Что нужно для лучшего усвоения железа
Что нужно для лучшего усвоения железа
Топ-5 продуктов для хорошего гемоглобина
Железо – микроэлемент, необходимый организму для выработки красных кровяных телец (эритроцитов). Главная функция этих клеток – обеспечивать снабжение кислородом тканей и органов. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают поддерживать здоровье. В случае если в организме не хватает этого элемента, возможны серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, нервной системы, органов дыхания и пищеварения.
Для того чтобы поддерживать уровень железа в организме, при составлении рациона необходимо выбирать продукты с высоким его содержанием. Рекомендуем обратить внимание на следующие продукты.
Железо растительного и животного происхождения усваивается по-разному. Гемовое (животное) железо усваивается полностью, без потерь, в отличие от железа растительного происхождения. Но вы можете помочь организму, если будете:
А вот некоторые действия, которые затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте приведенным ниже рекомендациям:
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Дениса Буханцева
Дыхание, перенос кислорода, утилизация углекислого газа, окислительно-восстановительные процессы, иммунитет, ферментативные реакции, синтез ДНК, кроветворение, – во всех этих важнейших процессах принимает участие железо. Белок красных кровяных клеток, содержащих железо, называется гемоглобином. Его функция – удерживать кислород, чтобы доставлять его в ткани организма.
Для понимания процесса уточним: в организме железо никогда не находится в свободном состоянии. После поступления оно сразу всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином. Дальше нутриент доставляется к тем клеткам, которые испытывают в нем наибольшую потребность в данный момент.
Разберемся, какие виды продукты помогут восстановить запасы железа:
Кроме того, печень – бесценный источник витаминов, микро- и макроэлементов. Красное мясо – тоже ценный продукт по составу питательных веществ, несмотря на то, что сторонники ЗОЖ многие годы его не уважали и считали вредным. Именно большое количество железа в животном гемоглобине придает мясу интенсивный красный цвет.
2. Рыба и морепродукты – богатый источник железа, йода и многих витаминов. Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо.
Микроэлемент имеет в организме собственное депо – ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем.
3. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка – в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом.
Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк:
5. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Есть ли у вас железодефицит или показатель в норме – можно узнать без сложных специфических исследований. Достаточно просто сдать общий анализ крови, и узнать по значению эритроцитарных индексов есть ли скрытый (латентный) дефицит, который можно компенсировать профилактическими мерами, или уже требуется полноценное лечение под контролем врача.
Помните, что правильное сбалансированное питание состоящие из продуктов, богатых всем спектром витаминов и микроэлементов, поможет наладить все обменные процессы, важные для организма.
Стоит ли пить добавки с железом?
Почему возникает дефицит
Самая частая причина — кровопотери, например из-за травмы или болезни кишечника, а также из-за слишком сильных менструальных кровотечений.
«Дефицит железа лежит в основе более половины анемий, — говорит к. м. н. кардиолог и диетолог, GMS Clinic Наталья Поленова. — Основные причины дефицита железа: несбалансированная диета, нарушение всасывания, циклические кровопотери у женщин репродуктивного возраста, донорство, беременность, лактация, быстрый рост в пубертатном периоде».
Вторая причина — плохое всасывание железа. Это может происходить при приеме лекарств, хронических болезнях кишечника, воспалениях или генетических нарушениях.
Гематолог ФГБУ «НМИЦ Гематологии» Минздрава России уточняет, что железодефицитные состояния возникают при многих заболеваниях с нарушениями всасывания, начиная от серьезных онкологических и заканчивая гельминтозами и наличием бактерий Helicobacter pylori, которые поглощают железо.
Как узнать о наличии анемии
Обычно на начальных стадиях железодефицитные состояния внешне не проявляются. Но могут появиться незначительные симптомы, которые обычно игнорируются и приводят к дальнейшему развитию болезни.
«При недостатке железа нарушается процесс образования белка, который переносит кислород к клеткам — гемоглобина. Когда его мало снижается работоспособность, повышается усталость, возникают одышка, головокружения и обмороки при незначительных нагрузках», — говорит гематолог.
Узнать о недостатке железа в организме можно только по анализу крови. Сдавать его имеет смысл если появились все симптомы без видимой на то причины.
В списке анализов обязательно должны быть тест на уровень гемоглобина, гематокрит, средний объем эритроцитов (MCV) и среднее содержание гемоглобина в эритроцитах (MCH).
Наталья Поленова отмечает, что назначения одного общего анализа крови с оценкой уровня гемоглобина часто бывает недостаточно, особенно для женщин или людей с хронической сердечной недостаточностью.
