниями. Не всегда во власти человека устранить соматические причины нарушений важнейшего физиологического процесса, но соблюдая гигиену сна, можно облегчить бессонницу.
Полезно ли спать днем?
Для маленького человека дневной сон обязателен. Для большого – подремать в течение дня не возбраняется. У людей, которые имеют возможность отдохнуть в середине дня, улучшается память и повышается концентрация внимания. Дремота восстановит силы, снизит вероятность депрессии, сердечнососудистых проблем и не спровоцирует бессонницу.
Но увлекаться не стоит, длительная дремота не полезна. Она нарушает ритм жизни, работу эндокринной системы и приводит к бессоннице ночью. Отдых среди дня должен быть:
Опытные любители вздремнуть днем рекомендуют перед отдыхом выпить чашку кофе или чая, напиток начнет действовать через 20 минут и пробудиться будет легче. После дневного отдыха полезна небольшая разминка для мышц.
Как научиться рано просыпаться
Для «жаворонков» этот вопрос неактуален, они просыпаются легко и не испытывают мук затяжного просыпания. Есть люди «голуби», для которых ранний подъем тоже не является трудной задачей. По-настоящему страдают от раннего пробуждения «совы». Для них несколько полезных советов:
В пользе раннего подъема убеждаются все, кто решается изменить ритм жизни. У рано встающих больше шансов получить приятный сюрприз от судьбы.
Крепкий сон восстанавливает потраченные за день силы. Как лучший косметолог он разглаживает морщинки, убирает следы дневной усталости с лица, приносит отдых мышцам и восполняет энергию. Говорят, что ночные звезды – это дырочки в полу Рая. Их лучики приносит спящему человеку потоки Вселенской мудрости, поэтому ночью мы становимся добрее и светлее. Часы сна бесценны!