Только врач может, изучив анализы, выявить причину дефицита и назначить лечение.
Кому и как нужно принимать железо
Без одобрения врача — никому. Витамины и БАДы с дополнительным железом могут быть опасны. Например у людей с нарушением обмена железа, его излишки в рационе приводят к развитию цирроза печени, сахарного диабета и кардиомиопатий.
«Перегрузка железом из-за необдуманного приема препаратов ведет к очень опасным последствиям. В практике несколько раз встречались пациенты с перегрузкой железа. Их печень больше похожа на металлический таз», — рассказывает гематолог.
При наличии железодефицитной анемии простой диеты или БАДов будет мало. Такие серьезные состояния лечат с помощью инъекций железа и лекарственных препаратов.
Если в анализах врач увидит небольшой дефицит железа, то лучше всего его регулировать с помощью добавления продуктов содержащих железо. Оно в пище бывает гемовое — легкоусвояемое и негемовое — трудноусвояемое. Гемовое железо содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Оно легко усваивается и не зависит от других пищевых факторов.
«Главные источники пищевого железа — красное мясо и субпродукты, особенно, печень, — говорит Наталья Поленова. — Железа в них много, и оно хорошо усваивается. Далее по списку следуют рыба и морепродукты, в особенности сардины, тунец, креветки, мидии и моллюски. Кроме самой рыбы, довольно много железа содержится в ее икре».
Негемовое железо содержится в основном в растительных продуктах. Но для того чтобы организм усвоил его нужна помощь органических кислот, прежде всего аскорбиновой.
Поленова уточняет, что из растительных продуктов больше всего железа в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте и шпинате. Но для успешного усвоения понадобятся, например, цитрусовые соки. При составлении рациона нужно учитывать, что железо усваивается из пищи на 10–15%.
Усвоение кальция и железа: что этому мешает?
Некоторые люди питаются, вроде бы, правильно и сбалансированно, а некоторых микроэлементов, например, железа и кальция им все равно не хватает. Общий анализ крови неизменно показывает низкий уровень гемоглобина (анемия), а проверка на анализаторе состава тела говорит о дефиците костной массы и, как следствие, нехватке кальция.
Почему так происходит, и что мешает усвоению этих важных минералов в организме? Эксперты из школы диетологии Академии Wellness Consulting уже во всем разобрались и готовы поделиться своим мнением…
Усвоение железа: что мешает?
К сожалению, иногда даже прием железосодержащих препаратов не помогает быстро устранить анемию. А все потому, что для успешного усвоения железа должны быть созданы особые условия. Данный микроэлемент накапливается постепенно, поэтому при лечении анемии курс приема специальных препаратов будет длительным (от трех до шести месяцев или даже больше).
Обратите внимание, что не все случаи анемии связаны с недостатком железа. Это вам подтвердит любой врач-гематолог или опытный диетолог (даже вы, пройдя курсы по диетологии, с легкостью поймете это). В некоторых ситуациях тому виной дефицит фолиевой кислоты или витамина В12.
Поэтому при низком уровне гемоглобина нужно дополнительно проверить содержание сывороточного железа в крови. Если оно низкое, то – да, вы действительно имеете дело с недостатком указанного минерала, которое придется восполнять.
Не удивляйтесь, но врач может попросить вас сдать еще и анализ крови на ферритин – это сложный белковый комплекс, который у человека выполняет роль основного внутриклеточного депо железа.
Уровень ферритина показывает, сколько железа припасено организмом про запас. К слову, данный анализ нередко назначают консультанты по питанию, когда разрабатывают рацион клиентам, желающим похудеть. На наших курсах диетологии мы рассказываем, почему это важно делать.
Если вкратце: при частых кровопотерях или недостатке поступления железа с пищей уровень ферритина начинает постепенно снижаться, так как его резервы понемногу расходуются. Как правило, снижение уровня данного белкового комплекса происходит задолго до констатации анемии, когда количество гемоглобина в крови еще может быть в норме. Вот почему контроль ферритина позволяет вовремя предотвратить анемию и решить проблему еще в зачатке.
Если дефицит железа уже не вызывает сомнений, врач-диетолог или консультант по питанию с сертификатом диетолога назначит вам особую диету с обилием продуктов, богатых этим микроэлементом.
Однако коррекция питания будет эффективна лишь при анемии легкой степени. В более сложных случаях к диете придется подключать прием железосодержащих препаратов.
Какие именно выбрать – посоветуйтесь у своего диетолога. Эту информацию мы подробно рассматриваем на наших онлайн курсах диетолога в школе диетологии Академии Wellness Consulting.
Однако учтите, что организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, тогда как для успешного усвоения трехвалентного аналога нужна дополнительная энергия, а ее порой не хватает. Поэтому при покупке железосодержащих препаратов обращайте внимание на валентность железа, которое в нем содержится.
Помимо этого фактора большее значение имеет транспортировка микроэлемента с желудка в кровяное русло и ткани организма. Тут важную роль играют мукополисахариды, которые связывают атомы железа и доставляют их куда нужно. Если связка не удалась, то указанный минерал так и пройдет транзитом через кишечник, не принося никакой пользы организму.
Обычно подобная проблема возникает в результате воспалительных заболеваний желудка или при нарушениях его слизистой. Так что людям с больным желудком достаточно сложно решить проблему анемии. Тут без консультации врача уже точно не обойтись.
Придется восстанавливать работу желудка, а после налаживать свой рацион таким образом, чтобы дефицита железа больше не возникало. Помощь в составлении меню может оказать консультант-диетолог или сами пройдите обучение нутрициологии, чтобы во всем разбираться без советов со стороны.
Обратите внимание и на тот факт, что повышению гемоглобина способствует не только поступление железа, но и выработка почками гормона эритропоэтина. При проблемах с почками выработка данного гормона может быть затруднена. То же самое происходит и во время стресса. Если гемоглобин не повышается даже после длительного приема железосодержащих препаратов, то следует проверить почки и задуматься о своем эмоциональном состоянии.
И, наконец, не стоит забывать о влиянии питания на усвоение железа. Так, например, продукты, содержащие в больших количествах кальций и магний, нельзя сочетать с лекарствами для лечения анемии. При таком тандеме железо практически не усвоится. Между приемом железа и кальция должно пройти минимум 2-3 часа.
По той же причине богатую железом говядину и печень не подают в одном приеме пищи вместе с молочными продуктами, где много кальция, а также орехами и злаками с большим содержанием магния.
Есть и еще один нюанс: во время лечения анемии или употребления продуктов с железом нельзя пить много кофе и черного чая. Кофеин и танин мешают нормальному усвоению данного минерала, поэтому никогда не запевайте этими напитками препараты для повышения гемоглобина.
Яйца, кукуруза, соя и пшеница – еще одни враги железа. Они содержат фитаты и фосфаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь и ткани. Аналогичным действием обладает и щавелевая кислота, которой много в щавеле, шпинате и чернике.
И еще один маленький совет: не сочетайте железосодержащие продукты с пищей, богатой клетчаткой, так как это может замедлить процесс усвоения железа из-за длительного переваривания пищи.
Более детальные рекомендации на счет сочетания разных продуктов питания мы даем на своих онлайн курсах диетологии в школе диетологов Лары Серебрянской.
Усвоение железа: что помогает?
Помимо врагов у железа есть и друзья. Среди таковых медь – она обеспечивает выработку церуллоплазмина и тем самым способствует хорошей транспортировке данного микроэлемента в кровь. Вот почему при анемии нередко диагностируется и дефицит меди.
Еще одни помощники – цинк и кобальт. Они также улучшают усвоение железа. Найти их можно в какао, печени и морепродуктах. И, конечно же, при коррекции низкого гемоглобина не обойтись без аскорбиновой кислоты. Витамин С значительно повышает усвоение железа, поэтому его всегда включают в состав препаратов для лечения анемии.
В продуктах питания аскорбиновая кислота содержится в лимонах, грейпфрутах, клубнике, апельсинах, яблоках, киви, землянике, помидорах, болгарском перце, цветной капусте.
Не забывайте сочетать железо и с фолиевой кислотой, недостаток которой также является причиной развития анемии. Найти ее можно в молодой крапиве, петрушке и кураге, а также специальных фармацевтических препаратах.
Помните о необходимости консультирования на счет серьезных изменений привычного рациона с диетологами или нутрициологами (обучение тонкостям правильного питания и соответствующее образование позволяют им давать такие рекомендации).
Почему кальций плохо усваивается?
У кальция очень много функций. От него зависит здоровье зубов, ногтей, всей костной и сосудистой системы. А еще он помогает в похудении, так как способствует выработке ферментов, расщепляющих подкожный жир. Это вам с уверенностью скажет любой консультант по питанию.
Но чтобы кальций хорошо усвоился, придется соблюдать множество различных условий, в противном случае он будет быстро «вымываться» из организма. Например, при сидячем образе жизни и во время стресса потери кальция значительно увеличиваются.
Данный микроэлемент любит движение. Уже давно доказано, что при росте мышечной массы увеличивается и костная масса, стало быть, кальций лучше усваивается и быстрее накапливается. Так что при пассивном времяпровождении запасы кальция пополнить будет очень сложно.
Нужно помнить, что данный микроэлемент не переносит сочетания с алкоголем, никотином, кофе и сладкой газировкой. Только подумайте: всего одна чашечка кофе блокирует усвоение кальция из продуктов питания и витаминных комплексов на 3 часа.
Это значит, что, запив бодрящим напитком, тарелку творога, вы не получите из него ничего. Кроме того, кофе «вымоет» из организма железо, цинк, калий, витамины группы В и никотиновую кислоту. Не очень приятная перспектива, правда, ведь?
Что касается алкоголя, никотина и вредных газировок, то они способствуют выведению кальция с мочой до того, как он поступит в кровь. То есть указанный микроэлемент просто пройдет через ваш организм транзитом.
Еще один антагонист кальция – это соль. Подсаливая молочные и кисломолочные продукты, мы существенно снижаем усвоение кальция из них. Не стоит сочетать данный минерал с крахмалистыми и рафинированными продуктами, щавелевой кислотой, отрубями и клетчаткой. Натрий и фосфор, а также продукты их содержащие, тоже не лучшая компания для кальция. Они ускоряют его «вымывание» из организма. Поэтому следите, чтобы между их приемом был перерыв хотя бы в 2-3 часа.
Как улучшить усвоение кальция?
Первый совет в данном случае – регулярно заниматься спортом или хотя бы много ходить пешком. Второе условие: сочетать кальций с витаминами D3 и С. Не забывайте, что в отличие от аскорбиновой кислоты витамин D3 может синтезироваться нашим организмом самостоятельно.
Для этого нужен всего лишь солнечный свет. Каких-то 15-20 минут, проведенные без защитного крема на открытом солнце, способствуют синтезу дневной нормы данного витамина. Так что больше гуляйте на улице в солнечные дни. В холодное время года и в пасмурную погоду солнечный витамин придется брать из специальных витаминных добавок.
Какие именно лучше выбрать – спросите у диетолога (к слову, все кто проходит дистанционно наш курс по диетологии, становятся на постоянной основе участниками закрытого сообщества консультантов-диетологов в Facebook, где можно всегда задать экспертам любой вопрос, связанный с питанием, БАДами, витаминами, минералами и т.д.).
Стоит отметить, что магний тоже улучшает усвоение кальция. Его можно найти в черном хлебе, овсянке, орехах, неочищенном рисе, горохе и других бобовых. Только старайтесь есть эти продукты спустя 2 часа после употребления кальция или блюд, его содержащих.
Помните, что если в вашем питании мало молочных и кисломолочных продуктов, и при этом вы не едите другую пищу, богатую указанным минералом, то вам нужно принимать его в таблетированной форме.
Особенно это важно для женщин в возрасте 50-ти лет и старше, когда риск развития остеопороза (серьезное уменьшение костной массы, хрупкость костей) значительно увеличивается из-за гормональной перестройки организма. После климакса и прекращения менструаций всем представительницам прекрасного пола нужно увеличить поступление кальция в организм.
Это единственная возможность предотвратить развитие остеопороза, который в серьезной форме нередко приводит к значительному ухудшению двигательной активности, сильным болям в пояснице и даже инвалидности. Так то берегите себя и будьте здоровы!
Не забывайте о том, что Вы всегда можете обучиться на консультанта по питанию в нашей школе диетологов Академии Wellness Consulting. Мы с радостью ждем каждого из Вас и предлагаем ознакомиться с программой обучения нутрициологии и диетологии…
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас проблемы с недостатком железа или кальция, и как вы их решали?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Как принимать препараты железа
Делать или не делать, пить или не пить лекарство, сдавать или не сдавать анализ. Мы всегда стоим перед выбором и часто боимся ошибиться. Железно можно сказать, что с железом ошибаться нельзя.
В организме взрослого человека содержится около 3–4,5 г железа. Больше половины железа представлено гемом в составе гемоглобина, треть запасается в депо в виде ферритина и гемосидерина. При этом дефицит железа – наиболее распространенное дефицитное состояние во всем мире, скрытно приводящее к анемии.
Основные причины дефицита железа:
Снижение поступления железа в организм в связи с нарушением его всасывания при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, голодании, отказе или уменьшение потребления продуктов питания, содержащих железо.
Увеличение потерь железа при хронических, повторных кровопотерях (маточных, желудочных, кишечных, и др.), а также при остром объемном кровотечении.
Повышенное расходование железа организмом у детей в периоды роста, у женщин во время беременности и последующего грудного вскармливания ребёнка.
Какие анализы показывают железодефицит
Анализы рекомендовано сдавать в утренние часы, с 8 до 11 утра, так как уровень железа в сыворотке в утренние часы выше. Также их стоит сдавать при отсутствии воспаления, которое способствует понижению уровня трансферрина и повышению уровня ферритина.
Содержание железа в сыворотке смотрят через 5-7 дней после приема витаминно-минеральных комплексов и БАДов, содержащих железо, или недолгого приема препаратов железа.
Как лечат железодефицит
Длительность курса лечения препаратами железа с целью восстановления и пополнение запасов железа в депо:
Конечно, в первую очередь, используют препараты железа в виде таблеток, капель, капсул, сиропов. Если врач назначил вам препараты железа, необходимо настроиться на длительное и комфортное лечение. Этому поможет соблюдение простых правил.
Дозировку препарата также определяют по наличию анемии (это полная лечебная доза) и вида иона железа, который входит в лекарственный препарат.
Какие препараты железа бывают
При использовании солей железа можно столкнуться с проблемой его всасывания. К сожалению, не все железо из препарата всасывается в желудочно-кишечном тракте. Более того, этот процесс плохо контролируется, поскольку зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, принимаемой пищи, других лекарственных препаратов. Поэтому возможна как нехватка поступающего железа, так и его передозировка. К тому же, не все формы выпуска лекарств удобны к применению, некоторые таблетки если разжевать, то часто окрашивается эмаль зубов и надолго остается металлический привкус во рту. Трехвалентные препараты железа обычно лишены этих побочных свойств.
Как повысить эффективность лечения
Для снижения вероятности побочных эффектов препараты солей железа принимают до еды.
Всасываемость железа выше при одновременном приеме с аскорбиновой и янтарной кислотами, фруктозой, цистеином. Это свойство используется в некоторых комбинированных препаратах.
Всасывание железа уменьшается под влиянием некоторых веществ из пищи или лекарств. Так, его уменьшают танин (крепкозаваренный чай), соли кальция (в молоке или препаратах), магний и марганец (в минеральных комплексах или антацидных препаратах, типа фосфалюгеля), тетрациклиновые антибиотики, фосфорная и фитиновые кислоты (семена злаковых, бобовые). Это влияние сглаживается при использовании препаратов на основе трехвалентного железа.
Всасывание железа повышается при тяжелом железодефиците. Поэтому стоит внимательнее относится к назначенной дозировке. Врачи часто отталкиваются от лечебной дозы в 200 мг иона железа/сутки. Если вы понимаете, что препарат железа вам не подходит из-за развития побочных реакций, трудностей приема, отсутствия улучшения самочувствия, скажите об этом врачу. Ни в коем случае не меняйте дозировку препарата самостоятельно. Превышение дозы может привести к передозировке и отравлению, снижение дозы — к бесполезному приему и отсутствию эффекта.
Как оценивают эффективность лечения
В первые дни лечения препаратами железа оцениваются физические ощущения.
При лечении анемии, на 5-8-й день лечения определяют ретикулоцитарный криз (увеличение числа ретикулоцитов по сравнению с исходным значением, обычно на 2–3% или 20–30‰).
Через 4 недели лечения оценивают прирост гемоглобина. Повышение концентрации гемоглобина к концу первого месяца лечения препаратами железа на 10 г/л говорит о правильно подобранной дозе и эффективности терапии. После восстановления гемоглобина терапию продолжают для насыщения депо железа, при этом доза препарата снижается в 2 раза.
При скрытом дефиците железа применяют половинные дозы препаратов на протяжении 4-8 недель. Насыщение депо определяется с помощью комплексного биохимического исследования (ферритин, трансферрин, ОЖСС).
В Lab4U вы можете сдать анализы для выявления железодефицита и контролировать эффективность терапии со скидкой до 50%.
Источники
Интерпретацию результатов анализов, выбор дальнейшего обследования и лечения осуществляет лечащий врач.
В организме взрослого человека содержится около 3–4,5 г железа. Больше половины железа представлено гемом в составе гемоглобина, треть запасается в депо в виде ферритина и гемосидерина. При этом дефицит железа – наиболее распространенное дефицитное состояние во всем мире, скрытно приводя к анемии.